Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно

Размещено на http://www.allbest.ru/

66

МИНИСТЕРСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ ОБОРОНЫ,

ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ ПОСЛЕДСТВИЙ

СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«ЦЕНТР ЭКСТРЕННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ МЧС РОССИИ»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Приемы психологической саморегуляции

Часть 1

Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно

Москва 2006

Часть 1 данных методических рекомендаций «Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно» содержит методику для самостоятельного определения типа темперамента, а так же подробное описание приемов саморегуляции, в зависимости от индивидуально-типологических особенностей читателей. Представлены способы саморегуляции эмоциональных состояний; упражнения, направленные на концентрацию внимания, работу с тонусом мышц и др. Рассмотрен принцип воздействия на биологически активные точки, а так же терапевтическое воздействие музыки на психофизиологическое состояние человека.

Руководство предназначено для спасателей и пожарных МЧС России.

Издание второе, переработанное и дополненное.

Рецензенты:

Кучер А.А., кандидат медицинских наук,

Кроткова О.А., кандидат психологических наук.

Авторы-составители:

Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Беленчук И.В., Хабердия К.О., Елокова И.С., Жукова Ю.Л., Лернер Т.В.

Под общей редакцией Шойгу Ю.С.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ: ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОРЕГУЛЯЦИЯ?

1. СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ

2. ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ

2.1 ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ КАК ПЕРВЫЙ ЭТАП САМОРЕГУЛЯЦИИ

3. СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

3.1 ПЕРВЫЙ ПРИЕМ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ - УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНИЕМ

3.2 ВТОРОЙ ПРИЕМ - УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ

3.3 ТРЕТИЙ ПРИЕМ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ - УПРАВЛЕНИЕ ТОНУСОМ МЫШЦ

3.4 МЕТОД УПРАВЛЯЕМОЙ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

3.5 ВОЗДЕЙСТВИЕ НА БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ТОЧКИ

3.6 ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ЦВЕТОВ

3.7 ТЕРАПИЯ АРОМАТАМИ

3.8 ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ МУЗЫКИ НА ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ: ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОРЕГУЛЯЦИЯ?

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат.

Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость - поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности, существуют две, различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности. С другой - разрабатываются и находят свое применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и так сказать, зомбируют человека (к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.)

Острота проблемы саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации (расхолаживанию) профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации.

Профессия спасателя сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем - оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику специалиста, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Спасатель выполняет свои профессиональные обязанности при постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создавая условия для порождения напряженности и тревоги, нарушений эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию, а так же негативно сказывается на выполнении служебных задач.

1. СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ

Человек издавна делал попытки выделить и осознать типичные психологические особенности людей, пытаясь свести все их многообразие к меньшему числу обобщенных портретов. Всматриваясь в окружающих нас людей, мы иногда замечаем сходство в способах их выражения чувств, в стиле их поведения, в гибкости и подвижности мышления, в реакциях на стрессовые ситуации. Существует много разных типологий. Наиболее ранняя из известных типологий предложена еще во II веке до н. э. врачом Клавдием Галеном. Четыре из девяти, выделенных им типов темпераментов и в наше время рассматриваются, как основные - это сангвиник, холерик, флегматик и меланхолик.

Темперамент - биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо. Он отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера. Особенности темперамента человека - важное условие, с которым следует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями. Для того, что бы определить темперамент, мы предлагаем вам воспользоваться следующей методикой:

Инструкция:

Вам необходимо ответить «Да» или «Нет» на ниже предложенные вопросы.

1. Нравится ли Вам оживление и суета вокруг Вас?

2. Часто ли бывает у Вас беспокойное чувство, что Вам что-либо хочется, а Вы не знаете что?

3. Вы из тех людей, которые не лезут за словом в карман?

4. Чувствуете ли Вы себя иногда счастливым, а иногда печальным без какой-либо причины?

5. Вы обычно держитесь "в тени" в компаниях?

6. Всегда ли Вы в детстве делали незамедлительно и безропотно то, что Вам приказывали?

7. Бывает ли у Вас дурное настроение?

8. Когда Вас втягивают в ссору, предпочитаете ли Вы отмолчаться, надеясь, что всё обойдётся?

9. Легко ли Вы поддаётесь переменам настроения?

10. Нравится ли Вам находиться среди людей?

11. Часто ли Вы теряли сон из-за своих тревог?

12. Упрямитесь ли Вы иногда?

13. Могли бы Вы назвать себя бесчестным?

14. Часто ли Вам приходят хорошие мысли слишком поздно?

15. Предпочитаете ли Вы работать в одиночестве?

16. Часто ли Вы чувствуете себя усталым и апатичным без серьёзной причины?

17. Вы по натуре живой человек?

18. Смеётесь ли Вы иногда над неприличными шутками?

19. Часто ли Вам что-то надоедает, и Вы чувствуете себя "сытым по горло"?

20. Чувствуете ли Вы себя неловко в какой-либо иной одежде, кроме повседневной?

21. Часто ли Ваши мысли отвлекаются, когда Вы пытаетесь сосредоточить на чём-то своё внимание?

22. Можете ли Вы быстро выразить Ваши мысли словами?

23. Часто ли Вы погружены в собственные мысли?

24. Полностью ли Вы свободны от всяких предрассудков?

25. Нравятся ли Вам первоапрельские шутки?

26. Часто ли Вы думаете о своей работе?

27. Очень ли Вы любите вкусно поесть?

28. Нуждаетесь ли Вы в дружеском расположении человека, чтобы выговориться, когда раздражены?

29. Очень ли Вам неприятно брать взаймы или продавать что-нибудь, когда Вы нуждаетесь в деньгах?

30. Хвастаетесь ли Вы иногда?

31. Очень ли Вы чувствительны к некоторым вещам?

32. Предпочли бы Вы остаться в одиночестве дома, чем пойти на скучную вечеринку?

33. Бываете ли Вы иногда беспокойным, что не можете усидеть на месте?

34. Склонны ли Вы, планировать свои дела тщательно и даже раньше, чем следовало бы?

35. Бывают ли у Вас головокружения?

36. Всегда ли Вы отвечаете на письма сразу после прочтения их?

37. Справляетесь ли Вы с делом лучше, обдумав его самостоятельно, а, не обсуждая с другими?

38. Бывает ли у Вас когда-либо одышка, даже если Вы не делали никакой тяжёлой работы?

39. Можно ли сказать, что Вы человек, которого не волнует, чтобы всё было как нужно?

40. Беспокоят ли Вас ваши нервы?

41. Предпочитаете ли Вы больше строить планы, чем действовать?

42. Откладываете ли Вы иногда на завтра то, что должны сделать сегодня?

43. Нервничаете ли Вы в местах, подобных лифту, метро, туннелю?

44. При знакомстве Вы обычно первыми проявляете инициативу?

45. Бывают ли у Вас сильные головные боли?

46. Считаете ли Вы обычно, что всё само собой уладится и придёт в норму?

47. Трудно ли Вам заснуть ночью?

48. Лгали Вы когда-нибудь в своей жизни?

49. Говорите ли Вы иногда первое, что придёт в голову?

50. Долго ли Вы переживаете после произошедшего конфуза?

51. Замкнуты ли Вы обычно со всеми, кроме близких друзей?

52. Часто ли с Вами случаются неприятности?

53. Любите ли Вы рассказывать забавные истории друзьям?

54. Предпочитаете ли Вы больше выигрывать, чем проигрывать?

55. Часто ли Вы чувствуете себя неловко в обществе людей выше Вас по положению?

56. Когда обстоятельства против Вас, думаете ли Вы обычно, что стоит ещё что-либо предпринять?

57. Часто ли у Вас «сосёт под ложечкой» перед важным делом?

Обработка теста.

Ниже предложены шкалы:

Вам необходимо подсчитать количество совпадений ваших ответов с ключом и отметить результат в приведенной ниже таблице. Ответы нужно просчитать по двум шкалам «X» и «Y», затем найти точку пересечения. Та область, где находиться точка пересечения и есть ваш темперамент. Например, если по шкале X = 10, а по Y = 13, то точка пересечения будет лежать в области- Флегматика; или если точка X = 20, а Y = 3, то точка пересечения, будет лежать в области Холерика.

Ключи:

Шкала «X»

1 - да	3 - да	5 - нет	8 - да	10 - да	13 - да	15 - нет	17 - да
20 - нет	22 - да	25 - да	27- да	29 - нет	32 - да	34 - нет	37 - нет
39 - да	41 - нет	44 - да	46 - да	49 - да	51 - да	53 - да	56 - нет

Шкала «Y»

2 - нет	4 - нет	7 - нет	9 - нет	11 - нет	14 - нет	16 - нет	19 - нет
21 - нет	23 - нет	26 - нет	28 - нет	31 - нет	33 - нет	35 - нет	38 - нет
40 - нет	43 - нет	45 - нет	47 - нет	50 - нет	52 - нет	55 - нет	57 - нет

Таблица результатов

Теперь мы рассмотрим типы темперамента, а так же связанные с ними основные виды индивидуально-типологических особенностей людей, в отношение которых приемы саморегуляции и психофизического тренинга должны отличаться особой спецификой.

1. Энергичный, быстро действующий, уверенный.

С этим сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых принято называть: Сангвиниками и холериками.

- Сангвиник - человек быстрый, легко приспосабливающийся к изменчивым условиям жизни. Его характеризует высокая сопротивляемость трудностям жизни. Он в высшей степени подвижный, общительный человек, легко сходится с новыми людьми, от чего имеет широкий круг знакомств, хотя сам не отличается постоянством в общении и довольно часто меняет привязанности. Он продуктивный деятель, но лишь тогда, когда много интересных дел, т. е. при постоянном возбуждении, в противном случае он становится скучным и вялым.

- Холерик - это человек, нервная система которого определяется преобладанием возбуждения над торможением. Отличается большой жизненной энергией, но ему недостает самообладания, поэтому он вспыльчив и несдержан. Такой человек приступает к делу с полной отдачей, со всей страстностью и увлеченностью. Но сил хватает ненадолго, а как только они исчерпаны, человек прибывает в «слюнявом настроении». Неуравновешенность его нервной системы предопределяет цикличность в смене его активности и бодрости. Увлекшись каким-нибудь делом, он чересчур налегает на собственные силы и, в конце концов - быстро истощается. Дорабатывается до того, что ему уже все невмоготу. Такому человеку, деятельность, требующая плавных движений, спокойного, медленного темпа - дается трудно. Холерик неизбежно будет проявлять нетерпение, резкость движений, порывистость и т. д. В общении часто вспыльчив, необуздан, нетерпелив и несдержан.

Для людей данной группы (сангвиники, холерики), больше, чем для других, необходимо управлять своим психическим состоянием. Им рекомендуются любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление, причем применение их особенно полезно вместе с сопутствующими приемами: дыхательными и успокаивающими упражнениями, а так же самомассажем. Рекомендуется так же использование приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты.

Представителями данного типа чаще всего являются экстраверты - люди, энергия которых направлена вовне (на отношения с людьми, действия), что позволяет дать «выход» негативным эмоциям.

Таким людям надо найти «свой» удобный способ (способы) для самостоятельного создания необходимых условий, способствующих релаксации и переключению внимания. Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие из людей подобного темперамента часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы.

Еще один способ для борьбы с негативными проявлениями - использование «маски». Вообще, умение вовремя надеть на свое лицо нужную «маску» давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Надевая нужную «маску» на лицо, мы добиваемся того необходимого внутреннего состояния, которого хотелось бы достичь в той или иной ситуации. Примером может служить ситуация прибытия спасателей к месту ЧС, где имеются десятки пострадавших и огромное количество их родственников. Растут слухи, народ начинает паниковать. Иногда трудно в подобной ситуации: помимо наитяжелейшей работы, требующей высокого сосредоточения, спокойно отвечать на «странные» вопросы перепуганных людей или, всегда выполнять их не всегда «адекватные» просьбы. Вот, как раз при подобной ситуации, когда вместо внутреннего спокойствия закрадывается совершенно противоположное чувство, - и есть подходящее время для надевания маски «спокойствия». Надев ее в данном случае, вы «убиваете» двух зайцев: во-первых, люди, увидев ваше спокойное и уверенное лицо (а вы для них в тот момент представляете собой не просто человека, а СПАСАТЕЛЯ) - станут чувствовать себя более защищенными, во-вторых - вы не заметите, как сами очень скоро начнете ощущать желаемое состояние - состояние спокойствия.

Так, могут пригодиться в соответствующий момент «маски»: уверенности в себе, полудремного состояния, состояния воодушевления, дружелюбного внимания и т. д.

Холерикам и сангвиникам больше всего подходит «маска» спокойствия. Если вы относите себя к людям данного типа, то, находясь во взвинченном состоянии, состоянии повышенной возбудимости - попробуйте сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет.

Многие опытные спасатели, без специальных консультаций психолога, овладевают этим приемом самостоятельно. Не мало внимания такому приему уделял знаменитый боксер Мохаммед Али (репетировал перед зеркалом много часов).

Так же нельзя недооценивать фактор слова, причем произнесенного про себя. Ведь «слово лечит, слово и калечит» заметим, и собственное тоже.

В ожидании сложной ситуации, во время ответственной деятельности, во время ЧС, занимаясь своими профессиональными обязанностями, представителям данной группы (холерики, сангвиники) можно использовать такие приемы самоубеждения, как:

· десенсибилизация - представление возможного неприятного течения событий с последующим убеждением: «Я к этому готов», «У меня есть все возможности сделать так, как надо», «Я выходил с честью и не из таких передряг»;

· деактуализация - намеренное снижение значимости события;

· построение внутренних опор - внушение уверенности в собственных возможностях, например: «Да, я создан для этого!», «Кто же, если не я, справится с этим?».

Формулировка целей и задач, самоубеждения и самоприказа, типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца»- все это внутренняя речь. Она должна быть не только точной, но и не допускать возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. В зависимости от ситуации он строится на использовании элементов десенсибилизации (уменьшение чувствительности), деактуализации и внутренних опор.

Люди рассматриваемого темперамента обычно достаточно уверены в собственных силах (иногда самоуверенны). Таким людям необходимо убедить себя в необходимости достижения конкретной цели. Единственно, о чем стоит напомнить, это о точной логичной и обоснованной формулировке предстоящих задач.

Специальный навык с его главным принципом: «Сконцентрируйтесь здесь и сейчас!» должен формироваться и закрепляться систематически.

Психофизический тренинг должен быть сориентирован на мысленное «проигрывание» движений и действий, несложных по своей технической структуре, ясных, четких, выполняемых с особой тщательностью, размеренно и не торопясь. Спокойствие и надежность в любой деятельности, убежденность и размеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ - главные «кирпичики» в здании личного психофизического тренинга.

2. Мягкий, чувствительный, тревожный, ранимый..

Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом.

- Меланхолик - человек, плохо сопротивляющийся воздействию сильных стимулов, круг общения которого не так широк, как у холерика. Воздействие сильных стимулов на меланхолика может привести к нарушениям поведения, беспокойству и тревожности. Незначительный для других повод, может вызвать у такого человека обиду, и даже слезы. Меланхолик иногда склонен к длительным переживаниям, в отличие от холерика - не так уверен в себе и в собственных силах. Иногда небольшая трудность может заставить его «опустить руки». В некоторых ситуациях меланхолик не достаточно энергичен и не настолько настойчив, насколько позволяет его потенциал. Новая обстановка, новые люди, да и вообще быстрая смена привычной жизни, могут рассматриваться им, как повод для внутренней тревожности и беспокойства, нарушающие активную деятельность и контроль. Подобные состояния способствуют сковыванию, не давая иногда человеку раскрыть потенциал и возможности в полной мере.

Учитывая, что люди с таким темпераментом очень чуткие, принимающие некоторые вещи более глубоко, чем группа первого типа - впускают негативные мысли, усугубляя тем самым состояние тревоги. Например, в ходе и после проведения аварийно-спасательных работ, у человека со схожими характерологическими особенностями могут зародиться мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела или перенос произошедшей ситуации на себя, свою семью, близких и родных людей. Такое состояние может помешать высокому сосредоточению, вниманию, что в последствии может негативно влиять на профессиональную деятельность специалиста.

В отличие от сангвиника и холерика, меланхолик является интровертом - человеком, направляющим свою энергию, а вместе с ней и волнение - не вовне, а в себя. Такой человек даже при сильных внутренних переживаниях, способен внешне казаться спокойным и безразличным, что представляет собой некоторую сложность для саморегуляции, т. к. уровень быстро нарастающего внутреннего возбуждения бывает высок.

Наиболее эффективно ликвидация негативного влияния тревожности достигается применением комплекса релаксирующих средств, медитацией.

В данном случае наибольшее значение имеют следующие:

- вариант самовнушения, при котором мысли о возможном неблагоприятном исходе кого-либо дела, заменяются другими. А именно - человек начинает мысленно, досконально проигрывать несколько вариантов собственных действий, необходимых для положительного завершения данной ситуации. Такой вариант самовнушения играет не только отвлекающую роль от тревожных мыслей, но и подготавливает человека к различным вариантам действий, мысленно проиграв которые, он будет легче ориентироваться в сложившейся ситуации.

- при неблагоприятном состоянии рекомендуется анализ причины его возникновения;

- принцип катарсиса (буквально - «очищение») применяется в том случае, если неприятность, задевающая вас до глубины души - уже произошла. Накопленные негативные мысли, эмоции и чувства - рекомендуется отреагировать, иначе говоря - выразить их, что возможно различными способами: обсуждение с другими людьми, спорт…

- создание настроения, отражающего хороший тонус, готовность к активной деятельности, способность на высокий результат.

Для такого типа людей рекомендуется прием, который можно назвать «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение типа: «Я выполню это так, как смогу, даже если сегодня получится не совсем хорошо - ничего, в следующий раз будет возможность улучшить свой результат. Будет к чему стремиться!». Это пример, по которому вы сможете построить собственное рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением реакции активно-оборонительного типа.

Людям с меланхолическим темпераментом рекомендуется применение таких «масок», как: «уверенный в себе», «боевой», «воодушевленный».

Также очень важным является навык, специфика которого заключается в необходимости обращения внимания на точность формулировок поставленных задач. Надо буквально по крохам собирать признаки своего хорошего физического и психического потенциала.

Специальный навык самоубеждения и самоприказов у людей данного типа развит хорошо.

Главное правило при этом - соответствие уровня активации и предъявляемых самому себе требований. Активация - состояние готовности организма, уровень которого, иногда, следует искусственно завышать. Например, такой элемент психофизического тренинга, как равномерный бег. Представителям первой группы (сангвиникам и холерикам) никакой предварительной настройки делать не надо. А вот представителям второй группы (меланхоликам) можно порекомендовать специально настраиваться на бег, всячески повышая уровень активации: делать волевое решительное лицо, «сверлить» глазами трассу бега, делать глубокие вдохи и выдохи. Кстати, в связи с необходимостью повышения уровня активизации желательно применять такие, игры как бадминтон, настольный и большой теннис.

Навык концентрации - непосредственно вытекает из предыдущего, так как любому человеку нельзя научиться достигать нужной степени концентрации без высокого уровня активации. И здесь тоже необходим постоянный, целенаправленный личный тренинг. Внимание можно специально концентрировать, направлять на любой произвольно выбранный объект по заданию. Тем, кто относит себя к данной группе, рекомендуется применять систему психофизического тренинга по правилу: «Могу сконцентрироваться здесь и сейчас!»

Для рассмотренной нами группы, основными направлениями психофизической тренировки, являются: создание и внедрение в повседневную жизнь бодрого и оптимистического «образа Я», формирование большей уверенности в собственных силах и возможностях.

3. Эмоционально устойчивый, спокойный, сдержанный.

Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с флегматичным темпераментом.

Флегматик - человек, реагирующий спокойно и медленно, не склонный к перемене своего окружения, трудно привыкающий к новым людям. Такой человек хорошо сопротивляется сильным и продолжительным раздражителям. Благодаря уравновешенности процессов раздражения и торможения, флегматик - спокойный, настойчивый и упорный человек, отличающийся терпеливостью, выдержкой и самообладанием. Не слишком выразительная мимика и не столь яркие эмоции, чем у холерика, способствуют не столь выразительной мимике и эмоциональной речи, чем у холериков. При серьезных неприятностях, флегматик остается внешне спокойным. Однако не следует думать, что он такой уж всепрощающий, совершенно безропотный человек. Подобно конденсатору, он способен долго впитывать в себя, поглощать и накапливать негатив, но когда последний достигает определенного предела, критической точки - неминуем сильный «разряд», нередко весьма неожиданный для окружающих.

Наиболее характерные особенности этой группы людей - постепенная врабатываемость. Несвоевременное переключение при быстрой смене обстановки, стабильность и устойчивость ставит их перед необходимостью принимать меры для формирования наиболее подходящего для такого случая индивидуального стиля деятельности (работая в системе МЧС это крайне важно). Можно приспособить к своей индивидуальности нужный стиль: выработать тактику упреждающих действий в ответ на смену обстановки, начинать период врабатываемости задолго до начала деятельности, приучать себя находить малейшие признаки изменяющейся ситуации.

Если говорить о психофизическом тренинге, то можно рекомендовать тщательное изучение тех ситуаций, когда замедленная реакция не позволяет действовать эффективно. Такие ситуации должны постоянно моделироваться с решением на эффективные действия (ведь «задним умом» легче правильно решить). Не надо стесняться внушать себе: «Надо было делать так-то и так-то. В следующий раз я таких ошибок не допущу».

Как известно, активность, столь необходимую для представителей третьей группы, можно повысить с помощью двигательной нагрузки или внутреннего монолога. Двигательная нагрузка должна быть максимально разнообразной. Внутренний монолог может содержать формулы воодушевления: «Вперед, вперед!», «А теперь я сделаю все, как надо!», «Сегодня мой день!». Желательно иметь свое собственное слово-ключ, которое будет привычным пусковым словом к началу работы («Подъем!», «Пошел!» и др.).

Обучение концентрации у данной группы происходит легко, но нужно концентрироваться «здесь и сейчас».

В идеомоторную тренировку, основанную на автоматических движениях можно включить самые разнообразные упражнения: разнообразные не только по своей двигательной структуре, но и по силе, быстроте выполнения.

Направленность совершенствования третьей группы - гибкость, разнообразие, внимательность и эмоциональность.

2. ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ

Побеждает не тот, кто физически более развит или обладает большим количеством приемов, а тот, кто превосходит противника психологически. Кто способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным, способным максимально мобилизоваться в сложной ситуации, использовать все резервы организма и психики.

Для этого необходимо поддерживать свою психику в соответствующем состоянии. Человеку лишь стоит поддаться чувству страха, волнения, безрассудства и он станет неспособным четко воспринимать и предвидеть действия противника, окажется беспомощным в опасной ситуации.

О. Микшик выделяет различные пределы «прочности» поведения человека в критических ситуациях:

- кто - то «расклеивается» на физиологическом уровне (в сон клонит после переутомления, ступор и т.д.);

- кто - то на психическом уровне (теряет силу воли, способность думать, принимать решения);

- третий - на социально психологическом уровне сохраняет физическую и психическую мобилизованность, но изменяет своим жизненным установкам: бежит с поля боя, жертвует чужими жизнями во имя своей.

Человека можно представить, как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.

Организация и процессы взаимодействия этих систем складывались в ходе тысячелетнего эволюционного отбора. На сегодняшний день можно констатировать, что наша телесная организация не будет претерпевать в дальнейшем каких-либо принципиальных изменений, то есть у человека вряд ли вырастет третья рука или сформируется второе сердце (мы не имеем в виду генетические мутации под воздействием экологического загрязнения), так как строение организма наиболее оптимально с точки зрения приспособления к окружающей среде планеты Земля.

Следовательно, дальнейшее эволюционное развитие человечества, скорее всего, пойдет по пути психического совершенствования. Отсюда второй аспект: современной наукой накоплено достаточно фактов, как доказательства огромных возможностей и неиспользованных возможностей человеческой психики.

Так, согласно исследованиям, человеческий мозг может в принципе вместить 10 - 20 единиц информации. Другими словами, человек может запомнить содержание миллиона книг, которые хранятся в крупнейшей библиотеке имени Ленина. Историки утверждают, что Александр Македонский, Юлий Цезарь, царь Персии Кир знали по имени и в лицо всех своих солдат - до 30000 человек. Русский шахматист Алехин одновременно «вслепую» играл с 40 партнерами. Француз Морис Дагбер в присутствии комиссии вступил в спор с ЭВМ, производящей 1 млн. операций в секунду. Дагбер заявил, что признает себя побежденным, если машина решит 7 задач раньше, чем он 10. В результате Дагбер решил 10 задач за 3 минуты 43 секунды, а ЭВМ за 5 минут 18 секунд. Аналогичное соревнование с ЭВМ выиграл и наш соотечественник Игорь Шелушков. Немецкий профессор Геестерман выучил 132 языка.

Не менее удивительны возможности человека и в управлении физиологическими реакциями. Мастера йоги способны настолько управлять организмом, что могут останавливать работу сердца и т.д. Известный артист цирка В. Дикуль выдерживает на себе тонны веса.

С чего же начать практически работу над собой? Поскольку круг методов достаточно широк, а ряд из них довольно сложен и требует методического руководства со стороны подготовленных специалистов, то целесообразно следовать принципу «от простого к сложному».

Освоение навыков самовоздействия можно начинать с физиологических методов. Они довольно просты, достаточно эффективны сами по себе и входят составной частью в комплексные методики тренировки психики.

Поскольку мы условились, что тело и психика оказывают друг на друга влияние, значит, воздействие на физиологические реакции может вызвать желаемое изменение психических состояний. Самое важное до начала занятий четко поставить себе цель, которую планируете достичь - скинуть излишнее напряжение, устранить тревогу или волнение, или наоборот, мобилизоваться, активизировать деятельность организма.

2.1 ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ КАК ПЕРВЫЙ ЭТАП САМОРЕГУЛЯЦИИ

Как было сказано раньше, для успешного применения приемов психической саморегуляции необходимо иметь четкое представление о том, что вы хотите достичь. Однако одного представления о цели бывает недостаточно. Необходимо, чтобы выбранная цель имела все шансы быть реализованной.

Например, муж, выросший в просторной родительской квартире, после свадьбы оказывается в малогабаритной однокомнатной. За которую приходится платить почти половину зарплаты. Он ставит перед собой практически недостижимую цель - через три года переселиться в трехкомнатную, комфортную квартиру в центре. Он (на основании прошлого опыта) полагает, что только покупка трехкомнатной квартиры позволит жить с женой и ребенком счастливо. Поскольку столько денег ему не заработать, а ценность семейного счастья в трехкомнатной квартире велика, то он стремительно теряет свободу действий, и, соответственно, способность получать удовольствие от семейной жизни.

Критерии правильной цели:

1. Концентрируйтесь на положительной стороне ситуации, а не на проблеме.

Плохо. Устранить течь крана в душе.

Хорошо. Сделать так, чтобы душ по утрам приносил удовольствие.

2. Сначала думайте о цели, потом ищите средства.

Плохо. Купить новый кран.

Хорошо. Получить максимум наслаждения от душа завтра утром.

3. Разделяйте глобальные цели на маленькие достижимые шаги.

Плохо. Душ всегда должен доставлять мне удовольствие.

Хорошо. Постараюсь получить максимум удовольствия от душа завтра утром.

4. Ставьте перед собой достижимые цели.

Плохо. Моя ванная комната должна быть лучшей во всем городе (недостижимо).

Хорошо. Получить максимум удовольствия от душа завтра утром (достижимо и зависит только от меня).

5. Концентрируйтесь на целях с максимальной свободой собственных действий.

Плохо. Муж должен, наконец, закончить ремонт в ванной (зависит от воли другого человека).

Хорошо. Получать максимум удовольствия от душа по утрам, а для этого помочь мужу закончить ремонт в ванной (зависит только от собственной инициативы).

6. При возможности устанавливайте временные и количественные критерии достижения цели.

Плохо. Закончить ремонт в ванной как можно скорее (фиксация на средстве, отсутствие критерия, зависит от воли другого).

Хорошо. Получить максимум удовольствия от душа завтра утром и помочь мужу закончить ремонт в ванной до нового года.

Критерии цели, не приносящей удовольствие:

1. Постоянно думать о проблемах, которым трудно найти решение.

2. Концентрироваться на отсутствующих у вас средствах.

3. Ставить перед собой глобальные цели.

4. Ставить перед собой труднодостижимые цели.

5. Концентрироваться на том, на что вы не имеете никакого влияния.

6. Не утруждать себя определением сроков и критериев.

3. СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

3.1 ПЕРВЫЙ ПРИЕМ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ - УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНИЕМ

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Как выполнять брюшное дыхание?

Проводиться брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется

Как выполнять верхнее дыхание?

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Геометрия дыхания». В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Жизненная сила». Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3. «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Пламя свечи». Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. «Поединок». Поднимите руки над головой, представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и со звуком «ХА» резким движением сбросьте свое негативное состояние. Повторите несколько раз! Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. Это поспособствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

6. «Дыхательный марш». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

- После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

- Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

- После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

- После задержки дыхания закрыть пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

- Выполнить задержку дыхания на выдохе;

- Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

7. Упражнения, основанные на концентрации дыхания. Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать.

1) Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох» (30 сек).

2) Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях (30 сек).

3) Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).

4) «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

5) Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так (30 сек).

6) Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

7) Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).

8) Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).

9) Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями (30 сек).

10) Выдыхаем через точку на макушке (30 сек).

11) Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы.

3.2 ВТОРОЙ ПРИЕМ - УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ

Состояние эмоциональной напряженности, которой сопровождается любая экстремальная ситуация, характеризуется рядом изменений психофизиологических процессов, в том числе и концентрации внимания. Поведение теряет свои адаптивные черты, утрачивает пластичность, гибкость, свойственные ему в эмоционально адекватной обстановке.

При этом поведение характеризуется ослаблением сознательного контроля, что в крайних ситуациях эмоциональной напряженности может приводить к панике, которая в аварийных условиях является быстро распространяющейся, массовой психической реакцией.

Мы предлагаем вам несколько видов упражнений, направленных на концентрацию внимания:

Упражнение 1.

1. На белом листке бумаги нарисуйте тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесьте на стену. Сядьте, напротив, на расстоянии 1,5 метра и постарайтесь сконцентрировать на нем внимание. При усталости - моргнуть несколько раз и продолжать концентрацию.

2. Наблюдая кружок, одновременно следите, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробуйте мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.

3. Продолжительность выполнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализируйте динамику ощущений.

Упражнение 2.

1. Сидя, с закрытыми глазами. Даете себе команду: «Правая кисть!» и пытаетесь сосредоточить внимание на правой кисти.

2. Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.

3. Постепенно переходите к более малым объемам - палец, ногтевая фаланга - и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.

4. В завершении - в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 3.

Разведите руки на уровне груди, а затем медленно сведите их, держа ладони параллельно. После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды. Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения. Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 4.

Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов (органы чувств).

Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнения прекратить.

3.3 ТРЕТИЙ ПРИЕМ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ - УПРАВЛЕНИЕ ТОНУСОМ МЫШЦ

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических перегрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снять нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил:

Во-первых, задача упражнения - осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечные импульсы способны в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Формирование навыков расслабления мышц лица

Именно в этой части тела наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба («маска удивления», «маска гнева»), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица и системы зрения:

Эти упражнения хорошо расслабляют и тренируют мышцы лица и системы зрения, что способствует их укреплению, а значит и поддержанию их в определенном тонусе. Некоторые из упражнений рекомендуется выполнять от наибольшего количества раз, к наименьшему. Например, 8-5, что предполагает - при освоении упражнения - меньшие количество повторов.

1. Вертикальное приподнятие волос по всей голове, перпендикулярно ей - зажать волосы у их основания и оттягивать в различных точках головы от периферии к центру. Делать 3-2 цикла (вначале цикла занятий 3, а при освоении упражнений 2).

2. Горизонтальные движения. Пальцы свести вместе и передвигать ладони от периферии к центру.

3. Руку положить на лоб при этом, стараясь, не морща лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.

Брови.

4. Поднятие бровей кверху (удивление). Делать 6-4 раза.

5. «Недовольство». Нахмурить брови до вертикальной складки. Расслабить. Делать 6-4 раза.

Глаза.

6. «Ужас». Закрыть глаза, зажмурить и расслабить, Выполнять 8-5 раз.

7. Раскрыть максимально глаза на 3-4 сек, задержаться, закрыть глаза на 3-4 сек. Делать 4-2 раза.

8. Прикрыть глаза. Направить их кверху и смотреть на верхние ресницы. Отдохнуть и делать 4 -2 раза.

...