Стресс и пути его профилактики

Размещено на http://allbest.ru

Курсовая работа

по психологии

Стресс и пути его профилактики



Оглавление

Введение

1. История понятия «стресс»

2. Виды стресса

3. Стадии развития стресса

4. Физиологические механизмы развития стресса

5. Каждый ли человек испытывает стресс?

6. Стресс и стадии жизни

7. Как бороться со стрессом?

8. Короткие советы по профилактике стресса

Заключение

Список использованной литературы



Введение

Одним из наиболее распространённых в наши дни видов аффектов является стресс. Он представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «факторы риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Слово стресс в переводе с английского обозначает: давление, натяжение, усилие, а также внешнее воздействие, создающее это состояние.

Понятие «стресс» всё более настойчиво и прочно входит в наш обиход. Своим возникновением оно обязано канадскому врачу и биологу Г. Селье, который в 1936г. обратил внимание на специфический ответ организма на любое предъявляемое к нему требование. Факторы, вызывающие это напряжение были названы стрессорами: они могут быть физическими (воздействие холода, яда, инфекции), или психическими (конфликтная ситуация в семье, на производстве).

Стресс - это не только нервное напряжение в ответ на воздействие стрессоров, это - приспособительная реакция организма. Отсюда учение Селье об общем адаптационном синдроме. Она протекает в три фазы: состояние тревоги (организм оценивает состояние тревоги, возникает ощущение трудности, призыв к оружию), затем - фаза повышенной резистентности (сопротивляемости - когда мобилизуются защитные силы организма). Наконец - фаза истощения (когда человек ощущает, что его силы на исходе).

Таким образом, стресс представляет собой биологически целесообразную реакцию организма. Иногда его пытаются трактовать как нечто неблагоприятное, вредное, однако жизнь показывает, что избежать стрессовых реакций не представляется возможным. Г. Селье считает, что составная часть самой жизни, продукт нашей деятельности - стресс - не только зло, не только беда, но и великое благо, поскольку без воздействия стрессоров человек обречён на бесцветное прозябание.

стресс психологический релаксация



1. Стресс: прошлое и настоящее

До сих пор учёные - антропологи всего мира ведут споры о том, где находилась «колыбель человечества», где возникла самая первая человеческая популяция. Зато ясно, что человек, как биологический вид, сложился в полной мере уже к концу доисторического периода.

Дальнейшие изменения человеческого организма, происходившие в эпоху его бурного расселения по планете, были связаны с формированием человеческих рас, приспособлением к новой географической среде, и носили чисто внешний характер, не затрагивая глубоких физиологических процессов.

К числу таких фундаментальных основ относятся функциональные системы, призванные обеспечить необходимую реакцию человека на воздействия внешней среды. Например, мы вышли из тепла на мороз - организм реагирует на изменение температуры: ускоряются обменные процессы, повышается тонус мышц, приводя организм в состояние мобилизации. Вы съёживаетесь, ускоряете шаги - и согрелись, значит, адаптировались к воздействию холода. Вдруг возникла другая опасность. Снова включается механизм мобилизации: усиливаются обменные процессы, учащается пульс, повышается тонус мышц, концентрируется внимание - Вы готовы к отпору.

Такой универсальный защитный механизм выработался в ходе эволюции для защиты и сохранения вида. Особи, неспособные адекватно реагировать на внешние воздействия, были обречены на гибель.

Всякое внешнее воздействие на организм, требующее от него адекватной реакции путём мобилизации тех или иных защитных сил, принято называть стрессом. Голод, опасность нападения, природные стихии - таковы источники стрессовых ситуаций для животного мира, неотъемлемой частью которого был первобытный человек. Ответом на такие стрессы неизменно являлось мышечное действие: убежать от опасности или догнать врага, добычу, побороть противника в схватке и т. д.

Так вырабатывался механизм, работающий по принципу: стресс - физическая активность. Это правило можно уподобить коромыслу, которое выполняет свою функцию лишь тогда, когда находится в равновесии. В процессе эволюции, длившейся миллионы лет, изменения человеческого организма происходили чрезвычайно медленно.

Зато невероятно быстро происходит социальное развитие общества, обрушивая на организм человека лавину непривычных для него воздействий, причём не только положительных. В социальном бытии человека с развитием цивилизации появляются всё новые и новые стрессовые факторы. Совершенствование средств коммуникации приводит к резкому ускорению темпа жизни; демографические процессы усложняют взаимоотношения между социальными группами и внутри каждого социума, в семье; возрастающая урбанизация всё больше отдаляет человека от естественной природной среды, приводя его нередко к конфликту с ней. Немало вредных веществ попадает в организм в результате технологической деятельности, например из-за применения химикатов. Так современный человек за очень короткий отрезок исторического развития оказался в среде, насыщенной стрессирующими факторами.

Если для наглядности графически представить развитие эволюционных и исторических процессов, то эволюционные процессы имели бы очень малую амплитуду при колоссальных периодах колебаний, а исторические, наоборот, - огромные всплески на весьма малых периодах. В этих временных рамках организм человека не успевает адаптироваться к изменениям в социальной сфере.

Реактивные возможности человека, призванные защищать его в любых условиях существования, почти не изменились. И по-прежнему самой эффективной защитой от стрессовых воздействий остаётся мышечная работа.

Вспомним, что первобытный человек и человек на ранних стадиях цивилизации имели возможность полностью компенсировать воздействие стресса, поскольку главенствующую роль в их жизни играл тяжёлый физический труд. Ещё до нашей эры древнегреческий философ Аристотель предупреждал: «Ничто так не истощает и не разрушает организм человека, как продолжительное физическое бездействие».

С развитием цивилизации резко изменился образ жизни и характер труда человека. Мы уже, как правило, не бегаем от зверей, но жизнь наша ни за письменным столом, ни за фрезерным станком спокойней не стала, источников возбуждения, источников вероятной опасности для нас, для нашего достоинства, для нашего благосостояния сейчас отнюдь не меньше, чем в древности. Однако выброшенный в кровь адреналин не находит реализации, и в ответ на нервную ситуацию мы не карабкаемся на дерево, не мечем дротики, и не вздымаем дубину, нет, мы сидим на стуле, а как результат - сердечные заболевания, разрушение сердечно - сосудистой системы.

2. История понятия «стресс»

В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало полвека назад. В 1936г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору», было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Г. Селье (тогда ещё никому не известного) под названием «синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».

Ещё будучи студентом Селье обратил внимание на тот факт, что различные инфекционные заболевания имеют сходное начало: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эксперименты подтвердили наблюдение молодого учёного. Они показали, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и т. п.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом.

Первые исследования стресса касались в основном его физиологических и биохимических реакций, хотя с самого начала было обнаружено, что конечный стрессорный эффект любого раздражителя (в т. ч. заболевания) зависит от совокупности внешних и внутренних условий в момент воздействия.

Стресс оказался в центре внимания многочисленных исследователей. Неимоверный шум поднялся в околонаучной печати, слово «стресс» стало одним из самых популярных. В пылу увлечения любой стресс стали объявлять нежелательным в противовес точке зрения самого основоположника теории, убеждённого, что именно конфликты организма со средой поддерживают в рабочем состоянии биологические механизмы защиты от вредных воздействий, тренируют их. «Полная свобода от стресса, - писал Селье, - означает смерть».

Сложную и кропотливую работу вели учёные по расшифровке механизма стресса, его причин и последствий.

«Концепция Селье, - писал в 1972 г. академик В. В. Парин, - во многом изменила принципы лечения и профилактики целого ряда заболеваний; взгляды его, встреченные вначале не без возражений, нашли сейчас самое широкое распространение. В целом учение известного канадского учёного можно считать одним из самых фундаментальных, а главное, плодотворных для развития науки теоретических построений «современной медицины»

Понятие «стресс» подверглось со временем существенным изменениям и стало более широким. Слово «стрессор» стало обозначать не только физическое, но и психологическое воздействие, а слово «стресс» - реакцию не только на физически вредные воздействия, но и на любые события, вызывающие отрицательные эмоции.

3. Виды стресса

В более поздних своих работах Г. Селье выделяет две разновидности стресса: физиологический (эустресс) и патологический (дистресс).

В переводе с английского стресс - это давление, нажим, напряжение. Дистресс - горе, несчастье, недомогание, нужда.

С этих позиций эмоциональный (психологический) стресс также требует неоднозначной оценки: в зависимости от силы, деятельности, положительной или отрицательной эмоциональной реакции он может протекать в нормальных пределах или переходить в более болезненное состояние. Под влиянием отрицательных эмоций (неразделённая любовь, невозвратная потеря близкого человека, вынужденная разлука с Родиной) было создано немало замечательных творений в области литературы, искусства и живописи. На эту особенность творчества указывал В. Катаев: « В истоках творчества гения ищите измену или неразделённую любовь. Чем опаснее рана, тем гениальнее творение художника».

Стрессы можно подразделить на:

- эмоционально положительные;

- эмоционально отрицательные.

- кратковременные,

- долгосрочные или, другими словами, острые и хронические;

- физиологические;

- психологические.

Психологические стрессы, в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные.

Факторы, вызывающие стресс (психологи называют их стрессоры), очень разнообразны и многочисленны. Особенно часто стрессовые ситуации возникают у жителей крупных городов. Работа на компьютере добавляет в нашу жизнь ряд специфических именно для нее стрессоров.

При всем разнообразии видов стресса и вызывающих его факторов реакция организма на любой стресс в сущности одинаковая. Не зря говорят: "Все болезни - от нервов (и только одна - от удовольствия)". Стресс вызывает в организме значительные сдвиги, в большинстве своем негативные.

Как преодолеть стресс и минимизировать его негативные последствия? Поговорим отдельно о выходе из острого стресса, о борьбе с его отдаленными последствиями и о том, как стресс снимать не надо.

Как не допустить стресс? Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать, чтобы получать по больше приятных стрессов и свести к минимуму количество неприятных.

Адаптационный синдром (общий адаптационный синдром - ОАС), совокупность защитных реакций организма человека или животного (преимущественно эндокринной системы) при стрессе. В адаптационном синдроме различают стадии тревоги (мобилизация защитных сил), резистентности (приспособление к трудной ситуации), истощения (при сильном и длительном стрессе может закончиться смертью).

Вместе с тем частые стрессовые ситуации «репрессируют» эмоциональный аппарат человека, перераздражают вегетативную нервную систему, ответственную за поддержание должного жизненного тонуса. В результате происходящих сдвигов в соотношениях симпатической и парасимпатической систем развиваются специфические «болезни социальной адаптации». К их числу относят ряд так называемых психосоматических заболеваний - прежде всего гипертоническую болезнь, язвенную болезнь желудка и др.

С позиций положительного воздействия алкоголя, подавляющего эмоциональное напряжение, расценивают некоторые авторы привыкание к спиртным напиткам. Известный шведский учёный Л.Левн обнаружил, что радостные впечатления (восторг, сексуальные наслаждения) вызывают такие же яркие психофизиологические реакции, которые присущи отрицательным эмоциям.

В последние годы появились указания на возможность развития стресса не только под влиянием избытка стрессоров, но и при их нехватке. Следовательно, эмоциональные стрессовые состояния могут быть вызваны дефицитом чувственных переживаний: они особенно болезненно переживаются людьми активного, деятельного склада.

Таким образом, проблема сохранения и поддержания психического здоровья должна предусматривать адекватный баланс положительных и отрицательных эмоций.

4. Стадии развития стресса

Селье выделил три стадии развития стресса: Первую стадию он назвал стрессом ожидания - трактовал только как мобилизацию сил, подготавливающую организм к стрессу, включение защитных механизмов. Более поздние исследования показали, что первая стадия стресса характеризуется большим напряжением симпатико-адреналовой системы, чем даже сам стресс. Вспомним, как часто мы особенно волнуемся в ожидании события. Таково напряжение перед свиданием, решающей беседой, ответственным выступлением, экзаменом. И чем больше волнуется человек на этом этапе, тем слабее его реакция на следующей стадии. Это понятно: слишком большое напряжение симпатико-адреналовой системы в первом периоде приводит к избыточному выделению адреналина. Быстрое истощение резервов симпатико-адреналовой системы уже вначале имеет результатом то, что на вторую фазу энергии оказывается недостаточно. Так, спортсмен, «перегоревший на старте», в ходе соревнований показывает сниженные результаты. Но при слабой активации симпатико-адреналовой системы в стадии ожидания тоже не происходит должной мобилизации всех необходимых сил для отражения стресса. Спортсмен не мобилизовался, расслаблен - результат опять плох. Сделаем вывод: роль первой фазы стресса состоит не только в том, чтобы мобилизовать защитные силы организма, но и подать в нужный момент достаточно энергии для адекватной реакции.

Вторая стадия - собственно стресс. Подготовленный первой стадией организм хорошо переносит и вторую фазу, реализуя максимум своих возможностей. Спортсмен достигает результатов даже более высоких, чем на тренировках; актёр играет с большим подъёмом, находя особые краски и интонации, каких не мог достичь на репетициях; студент на экзамене обнаруживает блестящие способности и так далее.

Однако «высокая нота» не может длиться слишком долго, и затянувшийся стресс грозит срывом.

Третья стадия - постстресс. Ученые проводили многолетние наблюдения процессов активации симпатико-адреналовой системы у диспетчеров, операторов и машинистов железнодорожного транспорта, у людей, занятых нервно-эмоциональным трудом. Картина оказалась неожиданной. Выброс адреналина в период отдыха был выше, чем в период работы.

Оператор кончил рабочий день, который был не слишком напряжённым - обычным. Активация симпатико-адреналовой системы, по данным анализов, в норме. Дома человек отдыхает без конфликтов и волнений. Что же симпатико-адреналовая система? Ого, да здесь целая буря, самый большой с начала рабочего дня выброс адреналина! Такая картина у сотен и тысяч обследованных.

5. Физиологические механизмы стресса

Допустим, что произошла ссора или какое - то неприятное событие: человек возбуждён, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашёл слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования. Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.

Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту, или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приёмы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем легче ему создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не помешает иметь какое - то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция - возбуждается одна из глубинных структур мозга - гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу гипофиз - выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (вспомним, оно «выскакивает» из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается. В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови ещё долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь - физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.

В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность, в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания, или же отыскать путь для его реализации.

6. Каждый ли человек испытывает стресс?

Да, стресс - это часть повседневной жизни. Подгоревший ужин, развод, хлопоты хозяйки на вечеринке, повышение по службе, переезд, потеря ребёнка, сборы в отпуск и другие стрессовые состояния - всё это действительность.

Вопреки распространённому пониманию стресса, последний не является неким давлением извне, то есть развод, смерть, пригоревший ужин представляют собой источники стресса, называемые иначе стрессорами. Стресс же является вашим ответом на такие ситуации. Различие существенное: стрессоры - это множество повседневных событий, заставляющих Вас к ним адаптироваться; стресс же - это Ваша реакция, попытка адаптироваться.

Стрессы бывают порой необходимы каждому: переключение скоростей автомобиля, при движении по обледеневшей дороге, борьба за свои права, приготовления к празднику, преодоление трудностей, подготовка к экзамену, необходимость произвести должное впечатление при служебном разговоре - во всех этих ситуациях требуется стимуляция позитивного стресса.

Стресс может выполнять функции переключателя: он может «накачать» Вас, зарядить энергией, вернуть интерес к жизни.

Но стресс может стать также и разрушительным, обернуться страданием, долго терзать Вас, подтачивать Ваши силы месяцами и даже годами.

Стресс подобен приправе: в правильной пропорции она улучшает вкус пищи, если же её слишком мало, пища становится пресной, если слишком много - у Вас «перехватит» горло. Вся хитрость в том, чтобы для стресса найти правильную пропорцию, так называемый уровень стресса.

О Вашем стрессе Вам расскажет собственный организм: спазм гортани, потные ладони, головная боль, утомляемость - всё это сигналы о том, что Вы испытываете стрессовое расстройство. Если Вы обнаруживаете, что утомлены, подавлены, расстроены или обеспокоены больше обычного, если Ваши взаимоотношения с окружающими больше не устраивают Вас, если у Вас меняется сон или Вы резко, на глазах, набираете или сбрасываете вес - возможно, вы испытываете либо слишком большой, либо слишком слабый стресс. Вы сами знаете, какой именно. Ваше тело, разум и душевное состояние просигнализируют о расстройствах в организме. Будьте внимательны и прислушивайтесь к себе.

7. Стресс и стадии жизни

От «ужасных» двух до «сентиментальных» семнадцати каждый проходит через стадии жизни. Это часть нормального процесса роста. Развитие взрослого человека, также как и детей, опирается на запрограммированную, если не навсегда строго организованную модель. Изменяется организм. Происходит сдвиг ответственности. Цели пересматриваются. Представление о себе тоже неустойчиво. Изменение - неотъемлемая часть роста.

Каждая жизненная стадия обладает уникальными задачами развития - препятствия с которыми встречаются; навыки, которые должны быть развиты; вопросы, которые следует решить. Молодые должны покинуть семью, упрочить свою независимость, проверить ценности. Пожилым требуется смириться с тем, что человек смертен, согласиться с личными ограничениями.

Каждой из жизненных стадий присущи свои уникальные стрессы. Жажда успеха после окончания школы, сдвиг ценностей «кризиса среднего возраста», потеря друзей, что сопровождает старение, существенно чреваты стрессом.

Стресс роста усложняется, если Вы боретесь с этим процессом, или не позволяете себе пережить всю стадию полностью. Возможно, Вы боретесь с этим процессом, или не позволяете себе пережить всю стадию полностью. Возможно, Вы снисходительны к непослушанию своего двухлетнего ребёнка, зная, что независимость - важный момент возраста. Так ли Вы терпимы к себе, когда находитесь в эпицентре собственной борьбы роста?

Вопрос не в том, «растёте ли Вы и изменяетесь ли?» или «должны ли Вы расти и изменяться?» Рост неминуем. Вопрос заключается в том, как Вы управляете стрессом на каждой стадии развития, чтобы свести к минимуму его негативное действие и воспользоваться его максимальными выгодами.

Процесс развития часто запутанный, трудный, болезненный. У вас не всегда есть хорошие образцы для подражания. У вас может быть ощущение, что вы продвигаетесь по жизни ощупью, стараясь «вырасти». Изменения происходят обычно до того, как Вы приготовитесь к ним. И Вы не всегда обладаете необходимыми навыками, чтобы встретиться с новыми предъявляемыми Вам требованиями. Окольного пути нет. Рост чреват стрессами.

Вы можете даже ухудшить ситуацию, если не осознаете естественную природу стресса, и будете бороться с ним, вместо того, чтобы принять его как должное.

Вы можете досадить себе самому, пытаясь двигаться к следующей ступени до того, как стали готовы и овладели навыками, решили определённые проблемы, выполнили задачи той стадии жизни, на которой находитесь.

Вы можете держаться за прошлое. Если вы не будете опираться на прошлое, то не сможете воспользоваться преимуществом нынешней стадии.

Вы можете попытаться использовать некоторые старые навыки на каждой стадии жизни. Но в какой - то момент они могут утратить свою действенность.

Чтобы облегчить переход от одной стадии жизни к другой, воспользуйтесь нижеследующими советами:

- Контролируйте своё отношение. Естественные стадии жизни имеют место независимо от того, способствуете Вы им или нет. А вот что Вы сами делаете с ними, зависит от Вас. Периодически оценивайте свою позицию. Рассматриваете ли Вы эти переходные периоды как кризисы или же как возможности для дальнейшего развития?

- Распознавайте стадии своей жизни. Поскольку дни и годы сливаются воедино, можно определить отправные точки своего дальнейшего развития. Время от времени пишите для себя заметки о своих целях, чувствах, обязательствах. Регулярно их перечитывайте, например, в дни рождения. Они дадут Вам ясную картину.

- Старайтесь поддерживать крепкую дружбу. Постарайтесь, чтобы среди Ваших друзей были люди и моложе и старше Вас. Найдите время для доверительных разговоров и размышлений с друзьями. Задавайте им значительные вопросы. Прислушивайтесь друг к другу, так как Вы все переживаете трудности развития.

- Вырабатывайте соответствующую манеру поведения. Некоторые приёмы, которые срабатывали на более ранних ступенях, перестают быть эффективными, когда Вы становитесь старше. Обновите Ваш репертуар. Каждая стадия жизни требует отбора механизмов, с помощью которых можно справиться с проблемами того или иного периода.

- Не относитесь к себе слишком серьёзно. Когда Вы испытываете отчаянье и не можете спокойно пройти через тяжёлый период, у Вас есть прекрасное оправдание: «Это лишь определённая стадия жизни».

- Не пытайтесь всё постичь раньше времени.

Взросление не является процессом скоростного спуска под гору. Это процесс, подобный цветению розы. Бутон хранит обещание красоты, но ещё не достиг своего совершенства. Расцветающая роза открывает лепесток за лепестком, всё больше и больше рискуя, так как становится незащищённой. Невидимый вначале потенциал становится видимым. Так как процесс продолжается, каждый новый слой лепестков, раскрываясь, добавляет цветку глубины и значительности.

Так же и с Вами - Ваши возможности раскрываются с возрастом, в начале жизни проявляется только часть Вашей красоты. Ваш внутренний потенциал раскрывается в процессе расцвета. Каждая стадия обнаруживает новую красоту. Каждая стадия делает жизнь полнее. Каждая стадия допускает более полное выражение Вашего внутреннего «я».

Качество Вашего прохождения по стадиям жизни определяется в первую очередь вашим отношением. Поворотные моменты жизни - основание для благоприятных возможностей и возбуждения внутреннего потенциала. Вам решать: является ли Ваше продвижение по стадиям жизни удовольствием или бедствием.

8. Как бороться со стрессом?

Еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".

Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

- Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

- Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

- Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод».

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна, - болезненное пристрастие к употреблению. Но по сравнению с хроническим алкоголизмом или другой наркоманией стрессор - просто ягненок. Мы можем представить действие стрессора на организм в виде небольшой схемы.

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Иногда пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым - возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

- правильная оценка значимости события;

- достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;

- запасные отступные стратегии - это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы.

В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.

Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать, как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему, как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».

Релаксация. Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

- импульс;

- стресс;

- адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Концентрация. Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная не сосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Регуляция дыхания. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Бег и другие физические упражнения есть возвращение к исходной, опорной норме нашего здоровья, причём возвращение не только в тех ситуациях, в которых мы возбуждены, но и как средство профилактическое. Занятия бегом и другими упражнениями, требующие активного движения, способны пересотворить психику человека, ибо они, прежде всего её уравновешивают. Мало того, они способны систематически приносить ему ощущение счастья.

Значительная часть американских врачей - психотерапевтов рекомендуют своим пациентам завести в целях профилактики стресса то или иное домашнее животное.

Очень действенен метод арт-терапии. Следует вспомнить, как тесно было когда-то искусство со всеми без исключения сторонами жизни человека, будь то война или охота, праздник или бедствие, рождение или смерть - все эти события не обходились без музыки и танцев, без разрисовывания тел людей и предметов и стен специальными изображениями. Творчество гармонизирует психику и приводит её в состояние равновесия, поскольку оно требует от человека координации всех без исключения сил. Специалисты рекомендуют в том случае, если у Вас нервное напряжение, если Вас мучит бессонница, не спешить принимать успокаивающие таблетки, а лучше проверить на себе лечебные возможности рисования. Возьмите краски и порисуйте перед сном, стараясь поточнее изобразить то, что Вас сейчас беспокоит. Вы удивитесь оздоровительному эффекту, который наступит, и подивитесь самому рисунку.

Занятия каллиграфией - превосходное средство, чтобы излечиться от последствий нервных шоков. Этот факт установили гонконгские врачи. Они утверждают, что когда человек старательно выписывает иероглифы, он полностью расслабляется, частота его пульса снижается.

Театротерапия - вот ещё один метод, который реально помогает распрямить искривлённое сознание и закрепить правильные реакции на травмирующие психику ситуации. Искусство повышает иммунитет к стрессам.

Из всех видов искусства наиболее серьёзный эффект содержит в себе специально подобранная музыка. Собственно говоря, ещё Авиценна тысячу лет назад оставил оригинальные труды по теории музыки, в которых придавал огромное значение эмоциональному воздействию её на организм человека и рекомендовал использовать музыку с лечебными целями - недаром его считают основоположником психотерапии.

Сплошь и рядом сейчас рекомендуется снятие стрессовых состояний посредством аудиовизуальных систем, через стереофонические наушники и специальные очки. Перед глазами появляются цветные фигурки, которые меняются в такт льющейся через наушники мелодии. Частоты музыки и визуальные эффекты подобраны так, чтобы они успокаивающе действовали на расшатанные нервы посетителей, слушателей. Тридцатиминутного сеанса достаточно, чтобы после напряжённого рабочего дня прийти в норму.

Множество зарубежных кампаний продаёт уже сейчас «освежающие капсулы, то есть устройства, воспроизводящие успокаивающие мелодии и звуки, призванные увеличить поток так называемых альфа - волн, излучаемых мозгом в момент, когда человек находится в расслабленном состоянии. Продаются уже серии компакт - дисков с записями успокаивающей «биомузыки».

9. Короткие советы по профилактике стресса

Общие:

- Скажите «нет», если вы действительно решили не брать дополнительную работу или не связывать себя дополнительными обязательствами.

- Поговорите о своих проблемах с кем-ни будь из близких.

- Напомните сами себе, что Вы человек, и потому имеете право на ошибки

- Не уподобляйтесь страусу, смотрите своим проблемам в глаза

- Если Вы чувствуете, что хотите высказаться, не глушите в себе это желание. Очень часто именно произнесённое слово может успокоить.

- Избегайте фраз типа «Мне нужно это сейчас, сию минуту». Пусть всё идёт своим чередом.

- Помните, что только время поможет привыкнуть к таким крупным переменам в жизни, как вступление в брак или покупка дома.

- Запомните, что Вы не можете отвечать за настроение других людей.

- Не смотрите на жизнь как на серию неудач, это всего лишь уроки, которые она даёт.

Дома:

- Сходите в кино, на ваш любимый фильм

- Отключите телефон и полежите в тёплой ванной

- Включите свою любимую музыку

- Вспомните какие - ни будь счастливые мгновения вашей жизни

- Пофантазируйте о чём ни будь приятном хотя бы пять минут

- Устройте себе спортивную разминку

- Сделайте что-либо приятное для кого-то из членов своей семьи или друзей.

- Купите пару золотых рыбок и любуйтесь ими

На работе:

- Не сердитесь на справедливую критику, и сделайте вывод.

- Всё лишнее, что мешает на работе (например, старые бумаги) безжалостно выбрасывайте.

- Не забывайте про производственную гимнастику

- После работы посидите десять минут спокойно, ни о чём не думая.



Заключение

Можно ли жить без стресса? Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса?» Однако стрессоры бывают разными: стрессор - друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор - от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается (и значительно чаще, чем нам бы хотелось) стрессор - враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам.

Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Одним из факторов стресса является эмоциональная напряженность, которая физиологически выражается в изменениях эндокринной системы человека. К примеру, при экспериментальных исследованиях в клиниках больных было установлено, что люди, постоянно находящиеся в нервном напряжении, тяжелее переносят вирусные инфекции. В таких случаях необходима помощь квалифицированного психолога.

Каждый человек по-разному реагирует на внешний стрессор. В этом проявляется его индивидуальность. Следовательно, личностные особенности самым тесным образом связаны с формой реагирования на стрессор и вероятностью развития негативных последствий.



Список использованной литературы

1. Андреев Ю.А. «Три кита здоровья» - М. 1991

2. Васильев В.Н. «Здоровье и стресс» - М 1991

3. «Как победить стресс»// Деловая жизнь - 1994 - №8 - с.75

4. Князева М.Г. «Мост над пропастью»// Биология в школе - 1993 - №7 - с. 26

5. «Отдых - тоже стресс» // Калина news №2 (10) - лето 2003

6. Рутман Э.М. «Надо ли убегать от стресса» - М. 1988

7. Столяренко Л.Д. «Основы психологии для студентов вузов» - Ростов-на-Дону 2001

8. Семке В.Я. «Умейте влавствовать собой, или беседы о здоровой и больной личности» М. 1992

9. Тьюбсинг А. Дональд «Избегайте стрессовых ситуаций» - М. 1993

10. Чирков Ю.Г. «Стресс без стресса» - М. 1988

11. Эверли Джордж С. «Стресс: природа и лечение» - М. 1985

Размещено на Allbest.ru

...