Основные виды дыхательных гимнастик

Размещено на http://www.allbest.ru/

Алтайский государственный колледж

Реферат на тему:

Основные виды дыхательных гимнастик

Курс: 1

Туйменова А.А.

Барнаул, 2024 г.



Дыхательная гимнастика -- это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Записаться на приемСтруктура клиникиОбратная связь

Типы дыхания: дыхательный гимнастика упражнение мозг

верхнее,

среднее,

нижнее,

полное,

обратное,

дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

искусственное затруднение;

задержка дыхания;

замедление дыхания.

Виды дыхательной гимнастики:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Бутейко

Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Дыхательная гимнастика -- упражнения дыхательной йоги

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание

Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)

Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Данная гимнастика считается уникальной, так как у неё нет аналогов во всём мире. Система предусматривает совершенно необычный вдох носом вместе с движениями, сжимающими грудную клетку и посылающими воздух на предельную глубину лёгких. Таким образом вырабатывается полное диафрагмальное дыхание.

На слизистой оболочке носа располагаются рецепторы, которые рефлекторно связаны почти со всеми органами и системами нашего организма. Так как, физическая активность требует поступления большого количества кислорода, то именно при выполнении этой гимнастики он значительно лучше усваивается тканями всего организма, повышая его иммунитет.

Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения.

Программы

Дыхательная гимнастика для детей

Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме

Дыхательная гимнастика при аденоидах

Дыхательная гимнастика при стенокардии и ИБС

Дыхательная гимнастика при остеохондрозе

Дыхательная гимнастика для пожилых

Дыхательная гимнастика при депрессии

Дыхательная гимнастика для живота

Дыхательная гимнастика при бронхите

Дыхательная гимнастика при гайморите и рините (насморке)

Дыхательная гимнастика при синдроме ВСД и головных болях

Дыхательная гимнастика при заикании и для вокалистов

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика при пневмонии

Дыхательная гимнастика при аллергии

Дыхательная гимнастика при гипертонии

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика при храпе

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

Данная гимнастика считается уникальной, так как у неё нет аналогов во всём мире. Система предусматривает совершенно необычный вдох носом вместе с движениями, сжимающими грудную клетку (поэтому её ещё называют парадоксальной) и включающими в активную работу все части тела:

* голову;

* руки и ноги;

* плечевой пояс;

* живот;

* позвоночник.

На слизистой оболочке носа располагаются рецепторы, которые рефлекторно связаны почти со всеми органами и системами нашего организма. Так как, физическая активность требует поступления большого количества кислорода, то именно при выполнении этой гимнастики он значительно лучше усваивается тканями всего организма, повышая его иммунитет.

Происходит активное насыщение головного мозга кислородом, вследствие чего улучшается работа всех центров, и происходит саморегуляция обменных процессов. Восстанавливается обоняние, и улучшается не только носовое дыхание, но и активно тренируется самая мощная дыхательная мышца - диафрагма, которая активно массирует не только печень, но и практически все органы брюшной полости.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой благотворно влияет на всё тело в целом, способствует развитию мышц грудной клетки и исправлению деформации позвоночника.

Дыхательная гимнастика Бутейко



Изначально метод базируется на теории, выдвинутой К. П. Бутейко. По его мнению, некоторые патологии человека являются симптомами (синдромами) открытой им «болезни глубокого дыхания» -- согласно теории, излишний объём и скорость дыхания приводят к гипервентиляции, которая вызывает нарушения обмена веществ в организме, так как дыхание является одним из главных факторов, определяющих его. Одним из оснований, по мнению автора теории, является Эффект Вериго -- Бора. Он разработал диагностику, динамику и методологию избавления от этой «болезни». Нормализовав автоматическое дыхание, тем самым, по этой теории, можно улучшить обмен веществ пациента и исключить проявления ряда симптомов и синдромов.

Существуют данные, собранные в ряде медицинских исследований, которые показывают, что больные хроническими заболеваниями вдыхают в покое в 2-3 раза больший объем воздуха в минуту, чем в медицинской норме.

Метод использует ряд терапевтических приёмов как из традиционной, так и альтернативной медицины, и включает следующие составляющие:

изучение своего дыхания;

тренировки по уменьшению дыхания за счёт расслабления;

обучение предотвращению приступов за счёт уменьшения дыхания;

работа по избавлению от лекарственной, в том числе гормональной зависимости;

обучение управлению факторами, влияющими на дыхание, работа по управлению этими факторами.

Содержание тренировок по методу Бутейко составляют три правила. Первое -- стараться всегда (не только на тренировках) дышать исключительно носом, даже если он заложен, то постепенно начнет прочищаться. Второе -- выравнивать и уменьшать дыхание с помощью расслабления. Третье правило -- не перегибать палку, то есть не допускать сильного ощущения недостатка воздуха. Признаком соблюдения этого правила является отсутствие желания надышаться после окончания тренировки.

Для определения степени нарушения дыхания используют измерение «контрольной паузы» и пульса. Измерение контрольной паузы желательно проводить в одних и тех же условиях, после 10 минут отдыха для выравнивания дыхания. Принять правильную осанку, расправить плечи. Живот при этом подтягивается. После этого нужно сделать обычный вдох, расслабить живот, при этом происходит непроизвольный выдох. Одновременно с окончанием выдоха нужно запомнить положение секундной стрелки и остановить дыхание. В течение измерения не следить за временем. Не вдыхать до первой трудности, то есть тогда, когда произойдет «толчок» диафрагмы. Одновременно с этим «толчком» непроизвольно напрягаются мышцы живота и шеи. Пациенты обычно характеризуют это ощущение как «толчок в горле». В момент «толчка» нужно посмотреть на показание секундной стрелки и продолжить дыхание. Вдохнуть нужно не глубже, чем перед остановкой дыхания.

Измеренные таким образом пары значений «контрольная пауза -- пульс» позволяют установить стадию болезни по следующему правилу:

контрольная пауза больше 40 секунд при пульсе меньше 70 ударов в минуту -- вы здоровы;

от 20 до 40 с (пульс 80) -- 1-я стадия болезни;

от 10 до 20 с (пульс 90) -- 2-я стадия болезни;

менее 10 с -- 3-я стадия болезни.

Устойчивость значений контрольной паузы и пульса означает, что они хотя бы несколько дней соответствуют одной и той же стадии болезни.

Согласно найденным Бутейко закономерностям, крайне опасно пытаться управлять непосредственно дыхательными движениями, то есть амплитудами и длительностями вдоха, выдоха или паузы. Подобные попытки чреваты ухудшением здоровья. В методе Бутейко дыхание исправляется в сторону его уменьшения только за счёт расслабления. Задержки дыхания иногда применяются в методе Бутейко только для специальных целей.

Цель методики Бутейко -- улучшить лёгочную вентиляцию. Достичь такого эффекта получается за счёт уменьшения скорости и глубины дыхательных движений. Техника Бутейко включает несколько упражнений. Поверхностное дыхание через нос -- важное правило дыхательного комплекса, она обеспечивает лучшее насыщение крови и тканей кислородом.

Примеры упражнений:

Для работы верхних отделов легких. Сделать вдох в течение 5 секунд, затем выдох в течение 5 секунд, затем 5 секунд паузы. Повторить 10 раз.

Полный вдох и выдох правой, затем левой ноздрёй. Выполнить по 10 раз.

Максимальная вентиляция легких. Чередовать 12 максимально быстрых вдохов и выдохов. После сразу же выполнить паузу на выдохе.

Дыхательная гимнастика по Бутейко позволяет научиться дышать не ртом, а носом, некоторые упражнения помогают прочистить пазухи при простудных заболеваниях.

С 1962 по 1982 год в СССР было проведено 35 исследований, которые подтвердили, что метод Бутейко безопасен и эффективен при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы.

С 1999 года на Западе было опубликовано 6 рандомизированных контрольных исследований метода Бутейко. Все они продемонстрировали либо существенные сокращения в необходимости приёма лекарств, либо улучшения контроля астмы при использования метода Бутейко, не влияя, однако, на объективные показатели функционирования лёгких.

В 2008 году в Канаде было проведено исследование на 129 пациентах с астмой, которые были рандомизированы в две группы: дыхательных упражнений по методу Бутейко или физиотерапии грудной клетки (chest physiotherapy). В группе метода Бутейко доля пациентов с хорошим контролем астмы увеличилась за 6 месяцев с 40 до 79 %. Это улучшение ассоциировалось со статистически значимым падением средней дозы вдыхаемых стероидов. Улучшение контроля астмы, однако, наблюдалось также и в группе, которая лечилась физиотерапией грудной клетки.

Исследование, проведённое в 2013 г. в Ченнаи (Индия) на ста пациентах с впервые поставленным диагнозом "астма", из которых половина в течение двух месяцев обучалась методу Бутейко, а вторая получала стандартное медикаментозное лечение, показало бульшую эффективность Метода как в отношении улучшения самочувствия пациентов, так и с точки зрения повышения пиковой скорости выдоха (ПСВ).

В других испытаниях было установлено резкое уменьшение (в основном на 80--90 %) дозы лекарств для ослабления симптомов астмы. Отмечалось уменьшение приёма стероидов, но часто -- в долгосрочном периоде. Но испытания не показали улучшения спирометрии, обычного показателя тяжести астмы, который измеряет текущий уровень стеснения дыхательных путей.

Авторы отмечали, что функция лёгких в этих испытаниях не падает, несмотря на уменьшение приёма лекарств. Некоторые ранние испытания метода Бутейко страдали от плохой организации, которая могла исказить результаты. Тем не менее последующие испытания учли эти факторы и воспроизвели сходные результаты при строго контролируемых условиях.

В 2008 году британские указания по лечению астмы (англ. British Guideline on the Management of Asthma 2008) разрешили врачам в Великобритании рекомендовать метод Бутейко и подтвердили, что он «может рассматриваться в качестве помощи пациентам в контролировании симптомов астмы». Этот метод -- единственная дополнительная терапия астмы, одобренная Британским торакальным обществом (англ. British Thoracic Society).

В 2015 году Министерство здравоохранения Австралии опубликовало результаты обзора альтернативных методов лечения, целью которого было определить, подходят ли они для медицинского страхования. Метод Бутейко был одним из 17 методов лечения, для которых не было найдено явных доказательств эффективности. Не обнаружено его влияние на функционирование лёгких, симптомы астмы или на качество жизни (в рецензируемых источниках с 2008 по 2013 года на английском языке). С 1 апреля 2019 года метод Бутейко исключён из системы медицинского страхования Австралии.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Бодифлекс - это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. В отличие от других техник, он основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Также метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды!

Бодифлексом необходимо заниматься каждый день утром натощак. Эта методика подходит абсолютно всем, не важно сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Главное достоинство Бодифлекса в том, что это не изнуряющая физически тренировка, вам не нужно прыгать, бегать, качать пресс и ноги. Все, что нужно - это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» - не просто эффективное, но и полезное и естественное снижение веса. Бодифлекс - очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.

7 принципов Бодифлекса:

Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1-2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса.

Бодифлексом необходимо заниматься НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после ночного сна, то запасы гликогена почти исчерпаны. Вам необходимо всего 8 минут, чтобы их окончательно исчерпать. И вводя в организм избыток кислорода, организм начинает использовать в виде энергии жировые запасы.

Ваша тренировка не должна превышать 25 минут.

Кушать после тренировки можно только через час.

Совмещать Бодифлекса с другими видами физической активности категорически нельзя.

Не стремитесь к частой смене комплекса упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к определенной нагрузке и потом постепенно ее увеличивать.

Воздержитесь от приема лекарств и дополнительных косметических процедур.

Дыхательная гимнастика -- упражнения дыхательной йоги

(ПРАНАЯМА)

Пранаяма -- следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение энергии и улучшение здоровья. Пранаямы могут выполнять не только опытные йоги, но и начинающие любители. Главное -- изучить основные техники и особенности практик. Существует два варианта происхождения термина "Пранаяма", каждое из которых помогает понять суть практики. По одной версии, название происходит от слияния двух слов на санскрите: "прана" -- жизненная энергия, дыхание, жизнь и "яма" -- управление, контроль, остановка. По версии Айенгара, термин состоит из двух слов "прана" -- энергия и "аяма" -- накопление, увеличение и распределение. Следовательно, пранаяма учит человека сознательно управлять своим дыханием, контролировать и увеличивать жизненную энергию в своем теле, реализовать свой потенциал. По словам инструктора по йоге и йогатерапевта Марьи Царьковой, пранаяма является одним из мощнейших способов влияния на вегетативную нервную систему, которая отвечает за управление и регуляцию работы всех внутренних органов. Именно ВНС обеспечивает процессы адаптации человека к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды. Эта система также делится на три ветви: симпатическую НС, парасимпатическую НС и метасимпатическую НС, которая отдельно не будет рассматриваться. Симпатическая НС управляет адаптивной реакцией на стресс -- то есть на ситуацию, в которой надо незамедлительно активизировать организм, чтобы выжить. У человека в момент острой стрессовой ситуации, как и у животных, повышается пульс, учащается дыхание, включается мощный катаболизм, обостряется работа ЦНС и пр.

Парасимпатическая НС (PsNS) -- это последняя веточка ВНС, которая работает противоположно симпатике. Она активируется сразу после того, как организм пережил стрессовую ситуацию, нормализуя давление, дыхание, сердцебиение, запуская анаболизм и т. д.

Описанные реакции -- норма работы перечисленных нервных систем. Но современный образ жизни часто приводит к отклонениям от нее:

гипертонусу симпатики, для которой характерны повышенная тревожность и нервозность, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, плохой аппетит и пр.;

гипертонусу парасимпатики, которая приводит к постоянной вялости, апатии, сонливости, астении, неврастении и т. п.

В совокупности это провоцирует развитие более серьезных проблем. Как утверждает Марья Царькова, пранаяма позволяет рефлекторно повлиять на состояние ВНС, физически воздействуя на ту часть работы внутренних органов, которая поддается нашему контролю -- на дыхание.

Дополнительно, как подтверждают научные исследования, практика осознанного дыхания:Активирует работу мозга, насыщая его клетки кислородом и нормализуя работу ЦНСПомогает наладить сон и избавиться от бессонницы. Улучшает состояние кожи. По данным исследования, опубликованного в журнале аюрведы и интегративной медицины, пранаяма обладает антиоксидатными свойствами, что предотвращает признаки старения.Помогает избавиться от лишнего веса, благодаря нормализации пищеварения, сокращению мышц и повышенному потоотделению, как при кардионагрузке. Укрепляет иммунитет, подавляя воспалительные маркеры, вызванные стрессом.

Настраивает на продуктивный день и помогает успокоиться. Основное преимущество пранаямы -- избавление от стресса и умение контролировать нервную систему. От этого зависит состояние здоровья и качество жизни человека.

Противопоказания

Постоянные противопоказания:

серьезные патологии сердца и легких;

психические расстройства;

заболевания крови -- тромбофлебит, гемофилия, лейкемия, тромбоз;

отслоение сетчатки;

проблемы с диафрагмой;

повышенное внутричерепное давление;

негативные состояния органов брюшной полости;

хроническое воспаление среднего уха;

энцефалит.

Также практики дыхания не совместимы с вредными привычками и запрещены людям, перенесшим тяжелые черепно-мозговые травмы и полостные операции.

От пранаямы рекомендуется воздержаться при повышенной температуре, переутомлении, сильной или болезненной менструации, лекарственной интоксикации. Детям до 18 лет и женщинам после второго месяца беременности также следует отказаться от практик.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание

Дыхание -- одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов, а также пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыханием обусловлена участием дыхательных мышц, и управление дыханием -- обучение способу управления дыхательными мышцами. Конкретное манипулирование в дыхательной деятельности, благодаря ее произвольности, является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.

Регуляция дыхания является самым древним из всех методов при борьбе со стрессом и чрезмерным напряжением. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению общей релаксации.

Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным способом регуляции психоэмоционального состояния. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, наиболее эффективное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.

Метод.

Техника диафрагмального дыхания сопряжена с определенными двигательными навыками и, хотя диафрагмальное дыхание является естественным, природно-обусловленным типом, приходиться заново осваивать его азы. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе -- вверх, на выдохе -- вниз), как будто «дышим животом».

Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, руки вдоль туловища.

Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается).

Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом, с полным мышечным расслаблением.

На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.

Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха для диафрагмального дыхания составляет 1:2, для диафрагмально-релаксационного -- 1:3. Эти соотношения соответствуют в большей степени состоянию расслабленности, покоя. Урежение и углубление дыхания (не менее 8-10 дыхательных движений) -- «медленный» паттерн дыхания оптимизирует процесс внутрилегочной диффузии, снижает расход энергии на большую работу вентиляционного аппарата. Ритм дыхания индивидуален, создает чувство комфортного дыхания, позволяет снять возникшее эмоциональное напряжение и достигать состояния общей релаксации.

Практическое наблюдение. Результаты.

Среди обратившихся за помощью -- большое количество пациентов, у которых под действием разнообразных психических факторов нарушилась нормальная программа управления дыханием. Основные превалирующие над другими жалобы на нарушение дыхания: удушье, спазмы в горле, «ком» в горле, нехватка воздуха, препятствие прохождения воздуха, глубокие вздохи воздуха, сжатие и боли в груди. Одновременно с этим -- паника, страх удушья, смерти, мрачные предчувствия, нервная дрожь, нервозность, раздражительность, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления резкими скачками, нарушение сна, концентрации внимания, воспоминания и проигрывание пережитых психотравмирующих ситуаций, боязнь находиться в замкнутых пространствах, колебания настроения, тенденция к его снижению. Чрезмерный контроль над физическими параметрами: неоднократные многочисленные измерения артериального давления, пульса, обращения к врачам-специалистам разного профиля, исследования.

Пример: пациентка 20 лет, предъявляет жалобы на нарушения дыхания, спазмы, «ком» в горле, нехватку воздуха, «онемение» в лице, нервозность, раздражительность, обидчивость, колебания настроения, прогрессирующую потерю веса при нормальном обычном приеме пищи, нарушение сна, непреодолимое беспокойство и боязнь за состояние здоровья, наличие экстремальных состояний при полном отсутствии какой-либо соматической патологии, что было подтверждено всеми исследованиями и заключениями узких специалистов. Выясняется, что расстройство -- психогенно обусловленное, развилось в результате конфликтных межличностных отношений в семье за 2 года, усиление симптомов произошло месяцы назад на фоне психоэмоционального напряжения и конфликта на работе. Применялось комплексное психотерапевтическое лечение с активным применением метода саморегуляции дыхания, в последующем -- самостоятельное применение данного метода пациенткой. В результате двухнедельного лечения нормализовалось дыхание, исчезло беспокоящее пациентку «онемение» в лице, улучшилось настроение, пациентка убедилась в отсутствии опасности для здоровья, улучшился аппетит и усвоение пищи, пациентка стала прибавлять в весе, осознала невротический конфликт, изменила отношение к себе и своему здоровью, взаимоотношениям в семье. Применение метода саморегуляции дыхания позволяет расстройствам не возобновляться в ситуациях психоэмоционального напряжения.

Получая комплексную терапию: рациональную, личностно-ориентированную, поведенческую, суггестию наяву, гипнотерапию, медикаментозную, пациенты одновременно обучались навыкам диафрагмально-релаксационного дыхания. Через 2 недели такого лечения получены результаты: прекращение приступов удушья, спазмов в горле, восстановление нормального паттерна дыхания, нормализация АД, пульса, ослабление и исчезновение боязни и страхов, нормализация сна, уменьшения эмоционального напряжения. Пациенты быстрее отвлеклись от источника стресса, восстановилось рациональное мышление.

Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя»



Для большинства терапевтических и профилактических целей подходит классический комплекс дыхательных упражнений, который состоит всего из 5 приемов. Первое упражнение -- разминочное: Человек стоит прямо, его руки опущены и прижаты к туловищу. Поставьте ноги близко друг к другу. Делаем глубокий вдох и считаем до 3, медленно поднимаем руки вверх. Постепенно выдыхаем. Считаем медленно до 5 и опускаем руки вниз. Задерживаем дыхание, мысленно считаем до 4. Эту паузу можно увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Упражнение повторяется до 10 раз. Второй прием -- увеличивает объем легких.

Человек стоит прямо с немного расслабленными коленями. Наклоняемся вперед, тянем руки к ногам. В этот момент совершается очень медленный выдох. Постепенно выпрямляемся задержав дыхание. Из исходного положения делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. Стараемся вытянуться и втянуть живот. Повторить данное упражнение от 5 до 10 раз. Третье упражнение -- усиливает мышечный каркас бронхов: Садимся на стул и кладем руки на колени. Немного наклоняемся вперед, стараемся держать спину прямой. В таком наклоненном положении делаем вдох через нос, считая до 2, пауза длиной в 1 секунду, и выдох через нос, считая до 4. Снова делаем паузу, стараемся не дышать 5-6 секунд. Повторяем упражнение несколько раз. Четвертый прием -- тренировка смешанного дыхания (грудного и брюшного): Стоим прямо и медленно вдыхаем, надувая живот. Продолжаем вдох, пытаясь расширить грудную клетку. Продолжаем вдыхать воздух, поднимая ключицы вверх. Делаем медленный выдох и стараемся втянуть живот. Небольшая пауза. Повторяем упражнение несколько раз. Пятое упражнение -- для очистки дыхательных путей: В положении стоя делаем глубокий вдох, стараемся наполнить легкие кислородом. Сжимаем губы и, не раздувая щеки, через рот делаем несколько (2-3) коротких выдохов. Пытаемся не выпускать сразу весь воздух из легких. Небольшая пауза. Вновь несколько коротких выдохов. Повторяем до момента, когда в легких не остается воздуха. Делаем такой прием несколько раз в зависимости от самочувствия. Перечисленные упражнения объединяют в себе восточные и западные практики, берут в физической культуре самое важное и полезное, улучшают функции легких и имеют вполне определенные задачи. Делать их рекомендуется даже здоровому человеку во время зарядки.

Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)

В повседневной жизни никто не задумывается, как он дышит при ходьбе или сидя за рабочим столом. И тем более о том, что существуют какие-то правила. О дыхании вспоминают только при появлении каких-либо затруднений. Или сразу же сталкиваясь с жестокой одышкой, пытаясь заняться оздоровительными утренними пробежками. А для спортсмена правильно дышать при беге - это первый навык, которому придется научиться на пути к будущим достижениям.

Возможно, ваш школьный физрук уже делал попытки привить первые правила дыхания. Но вряд ли за несколько часов можно этому научиться. Нужны достаточно длительные тренировки, и сначала не на беговой дорожке, а дома.

Пытаясь самостоятельно научиться правильно дышать во время бега, новички обязательно делают одинаковые ошибки. Первая - это попытка дышать носом, даже если воздуха уже катастрофически не хватает. Такой жесткий контроль как минимум, приведет к мысли, что бег не для вас, и ну его, этот спорт, а как максимум - к полуобморочному состоянию через несколько минут тренировки из-за нехватки кислорода. Хотя такую практику иногда используют и спортсмены во время тренировок при минусовых температурах.

Правила или рекомендации?

Любой спортсмен или тренер в ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание при беге, не сможет дать однозначного ответа. Только несколько рекомендаций и совет выбрать тот вид, который подходит вам. Определить это можно только методом проб.

Главная рекомендация, а может даже и правило, - научиться дышать глубоко, задействуя при этом мышцы живота. Выглядит это примерно так:

Для тех, кто привык к неглубокому грудному дыханию, научиться контролировать дыхание таким образом будет трудно, но возможно. Стоит напомнить, что чрезмерное поступление кислорода также вредно, как и его недостаток. Не старайтесь во время всего забега практиковать только глубокие вдохи. Подстраивайтесь под свое самочувствие.

Виды дыхания

Второй момент касается видов дыхания. Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Научиться дышать таким образом можно, но даже подготовленному спортсмену такая техника дыхания при беге удается не всегда. Если после пробега на разные дистанции вам удастся сохранить глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм.

Можно ли дышать ртом при беге? Возможно, новички удивятся, но большая часть серьезных спортсменов именно так и дышит. Все «против» этого способа сводятся только к одному возражению. Вред для организма здесь в том, что воздух попадает сразу в бронхи без подогрева и очистки от пыли в носовых путях.

Не забываем, что дышим мы не только через нос или рот. Вся поверхность кожи тоже дышит. Поэтому кроме выработки того или иного стиля дыхания при беге не забывайте о правильном выборе спортивной одежды. Она должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной. А также без стягивающих талию резинок или впивающихся в руку узких пройм, плотно охватывающих шею воротников и т.д.

Ритм дыхания

Бег на длинные дистанции

Основные рекомендации здесь связаны с длиной дистанции. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции в примерном соотношении 2:2. То есть на каждые два шага один глубокий вдох, на следующие два - выдох. Это основной ритм, с которым проходится большая часть дистанции. При ускорении к финишу, соответственно, может ускориться и ритм.

Примерно таким будет дыхание при беге на 3 км, 5 и 10 и более. Но, как понимаете, марафонец на протяжении многокилометрового пути не считает шаги. Определенная частота дыхания вырабатывается в процессе тренировок и не всегда совпадает с рекомендациями. Главное - дышать ритмично. Сбивается дыхание - сразу сбивается ритм, и теряется скорость. Если вы хотите достичь каких-либо заметных успехов на спортивном поприще, вам придется научиться поддерживать постоянный темп дыхания и бега.

Бег на короткие дистанции

Аналогично спортсменам приходится подстраивать под потребности своего организма дыхание при беге на короткие дистанции. Кому-то подойдет ритм 2:2, но скорее всего 1:1. Короткие забеги требуют быстрого набега скорости и больших объемов поступления кислорода. Как дышать при беге на 1 км, каждый может определить только опытным путем. Двух одинаковых организмов нет. Но если такую дистанцию вы пробегаете на пробежке по тропе здоровья в городском парке, вас вполне устроит ритм 3:3. Это классика неторопливой пробежки, в которой нет полной выкладки всех ресурсов организма, как при забегах на время. Главное - получить заряд бодрости, а не достичь таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования легкоатлетов, то видели, что в такой позе спортсмен может замереть только на пару секунд. И то после короткой пробежки дальше финишной прямой с уменьшением скорости движения. А дальше обязательно несколько махов руками, ногами, и других движений с постепенно замедляющимся ритмом.

Исследуйте возможности своего организма постепенно. Упорные тренировки обязательно принесут результат, на который вы нацелились. Хотите здоровье, получите если не стопроцентное избавление от всех недугов, которые уже успели накопить, то во всяком случае от большинства. Вы молоды и хотите дольше сохранить хорошую форму? Не сомневайтесь, так и будет. Мечтаете о высоких спортивных достижениях или вообще о славе чемпиона? Нет ничего недостижимого, если вы сможете проявить упорство и не бросить начатое на полпути.

Размещено на Allbest.ru

...