Базовая физическая культура

-- контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

-- режим 1000 движений (система Амосова);

-- 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

-- бег ради жизни (система Лидьярда);

-- всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать -- сиди, если можешь стоять, а не сидеть -- стой, если можешь двигаться -- двигайся (система Моргауза);

-- произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

-- калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д. [13].

Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:

-- совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям;

-- компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни.

Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека в условиях повседневного быта, необходимо соблюдать определенные правила:

1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;

2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями учеников;

3) в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля. Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов [7].

В настоящее время появились новые направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.

Разработана и внедрена в практику методология программирования физкультурных занятий оздоровительной направленности, основанная на энергетических критериях эффективности занятий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетическим возможностям конкретного человека или гомогенной по энергетическим возможностям группы людей.

Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой [6].

Не менее положительное влияние регулярные занятия физическими упражнениями (и процедуры лечебной физической культуры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физических упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.

Таким образом, регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение [9].

6.2 Использование физической культуры в повседневной жизни населения

спортивный воспитание физкультурный учебный

Для физической культуры в быту характерны следующие функции:

-- оптимизация физического развития человека (совершенствование тех или иных физических качеств, формирование правильного телосложения, укрепление функциональных систем и т.д.);

-- коммуникативная, удовлетворяющая потребность людей в приятном общении в процессе совместных занятий физическими упражнениями;

-- организация здорового досуга, в частности активизация восстановления жизненных сил человека;

-- социально-профилактическая, тесно взаимосвязанная с организацией здорового досуга (предупреждение появления таких асоциальных привычек, как алкоголизм, курение, наркомания, пустое времяпровождение и т.д.);

-- психорегулирующая, направленная на воспитание культуры управления психическим состоянием человека с помощью физических и психофизических упражнений, (дыхательной гимнастики, психомышечной тренировки и др.);

-- эстетическая, связанная с проявлением эстетических начал в физкультурной деятельности (с формированием красивого телосложения, культуры движений, познанием эстетических закономерностей в процессе осуществления данной деятельности и т.п.);

-- педагогическая, проявляющаяся в совместных занятиях физическими упражнениями родителей и детей, в процессе физического самовоспитания и т.д. [19].

К основным формам использования физической культуры относятся:

1. Базово-пролонгирующая физическая культура. Основная направленность данной формы заключается в том, чтобы продлевать (пролонгировать) ту базу общей физической подготовки, которая была заложена в процессе физического воспитания по государственным программам в период обучения. Поэтому в основной период трудовой деятельности продолжается общая физическая подготовка, но уже на основе индивидуальных запросов, интересов и потребностей. Базово-пролонгирующая физическая культура используется практически здоровыми людьми, не имеющими серьезных отклонений в физическом состоянии и здоровье.

Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физической подготовки и самостоятельные занятия.

2. Базовый спорт является наиболее эффективным средством повышения общей и специальной работоспособности человека, фактором разностороннего развития, укрепления здоровья.

Занятия различными видами спорта трудящихся организуются коллективами физической культуры, функционирующими при крупных предприятиях и учреждениях. При коллективах физической культуры создаются спортивные секции (по видам спорта), в которых могут заниматься все желающие при наличии разрешения врача и хорошей физической подготовленности. Тренировочный процесс осуществляется круглогодично в течение многих лет. Секционные занятия проводятся не менее 3 раз в неделю с учетом закономерностей спортивной тренировки. Численный состав одной группы зависит от вида спорта и уровня спортивной квалификации.

В возрасте 20--30 лет, когда организм находится в стадии эволюционного развития, во многих видах спорта (легкая атлетика, лыжный спорт, тяжелая атлетика и др.) можно достигнуть хороших спортивных результатов. На рубеже 30--40 лет спортивная активность и спортивные результаты снижаются. Спорт постепенно заменяется базово-пролонгирующей физической культурой, а в дальнейшем гигиенической и рекреативной физической культурой [1].

Людям в условиях повседневной жизни можно предложить:

1.Оздоровительную ходьбу и бег. Ходьба давно используется как эффективное оздоровительное средство. Естественная и посильная ходьба благотворна для всех жизненных функций организма. При ходьбе улучшается работа сердца, углубляется дыхание, усиливается вентиляция легких.

Ходьба общедоступна, легко дозируется по скорости и расстоянию. В спортивной медицине и лечебной физкультуре ходьбу в зависимости от темпа и скорости характеризуют следующим образом:

-- очень медленная -- от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км/ч);

-- медленная -- от 70 до 90 шагов в минуту (3-4 км/ч);

-- средняя -- от 90 до 120 шагов в минуту (4-4,5 км/ч);

-- быстрая -- от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км/ч).

Для людей, слабо подготовленных физически, с избыточным весом, превышающим нормальный на 15-25%, но не имеющих патологии ССС, разработана программа постепенного увеличения нагрузки.

При ходьбе большое значение имеет не только ее дистанция, но и другие факторы: скорость, дыхание, осанка, психологический настрой.

При быстрой ходьбе особое внимание обращают на ритм и глубину дыхания. Основные рекомендации специалистов заключаются в следующем: вдох при ходьбе производится через нос, выдох -- через рот (вдох на 2-3 шага, выдох -- на 3-4 шага) [16].

Увеличивая нагрузку при ходьбе, следует учитывать уровень подготовленности, физическое состояние, возраст. Немолодым людям с пониженной работоспособностью рекомендуется постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.

Людям молодого и среднего возраста, а также пожилым, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, рекомендуют четырехэтапное повышение нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу. На I этапе организм привыкает к ускоренной дозированной ходьбе, на II -- к ходьбе подключают бег, III и IV этапы включают непрерывный бег, вначале менее интенсивный и на меньшую дистанцию.

Продолжительность каждого этапа зависит от возраста и физической подготовленности занимающихся. В недельном цикле для лиц старших возрастов предполагается 2-3 занятия, для молодых -- 4-5.

Эту программу целесообразно корректировать, руководствуясь самочувствием, частотой пульса до и после ходьбы и бега. Если тренировочная нагрузка соответствует состоянию здоровья, то после

Дозированный бег начинают после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обращают на подготовку суставных связок. Не рекомендуется всякий раз во что бы то ни стало выполнить намеченное. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих [2].

2. Туризм. С каждым годом растет популярность туризма как одного из видов активного отдыха. Поход по самодеятельным туристским маршрутам организуют сами участники. С помощью туристских секций и клубов туристов определяют маршрут, способ передвижения, продолжительность, условия, порядок организации и проведения путешествия. Эта работа регламентируется «Правилами организации и проведения самодеятельных туристских походов и путешествий».

Туризм -- одна из своеобразных, полезных, интересных форм ОФК.

Туристский поход. Сдача норм по туризму проводится в пеших, лыжных, водных (на гребных судах), велосипедных походах с активным передвижением по всему маршруту.

В походе проверяются туристские знания и навыки: ориентирование на местности (на открытой и в лесу), по карте и компасу, выбор мест для разбивки бивака, установка палатки, разжигание костра, приготовление пищи, выбор способа преодоления искусственных и естественных препятствий, умение оказать первую помощь при травмах и несчастных случаях.

Организацию и проведение похода поручают руководителю, имеющему обязательную подготовку как минимум в объеме программы «Туристский организатор» и право на руководство походами.

Походы выходного дня. Эти походы стали одной из самых массовых и популярных форм активного отдыха. Походы выходного дня можно условно разделить на три группы: тренировочные, рассчитанные на спортсменов-разрядников, протяженностью до 30 км; оздоровительные -- протяженностью до 20-25 км с передвижением по маршруту со средней скоростью 4-5 км/ч; прогулочные -- протяженностью до 10-15 км с передвижением со скоростью 3-4 км/ч. Продолжительность походов от одного до трех дней.

Подготовка каждого похода начинается с комплектования группы. В этом вопросе нет каких-либо строгих правил. Желательно, чтобы она состояла из людей, хорошо знающих друг друга. Обычно группы создаются по производственному принципу.

Туристские походы дают возможность не только хорошо отдохнуть, но и лучше узнать свой край, познакомиться с местами, связанными с боевой и трудовой славой белорусского народа.

Спортивное ориентирование. Выполнение норм по ориентированию на местности заключается в произвольном прохождении заданного количества контрольных пунктов (КП). Сдающим предоставляется возможность выбора нескольких вариантов пути с равным числом КП и примерно одинаковым расстоянием. Если участник дважды или трижды вышел на один и тот же КП, хоть и с разных точек, ему засчитывается лишь одно «взятие» пункта.

Старт может быть общим или групповым. КП оборудуются красно-белыми знаками «КП» стандартных размеров, как на летних, так и на зимних соревнованиях. Результат участника определяется по времени, затраченному на «взятие» заданного количества КП.

В соответствии с нормативными требованиями КП располагают так, чтобы расстояние между ближайшими пунктами составляло около 500 м. Чтобы при групповом старте каждый участник искал КП самостоятельно, применяется метод заданного направления движений на первый КП для каждого участника [9].

Особой популярностью в Беларуси и, в частности, в Минске пользуются соревнования по спортивному ориентированию типа «Зеленый стадион». В отдельные годы число участников этих соревнований доходило до 8-9 тыс. человек. Здесь предусмотрены соревнования и для семейных команд. Положением о соревнованиях все участники распределяются в соответствии с возрастом и квалификацией на следующие группы: 10-12 лет, 13-14, 15-16, 17-18, 19-20, 21-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, старше 60 лет. В зависимости от уровня подготовленности участник соревнований может выбрать любую дистанцию. Так, например, на первом и втором турах можно пробежать наиболее легкую дистанцию, а затем по мере накопления опыта можно попробовать пройти более сложную трассу. Этому способствует и сама система соревнований, предусматривающих участие в ориентировании по выбору. В данном случае участник, двигаясь в любом направлении, должен найти на местности в любой последовательности заданное количество КП. По мере овладения этим видом ориентирования переходят к ориентированию в заданном направлении. Такие соревнования положением о «Зеленом стадионе» предусматривают различный уровень спортивной подготовленности участников. Смысл ориентирования в заданном направлении -- как можно быстрее пройти дистанцию в строго определенном порядке.

Каждый этап (тур) «Зеленого стадиона» проходит в разных лесных загородных районах. А само участие во всех десяти этапах обеспечивает более систематический характер занятий физическими упражнениями людей разного возраста [1].

3. Плавание -- эффективное средство укрепления здоровья, активного отдыха и восстановления. Оно благотворно действует на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, улучшает осанку, способствует закаливанию организма.

Начальное обучение плаванию предусматривает овладение подготовительными упражнениями для освоения в воде. В дальнейшем процесс формирования навыка плавания осуществляется в три этапа: на первом изучают отдельные плавательные движения, а затем соединяют их в одно действие; на втором -- устраняют излишние движения и мышечные напряжения; на третьем -- совершенствуют навык плавания путем уточнения и изменения техники движений.

Объем и характер нагрузки на занятиях определяются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. Первоначальная дистанция 1-3 км, из которых 0,5-0,8 км проплывают с несколько повышенной скоростью. Продолжительность занятий -- от 15 до 30 мин на суше и от 10 до 45 мин в воде.

При организации и проведении занятий по плаванию следует соблюдать правила безопасности:

-- место для плавания, оборудование и инвентарь проверять до начала занятий;

-- во время занятий требовать соблюдения дисциплины;

-- вход и выход из воды производить только по команде педагога и в специальных местах;

-- на занятиях в группах обязательно делать поименную проверку;

-- занятия с неумеющими плавать проводить на мелководье. Все упражнения выполнять в сторону берега или мелкого места;

-- первые попытки плавать на глубине разрешать не более чем двум занимающимся одновременно и под непосредственным наблюдением тренера, находящегося на суше;

-- тренеры и занимающиеся должны уметь оказывать первую медицинскую помощь.

Обучение плаванию может носить индивидуальный характер, групповой и групповой с индивидуальным подходом.

Для массового обучения рекомендуются стили: кроль на груди и кроль на спине. Так называемые облегченные способы плавания, такие как кроль без выноса рук, брасс на спине, брасс без выдоха в воду и другие, при массовом обучении не применяются, поскольку движения с укороченной амплитудой, характерные для этих способов, существенно отличаются от движений в спортивном плавании. Но целесообразность использования их для лиц среднего и пожилого возраста, а также для восстановления двигательных функций организма после травмы несомненна.

Один из рекомендуемых облегченных способов плавания -- кроль без выноса рук. Техника движений этого способа заключается в следующем: вдох и выдох осуществляют, не погружая голову в воду, голова приподнята над водой, руки выполняют попеременные гребковые движения спереди назад (до линии бедер) и выводятся в исходное положение. Ноги, как и в кроле на груди, выполняют попеременные движения сверху-вниз-назад. Соотношение движений может быть различным, но в основном 2-4-ударное. Например, в 2-ударном кроле на гребок одной руки выполняется одно движение противоположной ноги.

При изучении техники плавания основное внимание обращают на умение принять горизонтальное обтекаемое положение. Одновременно изучают и совершенствуют технику движений ног. Обычно самые грубые ошибки новичков связаны с нарушением горизонтального положения тела, ритмичных движений ногами и дыхания.

Занятия плаванием проводят 2-3 раза в неделю в теплой воде -- до 30 °С. Продолжительность пребывания в воде увеличивается постепенно, с 5 до 30 мин и более, для каждого занимающегося индивидуально.

Хорошее настроение, желание посещать занятия, крепкий сон и хороший аппетит свидетельствуют о правильной дозировке нагрузки. Оздоровительный эффект занятий плаванием достигается при ЧСС 120 уд./мин. [17].

4. Прогулки на лыжах -- признанное средство укрепления здоровья: в работу вовлекаются все мышцы, улучшается кровообращение, увеличивается ЖЕЛ, уменьшается ЧСС. Ходьба на лыжах улучшает настроение, сон, способствует закаливанию. Занятия приносят большую пользу, если ходят на лыжах в любую погоду, по любой местности.

Как и во время ходьбы и бега, при передвижении на лыжах движения рук и ног чередуются: с шагом правой ноги вперед движется левая рука, с шагом левой -- правая. Каждый шаг завершается толчком ноги и довольно длительным скольжением на опорной ноге. После выполнения толчка правой или левой ногой лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10-15 см в зависимости от рельефа местности [14].

Заключение

В наш век - век значительных социальных, технических и физических преобразований научно-техническая революция, как уже говорилось, наряду с прогрессивными явлениями внесла в жизнь и ряд неблагоприятных факторов. К ним следует отнести гиподинамию, нервные и физические перегрузки, связанные с овладением сложной современной техникой, а также стрессы профессионального и бытового порядка и как следствие - нарушение обмена веществ, избыточный вес, предрасположение к сердечно-сосудистым заболеваниям, а подчас и сами эти болезни.

Влияние неблагоприятных факторов на здоровье человека настолько велико, что внутренние защитные функции самого организма не в состоянии справиться с ними. Как показывает опыт, лучшим противодействием неблагоприятным факторам оказались регулярные занятия физической культурой, которые помогли восстановлению и укреплению здоровья людей, адаптации организма к значительным физическим нагрузкам. Чем дальше идет человечество в своем развитии, тем в большей степени оно будет зависеть от физической культуры.

Совсем недавно миллионы людей ходили на работу и с работы пешком, на производстве от них требовалось применение большой физической силы, в быту люди также не могли обойтись без выполнения трудоемких работ.

В настоящее время объем передвижений в течение дня сведен к минимуму. Автоматизация, электроника и робототехника на производстве, автомобили, лифт, стиральные машины в быту настолько повысили дефицит двигательной деятельности человека, что это уже стало тревожным.

Вот почему так необходимо сохранять базовый уровень физической подготовленности на протяжении всей жизни. В этом своими средствами и формами помогает базовая физическая культура, речь о которой и шла в нашей курсовой работе.

Список использованных источников

1. Виксне З. А. Возрастная физиология. - Рига. - Латв. ГИФК, 1989.

2. Возрастная физиология. под ред. Никитина В. Н. - Ленинград. - Наука, 1975. - 115 с.

3. Воспитание детей в средней группе детского сада: Пособие для воспитателя дет. сада / Анциферова А. А., Владимирова Т. А., Гербова В. В. и др.; Сост. Г. М. Лямина. -- 2-е изд., испр. -- М.: Просвещение, 1982. --256 с.

4. Гальперин С. И. Физиологические особенности детей. - Москва. - «Просвещение», 1965. - 123 с.

5. Гигиенические основы воспитания детей от 3 до 7 лет: Кн. для работников дошк. учреждений/Е. М. Белостоцкая, Т. Ф. Виноградова, Л. Я. Каневская, В. И. Теленчи; Сост. В. И. Теленчи.-- М.: Просвещение, 1987.--143 с.

6. Кольцова М.М. Двигательная активность и развитие функции мозга ребенка. - М., 1973. -- 168 с.

7. Корзенко В. Н., Глазырина Л. Д. Ребенок должен быть здоровым. - Минск. - «Полымя», 1988. - 187 с.

8. Лубышева Л.И. Концепция формирования физической культуры человека/ ГЦОЛИФК. - М, 1992. - 120 с.

9. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. -- М., 1991. --543 с.

10. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.

11. Николаев Ю.М. Теоретико-методологические основы физической культуры в преддверии XXI века. - СПб., 1998. - 217 с.

12. Очерки по теории физической культуры / Сост. и общ. ред. Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 248 с.

13. Пономарев Н.И. Физическая культура как элемент культуры общества и человека / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1996. - 284 с.

14. Солодков А. С. (ред.) Физиологические особенности организма людей разного возраста и их адаптация к физическим нагрузкам (избранные разделы возрастной физиологии: Учебное пособие. - СПб.: СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1998. - 180 с.

15. Теория и методика физического воспитания:Учеб.для пединститутов \ Под ред. Б. А. Ашмарина. -- М., 1990. -- 345.

16. Теория и методика физического воспитания / Под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т. 1. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 304 с.

17. Теория и методика физического воспитания / Под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т. 2. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 256 с.

18. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта.: Учеб. для студ. высш. учеб. завед. -- М., 2000. -- 480 c.

19. Хухлаева Д. В. Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста. - Москва. - «Просвещение», 1976. - 246 с.

Размещено на Allbest.ru