Использование недостоверной информации при освещении проблематики избыточного веса в современных российских и зарубежных средствах массовой информации

Тироксин и трийодтиронин - гормоны щитовидной железы, используют жиры как источник энергии. Если этих гормонов недостаточно, то вес может увеличиваться. Кортизол - гормон стресса. Кортизол вырабатывается в опасных ситуация. Однако если вы страдайте хроническим стрессом, бессонницей и перенапряжением, то его концентрация повышается в разы. В результате разрушаются белки мышечной ткани и откладываются жиры в области живота. Человек начинает худеть из-за потери мышечной массы, а не жировых отложений.

Инсулин - гормон, усиливающий синтез белков и жиров. Его функция понижать уровень глюкозы в крови. Чрезмерное употребление простых углеводов может привести к нечувствительности рецепторов к действию инсулина, а в последствии - к сахарному диабету.

Мелатонин, гормон сна, вырабатывается во время сна, уменьшает эмоциональную и физическую активность. Чтобы все эти функции выполнялись важно соблюдать режим сна: засыпать не позже 23 часов и просыпаться до 8 часов утра. Максимальная концентрация мелатонина происходит с 23 до 5 часов утра. Недосып мешает организму полностью восстановиться, поэтому в такие дни мы едим больше обычного для восстановления энергии.

Соматотропин, гормон роста, помогает сжигать жир. Вырабатывает он с 23 до 00 часовночи. Однако если ужин состоял из большого количества углеводов ( или других продуктов, вырабатывающих инсулин ), то функции соматотропина блокируются. Лучший выбор на ужин - белок с овощами.

Движение - важный аспект нормализации метаболизма. По рекомендациям ВОЗ, для того, чтобы быть здоровым, достаточно двигаться минимум 30 минут в день. К этому можно добавить любит кардио-, силовые, круговые тренировки. Благодаря этому вы укрепите тело и потратите гораздо больше калорий: во время и после заняться организм расходует дополнительную энергию на восстановление мышц.

Важно помнить, что если вы будете только тренироваться каждый день по несколько часов, то желаемого результата не достигнуть. Фитнес - отличный помощник в контроле веса. Большая часть результата зависит от режима дня и здоровья в целом. Физическая нагрузка помогает тратить от 10% до 30% поступающей с пищей энергии. Регулярные тренировки могут привести к переутомлению, стрессу. А при стрессе повышается концентрация кортизола, что негативно влияет на физическую форму.

Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить?

Метаболизм - совокупность всех химическим процессов, проходящий внутри организма. Они происходят постоянно. В их состав входит катаболизм ( разрушение белков, жиров и углеводов ) и анаболизм ( создание клеток т.е. синтез гормонов и ферментов ). Кожа, волосы, ногти регулярно обновляются, для их восстановления необходимы белки и жиры, а также энергия. Все это вместе и называется обмен веществ.

Метаболизм - оборот энергии. При основном обмене калории уходят на поддержание температуры тела, работу сердечно-сосудистой системы, почек, легких. Общеизвестный факт: при постоянном обороте в 1300 калорий 220 из них расходуются мозгом. Если скорость обмена веществ быстрее, то и потреблять калорий требуется больше. Скорость метаболизма зависит от человека. Процесс обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

Базальный уровень метаболизма - уровень метаболизма в состоянии сна или отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, благодаря которой поддерживается дыхание легких, учащенное сердцебиение, нагревание тела.

Метаболизм в состоянии покоя - минимальный обмен веществ, требуемый для поддержания жизнедеятельности и нормального функционирования. В среднем на него приходится 50-70% от общих расходов калорий.

Термический эффект пищи - количество сожженых калорий во время приема, переваривания и обработки продуктов. Процентное соотношение от общего расхода энергией составляет около 10%.

Термический эффект физических упражнений - увеличение количества сожженых калорий во время физической активности. Также есть понятие «термогенез активности без спортивных тренировок» (NEAT). У людей с избыточным весом данный показатель составляет большую часть ежедневных расходов калорий. Если у вас сидячий образ жизни, то вот несколько способ для улучшения данного процесса: регулярно вставать и ходить, подниматься и спускаться по лестницам, делать разминку сидя или стоя; шевелить ногами, пальцами рук в положении сидя. В одном исследовании доказали, что человек в состоянии стоя тратит дополнительно 174 калории по сравнение с сидячим положением. В любом случае любое движение может улучшить скорость метаболизма. Даде набор текста способен улучшить обмен веществ на 8%.

Уровень метаболизма называют расходом калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный временной промежуток. Выделяют несколько факторов, которые влияют на скорость обмена веществ.

Возраст. С возрастом процесс обмена веществ замедляется. Это одна из причин, почему люди поправляются в пожилом возрасте.

Мышечная масса. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете.

Температура окружающей среды. При воздействии холода организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы согреться.

Физическая активность. Любое движение тела - сжигание калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Ваш обмен веществ улучшится.

Уровень метаболизма отличается у людей с рождения. Однако ученые не согласны, что генетика влияет на скорость метаболизма, увеличение массы тела. Многие исследования доказывают, что у людей с лишним весом общий уровень метаболизма выше, чем у людей с нормальным весом. Эту точку зрению также опровергают другие исследования. У страдающих ожирением людей уровень метаболизма ниже на 3-8%.

Метаболическая адаптация , или «режим голодания», играет важную роль в развитии ожирения. Режим голодания - реакция организма на дефицит калорий. Когда организм начинает получать меньший суточный объем калорий, он компенсирует это благодаря снижению скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.

Сколько надо пить воды?

«Пей больше воды, тогда похудеешь», «Ты, наверное, пьешь мало воды» - часто можно слышать такие фразы. Долгое время считалось, что питьевая вода способствует похудению. Кто-то говорит много воды пить - вредно, мало воды пить тоже вредно. Давайте разбираться.

Лиз Йозефсберг, тренер по снижению веса, дает свои рекомендации по количеству выпитой воды в день. Многие органы здравоохранения рекомендуют пить восемь стаканов воды (около 2 литров) в день. Однако Йозефсберг советует пить 2,9 литра воды ежедневно. «Это простое число, которое нужно запомнить, и это будет довольно сложной задачей для большинства», - отмечает она.

Ряд исследований показывают, что питьевая вода приводит к ускорению обмена веществ. Этот процесс называется термогенезом. Пить холодную воду полезнее и эффективнее, так как организму необходимо нагреть ее до температуры тела. Именно этот процесс расходования энергии помогает нам сжигать больше калорий, когда мы пьем холодную воду. Кроме того, вода является частью всех клеток и необходима для оптимизации функций организма и метаболических путей.

500 мл холодной воды увеличивают количество сожженных калорий на 5-30% после 60-90 минут. В ходе некоторых исследований было доказано, что ежедневное потребление 1-1,5 литра воды может привести к значительной потери веса.

Гидратация - один из важных элементов обмена веществ, потому что организм на 60% состоит из воды. Обезвоживание создает серьезную нагрузку на мозг и сердце, истощает энергии и повышает эмоциональную раздражительность.

Йозефсберг утверждает, что любой из этих факторов может быть ошибочно принят организмом за сигнал голода. В основном люди, имеющие обезвоживание, употребляют еду вместо воды. По опыту врача-диетолога, вода для многих ее клиентов является чудодейственным напитком для похудения.

«Это сразу дает им больше энергии, поскольку органы тела, такие как мозг и сердце, получают топливо. У них есть ясность и энергия, чтобы принимать лучшие решения и перестать принимать голод за жажду ", - говорит она.

При регулярном потреблении воды выводятся токсины из организма. Йозефсберг отмечает, что суточная норма воды у каждого индивидуальна. Поскольку это зависит и от образа жизни, и от физической активности. Ежедневно можно терять до 3-4 литров воды от пота, мочеиспусканий; 1-2 литра воды тратятся на дыхательные функции организма. «Чтобы похудеть, используйте воду для замены жидких напитков с высокой плотностью калорий», - рекомендует Лиз Йозефсберг.

Как увеличить суточное потребление воды? Йозефсберг. рекомендует использовать телефон для контроля выпитой воды: установить несколько будильников, по которым вы будете не забывать пить по стакану воды. Также можно скачать приложения на телефон и установить суточный график. Еще один вариант - брать литровую бутылку воды с собой. «Я всегда говорю своим пациентам, чтобы они имели при себе чашку с водой, бутылку для питья или кружку рядом с ними», - говорит Йозефсберг. Иногда необходимо постоянное визуальное напоминание, чтобы не забывать пить воду.

Еще один совет от Лиз Йозефсберг - усовершенствуйте воду. Многие не пьют воду, потому что она безвкусная. Придать вкус можно с помощью ароматизаторов, лимона, лайма, мяты, ягоды. Добавьте любой ингредиент для придания новых вкусовых качеств воде.

С минимальным количеством воды в день мы разобрались. Что будет если превысить лимит? Наше тело самостоятельно регулирует потребление воды, увеличивая выработку мочи. «Количество воды, которое считается слишком большим, - это количество, которое меняет уровень натрия в крови», - говорит Лиз Йозефсберг.

Слишком большое количество воды - от 5 до 6 литров, выпитых за несколько часов т.е. за короткий промежуток времени. Риск распространяется среди спортсменов. Однако существуют медицинские и психологические состояния, которые также заставляют людей пить много из-за потери рецепторов жажды. «Очень трудно пить слишком много воды», - считает Йозефсберг.

Усиленные занятия спортом - как действуют на организм?

Усиленные занятия спортом помогают похудеть. Это факт. Однако это полностью противоположно здоровому образу жизни. Люди покупают абонементы в спортзал и начинают каждый день заниматься по 5-6 часов до потери пульса. Странно, что люди постоянно занимаются, но результата почти не видно. В чем же дело?

Издание VOX опубликовало статью на тему физической активности и веса. Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина провели более 60 научных исследований. Перейдем к основным тезисам их работы.

Спорт - не значит есть все подряд. Многие люди занимаются спортом под предлогам съесть что-то вкусненькое. Они придерживаются такой логике: больше сжег - меньше ограничений в еде. Персональные и групповые фитнес-инструкторы также мотивируют своих клиентов: «Сейчас сожжем, а там можно и побаловаться себя» или «10 берпи и чизкейк себе обеспечен». Такого же мнения и многие крупные компании пищевой индустрии ( Coca Cola, Pepsi ). В целом, эти советы не только не приносят пользы, но и останавливать на правильном пути в борьбе с лишним весом.

Принято считать, что малоподвижный образ жизни приводит к высокому ровню увеличения людей, имеющих избыточный вес. Хотя эволюционно мы способны к более высокому уровню физической активности. Херман Понтцер вместе с группой ученых в 2009-2010 годах провел исследований физической активности представителей танзанийского племени Хадза, которые на сегодняшний день являются охотниками-собирателями. Исследовании проходило в течении 11 дней. Результаты показали, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев. ” Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.

Как можно это объяснить? Во-первых, расход энергии - это совокупность физический движений и функций обеспечения жизнедеятельности. Сжигание калорий - процесс, который развился в ходе эволюции. Возможно, племя хадза больше отдыхает после физической нагрузки, компенсируя потраченную энергию. Ученые убеждены, что процесс обмена веществ заложен в нас генетически и физические нагрузки не могут его изменить.

Действительно, спорт полезен для здоровья. Регулярная физическая нагрузка уменьшает риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление. Благодаря физическим нагрузкам поддерживается вес при сочетании с правильным питанием.

Одного спорта недостаточно. Дэвид Эллисон, исследователь ожирения из Университета Алабамы, уверен, что воздействие физических нагрузок на снижение веса имеет небольшой процент. В настоящее время энергетический баланс человека определяют как динамичную систему. Когда в этой системе меняется один компонент, например, потребление калорий, это оказывает влияние на ваш вес.

По мнению Дэвида Эллисона, биостатистика, потеря веса больше происходит от дефицита калорий, чем от физической нагрузки. А ограничение калорий вместе с физическими упражнениями улучшает эффект похудения. Физические нагрузки - это небольшая часть суточного расхода калорий. Алексай Кравиц, исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья, считает, что физическая активность составляет 10-30% от суточного потребления. С помощью одних физических нагрузок сложно обеспечить дефицит калорий.

Интенсивные тренировки, наоборот, могут затруднить потерю веса. Существует зависимость между нашей активностью и употребленной пищей. Тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что можно съесть больше сожженных калорий. Исследование 2009 года демонстрируют, что люди увеличивают потребление пищи после занятий спортом. Многие люди переоценивают сожженные калории. Поэтому они позволяют поесть больше дозволенного.

Физическая активность вызывает физиологические изменение, которые могут привести к уменьшению энергии. Такой феномен называют «метаболическая компенсация». Т.е. у занимающихся спортом людей замедляют метаболический обмен.

Вода - элексир похудения?

Одним их основных моментов при похудении является водно-солевой баланс. Чтобы понять действительно ли вода помогает похудеть, стоит разобрать ее функции.

Ускорение метаболизма. Вода помогает очиститься организму от ненужных употребленных веществ. Кроме того, вода препятствует образованию растяжек на коже. Вода воздействует на целлюлит. Именно восстановление водно-солевого баланса поможет избавиться от целлюлита в проблемных зонах: на ягодицах, бедрах, животе. Расчет суточной нормы воды для похудения определяется двумя факторами: физической нагрузкой и весом.

Низкая физическая нагрузка - отсутсвие спорта в повседневной жизни, офисная работа, пассивный отдых. Необходимое количество воды указано в таблице 1.

Под средней физической нагрузкой подразумевают регулярные тренировки 2 раза в неделю, а также регулярные пешие прогулки и активный отдых. Суточная норма воды при таком образе жизни отображена в таблице 2.

Высокая физическая нагрузка - регулярные тренировки более чем 2-х раз в неделю, досуг проводиться с пользой для здоровья. Рассчитать норму воды для организма также не сложно.

Не смотря на легкость системы есть несколько нюансов, которые необходимо знать. Если ваш вес превышает 110 килограмм, то следует обратиться к врачу. Слишком большое количество воды может привести к перегрузке почек. При проблемах с мочеполовой системой и почками стоит также проконсультироваться с врачом. Менять питьевой режим при похудении нельзя при сахарном диабете и гипертонии.

Питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий. Это называется «расход энергии на отдых». У взрослых после приема воды расход энергии увеличивается на 24-30%.

Воду надо уметь пить, чтобы она стимулировала ускорение похудения. Первое правило: воду пить комнатной температуры. Выпивайте стакан воды натощак. Через месяц вы увидите улучшение мочеиспускательной системы, кожа станет более подтянутой. Суточную норму воды лучше выпивать за 3 часа до сна. В таком случае с утра у вас не будет отеков.

Если вы чувствуете голод, то лучше выпить воду. При каждом таком ощущение выпейте 200-300 мл теплой воды небольшими глотками. При нарушении водно-солевого баланса организм может путать сигналы жажды и голода. За один прием можно пить до 400 мл жидкости. Контролируйте нормы соли. Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Еще один шаг к успеху похудения - отказ от газированных напитков.

Учитывайте жидкость, которую вы употребляете в течение дня. Например, вы пообедали супом, а в течение дня выпили 2-3 чашки чая. В таком случае тяжело будет еще выпить 2,5-3 литра воды. Старайтесь пить воду в чистом виде, а другие напитки употреблять в умеренном количестве, поскольку не стоит перегружать почки.

Не желательно запивать еду любыми напитками. Лучше после приема пищи подождите 30-40 минут. Соблюдайте регулярность. Это легкая привычка, к которой несложно привыкнуть.

Список литературы

1. Антонова, Р.П. Лечебное питание на дому для больных сахарным диабетом и ожирением / Р.П. Антонова. - М.: Профи-информ, 2010

2. Добробабенко, Е.В. Диета АВС. Прощайте, лишний вес и стресс! / Е.В. Добробабенко. - М.: Астрель, 2010

3. Дудченко З. Ф. Обеспечение здорового образа жизни на государственном уровне // Ученые записки СанктПетербургского государственного института психологии и социальной работы. 2011. Вып. 1, т. 15. С. 87-91.

4. Г. С. Никифорова. Здоровая личность. СПб.: Речь. 2013. 356-367 с.

5. Петеркова В. А., Ремизов О. В. Ожирение и метаболизм. 2004

6. Кушнер, Р. Избыточный вес и ожирение. Профилактика, диагностика и лечение / Р. Кушнер. - М.: Бином. Лаборатория знаний, 2014

7. Сина Абу Али «Канон врачебной науки», Издательский дом Фан, 1981

8. Ткаченко Б. И.. «Нормальная физиология человека», -- 2-е. -- Москва: Медицина, 2005.

9. Шелтон Г. М. Ортотрофия: Основы правильного питания / пер. с англ. и предисл. Л. Владимирского. М.: Мол. Гвардия, 2002

10. Шустер О. С. Психология здорового образа жизни и средства массовой информации / под ред. С. Г. Антонова. СПб.: Изд-во СПбГУ, 2003

11. Andreasen CH, Stender-Petersen KL, Mogensen MS, et al. Low physical activity accentuates the effect of the FTO rs9939609 polymorphism on body fat accumulation. Diabetes. 2008

12. Bergstrom A, Pisani P, Tenet V, et al. Overweight as an avoidable cause of cancer. Eur Int J Cancer. 2001

13. Chin J. The Biology and Genetics of Obesity -- A Century of Inquiries. N Engl J Med. 2014

14. Farooqi S, O'Rahilly S. Genetics of obesity in humans. Endocr Rev. 2006

15. Johnstone AM. Fasting-the ultimate diet?. Obesity Reviews. 2007

16. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007

17. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015

18. Maes HH, Neale MC, Eaves LJ. Genetic and environmental factors in relative body weight and human adiposity. Behav Genet. 1997

19. Papas MA, Alberg AJ, Ewing R, et al. The built environment and obesity. Epidemiol Rev. 2007

20. Persynaki A, Karras S, Pichard C. Unraveling the metabolic health benefits of fasting related to religious beliefs: A narrative review. Nutrition. 2017

21. Rampersaud E, Mitchell BD, Pollin TI, et al. Physical activity and the association of common FTO gene variants with body mass index and obesity. Arch Intern Med. 2008

22. Toward Precision Approaches for the Prevention and Treatment of Obesity. January, 2018

23. Qi, Q., et al., Sugar-sweetened beverages and genetic risk of obesity. N Engl J Med, 2012. 367(15): p. 1387-96.

Размещено на Allbest.ru