Методика занятий для улучшения физического здоровья школьников в возрасте 12-14 лет

Размещено на http://www.allbest.ru/

Методика занятий для улучшения физического здоровья школьников в возрасте 12-14 лет

ВВЕДЕНИЕ

подросток физический тренировка бег

Глобальная проблема современного общества - гипокинезия, которая является причиной дезадаптирующих процессов в организме человека. Эту тему неоднократно поднимали в стенах ИМБП (Доклад Р.М.Баевского, 2002).{6}

Показатели статистики соматического здоровья детей и подростков РФ малоутешительные, при том, что учитывает медицинская статистика только наличие или отсутствие патологий или функциональных отклонений. Исследуя данную проблему с позиции функциональных резервов соматического здоровья, используя донозологическую диагностику

«Навигатор здоровья» (оценка функциональных резервов организма) выясняется, что всего 4,5% детей и подростков, относящиеся к первой группе имеют высокие функциональные резервы соматического здоровья и физической работоспособности.

В процессе возрастного развития (под управлением генов, влиянием фактором стиля жизни и экологической среды; - они адаптируют организм) уровень функциональных возможностей всех систем организма постоянно изменяется. Биологический пик достигается к 18-20 годам, после чего, начинается постепенное (нередко ускоренное) снижение резервных возможностей, что приводит к снижению физической работоспособности, уменьшению защиты организма от патогенных микробов и хронических заболеваний отдельных органов или целых системПо сути, жизнь организма, его здоровье и дееспособность (работоспособность) - вещи неотъемлемые друг от друга и, в то же время, понятия тесно переплетенные и вытекающие одно из другого.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения определили и провозгласили, что здоровье населения формируется под влиянием 4-х групп факторов:

- Генетика

- Экология

- Медицинский сервис

- Стиль жизни

На долю последнего фактора приходится около 50% значимостиМногие соматические болезни имеют длительный латентный период (в 10-20 лет) и однажды «зародившись» в организме приобретают хронический характер.

Медицинская статистика свидетельствует, что в последние десятилетия неуклонно растет количество детей и молодежи с выявленными соматическими заболеваниями, что ограничивает активность их жизнедеятельности, в т.ч. в занятиях физической культурой в школе и ВУЗе и несением службы в вооруженных силах страны.

Актуальность работы состоит в исследовании специализированных методов оздоровительной тренировки с использованием различных видов нагрузок анаэробного и аэробного характера, позволяющих влиять на процесс улучшения физиологического состояния и физической подготовки молодых людей.

Гипотеза. Было предположено, что научное обоснование и разработка методик оздоровительного бега для подростков 12-14 лет позволит заметно улучшить процесс совершенствования физического состояния организма.

Объект исследования - процесс физической подготовки подростков. Предмет исследования - методы оздоровительного бега различной интенсивности.

Цель исследования. Повышение состояния здоровья и физической подготовленности подростков с использованием различных вариантов оздоровительного бега.

Задачи исследования:

1. Определить эффективность оздоровительного бега для подростков в возрасте 12-14 лет, сочетающих различные виды нагрузок.

2. Выявить возрастные особенности при планировании тренировочной нагрузки с использованием оздоровительного бега.

3. Оценить динамику прироста показателей физического состояния подростков в возрасте 12-14 лет.

Теоретическая значимость работы состоит в научном обосновании возможности применения разнообразных вариантов оздоровительного бега в процессе физической подготовки детей данного возраста.

Практическая значимость связана с обоснованием и разработкой методики оздоровительного бега и различных вариантов нагрузок.

Основные положения, выносимые на защиту:

Для подростков в возрасте 12-14 лет, имеющих отклонения в состоянии здоровья, предлагалось в течение первой программы (6 недель) оздоровительная ходьба до 10 мин с постепенно возрастающей интенсивностью и продолжительностью. В течение следующих 6 недель дистанция у испытуемых увеличивается до 3 км, а время ходьбы - до 15 мин (4 раза в неделю). Интенсивность нагрузки в данном случае соответствует около 50% от МПК (максимальное потребление кислорода), а ЧСС колебалась в диапазоне от 100 до 120 уд/мин. На втором этапе тренировочного процесса происходит чередование коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д.) до того момента, пока бег не станет непрерывным. Затем начинается третий этап - это тренировка на выносливостьТренировки на выносливость, при которых происходят повторяющиеся сокращения в течение длительных периодов с относительно низкими усилиями, повышают функциональную работоспособность и выносливость мышц. В мышцах, которые участвуют в тренировках на выносливость, имеется высокий процент медленных волокон, которые позволяют человеку эффективно работать в аэробном режиме (длительный бег, плавание, езда на велосипеде, и любая другая физическая активность с маленькой мощностью).

1. В группе подростков, имеющих средний уровень физического состояния тренировочный процесс начинается с чередования ходьбы и бега (ходьба - бег -ходьба). Постепенный переход к непрерывному бегу осуществляется через 6-12 недель. К концу первого учебного года регулярных оздоровительных занятий длительность непрерывного бега доходит до 15-20 мин.

2. В третьей группе подростков, имеющих высокий уровень физического состояния подготовительный этап с чередованием бега и ходьбы сокращается до 2-3 недель, а затем подростки переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года достигала 30-40 мин, а интенсивность составила 70-75% от МПК при ЧСС 140-150 уд/мин.

Выпускная квалификационная работа состоит из введения, трех глав, общего заключения, выводов, списка литературы.

Глава 1. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ ПОДРОСТКОВ

Профилактический и оздоровительный эффект физической культуры

Профилактический и оздоровительный эффект физической культуры неотделим от высокой активности всех физиологических систем организма, повышение функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В учении Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показана взаимосвязь между деятельностью двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. При недостаточности двигательной активности (гипокинезии) в организме нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и эволюционно закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляторных механизмов деятельности сердечно-сосудистой и других систем организма, а также нарушению обмена веществ, развитию деструктивных процессов и появлению различных заболеваний[25].

Для сохранения здоровья и эффективного функционирования человеческого организма необходима определенная "дозировка" двигательной активности. Следовательно, возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности (деятельности в процессе повседневного профессионального труда и в быту). Наиболее корректным выражением количества произведенной мышечной работы считается величина энерготрат.

Наименьшая величина суточных энерготрат, требуемых для эффективной жизнедеятельности организма, составляет около 12-16 МДж (учитывая возраст, пол, массу тела), что соответствует 2600-3800 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-2000 ккал). Остальные энергетические траты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии относительного покоя (уровень основного обмена), нормальную деятельность систем кардиореспираторной системы, обменные процессы и т. д. В высокоразвитых странах удельный вес мышечной работы за последние 100лет сократился почти в 200 раз, что привело к понижению энерготрат на мышечную активность в среднем до 3,5 МДж.

Количество энерготрат, требуемых для физиологически нормальной жизнедеятельности организма, составил около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный эффект. В ходе трудовой работы, для компенсации недостатка энерготрат, нынешнему человеку следует осуществлять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю).

В настоящее время менее 20 % населения в экономически развитых странах занимаются высокоинтенсивной физической тренировкой, которая обеспечивает необходимый минимум энерготрат, у остальных 80 % людей суточный расход энергии гораздо ниже должного уровня и поддержания хорошего соматического здоровья. В последние десятилетия значительное ограничение двигательной активности привело к снижению функциональных резервов организма людей среднего возраста. Величина показателя МПК за этот период у мужчин снизилась примерно с 46,0 до 35,0 мл/кг. В связи с чем, у большей части населения экономически развитых стран появилась реальная угроза развития гипокинезии. Гипокинетическая болезнь представляет из себя комплекс функциональных и органических изменений, а также болезненных симптомов, развивающихся из-за рассогласования деятельности различных физиологических систем (и организма в целом) с внешней средой. В основе этого процесса лежат нарушения пластического и энергетического обмена в организме, и прежде всего, в нервно-мышечной системе.

Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. "Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем", - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека представляют из себя мощный генератор энергии, а за счет проприорецепции поддерживают оптимальный тонус центральной нервной системы. Также они обеспечивают венозный отток от конечностей к сердцу. Энергетическое правило скелетных мышц Аршавского И.А. гласит:«энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни».

Общий эффект физической тренировки заключается в интенсивном расходе энергии, который прямо пропорционален длительности и интенсивности мышечной работы. Большое значение также имеет увеличение устойчивости организма к действию негативных факторов внешней среды (стрессы, температура, гипоксия, радиация, травмы). В следствии этого повышается иммунитет и устойчивость к инфекционным заболеваниям. При этом использование чрезмерно высоких нагрузок во время тренировочных занятий часто приводит к отрицательному эффекту и угнетению иммунитета, частым инфекционным заболеваниям. Такой же негативный эффект может быть получен и при активных занятиях массовой физической культурой, нерационально используя физические нагрузки. Особый эффект возможностей сердечно-сосудистой системы связан с повышением функциональных оздоровительных тренировок. Он заключается в экономной работе сердца в повышении и спокойствия резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Снижение частоты сердечных сокращений в покое является одним из эффектов физической тренировки и, как следствие, экономизация сердечной деятельности. Увеличение продолжительности фазы диастолы обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Считается, что увеличение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта, такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у мужчин, регулярно занимающихся спортом, объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани).

Наиболее выражено повышение резервных возможностей сердечно сосудистой системы при максимальной физической активности: увеличение частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов аппарата кровообращения при максимальных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физической подготовки показывает: люди со средним УФП (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75%. Напротив, хорошо тренированные люди с высоким УФП по всем параметрам соответствуют нормам физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % более, или 3 Вт/кг и более).

Адаптация периферического кровообращения при максимальных нагрузках сводится к усилению мышечного кровотока, плотности капиллярной сети в мышцах, повышению концентрации миоглобина и активности окислительных ферментов. В профилактике сердечно-сосудистых заболеваний при выполнении оздоровительных тренировок защитную функцию играет и повышение фибринолитической активности крови, а также понижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. увеличивается стрессоустойчивость организма. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с непосредственным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФП содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%.

Физическая культура является основным средством, которое сдерживает снижение адаптационных возможностей организма, неизбежных в процессе старения. В связи с этим нельзя не сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм взрослого человека. Возрастные изменения сказываются на деятельности всей сердечно- сосудистой системы. Значительно снижается насосная функция сердца при предельных нагрузках, что проявляется в возрастном понижении максимальной ЧСС. С возрастом функциональное состояние сердца ухудшается даже при отсутствии клинических признаков ишемической болезни сердца. Например, ударный объем сердца (в покое) к возрасту 85 лет уменьшается примерно на 30 %. Минутный объем кровообращения(МОК) в покое уменьшается на 55-60 %. Также исследования показывают, что МОК в возрасте 65 лет на 25-30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.).Также снижается эластичность крупных артерий, уменьшение их диаметра и числа функционирующих капилляров, повышается периферическое сосудистое сопротивление, что к 60-70 годам приводит к повышению систолического давления на 10-40 мм. рт. ст. Снижение производительности сердца влечет за собой заметное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма и значительное снижение уровня общей физической работоспособности.

Жизненная емкость легких, начиная с возраста 35 лет, каждый год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение максимальной вентиляции легких в нагрузке. Скорость возрастного снижения максимального потребления кислорода (VO2) в период от 18 до 65 лет у нетренированных женщин составляет - 0,3 мл/мин/кг, а у мужчин в среднем 0,5 мл/мин/кг, за год.

С возрастом изменяются процессы обмена веществ: повышается содержание общего холестерина, уменьшается толерантность организма к глюкозе, в следствие чего развивается атеросклероз. Сниженный уровень метаболизма приводит к ухудшению состояния опорно-двигательного аппарата. Происходит разрыхление костной ткани, а недостаточная двигательная активность и нехватка кальция в пище усугубляют эти явления. Адекватная физическая нагрузка и занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить негативные возрастные изменения в организме. Даже в пожилом возрасте с помощью тренировки можно повысить как аэробные возможности, так и уровень работоспособности, которые являются показателями биологического возраста организма и его жизнеспособности. Так, например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимальная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у нетренированных людей. Ходьба или бег по З-4 часа в неделю приводит к тому, что через 10-12 недель МПК увеличивается на 10- 15%. Оздоровительный эффект занятий физической культурой связан в основном с повышением аэробных возможностей организма и уровня общей физической работоспособности. Повышение этого показателя несет профилактическую функцию в отношении факторов риска сердечно- сосудистых заболеваний. Происходит снижение веса тела и жировой массы, уменьшение содержания холестерина в крови, снижение артериального давления и ЧСС в покое. Также, регулярная физическая тренировка затормаживает развитие возрастных инволюционных и дегенеративных изменений в различных органах и системах. Использование физических упражнений хорошо влияет на весь опорно-двигательный аппарат, препятствуя появлению дегенеративных возрастных изменений. Улучшается минерализация костной ткани и нормализуется содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Все это свидетельствуют о положительном влиянии занятий физической культурой на организм человека.

Оздоровительная направленность тренировки подростков

Одним из важных аспектов оздоровительной тренировки является ее интенсивность. Учитывая возрастные особенности подростков, оздоровительная тренировка должна проводиться преимущественно в аэробной зоне энергообеспечения. Интенсивность оздоровительной нагрузки должна находиться не выше уровня индивидуальных аэробных возможностей организма (ПАНО). Данный показатель аэробных возможностей может значительно изменяться от возраста и уровня физической подготовленности. По мере роста тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может доходить до 75-80% от

МПК, из-за чего границы аэробной зоны сильно расширяются, а интенсивность выполнения упражнения возрастает при той же концентрации лактата в крови (около 4,0 ммоль/л). У подростков этот показатель соответствует примерно 50-60 % от индивидуальных значений МПК.

Показатель ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. По мере тренированности у подростков увеличение МПК наблюдается только в течение первого года занятий. Затем повышение аэробной производительности и выносливости происходит за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. Поэтому у начинающих спортсменов интенсивность должна соответствовать 50-60% от МПК, а у подготовленных она может доходить до 75-80% от МПК, что соответствует их индивидуальному ПАНО. Более высокая интенсивность занятий при оздоровительной тренировке считается нецелесообразной. Наиболее физиологически обоснованной является расчет интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую можно определить по ЧСС, так как между этими показателями имеет место прямая корреляционная зависимость. Данную зависимость хорошо отражает формула Горшкова А.С.: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (оптимальная интенсивность нагрузки для начинающих). Хорошо подготовленные спортсмены, при повышении уровня ПАНО в процессе тренировки, могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК).

Для подростков оптимальный уровень ЧСС равен 150 минус возраст.

При тренировке подростков, пороговой величиной интенсивности нагрузки, для обеспечения минимального оздоровительного эффекта, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65 % от максимума возрастной ЧСС (около 120 уд/мин для начинающих; 130 уд/мин для подготовленных). Тренировка для развития выносливости с использованием ЧСС ниже указанных величин малоэффективна, так как ударный объем крови не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая для подростков при занятиях оздоровительной физкультурой, обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности около 70% от МПК или 75% ЧСС от максимальной, что соответствует пульсу около 130-140 уд/мин. Увеличение уровня ЧСС выше указанных значений нежелательно, так как это означает переход в зону смешанного аэробно- анаэробного энергообеспечения. Поэтому, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физической культуре колеблется в пределах 120-150 уд/мин. Тренировка на более высокой ЧСС имеет явную спортивную направленность и в оздоровительном тренинге не может считаться целесообразной, что подтверждают также рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Оптимальные величины ЧСС могут быть вычислены по формуле: 140 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных юных спортсменов подросткового возраста. Такая тренировка продолжительностью 34-60 мин дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные пиковые нагрузки приводят к большему увеличению МПК, а менее напряженные, но продолжительные к нормализации массы тела и холестеринового обмена (Виру А.А., 1988). Для подростков, не тренированных, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности -до 75% МПК или же 80 % ЧСС от максимальной. Хороших результатов развития аэробных возможностей также можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период.

Оптимальная частота занятий для начинающих 3 раза в неделю. Более частые тренировки способны привести к травмам опорно-двигательного аппарата и переутомлению. Это связано с тем, что восстановительный период у нетренированных подростков достигает 48 часов. Увеличение количества оздоровительной занятий даже для физически подготовленных подростков до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно. Дополнительный прирост показателя МПК при этом очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух раз в неделю значительно менее эффективно и может применяться только для поддержания достигнутого уровня выносливости. Также возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные относительно оптимальной частоты занятий получены Пироговой Е.А. (1985). При сравнении эффективности 2-х, 3-х и 5- разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение некоторых функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение отдельных показателей функционирования сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что занятия в какой-то степени проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного восстановления. Вследствие этого рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных занятий в оздоровительной тренировке лишены оснований, но при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при использовании оздоровительной ходьбы), частота занятий может быть не менее 5 раз в неделю.

Между оздоровительными занятиями должен быть перерывы отдыха они зависят от объема тренировочной нагрузки. Они должны снабжать полное восстановление работоспособности до изначального уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Для подростков тренировка в фазе недовосстановления непозволительна, так как адаптационные возможности у них ограничены.Продолжительность отдых завит от величины тренировочной нагрузки.При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При низких нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности заканчивается в течение нескольких часов, поэтому такие тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием низких нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Для развития общей выносливости особое значение имеют большие нагрузки, например бег продолжительностью от 1,5 до 2 часов, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье - бег продолжительностью 1 ч, второе - 1,5 ч, третье - снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше - от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для подростков обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки. Главным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в размеренном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65-75 % МПК). Скорость зависит от интенсивности бега. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 5 до 8 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе подростков с долголетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 7-8 км, а у более подготовленных - 8-10 км/ч.

На первом, подготовительном, этапе тренировки у начинающих бегунов подростков используется переменный метод - чередование коротких дистанций ходьбы и бега. Бегуны с многолетним опытом могут применить в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (15-20 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее действенное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с повышением ЧСС до "пиковых" значений (90-95 % от максимума). Долгий равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор наиболее оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий можно определять уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред и ущерб организму.

Использование других видов упражнений - езды, плавания на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю. За счет выполнения силовых упражнений повышается уровень силовой выносливости и гибкости. Таким образом, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы(илы, развивающиеся во время мышечной работы, дают стимулы для адаптивного ответа в скелетно- мышечных волокнах), выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) Упражнения должны занимать у подростков около 40% общего времени на оздоровительную тренировку. Можно выполнять их после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в свободные дни, от бега. Первый вариант наилучший, так как бег прекрасно готовит организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя кровообращениеи дыхание. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и напряжения, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, может выглядеть следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - недолгая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. В разминке использование силовых упражнений (отжиманий, приседаний) не рекомендуется, поскольку в начале тренировки у слабо физически подготовленных подростков могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной интенсивности и продолжительности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение уровня физической подготовленности (УФП).

Третья фаза (заключительная) - "заминка", то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Следовательно, что в конце забега надо уменьшить скорость, а после финиша еще немного медленно пробежать или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения "мышечного насоса", облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), длительность 15-20 мин. В нее в ходитпару основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на рост силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в медленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд.

На этом вопросе следует остановиться несколько подробнее хоть и несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, можно допустить грубые ошибки в технике которые могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Оздоровительные тренировки в аэробном режиме позволяют увеличить функциональное состояние кардиореспираторной системы и показатели общей физической работоспособности в целом, в частности: систолический выброс (в нагрузке), минутный объём кровообращения, максимальное потребление кислорода. Показатели состояния сердечно-сосудистой системы в покое также позитивно изменяют свои характеристики: ЧСС в покое становится реже; нормализуется АД; улучшаются и показатели устойчивости к гипоксии (проба Штанге). Мышечная работа аэробного характера увеличивает общую потребность организма в кислороде и ведет к глобальными изменениям кровотока и функций сердца.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

Ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

Ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать "стопора" - "натыкания" на край пятки, поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов, ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7- 9 км/ч или "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, "шлепанье" расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате "натыкания".

Ступень - легкий упругий бег со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В таком случаи на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне слаб должен применяться бег трусцой. Такой бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе долголетней тренировки понемногу вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья подростков.

Оздоровительный бег. Самым массовым является оздоровительный бег он наиболее простой и доступным (в техническом отношении) видциклических упражнений. Для увеличения пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо углубиться в психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; "семейный" бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением болезней.

Незаменимым средством разрядки является тренировка в беге на выносливость,а так же влияет на нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. Лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей это оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. В особенности полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает негативные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

При работе на выносливость повышается действие гормона гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при спокойном беге. При насыщенной тренировке их содержание в крови повышается в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в увеличенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, подавляют чувство голода и боли, физического и психического благополучия, в результате чего резко улучшается самочувствие и настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого разнообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. У бегунов конфликтные ситуации почти не возникают и воспринимаются намного спокойнее. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые утверждают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Особый эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 560 бегунов в возрасте от 12 до 30 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. У начинающих людей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов, 1985).

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но из-за горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе. У пловцов расход энергии несколько меньше и, вследствие чего МПК ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг).Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Не имея правильной техники в плавание, будет довольно тяжело плыть. В результате проблемы вдоха и выдоха в воду (дыхание важно в плавание)плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. ЖЕЛ - является важным показателем функциональных возможностей дыхательного аппарата и зависит от общего объема легких, силы дыхательных мышц, сопротивления грудной клетки и легких, их растяжения и других факторов. Этот показатель характеризует потенциал внешнего дыхания, основная функция которого - насыщение крови кислородом и удаление углекислого газа, образующегося в результате тканевого дыхания. При недостаточной двигательной активности человека объем легких снижается или недостаточно развивается (в период роста организма). Это может лимитировать обеспечение организма кислородом уже при незначительной физической нагрузке. В технологии рассчитываются и оцениваются относительные значения данного показателя (миллилитры на килограмм веса тела).

Диапазон возможных значений ЖЕЛ для здорового человека составляет 700-6500 мл. У детей ЧСС сдвинут к низким значениям внутри данного диапазона, у взрослых - к высоким. Самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта - от 5000-11000 мл имеют пловцы. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с). Поэтому родители стараются отдать в раннем возрасте ребенка, а пожилые люди плавают что бы снять стресс(у некоторых даже падает давление.

Для людей с бронхиальной астмой особенно благоприятны условия для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна).При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Почти отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник позволяет наилучше использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50%, поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 4 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,8 ккал/кг/2).В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела

- при условии регулярности нагрузки (не менее 45мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС. Так же плавание улучшает осанку, увеличивает ЖЕЛ.

Бесспорно, что тренированный человек имеет большие резервы здоровья и работоспособности по сравнению с человеком такого же возраста, имеющим хронические заболевания или инвалидность, что явно снижает его дееспособность. Следовательно, дееспособность, то есть способность к многогранным действиям (или работоспособность) выступает в качестве важнейшего индикатора здоровья человека.

Что бы правильно выбрать оздоровительные программы надо знать свое состояние физического здоровья и как влияют на организм различные виды упражнений. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.

Физиологические критерии здоровья

Здоровье - это интегральная характеристика текущего состояния живого организма, объединяющая в себе функциональные возможности всех физиологических систем, проявляющаяся в активности жизнедеятельности и защищенности от патогенных микробов. (Орлов В.А., 2008).{28}Соматическое здоровье - (от древнегреческого «сома» -- тело) -- телесное здоровье, физическое здоровье, здоровье тела и органов. Также можно сказать, что это характеристика текущего состояния и работоспособности внутренних органов.

Исходя из концепции физического (соматического) здоровья (Г. Л. Апанасенко, 1988), основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы, поскольку жизнедеятельность любого живого организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических функций. По B. И. Вернадскому, организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергопотенциалом. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья индивида.

Так как доля аэробной энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием его физического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью соответствует нашим представлениям об аэробной производительности, которая является физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности (их величина детерминирована функциональными резервами основных систем жизнеобеспечения-кровообращения и дыхания). Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину МПК данного индивида. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем "количества" здоровья.

Помимо МПК важным показателем аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), который отражает эффективность аэробного процесса. ПАНО соответствует такой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. При интенсивности работы на уровне ПАНО концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАНО.

Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т. е. количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин). Она зависит в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Ёмкость крови (количество кислорода, которое может связать 100 мл артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином) в зависимости от уровня тренированности колеблется в пределах от 18 до 25 мл. В венозной крови, оттекшей от работающих мышц, содержится не более 6-12 мл кислорода (на 100 мл крови). Это означает, что высококвалифицированные спортсмены при напряженной работе могут потреблять до 15-18 мл кислорода из каждых 100 мл крови.

Если учесть, что при тренировке на выносливость у бегунов и лыжников минутный объем крови может возрастать до 30-35 л/мин, то указанное количество крови обеспечит доставку к работающим мышцам кислорода и его потребление до 5,0-6,0 л/мин - это и есть величина МПК. Таким, наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородтранспортная функция крови, которая зависит от кислородной емкости крови, а также сократительной и "насосной" функции сердца, определяющей эффективность кровообращения. Не менее важную роль играют и сами "потребители" кислорода - работающие скелетные мышцы.

По своей структуре и функциональным возможностям различают два типа мышечных волокон - быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна - это толстые волокна, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость. В быстрых волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения. Медленные (красные) волокна приспособлены к длительной малонотенсивной работе - за счет большого числа кровеносных капилляров, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности окислительных ферментов. Это окислительные мышечные клетки, энергообеспечение которых осуществляется аэробным путем (за счет потребления кислорода). Поскольку состав мышечных волокон в основном генетически обусловлен, при выборе спортивной специализации этот фактор должен обязательно учитываться. Так, у бегунов на длинные дистанции и марафонцев мышцы нижних конечностей на 70-80 % состоят из медленных окислительных волокон и только на 20-30%-из быстрых анаэробных.

У бегунов-спринтеров, прыгунов и метателей соотношение состава мышечных волокон противоположное. Еще одна составляющая аэробной производительности организма - запасы основного энергетического субстрата (мышечного гликогена), которые определяют емкость аэробного процесса, т. е. способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Это так называемое время удержания МПК. Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляют около 1,4 %, а у мастеров спорта - 2,2 %. Они могут увеличиваться под влиянием тренировки на выносливость от 200 до 300-400 г, что эквивалентно 1200-1600 ккал энергии (1 г углеводов при окислении дает 4,1 ккал). Максимальные значения аэробной мощности (МПК отмечены у бегунов на длинные дистанции и лыжников, а емкости - у марафонцев и велосипедистов-шоссейников, т. е. в таких видах спорта, которые - требуют максимальной продолжительности мышечной деятельности. Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970). Расчет МПК по формуле Добельна требует выполнения однократной нагрузки субмаксимальной мощности на велоэргометре или в Степ-тесте: МПК = 1,29Ч корень из N/f-60ЧT где Т - возрастной коэффициент; f - частота сердечных сокращений на 5-й минуте работы; N - мощность нагрузки. На таком же принципе основан тест Астранда - Риммниг. Испытуемый выполняет в течение 5 мин однократную нагрузку субмаксимальной мощности на велоэргометре (ЧСС примерно 75 % от максимальной) либо в Степ-тесте (восхождение на ступеньку высотой 40 см для мужчин и 33 см - для женщин). В конце нагрузки определяется величина ЧСС. Расчет ведется по номограмме Астранда - Римминг.