Самостоятельная физическая тренировка, как средство поддержания профессиональной готовности

Размещено на http://www.allbest.ru/

Самостоятельная физическая тренировка, как средство поддержания профессиональной готовности

Сергеев Денис Андреевич

Студент, ФГБОУВО "Санкт-Петербургский государственный университет гражданской авиации им. А.А. Новикова"

Аннотация

В статье рассматривается последствия, вызванные сидячей работой. Осложнения, мешающие эффективно выполнять свои обязанности и напрямую вредящие нашему здоровью. Так же в статье будет рассмотрено как разбавить рабочую повседневность и улучшить эффективность на рабочем месте, при этом не отходя от него и продолжая быть в рабочем процессе и не чувствовать себя как "выжитый лимон".

Ключевые слова: физическая подготовка, тренировки на рабочем месте, последствие сидячей работы, эффективность на работе.

INDEPENDENT PHYSICAL TRAINING AS A MEANS OF MAINTAINING PROFESSIONAL READINESS

Sergeyev D.A.

The article examines the consequences caused by sedentary work. Complications that interfere with the effective performance of their duties and directly harm our health. Also, the article will consider how to dilute the working routine and improve efficiency in the workplace while not departing from it and continuing to be in the workflow and not feel like a "squeezed lemon".

Keywords: physical fitness, workplace training, the consequence of sedentary work, efficiency at work.

Сидячая работа присутствует не только у офисных сотрудников, но также и у инженеров. Последние модернизации устройств направлены не только на улучшение производительности, но и автономность. Что приводит к тому, что от инженера требуется только сидеть за монитором и смотреть за параметрами устройства, изредка реагировать на неполадки средства. Из чего складывается в основном сидячий образ.

Говоря про последствия, стоит помнить о самом главном, сокращение продолжительности жизни в среднем насчитывает 15 лет.

В первую очередь стоит помнить, что страдает сердце, так как без нагрузок сердцу не нужно эффективно выполнять свою работу. Что приводит к логической цепочке, нет нагрузок - сокращения сердца не эффективны - снижается тонус стенок сосудов - сердце работает хуже, и не нужно напоминать о том, что это один из жизненно важных органов человека. Он обеспечивает весь организм кислородом и при физических нагрузках кислорода требуется больше, но так как сердце не может обеспечить качественно организм кислородом, оно повышает количество, то есть увеличивается количество сокращений, что повышает давление, которое в свою очередь создаёт нагрузку на весь оставшийся организм. Обычно это приводит к головным болям, шум в ушах, утомляемость, что как отдельно, так и в совокупности снижает продуктивность работы.

Рассматривая изменения в организме дальше, можно выделить позвоночник. Сидя, позвоночник нагружается в среднем в два раза больше, чем в положении стоя или во время ходьбы. Из-за этого начинает страдать осанка и отдельные позвонки. Это провоцирует боли в спине и ухудшение состояния всей опорнодвигательной системы, снижая эффективность работы.

Мышцы, не получающие достаточную нагрузку, начинают терять тонус, уменьшается физическая сила и выносливость. А также уменьшение тонуса ведёт к быстрой утомляемости, апатичности и постоянному ощущению усталости. сидячий повседневность работа

Нарушается обмен веществ в организме. Медленный метаболизм ускоряет процесс накопления жиров, что опасно для людей и так склонных к ожирению, что как снежная лавина влияет ещё больше на ранее рассмотренные органы.

Долгое же сидение на месте вызывает застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы, что может вызвать такое заболевание как геморрой. Так же развивается варикозное расширение вен, которое влияет не только на внешний вид, но и повышает риск образования тромбов, тромбоэмболии легочной артерии, кровотечений и наркотизирующих изменений в окружающих мышечных тканях

Снижается иммунная защита из-за чего чаще подхватываются ОРВИ, простуды и грипп.

Так же проводилось исследование зависимости старения от образа жизни. Участие приняли 2400 пар близнецов. Их опросили на сколько часто и интенсивно они занимаются физической активностью, после чего сдали анализ крови. Выяснилось, что теломеры (это концевые фрагменты хромосом, не несущие наследственной информации, защищающие ДНК от деформации и повреждения, являются основным индикатором старения) уменьшаются у людей без достаточной физической нагрузки горазда быстрее, оказалось, что у них теломеры на 200 нуклеотидов короче. Это означает что более активные физически люди имели такую же длину теломер как у тех, кто на 10 лет младше и не был физически активен.

Подводя итог, можно увидеть, что все негативные воздействия влияют друг на друга, если не прямо, то косвенно. Наша задача не допустить развития негативных последствий.

Для предотвращения столь негативного эффекта от сидячего образа работы, рассмотрим несколько упражнений или советов, которые можно выполнить, не отрываясь от рабочего места.

Поддержка правильной осанки. Не следует прогибать поясницу, отрегулируйте кресло, чтобы ступни стояли ровно на полу, колени же были на одном уровне с бёдрами. Если условия соблюдены, ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если работа проходит также за компьютером, то нужно сесть так чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. В это же время локти должны полностью лежать на столе из-за этого шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Упражнение на бёдра, что помогает разогнать кровь. Крепко соединить колени и ступни и сжимать в течение 30-и секунд. Далее скрестить ноги и постепенно тянуть бёдра в стороны стараясь не развести сильно колени.

Можно выполнить бег на месте в течение 60 секунд, так же можно стараться поднимать колени ближе к груди. Сидя же, можно быстро поднимать колени немного вверх. Если на рабочем месте много места, то можно периодически проходить его в темпе выше среднего, а если оно находится на нескольких этажах, поднимайтесь и спускайтесь по 6-8 раз в день.

Так же менее энергозатратное упражнение. Положить руки на пояс и тазобедренным суставом начать делать круговые движения по часовой и против часовой стрелки. По 5-6 раз в каждую сторону.

Упражнение на трицепс выполняется сидя с использованием тяжёлой вещи. Нужно сесть прямо, взять тяжёлый объект в одну руку, который будет удобно лежать в руке, занести руку за голову, плечо должно быть отведено в сторону. Выпрямить руку вверх, чуть задержать и отпустить вниз, 12 повторений на каждую руку.

Упражнение на бицепс. Можно выполнять как в сидячем положении, так и стоящем. Взять в одну из рук тяжёлый объект. Опустить руки вниз и выпрямить их. Напрячь и выпрямить пресс, а спину держать прямо. Поднять объект к плечу и медленно опустить обратно, 12 повторений на каждую руку.

Сгибание ног в положении сидя. Немного поднять ступню, после выпрямить ногу и продержать её пару секунд. Опустить ногу обратно и повторить 10 раз для каждой ноги.

Приседания. Чтобы не создавать травмоопасной ситуации можно использовать стул, так же это поможет контролировать процесс упражнения. При приседании не следует садиться на стул, лучше зависать от него на пару сантиметров от поверхности стула. Задержитесь на 2-3 секунды над стулом. Повторить 15 раз.

Растяжка трицепса и спины. Не стоит задерживать дыхание, растягиваться до боли в мышцах. Поднять руку и согнуть её так чтобы она потянулась к противоположной стороне. Другой же рукой притяните локоть к голове до чувства легкого растяжения в трицепсе и мышцах спины со стороны согнутой руки. Держать руки в этом положении от 10 до 30 секунд. Повторить сменив руки.

Растяжка плечевого пояса и грудных мышц. Сложить руки за спину, сцепить их или держать рядом с друг другом. Поднять грудь, развести плечи и поднять подбородок. Удерживать позицию от 10 до 30 секунд. Во время выполнения дышать ровно.

Упражнение для шейного отдела. Медленно поворачивать голову влево или вправо, затем наклонить её вперёд и коснуться подбородком грудной клетки и повторить сначала по часовой и против часовой стрелки, 3-4 раза в каждую из сторон.

Сцепить руки перед собой, так же можно просто вытянуть вперёд, опустить голову на уровень рук и почувствовав растяжение шеи и верхней части спины, удерживать тело в этом положении 15-30 секунд, допускается сделать несколько повторений

Приведённые упражнение помогут в разбавлении трудового дня без отрыва от производства и снизят негативное воздействие сидячего образа работы, что положительно скажется на производительности труда.

Список использованных источников и литературы

1. Последствия малоподвижного malopodvizhnogo-obraza-zhizni/ Дата образа жизни. [Электронный ресурс] - Режим обращения 27.09.2023 доступа: https://institut-clinic.ru/posledstviya-

2. Сидячий образ жизни: его основная проблема и последствия. [Электронный ресурс] - Режим доступа: - https://cross.expert/zdorovye-atleta/sidyachij- obraz-zhizni.html Дата обращения 28.09.2023

3. Сидячий образ жизни сокращает жизнь. [ Электронный ресурс] - Режим доступа: https://pozvonok.ru/info/shopinfo/fizioterapiya/re function/refunction_stul/Sidyachij_obraz_zhizni_ sokrashaet_zhizn_2324_article.html Дата обращения 03.10.2023

4. Скрытый фитнес на рабочем месте. [Электронный ресурс] - Режим доступа: https://unclinic.ru/skrytyj-fitnes-na-rabochem- meste-legkie-uprazhnenija-kotorye-nikto-ne- zametit/ Дата обращения 03.10.2023

5. Хорошо сидим: чем чреват сидячий образ жизни. [Электронный ресурс] - Режим доступа: https://www.championat.com/lifestyle/article- 4222661 -k-chemu-privodit-sidyachaya-rabota- kak-izbavitsya-ot-posledstvij-trenirovki-i- gimnastika.html Дата обращения 01.10.2023

6. Чем опасен сидячий образ жизни? [Электронный ресурс] - Режим доступа: https://moshealth.niioz.ru/section/dvizhenie/che m-opasen-sidyachiy-obraz-zhizni/ Дата обращения 28.09.2023

Размещено на Allbest.ru