Для развития гибкости используются различные приёмы:

- применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

- выполнение движений по возможно большей амплитуде.

- использование инерции движения какой-либо части тела.

- использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

- применение активной помощи партнера.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Осуществляя развитие гибкости, надо максимально разнообразить тренировочную программу, как по характеру упражнений, так и по режиму их выполнения. Комплексы упражнений, развивающих активную гибкость, а также активно-статические силовые упражнения, требующие максимального проявления гибкости, применяются не более трех раз в неделю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, можно применять ежедневно. Примерные комплексы для развития гибкости подобраны в приложении А.

Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьировать в пределах от 15-20 до 45-60 минут. По-разному может распределяться эта работа в течение дня.

Оказывая направленное воздействие на развитие гибкости следует учитывать, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.

Важной является последовательность выполнения упражнений. Обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные мышечные группы, хотя в принципе не имеет значения, с какого сустава начинать. Нужно только следить за тем, чтобы лишь после выполнения упражнений, развивающих подвижность в одном суставе, переходить к упражнениям для другого сустава.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.Учебная программа для учреждений общего среднего образования с русским (белорусским) языком обучения” Физическая культура и здоровье. I-IV классы “. - Минск: НИО, 2012. - 112 с.

2. Учебная программа для учреждений общего среднего образования с русским (белорусским) языком обучения” Физическая культура и здоровье. V - XI классы “. - Минск: НИО, 2012 - 240 с.

3. Алтер, Дж. Наука о гибкости / Дж. Алтер. - М.: Олимпийская литература, 2001. - 422 с.

4. Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания / Б.А. Ашмарин, М.Я. Вилевский, К.Х. Грантыниный. - М.: ЮНИТИ, 2004. - 288 с.

5. Ермокайшвили, И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций / И.В. Ермокайшвили. - Екатеринбург, 2004. - 352 с.

6. Иванков, Ч.Т Теоретические основы методики физического воспитания / Ч.Т. Иванков. - М.: ИНСА, 2000. -351 с.

7. Коваленко, В.А. Физическая культура: учебное пособие / В.А. Коваленко. - М.: АСВ, 2000. - 432 с.

8.Кочетков, В.О. О важности разминки / В.О. Кочетков // Физическая культура и спорт. - 2014. - № 9. - С. 11-14.

9. Лагутин, А.Б. Гибкость и ее развитие средствами основной гимнастики / Е.Ю.Лагутина, А.Б. Лагугин. - М.: РГАФК, 1998. - 93 с.

10. Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников / В.И. Лях. - М.:Просвещение, 2001. - 254с.

11. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учеб. для высших специальных физкультурных учебных заведений / Л.П. Матвеев. - СПб.: Лань, 2004. - 543 с.

12. Овчаров, В.С. Настольная книга учителя физической культуры. Методическое пособие. - Минск: Сэр-Вит, 2008.- 154 с.

13. Орехова, В. Секреты гибкости / В. Орехова. - М.: ТЕРРА, 2005. - 144 с.

14. Селуянов, В.Н. Основы научно-методической деятельности в физической культуре / М.П. Шестаков, И.П. Космина, В.Н. Селуянов. - М.: АКАДЕМИЯ, 2001. - 125с.

15. Суслова, Ф.П. Теория и методика спорта / Ж.К. Холодов, Ф.П. Суслова. - М.: Просвещение, 2007. - 205с.

16. Талага, Е. Энциклопедия физических упражнений / Е. Талага. - М.: ФиС, 2001. -385 с.

17. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта / В.С. Кузнецов, Ж.К. Холодов. -- М.: АКАДЕМИЯ, 2000. - 469с.

18. Фарфель, В.С. Управление движениями в спорте / В.С. Фарфель.- М.: ФиС, 2005. - 208с.

19.Чермит, К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие / К.Д. Чермит. - М.: Советский спорт, 2005. - 270 с.

20. Сайт учреждения «Республиканский центр физического воспитания и спорта учащихся и студентов» [Электронный ресурс] / Учреждение «Республиканский центр физического воспитания и спорта учащихся и студентов». - Минск, 2015. - Режим доступа: http:// http://www.sporteducation.by. - Дата доступа: 12.03.2015.

ПРИЛОЖЕНИЕ А

Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс 1

Упражнение 1

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Упражнение 3

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Упражнение 4

Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.

Упражнение 5

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.

Упражнение 6

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом смените положение ног 12 раз.

Упражнение 9

В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.

Комплекс 2

Упражнение 1

Сядьте тазом на пятки, вытяните спину, расправьте плечи. Руки через стороны вверх - вдох, руки вниз - выдох.

Упражнение 2

Вытянитесь за макушкой вверх - вдох, на выдохе округляя спину «стекаете» всем телом вниз, животом на колени. На вдохе круглой спиной возвращаетесь вверх - продолжайте мягкие волнообразные движения позвоночника, постепенно увеличивая амплитуду движения. На движении вверх, руки поставьте за спину и прогибайтесь назад.

Упражнение 3

Поставьте руки за спину и останьтесь в прогибе. Ладошками толкаете в пол, направьте подбородок к груди, вдох - подымаете таз вверх, выдох - опускаете вниз на пятки. Взгляд и внимание удерживаем на коленях.

Опуститесь на пятки, упираясь руками перед ногами, отрывайте колени от пола и растягивайте переднюю часть стопы. Опустите ноги на пол.

Упражнение 4

Перейдите на четвереньки, таз опустите на пятки, руками тянитесь вперед, грудь опустите на колени. Круглой спиной перейдите на четвереньки, опустите бедра на пол и лягте на пол. Ноги вытянуты, руки у груди, на вдохе скручивайте позвоночник, прогибаясь назад, затем через круглую спину выйдите в позу на четвереньках и опуститесь тазом на пятки, руки тянутся вперед. Сделайте это упражнение несколько раз.

Упражнение 5

Опуститесь на живот, положите предплечья на пол перед собой, потянитесь макушкой вверх. Стопами тянитесь назад, раскройте плечи в стороны. Вытяните прямые руки вперед все еще упираясь на них, прогнитесь в спине. Опуститесь животом на пол.

Упражнение 6

Поднимите прямые ноги вверх, руки сожмите в кулаки и оттяните назад. Удерживая это положение, старайтесь не напрягать шею. С выдохом расслабьтесь, медленно опуститесь на пол, лоб на сомкнутые руки. Снова поднимитесь вверх, руки раскройте по сторонам. С выдохом расслабьтесь и лягте лбом на руки. Сцепите ладошки в замок, положите их на затылок, на вдохе поднимитесь вверх, ноги раскройте по сторонам. Расслабьтесь.

Упражнение 7

Отталкиваясь руками от пола, опуститесь тазом на пятки, руки вытянуты вперед. Круглой спиной выходим на четвереньки, поднимаем взгляд вперед, прогибаемся, становимся на носочки и выходим в позу собака мордой вниз - вы стоите на носочках, тело согнуто пополам, таз является верхней точкой тела. Прогибайтесь в спине, выпрямите ноги и руки. Опуститесь на полную стопу, потянитесь, маленькими шагами приблизьтесь к рукам.

Упражнение 8

Опустите таз на пол, вытяните ноги перед собой, носочки потяните на себя. Потянитесь руками вверх, выровняйте спину, с выдохом наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за носочки и вытянитесь вверх. На вдохе круглой спиной поднимитесь вверх.

Упражнение 9

Поставьте руки за спину, пальцы смотрят вперед, ноги согните в коленях и оторвитесь тазом от пола - поза собака мордой вверх. На вдохе выпрямите тело - таз, спина и голова образуют одну линию, вы держитесь на прямых руках и согнутых ногах, голову опрокиньте назад. Подбородок потяните к груди, перейдите на носочки, перенесите вес на ноги - растяните наружную поверхность стоп и запястья. Вернитесь в полу-мостик, с выдохом аккуратно пронесите таз над полом, копчик отведите назад, ноги вытяните - вы держитесь только на руках. Опуститесь на пол.

Упражнение 10

Руки упираются об пол на уровне бедер, ноги скрещены, подтяните их к себе. Вытяните ноги вверх, стопы сократите, медленно опустите ноги на пол. Меняя положение скрещенных ног, снова подтяните их к себе, вытяните вверх, стопы на себя и опустите.

Упражнение 11

Оторвите таз от пола, корпус наклоните вперед, выйдите в полу-мостик. С выдохом опуститесь на пол, руками зацепитесь за колени, округлите спину - повторите несколько раз.

Упражнение 12

Скрестите ноги - сделайте вдох и выдох.

Комплекс 3

Упражнение 1

Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на поясе. Осуществляем наклоны влево и вправо. Повторить по 12 раз.

Упражнение 2

Стоим так же, как и в предыдущем упражнении; руки также на поясе. Выполняем вращение туловищем по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Стойка та же, руки за головой. Крутим тазом по 8 раз в каждую из сторон.

Упражнение 4

Стойка та же, руки на коленях. Вращаем коленями по кругу по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Ставим перед собой ногу и сгибаем ее в колене. Руки лежат на поясе. Выполняем согнутой коленкой круговые движения по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Стоя прямо и с соединенными вместе ногами наклоняемся вперед 12 раз.

Теперь делаем то же самое, но ноги стоят очень широко.

Упражнение 7

Ставим одну ногу в сторону, переносим весь вес на нее, а другую ногу тянем. Затем меняем ноги. Делаем так 12 раз.

Упражнение 8

Становимся на коленки и заводим руки за голову. Приседаем вправо, потом влево, при этом ягодицы должны касаться пола.

Упражнение 9

Садимся на пол, ноги сводим вместе и выполняем вперед 12 пружинистых наклонов.

Делаем то же самое, но ноги разводим широко в стороны.

Упражнение 10

Сидя на полу, по очереди закладываем за шею то одну, то другую ноги.

Упражнение 11

Лежа на животе, стараемся захватить руками стопы. В таком положении нужно прогнуть спину и задержаться на полминуты. Голова при этом поднята вверх.

Упражнение 12

Сделать мостик и задержаться в этом положении на полминуты.

Упражнение 13

Стоя прямо и соединив ноги, наклониться вперед и задержаться на полминуты.

Размещено на Allbest.ru