Физическая культура

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное профессиональное образовательное

учреждение Тульской области

«Тульский технико-экономический колледж

имени А.Г. Рогова»

Домашняя контрольная работа по дисциплине

«Физическая культура»

студента группы 3-1 «Э» заочного отделения

Выполнил Лазарев А.А.

2024 Год

Оглавление

Физическое воспитание и самообразование (1. Ценности физической культуры. 2. Физическое развитие, характеристики: плохое, удовлетворительное, хорошее или нормальное очень хорошее

Развитие человека как личности (появление уверенности в своих силах) и его организма в процессе активной двигательной деятельности (возможность целенаправленно формировать те или иные двигательные навыки и функциональные возможности организма

Физиологическая и биохимическая природа проявления физических способностей (врожденные факторы быстроты, силы, выносливости

Профилактика травматизма и простудных заболеваний (баня, закаливание и др.), стрессовых состояний

Составление и написание комплекса разминочных упражнений (утренняя зарядка, разминка и т.д

1. Физическое воспитание и самообразование (1. Ценности физической культуры. 2. Физическое развитие, характеристики: плохое, удовлетворительное, хорошее или нормальное очень хорошее)

физическая культура закаливание

Физическая культура является частью общественной культуры, результатом человеческой деятельности, методом физического совершенствования человека, которое воздействует на жизненно важные стороны личности, на их способности. Физическая культура развивается в процессе жизни под воздействием воспитания, деятельности и окружающей среды. Она удовлетворяет социальные потребности в общении, развлечении и в формах самовыражения личности через социально-активную деятельность. Физическая культура направлена на укрепление и улучшение уровня здоровья, на воспитание всесторонне развитой личности.

Физическая культура играет значительную роль в формировании личности. Большинство социальных ситуаций встречаются в спортивной деятельности, которые позволяют совершенствовать жизненный опыт, выстраивать особенную систему ценностей и установок.

Результатом работы в физической культуре является физическая подготовленность и уровень познания двигательных умений и навыков, высокая степень развития жизненных сил, достижений в спорте, нравственное, эстетическое и умственное развитие.

Физическую культуру рассматривают как часть общей культуры общества, одну из областей социальной деятельности, которая направлена на улучшение здоровья, формирование физических возможностей и применение их в соответствии с потребностями общественной жизни. Она является степенью развития физических сил и двигательных навыков, а также уровня жизнедеятельности и жизнеспособности человека и состояния его здоровья.

Физическая культура выполняет следующие функции:

* развитие и укрепление организма (формируются физические качества и способности, улучшаются двигательные навыки и т.д.);

* подготовка к трудовой деятельности и защита Родины (увеличение работоспособности, устойчивости против неблагоприятных условий работы, профессионально-прикладная подготовка и т. п.);

* удовлетворение потребностей в активном отдыхе и оптимальном использовании внерабочего времени (игры, развлечения);

* выявление волевых и физических качеств, двигательных возможностей человека на максимальном уровне.

Физическая культура считается не только эффективным средством физического развития личности, укрепления и поддержания его здоровья, сферой общения и проявления активности, но и, безусловно, оказывает большое влияние и на такие стороны жизни, как авторитет и положение в обществе, эстетические идеалы и ценностные ориентации, структура нравственно-интеллектуальных характеристик, трудовая деятельность.

В обществе физическая культура считается важным методом воспитания нового человека, который гармонично сочетает в себе моральную чистоту, физическое совершенство и духовное богатство. Она оказывает воздействие на повышение социальной и трудовой активности человека. Движение спорта основывается на многосторонней деятельности общественной организации в сфере физической культуры. На сегодняшний день решаются такие задачи, как превращение массового физкультурного движения в общенародное, основывающийся на научно обоснованной системе физического воспитания, которое включает все слои общества.

Важнейшие задачи физического воспитания:

* улучшение физических способностей молодого поколения;

* правильное физическое развитие;

* помощь в формировании важнейших морально -- волевых качеств;

* информирование детей и молодежи о необходимых двигательных умениях и навыках;

* укрепление здоровья и закаливание организма.

Целью физического воспитания является укрепление здоровья человека и его правильное физическое развитие. В единстве с образованием, эстетическим и нравственным, трудовым воспитанием и обучением, физическое воспитание способствует многостороннему формированию личности человека.

Физическое развитие - это процесс изменения форм и функций организма человека под влиянием условий жизни и воспитания.

Существует три уровня физического развития: высокий, средний и низкий и два промежуточных выше среднего и ниже среднего.

В узком смысле слова под физическим развитием понимают антропометрические показатели (рост, вес, окружность-объем грудной клетки, размер стопы и т.п.).

Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп показателей.

1.Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др.), которые характеризуют прежде всего биологические формы, или морфологию, человека.

2.Показатели (критерии) здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.

3. Показатели развития физических качеств (силы, скоростных способностей, выносливости и др.).

Примерно до 25-летнего возраста (период становления и роста) большинство морфологических показателей увеличивается в размерах и совершенствуются функции организма. Затем до 45--50 лет физическое развитие как бы стабилизировано на определенном уровне. В дальнейшем, по мере старения, функциональная деятельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т. п.

2. Развитие человека как личности (появление уверенности в своих силах) и его организма в процессе активной двигательной деятельности (возможность целенаправленно формировать те или иные двигательные навыки и функциональные возможности организма)

Развитие двигательных и вегетативных функций организма у детей и совершенствование их у взрослых и пожилых людей связано с двигательной активностью. Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно. Имеется огромное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции. Велико значение физических упражнений и как средства лечения.

В жизни постоянно возникают ситуации, когда человек, будучи подготовлен к существованию в одних условиях, должен готовить себя (адаптироваться) к деятельности в других. При этом проблема адаптации связана с тем, что физиологические и биологические вопросы сопоставляются с социальными проблемами развития человека и общества. Механизмы адаптации впервые описал канадский ученый Ганс Селье. В его представлении адаптация развивается под действием гуморальных механизмов. Концепция адаптации Селье неоднократно пересматривалась с более широких представлений и анализа экспериментальных данных, в том числе о роли в процессе адаптации нервной системы. Действие факторов, вызывающих развитие адаптационных механизмов организма, всегда было комплексным. Так, все живые организмы в ходе эволюции приспосабливались к земным условиям существования: барометрическому давлению и гравитации, уровню космических и тепловых излучений, газовому составу воздуха, окружающей атмосфере. Животный мир адаптировался и к смене сезонов - времен года, которые включают изменения освещенности, температуры, влажности, радиации и т.д. Смена дня и ночи определенным образом связана с перестройкой организма и изменениями биологических ритмов деятельности его функциональных систем.

Человек может мигрировать, оказываться в равнинных или горных условиях, в условиях жары или холода, при этом он оказывается связан с особенностями питания, обеспечения водой, различными условиями индивидуального комфорта и цивилизации. Все это связано с развитием дополнительных механизмов адаптации, которые достаточно специфичны. В зависимости от силы воздействия раздражителей окружающей среды, условий и функционального состояния организма адаптивные факторы могут вызывать как благоприятные, так и неблагоприятные реакции организма.

Систематическая тренировка формирует физиологические механизмы, расширяющие возможности организма, его готовность к адаптации, что обеспечивает в различные периоды (фазы) развертывания приспособительных физиологических процессов. Известный спортивный физиолог, специалист по адаптации А.В. Коробков выделял несколько таких фаз: начальная, переходная, устойчивая, дезаптация и повторная адаптация. Под готовностью к адаптации понимается такое морфофункциональное состояние организма, которое обеспечивает ему успешное приспособление к новым условиям существования. Для готовности организма к адаптации и эффективности в ее осуществлении значительную роль играют факторы, укрепляющие общее состояние организма, стимулирующие его неспецифическую резистентность (устойчивость):

1) рациональное питание;

2) обоснованный режим;

3) адаптирующие медикаментозные средства;

4) физическая тренировка;

5) закаливание.

Из многообразия факторов развития адаптации особое место отводится физической тренировке. Еще Л.А. Орбели, известный русский физиолог, в развитие учения об упражняемости Ж. Ламарка, Ч. Дарвина и других исследователей 19-го в., отмечал, что физическая тренированность, развивая механизм координации в нервной системе, обусловливает повышение обучаемости, тренируемости нервной системы и организма в целом.

3.Физиологическая и биохимическая природа проявления физических способностей (врожденные факторы быстроты, силы, выносливости)

Физиологические механизмы и закономерности развития физических качеств

Двигательная деятельность человека, в том числе спортивная характеризуется определенными качественными параметрами. В числе основных физических качеств различают мышечную силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость. Ряд авторов выделяют в виде основного качества скоростно-силовые возможности человека.

Развитие физических качеств в разной мере зависит от врожденных особенностей. Вместе с тем в индивидуальном развитии ведущим механизмом является условно-рефлекторный. Этот механизм обесппечивает качественные особенности двигательной деятельности конкретного человека, специфику их проявления и взаимоотношений. При тренировке скелетных мышц (и соответствующих отделов центральной нервной системы) одной стороны тела условно-рефлекторным путем достигаются идентичные реакции отделов нервной системы и мышц другой половины тела, обеспечивающие развитие данного качества на не упражнявшихся симметричных мышцах.

Для проявления физических качеств характерна их меньшая осознаваемость по сравнению с двигательными навыками, большая значимость для них биохимических, морфологических и вегетативных изменений в организме.

Общая биохимическая характеристика качеств двигательной деятельности

Основными качествами двигательной деятельности (ДД) являются: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Любой человек в той или иной степени обладает перечисленными двигательными качествами (ДК).

Известно, что ДД человека представляет собой целостную реакцию организма - все его ДК проявляются в тесном и многообразном единстве. Однако в процессе спортивной тренировки, в зависимости от характера выполняемых упражнений, отдельные ДК могут вырабатываться в большей мере. Например, силовые упражнения развивают, прежде всего, силу, скоростные - быстроту, длительные - выносливость. В то же время, упражнения, направленные на развитие какого-либо одного качества, могут создавать предпосылки для развития других ДК, либо сопровождаться их ухудшением.

Поэтому важно знать, не только под влиянием каких физических упражнений развивается (либо ухудшается) то или иное ДК, но и каким образом и за счет чего происходит увеличение (снижение) двигательных возможностей спортсмена.

Проявление высоких двигательных возможностей организмом требует определенной биохимической адаптации его рабочих органов. Поэтому важнейшими биохимическими адаптационными факторами, влияющими на развитие ДК, являются:

Биохимические изменения, происходящие в процессе спортивной тренировки в мышцах (прежде всего), в органах и тканях организма.

Степень гипертрофии мышц.

Композиция участвующих в работе мышц - соотношение в них быстрых (белых), медленных (красных) и промежуточных мышечных волокон (МВ); соотношение в мышцах двух видов быстрых волокон: быстрых гликолитических (БГ) и быстрых окислительно-гликолитических (БОГ) МВ.

Преимущественный характер энергообеспечения (аэробной, анаэробной либо аэробно-анаэробной производительности); преимущественный характер ресинтеза АТФ.

Максимальная степень проявления ДК не является неизменной величиной. Она увеличивается при тренировках и уменьшается после их прекращения. Причем улучшение результата (в микро- либо в макроциклах) происходит по-разному: в одних случаях - сразу после начала тренировок с выходом на так называемое «плато», в других - после некоторого увеличения имеет место длительный период неизменных результатов («плато») с последующим их ростом и т.п. Прекращение тренировок приводит к постепенному угасанию максимально развитых ДК. Однако у тренированных спортсменов развитые ДК сохраняются значительно дольше.

Установлено также, что развитие ДК при тренировке одной группы мышц (например, одной конечности), проявляется в симметричных мышцах (другой конечности). При этом в симметричных мышцах наблюдаются принципиально одинаковые биохимические изменения.

Таким образом, в процессе спортивной тренировки, конкретного характера и направленности, в организме (в мышцах) происходят специфические биохимические и морфологические изменения, обеспечивающие преимущественное развитие конкретного ДК.

4. Профилактика травматизма и простудных заболеваний (баня, закаливание и др.), стрессовых состояний

Простудные заболевания, особенно вирусные,- это наиболее распространенные болезни во всем мире. Эффективных лекарств, которые бы активно влияли на вирусы, пока не найдено, поэтому особенно актуальна профилактика простудных заболеваний. Но что будет полезно?

Виды профилактики:

Можно выделить два варианта профилактики-специфическая, то есть создание невосприимчивости организма к определенной болезни, и неспецифическая - укрепление организма, поддержка иммунной системы в борьбе с любыми агрессорами.

1. Вакцинация

Специфические меры эффективны, но направлены на конкретную инфекцию- это создание вакцин или сывороток, иммунной плазмы, которые предотвращают инфекцию.

2. Следите за здоровьем кишечника.

Бактерии есть везде: на коже, волосах и ногтях, а также внутри тела.В нашем кишечнике эти организмы называются кишечным микробиомом. Нарушение микробного равновесия влияет на иммунную систему, ослабляя ее.

3. Откажитесь от вредных привычек.

Курение и прием алкоголя в неумеренных дозах - это постоянное отравление организма.

4.Избегайте стресса.

Когда стресс продолжается изо дня в день, постоянный избыток гормонов стресса истощает ресурсы тела.

5. Соблюдайте режим дня и высыпайтесь.

Если вы не получаете достаточного количества сна, страдаете бессонницей, вы повышаете риск заболеть и продлеваете время инфекции. Это связано с тем, что пока вы спите, ваше тело использует это время для восстановления и поддержания эффективности всех систем.

6. Пополняйте запасы витамина D.

Холодная погода сама по себе не вызывает простуду и грипп, тот факт, что очень многие люди из-за ненастной погоды проводят много времени в помещениях, безусловно, способствует распространению вызывающих простуду вирусов. «Витамин D» укрепляет иммунную систему и помогает бороться с болезнями.

7. Давайте организму регулярную физическую нагрузку.

Регулярная физическая нагрузка стимулирует иммунную защиту. Упражнения увеличивают выработку микрофагов, клеток, которые атакуют бактерии, провоцирующие некоторые инфекции верхних дыхательных путей.

8. Ешьте много фруктов и овощей.

Тело в процессе метаболизма производит вредные свободные радикалы. Их становится особенно много, когда организм защищается от инфекции. Антиоксиданты - вещества, которые в изобилии присутствуют во многих растительных продуктах, помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

9. Сократите потребление сахара.

Употребление в пищу продуктов, содержащих сахар, оказывает временное негативное влияние на иммунную систему. Добавленный сахар, содержащийся в обработанных продуктах (печенье и конфеты) может ослабить способность белых клеток крови бороться с бактериями и вирусами.

10. Закаливание - это научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды. Закаливание - мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни.

Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Основными средствами закаливания являются воздух, вода, солнечные лучи; сочетание с физическими упражнениями повышает эффективность закаливающих воздействий. Наиболее распространенная и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. При этом необходимо учитывать сезонные особенности. В теплое время года для закаливания можно использовать длительные прогулки на свежем воздухе, сон в помещении с открытым окном при температуре воздуха не ниже 16 градусов С. Полезно дома ежедневно ходить по полу босиком - начиная с 1 минуты, прибавляя через каждые 5 -7 дней по 1 минуте, довести продолжительность ходьбы до 10 - 15 минут.

В холодное время года для закаливания используют дозированные прогулки пешком, ходьбу на лыжах, "медленный" - т.н. закаливающий бег в облегченной одежде, бег на коньках и т.п. Использование для закаливания водных процедур имеет свои особенности; вода - более энергичный закаливающий фактор, чем воздух. Теплопроводность воды в 28 раз больше теплопроводности воздуха. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, являясь своеобразным массажем, который улучшает капиллярное кровообращение. Наиболее распространенные формы закаливания водой в домашних условиях - обтирания, обливания и душ. Начинать закаливание следует при температуре воды не ниже 34 -- 35 градусов С. при ежедневном обливании (обтирании) через каждые 6 -7 дней температуру воды следует снижать на 10 градусов С и довести ее до 22-24 градусов С. обтирания и обливания водой указанной температуры рекомендуется продолжать 2 - 3 месяца.

При отсутствии отрицательных реакций (катара верхних дыхательных путей, слабости, разбитости или раздражительности, повышенной возбудимости, расстройства сна, аппетита) можно перейти к закаливанию водой более низкой температуры -- 22 градуса С, снижая ее через каждые 10 дней на 10; при ежедневном обтирании (обливании) довести температуру воды до 10 -- 12 градусов С (температура водопроводной воды). Эффективным способом закаливания является душ (рекомендуется только здоровым и достаточно закаленным людям): воду в течение примерно 3 минут следует несколько раз быстро переключать с теплой (около 40 градусов) на холодную.

К закаливающим факторам относятся также действие солнечных лучей и физические упражнения, в частности, утренняя гигиеническая гимнастика, которую следует делать по возможности на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении. Чтобы не переохлаждать организм в холодную погоду, занятия на открытом воздухе проводятся в более энергичном темпе и менее продолжительное время. В жаркую погоду, в особенности при повышенной влажности, следует принимать меры против перегревания.

11. Баня.

Исторически считается, что баня высвобождает скрытые резервы иммунной системы и побуждает её к тому, чтобы бороться с вирусами. Общая устойчивость организма к простудным заболеваниям при регулярном посещении парной повышается, потому что она положительно влияет на водно-солевой и другие обменные процессы. Но, как и во всём, здесь есть нюансы.

По мнению врачей-терапевтов, баня, как и сауна, полезна для человека, только если он полностью здоров. Ведь тепловое воздействие оказывает существенное воздействие и может восприниматься организмом как стресс: начинается обильное потоотделение, при котором выходят вирусные токсины, повышается кровяное давление, частота сердечных сокращений может увеличиться до 120-150 ударов в минуту.

Профилактика травматизма

Основные меры профилактики любых травм - внимание и осторожность, поэтому, выходя на улицу (особенно в дни чередования плюсовых и отрицательных температур), надо оценивать каждый свой шаг.

Носите только удобную обувь: высокий тонкий каблук и узкий мыс -- именно то, что нужно для падения и получения ушибов! Выбирайте устойчивые сапоги на плоской подошве или широком каблуке высотой не более 3-4 см. Подошва должна быть выполнена из нескользящего материала; если же она скользит, то перед выходом на улицу на нее можно наклеить в области мыска и пятки плотный ленточный лейкопластырь.

Избегайте нечищеных улиц и раскатанных ледяных дорожек. Лучше пойти окружным путем там, где тротуары расчищены и посыпаны. Пожилым людям в гололед не следует выходить без трости с острым наконечником. Беременным женщинам желательно выходить на улицу только в сопровождении.

«Спешите медленно!»Чем быстрее вы идете, тем выше риск упасть. Ходите не спеша, на полусогнутых ногах, слегка расслабив их в коленях и опираясь на всю ступню, короткими шагами - так меньше шансов поскользнуться. Опасно ходить по тонкому слою неутоптанного снега - под ним может оказать как асфальт, так и лёд.

Откажитесь от сумок на длинных ручках, перекинутых через плечо; носите их в обеих руках, равномерно распределяя тяжесть.

Не надевайте на голову громоздких капюшонов и шапок - они усложняют обзор; при выходе из транспорта или спуске по лестнице приподнимайте полы пальто или шубы. Не держите руки в карманах- это может привести к серьезным травмам.

Держитесь подальше от стен зданий - с крыши может упасть сосулька или кусок затвердевшего снега.

Будьте предельно осторожны возле проезжей части ни в коем случае не перебегайте ее! Тормозной путь у автомобилей в гололед значительно увеличивается, водитель может просто не успеть вовремя затормозить. Не бегите вдогонку уходящему транспорту, на остановке стойте подальше от края дороги, чтобы не поскользнуться и не угодить под колеса.

Откажитесь от употребления спиртных напитков: в состоянии опьянения можно получить очень тяжелые травмы. Кроме того, алкоголь снижает болевую чувствительность, и человек обращается за медицинской помощью упустив драгоценное время, что приводит к осложнениям.

Потеряв равновесие, постарайтесь сгруппироваться (или хотя бы согнуть ноги) и расслабиться. Не выставляйте руки по направлению падения- так можно сломать кости кисти и предплечья; опасны также падения на копчик. Если падение неизбежно, попытайтесь перекатиться на бок, чтобы распределить удар.

После падения не торопитесь вскакивать и бежать дальше. Если возникли боль в голове или суставах, отечность, тошнота - срочно обратитесь в травматологический пункт. Такие симптомы могут быть при сотрясении мозга или скрытой травме.

Укрепляйте кости! Включите в свой рацион продукты, содержащие йод, кальций и витамин D. Основными источниками йода являются рыба и морепродукты (особенно морская капуста), йодированная соль. Кальций содержится в молоке, твороге, сыре. Но он не будет усваиваться без витамина D, найти который можно в жирной рыбе, яйцах, блюдах из круп. Кроме того, исключите из зимнего рациона кофе - он вымывает кальций.

Способы профилактики стресса

Стресс, как и болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Поэтому важно научиться предотвращать появление стресса, своевременно избавляясь от негативных эмоций, физического и психологического переутомления.

Какие же методы профилактики стресса существуют?

Отдых. Регулярный отдых играет большую роль в нормальном функционировании организма. Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными. Каждый человек может найти массу интересных занятий, которые расслабят его и поднимут настроение.

Полноценный сон. Здоровый сон - это хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость. Чтобы сон был крепким, нужно приучить себя ложится в одно и то же время, не засиживаться допоздна, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чая, кофе, алкоголя. Перед сном можно прогуляться в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе. Спальню желательно проветрить, чтобы воздух был свежим. Полноценный сон - это хорошая профилактика экзаменационного стресса, который часто возникает у студентов и школьников во время сдачи экзаменов.

Правильное питание. При стрессе в организме происходят различные сбои. Сбалансированное питание насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Это повышает иммунитет, делая организм более выносливым и стрессоустойчивым.

Спорт. Спортивные занятия являются отличным способом преодоления стресса. Каждый человек может выбрать себе наиболее подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами. Танцы особенно полезны для женщин, потому что не только укрепляют тело и развивают пластику, но и способствуют раскрытию женственности и повышению самооценки.

Массаж. Массаж благоприятно воздействует на организм, помогая снять усталость и мышечное напряжение, что в свою очередь способствует эмоциональному расслаблению. Это настоящая антистрессовая релаксация.

Водные процедуры. Вода благоприятно влияет на организм человека и помогает бороться со стрессами. Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, купание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и являются простыми и действенными способами релаксации.



5. Составление и написание комплекса разминочных упражнений (утренняя зарядка, разминка и т.д.)

Разминка

Разминка -- комплекс упражнений, направленный на "разогрев" мышц, суставов, подготовку организма на дальнейшую физическую активность, что необходимо для проведения безопасной и эффективной тренировки. Пренебрежение разминкой может привести к массе неприятных последствий, малое из которого снижение результативности, а большее -- сложные травмы.

Правильная разминка предполагает:

- проработку суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;

- подготовку сердечно-сосудистой системы;

- психологический настрой человека к предстоящей физической активности.

Выполняя несколько упражнений перед каждым тренингом, повышается эластичность связок и подвижность суставов. Следовательно снижается риск растяжений, разрывов и получения травм.

Разминка дома

Самые базовые упражнения для разминки, которые эффективно разогреют тело даже дома -- это:

-- марш на месте;

-- наклоны к носкам;

-- круговые движения плечами и руками;

-- выпады;

-- приседания;

-- скручивания туловища.

Суставная разминка

Суставную гимнастику следует делать перед тренировкой любого типа. Так как именно суставы и сухожилия сильно подвержены повреждениями во время нагрузок с тяжелыми весами.

Разминка для шеи

Наклоны и круговые вращения головой

Исходное положение:

Стойте ровно, ноги прямые;

Ноги стоят на ширине плеч;

Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам;

Медленно и аккуратно двигайте головой по кругу как на рисунке ниже.

Сделайте 20 повторений и вращайте головой по часовой стрелке и против неё.

Аккуратно и поочередно опускайте голову к плечу с разных сторон. Плечи вверх не поднимаются. Ухо не обязательно должно касаться плеча. Сами плечи не поднимаются.

Разминка плечевого сустава и рук

Круговые вращения предплечьем

Исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.

После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.

Разминка кистей

Вращение кистями рук

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.

Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава

Махи туловищем (мельница)

В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.

Вращение тазобедренного сустава

Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Вращение коленного сустава

Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Если занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, немного разотрите их, чтобы они стали теплыми. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

Кардиоразминка

Если у спортсмена холодные и жесткие мышцы, то они больше подвержены травмам. Кардиоразминка поможет предотвратить их во время тренировки. Если вам трудно начинать разминку с тяжелых упражнений или существуют противопоказания к ударной нагрузке, попробуйте начать с марша на месте, быстрой ходьбы или эллипса. Обязательно проводите кардиоразминку только после 5-10 минут суставной разминки.

Махи ногами

Это упражнение можно начинать как из положения лежа и сидя. В зависимости от положения тела можно эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Для максимальной нагрузки необходимо выполнять различные виды махов ногами (как показано на рисунке), чтобы разогреть все мускулы и суставы. В самом начале старайтесь выполнять движения не торопясь и чувствовать, как работают мышцы. Сделайте по 10-15 повторений махов на каждую ногу.

Глубокие выпады

Выпады помогут разогреть мускулы ног и всего корпуса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте ровно, а ноги стоят рядом друг с другом. Медленно широко шагните ногой вперед, опуская бедра к полу. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

«Скалолаз»

Расположите руки на полу прямо под плечами (как во время отжиманий). Поднесите левое бедро к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с левой ногой. Корпус во время движения напряжен. Тело не трясется.

«Гусеница»

Упражнение отлично разогревает мышцы кора, ног и верхней части тела. Встаньте ровно, спина прямо. На выдохе согните тело буквой V, потянитесь ладонями к полу, упритесь и начните «шагать» руками вперед. Идите пока тело не будет в упоре, как во время отжиманий. После двигайтесь так же, но в обратном направлении.

Динамические приседания

Упражнения отличается от классических приседаний быстрым темпом, и тем что все тело постоянно двигается. Выполняйте это упражнение в середине или в конце разминки.

Встаньте ровно, руки можно расположить на плечах или по бокам. Присядьте и быстро поднимитесь из нижней точки приседа вверх с небольшим отрывом ног от пола. Потом также быстро вернитесь в положение сидя и повторите упражнение 10-12 раз. При таких прыжках работают все части тела, однако большая часть нагрузки идет на квадрицепсы.

Утренняя зарядка

Утренняя физическая нагрузка до завтрака сжигает больше калорий, чем в другое время суток. Это лучшее средство, чтобы снять сонливость, усталость, зарядиться позитивом и настроить свой организм на самую продуктивную деятельность в течение дня.

Польза от утренних упражнений многими сильно недооценена. Зарядка утром оказывает такое воздействие на человеческий организм:

- активизирует обмен веществ,

- улучшает кровообращение,

- укрепляет мышечный корсет,

- развивает выносливость и силу,

- благотворно влияет на суставы и позвоночник,

- закаляет иммунитет и усиливает сопротивляемость заболеваниям,

- эффективнее сжигает калории,

- быстро убирает лишние килограммы и стабилизирует вес тела,

- поднимает настроение и дарит положительный заряд активности для достижения любых целей.

Противопоказания и рекомендации:

Зарядку можно делать практически всем желающим, если нет никаких ежедневных болевых ощущений, приобретенных или хронических заболеваний. Если проблемы со здоровьем имеются, перед началом утренних и других тренировок, правильным будет проконсультироваться с врачом. Полная проверка и анализ состояния вашего здоровья, помогут дать необходимые рекомендации, какие упражнения можно выполнять, а от каких лучше воздержаться.

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной. Ее основная задача -- это оптимальная нагрузка, которая подготовит все системы организма для более серьезной физической и умственной деятельности.

Подбор нагрузки требует сугубо индивидуального подхода и варьируется в зависимости от подготовленности человека, выполняющего упражнения.

Универсальная утренняя гимнастика:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки вверх и хорошо потянуться, выгибаясь телом в разные стороны. Затем на выдохе плавно опустить руки вниз. Сделать 3-5 повторений.

2. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить 4-5 плавных наклонов вперед-назад и 4-5 наклонов в стороны.

3. Встать ровно, ноги вместе, руки вытянуть перед собой. Выполнить 5-7 активных сжиманий кистей рук. Дыхание произвольное.

4. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Выполнить круговые движения прямыми руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Сделать 8-10 движений на каждую сторону.

5. Оставаясь в том же исходном положении, положить руки на плечи. Выполнить 8-10 вращений плечами вперед и назад.

6. Развести руки в стороны. Согнув руки в локтевой части, сделать 5 вращений в одну сторону, затем 5 в другую.

7. Ноги на ширине плеч, руки поставить упор на талию. Выполнить 7-10 плавных вращений корпусом по кругу

8. Ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе наклониться вправо, скользя правой рукой по бедру и заводя левую руку над головой. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 5-7 повторений на каждую сторону.

9. Ноги вместе, руки вытянуть вперед. На выдохе махом правой ноги дотянуться до пальцев левой руки. Повторить движение на другую ногу. Выполнить 8-10 махов на каждую ногу.

10. Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развести в стороны. На выдохе, напрягая поясницу, отвести таз назад, согнуть ноги в коленях и опуститься вниз. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 приседаний.

11. Лечь на пол, руки вдоль тела. С помощью рук поднять туловище, затем вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

12. Медленно побегать на месте в течение 1 минуты.

13. Выполнить подскоки на месте в течение 30 секунд.

14. Ходьба с высоким подниманием бедра -- 1 минута.

Выпад вперед

Гимнастику завершить первым упражнением. По желанию можно выполнить несколько упражнений на растяжку, например:

Стоя, согнуть ногу в колене и вытянуть противоположную руку в сторону. Задержаться в положении на 1 секунду и поменять сторону. Сделать по 5 раз на каждую ногу.

Сесть по-турецки, сомкнуть руки в замок и потянуться слегка назад. После вытянуть руки вперед, руками охватить под коленями и мягко наклонить туловище вперед. Выполнить 5 повторов.

Из положения стоя сделать глубокий выпад вперед. Потянуть согнутую ногу противоположной рукой. Задержаться в позиции на 5-10 секунд, затем поменять ногу.



Список литературы

1. https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/razminka-kompleks-uprazhneniy-dlya-razminki-pered-effektivnoy-trenirovkoy-1862418/

2. https://studfile.net/preview/9561956/page:4/#6

3. http://novaum.ru/public/p889

4.https://vuzlit.com/413152/razvitie_cheloveka_lichnosti_organizma_protsesse_aktivnoy_dvigatelnoy_deyatelnosti

5. https://bit.ly/2ZAvcOK

6.https://22gp.by/информация/основы-безопасности-жизнедеятельности/

document-5403.html

7. https://www.5gkb.by/patsientam/zdorovyj-obraz-zhizni/profilaktika-stressa/

Размещено на Allbest.ru

...