Физическая культура при избыточной массе тела

• Введение
• 1. Физическая культура при избыточной массе тела
• 2. Виды физической деятельности при избыточной массе тела
• Заключение
• Список источников


Введение

Избыточная масса тела - это пограничное состояние между нормальным весом и ожирением, с превышением верхней границы массы тела здорового человека. физическая культура избыточный вес

Основным фактором, приводящим к развитию избыточной массы тела, является нарушение энергетического баланса, заключающееся в несоответствии между энергетическими поступлениями в организм и их затратами. Наиболее часто избыточный вес возникает вследствие переедания, но может происходить из-за нарушения контроля расхода энергии. Несомненная роль наследственно-конституциональной предрасположенности, снижения физической активности, возрастных, половых, профессиональных факторов, некоторых физиологических состояний (беременность, лактация, климакс).

Избыточный вес является гипоталамо-гипофизарным заболеванием, в патогенезе которого ведущую роль играют выраженные в той или иной степени гипоталамические нарушения, обусловливающие изменение поведенческих реакций, особенно пищевого поведения, и гормональные нарушения. Повышается активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, ускоряется его метаболизм. Характерны гиперинсулинемия, снижение эффективности его действия. Нарушается метаболизм тиреоидных гормонов и чувствительность периферических тканей к ним.

Лечебная гимнастика для людей с избыточным весом является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому под контролем врача поликлиники.

Цель работы: рассмотреть средства физической культуры при избыточном весе.

Задачи:исследовать виды физической культуры при избыточной массе тела. 

1. Физическая культура при избыточной массе тела

Противопоказания к применению физических упражнений при избыточной массе тела практически не отличаются от заболеваний сердечно_сосудистой системы. То же касается и методики применения упражнений, хотя существуют и некоторые особенности, характерные для избыточного веса.

Наиболее благоприятные сдвиги жирового обмена прослеживаются под воздействием нагрузок умеренной и средней интенсивности, длительность которых должна постепенно достигать и превышать определенный временной предел. В этом отношении особенно эффективными оказываются доступные для больных ходьба и бег, выполняемые в аэробном режиме, соответствующем рабочему пульсу. Однако следует учитывать, что использование этих упражнений, особенно бега, больными, страдающими избыточным весом, представляет определенные трудности. В первую очередь необходим тщательный постоянный контроль за нагрузкой, так как во время мышечной работы заметно возрастает нагрузка на сердечно_сосудистую систему и опорно_двигательный аппарат, из_за чего повышается риск травматизма сухожилий и суставов.

При наличии выраженного избыточного веса (если масса тела превышает норму более чем на 20 кг) бег противопоказан и тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата: чередовать бег с ходьбой; бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка); использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега: при отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара; длина бегового шага должна быть минимальной - полторы_две ступни; бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы; регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Соблюдение указанных условий при режиме постепенного увеличения нагрузок, когда длительность работы соответствует повторности выполнения упражнений, через 4-6 месяцев занятий обеспечивает укрепление суставно_связочного и мышечного аппарата нижних конечностей, и опасность травмирования уменьшается.

Длительность непрерывного бега должна составлять не менее 25-30 минут, а частота занятий - не реже 3 раз в неделю.

В качестве разминки можно сделать 4-6-минутный комплекс общеразвивающих упражнений (ходьба, приседания, выпады, наклоны, повороты, вращения в суставах), либо выполнить 3-5 минутный медленный бег. Интервал отдыха между разминкой и бегом -1-3 минуты.

Если же физическая подготовленность человека такова, что он не может выдержать 30-минутные занятия, например, бегом три раза в неделю, то первые 2-3 месяца целью тренировок должно стать не снижение массы тела, а повышение общей физической подготовленности.

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удается сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания.

При этом масса тела может уменьшаться в связи с увеличением суточных энергетических трат (при условии соблюдения рационального режима питания).

Следовательно, бег - это одно из самых эффективных и доступных упражнений не только для похудения, но и для укрепления здоровья организма.

Несомненным эффективным средством физической культуры при избыточной массе тела является плавание. Это обусловлено двумя его специфическими эффектами. Во_первых, благодаря выталкивающей силе воды уменьшается вес тела, благодаря чему больной может выполнять упражнение без признаков утомления более длительное время. Во_вторых, в воде при повышенном теплообмене между нею и телом для поддержания термостабильности организм в единицу времени затрачивает большее количество энергии, чем на воздухе, что оказывается дополнительным стимулятором потери массы тела. При этом не существует опасности переохлаждения, так как у людей с избыточной массой тела достаточно толстый подкожный жировой слой обеспечивает хорошую теплоизоляцию.

Плавание при избыточном весе дает одновременную нагрузку на все мышцы, но при этом полностью снимает ее с позвоночника и суставов ног, по сравнению с любой «сухопутной» физической нагрузкой, ведь вода обеспечивает эффект невесомости. Кроме того, плавание, аквааэробика и даже просто купание очень полезны для сердечно-сосудистой системы: улучшается кровообращение, приток крови идет ко всем внутренним органам, при этом улучшается и отток крови с периферии, стабилизируется давление. Все эти положительные эффекты достигаются за счет уникальных физических свойств водной среды и особенностей положения тела и движений занимающегося.

В итоге тренировка по плаванию проходит в щадящем для позвоночника и сердца, но достаточно трудном для мышц режиме. Вода оказывает массирующее и давящее воздействие на кожу и подкожную клетчатку, кожа вынужденно уплотняется, укрепляется. Одновременно с глубоким увлажнением и под действием усиленного кровотока (причем не только в мышцах, но и в капиллярной сети кожи) из кожи вымываются шлаки.

Во время занятий в бассейне важное значение имеет температура воды. Вода намного лучше, чем воздух, отводит тепло, и во время плавания энергия затрачивается не только на собственно движение, но и на поддержание привычной температуры тела. То есть усиливается капиллярный кровоток в коже, она постоянно «подогревается». Но вода снова ее охлаждает, в итоге в капилляры все более и более интенсивно нагнетается горячая кровь из внутренних органов, стимулируя кровоток, а жировые запасы начинают разрушаться, чтобы обеспечить телу необходимую энергию. Жировая ткань и сама по себе служит организму в качестве «теплоизолятора», поэтому если вода постоянно слишком холодная, то тело вынуждено сохранять «жировую прослойку». Теплая вода не дает такого эффекта. Поэтому плавать, желательно в умерено теплой или прохладной, но ни в коем случае не холодной или горячей воде. Замерзать и греться в теплом бассейне не следует.

Плавание не только процессом избавления от избыточного веса, но и достижение при этом высокого косметического эффекта.

Также в зимнее время хорошие результаты в нормализации повышенной массы тела дает ходьба на лыжах. Благодаря наличию фазы скольжения, обеспечивающей периодический отдых, суммарное время выполнения упражнения (а, следовательно, и общий расход энергии) при этом оказывается довольно существенным. Несомненным достоинством занятий лыжами являются также закаливание и укрепление иммунитета.

Если ходить или бегать на лыжах, задействуются все группы мышц, и поэтому вес уходит быстрее, чем при обычном беге. Преимуществом считается и то, что, в отличие от бега и спортивной ходьбы, отсутствует ударная нагрузка на суставы, так что ходьба и бег на лыжах очень подойдут тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но не может бегать из-за проблем с суставами. Лыжные прогулки, напротив, улучшают состояние суставов, так как при размеренном, плавном движении по снегу в них начинает активнее вырабатываться синовиальная жидкость.

Калории «сгорают» при любом способе катания на лыжах. Можно просто ходить или бегать по ровной местности, или по пересеченной, или кататься с горок: все это способствует уменьшению «площади апельсиновых корочек» и жировых запасов.

Во время лыжных тренировок практически все мышцы тела хорошо снабжаются кровью, глубоко прорабатываются и подтягиваются; ускорение обмена веществ позволяет организму активнее сжигать накопившийся жир.

При желании можно выбирать определенную технику, оказывающую воздействие на те или иные группы мышц, и «направлять удар» на разные участки тела. жировой бег плавание тренировка

Так, если нужна нагрузка на спину, ягодицы и бедра (внутреннюю сторону), нужно подниматься в гору пешком, и спускаться шагом. Сложные участки трассы, кроме того, требуют участия рук - на них переносится вес тела, и укрепляются соответствующие группы мышц.

Если какое-то время двигаться по лыжне в одном ритме, интенсивную нагрузку получат передние и задние мышцы бедер и голеней.

Перед тренировкой нужно обязательно провести 10-минутную разминку. Это позволит клеткам подготовиться к сжиганию жира, а суставам и связкам - избежать травм.

Начинать можно с двух получасовых тренировок в неделю - проходить или пробегать по снегу около 5 км. Когда вы сможете делать это относительно легко, добавьте еще одну тренировку, а время постепенно увеличивайте
до 2-х часов, и расстояние - до 12 км. Если вы недавно научились кататься на лыжах, не стоит подниматься слишком высоко, как иногда делают новички, попав на горнолыжный курорт или спортивную базу. Из-за непривычной высоты может начаться одышка и головная боль, и тогда будет уже не до похудения.

На зимнем воздухе калории тратятся быстрее, чем в тепле, и отличным способом избавления от лишнего веса могут стать лыжи, обычные, беговые или горные - кто как умеет. Ходьба и бег на лыжах отлично помогают потратить калории; позволяют уменьшить проявления целлюлита, избавиться от жировых «дополнений», да еще и укрепить иммунитет, и сохранить молодость.

Из всего вышеперечисленного следует отметить, что для объективного контроля эффективности тренировочного процесса и обеспечения мотивационного компонента занятий необходимо следить за динамикой морфологических, функциональных параметров занимающихся и уровня их физической подготовленности.

2. Виды физической деятельности приизбыточноймассетела

При отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы показана лечебная физкультура. Лечебную гимнастику проводят в течение 20-60 мин.

В занятиях следует использовать упражнения, имеющие максимальную амплитуду движений с вовлечением крупных мышечных групп. Упражнения рекомендуется выполнять в различных положениях (лежа, сидя и т.д.).

Большое значение имеет режим дня. Утром следует проводить гигиеническую гимнастику (15-20 мин.) или совершать прогулку (30-90 мин.) с последующим приемом водных процедур (душ, обтирание). Гигиеническую гимнастику полезно сочетать с различными видами спорта (волейбол, бадминтон и др.), туризмом, а также водными процедурами и массажем.

Специальными задачами лечебной физической культуры при избыточной массе тела являются: улучшение обмена веществ, активизация окислительных процессов, усиление процессов расщепления жира, уменьшение избыточной массы тела. Установлено, что под воздействием длительных умеренных нагрузок можно добиться более благоприятных сдвигов со стороны жирового обмена, чем при кратковременных интенсивных нагрузках.

Исходное положение в лечебной гимнастике при избыточном весе могут быть использованы все основные исходные положения - стоя, сидя и лежа.

Подбор упражнений для занятия необходимо осуществлять с учетом состояния сердечно-сосудистой системы человека. При подборе упражнений предпочтение следует отдавать комбинированным упражнениям с участием крупных мышечных групп туловища и конечностей. Эти вольные упражнения в зависимости от состояния и подготовки больного проводятся на счет 4, 6, 8 и т.д. Для людей с избыточной массой тела очень ценны специальные упражнения с участием мышц брюшного пресса. Для них в занятии рекомендуется отводить 30-40% времени. Варианты упражнений следует подбирать соответственно развитию мускулатуры живота у больного.

При подборе упражнений с отягощением со снарядами следует предпочтение отдавать упражнениям, имеющим маховый характер и осуществляемым без задержки дыхания. Очень полезными являются также упражнения на снарядах и на специальных аппаратах. Упражнения на гимнастической скамейке и стенке рекомендуется подбирать такие, в которых участвует несколько крупных мышечных групп. Хороший эффект дают и упражнения для брюшного пресса на гимнастической стенке. В начале курса рекомендуется применять варианты ходьбы с высоким приподниманием ноги с энергичной работой рук, а в дальнейшем - ходьбу с постепенным ускорением переходом в медленный бег сменяющийся ходьбой(при отсутствии противопоказаний к бегу).

Таким образом, лечебная гимнастика является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому под контролем врача поликлиники. Лечебной гимнастикой необходимо заниматься систематически и длительно. Лечебная гимнастика должна являться постоянной составной частью их режима жизни. Чтобы повысить энергетические траты и добиться уменьшения веса, как уже указывалось выше, необходима длительная и достаточно интенсивная физическая работа.

Заключение

Исследуя проблему избыточного веса, становиться ясно, что она многогранна. Неправильный образ жизни: потребление рафинированной высококалорийной пищи, общая гиподинамия, стрессы ипереедания прививаются всемье уже ссамого раннего возраста. Вовзрослой жизни многим сложно сломать сложившийся стереотип, иэто влечет засобой такие серьезные проблемы, как сахарный диабет, гипертоническая иязвенная болезни, эндокринную патологию.

Основным фактором, приводящим к развитию избыточного веса, является нарушение энергетического баланса, заключающееся в несоответствии между энергетическими поступлениями в организм и их затратами. Наиболее часто избыточная масса тела возникает вследствие переедания, но может происходить из-за нарушения контроля расхода энергии. Несомненная роль наследственно-конституциональной предрасположенности, снижения физической активности, возрастных, половых, профессиональных факторов, некоторых физиологических состояний.

Физическая нагрузка должна быть комплексной ивключать утреннюю зарядку, ежедневное выполнение комплексов упражнений для гармоничного развития мышц, абег, плаванье, подвижный образ жизни помогут сердечно-сосудистой системе человека адаптироваться кнагрузке.