Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное

учреждение высшего образования

«Тульский государственный университет»

Институт педагогики, физической культуры, спорта и туризма

Кафедра физкультурно-оздоровительных технологий

Контрольная работа

на тему

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

Выполнила Федорина П.И.

Проверил: доцент Забродина Т.А.

Тула 2022

Введение

В настоящее время в России наблюдается интенсивное развитие профессионального и любительского спорта. Как известно, во всех странах мира спортивные соревнования пользуются огромной популярностью. Чтобы достичь положительных результатов на международных и региональных соревнованиях и уберечь спортсменов от истощения, в научных лабораториях проводятся исследования проблем питания.

Рациональное питание во многом способствует улучшению спортивных результатов, так как правильно питающийся человек быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности после многодневных ответственных соревнований. Составление индивидуального графика и подбор питания невозможны без знаний индивидуальных особенностей организма каждого из спортсменов, учета характера любого из видов физических упражнений, условий достижения необходимых результатов.

В межсезонье спортсмены, представители силовых видов активно наращивают массу тела, преимущественно за счет мышц, для увеличения силы и/или перехода в следующую весовую категорию. В соревновательный период проводится интенсивный сброс жира и резко повышается потребность в макро- и микроэлементах. Культуристам приходится особенно четко регулировать состав пищевого рациона, поскольку они демонстрируют не силовые качества, а мышечный рельеф.

1. Особенности питания в силовых видах спорта

питание силовой спорт атлет

1.1 Питание в период набора массы

Основной задачей атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит, является активное развитие мышечной массы и силы.

Принцип планирования питания при занятиях силовыми видами спорта имеет свои особенности. Подбор диеты должен осуществляться согласно намеченной цели -- набор мышечной массы, сжигание жира, наращивание силы, работа на рельеф.

Каждый вид диет должен быть постоянным в течение от 2 недель до 1 месяца, затем можно регулировать питание, согласно инструкций тренера и врача. Для того чтобы организовать рациональное питание занимающегося этими видами спорта, необходимо иметь информацию о физических данных, результатах медицинских анализов и индивидуальных особенностей организма каждого атлета. После этого проводится расчет потребляемых калорий. Особенная тщательность расчетов характерна для бодибилдинга. Иногда случается даже так, что спортсмен-бодибилдер должен взвешивать каждый кусочек продукта, прежде чем употребить его в пищу.

В период набора массы тела, для силовых видов спорта характерно высококалорийное питание. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлета составляет до 5000 ккал для мужчин и до 4000 ккал для девушек и женщин.

В случаях когда спортсменам-тяжелоатлетам и бодибилдерам необходим особенно точный учет калорий, необходимо за основу принимать общую характеристику телосложения. Многие атлеты, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом, предпочитают употреблять в пищу такие продукты, с помощью которых они могут максимально быстро набрать вес. Однако такой метод является в корне неверным, так как прирост массы должен происходить за счет роста мышц, а никак не жира, костной ткани и внутренних органов.

Использование натуральных продуктов и спортивных добавок, их качество и способы приготовления обуславливают те или иные последствия приема пищи. При правильном использовании продуктов, предназначенных для набора массы, увеличивается в размере мышечная масса. Поступление энергии искусственным путем должно компенсировать ее затраты.

Для регистрации затраченной энергии и расхода калорий удобно вести дневник питания, в котором отмечается количество съедаемой пищи и рассчитана ее калорийность. Эти данные помогут узнать калорийность определенных продуктов и содержание в них питательных веществ. Учитывая имеющуюся информацию, можно с большей легкостью менять состав пищи с целью достижения определенного результата.

Период набора массы является очень важным как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров. В это время необходимо обеспечить максимальное поступление в организм белковой пищи. В связи с этим возникает проблема неразборчивости некоторых спортсменов в источниках белка. Такой подход дает сомнительные результаты, а нередко и пагубно влияет на организм. При неразумном, неотрегулированном поступлении белка на мышцах нарастает огромное количество жировой ткани, от которой потом очень трудно избавиться. В период наращивания массы спортсмену необходимо потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых случаях эту цифру можно доводить до 3 г.

Содержание в рационе спортсмена-силовика углеводов очень важно, так как они являются основным источником энергии. Углеводы должны составлять значительную часть потребляемой пищи. В случае соблюдения низкокалорийной диеты следует обратить внимание на соотношение углеводов и белков в пище. В норме содержание углеводов должно в 2 раза превышать содержание белка.

Потребление жира может составлять до 30 % общей калорийности, однако большую его часть, не менее 2/3, должны составлять ненасыщенные жиры. Маложирные диеты, часто неоправданно используемые спортсменами, далеко не всегда способствуют устранению жировых отложений. Недостаточное поступление ненасыщенных жиров приводит к тому, что организм начинает его экономить и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо внимательно следить за тем, как организм реагирует на избыток или недостаток жиров.

Повышение количества белка в пище приводит к необходимости увеличения объемов потребления воды, так как это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Водный режим для силовых видов спорта не является столь критичным, как в скоростно-силовых видах, однако необходимо выпивать около 2 л жидкости в день, без учета чая и кофе, имеющих мочегонные свойства. Особое внимание нужно уделять качеству потребляемой воды, так как она определяет качество строительного материала.

Рацион спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов обладает высокой калорийностью, поэтому организм часто получает избыток соли. В таких случаях необходимо следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия. Избыточное потребление соли вызывает задержку воды в организме, вследствие чего мышцы как бы заплывают водой. Недостаток соли вызывает дисбаланс электролитов, что, в свою очередь, может вызвать нарушение работы сердца и мозга. Нехватка других минеральных веществ может привести к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности, особенно это касается таких веществ, как цинк, магний, кальций.

В силовых видах спорта, особенно в культуризме, очень широко используются различные пищевые добавки. Наиболее популярными являются протеины и аминокислоты. Прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов должен соответствовать поставленным целям и задачам, а также составу основного рациона. Не стоит увлекаться потреблением отдельных аминокислот, они должны дополнять и балансировать питание, но никак не заменять его. В качестве источников незаменимых аминокислот лучше всего употреблять мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, сыры, орехи и бобовые культуры.

Рациональный подход необходим и при подборе витаминного комплекса. Хороший поливитаминный препарат абсолютно необходим, однако следует разумно относится к выбору витаминов и соблюдать умеренность в дозировках.

Витаминный комплекс и его дозировка должны соответствовать рекомендациям врача.

Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять в качестве добавок протеин, креатин, поливитамины, минеральные соли и умеренное количество аминокислот.

При интенсивных тренировках организм культуристов и тяжелоатлетов теряет с потом большое количество солей и минеральных веществ. В связи с этим одновременно с дополнительным введением в организм медикаментозных средств необходимо внимательно выбирать способ приготовления блюд из овощей и фруктов. Известно, что при отваривании, жаренье и тушении растительная пища на 70% теряет питательные свойства, поэтому лучше всего овощи запекать в духовке вместе с кожурой или варить на пару, чтобы минеральные вещества не уходили в воду и не пропадали. Фрукты также не следует подвергать тепловой обработке, лучше употреблять их в натуральном виде или в виде свежевыжатого сока. Очень полезными, богатыми витаминами и микроэлементами, являются всевозможные сухофрукты (курага, чернослив, изюм, урюк, инжир, яблоки, груши). Перед употреблением сухофруктов их следует тщательно промыть проточной водой, затем залить горячей водой и проварить на небольшом огне для дезинфекции 1-2 мин. В сухофрукты можно добавлять мед и любой сок по вкусу. Такая смесь хорошо утоляет жажду, восполняет недостаток в организме минеральных веществ и витаминов.

В рацион тяжелоатлетов и культуристов обязательно должны входить овощные и фруктовые соки. Морковный сок содержит большое количество каротина, активизирующего деятельность зрительного анализатора и повышающего иммунитет. Морковный сок хорошо комбинировать с другими овощными соками (огуречным, тыквенным, свекольным), богатыми витаминами и питательными веществами. Хорошо утоляет аппетит и жажду томатный сок. В период активной спортивной деятельности его рекомендуется употреблять порциями до 3 стаканов в день с добавлением лимонного или апельсинового сока. Томатный сок по содержанию витаминов превосходит многие цитрусовые культуры, а также содержит соли калия, натрия, магния, кальций, фосфор и железо. Свежие помидоры рекомендуется употреблять без тепловой обработки. В 200 г спелых помидоров содержится доза каротина и аскорбиновой кислоты, необходимая спортсмену-атлету в сутки. Зрелые помидоры богаты легкоусваиваемой глюкозой, пектином и органическими кислотами, которые способствуют активизации процесса пищеварения и оказывают нейтрализующее действие на болезнетворные кишечные бактерии.

1.2 Питание в период интенсивного регулирования веса

В период интенсивного регулирования веса тела тяжелоатлетам и культуристам для облегчения работы желудочно-кишечного тракта следует употреблять пищу в жидком и жидкообразном состоянии. Такой пищей являются всевозможные фруктовые, овощные салаты и соки, постные первые блюда, молочные продукты. Для лучшего усвоения мясо, рыбу и грибы необходимо пропускать через мясорубку или измельчать в блендере. Хорошим источником белка являются орехи. Установлено, что 500 г очищенных грецких орехов соответствуют по своей питательности 1700 г говядины или 1 л молока. Растительные белки, содержащиеся в орехах, считаются равноценными белкам мяса и молока, однако не содержат в отличие от упомянутых продуктов никаких вредных веществ. При включении в рацион спортсменов орехов следует учитывать, что организм усваивает не более 150 г орехов в один прием. Для полного усвоения орехов их необходимо тщательно пережевывать или употреблять в молотом виде.

Многие спортсмены, занимающиеся культуризмом и тяжелой атлетикой, предпочитают употреблять в пищу такие продукты, с помощью которых они могут как можно быстрее набрать вес. Однако такой метод является в корне неверным, так как прирост массы должен происходить только за счет мускулатуры, но никак не жира, костной ткани и внутренних органов. Использование натуральных продуктов и добавок, их качество и способы приготовления обуславливают те или иные последствия приема пищи. При правильном использовании продуктов и препаратов, предназначенных для набора массы, увеличиваются в размере именно мышцы. Поступление энергии искусственным путем должно компенсировать ее затраты. Поступление калорий из жирной пищи более способствует накоплению жировых запасов, чем усвоение белков и углеводов. Причиной увеличения жировой прослойки является легкое накопление насыщенных жиров в клетках. Кроме того что излишнее потребление жиров не может способствовать росту спортивных результатов, это может спровоцировать опасные заболевания - такие, как рак и болезни сердца. Выходом из этой ситуации является сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Белки и углеводы содержат примерно вдвое меньше калорий, чем жир. Эти калории также могут откладываться в виде жировой прослойки, однако только при неограниченном их потреблении. При правильном питании белки и углеводы способствуют наращению необходимой мускулатуры и повышению общей работоспособности. Важнейшую роль в построении мышечной ткани и накоплении жира играет инсулин, с помощью которого питательные вещества извлекаются из крови и поступают в различные органы и ткани тела. Сохранить постоянный уровень инсулина можно путем дробного приема пищи, то есть через небольшие интервалы в 2-4 часа. При нормальном уровне инсулина в организме спортсмен может поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный приток энергии. Однократный прием пищи с высоким количеством калорий вызывает инсулиновый взрыв, после чего калории становятся доступными для всех тканей тела в большем количестве, чем это необходимо.

Не израсходованные на энергию питательные вещества откладываются в организме в виде жира, поэтому культуристам и тяжелоатлетам ни в коем случае нельзя потреблять во время просмотра видеопередач протеиновые смеси или продукты с высоким содержанием калорий. Взрыв инсулина в организме человека полезен только после активных тренировок, так как способность организма усваивать питательные вещества существенно повышается в течение 1 ч после интенсивных физических нагрузок. Уровень гормона роста и инсулина резко повышается в том случае, если спортсмен сразу после тренировки принимает смесь белков с углеводами. Самый оптимальный период приема высококалорийной пищи - в течение 1,5 ч после тренировки, причем это должна быть большая часть принимаемых калорий, составляющих весь дневной рацион. В этом случае при отсутствии параллельного поглощения жира в организме не прибавляется ни грамма лишнего жира.

2. Режим питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

По сравнению с представителями других видов спорта, тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительное время, например, тренировка в силовом троеборье продолжается 3-4 часа.

Культуристы часто делят тренировку на две части - утреннюю и вечернюю, а утром делают аэробную тренировку.

Поскольку интенсивность нагрузок в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой 1-1.5 часа. После тренировки в течение 1.5 часов резко возрастает потребность в аминокислотах, которую необходимо восполнить. Большие нагрузки могут вызвать снижение аппетита, но следует иметь в виду, что соблюдение режима питания для спортсменов-силовиков обязательно.

В качестве специальных спортивных добавок используются протеины и аминокислоты, а также креатин, поливитамины, минеральные соли. Их прием планируется в соответствии с задачами тренировки и составом рациона.

Примерный рацион для увеличения мышечной массы

Завтрак: белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе; доза поливитаминов и минералов, прописанных врачом.

Второй Завтрак: 1 порция протеинового коктейля; 1 банан.

Обед: 150 г отварного мяса индейки или постной говядины; 100 г гречневой каши или 200 г отварного картофеля; 100 г овощного салата.

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком; 1 яблоко или 1 груша.

Ужин: 200 г рыбы; 300 г отварного картофеля; 100 г овощей.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 мл кефира.

Примерный рацион для спортсменов, принимающих пищевые добавки

Завтрак: 4 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин; поливитаминные препараты, прописанные врачом.

Второй Завтрак: 60 г крекеров; 1 банан; 200 мл молока.

Обед: 150 г мяса индейки или куриной грудки; 100 г отварной молодой фасоли или 200 г гороховой каши; 100 г овощного салата или любых сырых овощей.

Полдник: 100 г риса; 1 яблоко; энергетический батончик; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г постной говядины; 200 г тушеного или отварного картофеля; 100 г тертой моркови с чесноком, заправленной оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; 3 яйца всмятку; 200 мл зеленого чая или отвара из трав с успокаивающим действием.

В перерыве между приемами пищи следует принимать протеиновый коктейль, разбавив 4 ст. ложки продукта в 200 мл молока или воды.

Примерный рацион для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, в день соревнований

Завтрак: 2 яйца или 200 г творога; 100 г овсяной каши; 4 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или кофе.

Второй Завтрак: 2 яблока; 250 мл йогурта с булкой.

Обед: 200 г каши; 1 яблоко; 200 мл овощного супа или куриного бульона; 200 г постной говядины; 300 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном или фруктового сока.

Полдник: 150 г нежирного творога; 100 г каши; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г черного хлеба; 200 г овощей; 1 банан; 200 мл кефира.

За 1 ч до сна: 100 мл молока или 2 яблока.

Ужин для улучшения спортивной формы культуристов

240 г отварной или запеченной рыбы;

300 г тушеных кабачков или патиссонов;

2 булочки с отрубями;

200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока или 100 мл травяного чая.

«Энергетический» обед для набора массы в период интенсивных нагрузок

1 протеиновый коктейль;

1 банан;

омлет из 2 яиц с помидорами, луком и болгарским перцем;

300 г овощного салата с оливковым маслом или сметаной;

2 ломтика отрубного хлеба;

200 мл зеленого чая или плодово-фруктового сока.

Ужин для повышения результативности и работоспособности тяжелоатлета

20 отварных креветок, заправленных лимонным соком;

200 г отварного темного риса;

150 г тушеной капусты брокколи;

салат из 1 помидора с приправой;

1 булочка с отрубями;

200 мл минеральной воды или

100 мл зеленого чая.

Заключение

Организация правильного питания - сложная задача. Она требует оценки положительных и отрицательных качеств используемых продуктов питания и учета состояния организма человека, которое определяется многими факторами. Занимаясь спортом, мы сознательно увеличиваем физические нагрузки, испытываем наше тело на прочность, закаляем его. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, и одновременно усложняются подходы к его организации.

Спортивные нагрузки отличаются большой интенсивностью расхода энергии, наличием кислородного голодания, большим нервно-психическим напряжением. Все это влияет на расход энергии и потребность в отдельных пищевых веществах. Даже в одном и том же виде спорта величина энергетических затрат может быть различной в зависимости от периода тренировки, степени тренированности, состояния погоды и других условий.

При занятиях спортом рациональное питание способно предупреждать утомление, повышать выносливость, ускорять восстановительные процессы в организме, нормализовать различные его функции после высоких нагрузок.

1. Бойко, Е.А. Питание и диета для спортсменов / Е.А. Бойко. - М.: ФиС, 2008. - 160 с.

2. Вайнбаум, Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта: Учеб.пособие для вузов / Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, Т.А.Родионова.- М. : Академия, 2003 .- 234с.

3. Волков, Н.И. Биологически активные пищевые добавки в специализированном питании спортсменов / Н.И. Волков, В.И. Олейников.- М. : СпортАкадемПресс, 2001 .- 80с.

4. Дзгоева, Ф.Х. Питание при занятиях спортом / Ф.Х. Дзгоева // Ожирение и метаболизм. - 2013. - Т.2, №35. - С. 49-53.

5. Денисова, Н.Н. Особенности питания спортсменов силовых видов спорта / Н.Н. Денисова, А.В. Погожева, Э.Э. Кешабянц // Спортивная медицина: наука и практика. - 2018.- Том 8, № 3. - С.81-87.

6. Трушина, Э.Н. Состояние питания и клеточный иммунитет у спортсменов-тяжелоатлетов / Э.Н. Трушина, К.М. Гаппарова, О.К. Мустафина, Ю.Г. Чехонина, Д.Б. Никитюк, В.Д. Кузнецов // Вопросы питания.- 2012.- Т.81, №3.- С. 92-6.

7. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, B.C. Кузнецов. - 11-е изд., испр. и доп. - М.: Академия, 2013. - 480 с.

Размещено на Allbest.ru