Стрессовое напряжение. Методы борьбы со стрессом

Размещено на http://www.allbest.ru

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

ПЕРВЫЙ САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМ. АКАДЕМИКА И. П. ПАВЛОВА

КАФЕДРА ОБЩЕЙ И КЛИНИЧЕСКОЙ ПСИХОЛОГИИ

РЕФЕРАТ

На тему «Стрессовое напряжение. Методы борьбы со стрессом»

Работу выполнила Иванова Мария

студентка 1 курса 15 группы факультета клинической психологии

Преподаватель: п Четверкина Екатерина Дмитриевна

Санкт-Петербург 2021



Содержание

Введение

Глава 1. Понятие «стресс»

1.1 Классификация стресса

1.2 Физиологическая основа стрессового напряжения

1.3 Симптоматика стресса

Глава 2. Методики борьбы со стрессом

Заключение

Список использованной литературы

Приложение



Введение

Актуальность: Стрессовое напряжение - явление, которое преследует любого человека на протяжении жизни. Быстрый, суетливый темп больших городов, отчеты и дедлайны, постоянная спешка, резкий климат, непредвиденные ситуации - что-то из этого и многое другое испытывал на себе каждый. Прежде чем адаптироваться, человек испытывает стресс.

Эта тема является актуальной для всех, для нас, студентов 15 группы в том числе. ЕГЭ, приемная комиссия, поступление в ВУЗ, переезд, большая информационная нагрузка, приближающаяся первая сессия - все это источники стресса, которые держат нас в постоянном напряжении. Длительное стрессовое напряжение может негативно сказываться на здоровье, поэтому мы посчитали необходимым выяснить методики борьбы со стрессом.

Цель: изучение методик борьбы со стрессом

Задачи:

1. Понять, что представляет из себя стресс;

2. Научиться определять стрессовое напряжение;

3. Найти подходящие методики для борьбы со стрессом.

Объект исследования: Стрессовое напряжение

Предмет исследования: Методики борьбы со стрессовым напряжением

Практическая значимость: Найденная информация может применяться в повседневной жизни для уменьшения стрессового напряжения и предотвращения заболеваний, которые могут за ним последовать.



Глава 1. Понятие «стресс»

Первоначальная концепция стресса принадлежит канадскому патологу и эндокринологу Гансу Селье. До появления работ этого автора считалось, что реакция организма на холод и тепло, движение и длительное обездвиживание диаметрально противоположны, однако Г. Селье удалось доказать, что во всех этих случаях кора надпочечников выделяет одни и те же «антистрессорные» гормоны, помогающие организму адаптироваться к любому стрессору (раздражителю) [1].

Феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия он назвал адаптационным синдромом, или стрессом.

Г. Селье выделял три стадии этого процесса:

1. Стадия тревоги.

Здесь проявляются реакции организма на раздражитель. Включает две фазы - шока и противошока, на последней из которых происходит мобилизация защитных реакций организма. Активизируются гормоны надпочечников, иммунная и пищеварительная системы.

2. Стадия резистентности.

Происходит адаптация организма к стрессору, «сбалансированный расход адаптационных резервов организма» [2]. Эта стадия либо приводит к стабилизации состояния и выздоровлению, либо сменяется последней стадией.

3. Стадия истощения.

Когда исчерпывается ресурс организма, начинают проявляться соматические и психологические заболевания. Продолжительное действие может спровоцировать серьезные заболевания.



1.1 Классификации стресса

Существует множество классификаций стрессового напряжения.

Рассмотрим самые часто встречаемые:

1. Эмоционально положительные стрессы (эустрессы) и эмоционально отрицательные стрессы (дистрессы).

Эмоциональный стресс зависит исключительно от восприятия человека. Например, для некоторых свадьба - радостное событие, вызывающее положительные эмоции, для других же - нечто несущее большие переживания и негативные эмоции.

Эустресс по Г. Селье считается положительным. Он является стрессом слабой силы и вызван положительными эмоциями. Эустресс мобилизует человека, является нашей движущей силой, он необходим, чтобы взбодриться [3 методичка]. Эустресс легко может перейти в дистресс.

Дистресс является разрушительным, вызывает негативные эмоции. Он повышает шанс заработать различные заболевания.

2. Кратковременные (острые) стрессы и долгосрочные (хронические) стрессы.

Как правило острый стресс проявляется неожиданно и длится недолго, крайняя стадия - шоковое состояние. Однако, если человек длительное время не может справиться с шоковым состоянием, мысленно возвращается к пережитому острый стресс переходит в хронический. Этот вид стресса несет более тяжелые последствия для организма.

3. Физиологические (соматические, средовые) стрессы и психоэмоциональные стрессы.

Физиологический стресс вызван внешними воздействиями: резкие изменения климата, болевые реакции, голод, физические перегрузки. Можно выделить механический, физический, химический и биологический, физиологический, травматический и посттравматический стрессы.

Психоэмоциональный стресс вызван сильными эмоциями. Подразделяется на информационный (избыток информации) и эмоциональный.

1.2 Физиологическая основа стрессового напряжения

Согласно теории Г. Селье, на всех стадиях этого процесса ведущая роль принадлежит коре надпочечников, усиленно синтезирующей стероидные гормоны -- глюкокортикоиды, которые, собственно, и выполняют адаптивную функцию. Следует отметить, что Г. Селье не отрицал важной роли высших отделов центральной нервной системы в формировании адаптивных реакций организма, однако сам этим вопросом не занимался и соответственно нервной системе в его концепции отведено явно неподобающее ее роли скромное место (см. приложение 1.).[1]

1.3 Симптоматика стресса

Выделяют два типа реакции на стресс:

· Психологические реакции. Например, агрессия, гнев, тревожность, апатия и т.д.

· Физиологические реакции. Они проявляются в расширении зрачков, повышении артериального давления, мышечном напряжении и т.д.

Признаки стрессового напряжения (в свободной интерпретации по Шефферу) [4]:

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто «улетучиваются».

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

15. Невозможность вовремя закончить работу.



Глава 2. Методики борьбы со стрессом

стресс физиологический напряжение

В этой главе мы рассмотрим методики борьбы со стрессом, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения. Эти методики легко выучить и достаточно применять всего лишь несколько минут в день для снижения стресса [5].

Методика 1. Заземление.

Эта техника используется для успокоения эмоциональных бурь - состояний, когда эмоции настолько сильные, что могут поглотить человека.

1. Для заземления обратите внимание на свои мысли и чувства, замедлитесь и сконцентрируйте внимание на своем теле, медленно прижимая ноги к полу, потягиваясь и дыша, а затем переключитесь и включитесь в окружающий мир.

2. Обратите внимание на то, что вас окружает. Заметьте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать и почувствовать?

Использовать эту практику можно в перерывах между рутинными и бытовыми делами, это придаст немного бодрости и поможет наработать навык для преодоления тяжелых эмоциональных состояний.

Методика 2. Освобождение от крючка

«Крючок» -- это тягостные мысли, которые «оттаскивают» нас от реальной жизни.

1. Обратите внимание на то, что вас зацепила тягостная мысль или чувство. Осознайте, что тягостная мысль или чувство отвлекает вас, и понаблюдайте за ней/ним.

2. Затем назовите про себя эту тягостную мысль или чувство, например:

«Вот у меня появилась тягостная мысль»

«Вот мне сдавило грудную клетку»

«Вот меня охватил гнев»

«Вот у меня появилась тягостная мысль о прошлом»

«Я обращаю внимание на то, что меня одолевают страхи в отношении будущего».

3. Переключитесь на то, что вы делаете. Уделяйте все свое внимание тем, кто рядом с вами, и тому, что вы делаете.

Методика 3: Действия согласно своим ценностям

Под ценностями здесь подразумеваются ваши личностные качества, на которые вы хотите сделать упор и которым вы хотите следовать.

1. Выберите ценности, наиболее важные для вас, например:

• быть добрым и заботливым

• быть полезным

• быть смелым

• быть трудолюбивым.

Вы должны решить, какие ценности для вас важнее всего!

2. Затем выберите одно маленькое действие, которое вы сможете совершить на следующей неделе в соответствии с этими ценностями.

Что вы сделаете? Что вы скажете? Даже самые незначительные действия важны.

Помните, что имеется три подхода к любой сложной ситуации:

1. Уйти

2. Изменить то, что можно изменить; принять боль от, того, что невозможно изменить; и жить согласно своим ценностям

3. Сдаться и отказаться от своих ценностей

Методика 4: Проявление доброты

Проявляйте доброту. Обратите внимание на свою боль и боль других и отвечайте на нее с добротой.

1. Освободитесь от недобрых мыслей, обращая на них внимание и называя их.

2. Попробуйте поговорить с собой по-доброму. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии, чтобы помогать другим, и больше стимулов, чтобы проявлять доброту к другим, что пойдет на пользу всем.

Вы можете также протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где вы чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело. Посмотрите, можете ли вы быть добрым к себе через эту ладонь.

Методика 5. Создание пространства

Попытки отогнать от себя тягостные мысли и чувства часто бывают безрезультатными. Поэтому, вместо этого, создаем для них пространство:

1. Обращаем внимание на тягостную мысль или чувство и наблюдаем за ней/ним. Концентрируем на ней/нем внимание.

Представляем себе неприятное чувство в виде какого-либо предмета и обращаем внимание на его размер, форму, цвет и температуру.

2. Называем тягостную мысль или чувство, например:

«Вот у меня возникло неприятное чувство»

«Вот у меня появилась тягостная мысль о прошлом»

«Я обращаю внимание, что меня охватила грусть»

«Я обращаю внимание, что у меня появилась мысль о том, что я слабый человек».

3. Позвольте этому неприятному чувству или мысли прийти и уйти как погоде. Дышите и представляйте себе, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее, создавая для нее пространство. Вместо того, чтобы бороться с этой мыслью или чувством, позвольте ей/ему пройти сквозь вас подобно тому, как погода перемещается по небу. Если вы не будете бороться с погодой, у вас будет больше времени и энергии для того, чтобы включиться в окружающий мир и заниматься важными для вас делами.

Для предотвращения стресса необходимо соблюдать ряд рекомендаций: научиться тайм-менеджменту, правильно питаться, соблюдать питьевой режим, достаточно и правильно отдыхать.

Также важно отметить, что, если эти техники не помогают, необходимо обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.



Заключение

Поставленные цель и задачи выполнены. В работе был проведен анализ литературы, посвященный теме стресса. Было изучено явление стресса, его симптоматика и основные методики борьбы с ним. Подводя итог, можно сказать, что стресс не всегда несет негативный характер. Но необходимо следить за своим эмоциональным состоянием, чтобы вовремя определить негативное действие стресса и предотвратить его последствия.



Список используемой литературы

1. Щербатых Ю. В. // Психология стресса и методы коррекции. -- СПб.: Питер, 2006. -- 256 с.: ил. -- (Серия «Учебное пособие»),

2. https://med.ulgov.ru/informasiya/5331/9316.html

3. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. - ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. - Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. - 142 с.

4. Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие. [Doing what matters in times of stress: an illustrated guide]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020.



Приложение 1

Размещено на Allbest.ru

...