Организационно-педагогические условия физического воспитания женщин, проживающих в северных регионах (на примере занятий фитнесом)

Таким образом, в соответствии с современными принципами и требованиями оздоровительной физической культуры занятия фитнесом для женщин 30-40 лет должны носить ярко выраженный аэробный характер: умеренные, низкоинтенсивные упражнения выполняются 30-45 минут непрерывно при частоте пульса в диапазоне 120-140 уд./мин. Упражнения скоростно-силового характера (бег, прыжки) целесообразно применять лишь через два-три месяца предварительной подготовки.

Для разработки содержания программно-методического обеспечения оздоровительных занятий фитнесом женщин 30-40 лет, а также на основе учета климатогеографических особенностей проживания в неблагоприятных условиях для жизнедеятельности в северных регионах использовались следующие педагогические принципы: доступность, программно-целевой, индивидуальный, биоритмический, принцип учета половых различий, принцип «не навреди», учет возрастных изменений, принцип биологической целесообразности, принцип красоты и эстетической гармонии, гармонизации системы ценностных ориентаций человека, принцип взаимосвязи и взаимодействия психических и физических сил человека и принцип интеграции.

В содержание оздоровительно-профилактической программы занятий фитнесом вошли следующие теоретико-практические разделы: силовой и аэробный тренинги, стрейчинг, здоровое питание, индивидуальные и самостоятельные занятия оздоровительным фитнесом, контроль и самоконтроль состояния здоровья (таблица 1).

Таблица 1

Содержание оздоровительно-практического материала занятий фитнесом для женщин 30-40 лет, проживающих в северных регионах, и его распределение в годичном цикле, часах

Занятия проводились три раза в неделю по два часа. Методическая последовательность повышения интенсивности и сложности выполнения комплексов физических упражнений была следующая: первые две недели выполнялась стандартная нагрузка, разучивались простейшие танцевальные движения и упражнения из танцевальной аэробики, последующие две недели увеличивалась продолжительность основной части занятий на 10-15 минут, увеличивалось количество повторений разных «блоков» упражнений. Далее в течение четырех недель увеличивалось по времени и интенсивности выполнение упражнений, где у женщин частота сердечных сокращений поднималась и поддерживалась на уровне 60-75 % (120-140 уд./мин.) от максимально допустимых возможностей организма. В первые три месяца занятий необходимо женщинам выполнять движения под музыкальное сопровождение с частотой 110-120 ударов в минуту и в последующие месяцы можно двигаться с частотой 120-140 ударов в минуту. В процессе занятий с женщинами запрещалось выполнение следующих упражнений: резкие наклоны головы назад; наклоны туловища назад из любых положений и круговые движения; поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя; махи прямыми ногами вперед и назад выше угла 90о, поднимание прямых ног из положения лежа на спине, круговые движения коленями в положении стоя или приседе; активные поднимания, круги и сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью; элементы акробатики (мост, стойка на лопатках и др.); сидеть в позе «барьериста». Уже с 19 лет у женщин начинается активное снижение силовых показателей (С.И. Изаак, Й. Янкаускас, Э. Логинов и др.).

Женщинам силовые тренировки необходимы из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона. Поэтому формирование мышечной массы у них происходит медленнее. Занятия, направленные на развитие силовых способностей, необходимо проводить с женщинами один раз в неделю. На этих занятиях надо применять следующие упражнения с различными отягощениями: приседания, жим лёжа и сидя; работа с гантелями весом 1-3 кг; повышение силовых показателей отдельных групп мышц на локальных и комплексных тренажерах. Особое значение имеет в поддержании здоровья женщин, укреплении опорно-двигательного аппарата гимнастика «стретчинг». Стретчинг - это комплекс статических упражнений для развития гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц, в основе которого лежат древние системы оздоровительных гимнастик Индии и Китая. Гибкость как качество, характеризующееся степенью подвижности в суставах, начинает регрессировать уже с первых лет жизни (В.И. Лях). Уровень развития гибкости зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, которые необходимо ежедневно прорабатывать и тренировать не менее одного - двух часов. Максимальная амплитуда движений определяется и функциональным состоянием центральной нервной системой (Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов). Физиологической основой упражнений стретчинга (тянуть) является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение двигательных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус, увеличивается эластичность апоневрозов, сухожилий и прилегающих связок (В.К. Спирин). В своих занятиях оздоровительным фитнесом с женщинами мы используем в заключительной части в течение 10-15 минут комплексы упражнений на гибкость из гимнастики стретчинг. Для того чтобы поддерживать все жизненно важные функции, наш организм постоянно расходует энергию. Восполнение энергии в организме человека осуществляется через рациональное питание, которое является составной частью здорового образа жизни. Рациональное питание женщин 30-40 лет, проживающих в северных регионах, базируется на следующих принципах: первый принцип рационального питания - его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма; второй принцип: соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма; третий принцип - максимальное разнообразие питания; четвертый принцип - соблюдение режима питания (регулярность, кратность и чередование приёмов пищи). Контроль за состоянием здоровья женщин осуществлялся следующий: оперативный (на одном занятии); текущий (в течение месяца); этапный (за полугодие) и итоговый (за год). Критериями контроля состояния здоровья женщин на одном занятии (оперативный) являются: частота сердечных сокращений, самочувствие и артериальное давление; в течение месяца (текущий): вес тела, артериальное давление, желание заниматься, активность; за полугодие (этапный): вес тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, поднимание туловища за одну минуту из положения лежа на спине, прыжок в длину с места; за год (итоговый): рост и вес тела; АД, ЧСС, ОГК, косвенная оценка иммунной системы организма, сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Также была разработана структура модели физического воспитания женщин 30-40 лет, проживающих в северных регионах, в процессе занятий фитнесом (рис. 1)

СОДЕРЖАНИЕ БЛОКОВ

Рисунок 1 Структура педагогической модели физического воспитания женщин 30-40 лет, проживающих в условиях северных регионов, в процессе занятий фитнесом

По окончании опытно-экспериментальной работы был проведён теоретический и математико-статистический анализ результатов исследования по следующим критериям: физическая подготовленность, физическое развитие, функциональная подготовленность, косвенная оценка состояния иммунной системы и субъективный анализ состояния здоровья женщин.

Физическая подготовленность: анализ силовых показателей плечевого пояса (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) показал, что данные результаты у женщин за год занятий фитнесом повысились на 41,6% (р< 0,05); силовые показатели брюшного пресса (поднимание туловища из положения лежа на спине) стали выше на 39,4% (р<0,05); скоростно-силовые показатели ног (прыжок в длину с места) повысились на 14,6% (р<0,05); быстрота движений (бег на месте за 10 секунд) повысилась на 8 % (р< 0,05); общая выносливость (шестиминутный бег) повысилась на 33,9 % (р< 0,05).

Физическое развитие: жизненная ёмкость легких увеличилась на 4,5% (р< 0,05); динамометрия кистей рук увеличилась на 14,2% (р< 0,05); вес тела снизился на 4,1% (р< 0,05).

Функциональная подготовленность: частота сердечных сокращений в покое сидя снизилась на 2,6% (р< 0,05); артериальное давление снизилось на 5,7% (р< 0,05).

Косвенная оценка состояния иммунной системы: частота заболеваний ОРЗ за год снизилась у женщин на 25% (р< 0,001).

В целом женщины стали чувствовать себя более спокойными, уверенными, жизнерадостными; появилось ощущение комфортного состояния здоровья, снизилась утомляемость на работе и дома, стало больше положительных эмоций и времени для различных новых увлечений.

Таким образом, анализ результатов показал высокую эффективность организационно-педагогических условий занятий оздоровительным фитнесом женщин 30-40 лет, проживающих в северных регионах, что позволяет рекомендовать данную педагогическую оздоровительную систему для других регионов страны.

ВЫВОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ