Оптимізація методики силової і функціональної підготовки кваліфікованих лижників-гонщиків у базовому мезоциклі підготовчого періоду

Оптимизация методики силовой и функциональной подготовки квалифицированных лыжников -гонщиков в базовом мезоцикле подготовительного периода. В статье определено более оптимальное содержание тренировочного процесса квалифицированных лыжников -гонщиков в базовом мезоцикле специально-подготовительного этапа подготовительного периода. Раскрыто содержание каждого микроцикла базового мезоцикла. Определены адекватные средства и методы тренировки лыжников на этом этапе подготовки. Установлены новые подходы к распределению зон интенсивности тренировочной нагрузки, а также подобраны соответствующие средства контроля силовой и функциональной подготовленности. Экспериментальная программа тренировки охватывает 6 микроциклов. В каждом микроцикле предусмотрено трехкратное выполнение динамических, статических и статодинамических силовых упражнений, с собственной массой тела, на специальных тренажерах и лыжероллерах. Указанное направление построения тренировочных занятий позволило спортсменам экспериментальной группы достоверно улучшить скоростно- силовые показатели.

Выполнение тренировочных нагрузок в зоне аэробного обмена на уровне порога низкой интенсивности, в которой частота сердечных сокращений колеблется от 130 до 160 удхв^-1, значительно способствовало улучшению показателя функционального состояния на 13,8 %, физической работоспособности - на 18,5 %.

Ключевые слова: лыжники-гонщики, подготовительный период, базовый мезоцикл.

Kamayev O., Sidorova T. Optimization of strength and training functional methods of skilled skiers-racers drivers in base mesocycle of the preparatory stage

In the article more, optimal content of training process of skilled skiers-racers in base mesocycle of the special preparatory stage is determined. The conducted research is set for the most effective correlation of static, dynamic and static-dynamic power exercises. Optimal combination of cyclic exercises is similarly certain executable at the level of subzero and high intensity on the investigated stage of preparation of skilled skiers - racers.

The rapid growth of results in cross-country skiing, the complication of competitive tracks, competitions in high-altitude areas, the use of energy-intensive skating moves, the emergence of new competitive disciplines require a review of the training system for skiers-racers. The experimental program covers 6 microcycles (retractor, two percussion, recovery and preparation, percussion and recovery).

An experimental distribution of dynamic and static strength exercises in microcycles has been proposed. New approaches to the proposed zones of intensity are recommended - the share of loads in the zone of low intensity is increased. Greater attention is paid to power work on roller skaters.

The proposed training program for athletes of the experimental group allowed for significantly better results in strength training and higher functional performance. Thus, the three-time use of dynamic, static and stat-dynamic exercises of power orientation in each micro cycle allowed us to significantly increase the speed-strength capabilities of qualified skiers-racers.

The use of training loads in the zone of aerobic metabolism at the level of a low intensity threshold, in which the heart rate ranges from 130 to 160 beats * hv^-1, along with the proposed strength exercises, improved the functional state and physical performance, respectively 13,8 % and 18,5 %. The changes in physical and functional preparedness of skiers have resulted in improved results in test exercises for overcoming the 500 m section on roller skis with a simultaneous speedless course and a 1000 m distance by skating, respectively, by 8,5 % and 8,6 %.

Keywords: skiers - racers, preparatory period, base mesocycle.

Постанова наукової проблеми. Стрімке зростання результатів в лижних гонках останніми роками вимагає безперервної зміни постійних стандартних положень методики тренування. Сучасна практика висуває нові варіанти побудови тренувального процесу, наукового обґрунтування, нових підходів, до застосування різних засобів та методів підготовки лижників-гонщиків [4, 7, 8].

Порівняльний аналіз різних програм тестування свідчить про те, що підвищення ефективності тренувального процесу відбувається за рахунок реалізації програм, які включають глибший і раціональніший підхід у питання використання спеціальної силової підготовки, розподілу тренувальних навантажень, визначення оптимального балансу між різними засобами та методами тренування. Вказані проблеми на сучасному етапі еволюції лижних гонок бачаться найбільш важливими і вимагають особливої уваги усіх фахівців - науковців, тренерів і спортсменів [Камаєв О.І., 2000; Мулик В.В., 2016].

Велика акцентована увага до силової підготовки у лижних перегонах пояснюється подальшою інтенсифікацією тренувального процесу, подальшим розвитком лижного спорту: ускладненням лижних трас, проведенням змагань у високогірній місцевості, застосуванням енергоємних ковзанярських ходів, появою нових видів програм - спринт, пролог, багатоденні змагання та ін. і постійно зростаючою конкуренцією на міжнародних змаганнях [1, 3].

Аналіз останніх досліджень та публікацій. Швидкість лижника-гонщика при пересуванні по дистанції залежить від потужності зусиль при відштовхуванні лижами і палицями, від швидкісно-силової та функціональної підготовленості спортсмена. Швидкісно-силова підготовка для лижника - гонщика має велике значення при подоланні підйомів, за метеорологічних умов, які ускладняються, коли погіршується ковзання. На даному етапі розвитку лижного спорту велика увага приділяється віковій спадкоємності засобів і методів силової підготовки, і їх долі в загальному об'ємі тренувальних навантажень [Камаєв О.І., 2004; Хохлов Г.Г., 2003; Дорофеева Т.І., 2006].

Науковці, вітчизняні та закордонні фахівці О.І Камаев (2000), В.В. Мулик, (2016), С.Н. Котляр (2005), Т.В. Сидорова (2012), Тonnesen еОаІ (2014) вважають, що вдосконалення тренувального процесу лижників-гонщиків пов'язано з пошуком найбільш ефективних варіантів об'єднання навантажень з різною інтенсивністю, пошуком нових форм організації тренувального процесу з використанням концентрованих тренувальних навантажень силової спрямованості в спеціальних підготовчих мікроциклах, а також перегляданню підготовчого етапу і етапу безпосередньої підготовки до відповідальних змагань [5, 7, 8, 9].

Таким чином силова підготовка кваліфікованих лижників-гонщиків є важливою частиною практичної діяльності фахівців з лижного спорту, але вона постійно удосконалюється і змінюється, з'являються нові методики розвитку спеціальних якостей, тоді як в практичній діяльності тренери не встигають слідувати шляхом зміни, тому напрям дослідження є актуальним.

Раніше проведеними дослідженнями встановлено, що спеціальні вправи, які близькі за своєю формою і структурою до рухових дій змагань, чинять найбільший вплив як на технічну і, особливо, функціональну підготовленість спортсменів. Виходячи з цього проблема пошуку нових засобів і методів підвищення силових і функціональних здібностей лижників-гонщиків набуває особливу актуальність (Хохлов Г.Г., 2002; Камаєв О.І., 2004; Гришина Ю.І., 2011; І.08педагсІ,еІаІ, 2011).

Мета роботи: визначити найбільш ефективні засоби і методи тренування кваліфікованих лижників-гонщиків у базовому мезоциклі підготовчого періоду.

Завдання дослідження

1. Уточнити особливості розподілу мікроциклів та їх зміст у базовому мезоциклі підготовчого періоду кваліфікованих лижників-гонщиків.

2. Визначити оптимальне співвідношення статичних і динамічних навантажень в різних мікроциклах підготовки лижників-гонщиків.

3. Визначити роль та об'єм навантажень в зоні аеробного обміну на спеціально-підготовчому етапі підготовчого періоду спортсменів.

Методи дослідження. Вивчення практичного досвіду, аналізу документів, робочих планів та програм, а також звітів тренерів здійснювалося шляхом педагогічних спостережень, та опитування тренерів і спортсменів, аналізувалися документи планування та урахування навчального процесу, інтерв'ювання та опит тренерів і спортсменів, медико-біологічні обстеження, методи математичної статистики. Усі обчислення виконувалися за стандартними програмами StatGraphics, Statistika.

Виклад основного матеріалу дослідження. Педагогічний експеримент проводився в контрольній і експериментальній групах. У дослідженнях взяли участь лижники-гонщики у віці від 18 до 24 років кваліфікаційний рівень яких складав, відповідно, по одному спортсмену першого розряду, 4 - КМС і 2 майстри спорту з лижних гонок. З метою рішення основного завдання дослідження програма тренувань контрольної і експериментальної груп за часовими показниками не відрізнялася, що складало 14-15 годин у кожному мікроциклі. Що стосується обсягу, інтенсивності тренувальних навантажень, співвідношення і послідовності використання засобів і методів тренування - вони мали істотну відмінність.

Контрольна група лижників тренувалася за традиційною методикою тренування в підготовчому періоді, а експериментальна проводила тренування за експериментальною програмою.

Експериментальна програма охоплювала базовий мезоцикл, що включає 6 мікроциклів (що втягує, два ударних, відновлювально-підготовчий, ударний і відновний). Основною особливістю експериментальної програми був розподіл тренувальних навантажень за спрямованістю з використанням різних засобів тренування у мікроциклі. Так, циклічні засоби підготовки лижників (крос, лижоролери, крос з імітацією) мали переважно аеробну спрямованість, виконувалися в аеробному режимі (на пульсі від 140 до 160 уд-хв^{- 1}). Велика увага при цьому приділялася силовій підготовці. У шкірному мікроциклі силові тренування включалися у трьох, а в ударних мікроциклах у чотирьох тренувальних днях.

У перший тренувальний день мікроциклу перше тренувальне заняття включало крос з імітацією позмінного двокрокового ходу в обсязі 12-13 км в аеробній зоні (ЧСС - 140-150 уд-хв^-1) і кругову силову підготовку з обтяженням власної ваги спортсмена на розвиток силових можливостей м'язів ніг, тулуба, черевного пресу, рук. Друге тренування цього дня відводилося на вдосконалення техніки пересування на лижоролерах на рівнинних ділянках дистанції при пересуванні ковзним кроком на пульсовому режимі 150-160 уд-хв^-1 обсягом 15 км.

Другий тренувальний день передбачав на першому тренувальному занятті інтервальне тренування з кроковою імітацією на підйомі на пульсовому режимі 170-180 уд-хв^-1. Друге тренування проводилося на лижоролерах класичним стилем - 15 км. на пульсі 140-150 уд-хв^-1 .

На третьому дні мікроциклу перше тренування складалося з кросу з імітацією ковзного кроку в обсязі 15 км. На пульсі 150-160 уд-хв^-1 . У кінці тренування треба було підвищити загальнофізичну підготовленість силовими вправами з власною вагою - присідання, вистрибування з присіду, напівприсіду, стрибок в глибину з висоти 40-60 см з відповідним відштовхуванням після приземлення, вправи на м'язи спини, черевного пресу, різні віджимання від землі та ін.

Четвертий тренувальний день починався виконанням статичних силових вправ з обтяженням власної ваги тривалістю починаючи від 15-30 до 45-60 секунд в ударних мікроциклах. Набір вправ включав: утримання 50-70 % власної ваги в положенні напівприсіду, випад лівою і правою ногою, різні види планок в упорі лежачи на руках, на передпліччях, на боці з послідовним відведенням рук, ніг в сторони, вперед, назад і так далі. В другій половині дня проводилося інтервальне тренування на лижоролерах ковзним кроком на підйомі в пульсовому режимі 180-190 уд-хв^-1 .

П'ятий день мікроциклу мав аеробну спрямованість, тому перше тренувальне заняття передбачало крос з імітацією ковзного кроку на пульсі 140-150 уд-хв^-1 в обсязі до 15 км. Друге тренування було спрямовано на виконання статодинамічного навантаження з гумовим амортизатором за круговим методом на усі групи м'язів по 30-40-50 повторень. При виконанні кожної вправи в кінцевому положенні амортизатора було потрібно затримувати рух на 3-5 секунд.

На останньому, шостому дні мікроциклу проводилося тривале тренування на лижоролерах. У першому мікроциклі 15 км класикою і 15 км ковзним ходом, а в ударних мікроциклах - по 30 і 35 км одним з лижних ходів в пульсовому режимі 150-160 уд-хв^-1 .

Необхідно відмітити, що поєднання лижних ходів вживаних в різних мікроциклах змінювалося, при цьому пульсовий режим виконання основного навантаження строго контролювався.

Контрольна група лижників тренувалася за традиційною методикою, характерною для кінця липня і серпня місяця підготовчого періоду. Циклічне навантаження переважно виконувалося із змінною інтенсивністю в аеробній зоні (пульс 140160 уд-хв^-1 .). Таким чином, відсоткове співвідношення навантажень різної інтенсивності склало: середня (змішана зона) - 80 % 15 % - висока (анаеробна зона) і 5 % - низька (аеробна) інтенсивності. А в групі, що тренувалася за експериментальною програмою, це співвідношення дорівнювало низькій інтенсивності 75 %, середній - 10 % та 15 % - високій інтенсивності.

Аналіз результатів тестування фізичної і функціональної підготовленості лижників на початок експерименту показали, що жоден з порівнюваних дев'яти показників спортсменів контрольної і експериментальної груп не відрізнялися достовірною різницею. При цьому треба відмітити, що з дев'яти тестів в п'яти, результати лижників експериментальної групи були дещо нижче даних контрольної групи, а в чотирьох тестах - (присідання; під'їм тулуби з положення, лежачи, пересування на лижоролерах на 500 метрів і PWC17o) мали деяку перевагу перед результатами контрольної групи (табл. 1).

Таблиця 1

Показники фізичної і функціональної підготовленості кваліфікованих лижників-гонщиків на початку експерименту (n=8)

Порівняльний аналіз коефіцієнта варіації результатів тестування дозволивши встановити, що у шести з дев'яти показників спортсмени експериментальної групи мали вищий коефіцієнт варіації, що свідчить про істотну варіативність їх статичних сукупностей, тобто про значну різницю результатів спортсменів цієї групи. Таким чином, досягнення лижників контрольної групи у тестованих вправах булі щільнішими і одноріднішими в порівнянні з результатами спортсменів експериментальної групи.

Після шеститижневого тренування в режимі удосконаленої програми що відрізняється від традиційної ширшим набором силових вправ і процентним співвідношенням навантажень помірної, середньої і високої інтенсивності спортсмени експериментальної групи істотно підвищили свої силові і функціональні можливості. При цьому слід зазначити, що достовірно високий результат лижників був досягнутий в чотирьох тестових вправах, що мають швидкісно-силовий характер. Це наступні тести: 10-ти скок; присідання, згинання і розгинання рук в упорі лежачи, під'їм тулуба з положення лежачи, що виконуються за 30 секунд (табл. 2).

Таблиця 2

Показники фізичної і функціональної підготовленості кваліфікованих лижників-гонщиків у кінці експерименту 8)

За досліджуваний етап спеціальної підготовки лижники обох груп поліпшили первинні результати в усіх тестових вправах. Порівняльний аналіз темпів поліпшення результатів спортсменів в досліджуваних групах на початку і у кінці експерименту дозволив встановити, що в експериментальній групі спостерігається найбільший відсоток поліпшення початкових даних. Так в процентному співвідношенні цей показник коливається від 8,6 % до 18,5 %, а в контрольній групі 1,6 % до 11,5 % (табл. 2).

До того ж, коефіцієнт варіації результатів тестування спортсменів експериментальної групи, в кожному тісті помітно нижче цього показника контрольної групи (табл. 2). Такі дані свідчать про те, що у лижників експериментальної групи разом зі значним поліпшенням результатів тестування, збільшилася щільність і однорідність показників.

Тестові вправи на лижоролерах на подолання 500 метровій дистанції одночасним безкроковим ходом і 1000 метровою ковзними ходами показали, що у лижників контрольної групи результати на дистанції 500 метрів покращились на 4,94 с, що свідчить про недостовірне поліпшення - t = 2,22; p>0,05. А 1000 метрову дистанцію спортсмени цієї групи здолали з достовірним поліпшенням початкового результату (t=2,54;p<0,05). Після шеститижневої спеціалізованої підготовки різниця склала 6,15 с.

У лижників експериментальної групи на обох дистанціях результати достовірно покращилися - (500 м. - t=4,12; p<0,01; 1000 м. - t=4,16; p<0,01). Такі дані свідчать про те, що ширше використання динамічних, статичних і статодинамічних вправ у поєднанні з циклічними навантаженнями з помірною, високою і середньою інтенсивністю дозволить організму цих спортсменів піднятися на вищий функціональний рівень, що підтверджується результатами експерименту. Так показник функціонального стану в експериментальній групі достовірно покращився (t=2,84; p<0,05) і з середнього рівня піднявся на гарний рівень (табл. 1-2). У контрольній групі цей показник покращився недостовірно (t=0,91;p>0,05) і залишився на верхній межі середнього рівня.

Таким чином, встановлено, що експериментальна програма тренування на спеціально-підготовчому етапі дозволила істотно підвищити швидкісно-силові і функціональні можливості лижників-гонщиків.

Отримані результати є результатом побудови тренувального процесу з урахуванням нових підходів до силової і функціональної підготовки в сучасних умовах розвитку лижних гонок. Поява нових видів змагань, істотне зростання середнєдистанційної швидкості активізували пошук найбільш ефективних засобів і методів тренування лижників-гонщиків в усіх країнах, де розвивається цей вид спорту.

Численними дослідженнями встановлено, що рівень спортивних результатів в лижних гонках багато в чому залежить від силових, швидкісно-силових якостей і спеціальної витривалості (Камаев О. І., 2000, 2004; Хохлов Г.Г. 2003; Дорофеева Т. І. 2006; Losnegard et.al., 2011).

Нині в процесі розвитку силових можливостей, за різними даними, від 8% до 15% часу відводяться на фізичну підготовку за допомогою статичних вправ (Гришина Ю.І., 2011; Хеммербах Ф., 2010). Відомо, що виконання статичних вправ у декілька разів підвищує тривалість напруги м'язів і "енергетичну вартість" роботи в порівнянні з динамічними вправами (Wilson I., 2010) крім того, статичний метод дозволяє інтенсивно локально впливати на конкретні окремі групи м'язів, у тому числі дрібні і глибокі, такі, що беруть участь у вправі (Wilson I., 2010) змагання. Але при цьому потрібно, на думку авторів Grimby I.,1992; Wilson I., 2010 врахувати, що режим виконання статичних вправ впливає на швидкісні і аеробні можливості. У зв'язку з цим, авторами рекомендується після таких навантажень виконувати роботу швидкісного характеру. Виходячи з вищесказаного при підборі статичних вправ в нашій програмі тренувань ці рекомендації були враховані.

Встановлено, що в лижних гонках при пересуванні класичним стилем відштовхування ногами носять вибуховий характер (0,18-0,19 с.). Робота рук при пересуванні з середнєзмагальною швидкістю носить жимово-вибуховий характер, (0,26-0,28 с), але при прискоренні по дистанції (на старті, при обгоні суперників, на фініші кваліфікований лижник руками відштовхується з проявом вибухової сили (0,18-0,20 с). При пересуванні вільним стилем робота рук і ніг при відштовхуванні носить жимово-вибуховий характер відповідно (0,24-0, 28 с і 0,28-0, 32 с). Тільки при подоланні коротких підйомів і на виході з підйому одночасним двокроковим ковзним ходом кваліфіковані спортсмени проявляють роботу вибухового характеру (Камаев О.И., 2000; Хохлов Г.Г., 2003). Враховуючи вищевикладене, при силовій підготовці лижників підбиралися вправи виконувані в пліометричному режимі і вправи з амортизатором або на лижних тренажерах стато-динамічного характеру, при якому при великій напрузі м'язів здійснювалася затримка на 5-10-15 с, а потім вибухове відштовхування.

Виходячи з отриманих нами результатів досліджень, програма тренувань в мікроциклах з використанням силових вправ динамічного, статичного і стато-динамічного характеру в різні дні мікроциклу дозволили достовірно поліпшити швидкісно-силові можливості спортсменів.

Що стосується функціональної підготовки лижників, то на базовій підготовці на загальнопідготовчому етапі підготовчого періоду завжди робився упор на тренування в аеробному режимі на пульсі 150-160 уд-хв^-1 Але вже на спеціально-підготовчому етапі і далі рекомендувалася переважна робота в режимі 160-180 уд-хв^-1 . За сучасними даними, на усіх етапах підготовчого періоду, і навіть при безпосередній підготовці до стартів рекомендується 85-90 % циклічного навантаження виконувати в аеробному режимі, що не перевищує "поріг низької інтенсивності" (Seiler S.,2010; Losnegard T., et al.,2011; Tennesen E.et al.,2014).

За результатами досліджень Виру А. (1988), при навантаженні в аеробному режимі серце працює з максимальним скороченням і, відповідно, з максимальним ударним об'ємом. Встановлено, що тривале навантаження в такому режимі дозволяє істотно підвищити функціональні можливості серця.

При складанні вдосконаленої програми тренувань вказані рекомендації були нами враховані і це дозволило лижникам експериментальної групи на 18,5 % поліпшити результати PWC170 і на 13,8 % - показник функціонального стану. У контрольній групі, що тренується за традиційною схемою, результати відповідно покращилися на 11,5 % і 3,2 %.

Висновки