Развитие качества общей выносливости на уроках физической культуры у юношей 10-х классов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Забайкальский государственный университет»

Факультет физической культуры и спорта

Кафедра теоретических основ физического воспитания

Выпускная квалификационная работа

Развитие качества общей выносливости на уроках физической культуры у юношей 10-х классов

Специальность - «050720 - Физическая культура»

Исполнитель: студентка 551 группы

Никитина А.И.

Руководитель: к.б.н. профессор

Кузнецов В.И.

Чита 2013

Оглавление

Введение

Глава 1. Анализ научной и методической литературы по исследуемой проблеме

1.1 Выносливость, её виды и показатели

1.2 Средства воспитания выносливости

1.3 Методы воспитания выносливости

Глава 2. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.2.1 Анализ литературных источников по исследуемой проблеме

2.2.2 Педагогические наблюдения

2.2.3 Контрольные испытания

2.2.4 Педагогический эксперимент

2.2.5 Медико-биологические исследования

2.2.6 Методы математической статистики

2.3 Организация исследования

Глава 3. Результаты исследования

3.1 Моделирование учебно-воспитательного процесса по физической культуре у учащихся 10 классов в лёгкой атлетике, на развитие качества общей выносливости

3.2 Обоснование эффективности модели и её воздействия на показатели физической подготовленности юношей 10 классов

Заключение

Выводы

Список литературы

Приложения

Введение

выносливость урок физическая культура

Актуальность: в современном мире, все большее число людей подвержено влиянию спорта. И речь идет не о средствах массовой информации, пропагандирующей нам здоровый образ жизни. Желание иметь здоровый и крепкий организм сформировано эволюцией еще с начала появления ранней жизни на Земле.

В основе работоспособности лежит такое физическое качество, как выносливость, поэтому необходимо уделить внимание её развитию и совершенствованию. Выносливость служит базой для развития всех физических качеств и является основой успешного освоения любого вида деятельности (Выдрин В.М., 2004).

Одним из направлений формирования и развития общеобразовательной школы является сохранение и укрепление здоровья учащихся. Результаты научных исследований последних лет свидетельствуют о его значительном ухудшении (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2000).

Подростки отличаются снижением двигательной активности и общей выносливости, их интеллектуальная активность временно снижается. (Остапенко Л.А., 1994).

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма (Выдрин В.М., 2004).

Выносливость является важнейшим физическим качеством, проявляющимся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Средствами развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения; упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью (Матвеев Л.П., 2004).

Актуальность исследования обусловлена:

- Основой работоспособности является такое физическое качество, как выносливость, поэтому необходимо уделить внимание её развитию и с совершенствованию.

- Необходимостью разработки планирования учебного материала по физической культуре на основе использования учебно-тренировочных модулей на уроках легкой атлетики на основе Федерального государственного образовательного стандарта II поколения.

- Обеспечение учителей физической культуры методическими разработками и пособиями по планированию учебного материала в блочно-модульном варианте.

Объект исследования: учебно-воспитательный процесс по физическому воспитанию в средней школе у юношей 10 классов.

Предмет исследования: модель, направленная на развитие качества общей выносливости у юношей 10 классов.

Целью исследования: является разработка, теоретическое и экспериментальное обоснование модели, направленной на развитие физического качества общей выносливости у юношей 10 классов.

Гипотеза исследования: нами предполагалось, что разработанная и внедренная в учебно-воспитательный процесс по физическому воспитанию модель, направленная на развитие физического качества, будет способствовать повышению уровня общей выносливости у юношей 10 классов на уроках легкой атлетики.

Положения, выносимые на защиту:

1. Методика развития общей выносливости у учащихся 10 классов (юноши 15-16 лет) на основе увеличения равномерного длительного бега.

2. Обоснование эффективности представленной модели, направленной на развитие качества общей выносливости у юношей 10 классов.

Практическая значимость исследования заключается в том, что разработанная модель развития общей выносливости у юношей 15-16 лет (10 класс) в легкой атлетике может применяться на уроках ФК в общеобразовательных школах.

Структура и содержание ВКР. Данная выпускная квалификационная работа состоит из введения, 3-х глав, заключения и выводов по работе, списка литературы 30 источников, из них 15 современных.

Глава 1. Анализ научной и методической литературы по исследуемой проблеме

1.1 Выносливость, её виды и показатели

Если человек осуществляет какую-либо напряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что выполнение её становится более трудным. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность, за счет волевых усилий. Такое состояние можно назвать фазой компенсированного утомления, если работа продолжается, то, не смотря на возросшие волевые усилия, её интенсивность снижается, фаза декомпенсированного утомления. Утомлением называется вызванное нагрузкой временное снижение работоспособности (Зациорский В.М., 1999).

Под выносливостью понимается способность спортсмена длительное время выполнять требуемую физическую нагрузку без существенного снижения работоспособности. Выносливость можно определить, как способность противостоять утомлению и как устойчивость организма к неблагоприятным условиям внешней среды.

Одним из основных критериев выносливости, является время в течении которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами. Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод. Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (Ашмарин Б.А., 1990).

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, определяются, с одной стороны, наличием двигательных навыков (двигательные навыки - это доведенные до автоматизма практические действия, выполняемые в соответствии с поставленной задачей, уровнем владения техникой, с другой - его аэробными и анаэробными возможностями.

В зависимости от специфики работы различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность продолжительно выполнять разнохарактерную работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую довольно высокие требования к сердечно - сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости. Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий. Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту (МПК - максимальное количество (объём) кислорода, которое может утилизировать организм в течение одной минут. В некоторых публикациях общую выносливость называют «аэробной», или «вегетативной».

Выносливость относительно конкретного вида подвижной деятельности (в том числе производственной) называется специальной. Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной деятельности (преимущественно силовой, скоростно- силовой, скоростной).

Среди специальных видов выносливости наиболее важными являются скоростная, силовая и координационная (Захаров Е.Н. и др., 1994).

Скоростная выносливость человека - это его способность как можно дольше выполнять мышечную работу с около пограничной и пограничной интенсивностью. Она имеет важное значение, для обеспечения эффективности цикличности подвижных движений, спортивных игр.

Силовая выносливость человека - это ее способность как можно продуктивнее продолжительное время преодолевать относительное внешнее сопротивление. Имеется в виду разноплановый характер функционирования мышц (фиксирование позы, повторное выполнения максимальных усилий, циклическая работа определенной интенсивности).

Различают статическую и координационную силовую выносливость.

Статическая силовая выносливость, связанная с необходимостью продолжительное время напрягать мышцы или удерживать позу (конькобежный спорт, гимнастика, борьба, парусный спорт). Динамическая силовая выносливость характерна для цикличных упражнений (бег, гребля), спортивных игр, поединков.

Координационная выносливость - это способность человека продолжительное время выполнять сложные по координации упражнения без нарушения ритма выполнения, равновесия и согласованности (фигурное катания, гимнастика).

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы являются определяющими при проявлениях выносливости, поэтому о динамике её возрастных изменений лучше всего судить именно по метаболическим показателям (Коробейников Н.К., 1989).

Показатели физической работоспособности человека с возрастом претерпевают закономерные изменения. В период физиологического созревания организма человека и формирования его психической среды, аэробные и анаэробные возможности человека увеличиваются. В тех видах спорта, где требуется высокая энергетическая производительность, наивысшие спортивные результаты достигаются в пору полной физической зрелости человека, это возраст от 18 до 25 лет. Затем показатели физической работоспособности постепенно снижаются, а к 60 годам они уже примерно вдвое ниже максимальных. Однако в динамике анаэробных и аэробных показателей имеются определенные возрастные различия.

1.2 Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения; упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. (Лях В.И., 1998).

Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха (Матвеев Л.П., 2002).

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг (кислородный долг - количество кислорода, которое требуется для окисления продуктов обмена, образовавшихся при физической работе, т.е. объём кислорода, которое человек, должен потребить после окончания работы сверх уровня покоя, для того чтобы окислить или восстановить продукты анаэробного распада, накопившиеся в тканях и крови) образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос-количество кислорода необходимое для работы) будет равна максимальным аэробным возможностям, такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической, получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию безкислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов (Кофман Л.Б., 1998).

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе, занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне, и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно, это делает нагрузку более аэробной.

Значительное место в развитии общей и специальной выносливости в старших классах занимает метод круговой тренировки.

Метод круговой тренировки при воспитании общей выносливости.

Приведем варианты круговой тренировки, рассчитанные на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.

Слитная круговая тренировка. Эта форма круговой тренировки строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие (круг) подбираются в соответствии с общим символом круговой тренировки, т.е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы.

Упражнения выполняются серийно, повторно без пауз. Время, выделяемое для прохождения (круга) и число повторений (кругов) определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум - МП (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнений за 1 мин, либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения).

Конкретное нормирование параметров нагрузки чаще всего осуществляется в двух вариантах.

Первый вариант: Исходное время работы устанавливают с таким расчетом, чтобы занимающиеся могли в отдельном занятии пройти целиком хотя бы один (круг) без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме 1/2 - 1/3 ПМ. Входе тренировочных этапов увеличивают число повторений упражнений в (круге) например, до ѕ МП, по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения (круга), а так же число прохождений (кругов) например до 2-3.

Эффект тренировки контролируется поэтапно по приросту этих показателей, а так же по увеличению ПМ и уменьшению функциональных сдвигов (в частности по ЧСС) на стандартную нагрузку, в качестве которой может служить на каждом этапе прохождения исходного (круга).

Второй вариант: Порядок формирования (круга) такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к премеру3/4 ПМ) и, во-вторых, число прохождений (круга) с самого начала составляют не менее двух (Остапенко Л.А., 1994).

На протяжении определенного периода тренировки(6 недель) решается задача сократить время, затраченное на прохождение (кругов), не уменьшая их числа и входящего в них числа повторений, что достигается увеличением темпа повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев Эффективности тренировки, Так же как и в первом варианте оценивается прирост ПМ и уменьшение функциональных сдвигов на стандартную нагрузку по этапам тренировки.

Интервальная круговая тренировка. Для воспитания выносливости комплексного характера, проявляемой в двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений, в большей мере подходят разновидности «круговой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений и возможность неоднократных повторений. Конкретное представление о таких разновидностях »круговой тренировки» помогают получить следующие два примера.

Первый вариант: Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии с символом «круговой тренировки» и поддающихся выполнению в значительном темпе (многоскоки, темповые приседания, отжимания в упоре и подтягивание в висе, ускорения на отрезках дистанции), повторяется серийно примерно в течение 30- 45с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются в пределах 60 с. Число «кругов» в одном занятии первоначально 1-2 , если 2 то интервал отдыха между ними составляет примерно 3-5 мин. На протяжении 3-4 недельного этапа тренировки число «кругов» увеличивают (хотя бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы отдыха как между «кругами», так и между упражнениями, входящими в «круг». Нетрудно заметить, что этот вариант «круговой тренировки» в значительной мере подобен методу интервального упражнения, который был разработан первоначально для естественно циклических форм движений и направлен на увеличение аэробных возможностей организма через активизацию смешанных(анаэробно- аэробных)процессов в условиях строгого нормирования интенсивной работы и отдыха.

Второй вариант: Большинство упражнений в «круге» выполняется с дополнительными отягощениями, достигающими 50-70% от индивидуального максимума, серийно (например, по 10-20 повторений в серии), с затратой на одну серию 15-30 с и с интервалами отдыха между сериями в пределах 90с. Весь «круг» воспроизводится 2-3 раза (в зависимости от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3-5 мин. По мере роста тренированности время, отводимое на каждую серию или на интервалы отдыха, сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант «круговой тренировки» стимулирует увеличение силовых компонентов выносливости. Если преследуется именно такая цель, то величина отягощений на очередном этапе тренировки (4-6 недель) пересматривается с учетом возросших силовых возможностей и соответственно и соответственно пересчитывается. Когда же эта цель не преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторений и темп движений возрастают (Солодков А.С. и др., 2005).

При воспитании общей выносливости используются следующие допустимые объемы беговых нагрузок. Для юношей 15 лет - до 10 км в одном занятии, до 37 км в неделю, до 130 км в месяц, до 1200 км в год. Для юношей 16 лет - до 15 км в одном занятии, до 55 км в неделю, до 190 км в месяц, до 1780 км в год. Для юношей 17 лет - до 20 км в одном занятии, до 62 км в неделю, до 245 км в месяц, до 2000 км в год.

1.3 Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1).метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (таблица 1) (Лях В.И., 1998).

Таблица 1. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (В.И. Лях, 1998)

№п/п	Метод	Число повторений	Нагрузка длительность	Интенсивность	Отдых	Упр-ие (средство)
1	Слитного (непрерывного) упражнения	1	Не менее чем 5-10 мин.(1-4 кл.), 10-15 мин(5-9 кл.),15-25 мин(10-11 кл.)	Умеренная и попеременная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд.мин.	Без пауз	Ходьба,бег,передв.на лыжах,езда на велосипеде,многократные прыжки через короткую скакалку и др.
2	Повторного интервального упражнения	3-4 (при хорошей подготовке больше	1-2 мин. (для начинающих),3-4(для достаточно тренир-х)	Субмаксимальная ЧСС от120-140 в начале до 170-180 уд.мин.	Активный (бег трусцой,ходьба), неполный	То же
3	Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов(1-3)	Время прохождения круга от 5 до 10 мин.,длительность работы на одной станции 30-60 с.	Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум(ПМ) каждого упр-я(индивидуально):1/2-1/3 ПМ(в начале),2/3-3/4 ПМ(через несколько месяцев занятий)
4	Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов (1-2)	5-12 мин.,длительность работы на одной станции 30-45 с.	Субмаксимальная переменная	Отдых между станциями30-60 с.;отдых между кругами 3 мин.	Бег,приседания,отжимания в упоре,подтягивания в висе,упражнен ия с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.
5	Игровой	1	Не менее 5-10 мин.	переменная	Без пауз	Подвижные и спортивные игры типа
6	Соревновательный	1 (проводить не чаще 4 раза в год)	В соответствии с требованиями программы	Максимальная	Без пауз	6- или 12- минутный бег на 600-800 м.(1-4 кл.),1000-1500 м.( 5-9 кл.),2000-3000 м.(10-11 кл.)

Таблица 2. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (В.И. Лях, 1998)

Вид выносливости	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)	Метод
	Число повторений	Длительность	Интенсивность
Силовая	От 10 до 15-30	От 10 до 30 с.	От средней до субмаксимальной	Не полный, 20-40с	Круговая тренировка: 20-30 с- работа, 20с -отдых	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-креатинфосфатном энергетическом источнике	3-5	От 8 до 45 с.	Максимальная	Пассивный	3Ч100м, 4Ч60м
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме	1-2	От 45 с. до 2 мин	Субмакси-мальная -85-95% от максима-льной мощности	Не полный, 30-60с	Темповый бег 2Ч200м	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме	1-3	2-10 мин	Средняя -от 60-65 до 70-75 %,от максима-льной мощности	Не полный	Бег 2Ч3 мин, минимум 1 мин активного отдыха	Интервальный
Координационная	1-3	2-10 мин	То же	Без пауз	Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.	Игровой

Для развития специальной выносливости применяются (табл.2): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с) (Курамшина Ю.Ф., 2004).

Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок (Холодов Ж.К., 2000).

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок, за счёт применения более интенсивных упражнений выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости.

Метод воспитания специальной выносливости. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки (Филин В.П., 2007).

При этом придерживаются следующих правил:

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия её, на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет - 15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

Начинать воспитание общей выносливости целесообразно с применения метода беспрерывной стандартизированного упражнения (Филин В.П., 2007).

Этот метод позволяет повысить уровень МПК, обеспечить быстрое разворачивание системы энергетического обеспечения, приучит учеников переносить негативные изменения во внутренней среде организма. В процессе воспитания выносливости необходимы специальные меры повышения устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма. При этом решаются две задачи:

1) повышения физиологических границ устойчивости (увеличение буферной ёмкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислорода и избытку углекислоты и т. п.);

2) повышения психологических границ устойчивости.

Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой деятельности, в которой занимающийся испытывает утомления. Чтобы повысить их, кроме общих средств и методов воспитания выносливости используют и специальные приемы, в частности дозированные задержки дыхания.

Оптимальная продолжительность упражнения 20-30 минут у начинающих и несколько часов у спортсменов, которые тренируются в видах на выносливость.

Но подходить к этой продолжительной беспрерывной нагрузки необходимо постепенно. При этом следует помнить, утомление больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки, поэтому, сначала необходимо достигнуть продолжительной беспрерывной нагрузки на нижней ступени его влияния интенсивности (120-130 уд / мин).

Начинать тренировку рекомендуют с дозированной быстрой ходьбы, соединяя ее с бегом трусцой, вначале преобладает ходьба. Постепенно преобладание дается бегу, соединяя его с дозированной ходьбой, и доводят беспрерывный бег до оптимальной продолжительности.

Закрепившись на достигнутом времени можно постепенно повышать нагрузку. Интенсивность работы в необходимых рамках поглощения кислорода можно определить за результатами ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в пределах 120 - 130 - 170 - 180 уд минуту) и поглощением кислорода есть прямая связь. Например, начинающим необходимо выполнять задание продолжительностью 20-30 мин и интенсивностью на уровне 40-70% поглощения кислорода от уровня МПК при ЧСС 130-160 уд минуту (Фомин Н.А., 2005).

Продолжительность нагрузки, которая вызывает увеличения ЧСС до 120-130 уд./мин., недостаточно активизирует функции ССС и других вегетативных систем, а то, что вызывают увеличения ЧСС превыше 170-180 уд./мин., резко стимулирует анаэробный энергетический обмен, что влияет на развитие общей выносливости и может вызвать перегрузку ССС.

Несмотря на физиологическую эффективность метода строго регламентированного упражнения, в работе с детьми и подростками преобладает игровой метод. Для этого используют специальный подбор подвижных игр, эстафет, элементы спортивных игр и разновидности физических упражнений. Этот метод в большей мер отображает особенности деятельности ЦНС детей, в каких процессах возбуждения преобладает над процессом торможения. Дети быстро устают от монотонности, они не способны к продолжительной концентрации внимания на определенном объекте.

При использовании игрового метода нагрузка регламентируется путем изменения продолжительности игровых заданий и перерывы для отдыха, уменьшением или увеличением размерами игрового поля, количеством игроков изменение их игрового амплуа. Общая продолжительность игровых заданий составляет от 20-30 до 60 минут при ЧСС от 110-120 до 160-170 уд./ мин. Тренировка игровым методом влияет на общую, силовую, скоростную выносливость. Развитием общей выносливости целесообразно отдавать отдельные занятия, но если ее воспитание проводится на уроке в объединении с другими педагогическими заданиями, то это следует делать после их решения.

В зависимости от цели и индивидуального уровня физической подготовки количество занятий по развитию выносливости может колебаться от 3-4 до 6-7 за неделю. При этом надо взять во внимания, что и после большой нагрузки, по развитию выносливости, восстановление может продолжаться до 2-3 недель (Холодов Ж.К., 2006).

Метод воспитания скоростной выносливости. Для воспитания скоростной выносливости применяются преимущественно методы комбинированных и соревновательных упражнений.

С целью усовершенствования функциональных возможностей и улучшения экономичности движений применяют такие режимы нагрузки:

* продолжительность упражнений от 10-12 до 25-30 с. Оптимальная продолжительность для начинающих 10-17 с;

* интенсивность упражнений от 70 до 100%. Для усовершенствования координации используют интенсивность - 70 - 90 %. Отдельные упражнения и их серии могут применяться со стандартной скоростью ее вариационной изменчивостью, или с ускорением. Например, в первой серии бега (4x60 м.) используется с интенсивностью 80% (усовершенствование техники), а другой с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60м - скорость 85%; 2-х -90%; 3-х - 95%; 4-х - 100%).

* интервал отдыха между упражнениями относительно полный

(ЧСС 110-120 уд минуту); между сериями - полный

(ЧСС 100-80 уд минуту);

* характер отдыха - активный между упражнениями и комбинированный между сериями;

* количество повторений в одной серии от 3 до 6; количество серий - от 2-3 до 4-5 (Яковлев В.Г., 2005).

При усовершенствовании возможностей лактатного (гликолитическая анаэробная способность, т.е. лактатная зависит от свойств органов и тканей образовывать энергию путём ферментативного распада углеводов, при этом происходит расщепление гликогена, содержащегося в мышцах атлета, до ацетилкарбоновой, а затем до молочной кислоты. Упражнения, требующие проявления скоростной выносливости предусматривают развитие у спортсмена гликолитической анаэробной способности) энергетического обеспечения меняется продолжительность исполнения упражнения, которое находится в границах от 20-30 с. до 120 с. (для слабо тренированных от 20-30 с. до 50-60 с.).

Гликолитические анаэробные возможности спортсмена во многом обусловлены адаптацией его тканей к резким изменениям внутри организма, и способностью мышц сопротивляться с воздействием кислой среды. В этой связи большое значение имеет психологическая устойчивость спортсмена, позволяющая ему продолжать спортивную деятельность и преодолевать болезненные ощущения, возникающие в мышцах при их утомлении.

Развитию скоростной выносливости посвящают отдельное занятие. При возможности происходит на комплексных уроках, в объединении:

*воспитательная техника + развитие скоростной выносливости;

*скоростно-силовая подготовка + скоростная выносливость;

*усовершенствование координационных способностей или гибкости + развитие скоростной выносливости;

*развитие скоростной выносливости + усовершенствование силовой выносливости.

Неуместно в одном занятии развивать общую и скоростную выносливость.

В недельном цикле развитию выносливости посвящается от двух до четырех занятий.

Метод воспитания силовой выносливости. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной (Филин В.П., 2007).

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75% от максимума.

Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений его (предельным числом подтягиваний, отжиманий в упоре лежа, приседаний на одной ноге и т. д.). Так же как и во всех аналогичных случаях, здесь существуют абсолютные парциальные показатели выносливости. Абсолютные показатели существенно зависят от силы: люди с большей силой могут, как правело, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика: не менее 25 -30% от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях число возможных повторений растет быстро и практически не зависит от максимальной силы. Парциальные показатели силовой выносливости (которые учитываются в данном случае применительно к индивидуальному уровню силовых качеств) не зависят от силы; более того, между ними нередко находят отрицательную корреляцию (Корреляция - статистическая взаимосвязь двух или нескольких случайных величин (либо величин, которые можно с некоторой допустимой степенью точности считать таковыми). При этом изменения значений одной или нескольких из этих величин сопутствуют систематическому изменению значений другой или других величин (Холодов Ж.К., 2006).

Поскольку ни в повседневной жизни, ни в спорте никогда не уравнивают людей по их силе, то практически представлять интерес должны лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят от уровня развития силы и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75 -80% от максимальной силы), то в данном случае выносливость как бы автоматически развивается вследствие развития силы. При меньших сопротивлениях приходится уделять специальное внимание воспитанию, как силы, так и выносливости. Способы развития силовой выносливости являются различные динамические и статические упражнения и их комбинация. Чаще всего методом ее усовершенствования является метод повторения упражнения и круговая тренировка.

При использовании упражнений с отягощением массой предметов, используют такие параметры нагрузки:

* величина сопротивления в пределах 20-70%;

* количество повторений упражнений в одном подходе от 15-20 до 150 раз и даже больше. Оптимальный тренированный эффект наблюдается при повторениях в границах от 60-100% повторного максимума (ПМ);

*продолжительность упражнения в одном подходе по времени 15-20 с.

Если достичь необходимого количества упражнений в одном подходе сразу не получается, что часто бывает в работе со школьниками, тогда необходимо облегчить условия выполнения упражнения или выполнения серии упражнений с 3-4 подходов до 46 повторений в каждом из них. При этом между подходами отдых жестокий, а между сериями - полный;

* количество походов в серии при глобальной работе колеблется в пределах от 4-6 до 10-12, это количество подходов может быть выполнено в одной или в двух сериях (Филин В.П., 2007).

При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:

* общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они объединяются в серии с 4-6 подходами для отдельных групп мышц;

* оптимальный темп выполнения упражнения - средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать темп, от медленного до быстрого и наоборот.

* оптимально продолжительный отдых между подходами 20-90 с., при этом, тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серий упражнений с нескольким кратковременными подходами (15-20), тогда очередной подход необходимо делать в состоянии неполного отдыха (ЧСС=120-110 уд минуту). Если продолжительность упражнений в отдельных подходах значительная (2 минуты), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, тогда отдых - относительно полный (ЧСС=120-110 уд минуту). Аналогично определяется и продолжительность отдыха между сериями упражнений:

* характер отдыха между упражнениями - активный; между сериями и продолжительными упражнениями - комбинированный.

При применении изометрических упражнений параметры нагрузки будут такими:

* оптимальная величина нагрузки является 50-70% без задержки дыхания;

* продолжительность напряжения от 10-12 до 20-30с. Эффективность также кратковременно (5 с.) напряжения с минимальными интервалами (2-3 с) отдых. Критерием достижения результата является возможность в очередной раз достичь запланированной величины;

* количество подходов на одну группу мышц - 4-10;

* интервал активного отдыха между подходами - жесткий (ЧСС=130-120 уд минуту), а между сериями - относительно полный, или экстремальный (ЧСС=120-100 уд минуту) (Кофман Л.Б., 1998).

При развитии силовой выносливости ног с помощью упражнений, используют прыжки: со скакалкой; с отталкивание двумя ногами и передвижениям в разные направления; с ноги на ногу; прыжки на одной ноге. При этом необходимо придерживаться таких правил:

* прыжок необходимо выполнять пружинисто;

* при приземлении напрягать мышцы ног;

* не выполнять прыжки на жесткой поверхности;

* при их применении хорошо укрепите опорно-двигательный аппарат;

* не форсируйте тренировочные нагрузки.

При определении тренировочных нагрузок необходимо придерживаться таких параметров:

* оптимальная продолжительность упражнения от 10-15 до100-120 с;

* интенсивность упражнения 70-90% (процент от максимального прыжка)

* характер отдыха между упражнениями - активный, между сериями - комбинированный;

* количество повторений упражнений в одной серии от 2-3 до 4-6, количество серий от 1-2 до 4-5.

Развивать силовую выносливость можно 2-4 раза в неделю, на отдельных занятиях или комплексно. При комплексном решении педагогических задач на уроках силовую выносливость развивают в конце занятия. На таких занятиях не рекомендуется совершенствовать максимальную силовую возможность учеников.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними (Филин В.П., 2007).

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Глава 2. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

1) Провести теоретический анализ научно-методической литературы по развитию физического качества общей выносливости в учебно-воспитательном и тренировочном процессе по ФК и спортивной тренировке.

...