Раціональне харчування як складова високих спортивних досягнень
Раціональне збалансоване харчування як складова в спортивно-тренувальній діяльності, його вплив на організм, підготовку та відновлення спортсменів. Сучасний етап спортивного тренування, що вимагає максимальної ефективності діяльності систем організму.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | статья |
| Язык | украинский |
| Дата добавления | 22.02.2023 |
| Размер файла | 564,5 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Размещено на http://www.allbest.ru/
Національна академія Державної прикордонної служби України імені Богдана Хмельницького
Раціональне харчування як складова високих спортивних досягнень
Рибак Леонід Олександрович,
старший викладач кафедри фізичної підготовки та особистої безпеки факультету охорони та захисту державного кордону
Рефель Вадим Іванович,
викладач кафедри фізичної підготовки та особистої безпеки факультету охорони та захисту державного кордону
Токовенко Олександр Леонідович,
викладач кафедри фізичної підготовки та особистої безпеки факультету охорони та захисту державного кордону
Анотація
У статті досліджено та проаналізовано раціональне збалансоване харчування як складову у спортивно-тренувальній діяльності, вплив на організм, підготовку та відновлення спортсменів. Сучасний етап спортивного тренування вимагає максимальної ефективності діяльності всіх систем організму спортсменів.
Харчування займає важливе місце у процесі підготовки та відновлення спортсменів. Особливу увагу слід приділяти споживанню необхідної кількості мінералів і вітамінів, дефіцит яких в організмі спортсменів спостерігається найбільш часто і призводить до зниження ефективності тренувальної і змагальної діяльності, погіршення стану здоров'я спортсменів. Особливу увагу слід приділяти споживанню необхідної кількості мінеральних речовин і вітамінів, дефіцит яких у спортсменів найчастіше спостерігається і призводить до зниження ефективності тренувальної та змагальної діяльності, а також погіршення стану здоров'я спортсменів. Сучасний етап спортивної підготовки вимагає максимальної активності всіх систем організму спортсменів.
Вивчивши проблему збалансованого спортивного харчування спортсменів, можна зробити висновок, що харчування спортсмена не можна зводити до нормального відтворення енергії, витраченої під час тренувальної та змагальної діяльності. Проблемою харчування спортсменів є використання речовин, що сприяють відновленню енергетичних ресурсів і підвищують стійкість організму до стресів, препаратів пластичної дії, які забезпечують процес відновлення витрачених під час тренувань і змагань, вітамінів, мікроелементів, активних речовин, що стимулюють кровотворення, швидке виведення продуктів розпаду та ін.
Повноцінне спортивне харчування може бути забезпечене тільки комбінованим харчуванням, що включає як звичайні, так і спеціалізовані продукти. Загальні положення добового раціону: - визначення добових енерговитрат; - підбір продуктів за загальною калорійністю; - підбір товарів за сумісністю; - час для ефективного перетравлення їжі.
Нестача або надлишок у харчуванні спортсменів одного або кількох нутрієнтів неминуче призводить до порушення обміну речовин в організмі та зниження адаптаційних можливостей, у тому числі адаптації до спортивних навантажень.
Підсумовуючи вищесказане у статті досліджено важливість харчування в повсякденній спортивній діяльності спортсмена і є важливою частиною тренувального процесу, фізичної підготовкиі. Ті спортсмени, які приділяють своєму харчуванню належну увагу, здатні добиватись спортивних досягнень без шкоди для власного здоров'я.
Ключові слова: харчування спортсменів, фізичні навантаження, вітаміни, мінерали, засоби відновлення.
Abstract
RybakLeonidOleksandrovychSeniorlectureroftheDepartmentofPhysicalTrainingandPersonalSafetyoftheFacultyofStateBorderProtectionandProtection, NationalAcademyoftheStateBorderServiceofUkrainenamedafterBohdanKhmelnytskyi
RefelVadymIvanovychTeacheroftheDepartmentofPhysicalTrainingandPersonalSafety, FacultyofStateBorderProtectionandProtection, BohdanKhmelnytskyiNationalAcademyoftheStateBorderServiceofUkraine
TokovenkoOleksandrLeonidovychTeacheroftheDepartmentofPhysicalTrainingandPersonalSafetyoftheFacultyofStateBorderProtectionandProtection, NationalAcademyoftheStateBorderServiceofUkrainenamedafterBohdanKhmelnytskyi
Eating nutrition as a component of athlete's high achievements
The article in vestigatesandanalyzesrationalbalancednutritionas a componentinsportstrainingactivities, influenceonthebody, preparationandrecoveryofathletes.
Themodernstageofsportstrainingrequiresthemaximumefficiencyoftheactivityofallsystemsoftheathletes'body.
Nutritionoccupiesanimportantplaceintheprocessofpreparationandrecoveryofathletes. Particularattentionshouldbepaidtotheconsumptionofthenecessaryamountofmineralsandvitamins, thedeficiencyofwhichismostoftenobservedinthebodyofathletesandleadsto a decreaseintheeffectivenessoftrainingandcompetitiveactivities, deteriorationofthehealthofathletes. Particularattentionshouldbepaidtotheconsumptionofthenecessaryamountofmineralsandvitamins, thedeficiencyofwhichismostoftenobservedinathletesandleadsto a decreaseintheeffectivenessoftrainingandcompetitiveactivities, aswellas a deteriorationinthehealthofathletes. Themodernstageofsportstrainingrequiresmaximumactivityofallbodysystemsofathletes.
Havingstudiedtheproblemofbalancedsportsnutritionofathletes, wecanconcludethattheathlete'snutritioncannotbereducedtothenormalreproductionofenergyspentduringtrainingandcompetitiveactivities. Theproblemofathletes'nutritionistheuseofsubstancesthatcontributetotherestorationofenergyresourcesandincreasethebody'sresistancetostress, drugsofplasticactionthatprovidetheprocessofrecoveryofthosespentduringtrainingandcompetitions, vitamins, microelements, activesubstancesthatstimulatehematopoiesis, rapidremovalofdecayproductsandothers
Completesportsnutritioncanbeprovidedonlybycombinednutrition, whichincludesbothordinaryandspecializedproducts. Generalprovisionsofthedailyration: - determinationofdailyenergyexpenditure; - selectionofproductsbytotalcaloriecontent; - selectionofgoodsaccordingtocompatibility; - timeforefficientdigestionoffood.
Thelackorexcessofoneormorenutrientsinthedietofathletesinevitablyleadsto a violationofmetabolisminthebodyand a decreaseinadaptationcapabilities, includingadaptationtosportsloads.
Summarizingtheabove, thearticleexaminestheimportanceofnutritioninanathlete'severydaysportsactivitiesandisanimportantpartofthetrainingprocess, physicalpreparation. Thoseathleteswhopayproperattentiontotheirnutritionareabletoachievesportsachievementswithoutharmingtheirownhealth.
Keywords: nutritionofathletes, physicalactivity, vitamins, minerals, meansofrecovery.
Основна частина
Постановка проблеми. На сучасному етапі еволюції системи спортивної підготовки відзначається різке збільшення обсягів та інтенсивності тренувальних навантажень, що часто призводить до перевантаження опорно-рухового апарату, морфофункціональних змін у тканинах і органах, що є причиною виникнення травм і захворювань спортсменів. У зв'язку з цим проблема збалансованого, вітамінізованого харчування спортсменів є не менш важливою, як і сам тренувальний процес.
Аналіз останніх досліджень і публікацій. Сучасний спорт та прагнення досягти високого результату пов'язані з великими фізичними навантаженнями і значним психоемоційним напруженням спортсменів. Для подальшого зростання спортивних результатів необхідна раціональна побудова тренувального процесу з використанням усього арсеналу засобів, спрямованих на підвищення працездатності спортсменів. Правильне харчування спортсменів дозволяє розширити можливості досягнення високих результатів, запобігає втомі та перевтомі, нормалізує функції організму після значних фізичних навантажень, підвищує психічну стійкість. Зокрема, дослідженню впливу харчового раціону на результативність спортсменів присвячено чимало праць, зокрема таких вчених, як О.О. Борисова, К.А. Розенблюм, А. І. Пшендін, A. Василенко, Е.С. Токаєв та ін. Детальний аналіз існуючих підходів до класифікації харчових продуктів для спортсменів провели Н. Притульська з колегами. Розробці інноваційних продуктів для спортивного харчування присвятили свої роботи Ю. І. Мотузка, Є. В. Бондаренко, Ю.Б. Міклашевська та ін. та закордонні вченні: F. Delavier, C. Foster, W.M. Sherman, L.M. Weight, M.N. Williams.
Мета статті - проаналізувати та визначити особливість харчування як важливої складової спортивних досягнень спортсмена.
Завдання дослідження:
1. Узагальнити досвід використання збалансованого харчування в щоденному раціоні спортсмена.
2. Виокремити принципи збалансованого харчування.
3. Сформулювати умови застосування харчових продуктів у залежності від поставлених завдань спортсмену.
Методи дослідження: метод аналізу та узагальнення, індукції та дедукції, порівняння та узагальнення.
Виклад основного матеріалу. Запорука успіху в спорті заснований на трьох складових: тренування, харчування і відпочинок. Досить часто спортсмени недооцінюють важливість другого фактору, а саме, харчування.
Сучасний спорт зі значними фізичними і нервово-психічними навантаженнями ставить перед спортсменом підвищені вимоги. Інтенсивні, регулярні систематичні заняття спортом викликають різку активацію метаболічних процесів у органах і системах організму (м'язова, серцево - судинна, видільна й ін.), які часто знаходяться на межі функціональних можливостей. В сучасній системі спортивної підготовки харчування розглядається як один з провідних чинників, який зумовлює можливість досягнення спортсменами високої працездатності і ефективного протікання відновлюваних процесів при напруженій м'язовій роботі.
Спортсмени постійно піддаються підвищеним фізичним, розумовим та нервово-психічним навантаженням. В результаті споживання власних ресурсів організм потребує додаткових джерел енергії у вигляді спеціалізованого харчування. Правильне та науково обґрунтоване харчування спортсменів дозволяє розширити можливості адаптації організму до надзвичайно великих фізичних навантажень, в тому числі й досягнення найвищих результатів, попередити втому та перевтому. Нормалізувати його функціональний стан після значних фізичних навантажень, підвищити психоемоційну стійкість. Таким чином, під час підготовчого тренувального циклу необхідним є використання спеціально розроблених систем харчування.
Повноцінне збалансоване харчування з урахуванням етапу та спрямованості фізичного навантаження є одним з найважливіших компонентів медико-біологічного забезпечення тренувального процесу і діяльності змагань. Вибір адекватних форм харчування (підбір необхідного раціону, використання спеціалізованих продуктів підвищеної біологічної цінності) сприяють створенню оптимальної форми у підготовчий період, підтриманню найвищого рівня працездатності протягом усього періоду змагань, активізації процесів відновлення після навантаження шляхом забезпечення необхідними нутрієнтами, амінокислотами, вітамінами та мінеральними речовинами.
За даними аналітиків об'єми світового ринку спортивного харчування в 2018 році перевищили 13.9 млрд. дол [2]. Найбільшим попитом спортивне харчування користується у країнах Північної Америки та Західної Європи (рис. 1). [1]
Рис. 1. Співвідношення споживання спортивного харчування у світі.
Спортивне харчування - система харчування, розроблена фахівцями і призначена для професійних спортсменів.
До складу спортивного харчування входять натуральні компоненти (м'ясо, молоко, сироватка, яйця і т.д.).
З цих продуктів при обробці усувається все зайве, залишаються тільки речовини, що забезпечують повноцінну роботу організму спортсмена в умовах великих фізичних навантажень.
Збалансованість - пріоритетний принцип спортивного харчування. Такий полегшений комплекс речовин засвоюється набагато краще і швидше. У невеликих порціях спеціального харчування корисних речовин міститься більше, ніж у звичайних продуктах.
Спортивне харчування має у повному обсязі забезпечити витрати енергії та поживних речовин; постійно підтримувати та підвищувати спортивну працездатність; стимулювати процеси відновлення після змагань і тренувань.
Досягти цього можна збільшивши у добовому раціону спортсмена вміст вуглеводів та білків та дещо обмеживши кількість жирів. Співвідношення білки: жири: вуглеводи потрібно прирівняти до 1: 0,8: 4. (Для людей, що не займаються спортом воно становить 1: 1: 4). Збільшена потреба білків обумовлюється інтенсивнішим розвитком м'язової тканини людини, що займається спортом та підвищеним розпадом білків під час фізичних навантажень м'язів.
Найоптимальнішим є чотири-разовий режим харчування спортсменів із наступним розподіленням калорійності:
• 25-30% - сніданок.
• 30-35% - обід.
• 15% - підвечірок.
• 25-30% - вечеря.
Рекомендується споживати їжу мінімум за 2 год до початку тренування, 3,5 - до змагання, а, також, після 30-40 хвилин по завершенню спортивних занять[3].
Харчування спортсменів може бути різним залежно від періоду та завдань спортивних занять:
• Період накопичення - базове харчування в умовах звичайних тренувань.
• Харчування перед змаганнями.
• Період реалізації - під час змагань.
У спортсменів-новачків зазвичай, тренувальні навантаження протягом доби є меншими, ніж у високваліфікованих спортсменів, позаяк, енергії витрачається менше, і добова норма споживання білків, також, зменшується до 1,5-2 г./кг. Проте, незважаючи на спеціалізацію та кваліфікацію спортсмена, 17% усієї калорійності раціону харчування повинна забезпечуватись за рахунок білків.
Що стосується жирової частини раціону, то 80-85% повинні становити тваринні жири, а іншу частину - рослинні олії. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму спортсмена, містяться вони саме у рослинних оліях. Найбільшою кількістю ненасичених жирних кислот необхідно забезпечити раціон спортсменів, що зазнають тривалих інтенсивних навантажень (наприклад, займаються бігом на довгі дистанції, спортивною ходьбою на лижах, велогонками, лижним спортом, тощо).
Вуглеводна частина спортивного раціону повинна забезпечуватись 65% крохмалю (складний вуглевод) та 36% простих цукрів (цукор, глюкоза, тощо) [4].
Таблиця 1. Добова потреба спортсменів у поживних речовинах (на 1 кг ваги)
|
Вид спорту |
Білки (г) |
Жири (г) |
Вуглеводи (г) |
Калорійність (ккал) |
|
|
Гімнастика, фігурне катання |
2,5 |
1,9 |
9,75 |
66 |
|
|
Легка атлетика, спринт, стрибки |
2,5 |
2 |
9,8 |
67 |
|
|
Марафон |
2,9 |
2,2 |
13 |
84 |
|
|
Плавання, водне поло |
2,5 |
2,4 |
10 |
72 |
|
|
Тяжка атлетика, культуризм, метання |
2,9 |
2 |
11,8 |
77 |
|
|
Боротьба, бокс |
2,8 |
2,2 |
11 |
75 |
|
|
Ігрові види спорту |
2,6 |
2,2 |
10,6 |
72 |
|
|
Велоспорт |
2,7 |
2,1 |
14,3 |
87 |
|
|
Лижний спорт - короткі дистанції |
2,5 |
2,2 |
11 |
74 |
|
|
Лижний спорт - довгі дистанції |
2,6 |
2,4 |
12,6 |
82 |
|
|
Кінний спорт |
2,7 |
2,3 |
10,9 |
74 |
Також, спортивна діяльність вимагає більшої кількості вітамінів. Вони стимулюють процеси відновлення після фізичних навантажень, зміцнюють імунітет, беруть участь у білковому обміні, трансформуванні амінокислот. Мінерали - роблять значний вплив на функціонування всього організму, збільшуючи витривалість і скорочують відновлювальний період. Білок, іменований протеїном просто незамінний для злагодженої роботи всіх органів і систем. Різні види протеїнів мають різну швидкість всмоктування. До складу білка входять амінокислоти. Вони є будівельним матеріалом клітин. Білок можна отримувати як в протеїновому комплексі, так і окремо його компоненти - амінокислоти, які, до речі, засвоюються миттєво.
Наприклад, вітамін В1 сприяє підвищенню спортивної працездатності і покращенню витривалості під час виконання фізичних навантажень. Добова потреба спортсменів у цьому вітаміні становить 5-10 мг.
Таблиця 2. Добова потреба спортсменів у незамінних амінокислотах (у мг на 1 кг ваги) [3]
|
Амінокислоти |
Підлітки |
Чоловіки |
Жінки |
|
|
Ізолейцин |
28 |
11 |
10 |
|
|
Лейцин |
49 |
14 |
13 |
|
|
Лізин |
59 |
12 |
10 |
|
|
Метіонін (цистеїн, фенілаланін) |
27 |
14 |
13 |
|
|
Тирозин |
27 |
14 |
13 |
|
|
Треонін |
34 |
6 |
7 |
|
|
Триптофан |
4 |
3 |
3 |
|
|
Валін |
33 |
14 |
11 |
Перед змаганнями та тренувальними зборами спортсменам необхідна комплексна вітамінізація організму. У перші 5 днів навчально-тренувального збору (у деяких випадках - 10 днів) спортсмени щоденно споживають по 4 полівітамінних і 4-8 драже вітаміну Е. Після чого знову повертаються до звичайних норм.
Таблиця 3. Добова потреба спортсменів у вітамінах (у мг) [3]
|
Вид спорт |
С |
В1 |
В2 |
В3 |
В6 |
ВС |
В12 |
РР |
А |
Е |
|
|
Гімнастика, фігурне катання |
120 |
3,5 |
4 |
16 |
7 |
0,5 |
0,003 |
35 |
3 |
30 |
|
|
Легка атлетика, спринт, стрибки |
200 |
3,6 |
4,2 |
18 |
8 |
0,5 |
0,008 |
36 |
3,5 |
26 |
|
|
Біг на середні та довгі дистанції |
250 |
4 |
4,8 |
17 |
9 |
0,6 |
0,01 |
42 |
3,8 |
40 |
|
|
Марафон |
350 |
5 |
5 |
19 |
10 |
0,6 |
0,01 |
45 |
3,8 |
45 |
|
|
Плавання |
250 |
3,9 |
4,5 |
18 |
8 |
0,5 |
0,01 |
45 |
3,8 |
45 |
|
|
Боротьба, бокс |
250 |
4 |
5,2 |
20 |
10 |
0,6 |
0,009 |
45 |
3,8 |
30 |
|
|
Ігрові вили спорту |
240 |
4,2 |
4,8 |
18 |
9 |
0,55 |
0,008 |
40 |
3,7 |
35 |
Раціон харчування спортсменів у співвідношенні з урахуванням енерговитрат для різних спортивних навантажень.
При швидкісних навантаженнях, таких як біг на короткі дистанції, метання, стрибки або спортивні ігри, перевага надається білкам, вуглеводам та фосфору.
Тривалі навантаження - біг на довгі дистанції, лижний спорт, тощо - потребують більшу кількість вуглеводів та підвищене споживання вітамінів групи В і С.
Спортивний раціон, збагачений білками, є доречним при розвитку силових якостей.
Для спорту, що має підвищені вимоги до стану нервової системи - фехтування, гімнастика, бокс, гірськолижний спорт, тощо - раціон харчування спортсменів потребує збільшеної кількості білків, фосфору та вітамінів групи В.
При значних тепловтратах під час занять спортом - плавання, зимові види спорту - раціон харчування збагачується жирами.
У спорті, що ставить високі вимоги до органів зору - стрільба або фехтування - потрібно у повній мірі забезпечити організм спортсмена вітаміном А.
Калорійність раціону харчування спортсменів протягом тренувальних зборів повинна становити від 3500 до 5000 ккал / добу - для осіб, вагою 65-70 кг, залежно від виду спорту.
Найбільш популярними продуктами для швидкого досягнення оптимальної фізичної форми є протеїнові гейнери. Гейнер (від англ. gain - приріст) - харчова добавка, яка містить вуглеводи (прості чи складні) та білок. У якості білкової складової зазвичай використовують молочний білок, популярні також препарати, які містять пшеничні чи соєві білки. Протеїнові добавки найчастіше застосовуються в бодібілдингу, де важливою складовою є максимально швидкий набір м'язової маси, оскільки вуглеводи забезпечують організм енергією, яка необхідна для виконання вправ у тренажерному залі, а білок є незамінним будівельним матеріалом для збільшення об'єму м'язових волокон. Гейнери не є безумовно шкідливими харчовими компонентами, але одна година занять у тренажерному залі забезпечує спалювання 500-700 ккал, в той час як одна порція гейнеру містить 1000-1200 ккал, тобто практично вдвічі більше ніж потрібно. Нерідко порошкові протеїнові добавки розчиняють не у воді, а у молоці, що збільшує як калорійність, так і величину порції білка в добавці [5].
Варто зазначити, що протеїновий коктейль не є самостійним прийомом їжі, а лише доповнює звичний раціон спортсмена, і фактично є джерелом зайвих калорій. Зайві калорії, незалежно від їхнього походження (гейнери містять як вуглеводи, так і білки), стають причиною поступового накопичення надлишкової жирової тканини, а зовсім не м'язів. Дуже часто за відсутності достатньої фізичної активності, додаткові прийоми протеїнових добавок не тільки не призводять до бажаної втрати ваги, але й сприяють набору зайвої ваги. В організмі людини відсутні механізми, що забезпечують запасання та зберігання надлишкових амінокислот, тому всі білки, що не були використані для відновлення м'язів після тренування та інших пластичних потреб, мають бути виведені сечовидільною системою. Одна порція гейнеру містить в середньому 50-60 г. білку, що може несприятливо впливати на функцію нирок при їх хронічних захворюваннях[6].
Іншими популярними препаратами, які активно обговорюють є добавки, що містять креатин. Креатин - це природна сполука, що міститься в м'язових волокнах людини і тварин, основною функцією якої є покращення енергетичних процесів. Результати багатьох досліджень моногідрату креатину демонструють позитивні ефекти у вигляді збільшення витривалості, зменшення спортивного травматизму та періоду відновлення у спортсменів, які його вживали. Крім того, важливо пам'ятати, що препарати креатину слід приймати лише у тому випадку, якщо передбачувана користь перевищує можливий ризик. Слід підкреслити, що багаторазові клінічні випробування проходили лише препарати креатину моногідрату, однак у світі існує безліч як зареєстрованих, так і незареєстрованних препаратів креатину іншого хімічного складу [7].
Важливим в раціоні під час значних фізичних навантажень є вживання води. Якщо ви тренуєтеся щодня, вам слід пити воду до, під час та після тренування. Перш за все потрібно відзначити, що для кожної людини добова потреба води індивідуальна - нам потрібно близько 30-40 мл рідини на кожен кілограм ваги. Наприклад, при вазі 60 кг потрібно 1,8-2,4 л води, а при вазі 90 кг - 2,7-3,6 л води щодня. Частково, ця потреба може бути заповнена і з їжею, з якою надходить близько 40% добової потреби організму у воді, решту ми «наздоганяємо» напоями. Проте, варто пам'ятати, чай, сік, кава - це не вода, вони воду не замінюють. Дуже часто трапляється, що взимку ми любимо замінювати воду чаєм, тому що холодно. Це неправильно, потрібно все ж таки пити воду, тим більше, що не рекомендовано пити дуже холодну воду, пийте теплу чи кімнатної температури зі шматочком лимона чи апельсина [9].
При нормальному харчуванні й вазі в 60 кг потрібно випивати не менше 1-1,5 літра води щодня, а в спеку ще більше. Ці цифри актуальні тільки для здорових людей. Воду можна приймати за 20 хвилин до їжі або у проміжках між прийомами їжі. Не рекомендовано пити і не тільки воду одразу перед чи після прийому їжі.
Безперечно, воду пити корисно. Вода регулює температуру тіла, очищує організм, транспортує поживні елементи до клітин, зволожує шкіру, робить гнучкими суглоби і допомагає зміцнювати м'язи, регулює травлення і сприяє підтримці нормальної ваги.
До слова, основний баланс внутрішньоклітинної і позаклітинної рідини регулюється за допомогою іонів калію та натрію. Калій виводить воду, а натрій, навпаки, сприяє утриманню води. У нормі надлишок води легко виводиться через нирки, легені, потові залози. Затримка рідини в організмі відбувається через порушення балансу в основному завдяки продуктам харчування. Наприклад, ковбаси, сири, копченості, солона риба і багато інших продуктів містять в надлишку кухонну сіль або, кажучи мовою хімії, хлорид натрію. Вживання цих продуктів провокує затримку рідини на клітинному рівні. Калій же міститься в куразі, квасолі, морській капусті, горосі, чорносливі, мигдалі, картоплі і в багатьох інших продуктах, вживання яких сприяє виведенню надлишків рідини з організму [9].
Для усунення помилкової спраги рекомендується смоктання льодяників або полоскання рота водою. Для відновлення витраченої рідини можна споживати вуглеводно-мінеральні напої («Олімпія», «Вікторія»), лужно - мінеральні води («Боржомі», «Нарзан») з скибочкою лимона, кислі фруктові або ягідні соки.
Добре втамовують спрагу і сприяють нормалізації обміну речовин (зокрема водно-сольового) спеціалізовані напої, які містять комплекс мінеральних речовин, лимонну, яблучну і інші кислоти, глюкозу або ксиліт, вітаміни, екстракти ягід [7].
Для спортсменів ігрових видів спорту застосовують концентрати напоїв «Чайний», «Цитрусовий», «Вітамінізований», «Спортивний». Такі безалкогольні напої як лимонад, квас, пепсі-кола, рекомендують пити тільки після тренувань і змагань. Корисні також кисломолочні коктейлі, особливо після інтенсивних фізичних навантажень.
Важливе значення при організації раціонального харчування спортсменів належить корекції їх режиму харчування. Харчування спортсменів повинне бути чотирикратним, а в дні інтенсивних тренувань 5-6 кратним. Розподіл раціону протягом дня залежить від того, на який час доводиться основне спортивне навантаження. У тих випадках, коли тренування або змагання проводяться між сніданком і обідом, сніданок повинен мати переважно вуглеводну орієнтацію, бути невеликим за об'ємом, легко засвоєним, містити 25% добової калорійності.
При цьому в меню сніданку включають легкозасвоювані овочеві і круп'яні блюда, яйця зварені на твердо або омлети, блюда з відварного м'яса, сосиски з картопляним пюре, млинчики з м'ясом, паштет з печінки, котлети, зрази, молочні блюда, вершкове масло, сир, тонізуючі напої.
Правильне харчування спортсменів передбачає систематичний контроль за масою тіла. Стабільність маси тіла свідчить про енергетичну повноцінність харчування. Деяка надбавка маси тіла у спортсменів може мати позитивне значення, якщо воно обумовлене розвитком мускулатури, а не відкладенням жиру. Схуднення на 1-3 кг в перші 2-3 тижні посилених тренувань є закономірним, воно обумовлюється втратою організмом води і надлишків жиру. Надалі маса тіла поступово повертається до початкового рівня або декілька збільшується за рахунок збільшення маси м'язів. Якщо спортсмен продовжує худнути, то це вказує на його неправильне харчування. Закономірне також зменшення маси тіла безпосередньо в дні інтенсивних тренувань і змагань. Так, при лижних гонках на 5 км спортсмен худне на 0,5-0,7 кг, а на довгих дистанціях на 1,5-3,5 кг. В результаті відпочинку і раціонального харчування маса тіла відновлюється до початкового рівня протягом 1-3 днів. Велике коливання маси тіла у спортсменів як у бік збільшення, так і у бік зменшення для відповідності її вагової категорії спортсмена спостерігаються в період змагань.
Висновок. Дослідивши проблему збалансованого спортивного харчування спортсменів можна вважати, що харчування спортсменів не може бути зведене до звичайного відтворення енергії, витраченої під час тренувальної та змагальної діяльності. Проблема харчування спортсменів полягає в застосуванні активних речовин, що сприяють відновленню запасів енергії та підвищують стійкість організму проти стресів, препаратів пластичної дії, які забезпечують процес відновлення роботи систем організму у процесі тренувальної та змагальної діяльності структур, вітамінів, мікроелементів, стимулюючих, речовин кровотворення та ін.
Повноцінне спортивне харчування можна забезпечити тільки за рахунок комбінованого раціону харчування, до складу якого входять як звичайні харчові, так і спеціалізовані харчові продукти. Загальні положення складання добового раціону наступні: - визначення добових енерговитрат; - підбір продуктів за сумарною калорійністю; - підбір продуктів за сумісністю; - облік часу ефективного переварювання їжі.
Недолік або надлишок у харчуванні спортсменів одного або декількох харчових речовин неминуче веде до порушення обміну речовин в організмі і зниженню пристосувальних можливостей, зокрема адаптації до спортивної діяльності. Унаслідок тривалого неповноцінного харчування можуть виникати специфічні захворювання.
Узагальнюючи вищезазначене в статті, варто зазначити, що раціональне харчування - це надважлива частина тренувального процесу, і ті спортсмени, які приділяють належну увагу організації раціонального енергоємкого харчування, здатні досягти спортивних висот, продовжити тривалість спортивного життя не нашкодивши при цьому власному здоров'ю.
Перспективи подальших досліджень. У наступних дослідженнях планується визначити вплив різних складових харчування на спортивні досягнення та процеси відновлення після спортивних навантажень.
Література
спортивний харчування тренування
1. Smith, A. SportNutrition: reporthighlights/ A. Smith, N. Giffin // Medicine&ScienceinSport&Exercise. - 2017. - Volume44. - Issue 1. - p70-73.
2. https://www.statista.com/statistics/450168/global-sports-nutrition-market/
3. Василенко А. Тренінг, харчування, спортивна фармакологія в бодібілдингу /А. Василенко. - К.: Комубук, 2017. - 224 с. 13.
4. Волков Н.І. Ергогенні ефекти спортивного харчування: науково методичні рекомендації для тренерів і спортивних лікарів / Н. І. Волков, В. І. Олейников. - Х.: Спорт, 2016. - 100 с. 14.
5. Волков Н.І. Біологічно активні харчові добавки в спеціалізованому харчуванні спортсменів / Н.І. Волков, В.І. Олейников. - Х.: СпортАкадемПресс, 2015. - 78 с
6. Основи фізіології харчування: підручник / В.В. Дуденко, Л.Ф. Павлоцькая, В.С. Артеменко, М.В. Кривоносов, І.С. Кратенко. - Х.: Торнадо, 2013. - 407 с.
7. Розенблюм К.А. Харчування спортсменів. Керівництво для професійної роботи з фізично підготовленими людьми; [Пер. з англ. Н.А. Вороніна]. - К.: Олімпійська література, 2016. - 535 с
8. Притульська Н., Хробатенко О., Бондаренко Є. До проблеми класифікації харчових продуктів для спортсменів / Н. Притульська, О. Хробатенко, Є. Бондаренко // Товари і ринки, 2011. - №2. - С. 112-121.
9. https://www.bsmu.edu.ua/blog/6992-yaka-denna-norma-vodi-dlya-lyudini/
References
1. Smith, A. Sportsnutrition: themainpointsofthereport (2017). - Volume 44. - Issue 1. - [inEnglish].
2. https://www.statista.com/statistics/450168/global-sports-nutrition-market/
3. Vasilenko A. (2017) Treningharchuvannya. Sportyvnafarmakologiya v bodebildyngu [Training, nutrition, sportspharmacologyinbodybuilding]. Kyiv: Comubook, [inUkrainian].
4. Volkov N.I. (2016) Ergogenniefectysportyvnogoharchuvanny: naukovometodychnirecomendaciidlyatrenerivisportyvnyhlikariv [Ergogeniceffectsofsportsnutrition: scientificandmethodologicalrecommendationsforcoachesandsportsdoctors] Harkiv.: Sport [inUkrainian].
5. Volkov N.I. Biologichnoaktyvnicharchovidobavky v specialisovanomuharchuvannisportsmeniv [Biologicallyactivefoodadditivesinspecializednutritionofathletes] Harkiv.: Sport [inUkrainian].
6. Dudenko V.V. Pavlotskaya L.F, Artemenko V.S., Krivonosov M.V. Kratente I.S (2013). Osnovyfiziologiiharchuvanya [Fundamentals ofnutritionphysiology: a textbook]. - Herson: Tornado[inUkrainian].
7. Rosenblum K.A. (2016) Harchuvanyasportsmeniv. Giddlyaprofesiynoiroboty z fisychnopidgotovlennymylyudmy. [Nutritionofathletes. Guideforprofessionalworkwithphysicallypreparedpeople]; p. (535). Kyiv: OlympicLiterature, [inUkrainian].
8. Prytulska N., Khrobatenko O., Bondarenko E. (2017). Doproblemyclassyfikaciicharchovyhproduktivdlyasportsmeniv [Totheproblemofclassificationoffoodproductsforathletes] (pp 112-121). ProductsandMarkets №2. [inUkrainian].
9. https://www.bsmu.edu.ua/blog/6992-yaka-denna-norma-vodi-dlya-lyudini
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Відновлення спортивної працездатності і нормального функціонування організму після тренувальних навантажень як невід'ємна складова частина організованої системи спортивного тренування. Засоби відновлення працездатності, загальні принципи їх використання.
реферат [36,0 K], добавлен 27.11.2013Біохімічна характеристика харчування як засобу підвищення фізичних якостей спортсмена. Методика організації біохімічних досліджень харчування спортсменів. Визначення потреб організму спортсмена в залежності від антропометричних і фізіологічних показників.
дипломная работа [138,4 K], добавлен 12.03.2012Принципи збалансованого харчування у панкратіоні. Умови застосування харчових продуктів у залежності від поставлених завдань спортсмену. Наслідки дефіциту мінералів і вітамінів у раціоні спортсменів. Концепція збалансованого харчування А. Покровського.
статья [20,3 K], добавлен 15.01.2018Основні положення сучасної системи спортивного тренування. Тренувальні та змагальні навантаження спортсменів. Енергетичні витрати. Побудова тренувального процесу у річному циклі підготовки. Характеристика засобів відновлення спортивної працездатності.
учебное пособие [2,3 M], добавлен 13.01.2014Шейпінг в системі оздоровлення людини, рекомендації спеціаліста. Методика занять, тестування тих, що займаються. Види тренувальних занять та шейпінг-харчування. Правила складання програми катаболічного та анаболічного тренування. Протипоказання до занять.
курсовая работа [35,4 K], добавлен 17.04.2013Енергетичні витрати організму в подорожі. Хімічний склад і калорійність основних продуктів харчування. Збереження та транспортування продуктів. Туристське кострове і кухонне спорядження, режим харчування. Облаштування похідної кухні, типи вогнищ.
курсовая работа [60,1 K], добавлен 03.02.2011Загальна характеристика оздоровчо-профілактичних комплексів України. Особливості складання харчування у оздоровчо-профілактичних комплексах. Організація харчування у санаторію "Авангард". Основні проблеми санаторно-курортної діяльності санаторію.
курсовая работа [1,7 M], добавлен 08.05.2014Організаційна структура спортивних шкіл в Україні. Кадрове забезпечення сфери фізичної культури. Головні аспекти організації діяльності секцій таеквон-до ІТФ в світі та Україні. Розробка і реалізація головних методів відбору спортсменів в групи.
дипломная работа [72,5 K], добавлен 07.07.2011Засоби й методи розвитку швидкісно-силових якостей. Розвиток швидкісно-силових якостей на різних етапах річного циклу тренування спринтерів. Деякі біохімічні аспекти харчування спортсменів при розвитку швидкісно-силових якостей. Методи тестових завдань.
курсовая работа [489,9 K], добавлен 07.10.2008Місце поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон, вітамінів, мінеральних речовин, біологічно активних речовин) та води у життєдіяльності організму людини. Принципи підбору продуктів. Режим прийняття їжі й схеми харчування в атлетизмі.
реферат [41,3 K], добавлен 30.05.2016Аналіз сторін спортивного тренування спортсменів. Поняття, що включають технічний їх рівень. Фізичні якості як складові форми спортсменів, особливості їх розвитку. Розвиток швидкості, гнучкості, силова підготовка. Удосконалення координаційних здібностей.
курсовая работа [56,0 K], добавлен 19.12.2013Відновлення у процесі тренувальної діяльності спортсмена. Характеристика води як засобу відновлення працездатності спортсмена. Тонічна активність м’язової системи як показник працездатності спортсмена. Вплив структурованої води на організм спортсмена.
дипломная работа [3,2 M], добавлен 22.01.2015Техніка спортивних способів, видозмінена стосовно навколишніх умов та завдань, що стоять перед плавцем, в основі прикладного плавання. Способи прикладного плавання, їх відмінність від спортивного плавання. Характеристика методів спортивного тренування.
контрольная работа [20,9 K], добавлен 10.11.2013Позитивний вплив аеробіки на стан здоров'я людини, її основні напрями. Призначення програми силової аеробіки, змінення м'язів та ваги в процесі тренування. Необхідність врахування протипоказань та порад інструктора на заняттях, правила харчування.
реферат [16,5 K], добавлен 23.12.2011Загальна характеристика кафе "I live". Технологічні процеси підприємства харчування: структура, види, функції, зміст. Приготування продукції, сервісне обслуговування. Автоматизація технологічних процесів ресторанних послуг. Санітарний режим підприємства.
отчет по практике [35,7 K], добавлен 06.05.2015Вплив фізичних навантажень, які використовуються у вільній боротьбі на організм людини. Адаптація серцево-судинної системи і крові до навантажень. Засоби відновлення працездатності. Фізіологічні основи занять з дітьми. Аутогенне психом'язеве тренування.
курсовая работа [36,2 K], добавлен 19.01.2014Мета і види діяльності готельного підприємства. Правила внутрішнього трудового розпорядку. Організаційна структура ресторану, його матеріально-технічне забезпечення. Посадові обов’язки керівного складу. Меню закладу харчування, посуд та кухонне приладдя.
отчет по практике [177,6 K], добавлен 17.02.2011Виникнення та розвиток велосипедного спорту. Особливості тренування і змагальної діяльності юних спортсменів. Аналіз вікових особливостей та рухових можливостей велосипедистів 9-12 років, параметри фізичної підготовленості і медико-біологічні показники.
курсовая работа [2,1 M], добавлен 02.06.2011Готельна індустрія як основна ланка матеріально-технічної бази туризму. Готелі - складовий елемент індустрії туризму, заклади харчування - матеріальна складова індустрії гостинності. Вплив індустрії гостинності на Євро 2012 в контексті розвитку туризму.
курсовая работа [61,9 K], добавлен 13.12.2009Ресторанна діяльность. Розвиток закладів харчування. Ознаки класифікації закладів ресторанного господарства. Типи підприємств харчування та їх характеристика. Загальні вимоги до закладів ресторанного господарства. Послуги ресторанів, барів, їдалень.
лекция [28,7 K], добавлен 26.10.2008
