Размещено на http://www.allbest.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Глава 1. Теоретические основы организации занятий по физической подготовке в скалолазании

1.1 Характеристика скалолазания

1.2 Содержание, средства и методы физической подготовки в скалолазании

1.3 Возрастные особенности группы начальной подготовки скалолазов

1.4 Особенности контроля за физической подготовленностью скалолазов

Глава 2. Система работы тренера преподавателя по скалолазанию

2.1 Методика тренировки для подготовленных скалолазов

2.2 Методика тренировки для юных скалолазов

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Скалолазание - самостоятельный вид спорта, который вышел из альпинизма и долгое время был неразрывно связан с ним. 1947 г. считается годом рождения спортивного скалолазания.

Скалолазание (англ. rock climbing) - вид спорта и вид активного отдыха, который заключается в лазании по естественному (скалы) или искусственному (скалодром) рельефу. Зародившись как разновидность альпинизма, скалолазание в настоящее время - самостоятельный вид спорта. Развитие физических способностей напрямую влияет на достижения в спортивном скалолазании. Этот вид спорта требует максимального развития всех основных качеств - быстрота, ловкость, сила, выносливость и гибкость. А также качеств, присущих непосредственно скалолазанию: умение ориентироваться на маршруте, запоминать сам маршрут и характер зацепок, умение проходить его самым рациональным способом, не тратя бессмысленно свои силы. И лишь в зависимости от конкретной специализации спортсмена одно из качеств может иметь доминирующий характер. В 2016 году решением МОК скалолазание вошло в программу летней Олимпиады 2020 года. С этого момента данный вид спорта, как никогда ранее, будет нуждаться в инновационных внедрениях не только в технической сфере, но и в методиках подготовки спортсменов.

Актуальность - скалолазание это молодой, экстремальный вид спорта и отдыха, который за короткий промежуток времени получил международное призвание. скалолазание подготовка тренировка юный

Особенно большую популярность скалолазание, как новый вид двигательной активности, получило в Европе. На сегодняшний день по скалолазанию проводятся первенства, Кубки и Чемпионаты мира, где борются сильнейшие спортсмены со всего земного шара.

Однако и в нашей стране скалолазание сыскало, немало поклонников: ежегодно проводятся первенства, Кубки и Чемпионаты России, где принимают участие, большое количество участников из всех уголков нашей страны. В зависимости от результатов показанных на соревнованиях спортсменам присваивают как массовые разряды, так и звания Мастера спорта России, и Мастера спорта международного класса. Однако достижение высокого спортивного результата на соревнованиях не возможно без знания методики и средств воспитания основных двигательных качеств, умения грамотно и целесообразно применять известные методики на практике.

Каждый вид скалолазания имеет традиционные закономерности выполнения технических приемов и принятия тактических решений, обладает своими психологическими и физиологическими особенностями. Разняться не только технические приемы, но также условия соревнований и характер трасс.

Высокотехничный и опытный скалолаз никогда не сможет в полной мере продемонстрировать своё мастерство, если из-за плохой физической подготовленности он медленно передвигается по скалодрому (естественному рельефу), быстро устает. Проявление мышечной силы, выносливости, гибкости способствуют полной реализации технического потенциала скалолаза.

В связи с этим особое значение приобретает изучение особенностей физической подготовки на занятиях по скалолазанию. Здесь определенное значение приобретает вопрос организации, выбора содержания и управления тренировочным процессом при формировании готовности к соревновательной деятельности.

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс при занятии скалолазанием.

Предмет исследования - физическая подготовка скалолаза.

Цель данной работы - изучение особенностей физической подготовки в спортивном скалолазании.

Исходя из цели работы, поставлены следующие задачи:

1. Теоретически обосновать особенности, средства и методы физической подготовки скалолазов;

2. Изучить работу тренера по альпинизму (скалолазания) по физической подготовке скалолазов;

Практическая значимость курсовой работы заключается в изучении методики тренировки спортсменов и рассмотрении основных ошибки в работе с новичками и способы их устранения, основываясь на опыт работы тренера по скалолазанию Эрика Херста, бывшего скалолаза мирового уровня.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СКАЛОЛАЗОВ

1.1 Характеристика скалолазания как вида спорта

Первые соревнования по скалолазанию были проведены в 1947г. в Крыму. Вначале скалолазание рассматривалось как одна из основ подготовки альпинистов в подготовительный период перед летним сезоном в горах. Тренировки и соревнования проходили на естественном рельефе. Ленинградские альпинисты ездили на скалы в Карелию, весной и осенью выезжали в Крым, это было недорого. В 1966г. в единую спортивную классификацию СССР были введены нормативы 3, 2 и 1 разрядов, а в 1969г. и нормативы КМС и МС. Весной и осенью проводились соревнования по скалолазанию -- чемпионаты СССР, ВЦСПС, ЦС, города, низовых коллективов на естественном рельефе. Часто погода вносила свои коррективы в проведение соревнований. Приходилось ждать, пока прекратится дождь и просохнут скалы, что затягивало соревнования и влияло на результаты спортсменов. И постепенно начиная 1987г. скалолазание перешло на специальные тренажеры (скалодромы) в закрытые помещения. С этого же года стали проводиться Чемпионаты Мира, Европы, Кубки мира, молодежные чемпионаты, т. е началась эра самостоятельного вида спорта - спортивного скалолазания.

Спортивное скалолазание - вид спорта, в котором спортсмены преодолевают подготовленные трассы, на специальных тренажерах (скалодром) имитирующих настоящие скалы. Целями создания этих тренажеров были: дать равные условия для всех участников, привлечение зрителей, спонсоров, представителей средств массовой информации, решение проблем сохранения природной среды, а также в значительной мере уменьшить влияние погодных условий на результаты. Международной федерацией скалолазания (IFSC) были разработаны правила, по которым и проводятся соревнования. Правила выделяют следующие соревновательные дисциплины:

- лазание на трудность;

- лазание на скорость;

- боулдеринг;

- многоборье.

В настоящее время в состав Международной федерации скалолазания входит 74 федерации с пяти континентов планеты. Под её эгидой регулярно проводятся чемпионаты мира и Европы, а так же этапы кубка мира. И вот 13 февраля 2010 года на Олимпийских играх в Ванкувере состоялась очередная сессия МОК, спортивное скалолазание было признано олимпийским видом спорта. С этого исторического момента скалолазание имеет возможность претендовать на включение в программу летних Олимпийских игр. В соответствии с регламентом МОК, решение об олимпийской программе утверждается за семь лет до начала Олимпиады. Так, программа летних Игр-2016 в Рио-де-Жанейро была утверждена на сессии МОК в октябре 2009 года в Копенгагене, а виды спорта, которые будут представлены на летней Олимпиаде 2020 года, определятся на сессии МОК в 2013 году в Буэнос-Айресе.

Спортивное скалолазание является видом спорта, для которого характерна активная двигательная деятельность спортсменов с предельным проявлением физических и психических качеств и заключается в преодоление скальных отрезков с использованием специального страховочного снаряжения.

Несмотря на кажущуюся легкость и непринужденность исполнения, скалолазание требует значительного напряжения мышц всего тела, особенно мышц спины, живота, ног, пояса верхних конечностей и конечно же кистей и пальцев рук. Поэтому в скалолазании преобладают упражнения силового характера, как избранного вида спорта, так и, упражнения, выполняемые с различного рода утяжелителями (штанга, резиновый эспандер, вес собственного тела и т. д.). Скалолазание является эффективным средством воспитания физических, моральных и волевых качеств, таких, как самообладание, самостоятельность, настойчивость, смелость, находчивость. Хотя спортивное скалолазание и именуют экстремальным видом спорта, оно не совсем является таковым. Спортивное скалолазание гораздо безопаснее большинства традиционных видов спорта, так как спортсмену всегда обеспечивается веревочная или гимнастическая страховки. Последняя используется только на низких трассах (до 1-1.5-х метров от земли). Это молодой вид спорта и отдыха с общением с природой, получил за короткий срок международное признание. Он интенсивно развивается, растет сложность трасс, совершенствуется техника лазания, но без целенаправленной, круглогодичной тренировки не возможен, не только высокие результаты, но зачастую и прохождение маршрута. Соревнования скалолазов - очень красивое и захватывающее зрелище. [3, 22]

Помимо спортивного, скалолазание имеет и прикладное значение, так как во время занятий скалолазанием воспитываются и совершенствуются такие жизненно необходимые человеку физические качества как выносливость, быстрота, сила, ловкость.

Виды спортивного скалолазания

Лазание на трудность:

а) Индивидуальное лазание с нижней страховкой. Результат - высота подъема;

б) Боулдеринг - серия коротких трудных трасс. Результат - количество пройденных трасс при наименьшем числе попыток. Лазание на скорость.

а Индивидуальное лазание;

б) Парная гонка. Результат - время прохождения трассы.

Скалолазанием может заняться практически любой здоровый человек. Главное в занятиях - то желание трудиться и регулярность тренировок. Хорошо, если начинающий скалолаз до этого уже занимался каким-либо видом спорта, но если нет, то это занятие тем более для него. При регулярных занятиях скалолазание сделает любого человека за довольно короткое время сильным, гибким, целеустремленным, смелым. Ведь каждая тренировка в скалолазании - это достижение цели. Если человек сделал один шаг вверх, у него появится цель сделать второй, если пройден легкий маршрут, есть стимул его усложнить и пройти другой вариант.

Увлекшись скалолазанием, его если и бросают, то только ленивые и равнодушные люди, которые не хотят заниматься ничем. Для тех, кто с ним подружится, оно становится образом жизни на долгие годы. Для того чтобы скалолазание не было добровольным мучением, а доставляло удовольствие, необходимо освоить азы техники скалолазания.

1.2 Содержание, средства и методы физической подготовки в скалолазании

Фундаментом для освоения данного вида спорта юношами в возрасте 12-14 лет является физическая подготовка. Она способствует быстрому овладению умениями и навыками и их прочному закреплению.

Физическая подготовка - это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Физическая подготовка - важнейший раздел в учебно-тренировочном процессе. Физическая подготовка - то процесс воспитания физических способностей, неразрывно связанных с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием.

Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. В общую физическую подготовку входит развитие всех физических качеств учащихся. При проведении занятий со скалолазами по общей физической подготовке необходимо соблюдать следующие методические требования: подбор упражнений осуществлять с учетом охвата всех мышечных групп, объем нагрузки в каждом занятии и серии повышать постепенно с учетом подготовленности занимающихся. В качестве основных средств применяются общеразвивающие упражнения и упражнения из различных видов спорта, оказывающие общее воздействие на организм занимающегося. При этом достигается развитие и укрепление мышечно-связочного аппарата, совершенствование функций внутренних органов и систем, улучшение координации движений и общее повышение уровня развития двигательных качеств. Большинство упражнений, приемлемых с целью повышения общей физической подготовки, всесторонне воздействуют на организм, но в тоже время каждое из них преимущественно направлено на развитие того или иного качества.

Специальная физическая подготовка предусматривает развитие физических качеств, необходимых для конкретного вида спорта. Она характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специальные упражнения. С помощью специальных упражнений, преимущественно направленных на развитие определённых физических качеств, можно параллельно совершенствовать выполнение отдельных технических приёмов. Для этого обычно применяют специальные упражнения, сходные по характеру выполнения и структуре с тем или иным техническим приёмом или его отдельными элементами. Специальная физическая подготовка основана на базе общей, достаточно высокой физической подготовленности занимающихся и предполагает развитие таких качеств, специальных для скалолаза, как сила, быстрота, выносливость ловкость, гибкость.

Гибкость в скалолазании

Рассмотрим влияние гибкости на лазательные качества спортсмена, дадим рекомендации, как тренировать гибкость, а также общие и специальные упражнения для развития гибкости скалолаза.

Гибкость - это способность спортсмена выполнять различные упражнения с большой амплитудой. Как показывает опыт, довольно быстро достигают результатов в скалолазании спортсмены, занимавшиеся гимнастикой, обладающие хорошей гибкостью, равновесием, координацией. Для скалолазов необходима подвижность в суставах всего тела. Гибкость способствует развитию ловкости, быстроты, силы, характеризует уровень физической подготовки. Недостаток гибкости мешает скалолазу в овладении техникой лазания, вызывает скованность движений, лазание получается прямолинейным, некрасивым, тело не помогает в преодолении сложных участков маршрута, лазание происходит только за счет силы рук, в какой-то степени за счет силы ног, движения получаются резкими, что может привести к срыву. Недостаток подвижности суставов уменьшает уровень силовых, координационных, скоростных возможностей.

Таким образом, регулярное занятие развитием гибкости способствует:

А) повышению физической подготовленности

Б) быстрейшему освоению техники лазания

В) выполнению мягких и плавных движений при лазании

Г) более экономичному и рациональному лазанию

Д) уменьшению различного рода травм, вывихов, растяжений. Скалолазу необходимо разностороннее развитие гибкости в процессе общей и специальной физической подготовки. Как и гимнастам, скалолазам нужно иметь хорошую подвижность в позвоночнике, лучезапястных, локтевых, плечевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Часто спортсмены имеют хорошую подвижность в одних суставах и малую в других.

Эластичные свойства мышц, связок влияют на гибкость. Необходима предварительная подготовка мышц перед лазанием: общая разминка, массаж, разогревание мышц. Так как скалолазу приходится заниматься силовой подготовкой, выполнять много различных силовых упражнений, то здесь нужно разумно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость, что бы в результате чрезмерного увлечения силовыми упражнениями не получить ограничение подвижности в суставах.[5,55-60.]

Поэтому в начале тренировки необходима общая разминка всех мышц, начиная с легких упражнений, разминающих и разогревающих все тело от головы до ног (шея, кисти рук, пальцы, плечи, позвоночник, тазобедренные суставы, колени, голеностопы, пальцы ног). Упражнения выполняются мягко, с невысокой скоростью, с хорошей амплитудой, чтобы размять, растянуть все мышцы и подготовить их к силовой работе. Выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки мышц часто приводит к травмам - растяжению мышц, связок. К этому же приводит и лазание без разминки, а так же лазание сразу по сложным маршрутам, что нередко делают даже опытные спортсмены, объясняя это тем, что потом у них не хватит сил для прохождения сложных маршрутов. Любое лазание должно идти от простого к сложному. Организация процесса лазания должна идти по схеме: разминка - общие и специальные упражнения на шведской стенке, лазание по простым маршрутам (с гимнастической или верхней страховкой) до получения ощущения: руки держат, ноги стоят, тело помогает лазанию. Затем можно переходить к более сложному лазанию. Организм не может сразу включиться в работу на пределе, нужна его предварительная подготовка -разминка, включающая упражнения на гибкость, растяжки, затем силовые упражнения (подгрузить мышцы). Разминка должна быть не менее 30-40 минут (речь идет о тренировке в лазании, а не о тренировке по развитию гибкости или силы - в этом случае должна быть отдельная тренировка по развитию этих качеств). В процессе разминки, кроме общих упражнений на силу или гибкость, выполняются специальные упражнения скалолаза, например, на шведской стенке. Любая тренировка начинается с упражнений на гибкость. Это очень важно в скалолазании.[4,12-14.]

Гибкость зависит от возраста, пола спортсмена, внешней среды (температура) и других факторов. У женщин уровень гибкости выше, чем у мужчин.

Поэтому часто высококвалифицированные спортсменки проходят те же маршруты, что и мужчины, хотя силы у них, конечно же меньше, чем у мужчин. Женщины очень хорошо используют свои качества, данные им от природы: гибкость, координация, равновесие. Естественно, что в молодом возрасте гибкость выше, и в то же время гибкость можно развивать в любом возрасте. В течение дня гибкость разная: утром она выше, к вечеру снижается. Поскольку скалолазы чаще всего тренируются вечером, поэтому для улучшения гибкости нужна более интенсивная общая разминка, теплый зал, иногда согревающие мази. Охлаждение снижает уровень гибкости. Это все надо учитывать при проведении тренировок. Очень важно уметь расслаблять мышцы. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить их подвижность.

Любой молодой человек или девушка могут добиться увеличения подвижности в суставах, даже если они от природы не гибкие. Для этого необходимо желание, умение заставить себя работать, и тогда можно овладеть таким сложным видом спорта, как скалолазание.

Упражнения на гибкость можно разделить на три группы:

1) Динамические

2) Статические

3) Комбинированные

Динамические упражнения для скалолазания включают различные наклоны (вперед, назад, влево, вправо), пружинки, махи, выпады (активные упражнения). Их можно выполнять с отягощением (не более 10-15% веса спортсмена, иначе меняется суть упражнения из-за большого веса: собственный вес + отягощение). Кроме того, включается целый ряд специальных упражнений на шведской стенке.

Статическими упражнениями не следует очень сильно увлекаться, особенно в сочетании с силовой нагрузкой, чтобы не перегрузить сердце.

Комбинированные упражнения выполняются с задержкой в какой-нибудь крайней точке положения руки или ноги спортсмена. Можно повторять такие задержки в процессе выполнения упражнения несколько раз.

Упражнения на гибкость выполняются сериями (4 -5), по 8 и более раз повторяя упражнение и увеличивая амплитуду движения. В принципе упражнения на гибкость и растягивание нужно выполнять каждый день, чтобы не терялась гибкость мышц и подвижность суставов.

После лазания обязательно нужно провести «заминку», чтобы расслабить мышцы, которые при лазании сильно нагружаются и даже перегружаются. Выполнить ряд простых упражнений, например, махи, всевозможные наклоны, растяжки, приседания и т. д. Утром дома сделать зарядку, включая в основном упражнения на гибкость, поскольку после силового лазания (оно практически всегда силовое) на следующий день тело чувствует скованность, мышцы как бы «забиты» и даже болят. Желательно довести себя до чувства легкости во всем теле.[7,35-36.]

Упражнения можно начинать с «потягивания», вытягивания, затем ряд упражнений для рук, плечевого пояса, пальцев рук, кисти, мышц или всевозможные махи, вращения, рывки, повороты, движения головой вниз - назад (это нужно делать обязательно, т. к. во время страховки приходится голову поднимать, наблюдая за страхуемым спортсменом, и мышцы шеи сильно напрягаются); упражнения для мышц спины, живота, затем для бедер, коленей, голеностопа, пальцев ног, т. е. Все тело сверху вниз хорошо прорабатывается, упражнения, в основном, общеподготовительные с некоторой спецификой для скалолазов, чтобы увеличить подвижность суставов.

Как и в других видах спорта, в скалолазании используются специальные упражнения, имитирующие элементы лазания, требующие разумного сочетания гибкости, силы и координации. В основном, они выполняются на шведской стенке, например:

«выходы на ногу» на максимальную высоту, держась двумя или одной рукой;

«накат» на ногу с последующим выходом вверх на этой ноге;

из приседа на нижней ступеньке шведской стенки на одной ноге подъем вверх и «доставание» наивысшей точки одноименной рукой

смена руки и ноги;

вис на одной руке и одной ноге - растяжка (имитация карниза), сменить руку и ногу. Вис может быть с одноименной рукой и ногой и с разноименной рукой и ногой;

хорошее упражнение для растяжки: из положения бокового выпада на нижней ступеньке - перекатывание с ноги на ногу с перехватом одной

рукой, другая рука не участвует (стараться сделать максимальный выпад и максимальный перехват рукой) - имитация переноса центра тяжести с ноги на ногу при траверсе (движение по горизонтали);

траверс по шведской стенке влево, вправо, движения рук и ног скрестные;

то же - с одной рукой;

то же - в полу приседе;

то же - хватом пальцами за стыки шведской стенки;

из положения боком к стенке «наружная» рука на перекладине выше головы, «внутренняя» рука перехватывается скрестно сверху или снизу наружной руки («доставание» зацепки).

Имеется еще целый ряд упражнений на шведской стенке, полезных для скалолаза. При выполнении этих упражнений, наряду с силой рук и ног, требуется хорошая гибкость всего тела, подвижность всех суставов.

Для начинающих спортсменов, особенно тех, у кого проблемы с гибкостью, над увеличением подвижности суставов необходимо много работать, желательно каждый день. Для спортсменов высоких разрядов исключать работу над гибкостью тоже нельзя, так как она довольно быстро теряется.

Еще раз напомним, что для выполнения упражнений на гибкость надо сначала хорошо разогреться (пробежка), начинать движения медленно, постепенно увеличивая амплитуду, чтобы при резком движении «не потянуть» мышцы. Упражнения на гибкость нужно выделить в отдельную часть тренировки. Поскольку скалолаз должен иметь высокую силовую подготовку, то силовые упражнения подбираются так, чтобы гибкость при этом не терялась, и для качественного выполнения упражнения спортсмен должен максимально использовать подвижность всех суставов. Без хорошей гибкости спортсмен не может хорошо лазать, одной силы недостаточно.[5,15-18.]

При выполнении упражнений, способствующих развитию силы и гибкости, используют 3-5 секундные задержки в момент наибольшего растяжения мышц, а также сокращение-расслабление мышц.

Упражнения на гибкость выполняются сериями (подходами). В одном подходе рекомендуется делать 10-12 активных движений, продолжительность статических упражнений 10-12 сек, маховых движений до 20-25 сек.,

пассивных упражнений (под действием внешней силы) 10-12 сек. Темп движения должен быть невысокий, так как мышцы тогда лучше растягиваются и меньше вероятность травм. Интервалы отдыха между упражнениями зависят от продолжительности выполнения упражнений и их характера. Правила выполнения упражнений на гибкость:

1)Для спортсменов-скалолазов (и начинающих тоже) упражнения на гибкость выполняются в начале тренировки и в конце - «заминка», а при неважной гибкости надо выделить тренировочный день.

2)Скалолазу необходима хорошая подвижность во всех суставах тела. Отсюда -- упражнения на развитие гибкости всех групп мышц.

3)Упражнения на растяжку нужно выполнять качественно, контролировать растягиваемые мышцы и связки.

4)Упражнения должны выполняться с постепенным увеличением амплитуды, плавно и мягко.

5)Каждое упражнение должно иметь свое значение. Нужно ставить задачи при выполнении упражнения, делать его лучше, качественнее, чем на предыдущем занятии.

6)Все упражнения на развитие подвижности суставов выполняются до ощущения легкой боли во избежание травм. Особенно это касается статических упражнений.

7)После выполнения растягивающих упражнений рекомендуется расслабить поработавшие мышцы, (встряхнуть, слегка покачивать, расслабленно опустить).

Контрольные упражнения на гибкость.

При оценке гибкости спортсмена необходимо учитывать, что спортсмен может иметь хорошую подвижность в одних суставах и недостаточную в других. Поэтому должно быть несколько контрольных упражнений.

Общие тесты на подвижность различных суставов достаточно полно приведены в спортивной литературе. Описаны контрольные упражнения на подвижность шейного отдела позвоночника, поясничного, даны тесты на подвижность в плечевых суставах, тазобедренных, голеностопных. Эти упражнения вполне пригодны и для скалолазов. Кроме того, можно рекомендовать ряд контрольных упражнений, необходимых скалолазам.[9,112.]

1)Лицом к шведской стенке на расстоянии шага, руки немного ниже уровня плеч на перекладине шведской стенки поднять согнутую ногу между рук на одну перекладину ниже. То же - но ногу поднять за плечом до уровня рук.

2)Исходное положение - сед на одной ноге на 1-й перекладине шведской стенки, распрямиться полностью - руками взяться как можно выше (отметка для разного роста должна быть также разной), упражнение выполняется для левой и правой ноги.

3)Исходное положение - выпад вправо на шведской стенке, правой рукой держимся за перекладину. В динамике перенос центра тяжести на другую ногу влево (согнутая нога распрямляется, прямая сгибается), рука перехватывается на другую сторону пролета стенки до уровня левой ноги, снова выпад вправо и перехват рукой -- повторить 8-10 раз.

4)И.П. Спиной к шведской стенке, руками держаться за шведскую стенку на уровне пояса, наклоны вперед, доставая лбом колени.

5)И.П. левым боком к шведской стенке, правой рукой держимся за перекладину на уровне головы или чуть выше, левая рука на стенке на уровне бедра, ноги на первой перекладине. Поднять ноги в сторону от стенки и задержать на 3-5 сек. То же - другим боком.

6)И.П. Лицом к шведской стенке, одна рука (правая) выше, левая - на уровне пояса, поднять правую ногу на одну перекладину ниже левой руки, «накатить» на правую ногу, пятка правой ноги упирается в бедро левой, центр тяжести проходит через носок правой ноги, левая нога висит, колено правой ноги отводится вправо. То же для левой ноги.

Быстрому освоению техники лазания на разнообразном рельефе способствует хорошая координация движений, точность выполнения технических приемов в пространстве и времени, умение поддерживать равновесие. Эти характеристики являются критерием ловкости спортсмена, специфическим качеством, без которого осложняется освоение технических приемов и способность быстро реагировать на изменение рельефа и характера зацепов.[10]

Ловкость и равновесие в скалолазании

Для развития ловкости используются различные упражнения, на скалодроме тренируются равновесие и новые элементы техники лазания, требующие хорошей координации. Рекомендуемые упражнения:

Игра в баскетбол: ведение мяча, броски по кольцу, обводка защитника и т. д.

Бег короткий с резким изменением направления, элементами сухого слалома.

Гимнастические упражнения на снарядах, акробатика, батут.

Для тренировки равновесия применяются такие упражнения, как ходьба по бревну, трубе, брусу, тросу; движение на носках с фиксацией на каждом шаге, стойка на носке одной ноги; приседание на одной ноге - удерживать равновесие, сидя на носке; стойка на носке на небольшой опоре; удерживание тела от падения при дотягивании до зацепки вправо, влево, вверх с опорой на обе, на одну ногу, слегка придерживаясь второй рукой или вообще не держась при достаточно больших зацепках для ног; выход в упор на перекладину или брус - встать ногами на перекладину.

Очень важно при выполнении упражнений на равновесие правильно распределять центр тяжести. Упражнения на равновесие следует выполнять после разминки, легкие упражнения можно выполнять и в процессе разминки.[ 5,77-80.]

Силовая подготовка скалолаза

В современном скалолазании сила является одним из определяющих моментов. Развитие всех физических качеств, в том числе и силы должно быть тесно связано с развитием и совершенствованием техники лазания.

Студенты 1 курса, выбравшие специализацию - скалолазание, первый месяц (сентябрь) занимаются общефизической подготовкой на стадионе, выполняя различные комплексы упражнений, включающие как общефизические силовые, так и специальные упражнения скалолаза с разумным сочетанием силы, гибкости, координации. Выполняя конкретные специальные упражнения, направленные на развитие силы, имеем в виду, что речь идет о преимущественном развитии силы, т. к. при этом тренируются и другие физические качества.

После пробежки и общей разминки всех групп мышц выполняются силовые упражнения. Метод развития силы для начинающих скалолазов - повторная тренировка, т. е. каждое упражнение, выполняется ~ 0.7 от мах количества раз, которое студент может выполнить до утомления (до упора), отдых 1-2 мин., расслабляя руки или ноги, затем упражнение повторяется, и так (для новичков), начиная с 2-х - 3-х подходов и постепенно увеличивая нагрузку до 4-х - 5 подходов (для каждого упражнения). Далее выполняется другое упражнение. За тренировку 5-6 упражнений. Упражнения можно выполнять по кругу (круговая тренировка), т. е. выбирается 5-6 упражнений на разные группы мышц, они выполняются последовательно, одно за другим, без отдыха. По выполнении всех упражнений отдых 5-6 минут, затем круг повторяется. Для начинающих скалолазов можно начать с одного круга, увеличивая далее нагрузку до 2-х - 3-х и более кругов. К нагрузке нужно подходить очень осторожно, т. к. студенты приходят в массе своей слабо подготовленными физически (или давно не занимались каким - либо видом спорта, или упражнения технически им непривычные). Их организм еще не привык к специфическим упражнениям скалолаза, студенты испытывают большую нагрузку на пальцы, колени, плечи. Поэтому объем нужно увеличивать постепенно, чтобы не перетренироваться и не травмироваться.

Раз в 2-3 недели рекомендуется выполнение силовых упражнений с максимальной нагрузкой (до упора), когда все мышцы размялись и организм подготовлен к максимальной нагрузке или максимальному силовому напряжению. Общее количество подходов тогда сокращается. Для развития максимального силового напряжения рекомендуются следующие варианты:

1)Преодоление мах. силового напряжения, например, выполнение сложного упражнения, очень сложного силового выхода на скалодроме.

2)Предельное число повторений упражнения до отказа или сложного участка несколько раз также до отказа.

3)Выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью. Такая тренировка больше подходит для спортсменов - разрядников, для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение мах. нагрузки по пункту 2.

При лазании по маршрутам спортсмены довольно часто принимают статические позы, прежде чем сделать последующее движение. Поэтому рекомендуется в силовой тренировке использовать статические упражнения наряду с динамическими, но их должно быть немного: 10-15% от общего количества упражнений, так как статическая нагрузка сильно влияет на работу сердца.[12,12.]

Силовой подготовкой полезнее заниматься отдельно (специальная тренировка), не включая лазание (дома, в тренажерном зале), но чаще всего на это у студентов не хватает времени, поэтому силовую подготовку приходится совмещать в одном занятии с лазанием по сокращенной программе, уменьшая количество подходов. Студенты стремятся как можно быстрее начать лазать, полагая, что у них все получится. После нескольких занятий с лазанием начинающие спортсмены начинают понимать, что без силовой подготовки и развития других физических качеств они не смогут двигаться дальше в лазании и проходить более сложные маршруты.

Развитие силы относится не только к тренировке силы рук, а также и к тренировке силы ног, живота, спины. Сильные ноги, умение стоять на зацепках, нагружать их, позволяет переносить часть нагрузки с рук на ноги. Расслаблять руки и быстро не утомляться, а значит, проходить более силовые и длинные маршруты.

Примеры упражнений для развития силы (разных частей тела, начиная от пальцев и кистей рук):

1)Для укрепления пальцев: сжимание теннисного мячика, эспандера; отжимание на пальцах от пола; вис и подтягивания на кончиках пальцев на малой полочке или зацепе.

2)Упражнения для верхнего плечевого пояса: подтягивания разными хватами (см. разминка) на перекладине, на зацепах, расположенных на разной высоте, на зацепах разной величины; перекаты от левой руки к правой: одна рука сгибается, другая выпрямляется; отжимания: руки в узком, среднем, широком положении, на пальцах, на ладонях, отжимания от пола, от брусьев; выход силой на перекладину; подъем переворотом; сгибание рук (обеих, одной) на перекладине с опорой на ноги; подтягивания лесенкой: от 1 до 8 -10 и обратно -9, 8, 7 и т. д. до 1 с отдыхом 20 сек. между подтягиваниями.

3)Упражнения для развития силы мышц спины, живота: поднимание прямых и согнутых ног к лицу в висе на шведской стенке; круговые движения ногами в висе на шведской стенке; мах. наклоны в сторону от шведской стенки, одна рука над головой, другая на уровне плеча; лежа на спине -- поднимание и опускание ног за головой; лежа на спине -- подъем туловища и ног до касания их руками; в висе на футбольных воротах или перекладине - подтянуться на руках и поставить ногу на перекладину, попытаться накатить на нее, в одном подходе 2-3 раза для правой ноги и левой поочередно.

4)Упражнения для ног: приседания со штангой 0.2 - 0.4 веса тела; выходы на ногу на опору разной высоты (зашагивания) и приседания на одной ноге с опоры без помощи рук и, не касаясь ногой пола; пистолеты.

5)Спецупражнения - см. упражнения из разминки.

Разные подтягивания на доске с зацепами; перехваты: скрестные, поверх руки, под рукой, вверх, вниз; висы: на 2-х, на одной руке, на вытянутых, на согнутых руках с медленным опусканием и задержкой на 0, 90,120 градусов сгиба рук, полностью разгибание рук. «Накат» на одну ногу с последующим ее выпрямлением и перехватом вверх рукой, которая была ниже на шведской стенке; выход на ногу на шведской стенке: выпрямляем ногу и сгибаем руку, работаем с одноименной и разноименной рукой и ногой.

Как чередовать силовые упражнения в недельном цикле? У начинающих скалолазов обычно два занятия в неделю, т. е. занятия силовой подготовкой проводятся в начале тренировки после разогрева всех мышц. В первом занятии - развитие силы рук, например, разнообразные подтягивания -60-70% мах, 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 мин., отдых активный - махи, упражнения для живота, спины. Во втором занятии на неделе уделяем внимание работе ног - пистолеты, выходы на ногу и т. д. Дополнительная тренировка по развитию силы способствует более быстрому освоению техники лазания.

Для тренировки силовой выносливости увеличивается количество повторений упражнения (-80 % мах) и количество подходов.

Спортсмены-разрядники могут выполнять более усложненные комплексы упражнений: непрерывное выполнение нескольких упражнений на развитие силы рук или ног с отдыхом после одного подхода 5-6 минут, например, подтягивание - вис на согнутых руках с медленным опусканием рук и задержкой в точках 120 град… 90 град.- вис на прямых руках - перекат к левой руке, затем к правой и снова подтягивание - вис и т. д., отдых 5-6 мин. и повторение цикла.

Разрядники тренируют силу и непосредственно на скалодроме, повторяя сложные, предельно сложные участки при лазании с целью увеличения силы различных групп мышц в сочетании с гибкостью, координацией, быстротой реакции.

Примерные требования к силовой подготовке начинающих скалолазов и разрядников

Таблица 1. Нормативные требования [13, 56-59.]

Тесты	Начинающие	Разрядники
	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
Подтягивание на перекладине, кол-во раз	15	2-3	20-25	8-10
Подтягивание на кончиках пальцев, кол-во раз	2-3		3-4	1-2
Приседание на одной ноге, кол-во раз	10-15	6-8	15-20	10-12
Поднимание ног к лицу в висе на шведской стенке или перекладине, кол-во раз	8-10	5-6	12-15	8-10
Вис на согнутых руках, сек	20-30	20	30-40	25-30
Выход в упор на перекладину, кол-во раз	3-4		7-6	1-2

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Сила является ведущим физическим качеством в скалолазании.

Уровень силовых возможностей скалолаза определяется его способностью к преодолению отвесных участков трасс, карнизов, стенок с мелкими зацепками.

Пути развития максимального силового напряжения;

- преодоление предельного сопротивления (очень сложный силовой выход).

- предельное число повторений (прохождение сложного участка несколько раз, до отказа)

- выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью. [11, 105.]

Таблица 2. Определение силовой сложности участка трассы

Сложность участка	Максимально возможное число повторений
Предельная Околопредельная Большая Умеренно большая Средняя Малая Очень малая	1 2-3 4-7 8-12 13-18 19-25 свыше 25

Воспитание собственно силовых способностей

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются Физиологическим поперечником мышц и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Для воспитания собственно силовых способностей применяют лазание по трассам с количеством перехватов от 4 до 10. Их сложность должна быть на уровне максимума лазания конкретного спортсмена. Количество трасс от 4 до 6 при чем для каждой серии готовятся разные трассы (мизера для пальцев, длинные перехваты, пассивы и т. д.), количество повторений от 2 до 5. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 минут), а между трассами по 10 - 15 минут.

Пример:

Трасса №1 * 5

Трасса №2 * 5

Трасса №3 * 5

Итого: 3 трассы по 5 подходов с количеством перехватов от 4 до 10.

Трассы следует усложнять по мере появления ощущения легкости при прохождении трассы. [11, 35]

Воспитание силовой выносливости

Силовая выносливость - способность противостоять утомлению, вызываемому продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

Для тренировки силовой выносливости количество перехватов на каждой трассе должно быть от 15 до 25. Перехваты должны быть сложные, но не слишком. Необходимо ориентироваться на так называемый максимум «on-sight» лазания, то есть максимальный уровень сложности трассы, которую спортсмен может пройти. Для тренировки силовой выносливости достаточно трех трасс, с количеством повторений на каждой трассе от 2 до 4 . Выбирать количество повторений необходимо с таким расчетом, чтобы последний повтор каждой трассы пролазился на грани возможностей данного спортсмена, но без срывов. Продолжительность отдыха между повторениями должна быть не менее продолжительности самого лазания и не более чем в два раза больше его. Между сериями интервал отдыха составляет не менее 15 минут. Необходимое требование к трассам - разнообразие.

Трасса №1 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса №2 - одна мин.

Отдых 15 мин.

Трасса №2 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса №2 - одна мин.

Отдых 15 мин.

Трасса№3 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса№3 - одна мин. [11, 50]

Воспитание скоростно-силовых способностей

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Для воспитания скоростно-силовых способностей используется лазание по коротким силовым трассам (6-12 перехватов руками) уровень сложности которых составляет от 30 до 60% максимума «on-sight» лазания конкретного спортсмена. Интервалы отдыха между подходами 3-4 минуты Известно, что чем большее усилие требуется приложить, тем медленнее выполняется движение. Почти все движения скалолаза предполагают значительные усилия, следовательно, увеличить быстроту можно двумя путями; развивая максимальную скорость и развивая максимальную силу. Обычно отдают предпочтение второму пути, так как он более эффективен. В ходе силовой подготовки, направленной на увеличение скорости отдельных движений, решаются задачи повышения максимального уровня силы и формирования способности совершать значительные усилия в условиях быстрых движений. [7, 98.]

Методика воспитания выносливости

Выносливость - способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Способность скалолаза проходить трассу без заметного снижения средней скорости, несмотря на возрастающее утомление, характеризует уровень его выносливости. Особенность двигательной деятельности скалолаза заключается в большом разнообразии выполняемых движений и необходимости постоянного контроля за ними. Это требует высокой степени концентрации внимания и напряжения в условиях больших физических нагрузок. Речь идет о преодолении комплексного утомления: физического, умственного, сенсорного, эмоционального.

В зависимости от продолжительности и скорости лазания в действие вступают различные механизмы утомления. Преодолевая соревновательные трассы, скалолаз совершает работу либо большой, либо субмаксимальной интенсивности. Пульс при этом может достигать 190-200 ударов в минуту. Скалолаз должен обладать высоким уровнем специальной силовой и скоростной выносливости, а также локальной выносливости отдельных групп мышц (кистей рук, ступней ног и т.д.).

Выполнение большого объема тренировочной работы, повышающей уровень выносливости спортсмена, позволяет ему легче преодолевать утомление при нагрузке, быстрее восстанавливаться в паузы отдыха

Для тренировки выносливости применяют лазание по длинным силовым трассам с количеством перехватов от 40 до 60. Сложность трасс должна быть на уровне максимума on-sight лазания конкретного спортсмена или группы спортсменов, причем спортсмен должен хорошо знать данную трассу. Трасса строится с применением достаточно легких зацепок и простых перехватов. Для тренировки выносливости достаточно двух трасс ( серий ). Число повторений в каждой серии от 2 до 4. Отдых между повторениями в 2-3 раза дольше времени прохождения трассы и 15-ти минутный отдых между трассами.

Другой метод тренировки выносливости опирается на время лазания, то есть спортсмен непрерывно лазает по скалодрому в течение 10 минут, выбирая достаточно легкие зацепки и способы передвижений. Затем отдыхает в течении 5 - и минут и повторяет цикл, изменив трудность маршрута с учетом накопившейся усталости. Для начинающих спортсменов время сессии составляет от 30 до 50 минут, для более подготовленных до 80- 100 минут. По мере роста спортивного мастерства нет смысла увеличивать время сессии более 100 минут, целесообразнее усложнять маршруты в сторону силового лазания. [11, 25]

Методика воспитания скоростных способностей

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Основными двигательными характеристиками при лазании на скорость являются: время реакции, скорость выполнения отдельных движений и темп продвижения. Увеличение быстроты должно идти по пути совершенствования каждой из этих составляющих.

Тренировка быстроты отдельных движений должна отвечать трем основным требованиям:

- технический уровень спортсмена должен позволять выполнять данное упражнение с максимальной скоростью.

- трасса (или упражнение) должна быть настолько освоена, чтобы во время лазания (выполнения упражнения) все усилия спортсмена были направлены на развитие максимальной скорости, а не на способ выполнения;

- продолжительность работы должна быть такой, чтобы к концу повторения скорость не снижалась из-за утомления. [11, 15]

Методика воспитания координационных способностей

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, то есть наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Сложность двигательной задачи скалолаза определяется требованиями согласованности движений, точности пространственных, временных и силовых характеристик, выполнения технических приемов, включая способность к поддержанию равновесия.

Для воспитания координационных способностей используют лазание по разнообразному рельефу (карнизы, нависания, выходы с потолка, траверсы, положительные стенки с мелкими зацепками и т. д.), разучивают новые элементы техники на разнообразном рельефе с постепенным увеличением их координационной сложности.

Для воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки (рельефа скалы) используют лазание по неизвестной, но достаточно легкой трассе.

Совершенствование пространственной точности движений осуществляется главным образом при выполнении заданий с установкой: точно и возможно стандартно воспроизвести эталонные параметры амплитуды, направления движений или положения тела. Например: во время лазания планировать, как и какую точку опоры использовать, прежде, чем выполнить движение ногой. Точно и преднамеренно поставить ногу в заранее запланированное место, стараясь обеспечить максимальный контакт резиновой части скальной туфли с поверхностью скалы. Ни какого шума, никакого проскальзывания или удара. [11, 40]

1.3 Возрастные особенности физической подговки скалолазов

В группах начальной подготовки общий объем нагрузки сравнительно небольшой, поэтому восстановление работоспособности происходит главным образом естественным путем. Для данного этапа подготовки наибольшее значение имеют педагогические средства восстановления, которые предусматривают оптимальное построение педагогического процесса, рациональное сочетание игр, упражнений и интервалов отдыха в тренировочных занятиях. Все это создает условия благоприятному протеканию восстановительных процессов. Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение гигиенического душа, а также водных процедур закаливающего характера. Витаминизация должна проводиться с учетом возрастных и сезонных особенностей, а также количества витаминов, поступающих в пищевой рацион. В плане психологического восстановления рекомендуется частая смена тренировочных средств и проведение занятий, когда это возможно, в игровой форме.

На этапе начальной подготовки - формирование устойчивого интереса к занятиям спортом; - формирование широкого круга двигательных умений и навыков; - освоение основ техники по виду спорта скалолазание; - всестороннее гармоничное развитие физических качеств; - укрепление здоровья спортсменов; - отбор перспективных юных спортсменов для дальнейших занятий по виду спорта скалолазание.

Задачи и преимущественная направленность учебно-тренировочного процесса:

укрепление здоровья, улучшение физического развития учащихся;

привитие стойкого интереса к занятиям скалолазанием;

развитие необходимых скалолазу двигательных качеств: гибкости, ловкости, силы, умения координировать движения, равновесия;

выявление задатков, способностей и спортивной одаренности;

достижение воспитательных целей посредством занятий скалолазанием;

освоение правил техники безопасности. Зачет;

привитие начальных навыков соревновательной деятельности в соответствии с Правилами скалолазания.

Педагогическая ориентировка для тренеров.

На этапе начальной подготовки периодизация учебно-тренировочного процесса носит условный характер. Основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием средств ОФП, освоению базовых элементов техники лазанья. По окончанию учебного года юные скалолазы должны выполнить нормативные требования физической подготовленности.

Основная задача на этом этапе - привить стойкий интерес к скалолазанию. Тренировка должна быть увлекательной и многообразной. Серьезное внимание уделяется содержанию недельных циклов. Намеченные контрольные соревнования проводятся по текущему материалу занятий, без направленной подготовки к ним. На протяжении годичного цикла изменяется удельный вес отдельных видов подготовки. Средствами, адекватными возрастному этапу, развивать скоростные, силовые, аэробные и анаэробные качества, а также гибкость и координацию. Строго контролировать объем и интенсивность нагрузок

Критерии подготовки спортсменов с учетом возраста и влияния физических качеств и телосложения на результативность При построении многолетнего процесса подготовки скалолазов, учитывают половые особенности, особенности развития организма и сенситивные (благоприятные) периоды воспитания физических качеств у мужчин и женщин. Наибольший прирост силы наблюдается у мальчиков с началом периода полового созревания и после его завершения, т.е. с 13 лет, и связан с увеличением мышечной массы и веса тела. У девочек показатели относительной силы снижаются в пубертатный период и начинают увеличиваться после достижения половой зрелости, что связано с особенностями женского организма. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей выносливости и силы, т.е. те из них, которые имеют разные физиологические механизмы. Наиболее благоприятным периодом для избирательно-направленного развития скоростно-силовых способностей является возраст от 7 до 10 лет, где за относительно меньшее время достигается наибольший эффект развития этих способностей. Развитие различных систем в онтогенезе следует рассматривать в связи с общими закономерностями становления организма, выраженными в последовательной смене фаз, этапов и периодов развития в целом. Их учет при планировании тренировок чрезвычайно важен.

Примерные благоприятные периоды развития двигательных качеств по Колчановой В.П. представлены в таблице 3. [13, 40]

...