Характеристика тренировочного процесса бегунов на 400 метров с барьерами

Аннотация: в статье автор дает характеристику тренировочного процесса легкоатлетов-барьеристов. Рассматриваются средства общей и специальной физической подготовки. Также автором рассмотрены вопросы функциональной подготовки. Подробно описываются комплексы упражнений для воспитания гибкости и силовых способностей.

Ключевые слова: легкая атлетика, физическая подготовка, барьерный бег, бег на 400 метров с барьерами, тренировочный процесс.

Panina S.A.

CHARACTERISTICS OF TRAINING PROCESS

OF 400-METER HURDLES RUNNERS

Abstract: in the article, the author gives a description of the training process of track and field hurdlers. The means of general and special physical training are considered. The author also considers the issues of functional training. Sets of exercises for the education of flexibility and strength abilities are described in detail. легкая атлетика физическая подготовка

Keywords: athletics, physical training, hurdling, 400-meter hurdles, training process.

Подготовка барьериста представляет собой многоплановый процесс. На протяжении года спортсмену приходится осваивать несколько программ, идущих параллельно или последовательно: укрепление отдельных мышечных групп, освоение отдельных элементов техники, развитие выносливости, скорости бега и т. д.

Основное средство обучения и тренировки легкоатлета - это различные физические упражнения. В практике широко используются пять видов упражнений:

-основные упражнения - это упражнения, которые подлежат изучению или в которых специализируется легкоатлет.

-подводящие - способствующие более эффективному овладению техникой основных упражнений.

-общеразвивающие - посредством которых достигается гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена.

-специальные - упражнения, направленные преимущественно на развитие и совершенствование двигательных качеств и навыков (техники), специфических и, наконец,

-вспомогательные - не имеющие, казалось бы, прямого отношения к основным легкоатлетическим упражнениям, но играющие важную роль. Они способствуют разносторонней физической подготовке, более рациональному отдыху, в первую очередь нервной системы, более эффективному расслаблению и т.п. [3].

Главным отличием барьерного бега на 400 метров, от гладкого бега, заключается в том, что легкоатлету-барьеристу предъявляются ряд специфических качеств: хорошая подвижность в тазобедренных суставах, гибкость рабочих локомоций, умение хорошо чувствовать темп и ритм бега и т.д. Это обуславливает необходимость применения довольно широкого набора тренировочных средств и методов спортивной тренировки [3].

Как показывает опыт наблюдений за ведущими отечественными и зарубежными спортсменами, высокий уровень развития специальной выносливости в конечном итоге определяет успешность выступления в соревнованиях.

Для того, чтобы процесс воспитания специальной выносливости был выстроен наиболее успешно, необходимо повышение аэробных и анаэробных возможностей спортсмена, а также повышение устойчивости к перенесению напряженной и трудной работы.

Для увеличения аэробных, в тренировочном процессе легкоатлетов- барьеристов возможностей используются методы равномерного непрерывного, повторного и переменного выполнения упражнений. Тренировочные занятия, при выполнении данной задачи проходят как правило в следующих зонах энергообеспечения:

- Смешанной анаэробно-аэробной зоне, которая включает упражнения, направленные на повышение анаэробного метаболизма и увеличения аэробных возможностей легкоатлета-барьериста.

Основными средствами в тренировочном процессе, которые используются для тренировки данной зоны энергообеспечения являются - выполнение повторного или интервального бега на отрезках до 1000 метров, с интенсивностью до 80 - 85%, переменные кроссы по типу «Фартлек» длительностью до 10 километров, с разнообразными вариациями ускорений начиная от 5 - 10 секунд и заканчивая темповыми «вставками» длинной до 1000 метров, ЧСС при данном типе тренировки не превышает 155-165 уд/мин.

- Аэробной зоне, которая содержит в себе всю тренировочную нагрузку, при которой энергообеспечение мышечной деятельности происходит с помощь аэробного ресинтеза АТФ. Основными тренировочными средствами являются - равномерный кроссовый, разминочны и заминочный бег, а также интервальное пробегание отрезков, которое выполняются в четко заданных параметрах скорости бега, длинны отрезков и ЧСС, которое как правило не превышает 70% от максимальной в конце рабочих отрезков.

Для повышения анаэробных возможностей используется в основном методы повторного и интервального выполнения упражнений, которые выполняются в следующих зонах энергообеспечения:

Алактатно-анаэробная зона включает в себя выполнение тренировочных упражнений, которые направленны на увеличение максимальной скорости бега. Основными тренировочными средствами являются - повторное и интервальное пробегание отрезков длинной до 60 метров, интенсивность выполнения упражнений 95-105 %. Режим отдыха и количество отрезков планируется с учетом выполнения тренировочной серии без снижения скорости бега из-за утомления.

Анаэробногликолитическая зона характеризуется тренировочной нагрузкой, которая, как правило, выполняется для увеличения уровня скоростной и специальной выносливости легкоатлета-барьериста. Основными тренировочными средствами в этой зоне энергообеспечения являются - повторное и переменное пробегание отрезков длинной от 80 метров до 400 метров, интенсивность выполнения 90% - 100% Упражнения могут выполняться серийно, к примеру 2 - 4 серии, по 3 - 5 повторений. Отдых внутри серии до снижения ЧСС 110 - 130 уд\мин, в зависимости от направленности тренировки. Между сериями отдых составляет 8 - 10 минут.

На ряду с воспитанием специальной выносливостью, одним из приоритетных направлений является воспитание быстроты и скоростных способностей. Воспитание физического происходит посредством выполнения упражнений на предельной или около предельной скорости.

Из средств общей физической подготовки, для воспитания быстроты у легкоатлетов-барьеристов применяют:

1. Многоскоки или скачки, выполняемые с места или с подбега.

2. Беговые упражнения: высокое поднимание бедра, семенящий бег, колесо, бег на прямых ногах.

3. Бег в упоре с высоким подниманием бедра.

4. Темповые выпрыгивания из полуприседа.

5. Упражнения для мышц живота выполняемые в быстром темпе.

6. Имитация работы рук на месте в высоком темпе.

Из средств специальной физической подготовки, рекомендуются следующие упражнения, направленные на воспитание быстроты:

1. Забегание в гору.

2. Бег с сопротивлением (с плиткой, тягой).

3. Имитация движений бегового шага или преодоления барьера, выполняемые с резиновыми амортизаторами.

4. Бег с поясом 2 - 5кг.

В качестве основного упражнения по воспитанию скорости бега, применяется бег на дистанциях до 80-100 метров. Могут применяться как варианты гладкого бега, так и бега с барьерами с различными расстановками.

Оптимальная продолжительность отдыха между такими пробежками 3 - 5 минут. Этого времени, обычно, хватает, чтобы почти полностью восстановиться, но в тоже время не происходит значительного снижения возбуждения.

Объем в одном тренировочном занятии, в зависимости от периода подготовки может разниться, но всего лежит в диапазоне от 200м - 300м до 600м - 700м.

Методика воспитания силовых способностей у барьеристов, схожа с методикой спринтеров. В большинстве своем она основывается на упражнениях, которые были заимствованы из тяжелой атлетики. Важно отметить, что включение в тренировочных процесс значительных отягощений возможно лишь на поздних этапах многолетней тренировки.

Для воспитания абсолютной силы применяются упражнения с отягощениями, величина которых составляет 50% - 130% от собственного веса спортсмена. Количество повторений в подходе составляет от 1-4 до 8-12 раз. В силовой подготовке барьериста применяются следующие упражнения:

1. Тяга к груди: 65 - 75% от веса спортсмена, 3 - 5 подходов х 5 - 7 раз.

2. Рывок с виса: 65 - 95% от веса спортсмена, 5 - 7 подходов х 2-4 раза.

3. Приседания со штангой на плечах 75 - 120% от веса спортсмена, 4 - 6 подходов х 3 - 12 раз.

4. Полуприсед со штангой на плечах: 85 - 130% от веса спортсмена, 3 - 6 подходов х 2 - 12 раз.

5. -Взятие штанги на грудь с виса: 70 100% от веса спортсмена, 4 - 6

подходов 2 - 6 раз.

6. Ходьба со штангой на плечах: 40 - 60% от веса спортсмена, 3 - 4 подхода х 8 - 20 шагов.

7. Выпрыгивание из полуприседа отягощением, равным 80-90% от веса спортсмена, 4 - 5 подходов, до усталости.

При воспитании динамической силы применяются упражнения с отягощениями, составляющими 40-50% от веса спортсмена. Упражнения выполняются в быстром темпе с контролем времени выполнения определенного числа движений. Используются в основном быстрые толчки штанги от груди с короткой разножкой, темповые выпрыгивания из полуприседа, темповые толчки штанги с плеч в полуприсед [1].

Так называемая взрывная сила является одной из разновидностей мышечной силы и характеризуется способностью к быстрому её проявлению. Она является одним из ключевых параметров, определяющих такие показатели как высота прыжка при прыжке вверх с прямыми ногами или прыжке в длину с места, переместительную скорость бега на коротких отрезках с максимально скоростью и т.д.

При воспитании взрывной силы, применяются со штангой взрывного характера, баллистические упражнения, а также всевозможные прыжки [1].

Прыжковая подготовка - одна из важнейших составных частей тренировочного процесса легкоатлета- барьериста. Прыжки и другие плиометрические упражнения больше, чем любой другой вид скоростно-силовой подготовки, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата спортсмена. О значении прыжковой подготовки, говорят объемы, выполняемые за год барьеристами - 7000 - 11000 отталкиваний.

В тренировке барьериста используются различные прыжки, многоскоки, выталкивания, которые выполняются с места и с разбега. Прыжковые упражнения довольно хорошо дополняют почти все виды тренировочных занятий. При этом, более короткие и интенсивные многоскоки и прыжки с разбега, наиболее целесообразно включать в скоростные тренировки [2].

Не менее важным направлением подготовки легкоатлета-барьериста является воспитание гибкости. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость проявляется самим спортсменом при выполнении движений. Пассивная - при приложении к телу спортсмена усилий со стороны партнера или под действием сил тяжести.

Для барьериста наиболее важна активная гибкость, поэтому в его тренировке преобладают упражнения для ее воспитания. К ним относятся различные маховые амплитудные движения в продольной и поперечной плоскости, наклоны в положении стоя и сидя на полу, разножки и др.

Специфичным и наиболее распространенным средством развития гибкости барьериста являются упражнения, в которых спортсмен моделирует позы отдельных фаз барьерного бега. Наиболее распространенными из них являются упражнения, выполняемые в барьерном седе на полу. К типичным упражнениям барьериста относятся следующие:

1. И.п. - сидя на пол. Выполнять разгибание ноги, взявшись рукой или руками за свод стопы.

2. И.п. - сидя в барьерном седе. Выполнить наклон к маховой ноге с касанием носка маховой ноги.

3. И.п. - то же. Выполнить подъем и опускание колена толчковой ноги без отрыва пятки от опоры.

4. И.п. - то же. Выполнить подъем маховой ноги.

5. И.п. - сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки вместе. Выполнить разведение ног с помощью рук.

6 . И.п.- стоя лицом к барьеру, положить маховую ногу на него. Выполнить наклоны к выпрямленной ноге или разгибания маховой ноги в наклонном положении.

7. И.п. - стоя лицом к барьеру, положить маховую ногу бедром на него. Выполнить тазом «наезд» на барьер.

8. И.п. - стоя боком к барьеру, положить толчковую ногу голенью на него. Выполнить наклоны к толчковой ноге, или подъем колена толчковой ноги, или наклон к маховой ноге.