Развитие выносливости

Размещено на http://www.allbest.ru/

Краевое государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Красноярский юридический техникум»

Реферат

По дисциплине: физическая культура

Тема: Развитие выносливости

Выполнила студентка

группа 397 ОП

Тепляшина Дарья

Красноярск 2022

Содержание

1. Определение

2. Виды выносливости

3. Наиболее благоприятные средства и методы развития выносливости

4. Практические рекомендации

5. Возраст для развития выносливости

выносливость тренировка скоростной

1. Определение

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности, то есть способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Выносливость - это способность человека успешно выполнять целенаправленные действия, в условиях естественного психофизиологического утомления. В сравнении с другими физическими качествами, например, силой и быстротой выносливость более многокомпонентное качество. Кроме общей (базовой) выделяют обычно силовую выносливость, скоростную выносливость, координационную, кроме того изучают выносливость локальных мышечных групп. Все проявления выносливости зависят от согласованности в работе большинства органов и систем организма. Выносливый организм должен располагать возможностями ресинтеза энергии различных типов, иметь способность тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества целенаправленной физической работы без серьезного ущерба для базовой жизнедеятельности.

2. Виды выносливости

* Общая выносливость - способность длительного выполнения работы умеренной интенсивности с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма с использованием всего мышечного аппарата.

*Специальная выносливость означает продолжительность работы, которая определяется зависимостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость). Специальная выносливость - не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции

*Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, - например, на первой и второй половине дистанции, - при котором дистанция преодолевается в полную силу).

3. Наиболее благоприятные средства и методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются различные методы

- равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности); - переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

- интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрепрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой тщательно разомнитесь;

- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна нарастать постепенно;

- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;

- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время бега приближается к 1 часу;

- следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10-15 сек. интенсивной работы повторить 5-6 раз через 1,5-2 мин. работы малой интенсивности.

4. Практические рекомендации

Упражнения на выносливость:

Вот несколько упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости и их можно использовать в домашних условиях. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения. Разумеется, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, упражнения на выносливость.

1. Бег с высоким подниманием коленей или с захлестом (можно на месте, можно по кругу, если позволяет место в комнате).

2. Прыжки - ноги вместе - ноги врозь (джек).

Или прыжки со скакалкой. Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

3. Приседания - обычные приседания на количество. Установите свой рекорд в количестве раз в первый день. В последующие дни попробуйте его побить.

4. Отжимания от пола. Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее.

5. Упражнение берпи. Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи -- это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди, подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

6. Планка. Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения. Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное -- помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

5. Возраст для развития выносливости

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30-40 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост возможен в диапазоне от 14 до 27 лет.

Выносливость у мальчиков наиболее эффективно развивается в возрасте 8-11 лет, в 15-16 лет показатели резко падают, а в 16-20 лет наблюдается заметный прирост - сенситивный период; у девочек высокие темпы прироста наблюдаются в 10-13 лет, в 13-15 лет наблюдается низкий темп ее развития.

Сенситивные периоды -- это периоды снижения генетического контроля и повышенной чувствительности отдельных признаков организма к влияниям среды. К таким периодам относятся: до 1 года, 4-5, 7-8 и 12-15 лет. Если в эти периоды на организм действуют нужные факторы, от которых зависит развитие данной функции, то она максимально развивается, но если же такие факторы отсутствуют, то функция может развиваться плохо или вообще не развиваться.

Очень важно знать в каком возрасте, на какой вид упражнения стоит делать уклон, а какие упражнения имеет смысл отодвинуть в сторону. Мы должны понимать, что ребёнку принесёт большую пользу в его строении, как человека, связанного со спортом, именно в его конкретном возрасте.

Например, о скорости в баскетболе.

Над этим качеством следует усиленно работать с 10 до 15 лет, именно в этом возрасте увеличение скорости движений главным образом происходит в результате развития мышечной силы и скоростно-силовых качеств.

Благоприятные возможности для воспитания именно быстроты присутствуют у детей в 7-10 лет. Скоростная выносливость развивается наилучшим образом в возрасте 15-17 лет.

В период 10-13 лет увеличивается точность дифференцировки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведению заданного темпа движений + высокая способность усвоения сложных двигательных координаций. Баскетболисты должны быть не только быстрыми, выносливыми и хорошо координированными, но и сильными.

Мышечная сила характеризуется степенью мышечного напряжения. Для мышечной силы наибольшие темпы прироста характерны в 13-15 лет.

Знание сенситивных периодов чрезвычайно важно, так как один и тот же объем физической нагрузки, количество тренировочных занятий, подходов к снарядам и т. п. лишь в сенситивный период обеспечивают наибольший тренировочный эффект, который в другие возрастные периоды не может быть достигнут.

Размещено на Allbest.ru