Роль оздоровительной ходьбы в воспитании выносливости

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Роль оздоровительной ходьбы в воспитании выносливости

Введение

Для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта в физической культуре широко используется оздоровительная ходьба. Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза. Оздоровительная ходьба может быть использована, как наиболее простое и доступное средство для воспитания общей выносливости. Кроме того, занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. Благотворно влияет на улучшение внимания, уменьшает уровень стресса, укрепляет суставы, положительно влияет на сосудистую систему и избавляет от лишних килограммов. Оздоровительная ходьба отличается от обычной прогулки медленным шагом. Она должна быть энергичной, быстрой, интенсивной. Это необходимо для того, чтобы добиться нужного эффекта. Необходимо выработать в себе здоровую привычку ходить, начиная с небольших нагрузок, прогулок по 10-15 минут каждый день.

1. Оздоровительная ходьба. Польза ходьбы пешком

Оздоровительная ходьба является доступным для каждого человека видом физической нагрузки, который направлен на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки оздоровительная ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Каждый человек может подобрать для себя оптимальный вариант в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки. Практически все современные люди знают, что физические нагрузки полезны для здоровья, поскольку они поддерживают и улучшают выносливость организма, тренируют мышцы, сердце, легкие и кровеносные сосуды, тем самым профилактируя различные заболевания, и сохраняя работоспособность и самочувствие на высоком уровне до самой старости. Более того, совершенно точно известно, что движение - это неотъемлемая часть жизни долгожителей, поскольку все люди, прожившие достаточно долгую жизнь, говорят, что постоянно и регулярно подвергали свое тело физическим нагрузкам, в основном в форме простой работы по саду и дому или прогулок. Наиболее простым и доступным всем людям видом физических нагрузок является ходьба, которая представляет собой отличную тренировку, дающую человеку возможность прожить долгую и активную жизнь. Поэтому, можно сказать, что ради жизни следует ходить!

Ходьба представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта. Физическая нагрузка при ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот. Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани.

Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечнососудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечнососудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных. Так, по данным длительного исследования, проводимого в различных странах Европы, в котором участвовали люди в возрасте 40 - 65 лет, было показано, что 3 - 4 часа ходьбы в неделю снижают риск ишемической болезни сердца на 30 - 45%! Более половины людей, участвовавших в исследовании и занимавшихся ходьбой, вообще не страдали какими-либо заболеваниями сердечнососудистой системы, прекрасно себя чувствовали и были весьма активны. Люди, не занимавшиеся ходьбой, чувствовали себя намного хуже и чаще страдали от тяжелых хронических заболеваний сердечнососудистой системы. Кроме того, ученые выяснили, что ходьба является идеальным видом физической нагрузки для женщин, поскольку она не изматывает подобно занятиям на тренажерах.

В общем, польза от ежедневной 30-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:

-Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;

-Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов; Снижается уровень холестерина в крови;

-Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 - 40%; Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;

-Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%; Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;

- Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула; Снижается риск развития глаукомы;

-Снижается внутриглазное давление;

-Улучшается настроение и купируется депрессия;

-Купируется ощущение изоляции и беспомощности;

-Нормализуется сон и устраняется бессонница;

- Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;

-Улучшается общее самочувствие;

-Увеличивается емкость легких и глубина дыхания;

-Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов, вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;

-Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;

-Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;

- Способствует похудению;

Выше перечислены не все положительные эффекты ходьбы, а только основные, наиболее значимые. Однако даже учитывая только их, понятно, что ходьба приносит человеку исключительную пользу, в то же время являясь необременительным и достаточно простым видом физической нагрузки, не требующим специальных навыков, снаряжения и спортивных площадок. Однако необходимо помнить, что указанные полезные эффекты ходьбы достигаются только в том случае, если она довольно энергичная и с хорошим темпом. Медленные прогулки с очень низкой скоростью и темпом являются бесполезными, поскольку при таком варианте движения практически не задействуются различные мышц тела, и организм не получает физической нагрузки. Фактически медленное движение по уровню физической нагрузки ничем не отличается от такового в покое, например, при лежании на диване или сидении в мягком кресле. То есть, при медленной ходьбе сердце, сосуды, легкие, мышцы и другие органы работают примерно в таком же режиме, как и в покое. Поэтому для получения пользы от ходьбы, необходимо ходить в быстром темпе. Лучше пройти 20 минут в быстром темпе, чем час медленно переставлять ноги.

2. Роль оздоровительной ходьбы в воспитании выносливости

Многие привыкли думать, что кардионагрузка проявляется исключительно через бег, велосипед или лыжи. Но ходьба так же относится к ней, и как и бег, способна укрепить сердечно сосудистую систему. К тому же, данный вид нагрузки является безопасным и не приведет к появлению травм. Среди основных плюсов пешей прогулки следует выделить следующие пункты: эффективно помогает похудеть и поддерживает вес в пределах нормального показателя; длительные прогулки на большие расстояния увеличивают выносливость; люди, который ведут малоподвижный образ жизни, могут прогуливаться пешком 20 минут и этого будет вполне достаточно, чтобы сократить риск преждевременной смерти на 15-30%; пожилые люди, которые гуляют по часу хотя бы три раза в неделю, менее подвержены к развитию слабоумия; помощью ходьбы получится укрепить сердечно сосудистую систему; избавит от стресса и навязчивых мыслей, устранит панические атаки и беспокойство.

Чтобы ходьба принесла пользу и повысила выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на свою частоту шага. Стоит попробовать делать короткие, но частые шаги. А вот широкий шаг станет причиной появления болей в ступнях и бедрах, могут так же возникнуть болевые ощущения в области поясницы. Для взрослого человека нормально делать в минуту порядка 113-120 шагов. Если идти в ускоренном темпе, то количество шагов увеличивается до 150. Важно! Для увеличения выносливости рекомендовано ходить в ускоренном темпе и делать около 150 шагов в минуту. Если в планах вместо бега немного походить, то пешая прогулка должна оставить около двух часов. Этого времени будет достаточно, чтобы затратить большое количество калорий и увеличить выносливость. Или же удвоить время, которое отводилось под бег. Например, если пробежка длиться 40 минут, то ходьба должна длиться 80 минут и желательно ходить в ускоренном темпе. При отсутствии свободного времени на длительные прогулки, их можно запросто разделить на несколько подходов. Можно пройтись по дороге на работу, а затем вернуться домой пешком или выйти на несколько остановок раньше. Таким образом, появится больше свободного времени на общение с семьей и выполнение повседневных дел.

Выносливость - это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечнососудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артерий, вен, капилляров.

Эффект тренировки выносливости с применением ходьбы заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией. Низкий режим интенсивности (100-110 уд./мин), характерный для оздоровительной ходьбы, достоверно снижает величину диастолического артериального давления. Также доказаны снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия. Ходьба обладает антиаритмическим эффектом за счет стимуляции вагусной активности и уменьшения тонуса симпатической нервной системы. Ходьба умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Систематическая ДХ является не только одним из способов предупреждения старения мышечной системы, но и важным системным фактором, замедляющим процесс старения организма в целом.

Заключение

выносливость ходьба двигательный

В ходе проведения данной работы была изучена польза и роль оздоровительной ходьбы в воспитании выносливости. Многие авторы занимались изучением данного вопроса, каждый из них давал свое определение этому физическому качеству, но все авторы сходились на том, что выносливость - это способность человека длительное время выполнять работу, преодолевая утомление. Также были раскрыты основные понятия такие как: «физические качества», «двигательные способности», «выносливость». Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а наоборот, к снижению уровня тренированности. Оздоровительная ходьба может быть использована, как наиболее простое и доступное средство для воспитания общей выносливости. Кроме того, занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. Выносливость является необходимым физическим качеством в любом виде спорта. Без воспитания выносливости спортсмен не сможет пройти на новый уровень развития, а следовательно, не добьется наивысших результатов в избранном виде двигательной деятельности. Развитие выносливости - важная часть тренировочного процесса, которую невозможно не учитывать при подготовке спортсменов к соревнованиям.

Список литературы

1. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. М.: Теория и практика физ. культ., 2000. 275 с.

2. Панкова Н.Б., Надоров С.А., Карганов М.Ю. Анализ вариабельности сердечного ритма и АД при различных функциональных пробах у женщин и мужчин // Физиология человека. 2008. Т. 34. № 4. С. 64-72

3. Чермных H.A., Игошина H.A., Рощевский М.П. Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы старых людей: по данным вариабельности сердечного ритма // Физиология человека. 2008. Т. 34. № 1. С. 61-65

4. Оздоровительный бег и ходьба [Электронный ресурс] // Режим доступа: https://www.bestreferat.ru/ свободный.

5. Оздоровительная ходьба благотворно влияет на организм человека [Электронный доступ] // Режим доступа: https://zen.yandex.ru/ свободный.

6. Тренировка выносливости с помощью ходьбы пешком [Электронный ресурс] // Режим доступа: https://vapeadept.ru/ свободный.

7. Ходьба ради жизни [Электронный ресурс] // Режим доступа: https://www.tiensmed.ru/articles/force2.html свободный.

Размещено на Allbest.ru