Интервенции позитивной психологии

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Интервенции позитивной психологии

позитивная психология личность интервенция

Это, вероятно, самый действенный метод позитивной психологии: разные варианты такого упражнения были изучены несколькими исследователями201, и всегда наблюдался ощутимый результат. Было обнаружено, что этот метод на продолжительное время повышает уровень счастья, а симптомы депрессии уменьшаются на срок до шести месяцев. Кстати, это не означает, что через шесть месяцев эффект утрачивается, -- просто у нас нет данных о том, что было дальше с участниками эксперимента.

Инструкции достаточно просты. В течение недели каждый вечер (перед тем как лечь спать) вспоминайте прошедший день, чтобы найти три вещи, которые в этот день сложились хорошо. Запишите их и подумайте о вашей роли в них. В этом процессе есть три ключевых момента. Записывать важно, так как это помогает сосредоточиться на выделенных событиях. Размышления о вашей роли не менее важны, потому что они помогают вам чувствовать контроль, а это, в свою очередь, влияет на благополучие. Ваша роль в некоторых из этих событий может не всегда быть очевидна для вас: если небо сегодня было ясным и голубым, что вы для этого сделали? Ну как минимум заметили это. Наконец, в этом упражнении очень важна регулярность: либо делайте записи всю неделю подряд, либо раз в неделю на протяжении шести недель. Исследования показали, что благополучие тех, кто делал это упражнение три раза в неделю на протяжении шести недель, немного уменьшилось, что говорит о том, что с этой интервенцией можно переборщить. Наряду с этим известно, что самые лучшие результаты показывают люди, продолжающие время от времени находить поводы для благодарности судьбе и после окончания недельной интервенции. Наиболее вероятный вывод должен состоять в том, что важно время от времени замечать хорошие вещи, не позволяя, однако, этому занятию стать рутинным.

Если вам сейчас показалось, будто я неожиданно утратила все свои критические способности и вступила на скользкий путь преувеличений (вроде «самый действенный»), я очень прошу вас не делать поспешных выводов. Когда эти данные были опубликованы и я начала рассказывать студентам об этом упражнении, то сама чувствовала некоторое смущение -- уж слишком все было просто. В итоге я решила испытать его действенность его на себе. В первый вечер мне потребовалось около получаса, чтобы найти хотя бы одну хорошую вещь, несмотря на то что я прекрасно помнила все, что сделала неправильно во время презентации, количество писем, на которые не ответила, и проекты, которые не успела сдать в срок. На второй вечер я неожиданно поняла, из-за чего мой партнер так расстраивается, когда я, вернувшись с работы, спрашиваю, почему на кухне беспорядок, еще до того, как сниму пальто. На третий вечер... ну, вы меня поняли.

Визит благодарности

Если вашему счастью необходим мгновенный рост, вы можете попробовать эту интервенцию. Подумайте о человеке, которому вы благодарны за то, что он когда-то для вас сделал. Возьмите лист бумаги (хотя это можно с тем же успехом сделать и на компьютере) и напишите ему письмо, описывая то, что он сделал для вас, и то влияние, которое это имело на вас и вашу жизнь. Как только вы закончите, позвоните этому человеку и договоритесь о встрече, желательно у него дома. Когда вы встретитесь, сядьте или встаньте перед ним и прочтите свое письмо вслух.

Как понятно из названия, эта интервенция связана с тем, чтобы сделать что-то хорошее другому человеку. Этот поступок может быть крупным или мелким, но он должен принести какую-нибудь пользу. Варианты располагаются в диапазоне от донорства крови до прогулки с собакой соседа, от посещения пожилой тетушки до подаренного кому-то билета на метро. В нашу эпоху обилия действующих в интернете социальных сетей возможности для проявления доброты практически бесконечны. Спонтанные добрые поступки не только заставляют других людей чувствовать себя лучше, они также увеличивают счастье дающего, особенно если за день таких поступков было несколько. Так что и здесь оптимальный выбор момента становится принципиально важным. Важно также, чтобы добрые дела были разнообразными: это поможет им оставаться нетривиальными и полными смысла.

Активно-конструктивное реагирование

Если вы начали подозревать, что все интервенции позитивной психологии укоренены в иудеохристианской традиции, то следующая интервенция, хотя и ориентированная на других людей, не столь легко вписывается в этот ряд.

Шелли Гейбл и ее коллеги пришли к выводу, что хорошие отношения отличаются от плохих не тем, как партнеры реагируют на проблемы друг друга, а тем, как они воспринимают хорошие события в жизни друг друга.

Существует достаточно много вариантов нашей реакции в том случае, если, к примеру, нашего партнера повысили по службе. Очень часто мы следуем пассивно-конструктивной стратегии: признаем успех другого -- «Молодец, дорогой!» -- и этим ограничиваемся. Иногда хорошие новости могут вызвать у нас даже негативные эмоции, такие, как ревность, зависть, злость и беспокойство, и тогда мы можем отреагировать неконструктивно. Активно-деструктивная реакция могла бы выглядеть так: «А ты подумал о сверхурочных, о том, сколько времени ты теперь должен будешь проводить на работе, а не с семьей?» Пассивно-деструктивная стратегия состоит в том, чтобы умалить чей-то успех, просто игнорируя его, делая вид, что ничего не произошло: «Ужин готов?» Исследование показывает, что в отношениях, отдающих предпочтение перечисленным стратегиям, меньше близости, доверия и взаимной поддержки.

Так как же мы можем откликнуться на хорошую новость в активно- конструктивной манере? Во-первых, мы можем задаться целью понять, что именно произошло, уделяя другому внимание, слушая, задавая вопросы, проявляя заинтересованность и энтузиазм. Вторая стадия -- воспользоваться успехом и отпраздновать его: открыть бутылку шампанского, позвонить близким родственникам и друзьям, чтобы поделиться с ними новостью, сделать вместе с любимым человеком что-нибудь такое, что вы всегда хотели сделать, но не могли найти времени.

Найти новое применение вашим сильным сторонам

Это упражнение делает шаг вперед по сравнению с предыдущим, и, наверное, поэтому его эффект сохраняется дольше. Следуя приведенным выше инструкциям, определите ваши фирменные сильные стороны. Затем каждый день на протяжении следующей недели используйте одно из ваших достоинств не так, как вы использовали его раньше. Например, в иных обстоятельствах или применительно к новому человеку -- выбор за вами. Если одна из ваших фирменных сильных сторон -- любовь к учебе, вы можете потратить несколько часов, изучая тему, которая всегда вас интересовала. Если это любовь к красоте и совершенству, вы можете получить удовольствие, проведя свой обеденный перерыв в музее (вам также, вероятно, будет интересно узнать, что получасовой визит в музей резко сокращает уровень гормона стресса кортизола в организме). Социальный интеллект может быть использован, чтобы повысить настроение вашим клиентам, в то время как доброту можно для разнообразия обратить на самого себя.

Эта интервенция не так проста, как может показаться сначала. Если креативность не входит в число ваших главных достоинств, придумывание новых идей может показаться довольно сложным делом. В конце концов, вы и так уже используете свои сильные стороны, что же еще с ними можно сделать? Один из способов решения проблемы -- объединиться с кем-то еще, кто станет вашим коллегой по этому упражнению. Тут нет никаких хитростей -- просто давно известный факт, что две головы лучше, чем одна.

Смакование

Утром вы можете долго сидеть перед чашкой чая или кофе, наслаждаясь ароматом, еще даже не выпив ни глотка, а потом, чувствуя, как горячая жидкость согревает вас изнутри? Или вы механически пьете кофе и жуете свой завтрак, одновременно энергично занимаясь другими делами? Сегодня, когда вы будете пить свою чашку чая, постарайтесь полностью погрузиться в этот процесс; попробуйте не думать, а только чувствовать.

Этот феномен позитивные психологи называют смакованием. По мнению Брайанта и Вероффа, «у людей есть способность воспринимать, ценить и усиливать позитивные переживания в их жизни»".

Замечать хорошее и наслаждаться маленькими и большими позитивными моментами -- действенный способ повысить общее благополучие. Мы можем найти такие моменты в нашей повседневной жизни или сознательно сосредоточиться на каких-то специфических занятиях. Позитивные психологи выделили несколько приемов, облегчающих смакование; некоторые из них подробно описаны ниже.

--Делиться с другими: вы можете найти других людей, чтобы поделиться с ними опытом и рассказать о том, как вы дорожите этими мгновениями. Вероятно, это самый верный способ смакования удовольствий.

--Конструировать свои воспоминания: сделайте мысленную фотографию события и вспоминайте о нем потом.

--Поздравить самого себя: не бойтесь гордости. Скажите себе, как сильно вы поразили окружающих, и вспомните, как долго вы ждали этого момента.

--Обострить восприятие: сосредоточьтесь на определенных моментах происходящего и игнорируйте все остальные.83

--Впитывать: позвольте себе целиком погрузиться в происходящее и постарайтесь не думать, а только чувствовать.

Важно подчеркнуть, что смакование не то же самое, что полнота психической вовлеченности (mindfulness), потому что первое в отличие от второго не подразумевает открытости к любым внешним и внутренним стимулам и сосредоточено только на создании позитивного аффекта. Однако достижение состояния полноты психической вовлеченности тоже может считаться позитивной интервенцией, связанной с уменьшением депрессии и позитивно влияющей на счастье, физиологические параметры и когнитивные способности.

Физические упражнения

Обратимся теперь к известной испокон веков мудрости. Следующая интервенция в нашем списке -- физические упражнения. Хотя мы уверены, что вы и так знаете, как важна физическая активность, было решено включить эту интервенцию, чтобы обсудить, насколько она важна для хорошей жизни.

Знаете ли вы, например, что физические упражнения уменьшают беспокойство и стресс, снижают риск гипертензии, диабета второго типа, сердечных заболеваний, бессонницы, ожирения и вероятность слабоумия? Что они улучшают не только физическое, но и когнитивное функционирование? Что всего несколько упражнений в день могут в два раза увеличить мышечную силу у слабых пожилых людей в возрасте 87 лет? Более того, психологические исследования показывают, что физические упражнения, возможно, являются самым надежным из всех «усилителей счастья».

Таль Бен-Шахар, один из самых популярных преподавателей Гарвардского университета, чьи лекции по позитивной психологии посещают 1400 студентов в семестр, часто отмечает, что не заниматься физкультурой -- это все равно, что принимать антидепрессанты. И вот почему. В знаменитом исследовании сравнивали три группы пациентов, находившихся в депрессии. Первой группе прописали антидепрессанты, второй -- занятия аэробикой, а третьей -- и то и другое. Независимо от режима лечения через четыре месяца состояние большинства участников улучшилось. Неожиданные результаты обнаружились через шесть месяцев: 38% вы- здоровевших пациентов из первой группы вновь впали в депрессию, 31 % пациентов из третьей, комбинированной группы тоже заболели снова, но лишь у 9% из тех, кто занимался исключительно физическими упражне- ниями, болезнь вернулась.

Наилучший вариант самого себя

Теперь, когда вы попробовали вариант «здесь и сейчас», почему бы не охватить «потом» и «прежде»? Следующая интервенция, которую мы рассмотрим, касается создания образа себя в будущем, а та, что завершает наш список, связана с активацией хороших воспоминаний.

Вообразите себя в будущем таким (такой), как вам бы хотелось. Представьте себе, что все пошло так, как вы надеялись, что вы достигли всего, к чему стремились, что вы реализовали все свои самые лучшие потенциальные возможности. Запишите все это и живо вообразите этот яркий образ себя в будущем; продолжайте это делать в течение четырех недель. Это упражнение усиливает оптимизм и помогает достичь большей согласованности между приоритетами человека и его целями, поэтому неудивительно, что оно усиливает ощущение счастья.

Интересная оговорка, однако, состоит в том, что эта интервенция должна опираться на проекцию себя в будущее, чтобы быть успешной. Если размышлять и писать о своих лучших моментах в прошлом, это лишь слегка усиливает ощущение счастья, так что изменения не превышают величины статистической погрешности.

Позитивные воспоминания

Вы когда-нибудь задумывались о том, что взять в руки фотоальбом -- уже само по себе позитивная интервенция? Это действие кажется слишком простым и поэтому не заслуживающим такого статуса. Что ж, оно может оказаться не таким простым, как кажется. И в теоретическом, и в эмпирическом плане закономерно, что воспоминание о каких-то счастливых моментах из прошлого повышает благополучие человека. Но всякие ли воспоминания хороши или существуют хорошие и плохие способы вспоминать? Например, следует ли человеку думать о том, как и почему у него случилось позитивное переживание, или он должен отпустить свою память в свободное плавание?

В одном исследовании участников просили в течение недели дважды в день уделять по десять минут позитивным воспоминаниям. В первой группе их просили сосредоточиться на каком-то одном воспоминании, сделав так, чтобы в памяти всплывали связанные с ним образы.

Вторую группу просили сконцентрироваться на какой-нибудь памятной вещи, с которой связаны хорошие воспоминания. Неудивительно, что у участников обеих групп позитивные чувства усилились. Однако те, кого просили просто представить себе сцены из прошлого, видели их отчетливее и пережили больше позитивных эмоций. С этим согласуются и исследования Сони Любомирски, показывающие, что анализировать прошлое практически бесполезно для увеличения счастья, тогда как повторное проигрывание и проживание позитивных событий в жизни, как будто вы заново прокручиваете киноленту, увеличивают радость. Как обычно, дьявол прячется в деталях!

Некоторые непроверенные интервенции

Чтобы разобраться с составляющими хорошей жизни, нужно время. Хотя к настоящему моменту проверено не так уж мало психологических интервенций, их общее число все равно чуть больше десятка. Однако существуют сотни упражнений и приемов, направленных на улучшение позитивного функционирования; их можно обнаружить в пособиях по «самопомощи», учебниках нейролингвистического программирования и в популярной психологической литературе. Работают ли они? Наиболее близкий к истине ответ состоит в том, что значительное их число работает, мы просто не знаем, какие именно, и не знаем, при каких условиях эти методики дают желаемый результат. Уверена, что со временем мы это узнаем, а пока рассмотрим здесь пять интервенций, попадающих в эту категорию. У них есть прочная теоретическая основа (то есть мы можем привести убедительные доводы, объясняющие, почему они работают), но они не были проверены в экспериментах с контролем.

Чудесный день вместе

Спланируйте чудесный день для себя и кого-нибудь еще -- вашего любимого человека или близкого друга. Предусмотрите занятия, которые очень нравятся вам обоим, а также те, которые по-настоящему важны для каждого из вас. При выборе занятий учитывайте ваши сильные стороны. Потратьте время на то, чтобы распланировать весь день, с момента пробуждения и до позднего вечера. Решите, в какой день вы сможете осуществить задуманное, учитывая другие свои планы и обязательства.

Наконец, действуйте! Проживите этот день, наслаждаясь выбранными занятиями и обществом друг друга.

Время в подарок

Мы можем хорошо помнить дни рождения друзей, покупать отличные новогодние подарки или даже устраивать приятные сюрпризы. Это упражнение предлагает вам выйти за рамки привычного и подарить кому-ни- будь лучший из всех возможных подарков -- ваше время. Это может быть всего час или целый день. Тот, кому вы делаете такой подарок, сам решит, как им воспользоваться. Ваша тетушка, может быть, просто захочет провести это время в разговорах о семье, ваш сосед может предпочесть вместе поработать в саду, а ваши дети выберут игру в прятки.

Краткое изложение вашей жизни

Представьте себе, что когда-нибудь, через много лет после вашего ухода из жизни, ваш внук спросит кого-то о вас и вашей жизни. Как бы вы хотели, чтобы вас запомнили и описали? Напишите одностраничное изложение своей жизни, которое вы бы хотели дать прочитать своему потомку. Включите в него описание ваших ценностей, личных качеств и вашего вклада в историю человечества. Отложите это резюме на несколько дней, а затем снова вернитесь к нему. Обратите внимание на то, что вы включили в текст, а что опустили. Что вы можете изменить в своей жизни, чтобы это резюме когда-нибудь стало точным отражением вашей жизни?

Уменьшение тревоги

Это упражнение основано на подходе, известном как терапия качества жизни, хотя оно упоминается и в других источниках. Хотя данный метод тестировался как «пакет» интервенций на некотором количестве больных, большинство входящих в него приемов не оценивалось по отдельности. Уменьшение тревоги полезно тем, кто считает, что слишком много времени тратит на беспокойство. Мы не можем заставить себя не волноваться, так что постоянное беспокойство и тревога легко могут закрепиться как непродуктивный стереотип. Привычно-тревожные люди могут получить облегчение, отводя каждый день ограниченное время (например, 15 минут или полчаса) на то, чтобы вволю побеспокоиться, и делая это всегда в одно время и в одном и том же месте; все волнения и переживания нужно откладывать до этого момента.

Процесс трех вопросов

Это упражнение, называемое также процессом смысла, удовольствия, сильных сторон, было в общих чертах описано Талем Бен-Шахаром в его книге «Счастливее» (Happier). Если говорить вкратце, нужно ответить на три вопроса:

--что дает мне смысл?

--что дает мне удовольствие?

--каковы мои сильные стороны?

Вопросы понятные и очевидные, но часто ли мы действительно задаем их себе? Посвятите какое-то время обдумыванию ответов, не делая поспешных выводов.

Следующий шаг -- выяснить, где и как ваши ответы на разные вопросы пересекаются. Какие занятия дают вам смысл и удовольствие, задействуя при этом ваши сильные стороны? Как вы можете в дальнейшем использовать «три вопроса» для принятия важных жизненных решений? Существует опасность того, что перечисленные выше интервенции могут показаться упрощением. Думайте о себе хорошо, делайте то, что у вас хорошо получается, сконцентрируйтесь на позитивных аспектах вашего положения и хорошо обращайтесь с другими. Будьте позитивнее, и ваша жизнь станет лучше. Что ж, в этом нет ничего удивительного, если учесть, что большинство этих приемов усиливают скорее гедоническое, чем эвдемоническое благополучие.

Тех читателей, которым эта глава показалась интересной, может заинтересовать книга Сони Любомирски «Способ счастья» (The HOW of Happiness). Возможно, им захочется даже испытать на себе несколько новых интервенций, поскольку это одна из тех областей позитивной психологии, которой дальнейшие исследования принесут реальную пользу.

От теории мало толку, если она не применяется на практике. К тому же только практика позволяет нам определить, верна теория или нет. В настоящее время позитивная психология все больше используется в различных областях, среди которых наиболее известны индивидуальная работа с клиентами, образование и бизнес.

Размещено на Allbest.ru