Психическое здоровье

DejaVu Sans Mono;

DejaVu Sans;Размещено на http://www.allbest.ru/

Лекция

по валеологии

Тема: Психическое здоровье

Содержание

1. Понятие о психическом здоровье. Пути сохранения и приумножения психического здоровья

2. Эмоциональная сфера человека и ее регуляция

3. Понятие о медитации, молитве, аутогенной тренировке

Выводы

Литература по теме

1. Понятие о психическом здоровье. Пути сохранения и приумножения психического здоровья

психическое здоровье эмоциональный медитация

Психическое здоровье, по определению Всемирной организации здравоохранения, - это состояние, способствующее наиболее полному физическому, умственному и эмоциональному развитию человека.

Проблема определения критериев нормы и аномалии психического здоровья человека является одной из самых сложных. Исторически сложилась ситуация, при которой критериями нормы выступают социально-культурные традиции. Одно и то же психическое проявление, в зависимости от общепринятого понятия нормы, может считаться как нормальным, так и аномальным. Современная наука определяет психическое здоровье посредством суммы медицинских и психологических критериев, а также социальных норм и ценностей.

Пограничные состояния данного аспекта здоровья человека являются наиболее обширной и труднодиагностируемой группой психических проявлений. Достаточно сложно провести четкую границу между психическим здоровьем и психическим расстройством, если оно клинически явно не проявляется. Пограничная полоса, пролегающая между ними и, в то же время, соединяющая их друг с другом, достаточно широкая, а границы, отделяющие болезнь от здоровья, являются неустойчивыми и неопределенными. По данным некоторых авторов, психические расстройства определены у 20-26 %, пограничное состояние - у 40-62 %, свободными от каких-либо нарушений было 13-35 % обследованных людей.

Психическое здоровье - это состояние равновесия между человеком и внешним миром, адекватность его реакций на социальную среду, а также на физические, биологические и психические воздействия, соответствие нервных реакций силе и частоте внешних раздражителей, гармония между человеком и окружающими людьми, согласованность представлений об объективной реальности данного человека с представлениями других людей, критический подход к любым обстоятельствам жизни.

Выделяют три уровня психического здоровья человека:

· уровень психофизиологического здоровья (определяется состоянием и функционированием центральной нервной системы);

· уровень индивидуально - психологического здоровья (определяется состоянием и функционированием психической деятельности);

· уровень личностного здоровья (определяется соотношением потребностей человека с возможностями и требованиями социальной среды).

Очевидно, что каждый уровень психического здоровья человека имеет свою медико-психологическую и социально-ценностную систему критериев нормы и аномалии. Негативные изменения могут происходить как на одном, так и на двух и всех трех уровнях. Нарушения психофизиологического уровня здоровья проявляются в форме многообразных нервных заболеваний, возникающих как в центральной нервной системе, так и в периферической (мигрень, невралгия, неврит, полиневрит и др.). Нарушения индивидуально-психологического уровня здоровья обуславливают появление ряда психических заболеваний (расстройства восприятия, мышления, памяти, эмоций и т.д.). Нарушения личностного уровня здоровья вызывают изменения направленности личности, которые делают невозможным ее нормальное сосуществование с социальным окружением (алкоголизм, наркомания, преступники-маньяки).

Целый ряд психических заболеваний, разновидностей умственной отсталости связан с наследственным фактором. Подробно о природе наследственных заболеваний, болезней с наследственной предрасположенностью и хромосомных аномалий пойдет речь в главе "Здоровье потомства". Здесь же будут только определены пути устранения данных патологических изменений.

С целью предупреждения рождения ребенка с наследственным психическим заболеванием используется медико-генетическое консультирование. Это особый вид медицинской помощи, суть которого заключается в определении вероятности (риска) рождения больного ребенка у конкретной родительской пары.

Для возникновения патологий с наследственной предрасположенностью, таких как шизофрения, маниакально-депрессивный психоз, нетравматические формы эпилепсии, некоторые виды слабоумия, необходимо сочетание генетических факторов с неблагоприятным действием окружающей среды.

Профилактика этого вида наследственных изменений включает раннее диагностирование заболевания, медико-генетическое консультирование и создание такой среды обитания, которая будет препятствовать их развитию.

При возникновении хромосомных аномалий, таких как, например, синдром Дауна, генетическое консультирование выявляет, где и когда произошла "ошибка": во время формирования половых клеток отца или матери, после оплодотворения яйцеклетки или образования зиготы. Впоследствии это может предотвратить рождение ребенка с данными изменениями.

Существуют психические дефекты, не имеющие очевидной наследственной природы. Во время беременности их причинами могут быть инфекции и интоксикации, во время родов - психические и физические воздействия или черепно-мозговые травмы.

Большое значение в сохранении психического здоровья имеет правильная организация воспитания ребенка. Разностороннее развитие, постоянный контроль за состоянием здоровья, своевременная коррекция возникших изменений обеспечивают нормальный психический статус ребенка.

Основой сохранения и приумножения психического здоровья человека является здоровый образ жизни: формирование оптимального режима умственной и трудовой деятельности, поддержание душевного покоя и благополучия. Необходимо отказаться от табакокурения и употребления алкогольных напитков. Следует научиться контролировать свои эмоции и противостоять стрессогенным нагрузкам.

2. Эмоциональная сфера человека и ее регуляция

Эмоциональная сфера человека представляет собой широкий спектр его переживаний и чувств. Она выполняет ряд функций, таких как стимулирующая, регуляторная, устранение информационного дефицита, основной среди которых является оценочная.

Эмоциональная сфера состоит из эмоциональных переживаний и чувств.

Любое переживание - это оценка процесса удовлетворения какой-либо потребности индивида.

Чувство - это оценка возможности конкретного объекта удовлетворить данную потребность индивида.

До сих пор существует достаточно много проблем в объяснении эмоциональной сущности человека. Это касается и причин возникновения эмоций и чувств. Согласно достаточно популярной информационной теории П. В. Симонова, эмоциональные проявления человека (Э) можно выразить следующим:

Э = - П ( Ин - Ис ),

где

П - неудовлетворенная потребность;

Ин - прогностически необходимая информация для организации действий по удовлетворению данной потребности;

Ис - существующая информация.

Если при этом потребность удовлетворяется или может быть удовлетворена, рождаются положительные переживания и чувства, если нет - отрицательные.

Существующая условная классификация все потребности человека распределяет на три большие группы.

· Витальные - потребности биологического порядка: в пище, сне, воде, в продолжении рода и др.

· Социальные - потребности принадлежать к социальной группе и занимать в ней определенное положение, пользоваться вниманием и уважением, следовать определенным общественным нормам.

· Идеальные - потребности познания себя и окружающего мира, смысла и значения своего существования и др.

Многообразие потребностей человека и их сочетаний обуславливают, в свою очередь, большое количество объектов и форм удовлетворения, которые определяются воспитанием, морально-нравственными качествами личности и потребностями общества.

Эмоциональные переживания человека делятся на эмоции и эмоциональные состояния.

Эмоции - кратковременные переживания различной силы, сменяющие друг друга вслед за изменением ситуации.

По характеру изменения в течении физиологических процессов эмоции подразделяются на стенические и астенические. Для первых характерны внутренний подъем, воодушевление, для вторых - снижение жизнедеятельности, беспокойство, душевная подавленность.

Эмоции - это комплекс соматических и вегетативных реакций, выражающих отношение человека к внешнему миру и самому себе.

Соматический компонент эмоций выражается в характерном поведении, мимике, жестах, позе, изменении тонуса, сокращении скелетной мускулатуры. Он вызывает изменение подвижности век и глазного яблока.

Вегетативные выражения эмоций подчиняются воле человека и могут отражаться на работе практически всех органов и систем. Все эти изменения не являются случайным набором физиологических признаков, а выступают целостной реакцией организма, характеризующей определенное эмоциональное проявление.

Эмоции влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы, изменяя ритм сердцебиения, артериальное давление, кровоток. Они вызывают нарушения ритма дыхания, соотношения длительности вдоха и выдоха.

На эмоции реагирует вся пищеварительная система. При этом возникает торможение двигательной активности пищеварительного тракта, тошнота, угнетение слюноотделения, нарушение секреции и моторики желудка. Они изменяют обмен веществ, состав и свойства крови.

Вегетативные реакции могут вызвать и положительные эмоции, но, в отличие от отрицательных, они не приводят к нарушениям физиологических функций.

Эмоции одного и того же типа могут вызывать различные состояния у разных людей. Так, известно, что у одних гнев подавляет аппетит, а у других - увеличивает его. Страх может вызвать как прилив деятельности и активности, так и состояние оцепенения.

Предельно кратковременные, бурно протекающие эмоции, связанные с двигательной активностью, называются аффектами. Это могут быть состояния ужаса, испуга, ярости, восторга и другие. Аффект является "эмоциональным взрывом", при котором человек может полностью терять контроль над своими действиями.

Эмоциональные состояния - более длительные переживания, характеризующиеся определенной устойчивостью после смены породившей их ситуации. К ним относятся страсть и настроение.

Страсть - достаточно продолжительное и средневыраженное эмоциональное состояние, которое подчиняет себе основную направленность мыслей и поступков человека и стимулирует его активную деятельность к удовлетворению совершенно определенных желаний.

Настроение - наиболее длительное, но наименее выраженное эмоциональное состояние, равнодействующая многих переживаний и чувств, которая служит своеобразным фоном и окрашивает дальнейшее поведение человека.

Данное эмоциональное состояние оказывает заметное влияние на общий тонус и жизнедеятельность человека. Необходимо помнить, что возникновению того или иного настроения способствует определенная причина.

Особым видом эмоциональных состояний является фрустрация. Это подавленное, напряженное и тревожное состояние, возникающее при появлении препятствий на пути к поставленной цели. Ее возникновение может способствовать как отказу от цели, так и достаточно агрессивным действиям по устранению возникшего барьера, а иногда и попытке компромиссного решения.

Выделяют девять основных эмоциональных состояний, каждое из которых может иметь разную силу и длительность:

· удовольствие - радость (первое - умеренное состояние, второе - высокая степень эмоционального возбуждения);

· интерес - ажиотаж;

· дистресс - горе;

· отвращение - омерзение;

· гнев - ярость;

· пренебрежение - презрение;

· удивление - испуг;

· стыд, робость - унижение;

· страх - ужас.

Чувства, в отличие от эмоций и эмоциональных состояний, являются относительно стабильным компонентом эмоциональной сферы человека. Они способны сохраняться длительное время и вне контакта индивида с объектом его чувств. Решающим условием сохранения чувств является наличие у объекта возможности удовлетворения потребности. По мере снижения потенциала удовлетворения чувства могут угасать и совершенно исчезать.

На базе эмоциональных переживаний формируется огромный спектр человеческих чувств. Выделяют:

· положительные чувства;

· нейтральные чувства;

· отрицательные чувства;

· низшие чувства;

· социальные чувства;

· эстетические чувства;

· группа чувств, связанных с понятием собственности.

В основу деления на положительные, отрицательные и нейтральные чувства, как и деление эмоциональных переживаний, положена не только связь между потребностью и степенью ее удовлетворения, но и физиологические состояния, вызванные ими.

Например, злорадство, чувство удовлетворенной мести, самодовольство относятся к положительным психическим проявлениям, так как вызывают в организме стенические реакции, а сострадание и сожаление - к отрицательным, так как приводят к появлению астенических признаков.

Регуляция эмоциональной сферы - это умение человека выражать эмоции и чувства адекватно возникшей ситуации.

Осознанная система мотиваций, активность личности, твердость характера, психологическая стабильность позволяют в полной мере управлять эмоциональными переживаниями, добиваться положительного эмоционального фона основных сфер жизнедеятельности.

Положительные переживания и чувства являются для человека стимулом, конечной целью его жизнедеятельности. Поэтому не следует недооценивать стимулирующую и регуляторную функции эмоциональной сферы, которые выступают в качестве средства регуляции эмоций и чувств. Положительные эмоциональные проявления, обеспечивая постоянное взаимодействие человека с объектом его чувств, позволяют более эффективно выполнять ту или иную программу деятельности. Отрицательные, побуждая избегать контактов с вызвавшими их объектами, рождают направленные действия по изменению процесса удовлетворения данной потребности или полного отказа от нее.

Информационный комфорт, удовлетворение духовных и материальных запросов, оптимальный уровень межличностных отношений имеют особое значение для регуляции эмоционального фона человека. Не следует забывать и о типах высшей нервной деятельности (темперамент), которые определяют степень напряженности переживаний и силу эмоций в конкретных ситуациях.

Необходимо помнить о том, что одинаково вредны любые крайности в регуляции эмоциональных проявлений. Недопустимы бесконтрольные эмоциональные состояния, вызывающие конфликтные ситуации и дезорганизацию личности, сильно ухудшающие общее состояние здоровья и приводящие к появлению психических расстройств. В то же время попытки максимального сдерживания, полного контроля за любыми эмоциями могут привести к серьезным негативным последствиям. Следует всегда помнить, что гормональные изменения организма, возникающие при любом эмоциональном переживании, в конечном счете все равно приведут к психической разрядке.

Очень важным является наличие максимальной информации о переживаемой ситуации. Необходимо научиться различать причины и следствия возникшего состояния.

При возникновении фрустрации следует срочно решить проблему, которая привела к этому состоянию. Можно пересмотреть потребность, вызвавшую ее, или изменить путь достижения цели.

Аффекты легче предотвратить своевременным снятием эмоционального напряжения. Развернувшийся аффект остановить практически невозможно.

Для устранения плохого настроения следует вспомнить его причину, переосмыслить ее или устранить воздействующий фактор.

Наиболее трудно регуляции поддаются чувства. Следует знать, что воздействовать на них можно только через "потенциал" удовлетворения потребности. Чем выше этот потенциал, тем более сильные чувства испытывает человек и наоборот.

Эффективными методами устранения отрицательных эмоций являются коллективные сопереживания, активная помощь в переосмыслении и переоценке возникшей ситуации, перенесение внимания на жизненно важные потребности. Частными приемами и средствами могут выступать физическая нагрузка, трудовая деятельность, общение, хобби, музыка, литература и другие. Оптимизация умственной деятельности.doc

Приемы и методы психологического оздоровления организма

Идея связи здоровья с психическим состоянием человека стара как мир. Но истины, входящие в золотой фонд человеческого опыта, заслуживают того, чтобы их повторяли до тех нор, пока они не станут руководством к действию большинства людей. Лучше всего об этом сказал Сократ в диалоге «Хармид»: «Как не следует питаться лечить глаза отдельно от головы и голову -- отдельно от тела, так не следует лечить тело, не леча душу, и у эллинских врачей именно тогда бывают неудачи при лечении многих болезней, когда они не признают необходимости заботиться о целом, а между тем если целое в плохом состоянии, то и часть не может быть в порядке».

«Даруй, Зевс, здоровому телу здоровый дух», восклицали древние греки. От этого обращения произошли два крылатых выражения: «В здоровом теле здоровый дух» и «Здоровое тело творит здоровый дух». Эти два постулата современной валеологии, восходящие к нам из работ античных философов, говорят о неразрывной с вязи физической и психологической структур человека.

Выше уже говорилось о том, что большинство заболеваний соматического характера лежит в области негативных эмоциональных переживаний, которые в свою очередь начинаются с плохих мыслей. Информация о плохих и хороших событиях является для нашего организма такой же питательной энергетической субстанцией, как и пища, которую мы едим, как воздух, которым мы дышим. Из неважных продуктов питания при наличии некоторых навыков кулинарного искусства мы можем приготовить достаточно вкусное блюдо. И точно так же из хороших продуктов можно сделано нечто совершенно неудобоваримое. То же самое можно сказать и о той информации, которая поступает к нам из окружающего мира. Оттого, как мы ее воспримем и переработаем, будет зависеть ее действие на наше сознание и настроение.

Современный человек, живущий в городе, как правило, перенасыщен информацией. Ее излишнее потребление -- это то же самое, что переедание или гипервентиляция при избыточном дыхании. Информационная перегрузка, как и любая другая, несет в себе отрицательные эмоции. Поэтому современному человеку приходится вооружаться специальными психологическими знаниями и навыками, которые могли бы нейтрализовать отрицательный эффект информационных сообщений.

Во всех известных культурах для нормализации своего психического состояния люди издавна использовали религиозные песнопения, обрядовые и культовые танцы, медитацию, молитвы и покаяния. В наши дни к этому арсеналу прибавилось огромное количество самых разнообразных специальных психологических методов, среди которых наиболее распространенными стали аутогенный тренинг, психоанализ, психодрама, психосинтез, рациональная психотерапия, нейролингвистическое программирование. Однако эффективность испытанных временем и хорошо зарекомендовавших себя традиционных средств, таких как медитация, молитва и покаяние, от этого меньше не стала.

3. Понятие о медитации, молитве, аутогенной тренировке

Медитация

Медитация -- древнейший способ открытия человеком нового знания через достижение сосредоточенного состояния в психической и умственной деятельности. Можно без преувеличения с казать, что все достижения человеческой культуры есть результат погружения человека-творца в медитативное состояние, приносящее каждому, кто им пользуется, с вон драгоценные плоды.

В переводе с латинского meditatio означает размышление, обдумывание. Считается, что этот термин произошел от древнеиндийского слова samadhi, обозначающего состояние безмятежного психическою бодрствования, достигаемого посредством специальных психологических упражнений.

Исторические данные говорят об использовании практики медитации еще за 10 тыс. лет до п.э. Медитацию использовали служители всех известных религий для решения сложных жизненных вопросов: для постановки диагноза больному, для предсказания будущего «Философский экстаз» у Платона и его последователей, пророчества жрецов-оракулов знаменитого древнегреческого храма в Дельфах, шаманство у первобытных народов -- все эти явления и факты относятся к проявлениям медитативного состояния сознания.

Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала. Позитивный эффект возникает в результате глубокого погружения медитирующего в самого себя и обращения к своим внутренним ресурсам. Б состоянии глубокого покоя организм начинает лечить себя сам, вырабатывая при этом все необходимые для самолечения лекарственные вещества. В этом же состоянии человек открывает для себя ту или иную истину, обращаясь к своему внутреннему голосу, подсказывающему наиболее правильное решение трудной жизненной проблемы. Можно сравнить этот внутренний голос с интуицией животного, например лошади, которая заблудилась вместе со своим всадником ночью в незнакомой местности. Самое лучшее, что может сделать всадник в этом случае, -- опустить вожжи и перестать управлять лошадью, с тем чтобы она сама нашла дорогу к дому. И лошадь обязательно ее найдет. Точно так же организм человека сам находит дорогу к своему выздоровлению, когда ему проставляют особым образом организованный покой. Лучшим способом достижения этого покоя, как показывает практика, являете я медитация.

На физиологическом уровне процессе медитации происходят следующие изменения: уменьшаете я частота дыхания и снижается уровень потребления кислорода, понижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, на электроэнцефалограмме регистрируются синхронные альфа-ритмы, что свидетельствует об упорядоченности работы головного мозга; происходит синхронизация взаимодействия правого и левого полушарий.

Широчайшие возможности медитации в различных сферах человеческой деятельности можно обобщить следующим образом.

В области оздоровления организма медитация:

- уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и (суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью;

- нормализуем деятельность сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной систем, равно как и всех других функциональных систем;

- избавляет от бессонницы и улучшает ночной сон, уравновешивая его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем для сна по сравнению с немедитирующими, так как восстановительные процессы при медитации протекают быстрее, чем при обычном сне;

- регулирует вес, снижая его у чересчур полных и повышая у

чрезмерно худых;

- снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах

типа алкоголя, курения табака и наркотиков;

- снижает потребность во внешней медицинской помощи, в лекарствах и соответственно в обращении к врачам.

В области личностного развития медитация:

- укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности,

повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;

- формирует уверенное, спокойное и в тоже время оптимистическое мироощущение и мировосприятие;

- способствует установлению более тесных и позитивно окрашенных взаимоотношений с окружающими, улучшает отношения на работе и в семье;

- способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей.

По данным американских ученых регулярные занятия трансцендентальной медитацией снижают вероятность инфаркта миокарда на 87% и злокачественных образований на 55,4%.

Некоторые зарубежные страховые компании, в частности голландские, предоставляют своим клиентам, практикующим регулярную медитацию, 30%-ную скидку при страховании здоровья.

В области обучения и образования при помощи медитации:

- успешно развиваются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала;

- повышаются творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений;

- повышаются работоспособность в профессиональной сфере и тяга к самовыражению в творческих видах деятельности.

Все эти неоспоримые достижения, которые становится возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих с трапах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. Во многих учебных заведениях Западной Европы, США и Канады медитация введена как обязательная учебная дисциплина, нацеленная па развитие у учащихся социально ценных навыков. Большую известность США получил Международный университет Манарихии, пропагандирующий трансцендентальную медитацию как наиболее эффективный способ решения личностных и социальных проблем. Имеются данные, согласно которым уровень преступности в небольших американских городах существенно снижается, если удается вовлечь хотя бы один процент жителей в занятия медитацией.

Известно довольно большое количество техник и видов медитации, которые имеют свои особенности. Медитация бывает пассивной и активной, содержательной и бессодержательной, открытой и закрытой.

Большинство форм медитации связано с иммобилизацией организма в сидячей позе. Они пассивны по внешнему проявлению, но необычайно активны по внутреннему психологическому наполнению.

Активные формы медитации связаны с ритмичным движением. Таковы танцы суфиев в исламе и продолжительный бег североамериканских индейцев из племени навахо. Для медитирующего характерно особое состояние психологического слияния с объектом созерцания. Это можно видеть на примере песни бегущего индейца из североамериканского племени навахо:

Гора, я стал твоей частью.

Травы, я стал вашей частью,

Солнце, озаряющее землю,

Я стал твоей частью...

В Тибете существует племя лун-том-па, которое называют не иначе как племя «беговых йогов». В медитативном состоянии сознания они способны пробегать за одну ночь свыше 200 км. При беге их взгляд сосредоточиваете я на далеком звезде, что способствует возникновению измененного состояния сознания. Интересно, что в обычном состоянии они не могут повторить свой фантастичен кип бег.

Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или в какую-либо мысль. В этом случае никакая другая мысль, кроме той, па которую направлено внимание, не должна проникнуть в сознание. При бессодержательной медитации сознание медитирующего нацелено на то, чтобы в нем не было ни одной мысли, только пустота, создающая лишь ощущение просветления ума.

При открыткой медитации медитирующий может прислушиваться ко всем звукам, доносящимся до его слуха, пли видеть вес мельчайшие подробности объекта, находящегося перед ним в данный момент..Знаменитая китайская чанная церемония - одна ил разновидностей открытой медитаций, когда медитирующий выполняет каждое движение с полным осознанием его смысла и значения в общем ритуале церемонии.

При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений.

Обычно для медитации принимают особую позу. Наиболее распространенные из них -- поза лотоса со скрещенными ногами или положение сидя на пятках. Можно сидеть на стуле, но во всех случаях обязательное требование -- выпрямленный позвоночник и ладони, развернутые наружу.

Нельзя медитировать сразу после еды, после принятия алкоголя и курения. Перед началом медитации желательно почистить зубы, принять освежающий душ, снять пальцами налет с языка.

Для начинающих один из самых доступных способов вхождения в медитативное состояние -- подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти и обратно. Вдохи делятся на нечетные числа, выдохи -- на четные. если ученик сбивается со счета или отвлекается на что-то постороннее, то процесс медитирования начинается сначала. Вот классический вариант дыхательной медитации, приписываемый самому Будде.

Делаю длинный вдох.

Делаю длинный выдох.

Делаю короткий вдох.

Делаю короткий выдох.

Я чувствую свое дыхание - я вдыхаю.

Я чувствую свое дыхание я выдыхаю.

Моё тело расслабляется - я вдыхаю.

Мое тело расслабляется - я выдыхаю.

Я чувствую свое тело - я вдыхаю.

Я чувствую свое тело - я выдыхаю

Какое спокойное ощущение - я вдыхаю.

Какое спокойное ощущение - я выдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями - я вдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями - я выдыхай

Я расслабляюсь - я вдыхаю.

Я расстраиваюсь - я выдыхаю.

Спокойствие и тишина - я вдыхаю.

Спокойствие и тишина я выдыхаю.

Предлагая своим ученикам этот способ медитации, Будда говорил, что если они с могут осознавать своё дыхание в течение одного часа, с упустив ни одного вдоха выдоха, то достигнут просветления.

Один из вариантов дыхательной медитации - сосредоточение всех мыслей на дыхании и просчитывание на вдох - 1, 2, 3, 4, на выдох - 5, 6, 7, 8; снова на вдох - 9, 10, 11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15, 16. Продолжать до 248. На счет 249 открыть глаза и продолжать упражнение до счета 500.

Начинающие медитировать довольно часто отвлекаются на посторонние мысли после нескольких вдохов-выдохов. Заметив это, надо вернуть свое внимание на дыхание и таким образом снова ощутить себя в центре своего собственного я, а не во внешних мыслях о посторонних вещах.

Сознающая медитация. При этой медитации человек наблюдает все, что сможет заметить снаружи и внутри себя, -- шум с улицы, обрывки фраз из соседней комнаты, биение пульса, онемение ноги, подрагивание мышцы. За всем этим надо наблюдать с позиции стороннего наблюдателя, отмечая мысли и ощущения без долгой фиксации на них. Как рекомендует известный американский психотерапевт Д. Рейнуоттер, если возникают болезненные воспоминания, не надо позволять им овладевать вами. Надо снабдить их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения», и отпустить от себя.

Медитация па свечу. Этот вид медитации связан с концентрацией взгляда и внимания на пламени свечи. Известно, что на зрительное восприятие уходит около 50% психической энергии человека. Когда мы останавливаем взор на одной точке, то добиваемся, с одной стороны, прекращения суеты взора и концентрации возбуждения только на одном участке мозга. С другой стороны, такая концентрация обеспечивает по закону отрицательной индукции торможение в других областях коры головного мозга. Это помогает скорейшему психическому успокоению и вхождению в измененное состояние сознания, присущее медитации. Сосредоточение взгляд па пламени свечи или ритуального огни - очень сильный прием воздействия па психическое состояние человека, который мы видим во всех мировых религиях -- христианстве, исламе и буддизме.

Янтра-медитация. В традиции йогов для вхождения в измененное состояние сознания были разработаны янтры. Так называются специальные геометрические рисунки, которые в символической форме передают связь человека с Вселенной, единство в нем муже кого и женского начала, бесконечность пространства и времени. янтра располагается на расстоянии 50--120 см от глаз медитирующего в зависимости от размера рисунка. Вдыхая, следует представлять себе внесение в свой духовный мир тех сущностей, которые заключены в янтре, выдыхая -- отбрасывать от себя все негативные посторонние мысли. Одним из признаков, по которому медитирующий может почувствовать наступление измененного состояния сознания, -- когда янтра начинает казаться объемной и возникает ощущение единства с Космосом и самого себя как его неразрывной части. Вот образцы йогических янтр, взятые из книги Ю. Каптена «Основы медитации».

Мантра-медитация. В переводе с санскрита «ман» означает ум, «тра» -- освобождение. Мантрами называют особые звуковые молитвенные формулы, вызывающие в организме резонансные вибрации и приводящие человека к измененному состоянию сознания. Поскольку весь окружающий человека мир пронизан всевозможными вибрациями, начиная от движения планет и кончая биотоками мозга, то, создавая эти вибрации и управляя ими, человек получает возможность влиять как на самого себя, так и па других.

Одна из самых знаменитых восточных мантра «ом», которая в ведической традиции произносится как «а-о-у-ммм». Нa вдохе медитирующий мысленно представляет эту мантру, на выдохе пропевает ее на одной ноте. При этом звук «м» должен по длительности равняться первым трем гласным. В процессе пения следует представляет, себе Космос и звезды, сверкающие ярким светом, беспредельные просторы вселснной, входящие в сознание медитирующего.

Другая знаменитая индийская мантра звучит как «ом-мани-падме-хум», что в переводе с санскрита означает «О! Сокровище в лотосе!». Повторение этой мантры на одной поте дает очищение ума от посторонних мыслей и ведет к просветлению сознания. Когда мы о чем то думаем, то всегда, хотим мы это или нет, проговариваем в скрытом и свернутом виде паши мысли при помощи голосовых с вязок. Когда же голосовые связки заняты пропеванием мантр, то уже никакая другая мысль у большинства людей не может войти ни в голосовой аппарат, ни в сознание.

При прочтении каждого из слогов мантры «ом-мани-падме-хум» рекомендуется представлять себе последовательную смену белого, синего, желтого, зеленого, красного и черного цветов.

Медитативное восприятие искусства. Когда мы хотим по-настоящему воспринять какое-либо произведение искусства, будь то музыка, литература, живопись или скульптура, то должны постараться перенестись из нашего обыденного мира в воображаемый мир художника и прожить кусочек его жизни, прочувствовать все, что он чувствовал, создавая данное произведение. Для такого восприятия нужно время и соответствующий душевный настрой, который надо в себе сознательно формировать. Очень хорошо подобное восприятие произведения искусства описано в одной из заметок известного российского писателя Б.А. Солоухина: «Однажды, будучи еще студентами, мы с товарищем (теперь известным писателем) провели эксперимент -- уговорились и простояли полдня перед картиной Левитана «Над ночным покоем», хотя и до этого знали ее наизусть. В конце-концов я почувствовал в себе поднимающуюся волну тревоги, любви, тоски, безотчетной готовности к любому свершению. В это время товарищ повернулся ко мне, и я увидел в его глазах слезы. А сколько раз до этого останавливались перед картиной, говорили; «Да, здорово», -- и бежали дальше».

Медитативное восприятие искусства -- один из лучших путей личностного совершенствования. Знаменитый арабский писатель Х.Дж. Джебран в своем эссе «Слеза и улыбка» пишет: «Ты хочешь знать, как прийти к совершенству? Слушай: Человек идет к совершенству, если чувствует себя бескрайней степью или безбрежным полем; если вечно горит как пламя и светит ярчайшим светом; или подобен ветру в неистовстве и покое и, как плача, проливается дождем, сверкает молнией и гремит громом; если, как ручей, журчит и плачет; если, как дерево, наряжается весною, а осенью сбрасывает свои одежды; если горой устремляется ввысь и низиной опускается в глубь тверди; если, как нива, сулит богатую жатву или грозит бесплодием. Но это лишь половина пути. А чтобы прийти к цели, надо познать свои силы. Ощутить себя ребенком, опирающимся на руку матери; старцем, отвечающим за судьбу близких; юношей, заблудившимся и дебрях страстей; мужем, вступившим в битву со временем. Надо испытать чувства отшельника, уединившегося в келье, и преступника, изнывающего в тюрьме, ученого, зарывающегося в книги, и невежды, бредущего во мраке ночи; надо увидеть себя монахиней среди роз веры и шипов одиночества, падшей женщиной в тисках нужды и копях слабости, бедняком в горечи и смирении,, и богачом в вожделенье и стране, поэтом в тумане грез и сиянии радости. И только гак ты придешь к совершенству».

Все эти переживания и ощущения человек получает сполна, когда он целиком и полностью погружается в содержание прекрасного произведения искусства. Медитативная техника восприятия искусства -- наилучший способ такого погружения.

Молитва и покаяние

Молитва представляет собой одну из разновидностей медитативной практики, а именно так называемую джапа-медитацию, в которой непрерывно много раз повторяются одни и те же слова.

Молитва во всех религиях связана с обращением верующего к Богу с просьбой о прощении, славословием и благодарением. Согласно христианской традиции как человек умирает без дыхания, так дух верующего умирает без молитвы, ибо она укрепляет веру, избавляет от печалей, приносит радость и спокойствие, наполняет жизнь смыслом. Плоды молитвы, учили святые отцы христианской церкви, «светлый мир души, соединенный с тихой молчаливой радостью, чуждой мечтательности, самомнения и разгоряченных порывов и движений; любовь к ближним, не отделяющая для любви добрых и злых, по ходатайствующая об всех перед Богом, как о себе».

Для того чтобы молитва смогла оказать на верующего с вое благотворное воздействие, она должна совершаться с предельным вниманием. «Внимание - душа молитвы, наставлял один из отцов право славной церкви Игнатий Брянчанинов, -- без внимании молитва мертва, как тело без души. Внимательная молитва, чуждая мечтательности, есть видение невидимого Бога, влекущего к себе прением ума и желанием сердца». Приготовление к молитве предполагает удаление от себя рассеянности, мечтательности. Верующий должен погрузиться в молитву всем своим существом, настраивая на нее все свои органы чувств. «Наши уста произносят слова молитвы. Наш ум внимает словам молитвы. Наше сердце чувством отзывается на них.

Другой отец православной церкви Иоанн Златоуст наставлял послушников так: «произноси молитвы твои, всесильно углубляясь в них и всячески заботясь о том, чтобы они исходили из сердца, как твои собственные. Не дозволяй вниманию твоему отклоняться и мыслям твоим улететь на сторону. Как только осознаешь, что это случилось, возврати мысли свои внутрь и начинай молитву с того пункта, с которого внимание отклонилось».

Самой распространенной в православном христианстве является молитва «Отче наш...» в полном и кратком варианте: «Господи Иисусе Христе, сыне Божий, помилуй меня, грешного».

Молитва выполняет две важные психологические функции: подготавливает ориентировочную основу действия, его исполнительную фазу и переключает внимание с посторонних раздражителей на внутренний мир, концентрируя очаг возбуждения в каком-то одном центре головного мозга. Это делает поведение более уверенным и целеустремленным.

Вот как звучит утренняя молитва оптинских старцев, в которой содержатся все основные нормы праведной христианской жизни:

«Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что даст мне сей день.

Господи, дай мне вполне предаться воле Твоей.

Господи, на всякий час этого дня наставь и поддержи меня.

Господи, открой мне волю Твою для меня и окружающих.

Какие бы я пи получил известия в течение дня, дай мне принять их с покойной душой и твердым убеждением, что на все святая воля Твоя.

Господи, Великий Милосердный, во всех моих делах и словах руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных обстоятельствах не дай мне забыть, что все ниспослано Тобой.

Господи, дай мне разумно действовать с каждым из ближних моих, никого не огорчая и никого не смущая.

Господи, дай мнё силу перенести утомление сего дня и все события в течение его. Руководи моею волею и научи молится и полюбить всех нелицемерно. Аминь!»

Однако для того чтобы молитва имела свое благотворное действие, недостаточно одного лишь пристального внимания к ней. Надо еще, чтобы совесть молящегося была чиста. Очищается же совесть глубоким искренним покаянием, которое «смывает скверну с души и делает ее чистой». Воздержание от зла и искоренение его из своей совести способствуют, как учат святые отцы, достижению чистоты сердца. Этому же способствует взаимная доброжелательность, забота о ближнем, христианское смирение, искреннее отношение друг к другу.

Психологическую значимость покаяния составляет способность к самокритике и умение посмотреть па свои поступки с высоты нравственных идеалов. Умение видеть, разрыв между «Я-реальным» и «Я-идеальным» является мощным источником для личностного роста и нравственного самосовершенствования. Вот как звучит одна из христианских покаянных молитв -- «Исповедание грехов повседневное».

Утренняя молитва: «К Тебе, Владыка и Человеколюбец, вставши ото сна, спешу по милосердию Твоему и принимаюсь за угодные Тебе дела и молюсь Тебе: помоги мне во всякое время во всяком деле и избавь меня от всякой к мной злой вещи и диавольского соблазна и спаси меня и помоги мне сделаться достойным Твоего вечногно царства. Ты мой Творец и Промыслитель и Податель всякого добра. На Тебя вся надежда моя и Тебя прославляю теперь всегда и вечно. Аминь».

Великопостная молитва СВ. Ефрема Сирина: «Господь и владетель моей жизни, избавь меня от духа праздности, уныния. Любви властвовать и пустословия. Дух же чистоты, смирения, терпения и любви, дан мне, рабу Твоему. О, Господьи Царь мой, помоги мне видеть мои прегрешения и не осуждать ближнего моего, так как ты благословен всегда и вечно. Аминь».

Молитва Ангелу Хранителю: «Ангел Божий, святой мой Хранитель, данный мне от Бога с неба в охранение, прошу Тебя усердно: Ты меня сегодня вразуми и сохрани от всякого зла, научи меня доброму делу и направь на путь спасителя».

Аутогенная тренировка (АГ)

Аутогенная тренировка была разработана в 30-е гг. XX в. немецким врачом И. Шульцем на основе практики индийских йогов, о которой мы уже говорили В предыдущих главах.

Работая много лет в должности врача-психиатра в одном из немецких санаториев и практикуя при этом лечебный гипноз, Шульц разработал свою знаменитую систему психофизического саморегулирования (СПС), которая впоследствии получила название аутогенного тренинга. В переводе с латыни «ауто» -- значит «сам», «генный» в смысле порождающий. Метод можно описать как самостоятельное достижение здоровья и совершенствования личности при помощи целенаправленного внушения на фоне глубокого расслабления мышц. В своей работе «О стадиях гипнотического состояния души» Шульц констатировал, что в предгипнотическом состоянии, когда человек особенно подвержен внушающему словесному воздействию, все его пациенты с абсолютной закономерностью переживали два состояния -- своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла. В этом состоянии открывалась возможность при помощи слов влиять на вегетативную нервную систему и через нее -- на все физиологические функциональные системы организма человека. Для приведения пациентов в необходимое полугипнотическое состояние Шульц и разработал свой метод СПС.

Первая ступень AT содержит шесть типов внушений, направленных на успокоение вегетативной периной системы. Самое трудное в этих упражнениях как отмечает один из ее пропагандистов X. Линдеман, -- достижение внутренней сосредоточенности и концентрации внимания на внушаемых ощущениях и представлениях, не обращаясь при этом к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. «Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, пишет Линдеман, - не поддаются прямому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма... В этом заключается один из «Парадоксов воли». Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает па саморасслабление такое же отрицательное влияние, как сомнение. Потому он учил своих пациентов свободно отдаваться своим неосознанным импульсам, растворяться в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им.

Полная формула погружения в аутогенное расслабление выглядит так:

Я совершенно спокоен (повторить мысленно 1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно (покоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

После достижения аутогенного состояния занимающийся может произносить формулы цели, т.е. те программы оздоровления организма, которых он хочет достичь. Это может быть нормализация работы какого-то отдельного органа (например, желудок работает нормально) или достижение изменений в структуре характера и личности (я становлюсь смелым и уверенным в себе).

Упражнения но AT рекомендуется проводить два-три раза в день. Они обладают тренирующим эффектом и способностью к постепенному накоплению в психике позитивных изменений. Линдеман, которому удалось пересечь Атлантический океан па стандартной надувной лодке, полагал, что главная причина его успеха заключалась в умении управлять своей психикой при помощи методов саморегуляции. Главной формулой на период подготовки опасного путешествия стала мысль «я справлюсь». Она должна была стать не только смыслом жизни, но и самой жизнью, содержанием личности, его вторым Я. На свое рискованное предприятие Линдеман решился только тогда, когда уверенность в успехе захватила его целиком, не оставляя ни тени сомнения в том, что он все выдержит и останется жив. Формула «я справлюсь» наполняла его непоколебимой уверенностью и энергией во всех остальных ситуациях когда ночью переворачивалась лодка или когда многодневные ветры подрывали физические силы.

Для самого путешествия решающей была формула «курс вест», т.е. направление строго на запад. В случае отклонения от этого курса Линдемана ожидала неминуемая гибель. После продолжи тельных тренировок эта формула царила в подсознание Лппдемапа на столько, что прорывалась у него через бред и галлюцинации, которые были вызваны изнурительными многодневными штормовыми тренировками, бессонницей и качкой. Однажды, находясь в палубе в сознательном состоянии, он увидел во с не африканца, который с про сил его:

Куда мы едем?

К моему хозяину, -- отвечал Линдеман.

Где живет твой хозяин?

В направлении вест! -- отвечал сам себе Линдеман.

На сегодняшний день аутогенная тренировка входит как обязательная программа в курс подготовки всех спортсменов, артистов, музыкантов, людей всех других специальностей, которым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях. Один из вариантов AT -- метод прогрессивной релаксации, разработанный американским психологом Джекобсоном. Суть метода заключается в том, что перед тем, как расслабить ту или иную группу мышц, их надо до предела напрячь на 2--3 с и потом резко сбросить это напряжение. Следующее за напряжением расслабление в этом случает становится более полным и глубоким.

Хотя наша повседневная жизнь, как правило, не требует тех экстремальных усилий, с которыми приходилось сталкиваться Линдеману во время его трансатлантического путешествия, тем не менее психологическая гигиена должна стать нормой жизни каждого образованного человека. С точки зрения современной психологии и молитвы, и формулы аутогенного внушения представляют Собой программирующий элемент действия, вслед за которым выполнение реального действия становится более точным и уверенным.

Одной из основ правильно организованной жизни является внимание человека к тому, что он делает в настоящий момент. Человек, склонный к невротическим отклонениям, любит жить или в прошлом, или мечтая о будущем, не понимая и не принимая ценности каждого момента жизни. Знаменитый английский просветитель в одном из своих писем сыну написал:

«Человек; который не способен овладеть своим вниманием и направить его на нужный предмет, изгнан на время нес остальные мысли, или который просто не даст себе труда об этом позаботиться, не годен ни для дела, ни для удовольствия. Если где-нибудь на балу, за ужином, в вселенной компании человек принялся бы решать в уме геометрическую задачу, он оказался бы очень неинтересным собеседником и представлял бы собою в обществе жалкое зрелище. А если в часы, посвященные геометрии, мысли его клонились бы к менуэту то, думается, математик из него вышел бы неважный. День велик, и его хватит на все, если одновременно ты бываешь занят чем то одним, и имеете с тем целого года тебе ни на что не хватит, если ты будешь делать два дела сразу».

Ниже приводятся педагогические настрои, которые могут помочь учителю лучше выполнять свою профессиональную деятельность.

Настрой на дорогу. Здравствуй, дорога, Ведущая меня к моим делам. Неспешно и с удовольствием я пройду каждый свой шаг, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью. Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня. Я мысленно приветствую всех людей, которых встречаю на своем пути.

Толчея в транспорте не будет раздражать меня. Я защищен от нее прочной оболочкой спокойствия и доброжелательности. Я приду на работу в школу свежим и бодрым.

Настрой па приход в школу. Я подхожу к моей школе и чувствую, как я внутренне преображаюсь. Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее расположение к каждому ребенку, которого сейчас встречу. Мое лицо излучает свет, тепло и благожелательность. Мне приятно увидеть моих коллег но школе, которых, как и меня, объединяет любовь к детям и истине.

Я понимаю, что школе сегодня живется трудно. Школа отражает и песет в себе все беды и проблемы нашего общества. Господи, дай мне и моим коллегам мужество вынести все трудности нашего существования. Мы будем стойкими, как 100 оловянных солдатиков!

Настрой па урок. Сейчас я должен быстро настроиться на предстоящий урок. Мысленным взором я охватываю класс и всех детей, находящихся в нем. Я хорошо чувствую атмосферу класса и настроение моих детей. Я могу видеть их всех вместе и каждого в отдельности И знаю, что надо сказать каждому. Я четко представляю себе план урока и что я должен па нем сегодня сделать. Проверка домашних заданий, опрос, Объяснение нового материала, контрольные вопросы, задание па дом все это я свободно держу в голове. Я готов к непредвиденным ситуациям и у меня есть па них некоторый резерв времени. Но время урока я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряжения. 51 внутренне собран и освещен улыбкой.

Настрой не разговор с родителями. Да, к сожалению, мне приходиться воспитывать не только детей, но и их родителей. Для многих из них школа как камера хранения, куда они сдают своих детей на время своей работы. Я буду терпелив, ровен и невозмутим, рассказывая родителям своих учеников, как им следует обращаться с собственными детьми. И понимаю, что у большинства из них нелегкая жизнь. Многие ил них сами как дети. Господи, дай мне силы оставаться разумным среди скопища неразумных!

...