Основы здорового образа жизни студента. Общая физическая и спортивная подготовка студентов в системе физического воспитания

IV. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.

V. После выполнения комплекса применяются водные процедуры.

VI. Через каждые 2 недели комплекс следует менять.

Возрастная специфика содержания занятий физической культурой

Сегодня эффективное физическое воспитание - это раздельное обучение занимающихся на занятиях физическим воспитанием (по половому признаку), индивидуально-дифференцированный подход с организацией индивидуального, малогруппового, поточного построения учебно-тренировочного процесса (по разделению занимающихся по функциональным возможностям, уровню физического развития, подготовленности и отклонениям в состоянии здоровья); рациональный подбор и тренирующее воздействие физических упражнений; развитие устойчивости организма занимающихся к окружающей среде; объективная количественная оценка физического состояния студентов.

Эффективными средствами физического воспитания являются: физические упражнения, направленные на основные факторы (позитивные сдвиги в деятельности различных органов и систем); средства с большими энергозатратами в единицу времени, обеспечивающие улучшение обмена веществ и функционирование органов и систем организма человека; совершенствующие сердечно-сосудистую систему; укрепляющие мышцы, что способствует поддержанию естественного положения тела и сохранению нормальной осанки и положения внутренних органов человека; укрепляющие нервную систему, что выражается в высокой подвижности нервных процессов, уравновешенности процессов возбуждения и торможения, быстрой точной реакции на различные раздражения; повышающие сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды и климатическим условиям.

Эмоциональный фон является важным фактором учебного процесса.

Эффективность занятий физическим воспитанием зависит от адекватности двигательной нагрузки, возрастных закономерностей развития организма, индивидуального психофизического состояния, решаемых общих и специальных задач, используемых средств и методов в учебном процессе. Определяющим фактором является преемственность в использовании двигательной нагрузки между возрастными периодами развития организма подрастающего поколения.

Юношеский возраст (17-20 лет) представляет собой особый переломный этап в индивидуальном развитии организма человека. В этом периоде в основном заканчивается биологическое его созревание и происходит социальное становление личности. Данный период связан с завершением физического развития длиннотных и обхватных размеров тела. Основными задачами в этом возрастном периоде являются: ликвидация отклонений от средневозрастных показателей физического развития, функциональной и разносторонней физической подготовленности; дальнейшее развитие основных двигательных способностей во взаимосвязи с умением использовать свой двигательный потенциал в разнообразных двигательных действиях; создание высокого уровня работоспособности, необходимого для полноценной жизнедеятельности. Решению основной задачи способствуют выработка и закрепление осознанной потребности в физической культуре, здоровом образе жизни.

На занятиях с этим возрастом следует использовать специализированные средства для решения конкретных задач, направленных на ликвидацию отклонений от средних показателей физического развития, функциональной и разносторонней физической подготовленности. При использовании специализированных средств объём и интенсивность двигательной нагрузки должны соответствовать психофизическому состоянию занимающихся.

Возрастной период 20-22 года связан с завершением формирования функциональных систем и внутренних органов. Основную направленность занятий физическим воспитанием студентов данного возраста составляют средства, направленные на улучшение функций сердечно-сосудистой, дыхательной систем и нервно-мышечного аппарата. Эффективность воспитания двигательных способностей в значительной мере обусловлена индивидуальными особенностями морфологического и психофизиологического развития, а также уровнем физической подготовленности студентов.

При постановке задач и определении сроков их решения учитываются закономерности возрастного развития организма человека, а также закономерности сменяемости возрастных периодов и тех естественных изменений, которые в них происходят. Так, например, при воспитании физических качеств необходимо учитывать сенситивные (чувствительные) зоны, когда естественное созревание форм и функций организма создает благоприятные предпосылки для направленного воздействия на двигательные качества. Созревание двигательного анализатора у подростка заканчивается в 13-14 лет, пубертатный период у девочек осуществляется в те же сроки. В сложнокоординированных видах спорта задачи по овладению значительным количеством сложных технических действий ставятся на период, предшествующий этому возрасту.

Весьма актуальной является проблема состояния здоровья студенток. Вопросу привлечения женского контингента к занятиям физической культурой и спортом следует уделить большее внимание, ведь здоровье женщины - это вопрос всего человечества. Для продолжения человеческого рода необходимо, чтобы рождались здоровые дети, а они могут рождаться только от здоровых женщин. Организм женщины существенно отличается от мужского. Прежде всего, эти различия отмечаются при сравнении внешних форм и размеров. Особенности соотношений частей тела влияют на расположение общего центра тяжести. У женщин он расположен ниже, что создает выгодные условия равновесия при опоре на нижние конечности, но ограничивает быстроту передвижения и высоту прыжка. Костная система женщин развита слабее, чем у мужчин. Отдельные кости меньше и тоньше. Степень развития общей мускулатуры у женщин выражена слабее. В женском организме больше жировой ткани, особенно в области живота, бедер и груди.

У женщин наиболее слабо развиты мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса. Сердце и легкие у женщин по своим размерам меньше, чем у мужчин. На возрастающие запросы организма во время физической нагрузки сердечно-сосудистая система женщин отвечает увеличением ЧСС. Женский организм обладает биологической особенностью, сложной по своей нейрогуморальной регуляции - менструальной функцией, цикличность которой оказывает существенное влияние на весь организм и, в частности, на его работоспособность. Учебно-тренировочный процесс студенток строится с учетом колебания состояния женского организма и двигательных возможностей, связанных с протеканием овариально-менструального цикла (ОМЦ).

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.

Особенности женского организма обязывают преподавателя при подборе ОРУ и специальных упражнений и методики их применения добиваться развития мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса, стоп и внутритазовой мускулатуры. Помимо того, необходимо заботиться о формировании правильной осанки, которая характеризует общее состояние здоровья человека и его физическое развитие. Подготовительная часть (разминка) включает общеразвивающие специфические элементы - выполнение упражнений, необходимых для детородной функции женщины, развития пластики и грациозности; основная часть состоит из упражнений, общих для всей группы. Заключительная часть проводится по единой схеме с целью приведения организма к функциональной норме. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Для предупреждения искривлений позвоночника и изменения нормального наклона таза необходимо укреплять мышцы, удерживающие сравнительно длинный и гибкий позвоночник женщины. Для укрепления мышц спины рекомендуются упражнения с последовательным включением в движение отдельных звеньев позвоночника, прогиб туловища в положении стоя, согнувшись и лежа на животе. Подбирая упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук, важно включать специальные упражнения для укрепления мышц груди (движения руками по амплитуде, метания). Следует избегать упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей) и упражнений с резким сотрясением тела (прыжки в глубину, с отягощением). Упражнения для ног развивают и внутритазовые мышцы, упражнения для мышц брюшного пресса укрепляют круглые связки матки и повышают их тонус. Большое внимание также следует уделять укреплению свода стопы.

Методы самоконтроля самостоятельных занятий по физической культуре

Наблюдение за результатами занятий по физической культуре является важным пунктом самоконтроля, которое показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности. Особенно требуется самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Данные самоконтроля помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий.

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма. Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль. Самоконтроль - это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других не-приятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др. К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и иное

Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты. Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Физическое развитие в общем смысле есть изменение форм и функций организма человека в течение его жизни. Их оценка проводится антропометрическими методами - система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, становая сила и сила мышц кисти, диаметры: плечевой, грудной клетки и тазогребневой, жироотложение.

Уровень физического развития оценивается тремя группами методов: методы антропометрических стандартов, методы корреляции, методы индексов.

Антропометрические стандарты - это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу - по возрасту, полу, профессии и иное.

Индексы физического развития - показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.

Методы индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс - величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т. п.). Разные индексы включают разное число признаков: простые - два признака, сложные - более двух.

Жизненный индекс определяется деления показателей жизненной емкости легких (МП) на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин - 60, спортсмен 68-70 мл/кг, для женщин - 50, спортсменки 57-60 мл/кг.

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тесно связаны. Они выполняют общую задачу - удовлетворяют потребность организма в кислороде. Нормальная частота дыхания равна 16 -18 вдохам в минуту. Средняя емкость легких у юношей обычно 4 000-4 500, у девушек 3 000-3 500 мл, у тренированных людей 5 000 и более.

При самоконтроле достаточно точно информативными являются пробы с задержкой дыхания при вдохе и на выдохе. Первая из них выполняется так: отдых сидя 5 мин, глубокий вдох, выдох, глубокий вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки дыхания. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40-55 с. Задержка дыхания на выдохе производится не реже 5-7 мин после первой пробы. Для здоровых нетренированных людей средний показатель составляет 25-30 с. Чем лучше у человека физическая подготовка, тем дольше он может задерживать дыхание. При утомлении, перетренированности время задержки дыхания снижается.

Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин 70-75% веса, женщин - 50-60%, спортсменов - 75-81% , спортсменок - 60-70%. У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое телосложение. Следует учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются следствием ожирения.

Функциональное состояние занимающихся физическими упражнениями

Функциональное состояние - комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе. При исследовании функционального состояния организма человека, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о «дозе» физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности.

Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы - пульс, или частота сердечных сокращений и его изменения. Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления. В настоящее время для оценки функционального состояния ССС все чаще пользуются индексом Рюффье. В положении сидя после 3-минутного покоя подсчитывается пульс за 10 с с последующим пересчетом на 1 мин (Р). Затем выполняют 30 глубоких приседаний в течение 30 с. Непосредственно за этим измеряют пульс в положении стоя, а затем через одну минуту отдыха в положении сидя. Три показателя частоты пульса преобразуются с помощью формулы исчисления в од-но единое число в условных единицах:

Пульс Рюффье (ИР) = Р1 + Р2 + РЗ - 200. Если величина ИР меньше 0 ? отлично, значит сердце атлетическое: исключительное качество регуляторных механизмов. От 0 до 50 ? хорошо, сердце сильное, постоянная активная двигательная деятельность сделала мускулатуру сердца мощной и гибкой. От 50 до 100 ? удовлетворительно, сердце среднее, которое наиболее часто встречается, оно приноровилось и к недостаточной физической активности, и легкость современной жизни позволяет этим довольствоваться. От 100 до 150 (слабо) - значит речь идет о сердце, которому уже необходимо проводить лечебно-профилактические мероприятия, среди которых большое место отводится физическим упражнениям.

Показатель Р1 реже 60 ударов в минуту свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Показатель Р2 больше суммы двух Р на 10 ударов и более свидетельствует о недостаточной тренированности или недовосстановлению от предшествующей нагрузки. Показатель РЗ выше Р1 на 10 ударов и более указывает на измененное состояние здоровья (инфекции, травма, усталость). Показатель РЗ ниже Р1 говорит об отличной регуляторной деятельности организма.

Если организм справляется с нагрузкой хорошо, то через 4-5 мин после завершения занятий ЧСС снижается до обычной нормы. Более длительный период восстановления говорит о том, что нагрузка была чрезмерная или же у занимающихся слабая степень тренированности. При систематических занятиях уже через 2-3 месяца пульс становится более редким, а период восстановления заметно сокращается. Таким образом, по времени восстановления можно судить о состоянии здоровья человека и его тренированности.

Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное - от 60 до 79 мм рт. ст. Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. - гипотоническим.

Для характеристики сердечно-сосудистой системы большое зна-чение имеют оценка изменений работы сердца и артериального дав-ления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб.

Функциональная проба - неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности. Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированнотью.

Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу - своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника, который служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, отмечается хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания.

Пульс - важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при сре-ней нагрузке достигает 130-150 уд./мин. На спортивных тренировках при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180-200 уд./мин и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20-30, иногда через 40-50 мин. Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля.

Вес тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу. Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма. Болевые ощущения: в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца - могут наступать при нарушениях режима дня при общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т. п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий - явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу.

Тема 4. Общая физическая и спортивная подготовка студентов в системе физического воспитания

Содержание вопросов темы: Методические принципы физического воспитания. Методы и средства физического воспитания. Основы обучения движениям. Основы совершенствования физических качеств. Формирование психических качеств в процессе физического воспитания. Общая физическая подготовка, ее цели и задачи. Специальная физическая подготовка. Спортивная подготовка, ее цели и задачи. Структура подготовленности спортсмена. Зоны и интенсивность физических нагрузок. Значение мышечной релаксации. Возможность и условия коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте. Формы занятий физическими упражнениями. Учебно-тренировочное занятие как основная форма обучения физическим упражнениям. Структура и направленность учебно-тренировочного занятия

Методические принципы физического воспитания

Методические принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими, и это оправдано, ибо физическое воспитание - один из видов педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики: сознательность и активность,наглядность, доступность, систематичность, динамичность. В сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполняются содержанием, отражающим специфику процесса.

Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, главное, чтобы был сформулирован четкий личный мотив занятий физическими упражнениями и развился устойчивый интерес к ним. Однако нужная мотивация к занятиям у некоторых студентов возникает не сразу - необходим сознательный анализ и самоконтроль успехов и неудач самого занимающегося.

Наглядность - необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тренировочного занятия главное - создать правильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его. Тренировочное задание может восприниматься не только глазами, но другими органами чувств. В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В этом случае понятие «наглядность» включает и слуховое восприятие, дополняющее зрительное.

Принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающихся и означает оптимальную меру доступности. Конкретные данные о возможностях занимающихся преподаватель получает при тестировании студентов в основных упражнениях, характеризующих их физическую подготовленность: в скоростно-силовых упражнениях, в упражнениях «на выносливость» и силу основных мышечных групп. Таким образом, принцип доступности в практике физического воспитания студентов предусматривает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализации. Уровень доступности заданий связан с необходимостью преодоления некоторой частью студентов объективных трудностей при достижении установленных программой нормативных требований.

Принцип систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным занятием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематичности объясняется программное требование по дисциплине «Физическая культура» - регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебным расписанием.

Это положение подчеркивает важность принципа систематичности и одной из его сторон - непрерывности учебно-тренировочного процесса.

Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности. Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма. Не меньшее значение имеет и вариативность, т.е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снижает психологические перегрузки, возникающие при выполнении однообразных заданий.

Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих, что выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности).

Методы и средства физического воспитания

В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности: метод регламентированного упражнения; игровой метод; соревновательный метод; словесные и сенсорные методы.

Метод регламентированного упражнения предусматривает: твердо предписанную программу движений (заранее обусловленный состав движений, порядок повторений); по возможности точное дозирование нагрузки и управление ее динамикой по ходу упражнений, четкое нормирование места и длительности интервалов отдыха; создание или использование внешних условий, которые облегчали бы управление действиями занимающихся (применение вспомогательных снарядов, тренажеров, срочного контроля за воздействием нагрузки).

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми - футбол, волейбол и т.д. К особенностям игрового метода, в частности, относится «сюжетная» организация игры: деятельность организуется с замыслом, предусматривающим достижение определенной цели. Игровой сюжет обычно заимствован из реальной жизни (имитация охоты, трудовых, бытовых действий). Но игровой сюжет может создаваться и специально, исходя из потребностей физического воспитания или конкретных задач того или другого занятия, или как условная схема взаимодействия играющих (современные спортивные игры).

Игровой метод используется, чтобы комплексно совершенствовать двигательную деятельность в усложненных или облегченных условиях, развивать такие качества и способности, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность, инициативность. Этот метод можно применять для воспитания коллективизма, сознательной дисциплины и других нравственных психических качеств.

Соревновательный метод применяется при решении разнообразных педагогических задач. Это прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний создает особый эмоциональный и психологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

Словесные и сенсорные методы предлагают широкое использование слова и чувственной информации. В учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях слово может быть использовано и выражено в форме: дидактического рассказа, беседы, обсуждения; инструктирования (объяснение задания, правил их выполнения); сопроводительного пояснения (лаконичный комментарий и замечания); указаний и команд (как правило, в повелительном наклонении); оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов); словесного отчета и взаиморазъяснения; самопроговаривания, самоприказа, основанных на внутренней речи, например, «сильнее», «держать», «плавно».

Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность, которая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные (проприоцептивные) ощущения. Сенсорные методы могут реализоваться в форме: показа самих упражнений; демонстрации наглядных пособий; предметно-модельной и макетной демонстрации (с помощью муляжей-моделей человеческого тела, макетов игровых площадок с фигурками игроков); кино- и видеомагнитофонных демонстраций (просмотр специальных учебных кинофильмов, видеозаписей выполнения упражнений); избирательно-сенсорной демонстрации для воссоздания отдельных параметров движений с помощью аппаратурных устройств (метронома, магнитофона, системы сигнализирующих ламп).

К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.

Физические упражнения - это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. Это двигательные действия, которые возникли первоначально в сфере труда и быта, а затем видоизменились и стали физическими упражнениями - средствами физического воспитания. Взаимосвязь физических упражнений с физическим трудом заключается в том, что, возникнув на основе трудовых действий, упражнения стали средством физкультурно-спортивной практики, подготовки к труду. Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений чрезвычайно велико. Они существенно отличаются друг от друга по форме, по содержанию и по целевой направленности.

Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы также являются средствами физического воспитания. Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.

Оздоровительные силы природы используются в процессе физического воспитания в двух направлениях: как сопутствующие условия (занятия на открытом воздухе, в условиях горного климата), усиливающие воздействие физических упражнений; при организации специальных дозированных процедур (сеансы закаливания, воздушные, солнечные и водные ванны).

Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды. Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания усиливает положительный эффект физических упражнений. Требования гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питания и внешних условий занятий (чистота, освещенность, вентиляция мест занятий) способствуют эффективности проводимых физических упражнений.

Основы обучения движениям

При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания. Определим понятия «двигательное умение» и «двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как синонимы. Двигательное умение - такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи. Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью. Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

Первый этап - ознакомление, первоначальное разучивание движения. Цель - обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приближенной форме. Для этого требуется решить следующие задачи: создать общее представление о двигательном действии; научить частям (элементам) техники этого действия; сформировать общий ритм двигательного акта; предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия.

Первоначальное объяснение техники движения только в самых главных моментах. Общее представление создается путем демонстрации разучиваемого движения (натуральный показ, демонстрация наглядных пособий, кинограмм) и акустической демонстрации (ритма движения). Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать движения по частям (хотя это менее эффективно), а также с помощью подводящих упражнений. В связи с быстрой утомляемостью на первом этапе разучивания нецелесообразно давать большую нагрузку на отдельном уроке или учебно-тренировочном занятии. Между тем длительные перерывы в занятиях на первом этапе в большей мере задерживают процесс обучения, чем на последующих. Это связано с быстрым угасанием новых, еще не стойких двигательных рефлексов.

Второй этап - углубленное детализированное разучивание, формирование двигательного умения. Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе обучения. Основные задачи этого этапа: углубленно понять закономерности движений действия; уточнить технику действия (по её пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого; усовершенствовать ритм выполнения этого движения; создать предпосылки для вариативного выполнения данного действия.

Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. С увеличением автоматизации движений растет число повторений упражнения. Но на этом этапе при улучшении качества исполнения действия в целом возможны временные ухудшения, которые постепенно случаются все реже и реже. Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания. Именно в это время следует переходить к следующему этапу обучения.

Третий этап - формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства. На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели - добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо применять методы, как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования. Такой этап может длиться очень долго в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам. Задачи третьего этапа: закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат). Для этого постепенно увеличиваются требования к результату без нарушения техники двигательного действия;

избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий результат в двигательном действии; совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность.

Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном состоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряженности; усложняются задания - подключаются дополнительные движения - или, наоборот, условия его выполнения упрощаются; облегчить технику движения.

Воспитание физических качеств

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении. Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не- спортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше. Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела - выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др. Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются разные методы воспитания силы, в том числе, методы максимальных усилий, метод динамических усилий, метод изометрический.

Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70 % рекордного. Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент сможет поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений до 30% рекордного. С помощью такого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический статический метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 с. Занятия с применением изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Между тем быстроту движения нельзя путать со скоростью передвижения. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности». При оценке быстроты различают: латентное время двигательной реакции; скорость одиночного движения; частоту движений.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости. Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы - техника бега, скоростно-силовые показатели.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтовании, боксе, спортивных играх. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке. Для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость - это способность противостоять утомлению. Различают два вида выносливости - общую и специальную. Общая выносливость - это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость - основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Равномерная работа при пульсе 130-150 уд./мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростную, силовую, статическую. Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.

Воспитание ловкости. Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи: осваивать координационно-сложные двигательные задания; быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр); повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

Воспитание гибкости. Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек».

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека - силы, быстроты, ловкости, гибкости - легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.