Приемы восстановления функционального состояния на рабочем месте

6. Упражнение «Прохлада в области лба и висков».

Цель: вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Высшая ступень берет начало в древнеиндийской системе йогов. Именно там широко используются медитационные упражнения.

Максимально удобные для расслабления позы:

1. «лежа» - голова на низкой подушке, руки согнуты в локтях и свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх;

2. «полулежа» - сидя в кресле, откинуться на спинку, руки лежат на подлокотниках, ноги свободно расставлены;

3. «поза кучера» - сидя в кресле опустить голову, согнуть спину, положить руки на бедра так, чтобы они свободно свисали, расставить ноги.

Сеанс самовнушения для начинающих может выглядеть следующим образом:

Занимаем удобную позу. Прикрываем веки. Переходим на брюшное дыхание. Внимание сконцентрировано на дыхании. Фраза самовнушения: «Дыхание плавное, глубокое. Живот идет вперед, приятный воздух заполняет легкие». Старайтесь увидеть, как воздух проникает в легкие, заполняя вас спокойствием и расслабленностью. Через 2-3 минуты, когда дыхание установится, переходите к расслаблению мышц, начиная с лица. Каждую группу мышц сопровождайте концентрацией внимания на ней и фразой самовнушения. Например, «мышцы лба напряглись (на вдохе) и полностью расслабились (на выдохе). Лоб гладкий, спокойный». И так по всем группам мышц тела. Этот процесс сопровождается зрительным и чувственным образом расслабленной мышцы, которая как бы провисает, растекается как кисель. Когда необходимый уровень расслабления достигнут, переходите к основной фазе самовнушения - постановке желаемой цели. Например: «Я абсолютно спокоен, уверен в своих силах. Задачу выполню на «отлично». Сохраняю спокойствие и уверенность в себе в любых условиях. Управляю собой, владею своими эмоциями. Я весь собран, хладнокровен. Полностью уверен в успехе». Фразы сопровождаются мысленным образом уверенного, четко действующего в предстоящей ситуации человека. При этом мысленно могут проигрываться несколько вариантов ситуации, в том числе и с сопровождением мышечных движений будущих действий (идеомоторная тренировка).

Если деятельность необходимо выполнить в ближайшее время, то завершающая фраза сеанса приобретает активизирующий характер. Нужно перейти на ключичное дыхание, провести ряд бодрящих формул: «Я хорошо успокоился, отдохнул. Все будет хорошо. Готов действовать четко, уверенно. Дыхание становится чаще. Чувствую бодрую прохладу воздуха. Мышцы упругие. Глубокий вдох… резкий выдох… встать!»

Если активной деятельности не предстоит, то можно сделать более плавный выход, но с обязательным ощущением ясности в голове и сброса тяжести.

В конце рекомендуется сжать кулаки, потянуться и встряхнуть мышцы.

Формулы намерения (цели) при нарушениях сна

Некоторые люди, составляя свою программу аутотренинга, используют образное представление ощущений аутогенной релаксации. Такая тренировка может проводиться в следующем варианте.

1. «Дыхание». «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Мое дыхание ровное и спокойное. Дыхание равномерное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание стало ровным и спокойным. Каждый вдох наполняет меня спокойствием и отдыхом. Я спокоен. Я совершенно спокоен».

2. «Отдых». «Отдыхает каждая клеточка моего организма. Отдыхает каждый нерв. Отдыхает каждый мускул. Мышцы приятно расслаблены. Мышцы лица вялые и спокойные. Расслаблены и спокойны мышцы бровей, глаз, носа, щек, губ, рта».

3. «Ситуационное представление». «Огромный чистый белый лист перед моим взором. На листе появляется вялое плоское изображение гор. Изображение становится четким, выпуклым. Контрастным. На самолете я парю над горами. Под моим самолетом огромная горная страна с заснеженными бело-голубыми вершинами. Самолет становится прозрачным. Вижу сине-фиолетовое небо, бело-голубые горы. Я поднимаю руки, я поднимаюсь в кресле, я парю в воздухе. Парю один в пространстве над огромной страной под сине-фиолетовым небом. Лечу над горами. Мне спокойно, приятно, безопасно. Полет. Парение над бездной. Я свободен. Холодные снежинки летят мне навстречу. Мне тепло, я хорошо одет. Снежинки натыкаются на мой лоб. Снег тает и налипает на лбу. Парение. Полет. Спускаюсь ниже. Опускаюсь к долине. Сине-фиолетовый цвет превращается в голубой. Вижу зеленый луч. Зеленая долина. Бурная река. Оранжевые цветы на лугу. Опускаюсь ниже. Чувствую запахи трав. Стою по колено в зеленой траве у куста с розами. Огромные розы на кусте. Дурманящий запах роз проникает в мои ноздри. Лежу на траве на лугу. Светло-зеленая долина. Зеленый луг, зеленые цветы. Красные розы. Контур заснеженных вершин на фоне голубого неба.

4. Специальная формула: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии. У меня огромное желание работать. Моя работоспособность быстро растет. Моя работа приносит чувство выполненного долга. Я работаю четко, организованно, быстро. Я этому рад».

5. Аутогенная пауза - отдых (3-5 мин).

6. Мобилизующая фраза.

7. Выход из аутогенного погружения.

(Если нужно вспомнить о построении мобилизующей фразы или выходе из АТ, вернись к примерному сеансу самовнушения).

После выхода из аутогенного расслабления, необходимо сделать несколько физических и дыхательных упражнений (3-4 вдоха и выдоха). Все это снимает расслабление, тонизирует, мобилизует на дальнейшую работу, поднимает настроение и укрепляет здоровье.

Медитация как способ саморегуляции

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.

Медитативные техники являются в той или иной степени неотъемлемой частью всех духовных и религиозных практик. Например, в христианстве - это молитва, в восточных религиях - мантры, созерцание. В контексте современных представлений, медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете, образе или процессе. Развитие способности к концентрации внимания в первую очередь служит для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык концентрации внимания в медитативных техниках укрепляется, человек становится способным распознавать неконструктивные стереотипы восприятия, мышления, поведения, которые ограничивали его возможности. Осознавая ограничения, человек получает возможность влиять на них, выстраивая новые, более адаптивные стратегии. Таким образом, практикующий медитацию человек получает возможность более осознанно и целенаправленно влиять на свою жизнь, он становиться более «интуитивным», благодаря чему возможен инсайт - например, мгновенное понимание трудной ситуации и путей выхода из нее.

Процесс медитации включает четыре стадии: расслабление, сосредоточение, собственно медитативное состояние и выход из медитации. Темы для медитаций первоначально подбираются совместно с психологом, в дальнейшем, совершенствуясь в этом методе, возможен самостоятельный подбор образов и тем.

Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

1. Новички начинают с того, что считают вдохи и выдохи. Когда вдыхают, произносят «раз», когда выдыхают - «два», и так до десяти. Затем все повторяется. Сначала счет ведется шепотом, потом - про себя.

2. Обучаемые считают только выдохи, насчитывают 10 выдохов и начинают счет сначала.

3. Подсчитывают лишь вдохи.

Выполняется в течение 15-20 минут. В процессе его выполнения могут происходить различные явления: иногда, кажется, что где-то прозвенел звонок, в других случаях слышится шум моря и т.д. Нужно стараться не засыпать и настойчиво продолжать счет. Рекомендуется проводить такую тренировку ежедневно два раза - утром и вечером.

Идеомоторная тренировка, которая получила широкое распространение в подготовке спортсменов в 70-х годах XX века, позволяет значительно сократить время формирования сложного двигательного навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность ошибок в условиях нештатной работы техники.

Учитывая, что коллектив, как правило, включает в себя специалистов разного профессионального стажа: опытные специалисты, молодые специалисты, необходимо учитывать, что и восстановление собственных сил достигается специалистами разного уровня по-разному. Более опытные специалисты способны привести себя в норму гораздо быстрее по сравнению с менее опытными специалистами. Достаточно часто опытные специалисты берут на себя функцию наставника на этапе профессионального становления молодых специалистов. Такое наставничество включает в себя: подготовку молодых коллег к сложным условиям ЧС, подготовку к соревнованиям, подготовку к учениям, а так же помощь в овладении неопытными специалистами методов саморегуляции, необходимых как в профессиональной, так и в других сферах жизни. В таких случаях, опытным специалистам-наставникам будет очень полезно овладение приемами идеомоторной тренировки.

Хорошо известно, что идеомоторная тренировка - мысленное проигрывание предстоящей деятельности. Мысленное представление движений сопровождается очень незначительными реальными колебательными движениями (например, кисти). Поэтому способность двигательных представлений вызывать в ослабленном виде все те реакции, которые имеют место при выполнении реальных движений, легла в основу использования идеомоторной тренировки при овладении отдельными двигательными навыками и заданными действиями в целом. Мысленная подготовка к возможным экстремальным обстоятельствам, с одной стороны, закрепляет требуемый стереотип действия в этой ситуации, а с другой стороны, снимает элемент новизны и снижает силу ее эмоционального воздействия. При этом особое внимание обращается не только на профессиональные действия, но и на самовнушение при этом чувства уверенности, спокойствия, собранности. Таким образом, идеомоторная тренировка является и средством профилактики негативных последствий профессионального стресса.

На первый взгляд, казалось бы простой и доступный метод повышения профессионального мастерства. Однако вопреки внешней простоте метода, его эффективное применение требует серьезного отношения. Владение методами и приемами саморегуляции также повышает эффективность идеомоторной тренировки.

1. Разминка

Необходимо на основании собственного опыта или со слов наставника сформировать предельно точное мысленное представление о каждом необходимом для движения физическом качестве и их метафорическое описание. Например: «цепкость в пальцах и стопах», «приклеиться телом к стене» и т.п.

2. Диссоциированное представление движения

Наблюдение со стороны за демонстрацией высококвалифицированным специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения. Пошаговое описание, показ движения. Обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места. Далее обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте. Не всегда это получается сразу, однако необходимо добиться четкого представления. Если не получается все движение сразу, то необходимо его разбить на фрагменты. Для проверки устойчивости представлений можно попросить представить выполнение задания несколько раз подряд, сохраняя качество выполнения, в другое время года, суток, местности и т.д., не ошибаясь. При качественном выполнении наставник может заметить микродвижения обучающегося.

Важным моментом является сопоставление времени, затраченного на мысленное представление движения и времени идеального выполнения. Необходимо достичь совпадения по времени и повторить несколько раз.

3. Ассоциированное представление движения

Участники сначала очень медленно переводят «образ движения», мысленно подключая только те группы мышц, которые активно участвуют в движении. Желательно, чтобы при этом возникали самые минимальные движения в соответствующих мышцах (происходит установление идеомоторных связей). При успешном выполнении можно постепенно ускорять до реального времени, при неточностях - вернуться к прежнему медленному темпу.

Далее необходимо выделить основной элемент этого движения, определяющий успешность всего движения. Также важно подобрать точную словесную формулировку, позволяющую быстро перейти к оптимальному для этого движения состояния. Мысленно повторить все движение слитно, произнося про себя найденную формулу.

При успешном завершении этого этапа у участников должно возникнуть чувство слитности мысленного образа с включенными в движение мышцами, целостности, слитности движения.

Количество попыток идеомоторного выполнения может быть различным в зависимости от располагаемого времени, сложности движений, индивидуальных особенностей обучающегося и т.д. Эффективность повышается при сочетании идеомоторной и реальной (физической) тренировок.

При уже сформированном навыке необходимо его поддерживать. Для этого опытному специалисту достаточно погрузиться в состояние релаксации и мысленно выполнить движение в идеальном варианте.

Для того чтобы идеомоторная тренировка была эффективной необходимо соблюдать семь основных принципов:

1. Необходимо создавать предельно точный образ движений, выполняемых мысленно, избегая представлений движения «вообще», без отчетливой картины. Прежде чем что-то сделать, необходимо точно представить свое действие. Чем менее точным будет образ движений, тем менее точным окажется и само движение.

На начальном этапе овладения идеомоторной тренировкой обучающиеся должны представить свою предстоящую деятельность. Поэтому перед началом занятия важно выполнить несколько раз реальные изучаемые действия под руководством наставника.

2. Мыслительный образ движений обязательно должен быть связан с мышечными ощущениями, только тогда это будет идеомоторным представлением. Если мыслительные представления будут только «зрительными», то работа будет происходить, как бы в холостую, без достаточной активности в соответствующих мышцах.

3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает при сопровождении его точными словесными формулировками. Необходимо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. При этом слова должны определять желаемое положение, а не отрицать ошибочное (например: «Поднимать ногами», а не «Не сгибать спину»).

4. Приступая к разучиванию нового двигательного элемента, нужно мысленно видеть его исполнение в замедленном темпе, что способствует более качественному его представлению, а затем постепенно увеличивать скорость.

5. Овладение новым техническим приемом целесообразно в позе по возможности близкой к той, в которой реально выполняется данное упражнение. В дальнейшем при достаточном овладении методом, удается отчетливо представить все реальные движения, находясь в одном из трех стандартных положений, рекомендуемых в саморегуляции: лежа, полулежа и в позе кучера.

6. В ряде случаев идеомоторное представление настолько сильно, что обучающийся начинает невольно двигаться. В случаях затруднений можно рекомендовать сознательно идеомоторные представления с соответствующими движениями. В такой ситуации необходимо сознательно связывать выполняемые движения с их мыслительным образом, в противоположном случае имитирующие движения не принесут пользы.

7. Самой распространенной ошибкой являются мысли о уже конечном результате непосредственно перед выполнением задания. Непосредственно перед реальным выполнением задания не следует думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представления о том, как его нужно достигать.

Итак, мы с вами прошли целый курс занятий, посвященных саморегуляции. С чего же начать практику, заботы о себе, спросите вы? Поскольку спектр приемов достаточно широк, то целесообразно следовать принципу «от простого к сложному».

Обратите внимание на среду, в которой Вы проводите много времени. Как правило, это дом и работа. Попробуйте внести изменения в эту среду так, чтобы в ней было более комфортно, уютно, безопасно. Возможно, это будут незначительные изменения: вы перемените положение мелких вещей или появятся новые. Возможно, Вы внесете изменения в режим питания или в Вашей среде появятся запахи или звуки, которые Вы хотите чувствовать или слышать чаще, чем другие. Возможно, Вы чаще будете получать удовольствие от самых простых движений, дающих почувствовать гибкость и эластичность мышц. Может быть, изменений не будет. Самое главное, что бы Вы время от времени обращали внимание на Вашу среду и вносили те изменения, которые позволят Вам чувствовать себя более комфортно, уютно и безопасно.

Каждый взрослый человек в той или иной степени, подчас неосознанно, пользуется приемами саморегуляции. Можно последовательно пройти по перечисленным приемам, определить, какие приемы преобладают, а какие используются значительно реже. Выделить те приемы, которые являются наиболее эффективными для Вас, и совершенствоваться в них.

И самое важное четко поставить себе цель, которую планируете достичь с помощью методов саморегуляции: снизить напряжение, тревогу или волнение, в каких ситуациях или наоборот, собраться мобилизоваться, активизировать деятельность организма. Следует ставить цели реально достижимые, в позитивной формулировке (без частицы не-), достижение этой цели должно зависеть только от вас, должны быть поставлены временные рамки по достижению этой цели и критерии достижения цели.

Эффективное овладение приемами саморегуляции возможно при активной и регулярной тренировке, так что бы со временем эти приемы стали такими же естественными и необходимыми как ежедневное умывание.

Все описанные выше приемы органично вписываются в концепцию заботы о себе, которая определяет принципы, на которых строится здоровый образ жизни - первый и системообразущий этап профилактики профессионального выгорания. Однако, сложное понятие «здоровый образ жизни» часто упрощают, редуцируют до диетических рекомендаций, ежедневных пробежек и рекомендаций по проведению досуга. Понятие здорового образа жизни тесно смыкается с представлением «культуры себя», который является мотивом античной греческой культуры. Первоначально понятие «культура» в греческом языке относилась к области сельского хозяйства и имела значение «возделывать». Таким образом, когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы имеем в виду самостроительство, саморазвитие, самосовершенствование.

Размещено на Allbest.ru