Структура индивидуального режима дня

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

Глава 1. Структура индивидуального режима дня

1.1 Индивидуальный режим дня

1.2 Режим труда и отдыха

1.3 Рациональное питание

1.4 Режим сна

1.5 Личная гигиена

1.6 Уход за телом и полостью рта

1.7 Гигиена одежды и обуви

Глава 2. Комплекс упражнений по профилактике нарушения осанки

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В своей работе я хочу рассказать об Индивидуальном режиме дня, а так же что он включается в себя и, что необходимо знать при его организации. Индивидуальный режим дня неразрывно связан с понятием «здоровый образ жизни» и включает в себя: соблюдение правильного распорядка дня, чередование труда и отдыха; следование правилам личной гигиены, закаливание; рациональное питание; оптимальную двигательную активность (занятия физическими упражнениями и спортом). Двигательная активность -- это естественная потребность человека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого-либо периода времени, составляет объем двигательной активности. Ученые установили: если потребность в движении не удовлетворяется, то наступает гиподинамия (недостаточная двигательная активность). Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической и умственной работоспособности.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Здоровый образ жизни - это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни - это динамичная система поведения человека, основанная на глубоких знаниях различных факторов, оказывающих влияние на здоровье человека, и выборе алгоритма поведения, максимально обеспечивающего сохранение и укрепление здоровья и постоянно корректируемого с учетом приобретенного опыта и возрастных особенностей. Суть такого поведения отнюдь не фанатичное следование каким-то установкам здорового образа жизни. Естественно, перестройка своего поведения всегда требует дополнительных усилий, но все должно совершаться на грани удовольствия. Приятного от затраченных усилий должно быть столько, чтобы усилия не показались напрасными. Создаваемая вами система здорового образа жизни должна иметь привлекательность и необходимо хорошо видеть конечную цель усилий, что же вы хотите добиться, ведя здоровый образ жизни.

Глава 1. Структура индивидуального режима дня

1.1 Индивидуальный режим дня

Большое значение для полноценной жизни человека имеет определенный распорядок, или режим дня: правильное чередование трудовой деятельности с физическими упражнениями, с играми, при условии регулярного питания и отдыха. Соблюдение рационального режима дня способствует повышению умственной и физической работоспособности. Происходит это потому, что при соблюдении распорядка дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, благодаря чему у человека возрастают способности выполнять различные виды деятельности с наибольшей эффективностью. При составлении суточного режима необходимо учитывать условия жизни человека и его индивидуальные особенности. По этим причинам нецелесообразно устанавливать единый для всех суточный режим. Режим дня для школьников устанавливается с учетом возраста, их индивидуальных особенностей, а также условий, в которых они учатся и живут. Постоянное соблюдение режима дня оказывает большое воспитательное значение

Великий физиолог И.П. Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Такой определенный распорядок, режим дня, чрезвычайно важен для человека. Всему свое время в режиме дня, а иначе и работа ладиться не будет, не пойдет на пользу.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима - обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности.

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе - все это приводит к тому, что нервная система быстро истощается. Результат - снижение работоспособности. Вот почему каждый человек, должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип.

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.

Если регулярно - дома и на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня.

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Бывает, при необходимости (переезд, смена работы и т. д.) привычный распорядок жизни меняется. С этим ничего не поделаешь. Но чаще всего человек сам пренебрегает режимом труда и отдыха, а ведь силы не безграничны. Нарушение или не соблюдение ритма жизни может стать причиной серьёзных заболеваний сердца, пищеварительной или нервной систем.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.

У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но, скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения. Это сделает Вас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни. Отдыхать или работать? Работать или отдохнуть? Если собрался работать -- а работать не хочется, если решил отдыхать, а думаешь: «может лучше поработать?» -- вот в таких случаях и нужен режим дня, в котором заранее определено время для работы, сна и развлечений. Организм будет самонастраиваться на определённые действия в нужно время.

Также важно не прибегать к крайностям -- всё нужно делать в меру. Крайности вредят здоровью. Ищем свою золотую середину в составлении распорядка дня (недели)! И тогда жизнь будет интересной и радостной.

Много времени тратится бесцельно. Если проанализировать свой обычный день, то выйдет, что очень много времени мы расходуем на совсем не нужным, или, как минимум, необязательные дела. А это время можно было уделить себе, укреплению своего здоровья. Нужно ценить и экономить своё время!

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы -- счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих адаптационных изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16---20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2--4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены -- в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая--в 17--18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

1.2 Режим труда и отдыха

Режимы труда и отдыха - это регламентированная продолжительность и чередование периодов работы и отдыха в течение смены, суток, недели, устанавливаемые в зависимости от особенностей трудовых процессов и обеспечивающие поддержание высокой работоспособности и здоровья работающих.

Различают следующие режимы труда и отдыха: внутрисменный, суточный, недельный, годовой.

Внутрисменный режим устанавливают с учетом фазного изменения работоспособности в течение дня и характера работы.

Задача установления рационального режима труда и отдыха состоит в том, чтобы обеспечить быструю врабатываемость работников, максимально увеличить период устойчивой высокой работоспособности, сократить фазу утомления.

Мерами по ускорению врабатываемости являются вводная гимнастика, функциональная музыка. Для сохранения устойчивой работоспособности вводятся микропаузы в нормы труда (9-15% рабочего времени). С целью предупреждения утомления должны вводиться перерывы на отдых и личные надобности и регламентированные перерывы, количество и длительность которых определяется спецификой труда. Необходимо предоставлять короткие перерывы для отдыха (5-10мин.) за час до обеда и за час до окончания работы, в период спада работоспособности - перерыв 10 мин на личные надобности. При выполнении тяжелых работ необходим ежечасный 5-тиминутный перерыв на отдых.

Обеденный перерыв должен делить рабочий день пополам. Продолжительность обеденного перерыва должна составлять 40-60 мин. За это время восстанавливаются физиологические функции, и обеспечивается прием пищи.

Перерывы должны быть закреплены графиком работы.

Количественным показателем рациональности внутрисменного режима труда и отдыха является удельный вес периода высокой работоспособности в рабочем периоде. Оптимальная величина в первой половине смены - 75%, во второй - 65%. Частный показатель, отражающий уровень работоспособности - частота и тяжесть производственного травматизма.

Суточные и многосменные режимы труда и отдыха используются на предприятиях, работающих в несколько смен.

Чередование смен следует устанавливать в соответствии с естественным суточным режимом: утро - день - вечер - ночь. Продолжительность работы ночью должна быть меньше, чем днем. Исследованиями установлено, что количество ошибок в ночные часы возрастает более чем в два раза.

Ежедневный отдых между рабочими сменами должен быть не менее двойной продолжительности времени работы, предшествующей отдыху. Например, при восьмичасовом рабочем дне продолжительность перерыва между двумя сменами должна составлять не менее 16 час.

Графики выхода на работу должны:

Годовой режим труда и отдыха определяет чередование рабочих периодов с периодами длительного отдыха, связанного с очередными ежегодными отпусками, которые необходимы для сохранения здоровья, обеспечения высокой работоспособности и трудового долголетия.

Большими возможностями для совершенствования режимов труда и отдыха обладают режимы гибкого рабочего времени, сочетающие периоды гибкого и фиксированного времени.

Режим гибкого рабочего времени - форма организации рабочего времени, при которой для отдельных работников и коллективов структурных подразделений допускается в определенных пределах саморегулирование начала, окончания и общей продолжительности рабочего дня. При этом требуется полная отработка установленного законом суммарного количества рабочих часов в течение принятого учетного периода.

Общими требованиями к режиму работы являются:

оптимальное согласование нормального времени работы людей с плановым временем эффективной работы оборудования.

обеспечение рациональности режима труда и отдыха работников. Под этим понимается такое чередование периодов труда и отдыха, которое позволяет сохранять здоровье работников, поддерживать достаточно высокий уровень их работоспособности, обеспечивать нормальную физическую и нервно-психическую нагрузку.

соблюдение установленной законом общей продолжительности рабочего времени. Для этого проводится расчет нормального числа часов работы в году и месяце, а также делается расчет баланса (бюджета) рабочего времени одного рабочего.

обеспечение равномерного чередования времени работы и перерывов между сменами, для чего рассчитывается продолжительность цикла оборота смен - периода, за который все рабочие и бригады отработают во всех сменах, предусмотренных графиками.

следует стремиться к ограничению количества графиков на предприятии, поскольку их большое число затрудняет организацию труда и усложняет процесс управления производством.

рациональный отдых питание осанка

1.3 Рациональное питание

Индивидуальный режим дня должен включать в себя рациональное питание. Рациональное питание, прежде всего, подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта. Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятием по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20--30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Понятие режим питания включает:

Количестве приемов пиши в течение суток (кратность питания).

Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи.

Время приемов пищи в течение суток.

Интервалы между приемами пищи.

Время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие.

Для здоровых людей рекомендовано 3 - 4-разовое питание с 4 - 5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе.

Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи.

При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию.

В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, богатые жиром и др.). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1,5 - 2 ч до сна. Он должен составлять 5 - 10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т.д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается.

Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур.

Для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание.

Прием пищи 5 - 6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточности кровообращения, в послеоперационном периоде и т.д.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому следует принимать дополнительно поливитаминные препараты.

Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие активное участие в химических процессах в организме. Пищевыми источниками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыбные продукты.

При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную лимоном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. Рекомендуется некоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).

1.4 Режим сна

Также режим дня должен включать в себя правильный сон. Вся наша жизнь проходит в двух состояниях - бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон - слуга жизни. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5--6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела--в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального 'сна считается психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще студентам) быстрый сон особенно необходим.

Ночной сон состоит из 4 - 5 циклов продолжительностью 90 - 100 мин. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного протекания ночного сна достаточно 7 - 8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5--2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23--24 ч, вставать -- в 7--8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сои полезен, продолжительность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4--5 мин.

1.5 Личная гигиена

Гигиена -- медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обеспечение его высокой работоспособности.

Личная гигиена включает в себя общие гигиенические правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования к уходу за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровье и тренированность.

Важное значение в сохранении здоровья имеет личная гигиена. Несоблюдение человеком элементов личной гигиены может сказаться на здоровье и других людей - членов семьи, соседей, коллектива, в которой он находится. Такой человек может стать причиной массового распространения инфекционных заболеваний, например гриппа, катара верхних дыхательных путей, дизентерии, туберкулеза и др.

К личной гигиене относятся и вопросы интимной гигиены и гигиены быта - поддержание чистоты в жилище, уход за одеждой, бельем, обувью и постельными принадлежностями, создание нормальных условий для сна и отдыха Для предотвращения загрязнения жилых комнат и предупреждения заноса инфекции необходимо изолированно хранить верхнюю одежду, надевать по возвращении домой чистую (домашнюю) одежду и обувь.

Одним из важных требований личной гигиены является уход за кожей. На грязной коже в большом количестве поселяются микроорганизмы (бактерии и грибки), что приводит к возникновению и развитию гнойничковых и грибковых заболеваний. В результате закупорки выводных протоков потовых и сальных желез нарушается их нормальная деятельность, снижается кожное дыхание. Поэтому для осознанного соблюдения требований гигиены необходимо вспомнить строение кожи.

Кожа - это орган с очень сложным строением. Ее площадь у взрослого человека варьирует от 1,5 до 2 м2. На разных участках тела она имеет разную толщину - от 0,1 до 4 мм. Кожа, покрывающая спину, череп, бедра, ступни, ладони имеет наибольшую толщину (около 4мм), а кожа век в 10 раз тоньше (0,4мм).

Различаются три основных слоя; надкожица или эпидермис, собственно кожа или дерма и подкожная жировая клетчатку или гиподерма.

Слой надкожицы является самым поверхностным и состоит из тонких роговых клеток, покрывающих всю поверхность кожи.

Клетки этого слоя постоянно шелушатся и отпадают. Этот процесс физиологического отторжения отживших клеток происходит при обмывании и вытирании кожи. Протекает он медленно и у здорового человека почти незаметен. Рост новых клеток происходит во внутреннем, зародышевом слое надкожицы.

Собственно кожа состоит из тонких соединительно-тканных и особо эластичных волокон, которые обусловливают её упругость и эластичность. В строении эластичных структур собственно кожи отражаются возрастные изменения в организме человека, которые могут влиять на его психическое и физическ ое состояние.

Подкожная жировая клетчатка связывает кожу с различными органами. Именно поэтому состояние многих органов имеет отражение на коже, в то же время поражение кожи может привести к изменению нервной, кровеносной и лимфатической систем, внутренних органов.

Кожа - орган защиты.

Эпидермальный слой кожи защищает нервы, сосуды и расположенные под ними ткани от вредных влияний внешней среды (холод, дождь, ветер, солнечная радиация). Будучи плохим проводником тепла, кожа защищает организм человека от перегревания и охлаждения и этим способствует поддержанию постоянной температуры тела.

Здоровая кожа предохраняет организм от воздействия различных химических веществ, болезнетворных микробов, механических воздействий.

В коже человека около 300 тысяч сальных желез. Кожное сало, выработанное этими железами, смазывает тонким слоем поверхность кожи, волосы. Секреция сальных желез делает кожу непроницаемой для воды, химических веществ и большинства микроорганизмов. Она предохраняет от вредного воздействия кислот и щелочей, с которыми человек соприкасается в повседневной жизни.

Жировая смазка смягчает кожу, придает эластичность роговому слою, облегчает трение соприкасающихся частей тела.

Больше всего сальных желез на волосистой части головы, на лице, спине и груди. Именно поэтому, неряшливость человека сразу отражается на этих частях тела. Накопившееся, и не смытое вовремя, кожное сало является питательной средой для жизнедеятельности различных микроорганизмов, которые, размножаясь, проникают в кожу, вызывая появление различных кожных заболеваний. Появляются опрелости, прыщи, зуд.

Кожа - основной теплорегулятор организма.

Постоянная температура тела человека поддерживается почти исключительно путем регуляции отдачи тепла. Облегчает эту регуляцию одежда.

В теле человека за один только час образуется столько тепла, что его достаточно для того, чтобы вскипятить 1 литр ледяной воды. И если бы наше тело было покрыто не кожей, а непроницаемым для тепла панцирем, то уже через 40 часов температура тела человека достигла бы 100 градусов, и человек бы сварился «в собственном соку».

Но, несмотря на это, температура тела, если человек здоров, остается постоянной и не превышает 37 градусов.

Достигается это, во-первых, путем рефлекторного расширения кровеносных сосудов кожи и, следовательно, увеличения теплоотдачи, во-вторых, путем рефлекторного усиления потоотделения.

В жаркую погоду, когда температура воздуха становится выше человеческого тела, кожа должна была бы не отдавать тепло, а сама нагреваться от чрезмерно теплого воздуха. Тут-то и выступают на первый план потовые железы. Испаряясь с поверхности кожи, пот охлаждает кожу и отнимает у нее много тепла.

Чем суше воздух, тем легче испаряется пот с поверхности тела. В сыром жарком помещении, например, в бане, пот не испаряется, а стекает каплями и перестает помогать отдаче тепла.

В холодную погоду, когда отделение пота незначительно, отдача тепла регулируется почти исключительно расширением и сужением сосудов кожи.

При усиленной мышечной работе также выделяется большое количество тепла, которое опять же выводится из организма с помощью кожи. Вот почему, даже на холоде, при физической работе или занятиях физкультурой, не только не холодно, но даже может выделяться пот.

Кожа лечит и очищает организм.

Во время болезни резко сужаются сосуды кожи, отдача тепла резко уменьшается, температура тела повышается, может достигать 40-41 градуса. При повышенной температуре, многие микроорганизмы и вирусы, вызвавшие болезнь, погибают. Таким образом, кожа помогает организму справиться с болезнью.

При некоторых болезнях внутренних органов происходят высыпания на коже в виде прыщей, свищей и т.п. Так кожа, выводя болезнь «наружу» облегчает внутренее страдание.

Выделяя пот, кожа освобождает организм от вредных продуктов обмена, которые скапливаются в организме (мочевина, аммиак и т.п.). Вместе с потом выделяются продукты жизнедеятельности микроорганизмов, вызвавших болезнь. Выделяются также различные ядовитые вещества и избыток солей, вредных для организма и попавших в него извне - с пищей, водой, напитками, лекарствами. Поэтому понятно, что потеть полезно, не зря же с давних времен баня считалась лучшим средством от многих болезней.

Кожа как орган питания и дыхания.

Через кожу в человеческий организм впитываются животные и растительные жиры. Именно поэтому кожу можно питать различными питательными кремами. Но надо учитывать, что кожа является и органом дыхания, злоупотребление кремами приводит к закупорке сальных желез, нарушению газообмена. Через кожу выделяется примерно 2% углекислого газа, выделяемого легкими за сутки, а поглощается около 1% всего вдыхаемого кислорода.

Кожа - орган чувств.

Ее специальные рецепторы воспринимают разного рода воздействия внешней среды и передают полученные раздражения в центральную нервную систему.

Кожа - зеркало здоровья.

В повседневной жизни различные эмоции (раздражение, гнев и т.д.) быстро находят отражение во внешнем облике, прежде всего - коже лица. Лицо краснеет или, наоборот, бледнеет при раздражении или испуге. При этом человек усиленно потеет, может появиться постоянное покраснение кожи, зуд, если человек долгое время находится в состоянии нервно-психического напряжения.

Любые изменения в организме сразу отражаются на коже. Очень вредят чистоте и красоте кожи вредные привычки (курение, алкоголь). Многие инфекционные заболевания (краснуха, скарлатина, корь, ветряная оспа и др.) дают характерные высыпания на коже. Покраснения, зуд, волдыри на коже могут быть признаком такого распространенного сейчас заболевания как аллергия - повышенная чувствительность организма в отношении тех или иных веществ.

Состояние кожи, ее красота, напрямую зависят от общего состояния здоровья, от образа жизни, питания, вредных или хороших привычек. Все что полезно для здоровья - полезно для кожи.

Поэтому никогда не следует начинать с маскирования дефектов кожи путем косметических средств. Необходимо разобраться в здоровье самого организма и нервной системы. К любым изменения кожи нужно относиться с большим вниманием, так как это может быть предупреждением о начале заболевания.

1.6 Уход за телом и полостью рта

Чистота кожи -- основное условие ее нормального состояния. Скапливающиеся на поверхности кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия потовых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

Уход за кожей начинается с утреннего туалета. Каждый должен ежедневно утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже одного раза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения с грязными предметами, посещения туалета и особенно перед едой во избежание желудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужно иметь отдельное полотенце. Ногти следует коротко стричь, а при мытье рук пользоваться специальной щеточкой.

Густые, мягкие с красивым блеском волосы - лучшее украшение. Состояние волос отражает общее состояние здоровья человека. Различные болезни, неорганизованное (несбалансированное) питание, недостаток витаминов, переутомление, психоэмоциональные стрессы, злоупотребление алкоголем, курение и т.п. сказываются на росте и состоянии волос.

Каждый волос существует от 3-4 месяцев (ресницы) до 3-4 лет (волосы на голове). После этого волос выпадает, сосочек несколько месяцев отдыхает, а затем из него вырастает новый волос. За день волосы головы отрастают на 0,2-0,4 мм, они могут достигать длины 1-1,5 м.

Волосы необходимо мыть в мягкой теплой воде с моющими веществами не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе. Уход за полостью рта не только способствует сохранению целостности зубов, но и предупреждает многие заболевания, так как больные зубы являются очагом инфекции. Важную роль в предупреждении инфекции в полости рта играет правильный уход за зубами и полостью рта.

Каждый должен твердо усвоить несложные правила ухода за полостью рта: иметь индивидуальную зубную щетку; ежедневно утром и вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из натуральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищи с помощью металлических предметов, пользоваться только специальными зубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1 - 2 мин только в вертикальном направлении. Начинают чистить зубы с коренных, постепенно перемещая щетку в сторону передних зубов.

Два раза в год обязательно следует проходить профилактические осмотры у зубного врача.

Свежий пот у здорового человека почти не имеет запаха. У несвежего пота запах усиливается из-за того, что бактерии, живущие на коже, воздействуют на пот, вырабатываемый апокринными железами, производя пахучие вещества. Поэтому проблемы с неприятным запахом тела возникают в покрытых волосами частях тела - в подмышечной и генитальной зонах. Здесь форма тела и одежда вызывают застой пота, замедляя скорость испарения.

Противодействовать запаху тела можно, регулярно моясь и меняя одежду, что удаляет бактерии и старый пот.

Запах можно также временно предотвращать, используя дезодоранты и/или средства против потения (антиперспиранты). Антиперспиранты блокируют поры или «вздувают» окружающую ткань, что заставляет поры сжиматься. Промышленные аэрозоли, тампоны, валики и кремы содержат одновременно дезодорирующие и антиперспирантные средства.

Хороший крем, валик или тампон уменьшают выход пота на 40%, а аэрозоль - на 20%.

Как дезодоранты, так и антиперспиранты вызывают у некоторых людей раздражение кожи. Проблема часто решается применением средств другой марки или не содержащих ароматизаторов.

При неправильном уходе за кожей ее важные функции могут нарушаться. Грязная кожа обычно является причиной гнойничковых заболеваний.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4 - 5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и укрепляет здоровье.

В настоящее время широко применяются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) - сауна. В паровой бане в парильне температура воздуха, как правило, 40 - 60 °С, а относительная влажность - 80 - 100 %. В сауне температура 70 - 110 °С, а относительная влажность воздуха очень низкая - 5 - 15%. Высокая влажность в паровых банях затрудняет процессы терморегуляции, и прежде всего испарение пота, что способствует более быстрому перегреванию организма. Низкая влажность в суховоздушных банях благоприятнее, так как пот испаряется интенсивно, замедляя перегревание организма. Поэтому предпочтительней пользоваться суховоздушной баней.

В гигиенических целях баню следует посещать 1 - 2 раза в неделю. В бане следует придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимается теплый душ. Тело обмывают с мылом (не замочив головы) и затем вытирают досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4 - 6 мин находятся внизу, а затем, прогревшись, поднимаются на верхнюю полку и находятся там в зависимости от самочувствия примерно 5 - 8 мин.

Париться с веником рекомендуется следующим образом. Веник (лучше березовый или дубовый) нужно предварительно распарить в горячей воде. Париться начинают с помощью товарища в положении лежа на животе. Движения веником выполняют от стоп к ягодицам и затем по спине к верхним конечностям, а от них книзу по боковым поверхностям тела. После 3 - 4 таких серий производят постегивания и поглаживания тела веником. Кроме того, выполняют похлестывания и припаривания. Перед похлестыванием веник поднимают вверх и нагревают в верхних слоях воздуха, а затем легко 3 - 4 раза похлестывают им по телу. После этого, еще раз подняв и нагрев веник, на короткое время прижимают его к телу. Такие припаривания начинают со спины и последовательно выполняют на пояснице, ягодицах, боковых поверхностях бедер, исключая подколенную область. Перед выходом из парильни следует около 5 мин походить внизу, стирая пот с поверхности тела. После этого под душем моют голову с мылом и заканчивают процедуру прохладным душем. После бани необходим кратковременный отдых. Количество заходов в парильню (не более 2 - 3 раз) и длительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия. Начинающим рекомендуется делать один заход продолжительностью 5 - 7 мин. Следует помнить, что баня предъявляет большие требования к организму, и поэтому не следует ею злоупотреблять.

При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обильного приема пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, натощак или в болезненном состоянии, не принимать до и после бани спиртных напитков.

Профилактика гнойничковых заболеваний кожи (пиодермии) имеет важное значение при уходе за телом. Гнойничковые заболевания кожи возникают главным образом при попадании на поврежденную кожу или в сальные и потовые железы патогенных микробов. Основные причины кожно-гнойничковых заболеваний: невыполнение правил личной гигиены, понижение устойчивости кожи к этим инфекциям, грязная одежда, потертости, загрязненное спортивное оборудование и инвентарь.

Основные мероприятия по профилактике гнойничквых заболеваний заключаются в следующем. Необходимо строго соблюдать все гигиенические правила ухода за телом. Следует строго следить за чистотой одежды, обуви, спортивного инвентаря и оборудования.

Все мелкие повреждения кожи нужно своевременно обрабатывать, используя для этого 2 %-ную настойку йода или 1 %-ный раствор бриллиантовой зелени.

Рекомендуется широко применять различные закаливающие процедуры, и в первую очередь облучения ультрафиолетовыми лучами.

При многочисленных и длительно протекающих гнойничковых поражениях кожи необходимо провести специальный курс лечения.

Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95 %) скапливается под ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом. Особенно тщательно нужно это делать после посещения туалета. Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем больше их кожа способна к самоочищению.

Специальными опытами было установлено, что на чистой коже рук количество нанесенных микробов через 10 мин уменьшалось на 85%, а на грязной - на 5% за 20 мин.

В специальном уходе за кожей рук нуждаются спортсмены, специализирующиеся в некоторых видах спорта. У занимающихся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой часто на руках появляются мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. До и после занятий необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней.

После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук специальные кремы и мази. Рекомендуется также систематически (1 - 2 раза в неделю) делать содовые ванны для рук. В качестве смягчающего средства, обладающего способностью разрушать эпидермис кожи, можно использовать 3 %-ную салициловую мазь (обычно раз в неделю, а при значительных мозолях - чаще), После занятий необходимо вымыть руки с мылом, вытереть их и нанести на поверхность мозолей тонкий слой мази. Через 1 - 2 ч она удаляется ватным тампоном и руки тщательно вытираются.

При загрубевшей шершавой коже полезны 2 раза в неделю ванночки из сока квашеной капусты, молочной сыворотки, картофельного отвара. После этого смазать кожу жирным кремом и на ночь надеть хлопчатобумажные перчатки.

При потрескавшейся коже рук следует делать перед сном ванночки с крахмалом: 1 ч.л. крахмала на 1 л воды (можно добавить хвойный экстракт 15-20 капель на 1 л воды) в течение 10-15 мин. Смазывать руки можно свежеприготовленным пюре с молоком или смесью протертого картофеля, муки и лимонного сока в равных частях.

На ночь руки следует смазывать жирным кремом.

Запах ног обычно вызывается потоотделением, которое концентрируется в запертой зоне, поскольку обувь и носки создают теплую невентилируемую обстановку. Для ухода за ногами нужно следовать советам:

Мойте ноги как минимум раз в день, насухо вытирайте, особенно между пальцами, и обрабатывайте дезодорантом или порошком для ног, который предотвращает появление неприятного запаха, уменьшает трение и способствует быстрому высыханию ног.

Полоскание ног в холодной соленой воде или разбавленном уксусе хорошо освежает ноги в жаркую погоду.

Срезайте ногти по прямой линии, а не с уголками.

Ежедневно меняйте носки.

Когда запах ног представляет серьезную проблему, бывает необходимо мыть ноги чаще, чем раз в день, посыпать их антибактериальной пудрой и обрабатывать обувь специальным дезодорантом.

Носите удобную обувь. Не рекомендуется носить обувь на слишком высоком или слишком низком каблуке.

При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости.

Иногда возникает грибковое заболевание стоп - эпидермофития. Это происходит при передаче от больного человека к здоровому патогенного грибка эпидермофитона, который поражает в основном кожу стоп и межпальцевых промежутков. Патогенный грибок может находиться на полу различных помещений, в том числе спортивных залов, раздевален, душевых и др. Эпидермофития может также возникать при пользовании чужими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки заболевания: зуд и жжение между пальцами ног; шелушение кожи; появление небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и приступить к систематическому лечению.

В целях профилактики эпидермофитии следует пользоваться только своими вещами. Находясь в раздевальнях, туалетах, душевых, целесообразно применять индивидуальные резиновые шлепанцы из литой резины. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.

Ноготь представляет собой тонкую пластинку из мертвых клеток. Роговая видимая часть ногтя включает кератин - вещество, из которого состоят волосы и наружный слой кожи. Ноготь растет из ногтевой сумки, защищенной слоем кожи. Белый полукруг у основания ногтя - видимая часть ногтевой сумки. Ноготь лежит на мягких тканях, содержащих кровеносные сосуды, которые питают ногтевую сумку. В среднем ногти растут со скоростью 3,8 см в год, однако у разных людей эта скорость различна.

Ногти легко повредить, и пройдет немало времени, пока поврежденный участок отрастет. Для эффективного ухода за ногтями следует знать несколько правил:

Не пользуйтесь металлическими пилочками, так как они могут повредить нежный кератиновый слой. Вместо них используйте наждачные брусочки.

Движения при подпиливании ногтей должны осуществляться в одну сторону - от краев к центру.

Чтобы не замедлить рост ногтей, никогда не подпиливайте их с боков ближе к основанию.

Не придавайте ногтям остроконечной формы - они тогда легко ломаются.

Нанесение у основания ногтей специального крема укрепит их и ускорит рост.

Отщипывайте кусочки кожи вокруг ногтей, только если они вызывают раздражение.

Регулярное использование крема для рук и ног смягчит кожу, и она будет меньше трескаться.

Слабые и хрупкие ногти могут стать результатом неправильного подпиливания, неправильного питания, обгрызания их зубами, слишком частых воздействий воды, общей слабостью здоровья. Ногти можно укрепить:

используя специальные укрепляющие препараты;

придерживаясь богатой кальцием диеты;

аккуратным правильным подпиливанием.

Употребление желатина в виде желе и прием йодных таблеток также способствуют укреплению ногтей.

Белые пятна часто появляются на слабых ногтях. Как правило, это результаты повреждений. Между клетками ногтей образуется пустое пространство, куда проникает воздух. Повышенная кислотность также может стать причиной появления белых пятен.

Обгрызание ногтей - вредная привычка, присущая в основном детям. С ней надо бороться сразу, иначе она станет устойчивой. В результате обгрызания ногти становятся грубыми и слабыми, а раздражение, вызываемое зазубренными краями ногтей, будет подталкивать к дальнейшему их обгрызанию. Нанесение на ногти препаратов с резким неприятным вкусом - эффективное средство против этой привычки. Но изначальной причиной появления подобных привычек является стресс, поэтому стоит подумать о том, как его избежать. Взрослые, чтобы избавиться от этой привычки, могут сконцентрироваться на отращивании ногтей.

1.7 Гигиена одежды и обуви

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том числе и спортивной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким образом, чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловое равновесие организма.

Подбор одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм.

Основные требования к ткани для спортивной одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способствует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей.

Спортивные костюмы подбирают по росту с учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Кроме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

...