Развитие силовых способностей у учащихся старших классов на уроках физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru/

Развитие силовых способностей у учащихся старших классов на уроках физической культуры



Введение

Здоровье - важнейшая ценность каждого человека, влияющая на его развитие в различных аспектах (образовательной, трудовой, социальной и личной жизни). За последнее десятилетие проблема здоровья стала одной из глобальных проблем, для решения которой была создана Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в рамках ООН.

Актуальность данной курсовой работы заключается в том, что в процессе школьных занятий устаршеклассников требуется повышать уровень физической подготовленности, развивать физические качества подростков.

Изучение и анализ методической литературы по вопросу развития силовых способностей у учащихся старших классов на уроках физической культуры позволили нам понять, что вопросы физической подготовленности учащихся, выбор приемов и комплексов упражнений, организация внеурочных форм занятий изучены не в полной мере.

Основными негативными факторами, влияющими на снижение двигательной активности у юношей и девушек 15 - 17 лети недостаток физического развития, являются: силовой мышца упражнение

неблагоприятная экологическая обстановка;

экономический спад - снижение уровня жизни населения;

низкий социальный уровень жизни населения;

злоупотребление подростками алкоголем и курением (причем по исследованиям Кашубы В.А. наблюдается увеличение потребления всех видов алкогольных напитков быстрыми темпами), их пренебрежительное отношение к собственному здоровью, в том числе и под влиянием средств массовой информации;

распространение компьютерных игр и как следствие отсутствие длительных прогулок с друзьями на свежем воздухе, активного отдыха.

Все вышеперечисленные факторы непосредственно повлияли на снижение физической активности современного подрастающего поколения - регулярными занятиями спортом увлечены около 10% юношей и девушек данной возрастной группы.

В результате мы можем наблюдать развитие следующих отклонений в физическом здоровье молодых людей:

нарушения осанки, снижение зрения;

рост избыточной массы тела (по данным исследований Высшей школы экономики - около 20% молодых людей страдают избыточным весом) и нарушение обмена веществ;

повышение артериального давления, развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Многими исследователями в данной области отмечено, что учебная нагрузка на школьников повышается в разы при их переходе в старшие классы. В 10 - 11 классах увеличивается образовательная нагрузка на учеников в связи с их подготовкой ЕГЭ, посещением дополнительных углубленных факультативов. Отмечено, что к 10 - 11 классу у 75% девочек имеются хронические заболевания, а около 40% мальчиков не могут выполнить нормативы.

Вследствие увеличения нагрузки на организм ребенка: увеличение времени пребывания в статических позах, перенапряжение зрительного аппарата, возникает гиподинамия, характеризующаяся снижением физических возможностей.

Нельзя не отметить, что именно нехватка физической активности и ухудшение здоровья у людей в юном возрасте, сказывается на состоянии их здоровья во взрослой жизни (по замечанию Кашубы В.А. около 75% болезней взрослого населения являются следствием условий жизни в детские и молодые годы).

Поэтому в основе работы каждого педагога должна быть ориентация на сохранение индивидуального здоровья школьника и формирование культуры здоровья подростков.

Модернизация процесса физического воспитания, применение новых методов и подходов, внедрение современных техник физкультурно-оздоровительной работы являются основными способами повышения эффективности системы физического воспитания.

Главная задача воспитания физической силы у учеников старшего школьного возраста - это ее всестороннее развитие и проявление на достойном уровне во всех направлениях физической активности.

Цель работы - анализ и теоретическое обоснование методики развития силовых способностей у учащихся старших классов на уроках физической культуры и ее практическая оценка.

Объект исследования - процесс физического воспитания учащихся старшего школьного возраста на уроках физической культуры, оказывающей влияние развитие их силовых способностей, личности и культуры.

Предмет исследования -- методика развития силы и силовых способностей в физическом воспитании учащихся старшего школьного возраста, как комплекса различных проявлений в определенной двигательной деятельности.

Главные задачи, которые стоят перед нами для достижения цели исследования, следующие:

изучить и проанализировать теоретические источники, описывающие основные методики воспитания силовых способностей у учащихся старших классов;

разработать и обосновать методику развития силовых способностей у учащихся старших классов на уроках физической культуры;

сделать выводы по результатам использования разработанной методики и внести предложения по дальнейшему развитию физической активности у обучающихся старших классов.



1. Теоретико-методологические основы развития силовых способностей у обучающихся старшего школьного возраста

1.1 Понятие и виды физического качества «сила». Режимы работы мышц человека

У каждого человека в любом возрасте есть способности и качества, необходимыедля преодоления того или иного внешнего сопротивления. Сила - это и есть способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий [10, c. 61].

На основе силы развивается комплекс силовых способностей - проявлений человека к некоторой двигательной активности.

По типу проявления силы в движении выделяют динамическую и статическую силу (изометрический режим работы мышц).

Также проявление силы зависит от характера усилий: взрывная проявляется с максимальным ускорением, быстрая сила встречается при беге и плавании, медленная сила применяется при жиме штанги и т.д.

Абсолютная и относительная силы различаются тем, что первая характеризуется максимальным усилием, а вторая - рассчитывается на 1 килограмм веса человека (спортсмена).

Мышечная сила - это максимальное усилие, развиваемое мышцей [5, c. 40].

Режим работы мышц определяет мышечную силу. Выделяют следующие режимы работы мышц:

изометрический, при котором длина мышц не изменяется, как бы находится в статическом режиме. Примером может служить удержание руки с гантелей в согнутом положении;

динамический режим работы мышц, при котором мышцы могут и уменьшаться, и увеличиваться - изменяться, например, при сгибании и разгибании руки в локтевом суставе при удержании гантели в руке;

преодолевающий режим работы мышцы характеризуется ее уменьшением, т.е. мышцы сокращаются при подъеме веса. В данном случае мышцы работают при подъеме веса, как например, при выжимании штанги лежа от груди до положения с выпрямленными руками;

при уступающем режиме работы мышцы ее длина увеличивается. Например, при разгибании руки в локтевом суставе в момент удержания гантели в руке. Мышцы при выполнении подобных упражнений не дают весу падать вниз, движение замедляется.

Преодолевающий и устающий режимы работы мышц являются разновидностью динамического режима.

Наибольшая сила тяги характерна для уступающего режима работы мышц. Причем, при изометрическом режиме мышцы развивают чуть большую силу, чем при работе в уступающем режиме. При подъеме веса в преодолевающем режиме мышцы показывают наименьшую силу тяги. Уменьшение такой силы наблюдается при увеличении скорости подъема веса.

Также для описания длины и тонуса мышц с физиологической точки зрения применяется следующая классификация режимов работы мышц.

Изотоническое сокращение мышц происходит при постоянном напряжении, которое происходит при выполнении упражнений с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь). Упражнения со штангой, гантелями, гирями и подобными снарядами направлены на развитие максимальной силы и наращивание мышечной массы. Они отличаются медленным темпом выполнения, простотой и разнообразием упражнений [10, c. 62].

Изокинетический режим работы мышц, как понятие, возник недавно, а именно с появлением тренажеров с широким диапазоном скоростей, которые проявляют максимальные и близкие к ним усилия на всей траектории движения. В таком случае мышцы подвергаются оптимальной нагрузке.

Изокинетические тренажеры широко применяются в общефизической подготовке (например, пловцами). Именно такие тренажера позволяют развивать максимальную и «взрывную» силу, скоростно-силовые качества без значительного наращивания мышечной массы[5, c. 45].

При изометрическом (статическом) режиме работы мышцы проявляют максимальную силу (при этом длина мышц не изменяется). Изометрический режим для организма человека неблагоприятен: на нервные центры приходится очень большая нагрузка во время возбуждения, а возникающий быстрый тормозной процесс приводит к сдавливанию сосудов и нарушению нормального кровообращения. Вследствие этих процессов падает работоспособность человека.

Здесь также можно выделить:

уступающий режим, при котором сила напрямую зависит от скорости;

при преодолевающем режиме существует обратно пропорциональная связь [11, c. 123].

от величины максимальной силы в изометрических условиях зависят сила и скорость при различных отягощениях. Мышцы без нагрузок (отягощений) укорачиваются с наиболее высокой скоростью [27, c. 51].

Постепенно возрастающая сила отягощения или сопротивления будет постоянно возрастать до определенного момента, но в дальнейшем повышение отягощения (сопротивления) не приведут к увеличению силы.

К примеру, при метании теннисного мяча прикладываемая сила существенно меньше, чем сила, прикладываемая при метании металлического ядра масса 2 килограмма. Представим, что масса метаемого снаряда постепенно повышается. Со временем наступит предел, выше которого сила человека перестанет зависеть от перемещаемой массы. Такая развиваемая человеком сила станет зависимой лишь от силовых возможностей человека - уровня его максимальной изометрической силы [10, c. 70].

Можно сделать вывод, что сила является одним из важнейших физических качеств человека, которое ему необходимо развивать на протяжении всей жизни для нормальной и активной жизнедеятельности.

1.2 Структура силовых способностей. Средства развития силовых способностей человека

Силовые способности человека могут иметь различные проявления в двигательной деятельности, и основываются на понятии «силы» [33, c. 47].

В подразделе 1.1 мы рассмотрели режимы работы мышц: статический, преодолевающий и уступающий. В зависимости от этих трех режимов различают следующие виды силовых способностей:

собственно-силовые способности, которые проявляются в различных режимах работы мышц и с большим напряжением. Например, при медленных сокращениях мышц и предельным отягощением в случае приседания со штангой большого веса. На их выполнение влияют возможности нервно-мышечного аппарата;

скоростно-силовые способности дают непредельное напряжение мышц и образуются вследствие сочетания скорости и силы, например, в боксе, спринте и др. В результате образуются быстрая и «взрывная» сила;

статическая или динамическая силовая выносливость является противостоянием утомлению при продолжительных физических нагрузках с постоянным увеличением отягощения (сопротивления). Например, статическая силовая выносливость возникает при стрельбе из пистолета, а динамическая - при отжимании в упоре лежа на протяжении длительного времени.

Быстрая сила образуется при выполнении упражнений со значительной скоростью.

Рассмотрим подробнее понятие «взрывной силы». Взрывная сила - это значительная величина силы, проявленная в довольно короткое время [31; 29].

Она развивается практически от нуля и определяется с помощью скоростно-силового индекса:

где

Основными факторами, влияющими на развитие силы, являются: тип мышечного волокна; возраст и пол; длина плеча и длина мышцы; место сухожильной вставки и др.

В общем на формирование силовых способностей влияют режим работы мышц, перемещаемая масса, скорость движения и продолжительность работы (занятий).

Силовые способности проявляются только через некую двигательную деятельность. Существует ряд факторов, влияющих на проявления силовых способностей:

собственно-мышечные;

центрально-нервные;

биомеханические (расположение тела в пространстве, масса, прочность опорно-двигательного аппарата);

биохимические (гормональные факторы);

физиологические (кровообращение, дыхание и т.п.);

условия внешней среды.

В качестве собственно-мышечных факторов можно привести свойства мышц к сокращению, качества межмышечного управления, активность мышечных ферментов, необходимых для их сокращения, энергетическая мощность работы мышц.

Центрально-нервные факторы состоят во взаимодействии ЦНС и импульсов, посылаемых к мышцам и их координации.

Личностно-психические факторы включают в себя непосредственно эмоциональное состояние человека, мотивационные и волевые компоненты. Т.е. они характеризуют способность и готовность человека к проявлению мышечных усилий в определенном состоянии.

Развитие каждого типа силовых способностей осуществляется с помощью специально разработанных индивидуальных методов.

Следует помнить, что грубейшими ошибками при занятиях физической культурой является перетренированность (мышцам требуется определенное время для полного восстановления) и постоянное выполнение одной и той же программы тренировок, т.к. старая программа со временем перестает приносить результаты. Тренировочную программу следует менять по мере достижения поставленных целей.

Силовые упражнения разработаны специально для развития тех или иных силовых способностей. Силовые тренировки также называют анаэробными. Силовые тренировки подразумевают физические упражнения с использованием собственного веса или отягощения.

Такие упражнения широко применяются в различных видах спорта: тяжелая атлетика, толкание ядра, бодибилдинг и т.п.

Также силовые тренировки необходимы при подготовке сотрудников вооруженных сил, полиции и МЧС.

Силовые упражнения подразделяются на упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением веса собственного тела и изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением включают:

комплекс упражнений с тяжестями и на тренажерах (штанга, гантели);

с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы);

упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (снег, ветер, течение в реке).

Упражнения с преодолением веса собственного тела включают гимнастические (отжимание на руках в упоре лежа), легкоатлетические прыжковые (прыжки через легкоатлетические барьеры) и упражнения в преодолении препятствий.

К изометрическим упражнениям можно отнести удержание груза на плечах и спине - пассивное напряжение мышц, и подъем от пола штанги чрезмерного веса - активное напряжение мышц в определенной позе в течение какого-то времени.

Характерные особенности изометрических упражнений в том, что их выполнение обычно требует задержки дыхания, не занимают много времени, воздействую на различные группы мышц.

Любое изометрическое упражнение, будь то удержание груза или нахождение в определенной позе какое-то время, подразумевает одновременное напряжение всех возможных двигательных единиц задействованных мышц.

Только благодаря правильному и целенаправленному отбору силовых упражнений человек, а особенно ребенок, может получить полноценное и гармоничное развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата.

Для полного развития силовых способностей, различных навыков и умений следует знать методы развития силовых способностей. На их основе можно разрабатывать и применять различные методики развития силы, в том числе у обучающихся старшего школьного возраста.



1.3 Методы развития силовых способностей

По общей классификации все физические упражнения можно разделить на общие (в выполнении упражнения участвует не менее 2/3 общего объема мышц), региональные (участвует от 1/3 до 2/3 общего объема мышц) и локальные (в упражнении задействовано не более 1/3 общего объема мышц)[19, c. 382].

Для развития силовых способностей применяются физические упражнения с повышенным отягощением или сопротивлением. Их основное направление - это повышение напряжения мышц.

Итак, выделяют основные и дополнительные силовые средства.

К основным средствам воспитания силовых способностей относят:

упражнения с отягощением весом собственного тела или внешних предметов;

упражнения с использованием тренажеров;

рыково-тормозные и изометрические упражнения.

Дополнительные средства, используемые для развития силовых способностей - это внешняя среда, подручные средства, противодействие партнера, спортивный инвентарь [6, c. 42].

Выбор силовых упражнений зависит от задачи, которую человек ставит перед началом выполнения физического упражнения. Например, подготовка пловца будет существенно отличаться от подготовки игроков для регби [24, c. 180].

Далее, рассмотрим методы, применяемые при формировании силовых способностей. Развитие таких способностей возможно толь тогда, когда мышцы напряжены в высокой степени. Таким образом, выделяют следующие способы придания физическому упражнению максимального напряжения:

поднимание предельного веса небольшое количество раз;

поднимание непредельного веса максимальное число раз;

поднимание непредельного отягощения с максимальной скоро-стью;

преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц;

изменение тонуса мышцы при постоянной скорости движения;

стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии па-дающего груза или веса собственного тела и др.

Отсюда выделяются несколько методов развития силовых способностей:

максимальных усилий;

повторных непредельных усилий;

изометрических усилий;

изокинетических усилий;

динамических усилий;

ударный метод;

круговой тренировки;

игровой.

Особенности метода максимальных усилий:

применение упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями;

использование повторений упражнений в одном подходе;

преодоление отягощений со стопроцентным весом, т.е. предельных и сверхпредельных.

Исходя из вышеперечисленных особенностей выполнений упражнений с использованием метода максимальных усилий, рассчитано, что количество повторений - не более трех раз, а число подходов равно 2 - 3 с учетом отдыха на 2 - 5 минут.

Метод повторных непредельных усилий строится следующим образом. Внешнее отягощение равно 40 - 80 процентам максимального веса отягощения. Занятие может включать от 2 до 6 серий, а каждая серия - от 4 до 20 повторений упражнения. В подходе выполнение упражнений происходит без пауз на отдых, а между подходами отдых составляет 2 - 8 минут.

Небольшая скорость движений при значительной величине мышечной работы с минимальными отягощениями вызывает гипертрофию мышц, необходимую для стимулирования развития максимальной силы. Заметим, что с увеличением и развитием мышечной массы сила сохраняется дольше [15, c. 45].

При методе изометрических усилий человек выполняет кратковременные максимальные напряжения без изменения длины мышц, продолжительность которого не превышает 10 секунд.

Комплекс упражнений составляют 5 - 10 упражнений, которые выполняются по 3 - 5 раз с перерывом на отдых продолжительностью 30 - 60 секунд. Такие упражнения желательно повторять 4 раза в неделю в течение 4 - 6 недель. Затем комплекс упражнений обновляют. Во время короткого отдыха выполняются дыхательные и расслабляющие упражнения.

Отмечено, что более всего изометрические напряжения проявляют себя при угле сустава 90 градусов. Отсюда определяется и недостаток таких упражнений - наибольшее проявление силы происходит при суставных углах, при которых выполнялось упражнение, а уровень силы удерживается непродолжительное время.

Метод изокинетических усилий направлен на развитие различных силовых способностей, в т.ч. «взрывной» силы. Особенности данного метода - это использование постоянной скорости движения, выполнение упражнений на специальных тренажерах и оптимальная нагрузка на мышцы, что позволяет сформировать увеличение силы быстрыми темпами за короткий промежуток времени.

Метод динамических усилий помогает развивать скоростно-силовые способности. Выполнение упражнений также строится на ряде серий (3 - 6 серии с отдыхом 5 - 8 минут), в каждой из которых 15 - 20 подходов. При выполнении упражнений применяется сила отягощений не более 30 процентов и максимальная скорость.

Ударный метод - это ударное стимулирование группы мышц с использованием кинетической энергии падающего угла или веса собственного тела. Данный метод подходит для развития «взрывной» силы. Благодаря поглощению энергии падающей массы мышцы резко переходят в активное состояние, создается дополнительный потенциал напряжения, отталкивающее движение становится мощным и довольно быстрым.

Метод круговой тренировки подходит для комплексного развития различных мышечных групп. Физические упражнения проводятся по станциям, повторяются 1 - 3 раза по кругу, время отдыха составляет не менее 2 - 3 минут. Во время отдыха выполняются расслабляющие упражнения.

Игровойметод основан на применении различных режимов напряжения групп мышц в игровой форме, что дает возможность преодолевать быстрое утомление организма. Примером может служить игра «перетягивание каната» или эстафета с переноской груза.

Эффект, возникающий при использовании метода принудительного растягивания мышц, характеризуется повышением функциональных способностей мускулатуры, силы мышц, быстроты и мощности мышечного сокращения. Примеры: прыжок в глубину, наклоны со штангой за головой.

Силовые способности также поддаются количественному измерению с помощью измерительных устройств и с помощью специальных контрольных упражнений или тестов на силу. К измерительным устройствам можно отнести динамометры, динамографы и другие силоизмерительный устройства. Чаще всего такие измерения производит при выполнении простого по технике упражнения жим штанги лежа.

2. В таком случае можем использовать формулу расчета максимально возможного результат в одном повторении:

где - максимально возможный результат в одном повторении, кг;

102 - вес штанги, кг;

количество повторений, сделанных с весом 102 кг.

Допустимая погрешность - не более 500 грамм. Более двадцати повторений упражнения приведет к снижению точности расчетов.

Контрольные упражнения, применяемые для определения уровня развития скоростно-силовых способностей, могут быть следующие: отжимания и подтягивания, прыжки через скакалку, поднимание туловища, прыжки в длину и т.д.

Следовательно, параметром для оценки скоростно-силовых способностей служит количество отжиманий, подтягиваний, прыжков, время держания туловища в определенном положении, дальность прыжков и т.п.

Хотелось бы отметить, что успешные тренировочные программы, разработанные на основе вышеперечисленных методик, используют параметр TUT - время под нагрузкой. Этот параметр характеризует время напряжения мышц во время упражнения. Оптимальное значение TUT - 90 - 120 секунд, в течение которых непрерывное напряжение мышцы стимулирует рост.

Поэтому при разработке методик и программ физических упражнений следует ориентироваться на оптимальное количество подходов и повторений на каждую мышцу тела.

1.4 Методика развития силы обучающихся старшего школьного возраста на уроках физической культуры

Физическое воспитание в учреждениях общего среднего образования - одна из важнейших частей учебно-воспитательной работы, позволяющая формировать правильные условия физического развития, положительное отношение к здоровому образу жизни и популяризовать его среди старшеклассников.

Грамотный педагог при организации занятий по физической культуре должен знать особенности юношей и девушек старшего школьного возраста - 16 - 18 лет:

уменьшение прироста длин тела и увеличение темпов развития в ширину, развитие грудной клетки;

усиление половых различий между юношами и девушками: пропорции тела, функциональные параметры;

мышцы становятся более сформированными и эластичными;

сформированность опорно-двигательного аппарата и как следствие его готовность выдерживать статические напряжения и длительную работу;

развитая ЦНС, совершенствование деятельности головного мозга, преобладание возбуждения;

сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовы вынести умеренную напряженную работу;

сформированная познавательная среда, что позволяет повторять, различать и изменять движения, понимать структуру физических упражнений и движений, осуществлять верные двигательные действия в процессе занятий;

проявление волевых качеств и развитие собственного мировоззрения.

Главные задачи физического воспитания учащихся старших классов - это совершенствование силовых качеств и техники выполнения физических упражнений, повышение уровня выносливости, постоянное освоение новых движений и действий.

Уроки физической культуры должны включать разнообразные физические упражнения, направленные на развитие мускулатуры и вовлечение всех мышечных групп. Для этого подходят физические упражнения, связанные с движениями рук и ног, наклоны и повороты туловища, упражнения с мячами и на гимнастической стенке [1].

Хотя опорно-двигательный аппарат в возрасте 16 - 17 лет устойчивый и достаточно сформирован, следует применять умеренные упражнения с большим напряжением мышц, сменяющимся расслаблением и более легкими упражнениями.

В общем в юношеском возрасте проявляется способность организма выдерживать физические нагрузки, как у взрослых, в том числе статическую нагрузку, большую скорость и длительность движений, высокое мышечное напряжение.

Однако, стоит учитывать, что только систематические занятия и тренировки, снабженные умеренными нагрузками и отягощениями, с юношами и девушками будут благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему, состав крови, дыхательные и защитные функции организма.

Педагогам, преподающим физическую культуре в школах, необходимо помнить об особенностях физиологического развития девушек в подростковом возрасте. Рекомендуемыми упражнениями для них являются физические упражнения, направленные на укрепление мышцы таза и брюшного пресса, развитие костей таза. Например, приведение, отведение и кружение ног, «велосипед» на спине, вращения туловища и т.п.

Тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы следует в беге, ходьбе на лыжах, катании на коньках, и т.д. Также желательно применять упражнения с глубокими дыхательными движениями [25].

Для развития силы и выносливости на уроках физической культуры стоит применять скоростно-силовые упражнения, упражнения с отягощением, упражнения большой длительности в различных темпах (бег по пересеченной местности). Упражнения на выносливость, такие как бег на 100 - 200 м или на средние дистанции, требуют постепенного увеличения длительности их проведения, чтобы не ослабить критически сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Для развития быстроты движений педагог может применять бег в упоре или высоким подниманием бедра, любые движения руками, прыжки с короткой скакалкой и др. особенностью таких физических упражнений является то, что наибольшая быстрота движений достигается в первые три секунды и длится до 5 - 6 - й секунды упражнения.

В другом случае, при беге на скорость, наибольшая скорость бега возникает на 5 - 6 - й секунде с момента старта. Юноши способны пробежать около 40 м с учетом показателей максимальной скорости и длины шагов, а девушки - от 34 до 36 м, что значительно выше, чем их показатели в более юном возрасте [3, c. 23 - 25].

Далее хотелось бы проанализировать влияние методики Карасева А.В., включающей большой комплекс упражнений развития групп мышц:

на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине;

для плечевого пояса, спины и брюшного пресса;

для мышц плечевого пояса, спины и разгибателей рук для мальчиков;

на параллельных брусьях для мальчиков;

сгибание-разгибание рук в упоре для девочек

для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса для мальчиков;

поднимание поочередно прямых ног в положении лежа на спине для девочек;

поднимание туловища в сед для девочек.

Упражнения на высокой для мальчиков и низкой для девочек перекладине для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, сгибателей рук:

подтягивание хватом сверху (рисунок1а);

подтягивание хватом снизу (рисунок1б);

подтягивание разным хватом (рисунок1в);

подтягивание широким хватом (рисунок1г);

подтягивание широким хватом за голову (мальчики, рисунок1д);

подтягивание с задержкой в висе на согнутых руках в течение 2 - 5 секунд;

подтягивание на одной руке (мальчики, рисунок1е).



а) б) в)

г) д) е)

Рисунок 1

Упражнения для плечевого пояса, спины и брюшного пресса:

поднимание прямых или согнутых ног к перекладине (рисунок 2а);

поднимание ног к перекладине попеременно в правую и левую сторону (рисунок 2б);

поднимание прямого тела к перекладине (мальчики, рисунок 2в);

подъём переворотом (мальчики, рисунок 2г, 2е).



а) б) в)

г) е)

Рисунок 2

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и разгибателей рук для мальчиков:

подъём силой попеременно на правую и левую руки (рисунок 3а);

подъём силой на две руки обычным и глубоким хватом (рисунок 3б).

Рисунок 3

Упражнения на параллельных брусьях для мальчиков - для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, разгибателей рук.

сгибание и разгибание рук в упоре (отжимания, рисунок 4а);

сгибание и разгибание рук в размахивании:на махе назад согнуть руки, на махе вперёд - выпрямить, и на махе вперёд согнуть руки, на махе назад - выпрямить;

попеременное сгибание и разгибание рук на махе вперёд и назад;

сгибание и разгибание рук хватом жердей изнутри (рисунок4б).

Рисунок 4

Сгибание-разгибание рук в упоре для девочек (при более высоком упоре и быстром темпе легче выполнять упражнение (рисунок 5).

Рисунок 5

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного прессадля мальчиков:

поднимание ног в положение «угол» (рисунок 6а);

разведение и сведение ног в положение «угол» (рисунок 6б);

«угол» в упоре, держать 5 - 8 секунд (см. рисунок 6а).

Рисунок 6

В положении лёжа на спине поочередное поднимание прямых ног для девочек(рисунок 7).



Рисунок 7

Поднимание туловища в сед для девочек(рисунок 8).

Рисунок 8

Методика А.В. Карасева подходит для обучающихся старшего школьного возраста. В юношеском организме происходит множество физиологических процессов:

процесс окостенения, который может длиться до 25 лет, требует большой осторожности при выполнении физических упражнений с большими нагрузками;

«пубертатный скачок роста», характеризующийся резким увеличением длины тела, вытягиванием конечностей и медленным развитием грудной клетки;

увеличение массы тела после 15 лет происходит в очень быстром темпе;

завершается формирование морфотипа человека: с узкими пропорциями тела, средними или широкими;

формируется осанка и развивается мышечный корсет. Длительные ассиметричные позы, слишком большие отягощения и односторонние упражнения могут привести к функциональным нарушениям осанки. Более всего эта проблема наблюдается у мальчиков и юношей;

развитие двигательной активности и ее характеристик: силы, быстроты, выносливости и ловкости;

индивидуальные физические способности и качества физической деятельности зависят от стадии полового созревания подростка.

Все это необходимо учитывать педагогу при разработке программы физических упражнений, основанной на какой-либо методике.



2. Экспериментальное обоснование эффективности внедрения методики развития силы на основе контрольных упражнений для обучающихся старшего школьного возраста

2.1 Организация исследования

Исследование эффективности внедрения методики развития силы мы проводила в период с февраля по март включительно 2020 учебного года.

Исследование проводилось в три этапа.

На основе использования метода случайно выборки мы разделили группы мальчиков и девочек следующим образом:

основная группа - 10 мальчиков и 10 девочек;

контрольная группа - 10 мальчиков и 10 девочек.

Все юноши и девушки абсолютно сопоставимы по половому и возрастному критериям. На основании этих признаков и были сформированы группы.

В исследовании участвовали40 здоровых учеников старших классов в возрасте 15-16 лет, обучающиеся в средней общеобразовательной школе № 401 г. Санкт-Петербурга.

Используемая методика развития силы включает разнообразный комплекс физических упражнений, направленный на развитие силовых способностей у учащихся старших классов, а также повышение интересе к урокам физической культуры и внеурочным занятиям спортом.

До начала проведения нами исследования ученики, входящие в контрольную группу, занимались на уроках физической культуры, используя стандартную образовательную программу с традиционным режимом физической активности.

Занятия для старшеклассников основной группы, обучающихся по предложенной методике, мы разработали в следующем порядке:

два урока физической культуры в неделю;

два дополнительных занятия, включающих специальные физические упражнения для развития силовых способностей;

продолжительность занятий - 60 минут.

Также на занятиях физической культуры ученики разучивали упражнения, необходимые для их самостоятельного выполнения дома. В дальнейшем данные упражнения регулярно проверялись на занятиях.

До начала внедрения разработанной методики на уроках физической культуры, мною была изучена и проанализирована методическая и научная литература, исследована методология экспериментов и особенности выполнения методик, а также порядок оценки состояния учащихся в изучаемых группах. Также в основу нашего исследования был положен уровень физического развития, эмоционального состояния и подготовленность учащихся.

Оценка физической подготовленности и учеников 15 - 16 лет, входящих в группы исследования, проводилась в комплексе и с помощью контрольных тестов.

Контрольные тесты проведены на начальном этапе. Также ряд контрольных тестов среди старшеклассников был проведен по окончании проведения исследования. Контрольные тесты позволил провести комплексную оценку физического развития учащихся старших классов.

Основными задачами, поставленными перед данным исследованием, стали:

изучение причин и закономерностей изменения основных показателей здоровья, физического развития и силовых способностей у учащихся старших классов;

влияние разнообразных методов воздействия на эти изменения.

Для достижения цели и задач исследования и реализации предложенной методики нами применялись:

оценка физического развития каждого конкретного школьника и группы в целом;

оценка физической подготовленности учащихся в исследуемых группах;

методы математической обработки;

использование показателей антропометрии.

Основные исследуемые показатели: длина и масса тела, объём грудной клетки на вдохе (выдохе), объём талии.

Далее опишем порядок проведения нами данных измерений.

Для измерения роста использовался ростомер. Ребенок становился спиной к вертикальной стойке таким образом, чтобы пятки, ягодицы и межлопаточная область спины касались ее. Планшетка ростомера опускали до уровня соприкосновения с головой.

Определение массы тела школьников проводилось с использование рычажных медицинских весов.

Для измерения объема грудной клетки и объема талии мы использовали медицинский метр.

Для определения уровня физической подготовленности проводился ряд специальных тестов, которые мы подытожили в таблице 1 [20, c. 35].

Таблица 1 - Нормативные показатели силовых тестов для старшеклассников (по данным профессора В.С.Вайнбаума)

Контрольные упражнения	Мальчики	Девочки
	высокий уровень	средний уровень	низкий уровень	высокий уровень	средний уровень	низкий уровень
Подтягивание в висе на перекладине для мальчиков, раз	10	6	4	-	-	-
Подтягивание на низкой перекладине в висе лежа для девочек, раз	-	-	-	20	16	12
Подъем туловища в положении лежа на спине за 30 секунд, раз	30	26	22	22	16	13
Сгибание и разгибание рук в поре лёжа, раз	-	-	-	18	11	9
Приседания за 30 секунд, раз	47	36	30	40	30	25

Для дополнения программы упражнений развития силовых способностей учащихся старших классов проводились беседы с учителями-предметниками и разъяснительная работа с учащимися.

К воспитательной работе с учениками относится:

разучивание новых физических упражнений при самостоятельной физической подготовке;

проведение соревнований в соответствии с тестами на плановом уроке;

направление и привлечение к самостоятельным занятиям, проводимым на основе новых индивидуальных установок, с учетом особенностей соматического типа каждого школьника и результатов соревнований на плановых уроках.

Применяемая нами в исследовании программа физических упражнений Карасева А.В. включает:

разминку;

комплекс упражнений, который отдельно разрабатывался для каждого месяца исследования и соответственно менялся по истечении периода;

паузы до восстановления работоспособности, которые включают растягивание мышц и активный отдых;

подвижные и спортивные игры.

Тщательная разминка всех групп мышц - это обязательный этап перед началом выполнения физических упражнений, который длится от 5 до 20 минут. Исследование показало, что оптимальным является время -15 минут, после чего можно наблюдать повышение температуры тела и начало потоотделения.

Далее подробно опишем три комплекса физических упражнений для тренировок на уроках физической культуры.

Комплекс №1, применяемый в первый месяц тренировок включает разнообразные упражнения, выполняемые только в одном подходе.

Отжиманияв упоре на брусьях для мальчиков, и от пола (гимнастической лавки) для девочек выполняются с количеством повторений 8 - 15 раз.

Поднимание ног может выполняться следующим образом:

к перекладине для мальчиков 8 - 15 раз;

для девочек в положении лёжа на спине, упор руками в пол 10 - 14 раз;

в позиции лежа животом на наклонной гимнастической лавке 10 - 20 раз.

Подтягивания хватом можно выполнять в различных вариациях:

хватом сверху на высокой перекладине для мальчиков и низкой перекладине для девочек хватом сверху5 - 10 раз;

хватом снизу на высокой перекладине для мальчиков и на низкой перекладине для девочек с количеством повторений 5 - 10 раз;

широким хватом на высокой перекладине для мальчиков и на низкой перекладине для девочек с количеством повторений 4-8 раз.

Выпрыгивание вверх выполняется с отталкиванием ногой со скамьи попеременно обеими ногами порядка 5 - 10 раз.

Сгибание и разгибание туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами выполняется 10 - 15 раз.

Отдых между упражнениями стоит делать активным и снабжать его упражнениями на растягивание мышц. Желательно соблюдать его продолжительность в 3 - 5 минут.

Комплекс упражнений № 2, используемый на уроках физической культуры на втором месяце тренировок, отличается увеличением количества подходов.

Подтягивания выполняются в различных вариациях:

широким хватом сверху с касанием перекладины затылком для мальчиков выполняется в 2 подхода по 5 - 15 раз;

на высокой перекладине для мальчиков и на низкой перекладине хватом сверху для девочек выполняется в1 - 2 подхода по 10 - 15 раз.

Выпрыгивание вверх, толкаясь от скамьи попеременно каждой ногой выполняется в 2 подхода по 10 - 20 раз.

Выполнения упражнения «отжимание» может быть:

в упоре на брусьях для мальчиков - 1 - 2 подхода по 8 - 15 раз;

в упоре от пола для девочек выполняется в 1 - 2 подхода по 12 - 15 раз.

В дополнение к вышеперечисленным упражнением хорошо подойдут такие упражнения, как подъем прямых ног к перекладине у мальчиков (8 - 10 раз по 2 - 4 подхода), поднимание туловища в сед из положения лежа на спине, с согнутыми коленями у девочек (10 - 12 раз по 2 - 4 подхода), разгибание туловища, лежа поперек скамьи (10 - 15 раз в 2 - 4 подхода).

Оптимальный период активного отдыха между упражнениями от 2 до 3 минут, который желательно заполнить упражнениями на растягивание мышц.

Комплекс упражнений № 3 предназначен для развития физической силы на 3 месяце тренировки.

Основными для выполнения упражнениями по-прежнему остаются отжимания и подтягивания, которые также следует выполнять в 2 подхода. В упражнение «отжимание» следует ввести отжимания на брусьях (по 8 - 10 раз в 2 подхода).

Для мальчиков можно ввести выполнение следующих упражнений:

подъём переворотом на перекладине в 2 - 4 подхода по 3 - 10 раз;

разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях для мальчиков в 2 подхода по 5 - 15 раз.

Девочки могут выполнять упражнения такого плана:

поднимание прямых ног на наклонной гимнастической лавке под углом 45 ос максимально долгим удержанием ног под углом после каждого подхода. Выполняется в 2 - 4 подхода по 15 -18 раз.

поднимание туловища в сед из положения лёжа выполняется через гимнастическую лавку в 2 - 4 подхода по 12 - 15 раз.

Обязательным является введение пауз до полного восстановления работоспособности между выполняемыми упражнениями. Как отмечалось в этот промежуток времени (3 - 5 минут) рекомендуется выполнять упражнения на растягивание мышц.

Заканчивать тренировку лучше всего подвижными или спортивными играми: волейбол, баскетбол, футбол, игры «ручной мяч» и т.д. подобные игры позволяют расслабиться мышцам и восстановить работоспособность учеников.

По окончанию тренировки оставшееся в время используют для подвижных либо спортивных игр для того, чтобы расслабить мускулатуру и возобновить работоспособность учащихся [10, c. 61 - 134].

2.2 Морфофункциональные изменения в физическом развитии и динамика силовых качеств обучающихся старшего школьного возраста в результате занятий физическими упражнениями

Как упоминалось ранее, вначале нашего исследования были произведены замеры основных антропометрических показателей: рост, вес, объем талии и грудной клетки на вдохе и выдохе. Результаты показали, что все данные, представленные в таблицах 2 и 3 отдельно по юношам и девушкам, соответствуют возрастным нормам.

Таблица 2 - Показатели физического развития юношей основной и контрольной групп

Показатели	Группы: Основная; контрольная	Этапы исследования	Р Оценка достоверности различий
		Начальный этап	Заключительный этап
Рост, см	Основная	177 ±1,53	177 ±1,53	>0,05
	Контрольная	172 ±1,53	172 ±1,53	>0,05
Масса тела, кг	Основная	72,4 ±2,45	73,2 ±1,47	>0,05
	Контрольная	63,2 ±1,64	63 ±1,48	>0,05
Объём грудной клетки на вдохе, см	Основная	95,6 ±1,23	96,6 ±1,23	>0,05
	Контрольная	88,8 ±0,87	89 ±1	>0,05
Объём грудной клетки на выдохе, см	Основная	87,8 ±1,34	89±1,24	>0,05
	Контрольная	81,4 ±0,72	81,6 ±0,69	>0,05
Объем талии, см	Основная	84,2±0,95	84,6±0,79	>0,05
	Контрольная	80,6±0,76	80±0,68	>0,05

Таблица 3 - Показатели физического развития девушек основной и контрольной групп

Показатели	Группы: Основная; контрольная	Этапы исследования	РОценка достоверности различий
		Начальный этап	Заключительный этап
Рост, см	Основная	167 ±1,76	167 ±1,76	>0,05
	Контрольная	166,8 ±1,75	166,8 ±1,75	>0,05
Масса тела, кг	Основная	52,6 ±1,38	51,4 ±1,08	>0,05
	Контрольная	52 ±1,37	52,8 ±1,12	>0,05
Объём грудной клетки на вдохе, см	Основная	84,4 ±0,47	85,6 ±0,36	>0,05
	Контрольная	82,2 ±0,46	82,4 ±1,35	>0,05
Объём грудной клетки на выдохе, см	Основная	77,8 ±0,51	78,8 ±0,51	>0,05
	Контрольная	74,8 ±0,51	74,6 ±0,42	>0,05
Объем талии, см	Основная	62,2 ±0,81	61,2 ±0,72	>0,05
	Контрольная	62 ±1	62,4 ±1,01	>0,05

На сегодняшний день популярным становится составление дневника здоровья (Приложение 1), который помогает каждому учащемуся проводить анализ своих достижений и стимулирует к саморазвитию. В таком дневнике оцениваются физиологические и силовые качества юношей и девушек.

Анализируя данные в таблицах 2 и 3, можно отметить, что физическое развитие юношей и девушек соответствует их возрастной норме.

На фоне отсутствия каких-либо значительных результатов в физическом развитии старшеклассников существует положительные тенденции к изменениям при условии постоянных занятий физической культуры как в школе, так и внеурочное время.

Повышение уровня физического развития учеников 10 - 11 классов, отнесенных к основной группе исследования, доказывает, что методика Карасева А.В. оказывает позитивное воздействие на развитие силовых способностей.

Вначале нашего исследования мы проводили контрольные тесты с упражнениями для определения уровня физической подготовленности, результаты которого приведены в таблицах4 и 5.

Таблица 4 - Показатели теста физической подготовленности у юношей 15 - 16 лет

Показатели	Группы	Этапы исследования	Р Оценка достоверности различий
		Начальный	Заключительный
Подтягивание на перекладине, раз	Основная	10 ± 0,86	16,5 ± 0,92	<0,01
	Контрольная	10,12 ± 0,95	11,87 ± 0,87	>0,05
Р		>0,05	<0,01
Подъем туловища в положении лежа на спине за 1 минуту, раз	Основная	26 ± 0,92	35,25 ± 0,95	<0,01
	Контрольная	26,5 ± 0,82	27,37 ± 0,65	>0,05
Р		>0,05	<0,01
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа	Основная	32,5 ± 0,94	38,37 ± 0,86	<0,01
	Контрольная	30,5 ± 0,68	32 ± 0,98	>0,05
Р		>0,05	<0,01
Приседание за 30сек. кол-во раз	Основная	21,25 ± 0,88	26,12 ± 0,78	<0,01
	Контрольная	23,5 ± 0,98	27,12 ± 0,74	>0,05
Р		>0,05	<0,01



Таблица 5 - Показатели теста физической подготовленности у девушек 15 - 16 лет

Показатели	Группы	Этапы исследования	Р Оценка достоверности различий
		Начальный	Заключительный
Подтягивание на перекладине,раз	Основная	18,75 ± 0,81	24,12 ± 0,44	<0,01
	Контрольная	17,5 ± 0,98	18,75 ± 0,95	>0,05
Р		>0,05	<0,01
Подъем туловища в положении лежа на спине за 30 секунд, раз	Основная	18,75 ± 0,95	24,62 ± 0,73	<0,01
	Контрольная	19,37 ± 0,92	20,75 ± 0,94	>0,05
Р		>0,05	<0,01
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа	Основная	16,62 ± 0,94	22 ± 0,90	<0,01
	Контрольная	17,12 ± 0,97	18,12 ± 0,97	>0,05
Р		>0,05	<0,01
Приседание за 30сек. кол-во раз	Основная	19,12 ± 0,54	24,75 ± 0,45	<0,01
	Контрольная	18,75 ± 0,99	20 ± 0,96	>0,05
Р		>0,05	<0,01

По истечении трех месяцев нашего исследования можно сравнить полученные результаты и сделать определенные выводы об изменениях в физическом развитии обучающихся старшего школьного возраста.

Изначально показатели юношей и девушек находились на среднем уровне развития физических и силовых способностей.

Аналогичные тесты после трех месяцев занятий по предложенной методике дали показали положительные изменения силовых способностей в основной группе. Результатом стало приближение к высоким показателям физического развития. Для достижения этих показателей и большего развития силовых способностей необходимо продолжать тренировки по выбранной нами методике.

Итоговые тесты по контрольной группе школьников показали, что значительных изменений в физической подготовленности и развитии силовых способностей не произошло.

Возможными причинами могут быть:

недостаток внимания к развитию силовых способностей в используемой образовательной программе;

слабая внеурочная работа.

Внеклассные занятия должны нести в себе популяризацию здорового образа жизни, интерес к физической культуре, мотивы к занятиям спортом как для улучшения состояния здоровья, так и для улучшения эстетики тела.

Для организации внеклассной работы в школе должны быть спортивные секции, оборудованные спортивные площадки и городки, открытый спортивный зал для самостоятельных занятий.



Заключение

Современная школьная жизнь, в том числе и для обучающихся старших классов характеризуется «сидячим» ритмом жизни, низкой физической активностью, называемой гиподинамией, недостатком стимулов и мотиваторов для внеурочных занятий спортом. Педагогу необходимо формировать правильную установку на занятия физической культурой, которая должна являться для школьника одним из важнейших аспектов жизни.

Старший школьный возраст 15 - 17 лет является наилучшим временем для осознания необходимости физического развития силовых способностей. Педагоги, разрабатывающие образовательные программы должны учитывать это.

На основе научной и методической литературы мы изучили и проанализировали основные определения понятия «сила», ее виды, типы и режимы работы мышц.

Также нами была изучена научно-методическая литература, описывающая порядок оценки силовых способностей с применением абсолютной и относительной силы и методики воспитания силовых способностей у учащихся старших классов.

Полученные знания мы применили при проведении контрольных тестов физической подготовленности учащихся, замеров основных антропометрических показателей;а по окончании проведения исследования сравнивали полученные результаты, проводя повторные измерения.

Все полученные результаты оформили в таблицы.

В основе проведение нашего исследования лежала методика Карасева А.В.

Ее выбор обоснован тем, что исследуемые группы старшеклассников имели недостаточную физическую подготовленность и слабо развитые силовые способности.

Можно сделать вывод, что благодаря хорошей теоретической подготовке, применению правильной и качественно разработанной методики развития силовых способностей у обучающихся старших классов, мы добились определённых положительных результатов.

В итоге проведенного исследования мы получили положительные результаты, главным образом в основной группе у девушек.

В то же время, в контрольной группе у девушек мы не можем отметить выдающихся результатов. Это связано с непродолжительным периодом занятий по предложенной методике.

Аналогичная ситуация наблюдается и у юношей. В таблице 4 при сравнении результатов на начальном и заключительном этапах исследования отражены значительные положительные изменения в их физическом развитии.

В контрольной группе у юношей мы также не получили значительных изменений, но проявились положительные тенденции к дальнейшему физическому развитию старшеклассников.

На основании результатов проведенного исследования, а также опросов школьников и их родителей, можно отметить, что учащиеся хотели больше времени уделять самостоятельным занятиям физической культурой во внеурочное время. Руководству школы стоит позаботиться о дополнительных секциях общей физической подготовки.

Кроме того, на уровень физического развития юношей и девушек 15 - 17 лет влияют такие факторы, как климат, экология, степень антропогенной нагрузки, этнические условия и т.п.

Хотелось бы отметить, что на государственном уровне также озабочены проблемами физического развития детей разных возрастов. Поэтому одним из основных направлений модернизации системы физического воспитания стало внедрение мониторинга состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности учащихся.

Мониторинг проводится на основании Указа Президента Российской Федерации «О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне».



Список использованных источников

1. Амосов, Н.М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья / Н.М. Амосов - М.: АСТ, 2004. - 590с.

2. Арефьев В.Г. Основы теории и методики физического воспитания: учебник. -Камянец-Подольский: П ПБуйницкий О.А., 2011, С. 73 -81.

3. Бальсевич В.К. «Здоровье -в движении!», Москва, «Советский спорт»,1988, C.3-4.

4. ...