Управление стрессами: причины, последствия, поведенческие реакции

Размещено на http://www.allbest.ru

Квалификационная работа

ТЕМА: «Управление стрессами: причины, последствия, поведенческие реакции»

Выполнила: Воробьева И.Н.

Калининград 2013г



Содержание:

Введение

1. Понятие и источники стресса

2. Последствия стресса

3. Модель стресса

4. Стратегия управления стрессом

5. Снижение уровня стрессов в коллективе

6. Антистрессовые правила поведения

Заключение

Список использованной литературы

Приложение1

Приложение2

Приложение3



Введение

Словом “стресс” (от англ. stress - давление, напряжение) обозначается широкий круг состояний повышенной напряженности, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия - стрессоры. Для руководителя стрессовые ситуации становятся неотъемлемой частью его работы. В управленческой деятельности число стрессоров очень велико и они очень специфичны по своему содержанию.

Гипотезой исследования стало предположение о том, что хотя стресс и является естественным явлением в жизни человека и незначительные его проявления неизбежны и безвредны, чрезмерный стресс создает проблемы для работников и организации в целом. Чтобы понять, как управлять собственным состоянием, руководителю пригодится стресс-менеджмент.

Целью данной работы ставится выявление причин и последствий стрессов, а также методы снижения уровня стрессов в коллективе. Поведенческие реакции.



1. Понятие и источники стресса

Стресс в последнее время становится все более распространенным явлением. Данный термин стал одним из самых популярных и превратился в источник вполне оправданного беспокойства руководителей компаний. Это один из самых «дорогостоящих» видов издержек фирмы, негативно воздействующий как на состояние здоровья работников, так и на прибыль компании.

Стресс -- это общий термин, применимый ко всем испытываемым индивидами формам давления. Несмотря на существование многочисленных определений и разногласий по поводу содержания термина, можно считать, что стресс -- динамичное состояние, обусловленное наличием трудностей или препятствий, осложняющих достижение желаемых результатов. Демонстрацией стресса являются физиологические, психологические и поведенческие реакции, вызванные первичной познавательной оценкой ситуации.

Стрессовые факторы находятся как в окружающей человека действительности, так и в его психологическом окружении. Все источники стресса могут быть условно разделены на три большие группы:

- внешние факторы;

- факторы, зависящие от организации;

- факторы, зависящие от самого работника.

Внешние факторы - это, например, вооруженные конфликты и столкновения, усиление экономической и политической нестабильности в обществе, инфляция, увеличение безработицы.

Так, например, по данным Департамента труда и занятости правительства Москвы, свыше половины обратившихся в службу занятости в поисках работы людей испытывали состояние стресса и нуждались в реабилитации и социально-психологической поддержке.

Факторы, зависящие от организации, представляют собой весьма многочисленную группу, которая в свою очередь может быть разделена на следующие подгруппы:

- характер выполняемой работы (сложность решаемых задач, самостоятельность в работе, степень ответственности, условия труда: степень опасности при выполнении работы, уровень шума, освещенность и т.п.);

- нечеткое распределение ролей (несоответствие формально установленных и реальных требований к поведению работников, ролевой конфликт);

- отношения в коллективе (отсутствие поддержки, проблемы с общением);

- организационная структура (например, матричная структура организации, предполагающая двойное подчинение, нередко является потенциальным источником стресса для работника, вынужденного одновременно выполнять распоряжения двух руководителей);

- стиль управления (методы неоправданного давления и угроз, сопровождающиеся чувством беспокойства, страха, угнетенным состоянием).

Факторы, зависящие от самого работника, -- это личностные проблемы, а также специфические качества и черты характера самих работников.

Кроме того, к числу факторов, способствующих или напротив препятствующих возникновению стресса, могут быть отнесены:

- опыт работы;

- восприятие;

- поддержка коллег, друзей и родственников;

- активные попытки повлиять на ситуацию в целях ее улучшения;

- степень агрессивности.

Опыт работы. Говорят, что опыт является лучшим учителем; он же может быть и достаточно сильным фактором, препятствующим стрессу. Как правило, чем дольше работают сотрудники, тем лучше они адаптируются к условиям работы в организации, более успешно преодолевают трудности и устраняют препятствия в работе.

Восприятие. Работники очень часто воспринимают ситуацию не такой, как она есть на самом деле, а такой, какой она им кажется в данный момент. Например, предстоящее увольнение в связи с сокращением штатов один работник может воспринимать как жизненную трагедию, а другой -- оптимистически, рассчитывая быстро устроиться на новую работу или создать свое собственное дело.

Естественно, что поддержка коллег, друзей и родственников помогает снимать напряжение и преодолевать стрессы. Особенно это важно для тех людей, которые в соответствии с теорией мотивации Мак-Клелланда имеют ярко выраженную потребность во взаимопонимании, дружбе и общении.

Активные попытки повлиять на ситуацию в целях ее улучшения (поведение, направленное на преодоление возникших трудностей и препятствий), как правило, в большей мере способствуют предупреждению стресса и снижению его уровня, чем пассивная позиция выжидания и невмешательства в создавшуюся ситуацию.

Для оценки уровня стресса и причин его возникновения необходимо иметь в виду, что стресс имеет тенденцию накапливаться. Иногда сама по себе довольно незначительная причина, дополняя уже накопленный уровень стресса, может явиться той самой «последней каплей», после которой наступают крайне негативные последствия. Именно поэтому, анализируя стресс, необходимо принимать во внимание всю совокупность причин и обстоятельств, предшествующих его возникновению и обусловивших те или иные последствия стресса.

2. Последствия стресса

Стресс может проявлять себя по-разному. Условно симптомы стресса могут быть разделены на три основные группы:

- физиологические;

- психологические;

- поведенческие.

Физиологические симптомы стресса -- это повышение кровяного давления, возникновение и обострение сердечно-сосудистых заболеваний и хронической головной боли и т.д. Механизм влияния стресса на физическое состояние человека до конца не изучен. Однако, безусловно, его воздействие на все жизненные функции и здоровье человека гораздо более сильное, чем было принято считать раньше.

Психологические симптомы стресса -- это чувство неудовлетворенности, которое может проявляться в таких формах, как напряженность, беспокойство, тоска, раздражительность. Непосредственно связанными с работой факторами, которые наиболее часто вызывают психологические симптомы стресса, являются нечетко установленные трудовые обязанности и ответственность за их выполнение, а также однообразие в работе.

Поведенческие симптомы -- это снижение производительности труда, неявки на работу, текучесть кадров, злоупотребление алкоголем и иные формы проявления стресса, негативно влияющие на количественные и качественные показатели работы.

Следует отметить, что в пределах допустимого уровня стресса работники нередко выполняют работу лучше, чем при отсутствии стресса: улучшается реакция, повышается скорость движений увеличивается интенсивность труда. Пребывание в состоянии легкого стресса может оказаться весьма полезным при необходимости, например, эффектного публичного выступления. Однако высокий уровень стресса и особенно длительное пребывание в стрессовом состоянии резко ухудшают показатели работы.

Кроме того, по мере нарастания стресса заметно возрастает количество неявок на работу -- прежде всего в связи с заболеваемостью работников (в результате ухудшения физического состояния, снижения иммунитета, обострения хронических заболеваний и т.д.), а также из-за прогулов, особенно когда состояние стресса сопровождается злоупотреблением алкоголем и употреблением наркотических веществ.

3.Модель стресса

Человек постоянно взаимодействует с окружающей средой, в которой находятся стрессовые факторы. Стресс может проявляться в психологических и поведенческих реакциях, природа же реакции зависит от индивидуальности человека. Некоторые более чувствительны к стрессу, другие используют защитный механизм, противостоя негативному влиянию окружения.

Стресс может иметь позитивное, оздоравливающее и развивающее влияние. Так же как тренировки укрепляют мускулы, некоторые виды стресса могут повысить иммунитет. Но стресс может и ослабить физическую и психологическую способность человека бороться со стрессовыми факторами. Средний уровень стресса ведет к увеличению производительности. При низком уровне стресса у человека нет стимулов совершенствоваться, так как его умственные и физические способности не задействованы в полной мере. Когда человек испытывает чрезмерный стресс, его ресурсы истощаются.

Стресс не возникает из вакуума: его основой является множество факторов, которые называют стрессовыми и которые объективно существуют в нашем окружении. Модель, представленная на рис. 1, позволяет проанализировать различные факторы окружения человека, ведущие к проявлению стресса и появлению защитной реакции.

Рисунок 1. Модель стресса

4. Стратегия управления стрессом

Управление стрессом может осуществляться как на уровне организации, так и на уровне работника.

Управление стрессом на уровне организации может осуществляться по следующим взаимосвязанным направлениям:

- подбор и расстановка кадров;

- постановка конкретных и выполнимых задач;

- проектирование работ;

- взаимодействие и групповое принятие решений;

- программы оздоровления работников.

Подбор и расстановка кадров. Известно, что различные по характеру и содержанию работы в разной степени влияют на создание стрессовой ситуации. Кроме того, и работники по-разному реагируют на такого рода ситуации: одни подвержены стрессу в значительной, другие -- в гораздо меньшей степени. Поэтому при подборе и расстановке кадров эти факторы должны быть приняты во внимание, чтобы впоследствии избежать негативных экономических и социальных явлений.

Постановка конкретных и выполнимых задач, даже достаточно сложных, не только снижает опасность возникновения стресса, но и обеспечивает высокий уровень мотивации работников. Кроме того, позитивным фактором является постоянная обратная связь между руководителем и подчиненными относительно выполнения конкретных работ (например, оценка сроков выполнения и качества промежуточных этапов работы).

Проектирование работ будет эффективным лишь при наличии индивидуального подхода к каждому работнику.

Так, многие работники (особенно молодежь) предпочитают творческую работу, позволяющую принимать самостоятельные решения. Однако другим работникам выполнение однообразных рутинных операций, сохранение привычного темпа и методов труда приносят наибольшее удовлетворение в работе и помогают избежать стресса.

Взаимодействие и групповое принятие решений. Как уже отмечалось, стресс часто возникает в том случае, когда работник не имеет четко установленных задач, не знает, чего от него ждут в работе, на основе каких показателей и критериев будут оценены ее результаты. Если же работник участвует в обсуждении и принятии стоящих перед организацией (подразделением) задач, то создаются условия для самостоятельного планирования работы, развития самоконтроля и тем самым для предупреждения и развития стресса.

Программы оздоровления работников -- это обеспечение полноценного питания сотрудников, занятий спортом, разнообразных форм проведения досуга, а также осуществление специфических программ поддержки (например, лиц, страдающих алкоголизмом).

Управление стрессом на уровне работника. Не только общество и организация должны позаботиться об уменьшении потенциальных источников стресса -- многое зависит от самого работника. Рекомендации, как избежать стресса, -- простые, но достаточно надежные средства, способствующие предупреждению стресса. Как известно, предупредить негативное явление всегда легче, чем иметь дело с его последствиями. Наиболее распространенными рекомендациями относительно предупреждения стресса являются:

- умение правильно распределять свое время (например, составить список наиболее приоритетных задач, проанализировать затраты времени на выполнение различных видов деятельности, рационально использовать время и изыскивать дополнительные резервы времени);

- занятия спортом и физическими упражнениями;

- овладение навыками тренировки, техникой самогипноза и другими методами релаксации.

Многое зависит от самого работника и в плане создания благоприятных социальных факторов, способствующих предупреждению стресса. Это, в первую очередь, налаживание дружеских отношений в семье, создание атмосферы поддержки и доброжелательства в отношениях с друзьями и коллегами по работе.

5.Снижение уровня стрессов в коллективе

Чтобы минимизировать уровень стрессов в коллективе, не снижая при этом производительности, руководитель должен прислушаться к следующим рекомендациям[1]:

1. Почаще задумывайтесь над точностью своей оценки способностей и склонностей ваших сотрудников. Регулярное приведение объема и сложности поручаемых заданий в соответствие с этими качествами ? важное условие профилактики стрессов среди подчиненных.

2. Не пренебрегайте “бюрократией”, т. е. четким определением функций, полномочий и пределов ответственности сотрудников. Этим вы предотвратите массу мелких конфликтов и взаимных обид из-за бытовых недоговоренностей.

3. Не раздражайтесь, если сотрудник отказывается от полученного задания. Лучше обсудите с ним причины и обоснованность отказа.

4. Как можно чаще демонстрируйте подчиненным свое доверие и поддержку их начинаний.

5. Используйте стиль руководства, соответствующий конкретной производственной ситуации и особенностям состава сотрудников. Определитесь, в каких случаях вы будете непреклонны, а в каких не будете спрашивать с работников по всей строгости.

6. При неудачах сотрудников оценивайте в первую очередь обстоятельства, в которых действовал человек, а не его личные качества.

7. Не исключайте из арсенала средств общения компромиссы, уступки, извинения.

8. Запретите себе использовать сарказм, иронию и юмор, направленные на подчиненного.

9. Если возникла необходимость кого-то покритиковать, не упускайте из виду правил конструктивной и этичной критики.

10. Периодически задумывайтесь о способах снятия уже накопленных подчиненными стрессов. Держите в поле зрения проблемы отдыха сотрудников, возможности их эмоциональной разрядки, развлечений и т. д.

Руководитель должен сначала научиться справляться со своим собственным стрессом. Только после этого можно говорить об антистрессовом руководстве.

 

6.Антистрессовые правила поведения

В практике руководства учреждением культуры стрессовых ситуаций и так немало. Значит, не нужно провоцировать появление новых трудностей. Следующие рекомендации специалистов помогут снизить уровень ежедневного стресса[2]: стресс управление поведение

1. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете избежать утреннего раздражения. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2. Не полагайтесь на свою память. Заведите ежедневник.

3. Откладывая дела на следующий день, вы накапливаете стресс. Планируйте наперед, и вы будете успевать все сегодня.

4. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже и достижимо, то оно не всегда этого стоит.

5. Считайте ваши удачи. На каждое сегодняшнее невезение, вероятно, найдется десять случаев, когда вы были успешны. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение.

6. Старайтесь выбирать друзей, не слишком склонных к постоянному беспокойству и тревоге. Ничто не выработает у вас привычку постоянного беспокойства быстрее, чем постоянные волнения вместе с другими хронически озабоченными, терзающимися людьми.

7. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь, не сидите весь день в одном и том же положении.

8. Высыпайтесь.

9. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом или рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти то, что ищете. Долгие бесплодные поиски важной мелочи на рабочем столе во время важного звонка - очень мощный стрессор.

10. Дышите медленно и глубоко. Когда человек ощущает напряжение, он дышит быстро и поверхностно. Ткани недостаточно снабжаются кислородом, а это может привести к мышечному напряжению.

11. Заботьтесь о себе, делайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа и аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь.

12. Делайте свои выходные дни как можно разнообразнее. Чем сильнее отличаются темп и программа будней и выходных, тем мощнее “переключение” и насыщение новыми впечатлениями.

13. Прощайте и забывайте. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения.

Благодаря методике стресс-менеджмента достигается гармония между эмоциональной, умственной и физической активностью человека, что способствует увеличению производительности труда, снижению конфликтов, достижению благоприятной обстановки в коллективе.



Заключение

Таким образом, управление стрессом, или стресс-менеджмент, - это то, что нужно для полноценной жизни. Пытаться подавлять стресс - значит бороться с самим собой. А вот научиться управлять им - значит создавать именно тот ресурс, который позволяет двигаться по жизни. Так как избежать стресса невозможно, необходимо выработать правильную стратегию поведения, и из раба обстоятельств превратиться в хозяина положения - извлекать пользу даже из негативной ситуации.



Список литературы

[1] Подробнее см.: Психология и этика делового общения: Учебник для вузов / Под ред. проф. В. Н. Лавриненко. ? 4-е изд., перераб. и доп. - М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2005. - 415 с.

 Д. Шевчук. Конфликты: избегать или форсировать. Адрес в сети Интернет: www.syntone.ru/library/books/content/3520.html?current_book_page=11

[2] Подробнее см.: О. Жданов, Е. Мошкович. “Зачем нужны тренинги по стресс-менеджменту”, Адрес в сети Интернет: www.nlpmed.ru/articles_7.html

[3] Больше примеров см.: Грецов А. Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции.



Приложение 1

Тематический план тренинга “Управление без стресса”

Основные темы занятий	Количество часов	Содержание занятия
Модуль 1
1. Вводное занятие	2 часа	Понятие стресса. Причины и последствия стрессов. Роль стрессов в нашей жизни. Тестирование на стрессоустойчивость, текущий уровень стрессов и готовность их преодолевать. Упражнения: “Не смеяться” “Замороженные” “Спящие львы” “Приветствие без слов” “Запаздывающая гимнастика”
Модуль 2
2. Целеполагание и управление временем	2 часа	Связь тайм-менеджмента и стресс-менеджмента. Анализ своего стиля управления временем. Методики эффективной постановки целей. Выработка навыков эффективного планирования и контроля результатов деятельности. Способы борьбы с нехваткой времени.  Упражнения: “Противоположные движения” “Кто без стула?” “Передерни веревочку” “Футбол для осьминогов” “Психологическое время” “Пройти за время”
3. Ваша жизненная позиция	2 часа	Установки и их роль в появлении стрессов. Выработка навыков позитивного мышления в сложных ситуациях.  Упражнения: “Плюсы и минусы” “Внутреннее кино” “Через три года” “До черты” “Сядьте так, как…”
4. Общение без стрессов	4 часа	Психологические типы людей. Бесконфликтное общение. Деловая игра на реализацию полученных навыков  Упражнения: “Измени свой пульс” “Походки” “Лед и пламя” “Телекинез” “Два дела” “Запретные слова”
5. Физические способы снятия стресса	4 часа	Дыхательные упражнения. Релаксация. Конструирование позитивных состояний  Упражнения: “Слушай тишину” “Рассмотри предмет” “Думай о дыхании” “Воздушный шарик” “Семь свечей” “Представь себе море” “Подари себе тепло”
6. Дополнительные методики предотвращения и снятия стрессов	4 часа	Противострессовая “переделка” дня. Первая помощь при остром стрессе. Антистрессовые правила поведения. Антистрессовый образ жизни.  Упражнения: “Лестница достижений” “Смятый лист” “Жизненный путь” “Тяжесть и легкость” “Убавь ток” “Напрягись, чтобы расслабиться” “Лепим из глины” “Отряхнись” “В прозрачном шаре” “Абажур”
Модуль 3
12. Заключительное занятие	2 часа	Подведение итогов тренинга. Получение участниками и ведущим обратной связи от группы по результатам работы на тренинге. Обсуждение впечатлений. Проработка вариантов применения полученного опыта в реальной жизни. Анкета обратной связи по тренингу.  Упражнения: “Тепло” “Радость” “Гимнастика для лица” “Тесная обувь” “Волны” “Золотая нить”

 



Приложение 2

Психологические игры-упражнения к тренингу “Управление без стресса”[4]

 Произвольная регуляция поведения

Не смеяться

Участники коллективно совершают какие-либо действия, которые быстро вызывают смех у большей части из них. Например:

¦ по хлопку ведущего все участники подносят руки к лицу, делают “длинный нос” и хором говорят: “Я Буратино”. Это повторяется с интервалами в 2-3 секунды;

¦ все участники движутся по кругу в приседе, опираясь руками на колени, каждый из них по очереди говорит: “Я луноход!”;

¦ водящий поочередно задает участникам вопросы любого содержания, а те должны отвечать них словом “колбаска” (“Что у тебя надето поверх рубашки?” - “Колбаска!”);

¦ участники сидят в кругу, и каждый из них щекочет локоть соседа, находящегося по правую руку от него;

¦ каждый участник по очереди рассказывает анекдот, произносит какую-либо смешную фразу из фильма и т. п. Задача участников - выполнять эти действия, сохраняя абсолютно серьезное выражение лица, и ни в коем случае не смеяться. Тот, кто улыбнется или засмеется, выбывает из игры до окончания раунда (выбывшие участники могут какими-либо способами смешить тех, кто еще играет). Побеждают те участники, которые остаются в игре дольше всего.

 Спящие львы

Сидящие участники изображают спящих львов: “Как известно, львы спят с невозмутимым видом, но с открытыми глазами ? вдруг обнаружится какая-то опасность?”. Водящий свободно перемещается между ними. Его задача ? вывести спящих с открытыми глазами львов из состояния невозмутимости, вызвать у них какую-либо эмоциональную реакцию. Для этого можно делать все что угодно, кроме физического касания других участников и употребления в их адрес оскорбительных, нецензурных выражений. Как только водящему удалось вызвать эмоциональную реакцию (например, смех) у какого-то из участников, играющих роли львов, тот встает со своего места и присоединяется к водящему, теперь они “тормошат” остальных играющих уже вдвоем. Когда не выдержит третий участник, он, в свою очередь, присоединяется к водящим, и т. д. Побеждает тот, кто дольше всего сможет, сохранив невозмутимость, удержаться в положении “спящего льва”.

 Приветствия без слов

Участникам предлагается в течение 2-3 минут свободно передвигаться по помещению и успеть за это время поприветствовать как можно большее количество человек (считаются и взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использован участником только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.

 Запаздывающая гимнастика

Участники стоят в кругу. Водящий начинает выполнять какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны, приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его приблизительно через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, повторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений, но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. д. Приблизительно каждые полминуты очередной участник, расположенный справа от водящего, сам становится водящим и начинает демонстрировать упражнения для подражания, и так продолжается до тех пор, пока в этой роли не побывает каждый. При смене водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.

 Передерни веревочку

Два участника садятся спиной друг к другу на расстоянии 2-3 м один от другого. Между ними по полу протягивается веревочка таким образом, чтобы ее концы находились между ножками стульев, на которых сидят эти два участника. Их задача ? по команде встать, добежать до стула другого участника, сесть и дернуть веревочку. Побеждает тот, кто сделает это первым.

 Психологическое время

Участников просят сесть, расслабиться и закрыть глаза. Их задача ? постараться как можно точнее определить, когда пройдет ровно минута после условного сигнала ведущего. При этом их просят не считать про себя до шестидесяти, а просто прислушаться к своей интуиции. Когда, с точки зрения участника, минута истекла, он молча поднимает руку, но глаза не открывает. Ведущий фиксирует, сколько времени реально прошло (при большом количестве участников ему понадобится помощь одного-двух ассистентов).

Потом участники делятся на две группы: тех, кому показалось, что минута прошла быстрее, чем в реальности (их время меньше 60 секунд), и тех, кому показалось, что она шла дольше. Внутри этих подгрупп обсуждается, каковы особенности тех людей, для кого психологическое время течет по сравнению с реальным “быстрее” или “медленнее”.

 Пройти за время

Участникам намечают дистанцию длинной 6-10 м и дают задание: пройти ее с закрытыми глазами, потратив на это ровно одну минуту. Старт дается одновременно для нескольких участников (их количество зависит, в первую очередь, от размеров помещения), ведущий фиксирует, сколько затратил времени каждый участник. Побеждает тот, чье время окажется точнее. Команда об остановке игры подается тогда, когда финишную черту пересечет последний участник.

Два-три человека, не принимающие участие в этом старте, назначаются ассистентами ведущего. Их функции ? направлять в сторону финиша тех участников, которые сбились с пути, а также останавливать тех, кто уже преодолел дистанцию. Чтобы не отвлекать других, это делается без слов, путем легких касаний за плечи.

 До черты

Участников просят, закрыв глаза, вслепую дойти до финишной черты, расположенной на расстоянии 5-6 м от старта, и остановиться тогда, когда они, с их точки зрения, окажутся максимально близко к ней, но не переступят ее. Ведущий и 2-3 ассистента следят, чтобы они не отклонились от прямолинейной траектории движения и не столкнулись с чем-либо (особенно если они не остановятся вовремя и продолжат движение за финишной чертой). Победителем считается тот, кто остановился максимально близко от черты, но не заступил за нее. Если позволяет время, желательно дать участникам по 2 попытки. Когда участников много, целесообразно разделить их на несколько групп по 6-7 человек, каждая из которых стартует отдельно.

 Походки

Участников просят выбрать эмоцию или психологическое состояние, которое они хотели бы продемонстрировать, и пройти перед группой таким образом, чтобы по походке можно было догадаться, что именно она выражает. Каждому дается 3-4 попытки, нужно каждый раз выражать разное состояние. Участники идут поочередно, и те из них, кто в данный момент не участвует, находятся в роли зрителей. Их задача ? угадывать, что выражает демонстрируемая походка.

В качестве примера и “разминки” можно попросить всех коллективно продемонстрировать такие варианты походки: уверенная; застенчивая; агрессивная; радостная; обиженная.

 Измени свой пульс

Участникам предлагается замерить свой пульс: нащупать на запястье место, где биение сердца ощущается отчетливее всего, сосчитать количество ударов в течение 15 секунд и для вычисления числа ударов в минуту умножить полученную сумму на 4. Потом участникам предлагают, закрыв глаза и расслабившись, в течение минуты вспомнить и во всех деталях представить себе ситуацию, когда они очень сильно радовались. После этого вновь определяется пульс. Далее таким же образом участники вспоминают ситуации, когда они сильно боялись, испытывали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из воспоминаний они фиксируют пульс и отмечают, насколько он изменился по сравнению с предыдущими измерениями. Интересно также вычислить и сравнить средние значения пульса в целом по группе после воспоминания каждой из ситуаций.

 Лед и пламя

Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение минуты представлять себе, что в одной руке у них находится горячая печеная картошка, а в другой ? кусок льда. После этого водящие (2-3 человека) пробуют на ощупь ладони участников, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те представляли горячую картошку, а в какой ? лед. Обычно это удается сделать с существенно большей точностью, чем вероятность случайного угадывания, температура ладоней действительно начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было почувствовать.

 Телекинез

Участникам предлагается попрактиковаться в телекинезе ? способности, якобы позволяющей двигать предметы одним лишь усилием мысли. Для этого понадобится маятник: грузик массой 50-100 г, подвешенный на нитку длиной около полутора метров. Участникам предлагается держать этот маятник перед собой на весу в вытянутой руке, никаких движений рукой не совершать, но представлять себе, как этот маятник начинает раскачиваться вперед-назад. Через 30-60 секунд концентрации на этом образе у большинства участников маятник действительно начинает двигаться, как будто лишь “силой мысли”. Потом можно попрактиковаться, таким же образом заставляя маятник качаться вправо-влево, совершая круговые движения.

Участникам разъясняют, что никакой мистики здесь нет, а это проявляются так называемые идеомоторные движения. Когда мы представляем себе действия, мышцы совершают небольшие и незаметные для нас сокращения, сходные с теми, которые имеют место при реальном выполнении этих действий. Такой эффект используется в идеомоторной тренировке, когда спортсменов просят выполнять упражнения “в уме”, а в результате повышается и реальное качество их выполнения.

 Плюсы и минусы

Участникам предлагается придумать и кратко, 1-2 фразами, описать примеры двух жизненных событий ? хорошего и плохого. Потом участников просят объединиться в подгруппы по 3-4 человека, в них обменяться своими примерами и придумать в каждом из этих событий по три положительных момента и по три отрицательных. Это должно касаться и хороших, и плохих событий, то есть, во-первых, надо постараться найти наряду с положительными и отрицательные стороны, а во вторых ? положительные. Так, например, положительное событие “внезапно разбогатеть” может иметь отрицательным следствием ухудшение отношений с окружающими людьми (так как они начнут завидовать), а отрицательное событие “заболеть” ? дать возможность прочитать интересную книгу, на которую раньше не хватало времени, отдохнуть от суеты и т. п. Когда эта часть работы завершена (10-15 минут), представители от каждой из подгрупп озвучивают примеры событий, а также положительных и отрицательных следствий каждого из них.

 Внутреннее кино

Участников просят вспомнить какую-либо жизненную проблему, беспокоящую их в данный момент, решение которой они ищут, и кратко, в 1-2 предложениях, записать суть данной проблемы (2-3 минуты). Потом их просят представить, что им нужно написать киносценарий, который бы позволил экранизировать их проблему. Сценарий должен включать описание 4-5 коротких сцен-кадров, отражающих сущность проблемы и возможные способы ее решения. При подготовке описания каждой из сцен нужно дать ответ на следующие вопросы:

¦ Где происходит действие, какие герои в нем участвуют?

¦ Каковы цели этих героев, какими способами они к ним стремятся?

¦ Что конкретно они делают, какие реплики произносят?

На подготовку сценария отводится 8-12 минут. Не обязательно создавать подробное описание, однако ключевые моменты каждой из сцен желательно зафиксировать в письменной форме. Когда сценарии готовы, участников просят закрыть глаза, расслабиться и представить себе, что они сидят в кинотеатре и видят на экране кадры, отснятые по их сценариям (2-3 минуты). Желательно сопроводить этот этап спокойной, расслабляющей музыкой. Когда эта часть работы завершена, участников просят минуту-две спокойно посидеть и поразмышлять, какое впечатление произвели бы на них эти кадры.

 Лестница достижений

Участников просят подумать о какой-либо цели, которой им хотелось бы достигнуть в течение ближайшего года, и кратко записать ее. После этого они рисуют на листе бумаги формата А4 лесенку из 6 ступенек. Нижняя ступенька обозначает состояние, когда эта цель поставлена, верхняя -- когда она осуществлена полностью. Участников просят записать около первой и последней ступенек по 2-3 признака, обозначающие особенности ситуации, когда цель, соответственно, не достигнута либо достигнута полностью. После этого участников просят подумать, на какой ступеньке достижения цели они находятся в настоящий момент, обозначить эту позицию и записать 2-3 ее главные характеристики.

Когда эта часть работы завершена, перед участниками ставится главный вопрос: что конкретно нужно сделать, чтобы подняться в достижении цели на одну ступеньку выше? Для размышления дается 1,5-2 минуты, после чего участников просят записать или зарисовать основные соображения на этот счет. В заключение задается еще один вопрос: когда конкретно каждый из участников сделает то, что ему нужно для приближения к достижению цели на одну ступеньку?

 Техники релаксации, снятия напряжения

 Слушай тишину

Упражнение проводится в тихом месте, куда могут доноситься извне лишь тихие звуки. Участникам дается следующая инструкция: “Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. И просто послушайте, что происходит вокруг. Обращайте внимание на любые, даже самые тихие звуки. Начинаем слушать...”. На это дается минута-полторы. Потом каждый рассказывает, какие звуки ему удалось услышать. “Вот видите, как много звуков можно услышать даже в тишине, стоит только сконцентрировать на них свое внимание! Когда вам беспокойно, тревожно, не получается расслабиться, можно просто закрыть глаза и внимательно послушать, что происходит вокруг... Ваше внимание переключится с предмета беспокойства на то, что вы услышите. И вы почувствуете, как велик, разнообразен и интересен мир вокруг нас...”.

 Думай о дыхании

Участники удобно садятся, им дается следующая инструкция: “Обычно мы не замечаем, как дышим. Но сейчас мы потренируемся контролировать этот процесс. Сначала просто сконцентрируйте свое внимание на том, как вы дышите ? заметьте, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете... А теперь начинайте дышать медленно и как можно глубже. Представьте себе, как свежий воздух входит в ваши легкие, все ниже и ниже, до самого живота. Прочувствуйте, как это происходит. А теперь он медленно и плавно выходит... Сделайте семь таких медленных и глубоких вдохов и выдохов”. После этого участники рассказывают, как изменились их ощущения, когда они стали дышать медленно и глубоко, концентрируя внимание на этом процессе. “Это хороший способ быстро снять напряжение и стресс. Когда почувствуете, что вам нужно расслабиться и успокоиться, сконцентрируйте внимание на своем дыхании, сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов, стараясь почувствовать, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них...”.

 Воздушный шарик

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. “Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до 5, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом надувается вновь... Сделайте так 5-6 раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты”.

Потом участников просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и рассказывают им, что это хорошая техника снятия напряжения. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом 2-3 минуты, и станет гораздо легче.

 Семь свечей

“Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят 7 горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все 7 из них...”. Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в затемненном помещении.

 Тяжесть и легкость

1. Участников просят лечь, расслабиться, закрыть глаза и в течение 3-4 минут представлять, что сила тяжести уменьшается, их тело весит все меньше, и, наконец, они оказываются почти в состоянии невесомости. Потом они представляют, что сила тяжести вернулась, начались перегрузки и их прижимает к земле тяжесть в два раза большая, чем их собственный вес (2-3 минуты). Но вот перегрузки прекращаются, им опять становится легко. Сила тяжести становится несколько меньше, чем она была до начала упражнения (1-2 минуты). Потом участников просят открыть глаза и сохранить в своем теле ощущение легкости, полученное в этом упражнении.

2. Участники садятся на удобные стулья или в кресла, закрывают глаза, расслабляются и вытягивают руки перед собой. Их просят представить, что одна рука стала тяжелее (“к ней привязана гиря, тянущая ее к земле”), а вторая легче (“к ней привязан воздушный шарик, поднимающий ее вверх”). Этот образ нужно удерживать в сознании 2-3 минуты. Потом участников просят открыть глаза, посмотреть на свои руки и отметить, изменилось ли их положение. Как правило, у большинства участников та рука, которую они представляли нагруженной, и действительно оказывается расположенной ниже другой.

 Напрягись, чтобы расслабиться

“Порой мы пребываем в излишнем, ненужном напряжении, от которого не знаем, как избавиться. Наши мышцы при этом тоже сокращаются, они напряжены, возникают так называемые зажимы. То же самое бывает и после интенсивной физической работы. Один из простых и эффективных способов добиться расслабления мышцы - на несколько секунд произвольно напрячь ее, а потом сбросить это напряжение. Заодно, кстати, будет и неплохая тренировка мышц, и для нее не нужен никакой спортзал, ее можно проводить где угодно”. Например, есть такие упражнения:

¦ Согнуть пальцы в кулак и удерживать максимальное напряжение.

¦ Согнуть руки перед собой, сжать кулаки и максимально напрячь бицепсы.

¦ Согнуть руки перед грудью, развести локти в стороны, отвести их максимально назад, зафиксировать это положение, напрягая мышцы плечевого пояса и спины.

¦ Стоя, ноги врозь, напрячь мышцы ног и спины.

Произвольные мышечные напряжения можно выполнять из любых исходных положений, соблюдая общее правило: удержание максимального напряжения в течение 15-20 секунд с последующим расслаблением.

 Гимнастика для лица

Представленная ниже серия небольших упражнений1 позволяет решить две задачи. Во-первых, это расслабление мышц лица, что важно для общей релаксации. Во-вторых, упражнения обучают произвольной регуляции мимики, что оказывается неотъемлемым компонентом саморегуляции поведения в процессе общения.

“Маска удивления”. Выполняется сидя или стоя, лучше перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом поднять брови, как это делает удивляющийся человек. На свободном выдохе опустить брови.

“Маска гнева”. Нахмурить брови, сжать губы, раздуть крылья носа. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха мышцы освобождаются от напряжения.

“Маска смеха”. Медленно вдохнуть. Углы рта максимально подняты вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы (между верхними и нижними должно поместиться два пальца). Задержите дыхание. Теперь быстро выдохнуть и расслабить мышцы лица.

“Маска брюзги”. Углы рта опустите, рот сожмите, мышцы подбородка напрягите.

“Маска трубача”. Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мышцы. Рот плотно сжат, круговая мышца рта напряжена.

Упражнение для круговых мышц глаз. Выполняется сидя. На медленном вдохе опускайте верхние веки, сперва мягко, затем с постепенно нарастающим усилием. Наконец глаза сильно зажмуриваются. Упражнение сначала выполняется для обоих глаз одновременно, потом для каждого поочередно.

Упражнение для жевательных мышц. Жуйте жевательную резинку, морковку или хлебную корку. Сжимание челюстей сопровождается вдохом, разжимание выдохом. “Кусающие” усилия (в вертикальной плоскости) следует чередовать с растирающими (в горизонтальной плоскости). Движения должны быть неторопливыми, повторять их следует 15 раз.

 Лепим из глины

Участников просят удобно сесть, расслабиться, закрыть глаза и представить, что в руках у них мягкая, легко мнущаяся глина. В течение 1-2 минут они представляют себе, как разминают этот кусок глины, пытаясь сделать его как можно более мягким. Потом им дается несколько заданий.

¦ “Скульпторы, прежде чем лепить что-либо из глины, сильно сжимают ее руками, чтобы оттуда вышли все пузырьки воздуха. Сожмите и вы свой кусок глины! Представьте себе, что держите его перед грудью, упираясь в него ладонями, и сжимаете изо всех сил, напрягая руки... Достаточно, теперь расслабьтесь...”.

¦ “Теперь слепите из глины ровный-ровный шар. Как это сделать? Сначала сомните ваш комок с разных сторон таким образом, чтобы он принял форму шара... А теперь, чтобы сделать его ровным, перекатывайте его в руках, выравнивая ладонями все неровности...”.

¦ “Превратите ваш шар в колбаску. Для этого сожмите его и начните растирать между ладонями...”.

¦ “А теперь растяните нашу глиняную колбаску так сильно, как только сможете! Зажмите ее между кончиками пальцев обеих рук и начинайте разводить руки и стороны... Разведите их максимально широко, потянитесь...”.

¦ “Соберите глину в комок и слепите из нее то, что нам захочется...”. На это дается еще 1-2 минуты. Потом участников просят открыть глаза и при желании поделиться впечатлениями и рассказать, что они слепили.

 Отряхнись

“Вспомните, как отряхиваются, выйдя из воды, собаки и многие другие животные. Они останавливаются, напрягают мышцы и несколько секунд совершают быстрые, короткие, энергичные движения тела. Брызги разлетаются во все стороны, а сами они становятся сухими. Давайте поучимся делать так же! Встаньте, закройте глаза. Сильно напрягите мышцы рук и ног. А теперь, считая про себя до трех, быстро-быстро подрожите всем телом... Один, два, три... Скиньте напряжение, расслабьтесь. Сейчас мы сделаем то же самое еще раз, а вы, когда будете отряхиваться, представьте, что от вас летят во все стороны брызги, с которыми уходят усталость и плохое настроение... Напрягитесь. Отряхивайтесь!.. Один, два, три... Скиньте напряжение, расслабьте мышцы рук и ног...”.

Техника проста в освоении, эффективна для быстрого “сбрасывания” как психоэмоционального, так и мышечного напряжения.

 Тесная обувь

«Наверняка у вас в жизни бывали ситуации, когда вы надевали новую обувь, а она оказывалась тесной и неудобной, жала и натирала ноги. Представьте себе, что вы идете в такой обуви. Тяжело, ноги болят. А ведь бывает, что такая “обувь” у нас на всем теле, на всей нашей душе. Это наши переживания, волнения, страдания... Мы движемся по жизни, а все это нам мешает, причиняет боль.

Представьте себе, что вы шагаете по дороге под названием “жизнь”, а на вас надет груз прошлых переживаний, который давит, “натирает” вам душу. А что, если попробовать снять все это с себя, пробежаться не в неудобной обуви, а налегке?.. Как хорошо, когда после прогулки по улице в неудобных ботинках вы имеете возможность скинуть их и пройтись босиком! Представьте себе, что вы так же скидываете с себя свои переживания... Двигаться по жизни становится легко и приятно. Ощутите это состояние легкости, поживите в нем... А теперь, когда вы откроете глаза, сохраните в себе это ощущение легкости и комфорта!..».

 Золотая нить

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что вы связаны со Вселенной тонкой золотой нитью, которая тянется от вашей макушки вверх, в бесконечность. Она постоянно вас поддерживает и наполняет энергией. Любое “выбивание из колеи” сопровождается тем, что вы теряете эту связь. Помните о том, что вы всегда можете ее восстановить, освободив эту “золотую ниточку” от тех помех, что лежат на ее пути. Когда вы теряете душевное равновесие, вспоминайте о том, что у вас есть эта поддержка, и представляйте свою связь через эту нить со всей Вселенной».

 



Приложение 3

 

Методики диагностики стрессоустойчивости

Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге

Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число “заработанных” вами очков.

 

№	Жизненные события	Баллы
1	Смерть супруга (супруги)	100
2	Развод	73
3	Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером	65
4	Тюремное заключение	63
5	Смерть близкого члена семьи	63
6	Травма или болезнь	53
7	Женитьба, свадьба	50
8	Увольнение с работы	47
9	Примирение супругов	45
10	Уход на пенсию	45
11	Изменение в состоянии здоровья членов семьи	44
12	Беременность партнерши	40
13	Сексуальные проблемы	39
14	Появление нового члена семьи, рождение ребенка	39
15	Реорганизация на работе	39
16	Изменение финансового положения	38
17	Смерть близкого друга	37
18	Изменение профессиональной ориентации, смена места работы	36
19	Усиление конфликтности отношений с супругом	35
20	Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома)	31
21	Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги	30
22	Изменение должности, повышение служебной ответственности	29
23	Сын или дочь покидают дом	29
24	Проблемы с родственниками мужа (жены)	29
25	Выдающееся личное достижение, успех	28
26	Супруг бросает работу (или приступает к работе)	26
27	Начало или окончание обучения в учебном заведении	26
28	Изменение условий жизни	25
29	Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения	24
30	Проблемы с начальством, конфликты	23
31	Изменение условий или часов работы	20
32	Перемена места жительства	20
33	Смена места обучения	20
34	Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска	19
35	Изменение привычек, связанных с вероисповеданием	19
36	Изменение социальной активности	18
37	Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора)	17
38	Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна	16
39	Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи	15
40	Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.)	15
41	Отпуск	13
42	Рождество, встреча Нового года, день рождения	12
43	Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения)	11

 

Общая сумма баллов	Степень сопротивляемости стрессу
150-199	Высокая
200-299	Пороговая
300 и более	Низкая (ранимость)

 

Если, к примеру, сумма баллов выше 300, это означает реальную опасность, т. е. вам грозит психосоматическое заболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.

Подсчет суммы баллов даст вам возможность воссоздать картину своего стресса. И тогда вы поймете, что не отдельные, вроде бы незначительные события в вашей жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие.

 Размещено на Allbest.ru

...