Методика саморегуляции при стрессе

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Доклад

Методика саморегуляции при стрессе

Как «сбрасывать» стресс и депрессию?

Итак, плохое настроение и снижение жизненного тонуса переживают все люди. Но относятся к этим состояниям по-разному. Немногие из нас верят тому, что своим настроением действительно можно управлять. Когда мы видим, как инвалид ведет машину или мать пятерых детей успешно делает карьеру, мы восхищаемся силе духа этих людей. Но не всегда мы спрашиваем себя: «А я смог бы так же?» Нам кажется, что это везение или даже чудо.

На самом деле это совсем не сложно. Своим настроением и жизненной энергией можно управлять, стоит только выработать навыки самоуправления, как мы вырабатываем навыки письма, чтения, или счета.

При этом следует помнить:

* Депрессию переживают все люди. Это нормально.

* Депрессия обязательно проходит! После плохого настроения обязательно будет радость!

* «Сбрасывать» свое плохое настроение на других нельзя. Если мы привыкаем улучшать свое настроение через конфликт с другим человеком («Поругался - легче стало»), навыки самоуправления не вырабатываются. Другой человек выступает для нас в качестве своеобразного «костыля» - мы перестаем ходить самостоятельно и все время хватаемся за эти «подпорки». Не говоря уже о том, что другой человек, принимая нашу «темную» энергию, слабеет и начинает болеть...

* Следует стараться «не застревать» на плохих мыслях и настроениях, не поддаваться «кольцевой логике» тяжелых размышлений. Сейчас можно слышать: «Как все дорого, жить вообще невозможно, правительство о нас не думает, вокруг воры и разбойники... И чего мы все терпим?!» Люди «накручивают» себя, окружающих и перестают замечать то хорошее, что есть в их жизни. А дома - семья, и дети, а на улице - прекрасная теплая осень и солнце в небе...

* Нельзя «зацикливаться» - думать все время об одном и том же, о чем-то горестном и тяжелом. В таком случае вся жизнь суживается и концентрируется в одной точке: «Она меня бросила...». И тогда нет жизни, а есть только безвыходность и отчаяние.

* Чтобы подготовить себя к выработке навыков самоуправления собственным настроением и своими мыслями, необходимо «разрывать» «кольцевую логику»: не думать о плохом, не думать об одном и том же, расширять свое видение мира, расширять свое сознание.

* Чаще вспоминать русскую пословицу: «Утро вечера мудренее» или знаменитые слова главной героини из фильма «Унесенные ветром»: «Об этом я подумаю завтра». А завтра все будет уже по-другому и «об этом», может быть, и думать не понадобится...

* И, конечно, искать и искать - себя самого и то хорошее и светлое, что есть в жизни каждого из нас. Стремиться видеть не пустую половину в стакане, наполовину наполненном водой, а именно наполненную часть.

Техники, применяющиеся для снижения уровня стресса

Упражнение 1. Экстренное расслабление мышц

1. Слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки.

2. Сфокусировать внимание на напряжении в руках и сосчитать до 5 или 7.

3. Плавно опустить руки.

4. Сконцентрировать внимание на ощущениях в руках (может появиться тепло, холод, тяжесть, легкость и т. п. -- у каждого человека спектр ощущений индивидуален). Побыть в таком состоянии не менее 30 сек.

Кроме того, любая физическая активность, если она возможна, также приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство.

Затем, мы можем нормализовать свое дыхание.

Для этого необходимо использовать технику глубокого дыхания. В ситуациях, когда время предельно ограничено, дыхательную технику можно использовать самостоятельно (без других приемов) для достижения спокойствия.

Упражнение 2. Техника глубокого дыхания.

1. Делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2-х секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить «одна тысяча, две тысячи» - это как раз и займет ориентировочно 2 секунды).

2. Задерживаем дыхание на 1 - 2 секунды, то есть, сделаем паузу.

3. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3-х секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха).

4. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла. Повторяем 2 - 3 цикла (предел - до 3-х, максимум до 5-ти за один подход).

При навязчивых мыслях

Упражнение 3. Техника переключения внимания. Переключение внимания с негативных «накручивающих» мыслей. Осуществить это можно, используя то, что всегда с нами: дыхание. Для этого необходимо сфокусировать внимание:

- на движении воздуха по дыхательным путям;

- на движениях грудной клетки;

- на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, улавливая разницу.

Упражнение 4. Оценка происходящего по критериям.

1. «Что я могу изменить в этой ситуации?»

2. «Что я не могу изменить в этой ситуации?»

3. После оценки ситуации продумайте план действий для преодоления того, что можно изменить (крайне важно не допускать появления состояния полной апатии и безразличия).

4. Заполните время возможными действиями. Для этого Вам необходимо продумать план действий:

- на ближайшее время (15, 30 минут);

- на ближайший час;

- на день. настроение самоуправление стресс упражнение

После продумывания плана приступить к реализации намеченного. Если условия ситуации исключают возможность каких-либо действий, займитесь мыслительной деятельностью: решайте какие-либо задачи, вспоминайте таблицу умножения, упражняйтесь в сочинении стихов и т. д.

Главное - займите себя и, при возможности, окружающих, деятельностью.

Техники, которые вы можете использовать самостоятельно и с детьми

1. Можно выполнять сидя или стоя. Выпрямите спину, глубоко вдохни через нос, и медленно выдохни через рот, вытянув губы трубочкой.

2. Можно выполнять сидя или стоя. В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

3. «Гармошка». Представьте: ваш страх - гармошка, играющая в груди. Выдохните до предела - гармошка сжата.

4. Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивайте ее до отказа... Теперь снова сжимайте, в любом темпе, с любым звуком, чем громче, тем лучше...

5. До отказа сожмите, выдохните, подождите чуть-чуть, снова разожмите... Раз 7-12, с полным сосредоточением. В конце упражнения от страха не останется и следа.

6. едленно, сильно и глубоко вдохните, можно с небольшими толчками... вдыхайте дальше, до предела, до надувания щек, до «раздувания» всего тела...

7. Представьте, что воздух уже в кости входит... Задержите воздух на пике вдоха, почувствуй, как он упирается в диафрагму, поиграйте ею, «помассируйте» нижележащие органы... Все! - Выдыхайте, так же полно, под конец выдоха сложите губы трубочкой.

8. Сильно разогните одни лишь запястья, и растопырить пальцы обеих рук - желательно также и ног (тесная обувь может этому помешать). Можно в виде последовательных сжатий - разжатий

9. Метод замедленного дыхания.

· Сосредоточьтесь на дыхании;

· Дышите диафрагмой (грудь, плечи не двигаются);

· При выдохе задержите дыхание на 10 сек., глубоко не вдыхайте;

· Медленно выдохните;

· Считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте считать на счет три, стараясь не делать глубоких вдохов. Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по три секунды;

· Подышите в таком темпе;

· Если вы все еще паникуете, задержите дыхание на 10 сек. и повторите упражнение.

Размещено на Allbest.ru