Тренировки по системе Пилатес как способ улучшения функционального состояния поясничного отдела позвоночника у женщин в возрасте от 30 до 55 лет

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство спорта Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

"Волгоградская государственная академия физической культуры"

Факультет дополнительного образования и международного сотрудничества (ФДОиМС)

Квалификация - Инструктор по спорту, специалист центра тестирования

ВФСК "Готов к труду и обороне" (ГТО)

Итоговая аттестационная работа по дополнительной профессиональной программе профессиональной переподготовки "Физкультурно-оздоровительная и спортивно-массовая работа с населением"

Тренировки по системе Пилатес как способ улучшения функционального состояния поясничного отдела позвоночника у женщин в возрасте от 30 до 55 лет

Работу выполнил: Шпагина Екатерина Евгеньевна

Декан ФДОиМС И.А. Кириллова

Волгоград 2021



Оглавление

Введение

1. Анализ проблем функционального состояния поясничного отдела позвоночника и обоснование эффективности применения системы Пилатес для женщин в возрасте от 30 до 55 лет

1.1 Описание и анализ болей в поясничном отделе позвоночника

1.2 Лечение болей в поясничном отделе позвоночника

1.3 Обоснование эффективности применения системы Пилатес для женщин в возрасте от 30 до 55 лет

2. Практическое применение тренировок по системе Пилатес у женщин, возрастной категории 30-55 лет

2.1 Методические основы организации выполнения упражнений и дыхательных техник по системе Пилатес

2.2 Программа тренировок по системе пилатес

2.3 Результаты внедрения программы системы Пилатес в тренировочный процесс у женщин в возрасте от 30-55 лет

Выводы

Список используемой литературы



Введение

Актуальность темы исследования Двадцатый век дал людям много благ: электричество, радио, телевидение, компьютер, интернет, современный транспорт и пр. Медицина избавила человечество от многих инфекционных заболеваний. Однако двадцатый век принес уменьшение двигательной активности, увеличение нервно-психического напряжения, химическое загрязнение объектов окружающей среды и другие негативные явления, связанные с научно-техническим прогрессом. Все это привело к существенным изменениям в стиле и укладе жизни человека. Образ жизни современного человека характеризуется гиподинамией и гипокинезией, перееданием, информационной загруженностью, психоэмоциональным перенапряжением, злоупотреблением лекарственными препаратами и т.д., Болезни современного человека обусловлены прежде всего его образом жизни и повседневным поведением. Среди болевых синдромов боль в пояснице занимает лидирующее положение. Согласно статистике, именно она становится причиной 25% всех обращений за медицинской помощью. Изменение ситуации связывают не с успехами медицины, а с улучшением условий жизни и труда, рационализацией образа жизни населения.

Объект исследования: Объектом исследования является функциональное состояние поясничного отдела позвоночника у женщин в возрасте от 30 до 55 лет. боль позвоночник пилатес

Предмет исследования: Предметом исследования являются тренировочно-методический комплекс, способствующий улучшению функционального состояния поясничного отдела у женщин от 30 до 55 лет

Цель исследования:

Главной целью данного исследования будет разработка методологии и определение средств по включению в режим дня для женщин в возрасте от 30 до 55 лет такой системы оздоровления, которая будет способствовать решению проблемы поддержания здорового стиля жизни, повышения уровня функциональной подготовленности и физического развития, а вместе с тем, улучшения функционального состояния поясничного отдела позвоночника.

Гипотеза исследования: Было предположено, что тренировки положительно скажутся на функциональном состоянии и физической подготовленности женщин в возрасте 30-55 лет, если процесс тренировки будет строиться на соблюдении принципов системы Пилатес.

Задачи исследования.

Проанализировать теоретический материал и научную литературу по проблемам функционального состояния поясничного отдела позвоночника;

Описать, проанализировать и охарактеризовать боли в поясничном отделе позвоночника, их этиологию и методы лечения;

Обоснование эффективности применения системы Пилатес для женщин в возрасте от 30 до 55 лет;

Рассмотреть исторические предпосылки применения системы Пилатес;

Охарактеризовать оздоровительное воздействие системы Пилатес;

Определить практическое применение тренировок по системе Пилатес у женщин, возрастной категории 30-55 лет;

Разработать методические основы организации выполнения упражнений и дыхательных техник, а так же программу тренировок;

Определить результаты внедрения программы системы Пилатес в тренировочный процесс у женщин в возрасте от 30-55 лет.

Методы исследования: теоретические - анализ, обобщение, систематизация научно-педагогической, психологической, социологической и методической литературы; эмпирические - наблюдение, беседа, педагогический эксперимент.

База исследования: Фитнес-центр"WellFit" г. Волгоград ул. Глазкова,8

Практическая значимость работы. Результаты исследований можно использовать для решения оздоровительных задач при болях в области поясницы у женщин возрастной категории 30-55 лет после консультации с врачом и назначения лечебно-оздоровительных спортивных занятий.

1. Анализ проблем функционального состояния поясничного отдела позвоночника и обоснование эффективности применения системы Пилатес для женщин в возрасте от 30 до 55 лет

1.1 Описание и анализ болей в поясничном отделе позвоночника

Характеристика болей в поясничном отделе позвоночника

Прежде чем переходить к характеристике болей в поясничном отделе, стоит кратко описать его нормальное функциональное состояние. Позвоночный столб - система организма, предназначенная для выполнения определенных задач: ходить прямо, выдерживать тяжести, оберегать внутренние органы. В строении поясничной области принимают участие 5 позвонков, которые принято обозначать L1 - L5. Строение поясничного отдела позвоночника человека сформировано так, чтобы выдерживать тяжесть при любой нагрузке, будь то хождение, бег, повороты и наклоны туловища, подъем и ношение груза. Поэтому позвоночные фрагменты отличаются крупной формой и массой, способны выдерживать вес в несколько центнеров. Позвонки постепенно увеличиваются в размере, потому что должны выдерживать не себе тяжесть верхних отделов и собственный вес человека Позвоночник: лечение различных заболеваний / П. Брэгг. -М. : Тимошка, 2007. - 160 с.

Функции поясничного отдела: подвижная поясничная область соединяется с малоподвижным грудным участком вверху, внизу - с неподвижным крестцовым сочленением. Благодаря сложной связующей системе человек совершает всевозможные движения именно в этой части хребта: повороты, скручивания, наклоны, сгибания и разгибания. Естественный лордоз, а также массивность позвоночных фрагментов увеличивают выносливость организма, амортизирует удары, толчки, прыжки.

Однако, если здоровое функционирование поясничного отдела нарушено, зарождается болевой синдром, этиология которого весьма разнообразна. Среди болевых синдромов боль в пояснице занимает лидирующее положение. Как и любая боль, временной аспект болей в спине включает: транзиторную боль - состояние, когда боль исчезает раньше, чем завершается вызвавший ее патологический процесс, что в большинстве случаев не требует активного медицинского вмешательства; острую боль, когда эти два состояния совпадают, и хроническую боль - боль, продолжающуюся после периода окончания патологических изменений.

Острые боли в спине той или иной интенсивности отмечаются у 80--100% населения Алтунбаев, Р.А. Остеохондроз [Текст]/ Р.А. Алтунбаев. - М.: Медицина, 2017. - 512 с.. У 20% взрослых наблюдаются периодические, рецидивирующие боли в спине длительностью 3 дня и более. Большему риску возникновения болей в спине в возрасте от 25 до 49 лет подвержены люди связанные с управлением машинами, динамическим физическим трудом и офисные работники. Анализ социальных, индивидуальных и профессиональных факторов показал, что существует связь между болями в спине, уровнем образования, недостатком физической активности, интенсивностью курения и частотой подъемов тяжестей во время работы.

Под влиянием обилия однообразной информации у врачей сформировалась устойчивая доминанта о преобладающей роли остеохондроза позвоночника в формировании различных болевых синдромов. Действительно, болевые феномены в области позвоночника периодически встречаются практически у каждого человека в трудоспособном возрасте после 40 лет. Есин Р.Г., Есин О.Р., Ахмадеева Г.Д., Салихова Г.В. "Боль в спине", изд. Казанский полиграфкомбинат, 272 стр, 2010 г. Высокая частота признаков дегенеративно-дистрофического поражения обнаруживаемая на спондилограммах у пациентов этого возраста сформировала представления о зависимости боли от остеохондроза. При этом, известно, что выраженность остеохондроза позвоночника не коррелирует с клинической картиной, поэтому его наличие не должно определять ни лечебной, ни экспертной тактики. Дегенеративно-дистрофические поражения позвоночника встречаются в различных вариантах: деформирующий спондилез, спондилоартроз, остеохондроз диска, фиброз диска, остеопороз позвоночника, включая гормональную спондилопатию, и их сочетание. Каждый из этих видов дегенерации составляющих позвоночника имеет свои особенности в патогенезе поражения нервной системы. Главными патогенетическими факторами являются: компрессионные механизмы и рефлекторные влияния, сопровождающиеся воспалительным процессом, микроциркуляторными расстройствами, и их сочетанием. Почти в 2/3 случаев главным патогенетическим фактором является миофасциальная патология с отраженной болью, которая почти всегда сопутствует спондилогенным неврологическим синдромам, а так же сочетание рефлекторных мышечно-тонических и миофасциальных синдромов с изменениями в эмоционально-личностной сфере.

С точки зрения клинического интереса решение проблемы болей в спине включает в себя два аспекта: определение источника боли и пути ее устранения. Большинство составляющих позвоночного столба человека, за исключением костной ткани, содержат нервные окончания и могут быть источником боли в спине. Свободные нервные окончания, выполняющие функцию болевых рецепторов, выявлены в капсулах апофизеальных (фасеточных) суставов, задней продольной, желтой, межостистой связках, твердой мозговой оболочке, эпидуральной жировой клетчатке, периосте позвонков, стенках артериол и вен, сосудах паравертебральных мышц, наружной трети фиброзного кольца межпозвоночных дисков. Повреждение какой из структур вызывает клиническую картину Агаджанян, H.A. Основы валеологии: учебник / H.A. Агаджанян, В.А. Ананьев, Ю.А. Андреев. - Киев: Олимпийская литература, 1999. - 718 с.

Диагностически важно дифференцировать боль локальную, радикулярную, отраженную и миофасциальную, т.е. возникающую в результате вторичного спазма мышц.

Локальная боль может быть связана с любым патологическим процессом, который затрагивает чувствительные окончания нерва или раздражает их. Локальная боль часто носит постоянный характер, но может менять свою интенсивность в зависимости от изменения положения тела в пространстве или в связи с движением.

Отраженная боль бывает двух типов: боль, которая проецируется от позвоночника в области, лежащие в пределах поясничных и верхних крестцовых дерматомов и боль которая проецируется в эти зоны из внутренних органов таза и брюшной полости.

Радикулярная боль отличается большей интенсивностью, дистальным (периферическим) распространением, ограничена пределами корешка и условиями, которые ее вызывают. Механизм этой боли заключается в искривлении, растяжении, раздражении или сдавлении корешка спинномозгового нерва. Почти всегда распространение боли происходит в направлении от центральной части спины (от позвоночника) к какому-либо участку нижней конечности.

Миофасциальная боль может проявлять себя локальной болью или отраженной. Мышечный спазм может быть связан со многими болезненными состояниями позвоночника, либо висцеральных органов и вызывает иногда значительные нарушения нормального положения тела и физиологическую биомеханику движения. Хроническое напряжение мышц может вызвать ноющую, а иногда и судорожную боль. Она может в этом случае ощущаться как напряжение крестцово-позвоночных и ягодичных мышц.

Этиология болей в поясничном отделе позвоночника.

Среди структурных повреждений, вызывающих боль в пояснице можно выделить следующие: грыжи пульпозного ядра; узкий позвоночный канал (стеноз центрального канала, стеноз латерального канала); нестабильность вследствие дисковой (дегенерации межпозвоночного диска), или экстрадисковой (фасеточных суставов, спондилолистеза) патологии; мышечно-тонический или миофасциальный синдром. Клинически перечисленные факторы позволяют выделить компрессионную радикулопатию, прогрессирование которой приводит к инвалидизации, и рефлекторные болевые синдромы. Рассмотрим всё по порядку.

Компрессионные радикулопатии.

-грыжа межпозвоночного диска является одной из основных причин боли в поясничном отделе позвоночника. Помимо наличия собственно дисковой патологии, возникновению корешковых симптомов способствует относительная узость спинального канала. При образовании грыжи диска вначале страдает твердая мозговая оболочка, затем периневрий спинномозговых ганглиев и корешков конского хвоста.

-протрузия межпозвоночного диска в узком канале вызывает более выраженные осложнения. В случае латеральных и заднелатеральных протрузий в канале трилистной формы вовлечение корешковых расстройств наблюдается независимо от сагиттального размера позвоночного канала. Фактором риска являются дегенеративные изменения мягких тканей позвоночного канала, приводящие к сужению корешковых каналов.

Узкий позвоночный канал. Синдром, при котором происходит ущемление корешков спинномозговых нервов вследствие дегенеративных изменений костных структур и мягких тканей корешковых каналов, клинически отличается от острой протрузии межпозвоночного диска. Чаще других страдает корешок LV, что объясняется значительной выраженностью дегенеративных изменений и большей длиной латеральных каналов на уровне LV-- SI.

Сущность нейрогенной хромоты состоит в нарушении метаболизма в корешках конского хвоста при нагрузке. Условием для возникновения синдрома является относительное сужение позвоночного канала конституционального характера за счет дегенеративного поражения позвоночника, особенно у лиц, занимающихся физическим трудом, или за счет смещения позвонков (листезов).

Сегментарная нестабильность позвоночника проявляется болью в спине, усиливающейся при длительной нагрузке, стоянии; нередко возникает ощущение усталости, вызывающее необходимость отдыха лежа. Типично развитие нестабильности у женщин среднего возраста, страдающих умеренным ожирением, с хронической болью в спине в анамнезе, впервые отмеченной во время беременности.

Спондилолистез. Дегенеративные спондилолистезы наиболее часто образуются на уровне LIV-- LV, что обусловлено более слабым связочным аппаратом, широким дисковым промежутком, положением суставных поверхностей. Причины: 1) конституциональные направления поверхностей фасеточных суставов; 2) снижение механической прочности субхондральной кости; 3) уменьшение сопротивления нагрузке межпозвоночного диска, подверженного дегенеративному процессу; 4) усиление поясничного лордоза за счет изменения связочного аппарата; 5) слабость мышц туловища;

Рефлекторные болевые синдромы.

Наиболее часто в клинической практике встречаются рефлекторные болевые синдромы (около 85% больных с болями в спине). Они обусловлены раздражением рецепторов фиброзного кольца, мышечно-суставных структур позвоночника. Достаточно рано развивается локализованный мышечный спазм, представляющий собой защитный физиологический феномен, ограничивающий подвижность заинтересованного отдела позвоночника. Очень часто именно спазмированные мышцы становятся вторичным источником боли, который запускает порочный круг "боль - мышечный спазм - боль", сохраняющийся в течение длительного времени и способствующий формированию миофасциального болевого синдрома (МБС). По данным разных авторов от 30% до 85% населения страдают разной степенью выраженности МБС. Эпизоды заболевания длятся иногда до 12 месяцев. Как правило, к развитию МБС приводит острое перерастяжение мышцы, наблюдаемое при выполнении "неподготовленного" движения. Повреждение мышцы в виде ее повторной травматизации или подверженность избыточной нагрузке, воздействие чрезмерно высокой или низкой температуры также могут привести к развитию МБС. Помимо повреждения мышечной ткани, предрасполагающими факторами являются также длительное неправильное положение тела, например - при длительной работе за компьютером.

Психогенные боли в нижней части спины. На формирование поведенческих реакций на боль оказывают влияние опыт запечатления болевого поведения лиц, окружавших больного в детстве, опыт перенесенной собственной боли, генетические и этнические особенности.

1.2 Лечение болей в поясничном отделе позвоночника

Терапия болей в поясничном отделе позвоночника предусматривает определение и устранение источника или причины, вызвавшей боль, определение степени вовлечения различных отделов нервной системы в формирование болевого ощущения и снятие или подавление самой боли Давиденко, Д.Н. Здоровье, образ жизни и физическая культура / Д.Н. Давиденко // Физическая культура и здоровый образ жизни. - СПб., 2001. - С. 10-42..

В клинической картине и терапевтической тактике значительную роль играет время развития компрессии корешка. В остром периоде (1-6 сут.) необходимо добиться максимальной разгрузки пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это достигается назначением постельного режима, хотя его необходимость дискуссионна. Одновременно проводят лекарственную терапию. Обычно рекомендуют:

§ избегать подъема тяжестей

§ принимать витамины группы В и кальция

§ использовать поддерживающий бандаж

§ заниматься плаванием, курс лечебной гимнастики

§ принимать кортикостероиды для купирования воспаления

§ миорелаксанты для снятия спазмов

В связи с большим разнообразием видов и механизмов болей даже при аналогичном основном заболевании реально существует необходимость участия в их диагностике и лечении различных специалистов - неврологов, анестезиологов, психологов, электрофизиологов, физиотерапевтов и др.

Только комплексный междисциплинарный подход к изучению теоретических и клинических проблем боли может решить назревшую задачу нашего времени - избавление людей от страданий, связанных с болью. А самым важным лечением является профилактика. Рациональное движение под умеренной нагрузкой и контролем высококвалифицированного тренера залог здоровья ОДА и снижения болевого синдрома в области поясницы. В данной работе рассматриваются тренировки по системе пилатес, как эффективный метод профилактики болей в спине Максимова, В.Н. Лечебная физкультура в системе реабилитации больных остеохондрозом [Текст] / В.Н. Максимова. - М.: Наука, 2015. - 308 с..

1.3 Обоснование эффективности применения системы Пилатес для женщин в возрасте от 30 до 55 лет

Исторические предпосылки применения системы Пилатес.

Система упражнений Пилатес сегодня уже не является инновационной формой физической активности и/или новой системой оздоровления и тренировки. Во всем мире Пилатес известен и популярен уже много лет - первая студия появилась в Нью- Йорке в 1923 году. В России впервые занятия Пислатесом были организованы в 2001 году.

Система упражнений Пилатес была разработана Джозефом Убертусом Пилатесом. Джозеф разработал 34 базовых упражнения. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров. В 1945 вышла книга Пилатеса "Возвращение к жизни". Само название книги выразило истинную природу метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью "пробуждения тела через движение и сознания через осознанную мысль".

Возникновение системы Пилатес имело свои предпосылки. Джозеф Пилатес родился в 1883 году в Германии, был болезненным ребенком. Однажды в 9 лет он в очередной раз пожаловался отцу, что над ним издеваются в школе, и услышал от него фразу, которая изменила всю его жизнь: "Ты сам хозяин своей судьбы. Ты можешь и дальше жаловаться или пойти и что-нибудь сделать". Джозеф начал изучать анатомию, йогу, гимнастику и боевые искусства. И в подростковом возрасте, проникнувшись древнегреческими представлениями об идеале человека, здорового телом, разумом и духом, составил для себя уникальную гимнастику.

В начале прошлого века также разрабатывались и внедрялись многие другие методы физического совершенствования, хорошо знакомые Джозефу Пилатесу. Например, методики Александера и М. Фельденкрайза.

Метод Александера Бреннан Ричард "Метод Александера" изд. София, 1997 (1869-1955) построен на единстве физического, эмоционального и ментального состояния человека. Александер был актером и преподавателем театрального искусства и практиковал свой метод совершенствования человека в Австралии, Англии и Америке. Его методика позволяет устранить излишнюю мышечную напряженность, успешно бороться со стрессом, восстанавливать здоровье.

Упражнения системы М. Фельденкрайза были предназначены для восстановления естественной грации и свободы движений, устранения ненужного мышечного "зажима". Фельденкрайз основал одну из первых в Европе школ дзюдо, изучал йогу, фрейдизм. Фельденкрайз учил способности двигаться с минимальными усилиями и максимальной эффективностью, понимая, как работает тело. Он подчеркивал, что необходимо научиться расслабляться и находить собственный ритм, чтобы преодолевать дурные привычки в использовании тела Якубанеце Б. "Руководства по телесно-ориентированной терапии", изд-во Речь, 2007.

Джозеф Пилатес многое заимствовал именно из этих систем. К системам, направленным на гармонизацию разума, тела и духа, относится и древняя практика йогов. Пилатес посвятил много времени изучению этого учения. Таким образом, он включил в свою систему упражнения, которые благотворно воздействует на все системы организма, упражнения для развития гибкости (асаны), координации движений, улучшения осанки, так же методики, позволяющие избавляться от психологических зажимов и стрессов за счет особых техник дыхания и визуализации. Джозеф Пилатес прожил до 84 лет и до конца жизни тренировался и занимался со своими учениками. Вейдер С. Пилатес от А до Я / С. Вейдер. Ростов на Дону: Феникс, 2007. 320 с.

Сегодня систему Джозефа Пилатеса применяют в медицинских учреждениях, в лечебной физкультуре, в фитнес-клубах, в школах танцевального искусства и различных оздоровительных программах. Преподаватели высших учебных заведений все чаще включают в программы занятий систему упражнения Пилатес. Пилатес из 34-х базовых упражнений стал двухуровневой системой, включающей комплексы более, чем из 500 упражнения с использованием спортивного инвентаря. Пилатес подходит для людей любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки.

В завершение добавим, что система упражнений Пилатес - это не только популярная система оздоровительных упражнений, но и своего рода философия, основанная на гармоничности человеческой сущности - единстве и равновесии здоровья, физических, умственных и духовных качеств человека.

Уровни системы Пилатес.

В настоящее время существуют две школы Пилатеса: американская и английская. Английская система преимущественно направлена на обучение правильному дыханию, концентрации внимания, развитию гибкости. Американская система, сохраняя все основные принципы системы Пилатес, преимущественно направлена на развитие силовых способностей. Единым для обеих школ выступают принципы, на которых основана система упражнений Пилатес, а также разделение всех упражнений системы на два уровня: начальный (базовый) и продвинутый (сложный).

Базовый и продвинутый урони системы Пилатес имеют сходства в части построения тренировочных занятий, среди которых следующие:

- перед выполнением упражнений по системе Пилатес необходимо выполнить разминку. В разминку можно включить ходьбу на месте, потягивания, повороты, наклоны, круговые движения в суставах и др.;

- упражнения для комплекса подбираются в определенной последовательности, выполняются в комфортном режиме, болевые ощущения в мышцах не допустимы;

- занятия должны быть регулярными;

- к продвинутому уровню упражнений можно приступать только после освоения базовой части комплекса.

Что касается особенностей базового уровня Пилатеса, отметим, что упражнения этого уровня направлены прежде всего на формирование установки на оздоровление и закрепление достигнутого результата. Особое внимание именно на данном этапе уделяется т.н. "центру силы", в который входят позвоночник, мышцы спины, живота, бедер и ягодиц. В процессе выполнения упражнений на данном уровне происходит формирование правильной техники дыхания, затрагивающей при глубоком вдохе нижние отделы легких. Так же особое внимание уделяют повышению гибкости и координации движений. Очень важно на данном этапе сформировать навык "автоматической осанки", который достигается путем постоянного контроля над положением позвоночника, стабилизации лопаток и грудной клетки. Продолжать базовый уровень Пилатеса следует до тех пор, пока тело не будет полностью отвечать следующим требованиям:

- достигнут навык "автоматическая осанка";

- есть амплитуда и плавность выполнения упражнений;

- достигнуто состояние стабильного "центра силы", при котором вес всего тела удерживается за счет опоры на бедра и ягодицы.

Упражнения продвинутого уровня соединяют в себе элементы фитнеса, йоги и аэробики, затрагивая одновременно все группы мышц. Кроме того, именно на данном этапе уже начинаются комплексы, в которых задействуется дополнительное оборудование, например, специальные тренажеры, ленты, резинки, мячи и кольца. Тренировки по системе Пилатес для продвинутого уровня стоит начинать только при условии, что базовые упражнения уже освоены и есть потребность усложнить и разнообразить свою практику.

Оздоровительное действие упражнений системы Пилатес

Система упражнений Пилатес состоит их элементов различных спортивных направлений и стилей от йоги до китайской акробатики, но при этом имеет отличительные особенности, благодаря которым выделяется на фоне разнообразных и многочисленных систем тренировок и оздоровления Вейдер, С. Пилатес в 10 простых уроках / С. Вейдер; пер. с англ. - Ростов н/Дону: Феникс, 2016. - 285 с.

К таким отличительным особенностям относят следующие:

- во время занятий Пилатесом задействованы практически все группы мышц, особый подход к движениям, система нормализует работу мышц тела, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления;

- упражнения учат осознанно двигаться, понимать, как осуществляется движение и как организм реагирует на движение, тело как единое целое;

- упражнения способствуют координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку, избавление от стереотипов в движениях и формирование здоровой осанки;

- в Пилатесе обязательна концентрация внимание на стабилизации частей тела, выполняющих статичную работу в той же мере, как и на мышечных группах, которые непосредственно участвуют в движении, это дает способность контролировать и координировать свои движения;

- в Пилатесе важно глубоко и осознанно дышать, дыхание - важнейшая составляющая системы, для этого используется техника грудного, реберного дыхания. Данный тип дыхания помогает использовать нижнюю часть легких и снимает спазм глубоких мышц;

- в занятиях Пилатесом используются зрительные образы (визуализация) для привлечения сознания к физической нагрузке, что позволяет быстрее задействовать нужную группу мышц для выполнения движений;

- занятия тонизируют мышцы, развивают координационные способности, улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогают справиться с болями в суставах, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

- чередование упражнений на растяжение с силовыми упражнениями, как в статике, так и в динамике учат занимающихся расслаблять тело, снимая мышечное напряжение, благодаря этому сводятся к минимуму последствия стрессовых ситуаций и перенапряжения;

- каждый элемент системы - это плавное вхождение в упражнение и плавный выход из него, что обеспечивает непрерывное выполнение упражнений. Именно поэтому Пилатес еще называют "танцем в партере";

- важно найти так называемый "центр силы", т.е. точку, вокруг которой равномерно распределяется вся масса тела. Это позволяет выполнять упражнения осознанно и в соответствии с индивидуальными параметрами своего тела. Под "центром силы" так же понимают движения, сконцентрированы вокруг мышц живота, поясничной области;

- упражнения Пилатеса должны быть точными, этим Пилатес отличается от многих других систем упражнений. Движения выполняются в строгом соответствии с инструкциями по технике выполнения. Знание анатомии может помочь в достижении точности, занимающийся тем самым узнает самого себя, учится виртуозно управлять своим телом, осознавая цель каждого упражнения и анализируя результат Робинсон, JI. Пилатес / JI. Робинсон, Г. Томсон. - М: ACT, 2007.- 185.



2. Практическое применение тренировок по системе Пилатес у женщин, возрастной категории 30-55 лет

2.1 Методические основы организации выполнения упражнений и дыхательных техник по системе Пилатес

Теория и методика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успех в занятиях по системе упражнений Пилатес, защищая от переутомления и возможных нежелательных последствий. Далее представлен список методических рекомендаций, которые были использованы при проведении тренировочного процесса:

- В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленностью и строго соблюдать правила безопасности во время занятий.

- Занятие начинается с разминки. Она поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и связки, исключить риски получения травмы, сконцентрироваться на правильном выполнении техники. - Необходимо соблюдать правила тренировки, обусловленные особенностями физиологии среднестатистического человека: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузки, чередование нагрузки и отдыха между упражнениями с учетом переносимости нагрузки.

-Перед занятиями нужно составить план тренировок. Упражнения должны прорабатывать все части тела, а так же прослеживаться постепенное увеличение нагрузки и сложности упражнений.

- Физические нагрузки должны соответствовать возможностям занимающегося, контролируя реакцию организма на них.

- Если во время занятия возникло ощущение недомогания, головокружение, болевые ощущения или чувство усталости, нужно значительно снизить нагрузку или вовсе отказаться от нее, затем посетить врача.

- Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

- По завершении комплекса упражнений целесообразно использовать восстанавливающие процедуры (самомассаж, теплый душ, ванна с солью или травами, сауна и др.).

"Пилатес" - это комбинированная система, воздействующая на менталитет, разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость, выносливость и координацию движений. В сочетании с любым видом кардиотренировки, она составит совершенную систему. Система "Пилатес" предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем, занимаясь 2-3 раза в неделю по системе "Пилатес", можно увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий. После начального ознакомительного этапа обучения, программа тренировки усложняется с целью коррекции позвоночника посредством развития силы мышц спины.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить стабильность поясничного отдела необходимо научиться находить нейтральное положение позвоночника и развить способность поддерживать его в этом положении во время выполнения упражнений.

На первом этапе начального уровня особое внимание должно уделяться "построению тела", постановке правильного дыхания, контролю и сосредоточенности при выполнении движений. При этом во время тренировки следует использовать визуальные образы для правильности выполнения упражнений. Главная цель этапа состоит в укреплении глубоких мышц и связок позвоночника.

На втором этапе среднего уровня особое внимание должно уделяться сохранению нейтрального положения тела, укреплению "центра силы" и концентрации при выполнении движений. Главная цель этапа - улучшение опорной и двигательной функций позвоночника. На третьем этапе продвинутого уровня особое внимание должно уделяться точности и плавности при выполнении упражнений, а также дальнейшему развитию баланса, стабилизации позвоночника и межмышечной координации. Главная цель этапа - значительное расширение функциональных возможностей позвоночника

В завершении данного раздела необходимо отметь, каким бы ни был уровень физической подготовленности занимающегося или уровень сложности программы Пилатес, в любом случае, необходимо научиться правильно дышать.

Боковое дыхание. Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).

Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника под нагрузкой. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях по системе Пилатес.

Соблюдение ритмического рисунка. Для каждого упражнения установлен свой ритм дыхания. В одной фазе должен совершаться вдох, а в другой - выдох. Это делается для того, чтобы вы не задерживали дыхание, особенно когда упражнение связано с большой физической нагрузкой. Задержка дыхания, как правило, сопровождается сильным напряжением мышц, а также нежелательным и потенциально опасным повышением артериального давления. Выдох в фазе максимального напряжения помогает этого избежать.

Активное дыхание. Особое место в системе Пилатес занимает так называемое активное дыхание. Существуют такие специфические упражнения, как, например, "Сотня", в котором выдох делается не просто с усилием, но и носит прерывистый характер, то есть разбивается на отдельные части, чтобы лучше контролировать работу мышц живота и особенно внутренних межреберных мышц.

Точно так же осуществляется и вдох, но при этом акцент переносится на работу наружных межреберных мышц. И вдох, и выдох при выполнении данного упражнения делаются в пять приемов.

2.2 Программа тренировок по системе пилатес

На основе методических рекомендаций по составлению тренировочной программы по системе Пилатес, нами был разработан тренировочный план, применяемый в ходе научного исследования, сведенный в таблицу 1.

Таблица 1

Программа тренировок

	Содержание занятия	Дозировка	Методические указания
1	2	3	4
	Подготовительная часть	17 мин.
1	Построение в шахматном порядке. Приветствие.	2 мин.	По команде тренера обучающимися выполняется подъем на полупальцы, подъём рук в потолок
2	Объяснение основной задачи и содержание занятия	1 мин.
3	Беседа по технике выполнения базовых элементов в классической тренировке по системе пилатес	2 мин.	Руки находятся в зоне видимости глаз. Не допускать перегибание конечных суставов (при выполнении базовых упражнений ноги чуть в коленях согнуты, полностью не выпрямляются)
4	Разминка	12 мин.
4.1	Суставная гимнастика Локальные (изолированные) движения частями тела. Повороты головы, круговые движения плечами, грудной клеткой, тазом движения колен, стоп.	2 мин.	Упражнения на координацию и усиление кровотока - выполнять в среднем темпе с увлечением амплитуды
1	2	3	4
4.2	1упр. Pelvic Clock (тазовые часы) - И.П. лежа на полу, колени согнуты 1 -лежа на полу, колени согнуты; 2 - вдох для подготовки к движению; 3 - выдох наклоняем таз назад; 4 - вдох наклоняем таз вперёд; 5 - вдох наклоняем таз на право; 6- выдох наклоняем таз на лево; 7-запускаем движение по кругу, обьединяя 4-точки; 8- запуск движения в противоположную сторону. 2упр. Dead Bug (мёртвый жук) - И.П. лежа на полу, колени согнуты 1 - вдох: согнуть ногу в ТБС до положения 90/90; 2 -выдох: опустить ногу на пол; 3 - удерживать нейтраль таза на протяжении всего упражнения Руки: 1 - лежат на полу под 45 градусов от корпуса; 3упр. Femur Arcs (арки бёдрами) И.П. лежа на полу, колени согнуты 1 - подготовительный вдох, лёжа, ноги в положении 90-90; 2 - выдох: опустить ногу к полу; 3 - вдох: вернуть ногу в ИП; 4 - выдох: опустить другую ногу к полу; 5 - вдох: вернуть ногу в ИП; 4упр. Supine Arm Arcs (арки руками) И.П. лежа на полу, колени согнуты 1 - вдох: руки всплывают над полом. 2 - выдох движении рук за голову 3 - вдох возврат рук обратно к полу, расширение через ключицы.	7 мин. По 5 кругов в каждую сторону По 10 раз каждой ногой По 10 раз каждой ногой По 10 раз каждой рукой	Все названия базовых упражнений данной связки должны быть знакомы клиентам и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях. Выполняется в медленном/ умеренном темпе, "прислушиваясь" к амплитудам движения и внутренним ощущениям в суставах.
1	2	3	4
4.3	Стретчинг - упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени. 1упр. Bent Knee Opening (Открытие бедра) И.П. лежа на полу, колени согнуты 1- выдох плавное отведение бедра правой ноги. Сохранение нейтрали таза; 2 - вдох возврат ноги в исходное положение 3-4 - в другую сторону 5 - на вдохе отвести 2 ноги по сторонам 6 - выдох возврат в И.П. 2упр.Spine Stretch (наклоны к прямым ногам) И.п. -Сидя с прямыми ногами, руки перед собой 1-вдох удлиниться через позвоночник; 2- выдох кивок головой и скручивание вперёд, 3-оставшись в наклоне вдохом расширяем заднюю часть гр.клетки 4- выдох - раскручиваемся от таза в И.П. 3упр. Mermaid (русалка) *И.п. - ноги в положении Z-сед на право, руки на бедре 1-Вдох удлиняя заднюю часть шеи приподнять левую руку 2 - выдох - выполнить боковое сгибание, погружая правую руку в мат, а левой двигаясь над головой. 3- остаться в боковом наклоне, вдохом, расширив левые рёбра 4- выдох вернуться в И.П. 5-то же на другую сторону	3 мин. 8 раз 10 раз 5 раз в каждую сторону	Выполняется в медленном/ умеренном темпе, "прислушиваясь" к амплитудам движения и внутренним ощущениям в суставах.
5	Основная часть	30 мин.
5.1	1блок 1 упр. Rolling (Перекаты) И.П. сидя на седалищных костях, группировка, руки обхватывают согнутые ноги. 1-вдох:перекат назад на пространство между лопатками. 2 - Возврат в И.П., сохраняя округлую спину 2 упр. SideKick (боковые махи ногой) И.П. лёжа на боку, опора на локоть, корпус с ногами вытянут в обну линию. 1-вдох: перевести ногу в сгибание бедра, колено прямоё, неётраль таза 2- выдох: нога в разгибание, 3 - чередовать сгибание и разгибание ТБС, сохраняя нейтраль таза	8 мин. 12-15 раз	Разучивание упражнений пилатес на мате, спереходм в опору на колени/ руки / бёдра в среднем темпе и с продвижением в различных направлениях.
1	2	3	4
	3 упр. Quadruped (четвереньки)И.П. стоя на четверньках: колени под таз, ладони под плечи.		Для увеличения нагрузки прикрепляем к лодыжкам утяжелители
	1- выдох: одновременно вытягивать в параллель с полом ногу и противоположную руку, сохраняя нейтральное выравнивание 2- вдох: возврат в И.П. 3- повтор на противоположную пару конечностей. 4 упр. Dart (Гиперэкстензия) И.П. лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса, нос в паре см отпола, вытяжение от макушки до седалищных бугров. 1-выдох: слегка приподнять грудину над полом 2- вдох: увеличить разгибание, направляя грудину вперёд и вверх 3- выдох: удлиняясь, опуститесь в И.П. 5 упр. Hundred (сотня) И.П. лёжа на спине, руки вытянуты по бокам, ладони вниз, ноги в положении 90*90 1- выдох: скручивая голову, шею, плечи и лопатки над полом, приподнимаемся вверх до уровня нижних рёбер, руки параллельно полу. 2 - в этом положении пульсирующие движения рук, вдох на 5 свётов, выдох на 5 счётов. 3-возврат в И. П. 6 упр. Leg Pull Front (Подъем ног из положения планки) И.П. Планка 1- вдох: расширить плечи 2 - выдох: вытяните ногу и приподнимите её к потолку, разгибая бедро и удерживая нейтраль позвоночника. 3- вдох: опустить ногу.	8 раз на каждую сторону 10 раз В общей сложности 100 раз 8 раз каждой ногой	Используем утяжелители. Следить за тем, когда опускаем ноги к полу, не прогибаться в пояснице Как усложнение используем утяжелители. Следить за тем, когда поднимаем ноги, не прогибаться в пояснице Возможен отдых в положении "Inverted V"
6	Заключительная часть	8 мин.
6.1	"Заминка" Снижение нагрузки. - упражнения на баланс, гибкость и координацию 1упр. "Standing Balance II" (баланс стоя-2) И.п. -И.П. стоя, стопы параллельно на ширине ТБС 1-вдох - удлиниться через макушку; 2 - выдох- скользить левой ногой назад, туловище наклоняется вперёд до горизонтали с полом. 2-вдох - вытянуть руки в одну линию с корпусом 3- опуская руки и свободную ногу вернуться в И.П. 2упр. "Standing Roll Down" (наклоны к полу) И.п. - стоя на 2-х ногах, руки опущены свободно 1 - вдох-вытянитесь 2 - выдох кивая головой вперёд начните скручиваться к полу, сегмент за сегментом, опускаясь вниз. 3- внизу расслабьте голову шею и плечи. 4- со вдохом от движения таза назад начинаем раскручиваться в вертикальное положение.	6 мин. 8-10 раз на каждую сторону	Контроль мышц всего тела. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро Растягивание мышц - разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц - разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
1	2	3	4
6.2	Подведение итогов	2 мин.	Привлечь к анализу тренирующихся. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать.

Исследование проводилось в группе здоровья у женщин возраста 30-55 лет в период с мая по июль 2021г.

В исследовании приняли участие две группы экспериментальная и контрольная. В экспериментальной группе применялся комплекс специальных упражнений Пилатес, а в контрольной занятия проводились стандартными упражнениями. Занятия проходили три раза в неделю по 55 минут.

При разработке комплекса упражнений по системе Пилатес для экспериментальной группы мы прежде всего исходили из характеристики типов структурно-функциональных нарушений функции ПОП и жалоб, предъявляемых женщинами. Одна из программ тренировок, используемых при экспериментальном исследовании предоставлена в таблице 1.

2.3 Результаты внедрения программы системы Пилатес в тренировочный процесс у женщин в возрасте от 30-55 лет

Для определения эффективности реабилитационных мероприятий важно определить те методы, которые позволят наиболее адекватно и полно оценить функциональное состояние позвоночника. К методам диагностики поясничного отдела позвоночника относят - рентген, функциональный рентген, МРТ, КТ поясничного отдела позвоночника. Существуют также функциональные обследования: гониометрия, функционально двигательный тест, Тесты на пояснично-крестцовый остеохондроз (Симптом Дежерина, Симптом Леррея, СимптомЛасега, Симптом "звонка". Тест на поясничный отдел позвоночника.

В экспериментальную группу вошли 20 женщин, которые имели в анамнезе остеохондроз ПОП. Жалобы, предъявляемые женщинами на начальном этапе исследования: ноющие боли в пояснице, испытывали все 20 (100%) женщин, слабость в ногах наблюдали 15 (75%) женщин, напряжение мышц спины наблюдалось у 10 (50%) женщин. Контрольная группа также состояла из 20 человек. Жалобы, предъявляемые женщинами на начальном этапе исследования: ноющие боли в пояснице, испытывали все 20 (100%) женщин, слабость в ногах наблюдали 15 (75%) женщин, напряжение мышц спины наблюдалось у 9 (45%) женщин. Жалобы, предъявляемые женщинами на начало эксперимента в обоих группах практически одинаковые все, испытывают боли в пояснице, большая часть женщин жаловалась на слабость в ногах, часть женщин испытывали напряжение мышц в спине. Данные сведены в таблицу 2.

Таблица 2

Оценка самочувствия контрольной и экспериментальной группы до проведения занятий по системе Пилатес

Группа	Кол-во человек	Жалобы на самочувствие, до эксперимента
		ноющие боли в пояснице	слабость в ногах	напряжение мышц спины
		кол-во	%-е соотношение	кол-во	%-е соотношение	кол-во	%-е соотношение
Эксперемен-тальная	20	20	100	15	75	10	50
Контрольная	20	20	100	15	75	9	45

В соответствии с жалобами мы разработали комплекс упражнений системы Пилатес. В комплекс вошли упражнения на мышцы спины, поясницы, бедер, ягодиц, живота, а также упражнения на растяжение мышц и их расслабление.

Также нами были составлены рекомендации для женщин о правилах и принципах тренировок по системе Пилатес.

В конце исследования для оценки эффективности разработанных нами комплексов упражнений в исследуемых группах были повторно собраны жалобы: в экспериментальной группе боль в пояснице беспокоило 5 (25%) женщин, слабость в ногах испытывала 1 (5%) женщина, напряжение мышц спины сохранилось у 2 (10%) женщин (рис.6). В контрольной группе после проведенных стандартных упражнений за исследуемый период боли в спине сохранились у 15 (75%) женщин, слабость в ногах осталась у 10 (50%) женщин, напряжение мышц в спине испытывали 5 (25%) женщин. Данные сведены в таблицу 3.

Таблица 3

Оценка самочувствия контрольной и экспериментальной группы после проведения занятий по системе Пилатес

Группа	Кол-во человек	Жалобы на самочувствие, после эксперимента
		ноющие боли в пояснице	слабость в ногах	напряжение мышц спины
		кол-во	%-е соотношение	кол-во	%-е соотношение	кол-во	%-е соотношение
Эксперемен-тальная	20	5	25	1	5	2	10
Контрольная	20	15	75	10	50	5	25

После проведенного нами исследования состояние женщин в экспериментальной группе намного улучшилось, у большинства женщин исчезли боли в пояснице, слабость в ногах, напряжение мышц спины, чего не скажешь о контрольной группе. Из чего можно сделать вывод, что, результаты проведённого нами исследования свидетельствуют о высокой эффективности разработанных нами комплексов упражнений по системе Пилатес. Для наглядности сводные результаты эксперимента представлены на рисунке 1 и 2.



Рис. 1. Результаты проведения тренировок по системе Пилатес в экспериментальной группе.

Рис. 2. Результаты проведения стандартных упражнений в контрольной группе.

Таким образом, можно сделать следующие выводы. Пилатес - это комплексная система упражнений, которая не только решает конкретную ортопедическую проблему, но и в целом оздоравливает организм. Иными словами, целью тренировок по системе Пилатес является улучшение качества движения, что в свою очередь приводит к появлению баланса между телом, душой и разумом. Поэтому, тренировки по системе Пилатес можно отнести и к духовной практике.

Упражнения Пилатес позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство равновесия, помогают придать движениям свойственные профессиональным танцовщикам грациозность и пластичность.

Сравнивая данные результаты, в двух группах можно предположить, что эмоциональный фон занимающихся женщин также улучшился, так как большинство женщин экспериментальной группы не испытывают боль.

Анализируя вышесказанное, можно заключить, что разработанные нами комплексы упражнений характеризуются наличием оздоровительного эффекта, связанного с повышением физической работоспособности, а также положительным влиянием на функциональное состояние поясничного отдела позвоночника занимающихся женщин в возрасте от 30 до 55 лет. Из чего можно сделать вывод, что, результаты проведённого нами исследования свидетельствуют о высокой эффективности разработанных нами комплексов упражнений по системе Пилатес.



Выводы

В заключении хотелось бы отметить, что особенностью пилатеса является то, что во время занятий задействованы практически все группы мышц, а их основа - тренировка мышечного корсета: достижение координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку. Цель пилатеса - научить, не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает. Необходимо осознавать и ощущать тело, как единое целое, осознать свои стереотипы движений. Конечная цель метода - заново научить тело двигаться и восстановить нервно - мышечное равновесие

После проведенного нами исследования состояние женщин в экспериментальной группе значительно улучшилось, у большинства женщин исчезли боли в пояснице, слабость в ногах, напряжение мышц спины, чего не скажешь о контрольной группе. Анализируя полученные данные, следует отметить благоприятное воздействие разработанных нами комплексов упражнений на функциональное состояние поясничного отдела позвоночника у женщин в возрасте от 30 до 55 лет.

Сравнивая данные результаты, в двух группах можно предположить, что эмоциональный фон занимающихся женщин также улучшился, так как большинство женщин экспериментальной группы не испытывают боль.

Анализируя вышесказанное, можно заключить, что разработанные нами комплексы упражнений характеризуются наличием оздоровительного эффекта, связанного с повышением физической работоспособности, а также положительным влиянием на функциональное состояние поясничного отдела позвоночника занимающихся женщин в возрасте от 30 до 55 лет. Из чего можно сделать вывод, что, результаты проведённого нами исследования свидетельствуют о высокой эффективности разработанных нами комплексов упражнений по системе Пилатес.



Список используемой литературы

1. Агаджанян, H.A. Основы валеологии: учебник / H.A. Агаджанян, В.А. Ананьев, Ю.А. Андреев. - Киев: Олимпийская литература, 1999. - 718 с.

2. Алперс, Э. Пилатес: совершенное руководство для сильного, стройного и здорового тела / Э. Алперс. - М. : ACT, 2006. - 272 с.

3. Алтунбаев, Р.А. Остеохондроз [Текст]/ Р.А. Алтунбаев. - М.: Медицина, 2017. - 512 с.

4. Булич, Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах: Пос. для техникумов / Э.Г. Булич. - М. : Высшая школа, 2006. - 255

5. Буркова, О. Пилатес - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления / О. Буркова, Т. Лисицкая. - М. : Радуга, 2015. - 208 с.

6. Буркова, О.В. Пилатес - фитнес высшего класса [Текст] / О.В. Буркова. - М. : Радуга, 2005. - 125 с.

...