Методика загартування дорослого населення

Размещено на http://www.allbest.ru/

40

Размещено на http://www.allbest.ru/

Методика загартування дорослого населення

Введення

Актуальність роботи. Давно відомо що здоров'я людини на 10-20% залежить від спадковості, 10-20% - від стану навколишнього середовища, 8-12% від рівня розвитку охорони здоров'я і 50-70% від способу життя.

Здоровий спосіб життя - це раціональне харчування, заняття спортом, відмова від шкідливих звичок - алкоголю і куріння. Важливу роль у здоровому способі життя відіграє й загартовування. Зростання числа часто хворіючих людей і особливо дітей в нашій країні роблять цю проблему надзвичайно актуальною .

Загартовування-це науково - обґрунтоване систематичне використання природних факторів природи, для підвищення стійкості організму до несприятливої умови зовнішнього середовища. Загартовуванні як фактор підвищення опірності організму до різних метеорологічних умов використовувалося з давніх часів. Дійшов до нас досвід загартовування налічує понад тисячу років: Авіцента у своїй праці «Канон лікарської науки» говорить про купання в холодній воді у тому числі і дітей з раннього віку;

Найдавніший російський літописець Нестор у десятому столітті описував як почав парити в лазні і купати і в холодній воді немовлят відразу після народження. І так протягом декілька тижнів;

Якути натирали новонароджених снігом і обливали холодною водою кілька разів на день;

Основозасновник вітчизняної медицини С.Г. Зибелін (1735-1802 рр.) «У слові про шкоду від змісту себе в теплоті зайвій» 1773г. Писав «досить корисно: мити немовлят холодної водою для привиди у фортецю і для попередження багатьох хвороб». Медичних відводів від загартовування немає, тільки гострі гарячкові захворювання. Глибоко помилкове думки, що загартовує процедури протипоказані ослабленим дітям. Завдання мед. Працівника полягає в правильному підборі і дозування цих процедур індивідуальна для кожного.

Актуальність в даній роботі полягає в тому що вона посвячує впливу природних факторів на організм людини, на його імунітет.

З в`язку з цим вирішувалося завдання методично раціонального використання:

1. Впливу повітря на людину.

2. Впливу води на людину.

3. Впливу сонця на людину.

4. Впливу температури на людину.

В результаті при точному дозуванню процедур, дотримання принципів загартовування вони роблять позитивний вплив на здоров'я людини, в результаті чого підвищується імунітет, збільшується працездатність, знижує впливу стресових ситуацій.

Розділ І. Правила загартування

1.1 Поняття загартовування

Підсумовуючи наукові дані професор А.П. Парфьонов зазначав, що можна «з`ясувати загартовування людини тренуванням спрямованої до вдосконалення здібності організму виконувати роботу пов'язану з підвищенням стійкості своїх тканин відносини людей дії на них шкідливих впливів»[2].

Загартованість у вузькому сенсі треба розуміти різні заходи пов'язані з використання природних сил природи для підвищення опірності організму шкідливим впливам різних метеорологічних факторів.

Сонце, повітря і вода широко використовувалися для загартовування ще в стародавні часи. Так в папірусах стародавнього Єгипту були виявлені вказівки - що в оздоровчих цілях слід систематично використовувати охолоджуючі повітряні або водні процедури. У давньої Греції і Спарті виховання юнаків-майбутніх воїнів було направлено на їх фізичний розвиток і загартування. Більшу частину року вони ходили босоніж, без головного убору, легкого одягу, спали на сіні і без покривала.

Активним прихильником використання обтирань, обмивань і холодних ванн, в якості оздоровлюючих процедур був давньогрецький лікар Гіпократ. Ідеї ??знайшли поширення в працях учених інших країн. В Азії його погляди поділяв великий учений, філософ, лікар Авіценна.

З повагою до загартовування ставилися і в древній Русі. На думку відомого історика Н.І. Костомарова, лазня для простого народу була чудовою школою загартовування, протистояння холоднечі Русі. Суворі кліматичні умови Росії змушували людей шукати самобутні форми і методи загартовування. Приміром народи з півночі-Якути три і більше доби по кілька разів в день натирали новонароджених снігом і холодною водою.

Цигани відразу після народження дітей обливали їх холодною водою, клали в сніг, але ніколи не сповивали. Крім цього в інших народів Русі можна було спостерігати природних засобів загартовування: тривалі повітряних ванн, купань у холодній воді, ходьби босоніж, катання на санках, лижах, ковзанах, лазні та інші процедури. [3,9]

Проблеми загартовування знайшли відображення в багатьох роботах російських вчених і лікарів. С.Г. Зибеліна «Слово про шкоду від змісту себе в теплоті зайвої» академік Протасова А.П. «Про фізичне виховання дітей», «про необхідність руху для збереження здоров'я [7].

На необхідності загартовування холодом з цілю зміцнення здоров'я постійно вказувавли багато видних діячів російський науки, медицини і педагогіки.: Н.І. Пірогов, В.М. Бехтерєв, К.Д. Ушинський, Е.А. Покровський, П.Ф. Лесгафт, І.П. Павлов. Їх дослідження та наукові праці лежати в основі сучасних уявлень про вплив загартовування на організм людини. У поєднання з фіз - вправами, при дотриманні гігієнічних умов і режиму життя воно є складовою частиною системи фіз. виховання. і не випадково природна комора здоров'я усім доступна і не потребує складного обладнання і може широко і ефективно використовуватися людьми різних віків [1,5,16]

1.2 Фізіологічна сутність загартyвання

Загартyвaння це система спеціального тренування терморегуляторних процесів організму, що включає в себе процедури дії яких спрямовані на підвищення стійкості організму до переохолодження і перегрівання.

При дії цих чинників зовнішнього середовища в організмі виникає складний фізіологічний комплекс у відповідь реакцій, в якому беруть участь не окремі органи, а певним способом організованості і супідрядності між собою функціональні системи, спрямовані на підтримку температури тіла на постійному рівні. [7, 12]

При саме незначній зміні температури навколишнього середовища в мозок людини надходять мільйони імпульсів в секунду. Він починає працювати на більш високому рівні загального тонусу, стають активніше його центри і включається в роботу весь організм.

Інформація надходить від рецепторів, обробляється в центральній системі і від сюди прямує до виконавчих органів - м'язів, кровоносних, судин, серця, легенів, нирок, потових залоз у яких виникають різні функціональні зрушення, забезпечуючи пристосування організму до даних умов зовнішнього середовища. [4, 7]

Будь яка функціональна система нашого організму, в тому числі і терморегуляції, вищого ступеня пластична і володіє значним запасом міцності, стверджував П.К. Онохін. Якщо людина свідомо привчає свій організм до дії на нього широкого діапазону по силі інтенсивності факторів зовнішнього середовища то це гарантує йому безпеку від їх раптового впливу.

У всіх людях природою закладені одні й ті ж механізми терморегуляції, але не далеко у всіх вони діють однаково ефективно і раціонально. Індивідуальні реакції на тепло і холод створюємо ми самі. І дуже часто ми упускаємо визначений той факт що захисні сили організму і його адаптаційні можливості точно так само як тренування м'язів або поліпшення пам'яті піддаються вихованню і тренуванню.[7,15]

Здорова людина відрізняється наявністю в організмі температурного балансу який полягає в тому що при будь-яких зовнішніх впливax зовнішнього середовища температура тіла залишається на постійному рівні або змінюється дуже мало, це досягається збалансованою зміною в інтенсивності процесів тепловіддачі і теплопродукції. Вплив же екстремальних факторів температур викликає в організмі емоційний температурний стрес.

Загартовування допомагає організму минути подібний емоційні стрес переводячи організм в стан врівноваженості. Саме тренування і тільки тренування з використанням будь-яких методів загартовування удосконалює роботу апарату терморегуляції і розширює можливості пристосування організму до змінення температурних умов.

У незагартованого організму навіть не тривале охолодження порушує процеси терморегуляції а це супроводжується прогресивним зниженням температури тіла. У такому разі посилюється (активізується) життєдіяльність так званих умовно патогенних мікроорганізмів і як наслідок виникає захворювання.[15, 7]

Загартована людина відрізняється тим, що навіть тривала дія холоду не порушує його температурного гомеостазу (постійність температури тіла). У такого організму при охолодженні зменшуєються процеси віддачі тепла у зовнішнє середовище і навпаки включаються механізми які сприяють його виробленню, підвищується обмін речовин що забезпечує нормальне протікання фізіологічних і біохімічних процесів в організмі.

Фізіологічна сутність загартовування таким чином полягає у вдосконаленні терморегуляторного механізму організма. При цьому досягається висока злагодженість процесу теплопродукції і тепловіддачі, забезпечуючи адекватне пристосування цілого організму до факторів середовища проживання.

Загартовування це перш за все вміле використання створених тисячолітньою еволюцією фізіологічних механізмів захисту та адаптації організмів. Воно дозволяє використовувати приховані здібності організму мобілізувати в потрібний момент захисні сили і тим самим усунути небезпечний вплив на нього не сприятливих факторів зовнішнього середовища.

У широкому сенсі слова це свідома регуляція. Перебудова регуляторної системи організму спрямована на підвищення потенційних можливостей протистояти дії несприятливих чинників зовнішнього середовища шляхом більш швидкого та ефективного включення всіх ланок які входять у функціональну систему терморегуляції. У процесі загартовування вдосконалюється координаційний зв'язок між окремими функціональними системами організму завдяки чому досягається найбільш досконале його пристосування до мінливих умов зовнішнього середовища.[15,7]

1.3 Механізм терморегуляції

Всі живі організми по відношенню до температурниx впливiв зовнішнього середовища поділяються на дві групи:

1 холоднокровні - які набувають температуру з навколишнього середовища.

2 теплокровні - у незалежності від зовнішніх умов завжди зберігають постійну температуру тіла.

Однозначної відповіді чому в теплокровних тварин температура тіла коливається в межах 36-41 градусів поки немає. Здатність організму підтримувати постійну температуру тіла обумовлена складними біологічними і фізико-хімічними процесами терморегуляції. На питання: яка температура тіла в різних частинах людського тіла? Дослідження показали що вони відносно неоднакові. Так відкриті ділянки тіла, при низькій температурі охолоджуються швидше ніж закриті а температура тіла закритих ділянок тіла і внутрішніх органах при температурних коливаннях в навколишньому середовищі практично не змінюється.

Коливання температури тіла залежить від часу доби, активності організму, температури навколишнього середовища, теплоізоляційних властивостей одягу. Під час важкої фізичної роботи, тренувань і змагань, температура тіла може підвищуватися на 1-2 градуси і більше. Так само впливає на температуру тіла і зміни фізіологічного стану організму-нервове збудження, вагітність та інше.

Людина може переносити відхилення внутрішньої температури тіла від нормально на 4 градуси в ту або в іншу сторону: НИЖНІЙ боковий вівтар 33 градуси верхній 41. Протягом доби температура тіла змінюється незначно в прибудовах 0,5-0.7 градуса. максимальні величини 37-37.1 градусів спостерігається в 16 00-18-00ч., мінімальне 36,2-36,0 - в 3-4 години ранку. У літніх людей температура тіла падає до 35-36

Різну температуру мають внутрішні органи найгарячіша печінка 38-40 градусів

У пахвовій западині 36,5-36,9

У прямій кишці 37,2-37,5

Найнижчі показники температури які мають шкірні покрови;

- Шия при кімнатній температурі 34 градуси

- Шкіра голови 33,5 градуса

- Пальці рук 28,5 градусів і ніг 24,4 градуса

- Температура тіла під одягом дорівнює 33,2-33,5 градусів

У звичайних умовах температура тіла коливається в межах 0,5-0,7 градусів

Встановлено умовно рефлекторна природа добових змін температури тіла. Головними подразниками є:

- Зміна освітлення вдень і вночі;

- Режим життя.

Сталість температури тіла можлива лише коли виробництво тепла буде дорівнювати його втраті. Якщо його продукція переважає над його втратою температура тіла підвищується, і навпаки. Теплоутворення для людини найважливіший спосіб підтримання температури тіла.

Енергія виділяється людиною в добу складається з трьох величин

- Енергії основного обміну;

- Енергії підвищення обміну при прийомі їжі;

- І в результаті розумової та фізичної роботи.

Енергія основного обміну йде на підтримку основних життєво важливих функцій:

- Дихання

- Серця

- Нирок та інші.

Для дорослої людини витрата дорівнює 24 ккал на 1 кг ваги тіла. Теплопродукція збільшується при прийомі їжі - в слідстві підвищеної діяльності травних органів. Після прийому їжі обмін енергії піднімається в середньому на 150-200ккал., Що є 10-15% основного обміну. Підвищення теплопродукції відбувається в основному при фізичній роботі і менше при розумовій, і залежить від виду діяльності, інтенсивності та тривалості роботи.

У різних органах утворюється не однакова кількість тепла. Головним регулятором теплопродукції є м'язи до 90% тепла при інтенсивній роботі. У нормальних умовах на частку м'язів приходить 65-70% теплопродукції.

Другий за значимістю джерелом тепла є травний тракт і печінку які дають 20-30%

Виробництво тепла при фізичної діяльності на бокові потужності досягає 4тисячі кДж на годину що перевищує це виділення в нормальних умовах приблизно в 10 разів! Різке підвищення температури тіла спостерігається в момент відмови від подальшого продовження роботи виконуваної на прибудові функціональних можливостей людини.

Крім тепла яке утворюється в організмі людини, в спекотні дні він отримує тепло і від навколишнього середовища. При температурі середовища нижче 15 градусів теплоутворення значно посилюється, а при температурі понад 30 градусів теплоутворення зменшується. Однак при температурі середовища +37 градусів відзначається порушення теплообміну і температура тіла підвищується знову.

При зниженні температури повітря з'являється холодове тремтіння це самовільне скорочення скелетних м'язів, яке носить захисний характер. Підсилює теплоутворення в м'язах і тим самим підтримує нормальну температуру тіла.

Таким чином кількість тепла складається з тепла за рахунок обмінних процесів і теплонадходжень із зовнішнього середовища.

Але поряд з утворенням тепла в організмі постійно йде його витрата- тепловіддача. У противному випадку-людина загине від перегрівання. При чому зі збільшенням утворення тепла збільшується його тепловіддача. Віддача тепла йде по фізичним закономірностям наступними шляхами:

1) випромінювання тепла нагрітої поверхнею тіла;

2) проведення тепла шляхом нагрівання більш холодного повітря і доторканих з тілом предметів;

3) віддача тепла шляхом випаровування води з поверхні шкіри і легенів.

Теплопровідність і тепловипромінювання у спокої рівні 70-80% всієї тепловіддачі.

Відомо два способи терморегуляції:

- Нервовий

- Гуморальний

Існують спеціальні терморецептори які сприймають холод і тепло. Вони розташовані в шкірі в кровоносних судинах в окремих органах. При коливанні температури в них виникає збудження яке передається в центр теплообміну який знаходиться в проміжному мозку. Нервові імпульси йдуть від цього центру в основному по волокнах вегетативної нервової системи впливаючи на зміни обміну речовин а також і теплоутворення. Одночасно змінюється і тонус шкіряних судин. При зниженні температури навколишнього середовища відбувається рефлекторне звуження судин, при підвищенні - розширення.

Важливу роль у терморегуляції належить вищим відділам ЦНС - в корі великих півкуль і найближчим підкірковим центрам. Емоційне збудження зміна в психічному стану справляють істотний вплив на рівень теплопродукції і тепловіддачі. Негативні емоції (страх, тривога) викликають у результаті холодний піт, мурашки по шкірі, емоційне збудження.

Ще 1888р І. П. Павлов висловив думку про те що людський організм складається з двох частин

Теплокровних (з коливанням 1-2 градуси)

Холоднокровні (з коливанням не більше 10-20 градусів),

Яка підтверджена експериментами з висновками, що організм складається з температурного ядра, який має постійну температуру і ізолюючої температурної оболонки, що змінює свою температуру залежно від зовнішнього середовища.

В останні роки, інформація про механізми пристосувань організму до різких коливань температури розширилися. До недавнього часу їх пояснювали переважно процесами вдосконалення терморегуляції. Згідно дослідженням К.М. Смирнова в тих випадках коли холод чи спека настільки значні що не можна розраховувати на підтримку тіла в нормальних межах працездатність і здоров'я (не дивлячись на охолодження і перегрівання тіла) зберігаються на підставі загартованості організму. [18-с.21]

1.4 Дії на організм охолодження і перегрівання

Розміри терморегуляції не безмежні і їх порушення призводить до захворювання.

Надмірне охолодження веде до ослаблення організму, зниження опірності хвороботворним мікробам, які завжди в наявності в організмі, які беруть перевагу і дають нефрит, пнівманію і т.д.

Дослідженнями доведено що ступінь чутливості до холоду залежить не від ворожих особливостей організму а від умов життя. «Надмірна простудність організму» справа наживна-висловлювання академіка І. Р. Тарханова.

Чим менше тренована ділянка шкіри холодом - тим сильніше виявляється загальна судинна реакція.

Теплорегуляторний апарат діє значно краще на тих ділянках тіла які постійно піддаються дії погодних чинників (обличчя, руки) ніж на тих які постійно закриті одягом.

Відомий ленінградський професор Б.Б. Койранскій неодноразово вказував на особливості впливу слабких охолоджень на організм. Згідно з його даними що б уникнути відчуття холоду слабкі охолодження повинні охоплювати значну частину поверхні тіла і діяти тривалий час. Ці холодові подразники виявляються слабкими що б викликати збудження рецепторного апарату, для включення в діяльність терморегуляційнних центрів. Типовим прикладом є-лежання на траві, піску навесні. Важливо також враховувати, що для попередження негативних реакцій організму, пов'язаних з дією переживань, розумової перевтоми, надмірного фізичного навантаження у поєднанні з охолодженням, неодмінно слід підвищити температуру загартувальної процедури. [15]

Одним з факторів, що приводять у дію захисні і пристосовані системи організму є також підвищена температура навколишнього середовища. При цьому в поверхневих шарах шкіри відбуваються зворотні процеси:

Шкірні артерії і капіляри розширюються. Кількість крові яка протікає через них збільшується. Температура підвищується і наступає почервоніння шкіри.

Величина повітряного прошарку над нею зменшується, а теплопровідність і тепловипромінювання організму підвищуються.

У ряді випадків при поєднанні високої температури з вираженням фізичного навантаження людина на протязі 8 годин може виділити більше 10 літрів рідини тільки за рахунок потовиділення. Яке для зниження температури виявляється невигідним для організму. Так як стікає краплями і не використовується для відводу тепла шляхом випаровування вологи з поверхні тіла.

Регулярний вплив підвищеної температури призводить до того, що в поті збільшується кількість жирових речовин (включається пристосувальна реакція) та як жирові речовини зменшують поверхневий натяг рідини, і піт рівномірно розподіляється по шкірі, тим самим сприяючи збільшенню поверхні випаровування та охолодження тіла. При повторному впливу підвищенної температури на тіло - потовиділення зменшується, стає рівномірним, ефективним для випаровування.

Пристосування організму до підвищеної температури значно прискорюється в тих випадках коли людина не знаходиться в стану спокою а виконує м'язову роботу.

Таким чином завдяки наявності рецепторного апарату сприймаючі тільки холодової і тільки теплові впливи з допомогою спеціального тренування можна виробити стійкість людини і до холоду і до тепла. Прикладом може служити одночасне тренування холодових і теплових рецепторів при багаторазових зануреннях рук то в гарячу то в холодну воду, що сприяє пристосовності до різких холодових і теплових подразників.

Якщо фізична система терморегуляції не забезпечує збереження теплового балансу організму то в діяльність включається її хімічна система, яка характеризується м'язовим термогінезом. Холодове тремтіння посилає теплопродукцію до печінки та інших внутрішніх органах. Крім підвищення опірності до зміни кліматичних факторів гартуючі процедури роблять благотворний вплив на всі системи організму - поліпшується кровообіг, підвищують тонус ЦНС і обмін речовин, допомагають у виробітку раціонального режиму.[4]

1.5 Загальні гігієнічні принципи загартовування

- Систематичність

- Поступовість

- Облік індивідуальних особливостей

- Поєднання загальних і місцевих процедур

- Активний режим

- Різноманітність засобів і форм

- Самоконтроль

Суворе дотримання яких є гарантує успіх.

Принцип систематичності вимагає регулярного виконання процедур, які гартують. Секрет загартовування як раз полягає в тому що при регулярних процедурах наступні подразники потрапляють на сліди які залишилися від попередніх, завдяки і чому відбувається постійна зміна реакції організму на дані роздратування.

«В слідстві того що кожне наступне збудження виграє щось від наслідків попереднього, воно саме в стані зробити великий ефект і залишить ще більший вигідний наслідок який йде в слід збудження» - писав відомий фізіолог Н.Е. Веденський.

Систематичні повторювання процедури підвищують так само пристосовність нервової системи до мінливих умов зовнішнього середовища. Від сюди висновок: загартовування треба проводити щодня - так організм звикає швидше до холоду. Краще щодня по 5 хвилин, ніж по 10хв. через день

Звичайно вже через 2-3 тижні після припинення процедур спостерігається зниження стійкості організму, отже загартування можна зберегти лише безперервним виконанням процедур не залежно від погоди й віку. Якщо перерва буде вимушена то процедури починайте з більш м'яких і поступово переходити до більш ефективних.

Інша обов'язкова умова загартовування поступовість і послідовність збільшення дозування сеансів. Тільки послідовний перехід від малих доз до більших, за часом кількості та формі прийнятих процедур, поступове посилення того чи іншого подразника забезпечує бажаний результат.

Численні спостереження показують що загартованість організму значно зростає якщо систематично пред'являти до нього підвищені вимоги. Якщо ж при проведенні гартувальних процедур не збільшувати дозу подразника то він стає не достатньо ефективним для того що б стимулювати підвищення загартованості і стійкості організму.

Загартовування починають з невеликих доз і найпростіших способів. Зневаги цим правилом може призвести до сумних наслідків.

Принцип поступового і послідовного збільшення дозування особливо важливо дотримувати при загартовуванні дітей.

При виборі дозування і видів гартувань необхідно враховувати індивідуальні особливості людини, вік, стан здоров'я, фіз. підготовленість і т.д.. Це тому що реакція організму на загартовуючі процедури в різних людей неоднакова. Діти, люди які перенесли захворювання - значно сильніше реагують на зміну погодних факторів у порівнянні з іншими людьми. А у вікових людей відбуваються вікові зміни кровоносних судин, систем після яких просто небезпечно застосовувати сильнодіючі процедури.

Стійкість організму до несприятливих зовнішніх факторів в значній мірі підвищується завдяки поєднанню місцевих і загальних процедур загартовування.

Високого ступеня загартовування можна домогтися застосуванням контрастних процедур, коли зігрівання змінюється охолодженням і навпаки. Такі процедури роблять сильний вплив, і тому що б уникнути простудних захворювань до них треба готувати організм поступово.

Ефективність загартовування набагато підвищується якщо проводити його в активному режимі - виконувати будь-яку м'язову роботу або фіз. вправи. Доведено - що при загартовуванні фіз. вправи дають можливість компенсувати посилену тепловіддачу за рахунок теплопродукції.

Отже активний режим обумовлює наростання інтенсивності холодового подразнення що сприяє швидшому підвищенню стійкості організму до холоду.

Таким чином при загартовуванні організму слід віддавати перевагу активному руховому режиму. Різноманітність засобів і форм процедур, забезпечують всебічне загартовування. Викликано це тим що стійкість організму підвищується тільки до того подразника впливу якого він піддавався. Однак треба мати на увазі що застосування якоїсь одної дії в деякій мірі підвищує пристосовуваність організму і по відношення до іншої. В основі цього лежать деякі загальні механізми адаптації які удосконалюються в процесі загартовування. Цей невеликий ефект загартовування може бути отриманий при використанні всіх доступних засобів загартовування.

У процесі загартовування необхідний самоконтроль за низкою простих ознак:

* Як міцний сон

* Хороший апетит

* Підвищення працездатності

Погане самопочуття є недотриманням методики і послідовності загартовування. [1, 4, 5, 17]

1.6 Загальні види загартовування (повітрям, сонцем, водою)

Фізична та хімічна система терморегуляції знаходиться в складній взаємодії і їх обопільне тренування необхідно робити так що б тепловий баланс не порушувався при тривалих охолодженнях або нагріваннях. У цих випадках відбуваються специфічні зміни обміну речовин в організмі, спрямовані на оптимальне його функціонування. Наприклад - робота на морозі і зимове плавання.

Зі сказаного можна зробити висновок: уникаючи різких переходів від тепла до холоду ми позбавляємо наш терморегуляторний апарат можливості тренуватися приводячи наш організм до зніженості і високої сприйнятливості до хвороб.

«Сонце повітря і вода - наші кращі друзі» - відомий вислів яке при раціональному втіленні в життя робить людину загартованим, тобто стійким до несприятливих факторів природи, переохолодження та перегрівання.

Загартовування повітрям.

Повітряні ванни сприятливо діють на весь організм:

* Підвищують тонус нервової системи

* Покращують кровообіг, обмін речовин

* Збільшують опірність організму до простудних захворювань

Шкіра має велику температурну чутливість, особливо це стосується її ділянки вкритої одягом. У зв'язку з цим доцільно проводити загартовування повітрям в оголеному чи в напівоголеному вигляді - що б впливати на велику поверхню тіла і отримати більш виражений загальний ефект. Всі види зимового спорту пов'язані з загартовуванням організму. У літній час ефект загартовування повітрям набагато менше.

Повітряні ванни поділяються на теплі при температурі +20 - +30, прохолодні від +20 до +14 гр. Холодні при температурі нижче +14.

Головним чинником який регулює дозування повітряних ванн є температура повітря але при цьому треба враховувати його вологість і швидкість руху так як ці фактори підсилюють тепловіддачу.

Загартовування повітрям рекомендують проводити в тіні на озеленених ділянках віддалених від забруднених джерел атмосфери - пилом, газом, димом. Можна просто в приміщенні провітривши і знизивши цим температуру повітря.

Прохолодні і повітряні ванни треба поєднувати з фізичними вправами, що б виключити охолодження тіла. Чим нижче температура повітря, тим енергійніше повинні бути рухи. Рекомендується приймати повітряні ванни вранці в поєднанні з ранковою зарядкою. Або в інший час, але не раніше ніж півтори години після їжі.

Повітряні ванни слід завершувати водними процедурами з наступним розтиранням тіла рушником.

Однією з форм загартовування є сон зимою з відкритою фрамугою - де загартовування діє в основному на верхні дихальні шляхи. Дорослим прийом повітряних ванн рекомендується починати при температурі +20 з початковою тривалістю до 20-30хвилин. Поступово цей термін збільшуючи переходить до повітряних ванн з температурою +10 протягом 15-20хвилин. Загартовані можуть приймати повітряні ванни при мінусовій температурі, але обов'язково поєднуючи їх з енергійними рухами і скоротивши час до 5-10хвилин.

Поява «гусячої шкіри» при прийоми повітряної ванни, ознобу або тремтіння говорить про необхідність припинити процедуру і виконати енергійні рухи для зігрівання. [2, 8, 14]

Загартовування сонцем.

Сонячна радіація являє собою могутній потік променистої енергії у вигляді електромагнітних коливань з різною довжиною хвилі, які розрізняють на інфрачервоні і ультрафіолетові промені.

Доцільно використовувати для загартовування не пряму сонячну радіацію, а розсіяну. У ясні літні дні прямі промені в сумарному ультрафіолетовому випромінюванні переважають над розсіяними тільки в полуденний час, а в решту часу дня розсіяне випромінювання переважає над прямими.

Промениста енергія світла надає багатосторонні дії на організм людини. Видимі промені світла діють через зоровий аналізатор, викликають не тільки відчуття світла, але і кольору, викликає помітні зміни в обміні речовин, ритмі сну і підвищують загальний тонус організму.

При опроміненні поверхні тіла в організмі виникають фотохімічні реакції, що тягнуть за собою складні фізико-хімічні перетворення в тканинах і органах, що обумовлює сприятливий вплив сонячної радіації на весь організм. Загартування проявляються в :

* Підвищенні стійкості організму до високої температури і ультрафіолетових променів;

* У вдосконаленні терморегуляції, зокрема при виконанні фіз. роботи.

Найбільш біологічно активною областю сонячного спектра є ультрафіолетове випромінювання, яке бактерицидно діючи на навколишнє середовище - воду, грунт, повітря має велике гігієнічне значення. Дія ультрафіолетових променів посилюється видимими ультрачервоними променями.

Вплив сонця на функції потових залоз проявляється при впливі тільки теплової енергії, коли посилюється функція шкіри (видалення продуктів розпаду і підтримання еластичності шкіри).

Першою реакцією шкіри на дію довгохвильових променів є почервоніння шкіри внаслідок розширення капілярів. Воно виникає відразу при опроміненні і тримається протягом 1.5-2години. Ультрафіолетові промені так само чинять судинорозширювальні дії. Але почервоніння утворюється, після 5-6 годин досягаючи максимального розвитку через 24 години після початку опромінення і залишається вираженою, іноді болючою 3-4 дні Після чого настає процес зворотного розвитку виникнення зрушень.

Надалі в процесі загартовування шкірна еритема змінюється пігментацією. За рахунок утворення в епідермісі пігменту меланіну - органічної речовини світлого або темно коричного кольору. Пігментація вважається захисною реакцією на надмірний вплив сонячної радіації, особливо ультрафіолетових променів і в той час сприяє поглинанню променистої енергії. Ступінь пігментації залежить від індивідуальних особливостей організму і не може служити критерієм біологічного ефекту. Тому прагнення якомога більше засмагнути не має сенсу з точки зору зміцнення здоров'я і навпаки, при зловживанні сонцем, може завдати шкоди.

Крім того під впливом сонячної радіації відбувається посилене ділення клітин шкіри, завдяки чому вона стає більш товстою і стійкою до механічних впливів і проникненню мікроорганізмів. Таким чином, підвищується бар'єрна функція шкіри.

Біологічний ефект сонячної радіації проявляється у найбільшій мірі при опроміненні оголеної поверхні всього тіла. У одягненої людини відкриті поверхні тіла складають 11-12%. Однак і за цих умов, перебуваючи на відкритому повітрі людина отримує «парну дозу» ультрафіолетового випромінювання.

Сонячна радіація сприятливо впливає на організм:

Зміцнює тонус нервово-м'язового апарату,

Підвищує фізичну працездатність,

І при систематичному застосуванні сприяє виробленню звички переносити високу температуру повітря.

Загартовування сонцем проводиться у вигляді прийому сонячних ванн, при якій потрібно лягати ногами до сонця, голову захищати парасолькою або капелюхом, очі захисними окулярами. Рекомендується систематично міняти положення тіла і уникати рясного потіння так як волога шкіра більш чутлива до ультрафіолетових променів. З цієї ж причини не слід перебувати під сонцем відразу після купання. Крім того крапельки води можуть зіграти роль мікро-лінз з появою точкових опіків.

Після сонячних ванн доцільно шкіру змащувати кремом. Не рекомендується приймати сонячні ванни натщесерце або відразу після їжі. До ванн приступають через 30-40 хвилин після їди і припиняють за 1 годину до обіду. Після закінчення ванни необхідно прийняти прохолодний душ або викупатися не розтираючи шкіру після купання.

Кращим часом прийомів ванн є ранкові години - при відсутності теплових променів, коли ванни переносяться легше.

Головним чинником тривалості сонячних ванн є ступень сонячної радіації з одночасним урахуванням часу, вологості і швидкості потоку повітря, яке істотно впливають на тепловий обмін. Дозування підвищують, поступово - збільшуючи сили подразника. Першу ванну проводять 5 хвилин з щоденним збільшенням на 5 хвилин, з максимальним перебування до 2ух годин в день.

Загартовування сонцем має і певні протипоказання, вони протипоказові при органічних захворюваннях ЦНС, атеросклерозі, захворюванні серця активній формі туберкульозу легенів, різко вираженої слабкості, схильності до носовою кровотечі.

Жінкам не рекомендується при менструаціях, і піддавати впливу сонячним променям повністю оголені грудні залози.

При нераціональному використанні сонячних ванн може виникнути сонячний удар - окремий випадок теплового удару який розвивається поетапно. Перші симптоми якого - слабкість, запаморочення, нудота. Можуть відзначатися судоми і головні болі. Зазвичай при цьому у людини пересихає в роті і відчувається спрага. Шкіра стає гарячою сухою, червоніє а іноді синіє від недоліку кисню. Хоча температура тіла може перевищувати +38 градусів, людина відчуває озноб. Рекомендуються холодні компреси до місця активного кровообігу - зап'ясті, пахви, шия, пах. Ще краще загорнути його в мокре прохолодне простирадло з направленим на нього вентилятором. Бажано кисло-солодке питво. Протягом 3-4 днів перебування на сонці неприпустимо.

При опіках шкіри рекомендується обтерти уражені ділянки одеколоном, докласти до них чисті серветки змочені 2% розчином перманганату калію або змастити шкіру вазеліном або пом'якшувальним кремом. [11, 20]

Загартовування водою.

Вода в слідстві великої теплоємності і високої теплопровідності викликає більш сильне охолодження ніж повітряна ванна тієї ж температури. Тому водні процедури є більш ефективними способами загартовування ніж повітряні. Систематичне застосування холодових водних процедур служить надійним профілактичним засобом проти простудних захворювань при різких зниженнях температури повітря та різних випадкових понижень температури тіла.

На дратівливу дію холодної води організм відповідає загальною активною реакцією. Через нервові закінчення закладені в шкірі термічні подразнення впливає на всі найважливіші фізіологічні функції організму і в першу чергу на кровообіг і тонус нервово-м'язового апарату.

Водні процедури діляться на загальні і місцеві. До загальних належать обтирання, обливання, душ, купання всього тіла. До місцевих загартовування носоглотки порожнини горла, місцевого обтирання (шиї, обливання стоп, і ножні ванни).

Обтирання найбільш щадна процедура яка проводиться за допомогою махрової рукавицею або рушником змоченим у воді. Напрямок натирання від периферії до центру (від кісті до плеча, від стопи до стегна). Кожну частину тіла обтирають окремо, після чого витирають насухо до почервоніння шкіри. Для здорових дорослих людей тривалість процедури 4-5 хвилин а для дітей 2-3 хвилини. Обтирання краще проводити після зарядки.[13]

Обливання.

Це більш сильна процедура при якій до дії холоду приєднується невеликий тиск струменя води на поверхню тіла який підсилює термічне роздратування.

Обливання холодною водою викликає спазм шкірних судин з швидким розслабленням. Обливання підвищує тонус нервово-м'язового апарату, працездатність і створює відчуття бадьорості. Процедура полягає у виливанні холодної води з якої не будь судини, або шланга, голову обливати не слід.

У оздоровчої системи «Дєтка» Порфирія Іванова обливання здійснюється з головою з відра одномісне стоячи босоніж на чому небудь.

Початкова температура води при цій процедурі для старшокласників та дорослих взимку не нижче +26 градусів. Влітку +24, кінцева відповідно 20 і 15 градусів. Тривалість процедури 1.5-2 хв. Після обливання - енергійне сухе розтирання тіла.

Найбільш сильне охолодження чинить душ, і з цього рекомендується в основному здоровим людям.

Температура душа на початку загартовування повинна бути 32-30 з тривалістю процедури не більше 1 хвилини. Кінцева температура води при її поступовому зниженні на 1-2 градуси через кожні 3-4дня повинна бути дорівнювати 14-15 градусам.

При високому ступені загартованості рекомендується приймати душ, із змінною температури чергуючи 2-3 рази - воду +30- +35 з водою +15- +20 градусів на впродовж трьох хвилин (загартовування холодною водою)

Регулярний прийом душа повинно викликати відчуття свіжості, бадьорості підвищення працездатності.

1.7 Купання

Одним з найбільш цінних методів загартовування є купання у відкритих водоймах в теплу пору року. При цьому термічний ефект загартовування холодною водою узгоджується з одночасним впливом на оголену поверхню тіла повітря і сонячних променів, а також з ефектом, створюваним фізичними вправами (плавання).

Здоровим людям рекомендується починати купальний сезон при температурі-+18-+20, а закінчувати при +16-+17, і повітря = +15-+16. Найкращий час для купання ранкові та вечірні години.

Не можна купатися відразу після їжі так як порушується травлення і утрудняються дихання і кровообіг. Купання повинно бути лагідним.

Тривалість перебування у воді залежить від її температури, погодних умов і ступеня загартованості. Перше купання триває в межах 3-5хвилин і може бути збільшене до 15-20хвилин. В жарку погоду можна купатися 4-5 разів з проміжком в1 - 1,5часа.

Не можна входити у воду в збудженому, розпаленілому стані відразу після фізичних вправ, а також в стані ознобу. [6-с20, 16-с66, 20-с24]

1.8 Купання у полинні. Моржування

Це найбільш інтенсивна процедура загартовування і є дуже сильним подразником для нервової системи. В залежності від тривалості перебування у воді і від загартованості людини можна спостерігати або активізацію або гальмування діяльності нервової системи.

Активізація нервових центрів обумовлює відчуття бадьорості і підвищену працездатність протягом усього робочого дня. При розумному дозуванні і попередньої підготовленості зимове купання проводиться рядом осіб протягом багатьох років з хорошим загартувальним ефектом і без шкоди для здоров'я.

Проте надмірно тривалі процедури виявляються занадто сильним подразником і можуть стати причиною функціональних розладів нервової системи.

Слід зазначити що переважній більшості людей така форма загартовування просто не потрібна. Школярам і підліткам до 18років зимове купання більшістю фахівців не рекомендується. При високій збудливості й реактивності організму, що росте слід обмежувати застосування інтенсивних гартувань. [3,10]

1.9 Загартовування носоглотки

Це один із самих чутливих відділів дихальних шляхів. Для її загартовування треба використовувати полоскання горла прохолодною потім холодною водою, і обтирання шиї.

Не слід укутувати шию теплим шарфом. У сильні морози рекомендується захищати горло і мигдалини від прямого впливу холодного повітря при диханні. Для цього кінчик язика слід притиснути до внутрішньої поверхні верхніх зубів. При вдиху холодне повітря, обтікаючи язик, буде нагріватися від нього і від щік, це виключить охолодження мигдалин і горла.

1.10 Обливання ступні

Опущені в таз стопи ніг сидячої людини обливаються водою з початковою температурою води +28-30 градусів, кінцева температура не нижче +10 градусів. Понижувати температуру рекомендується на 1-2 градуси кожні 7-10днів. ПІСЛЯ процедури ноги ретельно витирають насухо, особливо між пальцями. Процедури рекомендується проводити вранці або ввечері але не пізніше ніж за 1 годину до відходу до сну.

1.11 Контрастні ванни для ніг. Ходіння босоніж

Для даної процедури в один таз наливають гарячу воду = +38-42 градуси, а в іншій прохолодну +30-32. Спочатку занурюють ноги в гарячу воду на 1,5-2хв. Потім не витираючи їх у прохолодну на 5-10 сек. Таку зміну проводять 4-5 разів. Через 7-10 днів температуру прохолодної води знижують на 1-2 градуси і до кінця курсу доводять до температури +12-15 градусів. Температура гарячої води залишається незмінною також як і тривалість занурення в її ніг. Тривалість занурення ніг у холодну воду можна збільшити до 20секунд. Кількість змін гарячої та холодної води можна довести до 8-10раз за процедуру.

Це один з найдавніших прийомів загартовування, який рекомендується протягом усього року, переважно пізньою весною, влітку і ранньої осені. Особливо загартованим рекомендується ходіння босоніж по інею і снігу взимку. Дослідження фізіологів показали що на підошовної частини стопи розташована велика кількість холодових рецепторів, що є причиною того, що саме охолодження ніг у незагартованих людей часто викликає простудні захворювання. [17, 19, 20]

Розділ ІІ. Методи і організація дослідження

2.1 Аналіз літературних джерел

Об'єктом дослідження в роботі служать практичні рекомендації різних літературних джерел по застосуванню загартування для зміцнення здоров'я.

Мета роботи проаналізувати вплив методик на людський організм.

Аналізуючи літературні джерела, було з'ясовано що загартовування відповідає загально біологічним закономірностям життєдіяльності організму людини і є неодмінною умовою зміцнення організму до простудних і інфекційних захворювань, посилюючи імунні реакції організму. Загартовування забезпечує тренування, і успішне функціонування терморегуляторних механізмів призводить до підвищення загальної і специфічної стійкості організму до несприятливих зовнішніх впливів.

Методами дослідження в роботі служать аналіз і синтез, спостереження та узагальнення механізмів і методів гартувань які проводилися різними авторами.

2.2 Педагогічні нагляди

Педагогічні спостереження показують що правильне використання процедур загартовування (без порушень методики і принципів) людиною не може принести шкоду його здоров'ю.

Систематичне виконання загартовуючих процедур, поступово піднімає рівень стійкості людського організму до зовнішніх впливів. Людина відчуває задоволення досягнутими результатами, які дають гарне самопочуття, створюючи настрій, впевненість у своїх силах і можливостях.

Процедури загартування стали важливим економічним і соціальним чинниками в житті людей.

Важливо мати на увазі, що оздоровчо-гартуючи процедури повинні бути обов'язковою складовою частиною будь-якого виховного впливу, стати необхідною потребою в житті кожної людини-як стимул здоров'я і працездатності.

Розділ ІІІ. Загартування організму - як важливий компонент здорового образу життя

3.1 Рух замість ліків

Рухова активність компенсує рухове голодування, запобігає гіподинамію. Саме активний спосіб життя - обов'язкова умова нормального розвитку організму, що росте, формування правильної постави та зміцнення здоров'я. Як показали дослідження, ті, хто систематично займаються спортом, вигідно відрізняються від своїх однолітків, далеких від занять фізкультурою, своєю бадьорістю і вправністю. Вони підтягнуті, мають гарну постать, достатню силу, витривалість, спритність, менше хворіють. Крім того, юні спортсмени, як правило, більш дисципліновані, наполегливі в досягненні мети, їм властиве почуття колективізму і взаємодопомоги. І, навпаки, у тих, хто не дружить з фізкультурою, частіше відзначаються всілякі порушення в стані здоров'я і фізичному розвитку.

Фізична культура - шлях до сили й краси! Про це повинні пам'ятати не тільки батьки, але і кожен школяр, кожен підліток зобов'язаний знати про це.

Загартовування є необхідною частиною спортивної форми. Воно сприяє зміцненню здоров'я і досягненню хороших спортивних результатів. Загартована людина рідше хворіє і тому може успішно займатися спортом.

Особливо великі можливості для загартовування представляє цілорічна тренування на відкритому повітрі. Заняття всіма видами зимового спорту надають прекрасну загартованість.

Отже, хай живуть загартовування і спорт! А що стосується вибору тих чи інших засобів для фізичного гартування, то всіх їх не перелічити. Вибирайте, що Вам до душі, що відповідає вашим силам і стану здоров'я.

Новачкам же пропонуємо найбільш доступні та поширені види спортивних захоплень.

3.2 Ранок починається з зарядки

Перший крок до занять спортом - ранкова гігієнічна зарядка. Кілька енергійних вправ проженуть сон, активізують діяльність життєво важливих систем організму, укріплять м'язи. Починати ранок з зарядки - значить встати раніше з ліжка і встигнути за день зробити багато хороших і добрих справ.

Для виконання комплексу простих вправ не потрібні спеціально обладнані приміщення. Будь-яка кімната може стати спортивною ареною.

У комплекс зарядки входять 8-10 вправ. Кожен рух повторюється по 4-12 разів до появи відчуття легкої втоми. Через 2-3 тижнів комплекс можна оновити, поступово збільшуючи навантаження.

Починають зарядку бадьорою ходьбою або легким бігом на місці. Оскільки відразу після сну з'являється бажання випростатись, розправити плечі, жадібно вдихнути струмінь свіжого повітря, то спочатку доцільно зробити потягування, вправи на вироблення правильної постави. Далі виконуються вправи найбільшої інтенсивності, поступово утягують у роботу всі органи і системи організму. Їх змінюють руху, які розробляють різні групи м'язів - рук, плечового пояса, спини, черевного преса, ніг.

Наступні вправи відновлюють дихання,. Дають організму невеликий відпочинок. Завершується комплекс серією стрибків або бадьорим бігом, потім спокійною ходьбою з поступовим уповільненням темпу.

3.3 Знайомтеся - королева спорту

Один з найпопулярніших видів спорту-легка атлетика. Недарма її прийнято називати королевою спорту. Легка атлетика включає в себе ходьбу, біг, стрибки, метання снарядів і багатоборстві. Легкоатлетичні вправи благотворно впливають на організм: удосконалюють всі необхідні рухові навички і якості, всебічно впливають на опорно-руховий апарат і різні системи організму. Заняття на відкритому повітрі дають прекрасний оздоровчий і гартує. Цінність їх у тому, що вони доступні як дітям, так і дорослим.

Одяг легкоатлетів в літню пору складається з майки, трусів, легкого тренувального костюма. У яскравий сонячний день - світлий головний убір. У вітряну і дощову погоду необхідний тренувальний костюм з вітрозахисною і непромокаючої тканини. У холодну погоду слід одягати теплий тренувальний костюм з звуженими внизу брюками, вовняний светр, шерстяні рейтузи, теплу шапочку і рукавички.

При підборі взуття враховують час року, погоду, вид вправ і поверхню грунту. Для занять у приміщенні і на відкритому повітрі в теплу пору використовують легкоатлетичні туфлі або кеди. Для бігу та стрибків застосовують туфлі з шипами. Ходоки і бігуни на довгі і наддовгі дистанції тренуються в легкоатлетичних туфлях з еластичною підошвою. Туфлі для штовхальників ядра, метальників диска і молота повинні мати товсту еластичну підошву, а для метальників списа - п'яткові і підошовні шипи. Для них також рекомендуються туфлі, що закривають гомілковостопний суглоб. У холодну пору року при заняттях на відкритому повітрі необхідно надягати кеди і туфлі з шипами, неодмінно вкладаючи в них повстяні або фетрові устілки. Не забудьте при цьому вовняні шкарпетки.

Для занять на місцевості рекомендується вибирати майданчики в лісі, розташовані далеко від промислових підприємств та інших об'єктів, що забруднюють повітря. Для бігу, стрибків переважніше рівні, з м'яким грунтом алеї та лісові доріжки. Тренування зі спортивної ходьби, бігу на довгі і наддовгі дистанції і багатоденні пробіги бажано проводити за межами міста на грунтових дорогах, обов'язково подбавши про забезпечення безпеки спортсменів. Сучасний легкоатлетичний спорт різноманітний: в3 нього входять десятки видів, тільки на Олімпійських іграх розігрується більше 40 комплектів золотих, срібних і бронзових медалей. Детально про все, звичайно, 'не розкажеш. Тому зупинимося на самому простому і доступному.

3.4 Пішки ходити - довго жити

Глибокий сенс поміщений в цій приказці.

Ходьба - кращий засіб підвищення рухової активності. Доступна будь-якій людині, вона благотворно впливає на всі життєві функції організму. При ходьбі поліпшується ритм роботи серця, більш глибоким стає дихання, посилюється вентиляція легенів. Не випадково саме ходьба так широко використовується як ефективний лікувальний засіб.

Зручна ходьба тим, що для неї можна підшукати маршрут неподалік від будинку. Найбільш підходяще місце - парк, сад, сквер, тихі незапилених вулички. Важливо навчитися ходити правильно, красиво. Намагайтеся не сутулитися, тримайтеся прямо, голову не опускайте, плечі розгорніть. Крок повинен бути легким, широким, бадьорим.

Для підтримки нормального життєвого тонусу треба проходити щодня по 5-6 км. Це мінімум для літніх. Молодим, природно, норму можна подвоїти. Корисно взяти за правило: на роботу і з роботи - пішки! Якщо відстань занадто велике, то пройдіть хоча б частину шляху. Корисні вечірні прогулянки перед сном. Один раз на тиждень, у вихідний день, намагайтеся зробити похід на 10-15 км, влаштовуючи в дорозі один-два привалу.

Тривалість оздоровчих прогулянок залежить від самопочуття, віку, погоди. При появі задишки, швидкість потрібно знижувати. Поступово збільшуйте протяжність маршруту в темп пересування. Тренувальний вплив надає ходьба, при якій пульс сягає 130 ударів на хвилину і вище. Темп ходьби можна оцінити за частотою кроків: до 100 кроків за хвилину-повільно, від 100 до 120 - середня швидкість, більше 120 - швидка.

Найбільш підготовленим у фізичному відношенні рекомендуємо зайнятися туризмом. Оздоровча цінність його визначається тривалим перебуванням в природних умовах, позитивним впливом різноманітних природних факторів у поєднанні з фізичною діяльністю. Все це сприяє повноцінному відпочинку, зміцнення здоров'я, загартовування організму і підвищення працездатності.

У походах і подорожах розвиваються багато цінні фізичні якості - витривалість, сила, спритність, виховуються сміливість, винахідливість, вміння орієнтуватися на місцевості й інші важливі прикладні навички.

Наймасовіша і доступна форма туризму - походи по рідному краю. Вони служать надійною підготовкою до далеких і складним подорожам.

Примітний пішохідний туризм ще й тим, що не вимагає дорогого інвентарю та обладнання. Приміські походи та пішохідні мандрівки I категорії складності можуть проводитися практично в будь-якому районі нашої країни.

...