Методи фізичного оздоровлення організму

Размещено на http://www.allbest.ru//

Размещено на http://www.allbest.ru//

Міністерство освіти і науки України

Львівський Державний Університет Фізичної Культури

Кафедра валеології

Реферат

на тему: « Методи фізичного оздоровлення організму »

Виконав: студент групи 54

Факультету ФПК ПП та ЗО

Овсянніков А. М.

Львів-2017

Вступ

Філософське визначення життя - невпинний рух матерії у всіх її видах. Життя вимагає руху - ця ідея Аристотеля, якщо розглядати її широко і глобально, може стати визначальним фактором досягнення доброго здоров'я і психологічної стійкості будь-якою людиною.Природа задумала людину щасливою і радующімся життя істотою. Але це досяжно тільки для тих людей, які живуть і активному руховому режимі і підтримують внутрішній обмін речовин на високому рівні. Недолік руху призводить багатьох людей до напівсонному існуванню, які вони намагаються усунути за допомогою кави, алкоголю або різних інших одурманюючих їх свідомість речовин. Все це призводить лише до передчасного і зменшення терміну життя, відпущеного природою людині, і не може зробити його ні здоровим, ні по-справжньому щасливим.Спеціальні дослідження показують, що далеко не всякі рухи роблять на організм людини оздоровлюючий ефект. У багатьох людей, робота яких пов'язана з важкою фізичною працею (шахтарі, лісоруби, будівельники), часто відзначається не стільки поліпшення, скільки погіршення здоров'я через підвищеного вмісту холестерину в крові, що веде до серцево-судинним захворюванням. Зниження ж холестерину виявляється можливим тільки при виконанні циклічних вправ, провідних до підвищеного споживання кисню і спалюванню жирних кислот, з яких утворюється руйнуючий судини холестерин. Величезна кількість різних оздоровчих систем, розроблених лікарями і спортсменами, могло б з лишком ощасливити все людство, якби не один маленький недолік, властивий більшості людей, - несвідоме прагнення до ліні і сибаритства, небажання робити зайві фізичні зусилля, навіть якщо вони йдуть на благо власному організму.У попередньому розділі ми вже говорили, що зворотний зв'язок між здоров'ям людини і його діяльністю має дуже тривалий проміжок часу. Шкода від куріння, так само як і користь від фізичних вправ, сказиваеться далеко не відразу. У той же час сьогохвилинне задоволення, одержуване від розслабленого лежання на дивані і многочасвого перегляду телевізійних передач, для багатьох людей виявляється більш кращим. Саме це, на наш погляд, і призводить більшість людей до забуття того, що «життя вимагає руху». Але головне навіть не в цьому.Драма людського життя полягає втому, що нестача здоров'я, що випливає від низької рухової активності, заважає людині реалізувати відпущений йому природою творчий потенціал, і він виявляється вимушеним йти з життя раніше, ніж здійснить все задумане. Тому наведені нижче сонети і рекомендації можна адресувати тільки тим людям, які по вже зрозуміли і прагнуть зробити своє життя невпинним рухом до фізичної й духовної досконалості.Здоров'я можна зберігати двома шляхами. Перший з них пов'язаний з підтриманням гомеостазу організму. Під цим сучасна медицина розуміє здатність організму забезпечувати сталість свого внутрішнього середовища всупереч змін середовища зовнішньої. При цьому людина прагне захистити себе від надмірних навантажень і фізичного, так і психологічного порядку.Другий принцип збереження здоров'я пов'язаний з механізмом адаптації, коли організмактивно пристосовується до змінених зовнішніх умов і підвищує свою стійкість в процесі цілеспрямованої підготовки до майбутніх труднощів. Якщо розміри адаптації занадто великі і перевищують можливості організму, то виникає небезпека того чи іншого захворювання. Підвищення адаптаційних можливостей організму пов'язують з підвищенням рівня його тренованості в процесі фізичних вправ. За даними І. А. Аршавського, підвищення адаптаційних резервів здійснюється в три фази. Перша фаза - анаболическая, наякій організм мобілізує свої внутрішні енергетичні ресурси. На другій фазі організм переходить на новий, більш високий рівень енергетичних витрат. під час якого по ходу діяльності починається індукція поступового накопичення енергетичних резервів. У третій фазі тенденція зростання енергопотенціалу збільшується, в результаті чого в організмі підвищується резерв адаптації, а отже, і здоров'я. З численних програм фізичної активності та оздоровлення ми зупинимося на системі американського лікаря К. Купера, вітчизняного лікаря М. Амосова і системі індійської йоги. Під ці системи отримали велике суспільне визнання у всьому світі і заслуговують того, щоб бути на озброєнні сучасного культурного й освіченого людини.

Система Купера

Один із засновників сучасної профілактичної медицини американський лікар Кеннет Купер почав своє сходження до вершин світової слави, як це траплялося майже з усіма творцям багатьох оздоровчих систем, з одного драматичного події, що сталася, коли йому було 28 років. До цього часу Купер вже був дипломованим лікарем і працював у ВПС США. У студентські роки він був непоганим спортсменом і брав участь у багатьох університетських змаганнях, вважав себе також і досвідченим воднолижника. Але одружившись, Купер кинув спорт, набрав зайву вагу і перестав думати про здоров'я. Одного разу він прийшов на водний стадіон, надів лижі і попросив водія катера розігнатися до швидкості 50 км на годину. Як і в колишні часи, Купер хотів блиснути своєю майстерністю, але вже через чотири хвилини втомився, відчув нудоту і слабкість. Він крикнув водієві, щоб той повертався назад. Протягом півгодини на березі його нудило, у нього крутилася голова, і він нічого абсолютно не тямив.Дослідивши свій расстренірованний і обтяжений зайвою вагою організм, Купер прийшов до висновку, що існує зв'язок між його серцевим захворюванням і відсутністю рухової активності, повнота, нераціональним харчуванням. Він також визнав, що будучи дипломованим лікарем і теоретиком в галузі спортивної медицини, залишався абсолютним невігласом у питаннях раціонального, збалансованого способу життя. Купер вирішив зійти зі шляху, по якому йшов сам і за яким досі йдуть багато людей, зі шляху, який загрожує самого життя. Під керівництвом свого настрою доктора Б. Болкіах він почав виконувати програму фізичних навантажень і дотримуватися дієт, що знизило його вага, що становить 95 кг при зрості 182 см, до 75-77 кг. З часом Купер так натренувався, що зміг здолати навіть марафонську дистанцію. Працюючи в Гарвардській школі громадської охорони здоров'я і в лабораторії авіакосмічної Медицини ВПС США, Купер прийшов до висновку про існування зв'язку між тренованістю організму і здоров'ям, фізичної і розумової працездатністю, між фізичними навантаженнями і психічним станом людини. У Національному управлінні з аеронавтики і дослідження космічного простору (НАСА) Купер брав участь у розробці комплексних програм фізичної підготовки астронавтів, в основі яких лежав принцип аеробної продуктивності - максимальна кількість кисню, яке людина може засвоїти за одну хвилину. Аеробна продуктивність складається з хвилинного об'єму дихання, ємності легень і швидкості в них дифузії газів; швидкості кровотоку і ударного об'єму одного серцебиття; вмісту гемоглобіну в крові; здатності організму засвоювати кисень. Аеробна продуктивність підвищується разом з рівнем тренованості організму. Її формула виглядає наступним чином: Квіт = МПК / m, де апр - аеробне продуктивність, МПК - максимальне споживання кисню у мілілітрах в хвилину, яке визначається методом газоанализа, m - вага людини в кілограмах. У найсильніших бігунів світу показник аеробної продуктивності становить 82-90 одиниць. У здорових і фізично добре розвинених, але не тренованих на витривалість молодих людей показник коливається від 40 до 50 одиниць. Але такий же показник і навіть вище дослідники знаходять у серйозно тренованих марафонців у віці 60-70 років. Рентгенівські дослідження показують, що кістки старих марафонців на 14-20 років молодше їх хронологічного віку. Це говорить про те, що біологічний вік може не збігатися з хронологічним, і старіння може відсуватися, якщо людина фізично активний.Рухова активність тренує організм і підвищує індекс МПК. У свою чергу високий індекс МПК знижує ризик серцево судинних захворювань, які сьогодні тримають першість серед причин смертності в багатьох країнах. Купер у своїх дослідженнях виявив, що люди, мають рівень МПК, рівний 42 мл / хв на кілограм ваги і вище, не страждають хронічними захворюваннями, у них краще показники всіх функціональних систем організму в порівнянні з нетренованими людьми.Завдяки дослідженням Купера показник аеробної продуктивності організму, т. Е. Кількість кисню, яка організм може засвоїти за одиницю часу (за одну хвилину), став провідним фізіологічним показником рівня здоров'я людини.Незважаючи на очевидну користь і успіх розробленої Купером програми аеробного оздоровлення організму, його ідея профілактичної медицини не зустріла розуміння у колег. Абсолютно здорова думка, що дешевше і ефективніше організувати оздоровчо-реабілітаційний центр для запобігання хвороб річного складу і службовців, ніж для їх лікування, була відкинута керівництвом майже без коментарів. Це змусило Купера піти їм армії і відкрити такий центр в Далласі. Спочатку справи його йшли настільки погано, що часом він подумував повернутися па військову службу. Але коли він починав відчувати занепад сил і настрою, його виручав біг, який допомагав йому боротися зі стресами і розчаруваннями краще всяких транквілізаторів.

Але врешті-решт Купер разом зі своїми послідовниками переміг. завдяки їхнім старанням в США до 80-х рр. вдалося домогтися зниження на одну чверть смертності від коронарної хвороби і збільшити середню тривалість життя американців на 2,7 року, що майже в три рази перевищило цей показник за будь попередні десятиліття.В принципі ідея оздоровчого бігу дуже проста - одягай спортивну форму і в дорогу. Однак початківців очікує не скільки проблем, про які їм треба знати і враховувати при оздоровчому бігу. Перш за все необхідно проконсультуватися лікаря і зробити електрокардіограму.

Факторами ризику вважаються:

- Зайва вага: якщо він на 20 кг вище нормального для даного віку, то спочатку вага треба скинути за допомогою ходьби і дієти. Купер особливо підкреслює значення нормальної ваги для здоров'я і попереджає про ризик, що з ним зв'язаний навіть у тому випадку, якщо людина регулярно займається спортом;

 - Перенесені в недавній час серцеве захворювання або серцевий напад;

 - Порушення вмісту цукру в крові, його коливання в бік надмірності або недостатності;

- високий кровяний тиск;

- Простудні та інфекційні захворювання.

 Купер називав аеробними вправи, що вимагають великої кількості кисню протягом тривалого часу, примушують організм удосконалювати системи, які відповідають за споживання кисню. Аеробні вправи, як правило, пов'язані з подоланням довгих дистанцій в повільному темпі, а не з виконанням швидкісних ривків. Відповідь організму на фізичне навантаження проявляється у тренувальному ефекті, викликає позитивні зміни в діяльності серцево-судинної системи, нормалізує артеріальний тиск і обмін речовин. Основне правило своєї аеробної системи Купер визначає формулою - безпечно, повільно і поступально. Тому кожну зі своїх оздоровчих програм, розроблених для різних видів фізичної активності, Купер передує шеститижневого підготовчим курсом. Уперший тиждень цього курсу треба проходити дистанцію у дві милі (8,2 км) три рази на тиждень за 34 хв. За три тижні час проходження цієї дистанції скорочується до 30 хв. З четвертої по шосту тиждень дистанція в чотири кілометри долається спочатку за 38, а потім за 36 хв.Серед численних фізичних вправі Купер виділяє п'ять, що володіють найкращим аеробним оздоровчим потенціалом. Це циклічні види фізичної активності, засновані на однотипних повторюваних рухах, найкраще розвивають витривалість організму і його аеробну продуктивність - лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді і ходьба. Заняття аеробними вправами включають в себе чотири основні фази - розминку, аеробну фазу, заминку (приведення роботи серця в нормальний стан) і силове навантаження. Перша фаза - розминка, яка готує організм до майбутнього тренування. Вона триває приблизно 10 хв і включає в себе наступні види вправ:

 обертання рук. Початкове положення - ноги наширині 70 см, руки всторони. Не згинаючи рук в ліктях, проробити обертальні рухи - 10 разів вперед і 10 разів назад;

 обороти тулуба з того ж вихідного положення до відмови -10 разів;

нахили. Ноги наширині плечей, руки над головою. Нахилитися вперед і торкнутися руками підлоги спочатку з зовнішнього боку лівої стопи, потім між ногами і потім із зовнішнього боку правої стопи;

 торкання шкарпеток в положенні сидячи на підлозі. Ноги прямі і трохи розсунуті: обома руками торкнутися шкарпеток, нахиляючи голову до колін. Повторити 10 разів;

торкання носка в положенні стоячи. Покласти стопу на поверхню столу або спинки стільця, намагаючись не згинати ногу в коліні. Нахиляючись вперед, торкнутися кінчиками пальців носка витягнутої ноги. Виконувати на кожній нозі 15-20 с;

підтягування колін до грудей. Початкове положення - лежачи на спині, ноги витягнуті. Підтягнути до грудей спочатку одне коліно, утримати його в цьому положенні п'ять секунд і повторити те ж саме з іншою йогою. Потім підтягти до грудей обидва коліна і так утримувати їх п'ять секунд, після чого ноги опустити;

відведення ноги. Початкове положення - сидячи навпочіпки упираючись руками в підлогу відвести назад одну ногу і швидко повернутися у вихідне положення. Те ж саме зробити іншою ногою, повторити п'ять разів;

ходіння назад - нахилитися вперед і спертися долонями на стіну на рівні очей. Відступати назад, спираючись на руки і не відриваючи при цьому п'ять від підлоги. Виконувати до появи відчуття натягу литкових м'язів. Затриматися в цьому положенні па 15 с. Повторити 10 разів.Друга фаза аеробного тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. Оптимальне навантаження, яку Купер рекомендує своїм послідовникам, - пробігати протягом тижня 25 км. На це повинно йти 30 хв при частоті тренувань три-чотири рази на педелю. За розробленою ним системі очок для кожного виду фізичної активності потрібно набирати протягом тижня близько 30 очок. Цю суму можна отримати різними шляхами. Наприклад, катаючись на велосипеді чотири рази на тиждень і проїжджаючи за цей час 9,4 км, пропливаючи чотири рази на тиждень 800 м за 20-23 хв; або танцюючи швидкі танці три рази на тиждень по 45 хв; або стрибаючи зі скакалкою 15 хв п'ять разів на тиждень.Купер підкреслює, що необхідно вправлятися не менше трьох разів на тиждень. Спроба отримати 30 очок при двох тренуваннях на тиждень може виявитися швидше шкідливою, ніж корисною. Скорочення ж тренувань до одного разу на тиждень приводить організм до втрати аеробних можливостей. Але шкідливі і надмірні навантаження, коли людина тренується сім разів на тиждень і не залишає собі часу для відпочинку. Навіть при п'ятиразове графіку тренувань Купер рекомендує чергувати легкі і важкі дні. Головне ж, на що слід звертати особливу увагу, - частота серцевих скорочень (ЧСС). Максимальна величина ЧСС розраховується за формулою: 205 мінус половина числа віку. Оптимальна частота під час тренувань становить 80% від цієї величини. Так, 80% від 180 становить 144 удари на хвилину. Якщо тренирующийся може утримувати цей пульс протягом 20 хв чотири рази на тиждень, він отримає хороший аеробний ефект.

Того ж самого результату можна досягти при підтримці пульсу 130 ударів на хвилину протягом 30 хв. Сьогодні більшість фахівців в області оздоровчого бігу вважають пульс 130-140 ударів на хвилину найоптимальнішим для профілактики серцево-судинних та інших захворювань.Для людей середнього і старшого віку (після 50 років) оптимальна частота пульсу, за розрахунками наших вітчизняних фахівців оздоровчого бігу, не повинна перевищувати цифру 180 мінус вік людини. Реакція відновлення вважається нормальною, якщо через п'ять хвилин після закінчення пульс знижується на 30/40% від максимального. Тобто, якщо після закінчення бігу пульс дорівнює 120, то через п'ять хвилин він повинен дорівнювати 72-84 ударам на хвилину.Нудота і блювання після тренування, попереджає Купер, говорять про те, що людина або перевищив свої можливості, або приступив до занять занадто швидко після їжі. П'ятихвилинне остигання після бігу допомагає уникнути нудоти і є частиною тренувального процесу. Не рекомендується робити зупинки після тривалого бігу, треба походити кілька хвилин, щоб серце увійшло в нормальний режим роботи. Якщо через п'ять хвилин після тренування пульс перевищує 120 ударів на хвилину, то це є ознакою перетренованості й слід зменшити навантаження на наступних заняттях.Під час третьої фази - заминки Купер рекомендує спокійну ходьбу для нормалізації ЧСС та переходу до силових вправ.Четверта фаза аеробного системи тривалістю 10 хв включає в себе руху силової гімнастики - присідання, віджимання, підтягування та інші види силових вправ. Вони збільшують міцність кісток і суглобів і захищають організм від можливих травм.Присамому строгому дотриманні рекомендованого часу всі чотири фази аеробного тренування займають, як вважає Купер, менш 40 хв.На думку нашого провідного вітчизняного фахівця в галузі оздоровчого бігу Є. Г Мільнера, хорошим критерієм надійності в регулюванні рівня допустимого навантаження є дихання. Поки воно здійснюється через ніс, ЧСС не перевищує 130 ударів на хвилину. Коли ж бігун змушений вдихнути додаткову порцію повітря через рот, це означає, що його ЧСС зросла до 140-150 ударів на хвилину. Тому новачкам для безпеки бігу і в цілях профілактики перевтоми рекомендується дихати тільки через ніс. Купер закінчує свою книгу «Аеробіка для гарного самопочуття» закликом до кожної людини планувати довге і щасливе життя, якої можна досягти, використовуючи збалансовану програму здоров'я, основу якої складають правильний рух і правильне харчування. Якби до цього додати значення здоров'я як найважливішої умови здійснення життєвого сенсу, то робота Купера була б вище всяких похвал.У своїй книзі «Формула життя» послідовник Купера в пашів країні Мільнер наводить такі дані, що стосуються позитивних змін в організмі людини при занятті оздоровчим бігом:

- Загальне вплив бігу на організм людини пов'язано зі змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією відсутніх енерговитрат, позитивними функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зі зниженням захворюваності;

- Спеціальний ефект полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи і аеробної продуктивності організму. Це проявляється у збільшенні скорочувальної і насосної функції серця, зростанні фізичної працездатності;

- Нейтралізація негативних емоцій за рахунок спалювання надлишку адреналіну, що виникає в організмі в результаті хронічного перенапруження і різних стресів; - Вироблення в організмі гормонів гіпофіза, так званих ендорфінів, що дають стан безпричинної радості - ейфорії, яка формує оптимістичне сприйняття життя, незважаючи на всі її негативні сторони. Тому психіатри всіх країн наполегливо рекомендують оздоровчий біг своїм пацієнтам, що страждають від депресії. За даними Купера, досягнення стану ейфорії під час і після бігу було для багатьох відвідувачів його аеробного центру в Далласі найсильнішим мотиватором для занять оздоровчим бігом;

- Зміна характеру бігуна. Любителі оздоровчого бігу стають більш товариськими, доброзичливими, у них підвищується самооцінка і з'являється впевненість у своїх силах. Конфліктні ситуації виникають у них рідше і вчасно нейтралізуються, що є хорошою профілактикою інфаркту міокарда;

- Підвищується не тільки фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості;

- У сироватці крові бігунів виявлено збільшення імуноглобулінів, підвищують опірність організму і сприяють зниженню захворюваності;

- Позитивні зрушення в системі онкологічної захисту організму пропорційні стажу занять бігом;

- Нормалізація ліпідного обміну, зниження рівня холестерину, призупинення розвитку атеросклерозу, початок процесу позбавлення від нього;

- Нормалізація ваги тіла та вмісту в ньому жиру без переходу на спеціальну дієту. Це стає можливим завдяки дії ендорфінів і пригнічення почуття голодупісля інтенсивних тренувань;

- Поліпшення вуглеводного обміну, функціонування печінки, шлунково-кишкового тракту, опорно-рухового апарату. При глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік з неї жовчі. Вібрації і легкі струсу під час бігу зміцнюють кістки, зв'язки і хрящі

Система Амосова

Український хірург-кардіолог Микола Михайлович Амосов, так само як і К. Купер, створив свою оздоровчу програму «1000 рухів» спочатку для самого себе. До 40 років через величезну робочого перенапруги Амосов «заробив», як він сам пише у книзі «Роздуми про здоров'я», серцеву аритмію, радикуліт, жорстокі спазми шлунку, неминущі болі в хребті. Знайомий лікар передбачив йому пропащу життя і попередив, що далі буде тільки гірше. Зайнявшись своїм здоров'ям, Амосов розробив тренувальний курс для хребта, почавши зі ста рухів і поступово збільшуючи навантаження. Коли він дійшов до щоденної норми в 1000 рухів, у нього нарешті перестала боліти спина, його перестали турбувати спазми шлунку і перебої в діяльності серця, а вага повернувся до того, який був у студентські роки.Аналізуючи сучасні комплекси гімнастичних вправ, Амосов побачив їх загальний недолік - занадто мала кількість рухів, яке не дає потрібного тренувального ефекту. Здорова людина, займаючись гімнастикою, вважає Амосов, повинен слідувати простому правилу - частота пульсу подвоюється в порівнянні зі спокоєм, але не перевищує 150 ударів на хвилину. У тих, кому за 40, рекомендує Амосов, частота пульсу не повинна перевищувати 130 ударів на хвилину.

Контролювати роботу серця Амосов рекомендує наступним чином:

Визначення пульсу в спокої. Пульс в положенні сидячи у чоловіків: рідше 50 ударів на хвилину - відмінно, рідше 65 - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків ці показники приблизно на п'ять ударів частіше. Проба з присіданнями. У повільному темпі зробити 20 присідань, витягаючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна в сторони. Підвищення кількості ударів пульсу після навантаження на 25% і менше Амосов вважає відмінним, від 25 до 50 - хорошим, 50-75 - задовільним і понад 75% - поганим. Збільшення кількості ударів пульсу вдвічі і вище вказують на надмірну детренированность серця, його дуже високу збудливість, що є передвісником захворювання. Проба з підскоками. Після попереднього підрахунку пульсу в положенні стоячи підстрибнути на п'ять, шість сантиметрів від підлоги 60 разів за 30 с. Потім знову підрахувати пульс, оцінюючи його гак же, як і в пробі з присіданнями.

На глибоке переконання Амосова, рівень тренованості, так само як і вагу тіла, не повинен змінюватися з віком. При цьому він виходить з того, що вікові зміни основного обміну невеликі аж до 70 років. Отже, принаймні до 60 років всі зміни фізіологічних показників - слідство не віку, а способу життя, який приводить організм до детренированности і ожиріння. Тому норми здоров'я 30-річної людини цілком годяться і для 60-річного. Амосов обумовлює при цьому, що мова йде не про тих нормах, за якими ставляться спортивні рекорди, а про тих, що визначають рівень резервних потужностей, потрібних для здорового життя.Амосов з великою симпатією відгукується про систему Купера і рекомендує її для зміцнення здоров'я. Однак його система годиться тільки тоді, коли достатньо місця і чистого повітря. У великих містах з їх загазованістю багато не набігаєш. За Куперу, в день треба проходити п'ять кілометрів. Для багатьох городян це нереально через нестачу часу і занадто напруженого ритму життя. Тому система Амосова розрахована на заняття вдома. Акцент у вправах робиться на хребті і розвитку рухливості рук. Кожне з цих вправ Амосов робить в максимально швидкому темпі по 100 разів.

 1. Лежачи в ліжку, тримаючись за спинку ліжка, закидати ноги догори, щоб гомілки діставали до чола.

 2. Стоячи нахилятися вперед, торкаючись підлоги пальцями, а по можливості - всією долонею. Голова нахиляється вперед-назад в такт з нахилами тулуба.

3. Обертальні рухи в плечовому суглобі - вперед і вгору, потім назад з: максимальним обсягом руху.

4. Нахили в сторони. Долоні ковзають по тулубу і ногам. Одна - вниз, до коліна і нижче, інша - вгору, до пахви.

Голова повертається справа наліво.

5. Піднімання рук із закиданням долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки з одночасними нахилами голови вперед.

6. Обертання тулуба з права наліво з максимальним об'ємом русі. Пальці зчеплені на висоті грудей. Руки рухаються в такт з тулубом, посилюючи обертання. Голова повертаєте я в сторони в такт загальному обертанню.

7. Почергове максимальне підтягування ніг, зігнутих в колінах, до живота в положенні стоячи.

 8. Віджимання від підлоги або дивана.

 9. перегибании через табурет максимально назад-вперед, зачепившись носками за який-небудь предмет - шафа або ліжко. Ківательние рухи головою.

10. Присідання, тримаючись за спинку стільця.

Весь цей комплекс виконується за 25 хв. Він дає, за підрахунками автора, приблизно ті ж 30 очок на тиждень, які Купер вважає оптимальною нормою для збереження здоров'я. Як і Купер, Амосов рекомендує поступовість і обережність у заняттях - починати з 10 рухів і потім додавати по 10 щотижня. Якщо біг на місці розглядати як додаткове навантаження, то починати треба з однієї хвилини і додавати по хвилині на тиждень - до п'яти або 10 хв.Крім бігу і комплексу вправ, Амосов рекомендує ще й ходіння по сходах. Денна норма тут - 600 сходинок за шість хвилин. За Куперу, це 4,7 очка. За тиждень набираються потрібні 30 очок.Завершуючи розмову про цю оздоровчій системі фізичних вправ і книзі Амосова «Роздуми про здоров'я», відзначимо, що її автор закликає кожну людину до відповідального ставлення до свого здоров'я, вчить не плисти за течією і не потурати природним природним слабкостям, бо головне в здоров'я - можливість повноцінно жити і трудитися

Йога

Оздоровча система індійських йогів міцно увійшла в повсякденне життя багатьох людей в різних країнах. Створена за два століття до християнської ери, ця система передбачила майже всі ідеї нинішньої профілактичної медицини. Принципи раціонального харчування і голодування, очищення організму і дихання, динамічні і статичні вправи застосовуються сьогодні в багатьох центрах здоров'я і лікувальних установах. У цьому розділі ми розглянемо гімнастику йогою, які зробили великий внесок у сучасні ідеї профілактичної медицини.Знаменита «Йога-сутра» була написана у II ст. до н. е. філософом Патанджалі, зібрано та узагальнено досвід багатьох своїх попередників. більшість людей знають або що-небудь чули про асанах - третього ступеня йоги, пов'язаної з оздоровчим ефектом нерухомих поз - асан. Ці пози роблять сильний стимулюючий вплив на всі функціональні системи організму - органи кровообігу, м'язи, зв'язки, легені, опорно-руховий апарат. Однак крім асан, йоги успішно практикували й динамічні вправи, які традиційно близькі до європейських фізичним оздоровчим системам. Тут ми знаходимо такі широко розповсюджені вправи, як різні варіанти бігу та стрибків, обертання руками, кистями, передпліччями й плечима, повороти і нахили тулуба в різні боки, прогинання спини, махи ногами, силові вправи - присідання, віджимання, підтягування. Залежно від рівня тренованості людини кожне з цих вправ виконується від 5 до 30 разів.

Динамічні вправи є підготовчою фазою для статичних. У міру вдосконалення в асанах їх обсяг може зменшуватися.Що стосується системи статичних вправ, то в практиці йоги були знайдені такі пози і рухи, які роблять позитивний вплив на будь-який орган людини, доводячи його до граничного функціонального досконалості. Кращий час для виконання вправ - раніше ранок, перед цим рекомендується випити кухоль теплої води. Днем вправи виконуються через 4:00 після їжі. Займатися найкраще на свіжому повітрі або в добре провітреному приміщенні, босоніж і оголеним, але якщо холодно - в вовняний або бавовняної одязі.Для занять йоги використовують невеликий килимок. Перед заняттями слід спорожнити шлунок і сечовий міхур. Один з головних принципів виконання вправ - почуття зручності і внутрішнього задоволення, яке при цьому виникає. Напруженими повинні бути тільки ті м'язи, які задіяні в даний момент. Все інше тіло і момент виконання вправи повинно бути максимально розслаблено. Дуже важливими вважаються рівне дихання, концентрація уваги на працюючих м'язах і розслаблення непрацюючих. Не можна займатися під час простудних та інфекційних захворювань, у момент загострення уповільнених процесів.Нижче наведені вправи йоговской Аюрведи взяті з книги індійського лікаря Д. Чопри «Ідеальне здоров'я» і відносяться до розряду найпростіших і доступних для початківців йогів. Починати і закінчувати вправи слід плавно, уникаючи різких рухів. Ні в якому разі не слід гвалтувати організм для досягнення результату. Він сам підкаже вам, коли можна збільшити навантаження. Між важкими вправами можна відпочити.«Привітання сонцю (Сурья.Намаскар)» - так називається комплекс з 12 наступних одне за іншим вправ, які зміцнюють і розтягують основні групи м'язів, суглоби, масажують внутрішні органи і покращують стан хребта. Виконувати вправи треба з задоволенням і, відчувши втому, зупинитися і відпочити 1-2 хв. Кожен рух має бути синхронізоване з диханням.

1. Привітання (самастхіті). Початкове положення - долоні складені перед грудьми. Спина пряма, ноги разом. Повільно вдихнути, розпрямляючи хребет, випинаючи вперед живіт і розводячи ребра. Повільно видихнути. Увага - на диханні.

2. Підняті руки (Тадасаї). Початкове положення - те ж. При вдиху підняти руки над головою і потягнутися вгору. Видихнути і повернути у вихідне положення.

 3. Рука до ноги (уттханасана). Нахилитися вперед на видиху, витягнути руки і дістати долонями підлоги. Коліна не з'єднувати і трохи зігнути.

4. Вершник (ашва санчаланасана). На вдиху відтягнути ліву ногу назад і опуститися на ліве коліно. Права нога згинається, руки упираються в підлогу.Голова і шия тягнуться вгору.

 5. Вісім точок (аштанга Намаскар). Опускаючись на коліна, плавно покласти тіло так, щоб восьмій точок - великі пальці ніг, коліна, груди, руки іпідборіддя торкалися підлоги.

 6. Кобра (Бхуджангасана). З пози «кобра» підняти груди, спираючись на руки. Лікті притиснуті до тіла. Розправити груди, расслабні, голову і шию.

Гора (адхомукха сванасана). Повторення пози 5.

Вершник (ашіва, саічаламасана). Повторення пози 4.

 Рука до ноги (уттханасана). Повторення пози 3. На видиху приставити праву ногу до лівої, обома руками впираючись у підлогу. Потягнути м'язи спини.

Підняті руки (Тадасаї). Повторення пози 2.

Привітання (самастхіті). Повторення пози 1.

 Після виконання циклу лягти на підлогу, закрити очі і повністю розслабитися. Дихати легко і вільно.

Наступний комплекс вправ Д. Чопра рекомендує виконувати перед ранкової або денної медитацією, відводячи на нього від 10 до 15 хв. Ці вправи надають стимулюючу дію на всі органи тіла і його функціональні структури. Кожна поза служить для підготовки до наступної. Стимулюючі вправи і пози. Комплекс включає в себе масаж тіла, що чиниться руками у напрямку до серця:

1. Сидячи на підлозі, покласти руки на верхівку, натискаючи і відпускаючи пальці рук, переміщати їх по обличчю, шиї, грудній клітці. Потім тими ж рухами йти від верхівки до потилиці, від задньої частини шиї і до грудної клітки.

2. Лівою рукою обхопити пальці правої руки, посилюючи і послаблюючи обхват, пересуватися від кисті до плеча і грудній клітці. Вправа спочатку виконується по зовнішній стороні руки, потім по внутрішній. Те ж саме зробити правою рукою.

3. Покласти кінчики пальців на пупок і, натискаючи долонями на живіт, поступово переміщати їх у напрямку до серця (без мал.).

4 Масажувати нижню частину спини, рухаючись вгору через область нирок і ребер (без мал.).

5. Масажувати праву ногу, починаючи з пальців, потім ступню, щиколотку, ікри, стегно, живіт і закінчити рух в області серця. Те ж саме - з лівою ногою.

 6. Лягти на спину, підтягнути коліна до грудей і обхопити їх руками (6.1). Повільно перекотитися на правий бік, потім на лівий (6.2). Шия повинна залишитися вільною.

 7. Поза в положенні сидячи (ваджрасана). Встати на коліна і потім опустити сідниці на п'яти. Ноги повинні бути злегка розведені. На вдиху піднятися з п'ят на коліна, випрямити спину і розправити груди, плечі повинні бути вільні і розслаблені (7.1). На видиху повільно опустити тіло назад на п'яти (7.2). Виконувати 0,5- 1 хв.

 Поза тонізує м'язи спини і активізує кровообіг в області тазу.

 8. Голова до коліну (Джан сірсана). Сісти па підлогу і витягнути ноги. Зігнути ліву ногу в коліні і торкнутися її ступень внутрішньої сторони правого стегна. На вдиху підняти руки над головою, на видиху нахилитися вперед і вниз, розтягуючи хребет. Чи не стискати груди і не згинати верхню частину спини. У цьому положенні зробити кілька вдихів і видихів, піднімаючи і опускаючи руки. Виконати те ж саме правою ногою. Поза зміцнює хребет, тонізує шлунок, печінку і селезінку.

9. Стійка на плечах (сарвангасана). Лягти на спину, покласти руки на иол долонями вгору.На видиху зігнути коліна і повільно підняти йоги над тазом. Відштовхнутися долонями від підлоги і підняти коліна над головою. Підтримуючи спину руками на рівні попереку, витягнути ноги вгору. Враховуйте, що це стійка на плечах, а не на горлі, тому важливо, щоб шия і горло небилиці напружені. У цій позі зробити кілька вдихів і видихів і залишатися в пий до тих пір, поки не прийде відчуття зручності.Поза тонізує діяльність щитовидної залози, знімає втому, розвиває гнучкість хребта.

 10. Поза плуга (халасана). На видиху закинути ноги за голову, намагаючись тримати їх прямими, дістати ними до підлоги. Дихати глибоко і спокійно. Спокійне дихання є показником того, що ваше тіло не напружене надміру.

У першому варіанті цієї вправи руки витягнуті уздовж тіла. У другому - руки складаються за головою. У такому положенні зробити кілька вдихів і видихів.Для виходу з пози треба видихнути, зігнути ноги в колінах.Підтримуючи спину в області попереку, обережно випрямити спину і розпрямити ноги.

 Поза покращує діяльність печінки, селезінки, підшлункової та щитовидної залози, зміцнює м'язи спини, шиї, плечей.

 11. Кобра (Бхуджангасана). Лягти на живіт, ноги разом, долоні покласти під плечі. На вдиху почати випрямляти руки і, піднімаючись на них, розправити грудну клітку. Намагатися тримати лікті якомога ближче до корпусу. Опустіть плечі вперед і вниз, щоб звільнити шию і голову.Зробити в цьому положенні кілька вдихів і видихів, потім па видиху плавно опуститися. Вправу повторити три рази, стеж за тим, щоб рух не починалося з голови чи шиї.Поза зміцнює м'язи спини і черевного преса, Корисно при гінекологічних та урологічних захворюваннях.

 12. Саранча (Салабхасана). Лягти на живіт, руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору, підборіддя притиснути до підлоги.На вдиху підняти обидві ноги. Розтягуючи м'язи спини, намагайтеся підняти прямі ноги вгору, дихання при цьому повинно залишатися спокійним. Вправу повторити три рази. Не робити надмірних зусиль і спочатку можна піднімати тільки одну ногу.Вправа зміцнює нижню частину спини, покращує травлення, корисно при урологічних та гінекологічних захворюваннях.

 13. Поза сидячи, повернувшись (маріч'ясана). Сісти на підлогу і витягнути ноги вперед. Зігнути ліву ногу в коліні, ступню поставити на підлогу і підтягти п'яту до сідниць до рівня правого коліна. Впертися лівою рукою в підлогу біля себе. Праву руку завести за ліве зігнуте коліно і покласти її на праву витягнуту ногу.Вдихнути, розправити грудну клітку і випрямити спину. На видиху повертати спину вліво і ще більше розправляти груди.

Після декількох вдихів і видихів відпочити і розслабитися. Повторити вправу, витягнувши на цей раз ліву ногу і зігнувши праву. Під час повороту спину тримати прямо.Поза покращує життєдіяльність органів черевної порожнини (нирок, печінки, надниркових), знімає напругу з верхньої частини спини і плечей.

 14. Нахили вперед з позиції стоячи (уттанасана). Встати рівно, руки опустити вздовж тіла. Шия, руки, голова повинні бути розслаблені.На вдиху поволі підняти руки над головою, розправляючи грудну клітку. На видиху нахилитися, потягнути хребет і торкнутися долонями підлоги, можна трохи зігнути коліна. Перебуваючи в цій позі, зробити кілька вдихів і видихів.На вдиху розігнутися, розпрямити груди і підняти руки над головою. На видиху опустити їх з боків. Поза стимулює роботу печінки, селезінки, нирок, шлунка, хребта, приводить в рівновагу розумову діяльність.

15. Поза «свідомість» (чітасана). Лягти на спину і витягнути ноги. Руки покласти з боків долонями вгору. Розслабити все тіло. Закрити очі і відпочити не менше хвилини. Поза знімає втому і дає бадьорість свідомості і тілу.Заняття йогою ведуть до зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, є також дані про позитивний вплив йоги на хворих бронхіальною астмою і гіпертонією. Однак при заняттях йогою не відбувається помітного збільшення аеробної продуктивності організму, тому, як вказує Є. Г Мільнер, вона не може виступати як досить ефективного самостійного оздоровчого засобу. Населення Індії, незважаючи на масові заняття за системою «хатха-йога», має найнижчі показники МПК в порівнянні з населенням інших країн. Відомо також, що населення Індії не відрізняється особливо великою тривалістю життя. Першість тут тримають такі країни, як Японія, Австралія, США, Канада, в яких від 65 до 80% населення регулярно займається видами спорту, що мають циклічний характер, - ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, лижі.

Тому, займаючись оздоровленням організму за допомогою статичних поз, не збільшують життєву ємність легенів і індекс максимального споживання кисню, треба обов'язково гармонійно поєднувати їх з різноманітними дихальними вправами, про які йтиметься нижче.

4. Загартовування

Загартовуванням називають цілу низку прийомів і способів впливу на організм, які підвищують його можливості адаптуватися до несприятливого впливу зовнішнього середовища. У «Тлумачному словнику» Б. І. Даля вказується, що гартувати людини - це значить «Привчати його до всіх позбавленням, потребам, негоду, виховувати в суворості».Відомо, що для отримання сталі залізо спочатку до червоного накаляют, а потім опускають в холодну воду. Додавання в сплав деяких мінеральних речовин робить виріб особливо міцним. Щось подібне можна спостерігати і при оздоровчому загартовуванні організму. Вплив на організм людини надсильних подразників будь-якої модальності може привести його до загибелі. Однак вплив слабких і середніх посилі подразників має тренувальний ефект і збільшує адаптаційні можливості організму, що і пов'язують з процесом загартовування.Закаливающий дію можуть надавати найрізноманітніші фактори зовнішнього середовища - тепло і холод, сонячне світло і свіже повітря, а також фізичні навантаження і дихальні вправи, больові відчуття при масажі або ходінні по вогню, харчові добавки у вигляді деяких трав, наприклад часнику і імбиру. У середні століття деякі правителі, побоюючись отруєння, привчали свій організм до малих доз миш'яку - смертельного яду, яким теж нерідко користувалися для зведення рахунків з неугодними.У Росії з її суворим кліматом загартовування організму, привчання його до різного роду випробуванням завжди становило важливу частину народної педагогіки та медицини. За свідченням античних істориків Геродота і Тацита, скіфи - предки нинішніх південних слов'ян - купали своїх новонароджених дітей в холодній річковій воді, привчаючи їх таким чином до мінливостей майбутньої суворого життя. Вчитися терпіти «холоднечу і нужу» було життєвим правилом багатьох народів, що населяли Росію.Оскільки суворий клімат пов'язують з довгою зимою і нетривалим влітку, то найпоширенішим способом загартовування в нашій країні є загартовування холодом, т. Е. Привчання організму до низьких температурних впливів. Існує кілька тестів на визначення рівня загартованості організму. Ось деякі з них, розроблені лікарем В. А. Іванченко.Температурна проба. Опустити руку на одну хвилину в таз з крижаною водою. температура шкірного покриву при цьому може знизитися па 6-7 ° С. Рівень загартованості залежить від швидкості відновлення нормальної температури тіла. У загартованих людей процес відновлення протікає за 7-8 хв, у менш загартованих - за 15-17 хв.Баночна проба. Наповнити скляну банку льодом і прикласти до кисті руки па півхвилини. Потім виміряти в цьому місці температуру і повторювати вимір кожну хвилину аж до нормалізації температури. Середній час відновлення температури шкірного покриву у дітей становить навесні 6,3 хв, восени - 3,9 хв. Зменшення показника в осінній час вказує на загартування, отриману дитиною влітку.Пульсова проба. У здорової людини після холодного душу пли обливання частота пульсу збільшується на 10-15%, у ослаблений і хворих людей зміна частоти пульсу може скласти 100%. У загартованих людей подібні коливання пульсу після обливання холодною водою практично не відзначаються.Знання рівня загартованості організму дозволяє правильно підбирати закаливающую навантаження.Послідовність і поступовість необхідні в загартовування, як і в будь-якому іншому важкій справі. Для привчання організму до впливу на холоді у вигляді холодного душу або «моржевого» купання треба починати з повітряних ванн помірної температури - 20-24 ° С тривалістю 10 хв, поступово збільшуючи їх час до 40 хв. Потім переходити до повітряних ванн на відкритому повітрі. Чим вище температура повітря, чим інтенсивніше фізичне навантаження і чим менш вітряна погода, тим більше часу може тривати повітряна ванна.Існує безліч варіантів водних процедур з метою загартовування. Тут використовуються як звичайне умивання, так і обтирання, обливання, душ, ванна, купання, полоскання горла і протирання ніг. Короткочасний вплив на організм холодної води викликає в ньому потужну активізацію захисних сил. У відповідь на нього шкіра рожевіє завдяки роботі капілярів, що беруть на себе функції серця, легень і нирок одночасно. Прохолодна вода (+ 28-30 ° С) знімає втому і додає бадьорість; тепла вода (+ 36-40 ° С) заспокоює і знижує збудження, гаряча вода (понад + 42 ° С), як і холодна, підвищує збудливість і тонус.Після холодних водних процедур корисно зробити масаж, що активізує кровообіг в периферичної кровоносній системі. Хорошим способом загартовування організму є обмивання ніг вранці гарячою водою і ввечері перед сном - прохолодною. Холодні ступні, піт свідчать про недостатньо гарній роботі основних функціональних систем організму - серця, легенів, печінки, нирок та ін. Розтирання під час водних процедур жорсткою рукавицею або щіткою стопи, на якій знаходяться проекції цих систем, покращує діяльність названих органів.До посилення закаливающего ефекту призводять контрастні обтирання, душі і обливання. Починати треба з контрастного обтирання, т. Е. Розтирання окремих частин тіла поперемінно двома рукавицями, одна з яких змочена в холодній воді, а інша в гарячій. Спочатку розтирають кисті рук потім всю руку, далі груди, спину, ноги. Починати треба з прохолодної води - + 250С і теплою + 380С і потім збільшувати контраст відповідно до -40С і до +42 0СДодавання у воду різних трав м'яти, материнки, пижма, череди і т. П. Підсилює ефект, що гартує водних процедур.Дуже корисним для загартовування вважається промивання носоглотки - вдихання води через ніс. У йогів ця обов'язкова ранкова і вечірня процедура називається Джала нети. Звикати до неї треба з теплої води, поступово знижуючи температуру до холодної. Умивання холодною водою і промивання нею носоглотки знімає набряк слизової оболонки при інфекціях і вважається найкращою профілактикою простудних захворювань.Більш сильного впливу на шкіру і відповідно закаливающего ефекту можна домогтися за допомогою лазні з сухим і вологим. шляхи оздоровлення організму парою. Про оздоровчому дії російської лазні з вологим паром і фінської лазні (сауни) з сухим написано і сказано чимало. Жар як би витоплює, випалює з організму всі ті шлаки, які виникають в ньому в результаті розпаду білків і які не до кінця видаляються звичайним способом. Разом з потом з організму видаляються адреналін і норадреналін, що дають нервозність і дратівливість. Молочна кислота, що накопичується в м'язах і дає відчуття стомлення, також добре видаляється в процесі впливу на тіло високої температури. Тому після лазні людина відчуває себе розслабленим, умиротвореним і відпочив. Саме тому лазня прекрасно лікує депресію і проганяє душевну тугу.У спеці лазні згоряють омертвілі клітини шкіри, що збільшує регенерацію молодих клітин. Під впливом високої температури і масажу за допомогою віника підвищується активність капілярного кровообігу, і шкірний покрив починає виконувати функцію серця, нирок, легенів, печінки, беручи частину їх роботи на себе. Банні процедури відновлюють діяльність підшкірних сальних залоз, в результаті чого шкіра молодшає і стає пружною.Основним закаливающим моментом в лазні є чергування нагрівання, охолодження і відпочинку в тимчасовій пропорції 1: 1: 2. Це означає, що якщо час знаходження і парної при першому заході становить 5 хв, то охолодження також має становити 5 хв, а відпочинок в передбаннику -10 хв. Зміна температур є прекрасною гімнастикою для кровоносних судин.Перед заходом і парну рекомендується тіло помити, звільнивши його від накопичилася бруду, після чого витертися рушником або простирадлом - вода на тілі в парній перешкоджає потовиділенню. Бажано голову не мочити, оскільки Мокра голова сильніше нагрівається. Доброю захистом від непотрібного перегріву голови служить фетровий капелюх або просто спортивна вовняна шапочка.Увійшовши в парну, треба деякий час просто погрітися і зробити спокійний масаж, який посилить потовиділення і прискорить процес адаптації до високої температури. І парної краще лежати, ніж сидіти або стояти. І цьому випадку на тіло не діє перепад температур у верхній і нижній частині парній, і воно прогрівається рівномірно. На другий чи третій полиць забиратися слід в міру прогрівання. З'являється піт витирають або соскребают спеціальним дерев'яним скребком.Використання при масажі віників, зроблених з гілок різних дерев, що виділяють приємний аромат, активізує периферичний кровообіг і підвищує гартує. Перед заходом в парну свіжий віник обполіскують теплою водою, і він відразу готовий до використання. Сухий віник спочатку прогрівають в тазу з теплою водою, а потім у гарячій, накривши його іншим тазом, створюючи таким чином для віника своєрідну парну.При разовому відвідуванні лазні одного-двох заходів у парну буде достатньо. При регулярних процедурах кількість заходів може бути збільшена до п'яти-шести. Треба пам'ятати, що якщо таке навантаження без попереднього тренування отримає навіть здоровий організм, то можуть виникнути ускладнення - слабкість і серцебиття, які здатні назавжди відбити охоту до цієї дуже корисною для здоров'я процедурою. Тому новачкам не слід змагатися з «банними асами». Орієнтуватися слід тільки на своє власне самопочуття.Не рекомендується приймати лазневі процедури при загостренні будь-яких інфекційних або простудних захворювань, при тахікардії і гіпертонії. Консультація лікаря в даному випадку необхідна.Лазню не можна відвідувати як занадто голодним, так і щільно поївши. Вживання алкогольних напоїв, що дають додаткове навантаження на серце, має бути виключено - це може принести до драматичних наслідків. Той, хто хоче за допомогою лазні скинути зайву вагу, повинен постаратися не пити багато рідини під час і після неї. Необхідну для життєдіяльності воду організм отримає з розщеплення власних жирів

Дихання

 Дихання, так само як і всі інші способи оздоровлення, порівнянно з двосічним клинком. Правильне дихання є могучпм засобом оздоровлення та профілактики багатьох хвороб. Неправильне дихання може служити причиною ряду захворювань, починаючи від легеневих і кінчаючи серцево-судинними.Все, що людина споживаєте їжею, як правило, не може бути засвоєно організмом до кінця і в той же час не може бути повністю виведено з нього за допомогою дренажної системи товстого і тонкого кишечника. Наші легені являють собою систему, черезяку з організму може бать видалено значна кількість непотрібних шлаків. Нагадаємо, що такими ж можливостями володіє шкірний покрив людини. Рівень здоров'я, який визначається індексом МПК, безпосередньо залежить від життєвої ємності легень (ЖЕЛ). Цей показник заснований на тій кількості повітря, яке може видихнути людина після найбільш глибокого вдиху. У здорових людей середній індекс ЖЕЛ становить 3000-3500 см3, у бігунів - 4500 і у плавців - 5000-6000 см3. Найкращий спосіб збільшення індексу ЖЕЛ - аеробні фізичні вправи. Але можливий розвиток легких і за допомогоюспеціальних дихальних вправ.Всі сучасні рекомендації щодо того, як правильно дихати, беруть свій початок в індійській йозі. У книзі Патанджалі «Йога-сутра» практика дихання описується в розділі «Пранаяма», наступному після статичних поз - асан.За уявленнями йогів поняття «прана» означає життєву енергію, яка існує в навколишньому людини світі. Поняття «АЯМа» означає здатність до управління. Таким чином, «пранаяма» - значить процес життєвої регуляції енергії через управління диханням.Займаючись диханням, йоги обов'язково уявляють собі енергію прани у вигляді сріблястих або золотистих потоків, які входять в їх організм і очищають його від всіх непотрібних речовин як матеріального, так і ідеального порядку. Такого роду самонавіювання, як показує практика, при всій його незвичайності надає не тільки фізіологічне, але й психологічний вплив на йога. Уважно аналізуючи свої відчуття при проходженні повітря через ніздрі, трахею, бронхи, легені, діафрагму, йоги відчувають кожне з них як надзвичайну насолоду радістю життя.У книзі Т. Е. Васильєва «Начала хатха-йоги» наводиться з цього приводу цікаве і повчальне вислів середньовічного мудреця Кариба Еккена: «Якщо Ви будете виховувати спокій духу, спершу навчитеся керувати диханням. Коли дихання під контролем, серце буде перебувати в спокої. Але коли дихання судорожно, серце буде в неспокої. Тому спершу врегулюйте своє дихання, це пом'якшить ваш характер і заспокоїть дух ».Дихальну гімнастику рекомендується виконувати вранці і ввечері після фізичних вправ. Перед її початком треба ховаю промити ніс прохолодною водою, т. Е. Виконати Джала нети. Дихати слід через ніс в положенні стоячи або в позі лотоса, очі при цьому закриті.Повне дихання йоги з читають найкориснішим. Воно складається з трьох типів дихання - нижнього (черевного, або діафрагмового), Середнього (реберного) і верхнього (ключичного).Нижнє, або черевне, дихання пов'язано з випинанням і роздуванням живота і опусканням діафрагми. При видиху живіт втягуєте і назад, черевний прес допомагає стисненню внутрішніх органів, початківців при цьому тиснути на діафрагму. Діти швидко схоплюють цей тип дихання, коли їм пояснюють, що дихання треба брати «в пасок». При цьому типі дихання добре наповнюються повітрям нижні частини легенів, массирующие в ході свого руху внутрішні органи черевної порожнини. Збільшення індексу життєвої ємності легень відбувається головним чином за рахунок роботи діафрагми.Середнє, або реберне, дихання здійснюється за допомогою раздвіганія ребер і підтягування живота. Повітря при цьому наповнює середню частину легенів. Груди не повинна підніматися і опускатися. На видиху ребра опускаються і живіт втягується за допомогою черевного преса.Верхнє, або ключичне, дихання здійснюється за рахунок підняття ключиць і наповнення повітрям верхньої частини легенів. Живіт і ребра повинні залишатися нерухомими. При видиху поступово опускається груди, потім плечі.Повне дихання. Перед вдихом робиться можливий повний видих із зусиллям черевного преса. Потім виконується черевне дихання, плавно переходить в реберне, і, нарешті, за допомогою ключичного дихання заповнюється верхня частина легенів. Видих йде і зворотному порядку - спочатку ключичний, потім реберний та черевної. Не варто поспішати з освоєнням повного дихання. Освоєння його за рекомендаціями фахівців повинне займати у новачків півтора-два місяці.Оздоровчий ефект повного дихання полягає в збільшенні обсягу легень, виведенні з організму шлаків, масажі діафрагмою черевної порожнини і через все це - в поліпшенні діяльності серцево-судинної системи та внутрішніх органів. Велике значення в цих вправах йоги надають ритмічному диханню, коли вдихи і видихи, а також затримки дихання йдуть з деякими інтервалами. Інтервал в послідовності вдих - затримка - видих - затримка вважається по удару пульсу пли по кроках. Найбільш часто дотримуються наступні пропорції: