Методика воспитания гибкости у школьников на уроках физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Курсовая работа

Методика воспитания гибкости у школьников на уроках физической культуры



Введение

гибкость воспитание школьный упражнение

Под гибкостью понимаются морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движений спортсмена. Термин «гибкость» более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить об их подвижности (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах и т.п.).

Гибкость во многом определяет уровень спортивного мастерства в различных видах спорта. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. При недостаточной гибкости усложняется и замедляется процесс усвоения двигательных навыков, ограничивается уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, ухудшается внутримышечная и межмышечная координация, снижается экономичность работы, возрастает вероятность повреждения мышц, сухожилий и суставов.

Недостаточный уровень развития гибкости является также причиной снижения результативности тренировки, направленной на развитие других двигательных качеств. Известно, что недостаточная подвижность в суставах не позволяет в должной мере использовать эластические свойства предварительно растянутых мышц для повышения эффективности силовой подготовки, ограничивает возможности методов тренировки, направленных на совершенствование экономичности работы, повышение мощности рабочих движений, улучшение координационных способностей.

Различные виды спорта предъявляют специфические требования к развитию гибкости, что обусловлено прежде всего биомеханической структурой соревновательного упражнения. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов; конькобежцам и бегунам - тазобедренных, коленных и голеностопных; лыжникам - плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов; легка атлетам - плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных, позвоночника и т.д.

Также различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Причем показатели пассивной гибкости всегда выше показателей гибкости активной. Чем больше разница, тем больше резервная растяжимость и следовательно, возможность увеличения амплитуды активных движений.

Гибкость обоих видов достаточно специфична для каждого сустава. Это означает, что высокий уровень подвижности в плечевых суставах не обеспечивает уровня подвижности в тазобедренных или голеностопных суставах. Таким образом, возникает необходимость разностороннего развития гибкости в процессе общей физической подготовки и направленное повышение подвижности в суставах, наиболее значимых для того или иного вида спорта - в процессе специальной физической подготовки.

По способу проявления «гибкость» подразделяют на: динамическую и статическую. Динамическая гибкость - проявляется в движениях. Статическая гибкость - проявляется в позах.

Выделяют также: общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого тела (плечевых, тазобедренных, позвоночника и др.), позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельность.

Проявления гибкости зависит отряда факторов, которые мы перечислили выше, но главный фактор, обуславливающий подвижность суставах - анатомическая подвижность, то есть предельно возможную. Его ограничителями движений являются кости и строение соответствующих суставов. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибания, разгибания, отведение, приведение, супинацию, пронацию, и вращение). При выполнении обычных движений человек использует лишь, небольшую часть предельно возможной подвижности, однако, при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.

Уровень развития гибкости зависит также зависит от формы суставов, толщина суставного хряща, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок. Чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает способность человека сочетать сокращение мышц, производящих движения, с расслаблением растягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость объясняется неумением расслаблять мышцы - антагонисты во время работы, а за счет расслабления этих растягиваемых мышц можно увеличить подвижность до 12 - 14%.

Фактором, влияющим на подвижность в суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная гибкость увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно - психические факторы ухудшают.

Развитие гибкости зависти от различных внешних условий и некоторых факторов (времени суток, температуры окружающей среды) и состояния организма. У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20 - 30% выше, чем у мальчиков. Эти различия сохраняются у женщин и мужчин, но с возрастом гибкость как активная так и пассивная уменьшается. Уровень гибкости изменяется и в течение дня: наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она увеличивается достигая предельной величины днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 18 часов. Под влиянием разминки, массажа согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений и гибкости. Уменьшение подвижности в суставах и гибкости наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи.

«Как говорилось выше» гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9 - 10 лет, активной 10 - 14 лет. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14 - 17 лет, у мальчиков 9 - 16 лет. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет, а возраст 13 - 15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном возрасте оказывается в два раза более эффективной, чем в старшем. После 15 - 20 лет амплитуда движений уменьшается в следствии возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате и повысить уровень развития этого качества уже труднее.

Гибкость еще в значительной мере определяется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц, наоборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует принимать во внимания при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль и при проведении занятий, направленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.

Задачи исследования:

1.рассмотреть методику развития гибкости;

2. выявить по данным современной научно-методической литературы основные проблемы и противоречия в процессе развития гибкости;

3. Определить эффективные методы и средства развития гибкости и особенности процесса воспитания у младшего школьного возраста;

4. Определить основные критерии и способы оценки уровня развития гибкости;

5. Определить оптимальное соотношение физических упражнений для развития гибкости у прыгунов с шестом, обеспечивающее положительную динамику физического состояния занимающихся.



1. Методика развития гибкости

Общеподготовительные упражнения, применяемые для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах, поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта и с учетом характерных для него движений, требующих максимальной подвижности, а специальной подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями к основным двигательным деятельности, предъявляемым спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, разносторонне воздействующих на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости. Средства, применяемые при развитии гибкости, разделяются также на упражнения, развивающие пассивную или активную гибкость. Развитию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений (гантели, амортизаторы, эспандеры и т.п.) или собственной массы тела; статические упражнения - удержание конечности в положении, требующем предельного проявления гибкости.

Активную гибкость развивают упражнения, выполняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны. Применение отягощений (гантели, набивные мячи, гриф штанги, амортизаторы, различные силовые тренажеры и т.п.) повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования инерции. Однако в связи с высокой травмоопасностью таких упражнений необходимо соблюдать меры предосторожности при их выполнении (Hubley et al., 1984). Интенсивная разминка, предварительное статическое растягивание мышц и сухожилий снижают вероятность повреждения тканей. Следует отметить, что многие специалисты, основываясь на травмоопасности баллистических движений для развития гибкости, не рекомендуют их использование, а предлагают в основном ограничиваться статическими растягиваниями (Lehman et al., 1970; Sapega et al., 1981). Но эти рекомендации вытекают из результатов исследований, не связанных с реальными условиями спорта высших достижений, соревновательная деятельность в котором требует максимальных проявлений гибкости при баллистических растягиваниях. Игнорирование этого в тренировке резко увеличивает вероятность травматизма во время соревнований, не говоря уже о снижении амплитуды движений при выполнении различных технических приемов и действий.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых наряду с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов. Упражнение на гибкость широко включают в разминку перед тренировочными занятиями, они также составляют значительную часть утреней зарядки (Martin et al., 1991). При планировании работы над развитием гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позвоночного столба (Сермеев, 1970).

Работа над развитием гибкости может быть разделена на два этапа: 1) этап увеличения подвижности в суставах и 2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Развитие подвижности в основном осуществляется на первом этапе подготовительного периода тренировки. На втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах обычно поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается подвижность в тех суставах, в которых она наиболее важна для достижения высоких результатов в соревновательном упражнении.

На этапе увеличения подвижности в суставах работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия могут проводиться реже - 3 - 4 раза в неделю, объем работы может быть несколько сокращен. Однако полностью исключать работу над развитием или подержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного года. При прекращении тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню (Borde, 1994).

Время, затрачиваемое каждый день на развитие гибкости, может варьировать от 20 - 30 до 45 - 60 мин. Эта работа может по-разному распределяться и в течение дня: 20 - 30% общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения планируются в программах тренировочных занятий (Платонов, 1986).

Однако постоянно следует помнить, что применение упражнений, направленных на развитие гибкости, требует интенсивного предварительного разогревания путем гимнастических упражнений, медленного бега, массажа и т.п. Только после начала потоотделения можно приступать к растягиванию (De Vries, Housh, 1994).

Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями иной направленности, прежде всего силовой. В практике же применяют различные сочетания. Однако не все они одинаково эффективны. Так, например, одним из широко распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями, направленными на развитие гибкости. Это способствует эффективности силовой тренировки, однако оказывается бесполезным для развития гибкости, так как приводит к некоторому уменьшению амплитуды движений от повторения к повторению. В тоже время упражнения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, с упражнениями на расслабление. Однако чаще всего упражнения, направленные на развитие гибкости, выделяют в самостоятельную часть занятия, проводимую обычно после интенсивной разминки, включающей упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается наиболее эффективным (Платонов, Булатова, 1992).

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, развивающих подвижность в различных суставах. Лишь закончив выполнение упражнений, направленных на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинают развивать гибкость, хотя обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные группы мышц.

Соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости, в пределах годичного цикла изменяется. На ранних этапах тренировочного года преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается.

Наивысшие показатели гибкости проявляются в пределах 11 - 18 часов, а в утренние и вечерни часы подвижность в суставах понижена. Однако это не значит, что в это время не следует поводить упражнения, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться в любое время дня (Платонов, 1986).

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и силовых качеств. Важно не только добиться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявить другое качество. Например, отставание в развитии подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой амплитудой, быстротой и силой.

Поэтому методика развития гибкости предполагает не только соразмерность этого качества с силовыми способностями спортсмена, но и обеспечивает в процессе спортивной тренировки условия для совместного их развития. На практике следует подбирать такие вспомогательные и специально-подготовительные упражнения силовой направленности, которые бы создавали условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости (рис. 1, 2.). Это может быть осуществлено незначительной коррекцией широко применяющихся упражнений или при некотором изменении конструкции или расположения тренажерных устройств (рис. 3.).

Рис. 1. Проявление подвижности в плечевых суставах при подтягивании на перекладине в зависимости от ширины хвата



Рис. 2. Проявления подвижности в плечевых суставах при жиме лежа в зависимости от ширины хвата

Рис. 3. Упражнения для совмещенного развития силовых качеств и гибкости.

Кратко остановимся на требованиях к основным компонентам нагрузки, которые должны быть учтены при планировании работы, направленной на развитие подвижности в суставах.

1.1 Характер и чередование упражнений

Для развития пассивной гибкости наиболее эффективным являются пассивные движения с постепенно возрастающей амплитудой и уступающей работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена с учетом особенностей суставов и растягиваемых мышечных групп. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, так как растягивание зависит от инерции конечностей, выполняющих маховые движения, и связано с необходимостью выполнения этих движений в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявления защитного рефлекса, ограничивающего растягивание, что приводит к закрепощению растягиваемых мышечных групп. Для развития активной гибкости, наряду с растягивающими упражнениями, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, подобранные соответствующим образом. Следует также широко применять медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды, которые значительно эффективнее маховых и рывковых движений (Платонов, Булатова 1995).

Однако одними упражнениями, требующими проявлений активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, воздействующих на сустав, не удается добиться эффективного растяжения мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующим высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамических упражнений с уступающим характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, может быть стимулировано предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растягивании расслабленной мышцы возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний расположенных в мышечной ткани и сухожилиях, в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие напряжение мышцы, ее противодействие принудительному растягиванию (Etnyre, Lee, 1987; Hutton, 1991). Предварительное сокращение мышц вызывает обратную реакцию: с нервных окончаний направляется информация, стимулирующая непроизвольное расслабление мышц (Hubley et al., 1984). Это улучшает условия для последующего растягивания мышц, что предопределяет эффективность методического приема, в основе которого лежит чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растягиванием. В практической работе этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки происходит 5 - 6-секундное произвольное напряжение мышц, затем постепенное планомерное (5 - 6 с.) принудительное растягивание мышц с последующей задержкой (5 - 6 с.) в условиях предварительного растяжения. В каждом упражнении может быть от 2 до 6 повторений.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и повышение подвижности в суставах (рис. 4), помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности применяемых тренировочных программ как для развития максимальной силы и силовой выносливости, так и для повышения подвижности в суставах. Выполнения упражнений с таким чередованием вызывает четко выраженное ступенчатообразное изменение подвижности в суставах. Каждое силовое упражнение независимо от направленности приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатами предыдущего измерения; каждое упражнение, направленное на повышение подвижности в суставах, связано со значительным увеличением гибкости (Литвиненко, 1984).

Рис. 4. Изменение подвижности в плечевых суставах под влиянием поочередно выполняемых упражнений, направленных на развитие силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах: 1 - максимальная сила; 2 - силовая выносливость

Совмещение в одном упражнении работы, направленной над развитием силовых качеств, с работой, развивающей подвижность в суставах (рис. 5), способствует увеличению подвижности в суставах от одного упражнения к другому по сравнению с показателями исходного уровня. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного активного растягивания мышц, что сказывается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнений улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих совмещенному развитию силы и гибкости, эффективными оказываются 3 - 5 секундные задержки в фазе наибольшего растяжения мышц. На повышение эффективности растягивания мышц влияют различные варианты сочетания сокращения - расслабления мышц. Растяжению мышц способствует их предварительное сокращение, а также изометрическое сокращение предварительно растянутой мышцы с последующим расслаблением и дальнейшим пассивным растяжением.

Рис. 5. Изменение подвижности в плечевых суставах под воздействием упражнений, обеспечивающих одновременное, совмещенное проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах: 1 - максимальная сила и гибкость; 2 - силовая выносливость и гибкость

1.2 Продолжительность упражнений (количество повторений)

Следует знать, что существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полностью амплитуды движений, она обычно составляет 80 - 95% максимально возможной и зависит от эффективности предшествовавшей разминки и уровня предварительного расслабления мышц (Pechtl? 1982). Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10 - 20 сек. при длительном растягивании и через 15 - 25 сек. при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15 - 30 сек, а затем, по мере развития утомления и связанного с ним напряжения растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания определяются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково. Опираясь на опыт хатха-йоги, De Vries (1962) предложил эффективный метод, основанный на применении длительных статических растягиваний. Суть метода заключается в том, что после максимального пассивного растяжения мышцы и соединительные ткани оказываются в пассивном положении в течение 30 - 60 сек.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсмена. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12 - 14 лет) может быть в 1,5 - 2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность работы у женщин должна быть на 10 - 15% меньше, чем у мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20 сек до 2 - 3 мин и более. Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время.

В табл. 1 указано максимальное количество движений, рекомендуемое для развития подвижности в различных суставах в отдельном занятии. Это количество достигается выполнением серии подходов. В каждом подходе обычно планируется 10 - 12 активных движений. При выполнении статических упражнений продолжительность работы в каждом подходе находится в пределах 6 - 12 с, маховые движения - 10 - 15 с, пассивных упражнений - 10 - 20 с.

Таблица 1. Дозировка упражнений на различных этапах развития подвижности в суставах (Сермеев, 1970)

Темп движений. При развитии подвижности в суставах желателен невысокий темп движений. В этом случае мышцы подвергаются большому растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы (Warren et al/? 1976). Медленный темп является также надежной гарантией от травм мышц и связок.

Величина отягощений. При использовании различных дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтоб величина отягощений не превышала 50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять большие отягощения. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием отягощения достаточно велики, а при использовании маховых движений вполне достаточными оказываются отягощения массой 1 - 3 кг.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10 - 15 с до 2 -3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

1.3 Особенности процесса воспитания гибкости в младшем школьном возрасте

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является, обеспечение многостороннего и гармоничного уровня развития физических качеств.

Физическими качествами в теории и практике физического воспитания принято считать, социально-обусловленные, системно-структурированные психобиологические свойства человека, регламентирующие все многообразие видов и форм его двигательной активности (А.П. Матвеев, 2003). К числу основных физических качеств относят: силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Одним из ценных двигательных качеств человека является гибкость. Ученные и исследователи в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя упражнения на растягивания эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.

Как неоднократно уже говорилось выше, под гибкостью понимают, способность выполнять движения с большой амплитудой, морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, обуславливающее степень подвижности его звеньев относительна друг друга (В.И. Лях, 1999.).

Таким образом гибкость характеризует степень подвижности в суставах и состояния мышечной системы.

Гибкость имеет большое значение в быту, в спортивной и трудовой деятельности.

Она способствует правильной осанки, улучшает внешний вид и влияет на жизненный тонус. Также хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений особенно это важно для спортсменов. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.

Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения, что тоже требуется спортсменом для выполнения сложно координационных движений в своей спортивной дисциплине избранного вида спорта.

Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хряще и деформацию тела. К примеру, короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких и т.д.

Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученные считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «пока позвоночник гибок, тело молодо».

Каждое из физических качеств имеет свой благоприятный период становления и совершенствования, обусловленный морфофункциональными особенностями возрастного развития организма.

У младших школьников имеются все предпосылки к приобретению гибкости:

- преобладание в костной ткани органических элементов и воды, которые делают скелет гибким и эластичным;

- сочленение костей подвижно;

- постепенное замещение костной ткани хрящевой;

- усиление темпов роста позвоночника и формирование естественных физиологических изгибов (шейной и грудной кривизны);

- слабое развитие мышц и связок позвоночника, значительная толщина хрящевых прослоек позвоночника;

- кости скелета отличаются большой податливостью к внешним воздействиям;

- недостаточное развитие мышц, крупные мышцы развиты лучше, чем мелкие, объем мышечной ткани 27%.

В процессе системно построенного физического воспитания детей младшего школьного возраста главной задачей является обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяет:

- успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями, без ущерба для нормального состояния и функционирования ОДА;

- с высокой результативностью проявлять прочие двигательные способности: координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Реализуя данные задачи, считается не допустимым чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда к необратимым деформациям суставных структур. Данные отклонения способствуют нарушению в формировании некоторых двигательных навыков, а также ведут развитию плоскостопия, неправильной осанке и некрасивой походке.

Самыми специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, при выполнении которых амплитуда движений доводится до индивидуально возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Чаще всего это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.

Одним из основных ограничителей размаха движений являются мышцы - антагонисты, чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставах. Растянуть соединительную ткань этих мышц. сделать их упругими и эластичными - задача упражнений на растягивания (М.Л. Укран, 1979).

Упражнения служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды активных движений. В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости преобладают активные упражнения, так как в реальных условиях жизнедеятельности гибкость, главным образом, проявляется в активных формах.

Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующим край ним точкам амплитуды движений.

Ближайший эффект от растягивающих упражнений зависит от соблюдения методических правил: (Ю.В. Менхин, 1989)

- предварительное функциональное разогревание, применение упражнений, вызывающих достаточную теплопродукцию;

- серийность (многократное повторение) и постепенное усиление растягивающих импульсов (до легких болевых ощущений);

- комплексность в подборе средств и рациональное расположение в структуре занятия (как правило, в первой половине основной части).

В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:

- метод повторного упражнения;

- метод статического растягивания;

- метод совмещения с силовыми упражнениями;

- игровой и соревновательный метод.

Основным же методом развития и процесса воспитания гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивания применяются многократно сериями. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться, при многочисленных повторениях. Начиная движения с небольшой амплитуды, и постепенно увеличивают до максимума. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений или возникновение болевых ощущений (О.К. Грачев, 2005). В зависимости от пола, возраста и физической подготовленности, занимающихся количество повторений в серии дифференцируется.

На уроках физической культуры применяются методы статического растягивания: пассивные и активные, они основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При использовании данного метода, предварительно расслабившись, занимающиеся выполняют упражнение и удерживают конечное в положение то 5 сек до нескольких минут (В.И Лях, 1999).

Метод совмещения с силовыми упражнениями основывается на положении: мышца после продолжительной силовой работы укорачивается на 30% и более - эффект «сократительной задолженности», если он закрепляется, силовые возможности снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя, это доказывает необходимость совместного развития силы и гибкости. Реализация совмещенного метода обеспечивается подбором силовых упражнений, которые требуют высокой подвижности работающих звеньев тела. (О.К. Грачев, 2005).

В качестве методов совершенствования гибкости, особенно в работе с младшими школьниками используются игровой и соревновательные методы. Они позволяют повысить интерес к выполнению упражнений на растягивание и улучшить эмоциональный фон занятия. (А.П. Матвеев, 2003).

При планировании упражнений, воздействующих на гибкость, методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок. Эти показатели боли приведены в разделе «методики развития гибкости».

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности:

- упражнения для верхних конечностей;

- упражнения на мышцы туловища;

- упражнения для нижних конечностей.

При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха используя расслабление.

Растягивающие упражнения включают в подготовительную часть урока физической культуры. При этом они являются средством подготовки опорно-двигательного аппарата к активной мышечной деятельности или в основную, если предусмотрены задачи воспитания гибкости, их применения в заключительной части урока связано с процессами восстановления организма и активным отдыхом.

Педагогические воздействия, направленные на развитие гибкости, дают наибольший эффект, если их начинают систематически и целенаправленно применять в младшем школьном возрасте. В этот период мышцы сохраняют достаточно большую эластичность. А суставно-связочный аппарат уже в состоянии выдерживать определенные нагрузки, возникающие при выполнении упражнений на растягивание (в начале нагрузки должны быть небольшими) - упражнения на растягивания следует применять в малых дозах, но достаточно часто, чтобы можно было использовать эффект последствия этих упражнений. На начальном этапе развития гибкости упражнения на растягивание не должны вызывать у занимающихся болезненные ощущения.

В младшем школьном возрасте особая осторожность необходима при выполнении упражнений, направленных на увеличение подвижности позвоночного столба и плечевых суставов. Эти звенья опорно-двигательного аппарата у детей 7 - 11 лет еще очень нежны и легко травмируются. Из всех сочленений опорно-двигательного аппарата наиболее легко в этот период переносят нагрузки, связанные с применением растягивающих сил, тазобедренные и голеностопные суставы. Поэтому, вначале надо развивать подвижность именно в этих суставах (А.М. Шлемин, 1973).

Активная и пассивная гибкость в этом возрасте развиваются параллельно. Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости на 19 - 20%, а пассивной на 10 - 11%. Использование пассивных упражнений обеспечивает увеличение активной гибкости на 13%, а пассивной на 20%. По мнению (А.П. Матвеева), у детей младшего школьного возраста наиболее эффективно комплексное развитие активной и пассивной гибкости составляю по 40% времени, отводимого на уроке, а на выполнение статических упражнений 20%.

В отличие от других физических качеств, которые за время пребывания ребенка в школе могут улучшаться, превосходя первоначальную величину в несколько раз (например, показатели абсолютной силы) гибкость начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причина в постепенном окостенении хрящевых тканей, упрочение связочного аппарата, уменьшение эластичности связок. Установлено, что естественный регресс подвижности во всех суставах наступает в 10 - 11 лет. Этому регрессу можно противодействовать так как, специалистами показано, что у младшего школьного возраста гибкость подается направленному улучшению, чем в подростковом возрасте это и объясняет почему эффективное развитие гибкости должно начинаться с этого возраста или можно еще раньше и в дальнейшем должно поддерживаться, чтобы не наступал регресс.

Задачу развития гибкости у учащихся начальных классов важно решать в сочетании с повышением их теоретических знаний. С первых уроков следует ознакомить учеников с названиями частей тела, с движениями, которые они совершают. Учащиеся должны узнать, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговые движения и вращения. Название движения должны быть освоенными (Лях, 1999). Целенаправленная работа по увеличению подвижности в суставах и развитием гибкости завершается составлением комплексов упражнений, адекватных возрасту учащихся и соответствующих содержанию урока.

Приведем несколько упражнений оздоровительного урока физической культуры подготовительной и основной части младшего школьного возраста для развития гибкости и подвижности в суставах:

1. Подготовительная часть:

Медленная ходьба по кругу переход на бег 5 мин.

Перестроение для выполнения ОРУ:

Упр. №1.

И.п. - о.с.

1 - наклон головы вперед;

2 - то же назад;

3 - вправо;

4 - влево

Повторить 3 - 4 раза.

Упр. №2.

И.п. - стойка ноги врозь;

1 - 4 - круговые движения руками вперед;

5 - 8 - то же назад;

Повторить 4 - 6 раз

Упр. №3.

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны;

1 - скрестить руки впереди;

2 - отвести прямые руки через стороны назад;

Повторить 6 - 8 раз.

Упр. №4.

И.п. - стойка ноги врозь, левая вверх с малым мячом;

1 - 2 - согнуть левую за голову, правую за спину, передать м/м из левой в правую.

3 - 4 - И.п. правая вверх;

5 - 8 - то же другой.

Повторить 4 раза.

Упр. №5.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх в «замке»

1 - 2 - пружинящие наклоны вправо;

3 - 4 - то же влево;

Повторить 4 - 6 раз.

Упр. №6.

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны;

1 - наклон вперед, прогнувшись, руки вверх;

2 - наклон, руки к полу;

3 - наклон, прогнувшись, руки в стороны;

4 - И.п.

Повторить 4 - 6 раз.

Упр. №7.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 - 4. - круговое движение туловищем вправо;

5 - 8 - то же влево;

Повторить 3 - 4 раза.

Упр. №8.

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны;

1 - 2 - наклон назад, сгибая колени, коснуться руками пяток.

3 - 4 - И.п.

Повторить 6 - 8 раз.

Упр. №9.

И.п. - о.с., руки в стороны;

1 - мах правой вперед, хлопок под ней;

2 - И.п.

3 - 4 - то же левой;

Повторить 6 - 8 раз.

Упр. №10.

И.п. - о.с.

1 - мах левой назад, руки вверх;

2 - И.п.

3 - 4 - то же правой;

Упр. №11.

И. п. - широкая стойка;

1 - 3 - пружинящие приседания на правой, руки в упоре на колене;

4 - присед на левой;

5 - 8 - то же на другой;

Повторить 4 раза.

Упр. №12.

И. п. - упор присев.

1 - упор стоя согнувшись;

2 - 7 - держать положение;

8 - И. п.

Повторить 4 - 6 раз.

2. Основная часть:

Упр. №1

И. п. - сед ноги врозь, руки вверх;

1 - наклон вперед, захват руками за стопы;

2 - 3 - удержать положение;

4 - И.п.

Повторить 4 - 6 раз.

Упр. №2.

1 - упор лежа сзади;

2 - 3 - сгибая ноги, пружинящие движения туловищем вперед;

4 - И. п.

Повторить 6 - 8 раз.

Упр. №3.

И. п. - сед, ноги вместе.

1 - 3 - наклон вперед с захватом ног;

4 - И. п.

Повторить 4 - 6 раз.

Упр. №4.

И. п. - «мост».

1 - 8 - покачивающие движения вперед и назад.

Повторить 4 - 6 раз.

Упр. №5.

И. п. - упор стоя ноги врозь;

Пружинящее опускание таза.

Упр. №6.

И. п. - упор стоя ноги врозь, правая вперед

Пружинящее опускание таза.

То же левая вперед.

Упр. №7.

И. п. - лежа на животе, взяться руками за стопы снаружи.

1 - 3 - прогнуться и удержать положение;

4 - И. п.

1.4 Основные критерии и способы оценки уровня развития гибкости

В профессионально-прикладной физической подготовке на сегодняшний день не существует общепринятых критериев и шкал оценки гибкости. Наиболее часто она оценивается по способности к выполнению наклона туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах, при этом измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью. Выбор данного упражнения связан с тем, что гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах имеют наиболее важное значение для большинства современных видов трудовой деятельности. Кроме того, расстояние между кончиками пальцев и опорной поверхностью можно легко измерить с помощью обычной линейки. В большинстве других контрольных упражнений подвижность определяется по предельным углам сгибания или разгибания сочленяющихся сегментов тела, что создает значительные трудности для неподготовленных людей. Исходя из того, что развивать гибкость и поддерживать ее на достигнутом уровне возможно в любом возрасте и независимо от пола, приводятся единые для всех возрастных категорий людей шкалы оценки гибкости табл. 3. Они построены на основе максимальных проявлений подвижности в различных звеньях тела спортсменами.

Таблица 2. Нормативы для оценки гибкости



Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 6, 9).

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 6, 1). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 6, 2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 6, 5).

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 6, 3,4, 6). Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 6, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 6, 8). Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 6, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 6, 12, 13). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.



2. Программа развития гибкости

Тренировочная группа по легкой атлетики, в прыжках с шестом возраст 13 -16 лет.

Структура оздоровительной тренировки выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткий и легкий бег (10 мин.) легкая небольшая разминка (15 мин.). Включает упражнения на растягивание (для мышц верхней нижней конечности и суставов) и для профилактики травм опорно - двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний и т.д.) нежелательно, поскольку в начале тренировке у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.), а также у тренированных людей могут возникнуть травмы, как (растяжения мышц, связок или повреждения суставов).

Вторая фаза (основная). Состоит из гимнастических упражнений, упражнений на подвижность в суставах, акробатических, силовых упражнений, а также специальных прыжковых и беговых упражнений с шестом или без него и упражнения на гимнастических снарядах разной направленности и оптимальной продолжительности и интенсивности.

Третья стадия (заключительная) - «заминка». Она также состоит из небольшого непродолжительного бега (3-5 мин.), упражнений на растягивания с пониженной интенсивностью и дыхательных упражнений, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности к состоянию покоя.

Но в данной работе исследования нас больше интересует развитие гибкости в основной части занятия, то есть она приобретается в процессе выполнения специальных упражнений улучшающих подвижность именно в тех суставах и в тех движениях, которые строго соответствуют специфики этого вида спорта.

Приведем несколько упражнений, для развития гибкости в основной части занятия у прыгунов с шестом в гимнастическом зале:

Упр. №1.

1-И.п. Стойка ноги врозь, гимнастическая палка перед собой внизу обхватана ладонью.

...