Сосредоточение на дыхании.

Центром внимания во время медитации может быть и счет. Считайте на каждом вдохе и в обратном порядке - на выдохе: «Вдох 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6; задержка дыхания 1 - 2 - 3; выдох 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1; задержка дыхания 3 - 2 - 1». Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.

Сосредоточение на мыслях.

Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности «здесь и сейчас». Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. «Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы и т. д.». Отметьте также все свои ощущения: «У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена». Наблюдайте и за своими мыслями: «Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о сыне; об утренней ссоре». Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях - отметьте и это: «Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился». Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.

Сосредоточение на слове.

Еще один вариант - выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: «мир», «любовь», «Я спокоен», «Я могу измениться» или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.

Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение [14].

2.5 Концентрация

Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей. Сядьте на табуретку или обычный стул - боком к спинке, чтобы не опираться на нее. И еще одно условие - стул не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится.

Итак, сядьте как можно удобнее, в любой позе - главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

А) Концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Б) Концентрация на слове. Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Концентрации своеобразной, подсознательной - на одном-единственном слове. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

По собственному опыту вы знаете, как тяжело (особенно вначале) при концентрации отогнать назойливо лезущие в голову посторонние мысли. Такое случается наверняка с каждым. Вспомните, сколько раз вы сбивались, когда, к примеру, пытались в детстве досчитать до тысячи. Начинать всегда тяжело, а потому не надо сдаваться. Необходимы тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Только постоянное повторение пройденного поможет преодолеть трудности.

Когда вы овладеете этим относительно простым способом концентрации, освоите его в достаточной степени, то сможете сосредоточивать внимание в зависимости от потребности - по команде. И сможете делать это где и когда угодно - в автобусе, метро или во время обеденного перерыва на работе. Любые короткие паузы можно с успехом использовать в течение всего дня для психических тренировок и успокоения нервной системы.

Наверняка возникали такие ситуации, когда вы ни за что на свете не могли вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Или же растерянно стояли посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове либо на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет вам в голову буквально через мгновение.

Разумеется, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Конечно, нет. Но одно можно сказать с уверенностью: с помощью концентрации на слове или на счете вы вспомните забытое вами быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. Важно своевременно вспомнить свое слово, вовремя сосчитать от одного до десяти, включить свои концентрационные способности до того, как вас охватит паника. Иными словами, с помощью этого простого метода вы в состоянии сделать усилие и преодолеть себя [6].

2.6 Динамические приемы саморегуляции

Упражнение 1: поглаживание пальцев рук «стягивающим» движением, как бы снимая тугую перчатку, на одной, затем на другой руке. Почувствуйте свои пальцы. Ощутите, что у вас есть пальцы.

Упражнение 2: пальцы рук взять «в замок», но не сжимая, мягко, без напряжения. Одна рука вращает другую, затем наоборот. Почувствуйте, что у вас есть руки.

Упражнение 3: поднять локти в стороны до уровня плеч, предплечья и кисти опущены вниз и расслаблены. Не опуская локти, вращать предплечьем и кистью поочередно и обеими руками вместе, навстречу друг другу. Почувствуйте, что у вас есть локти. Ощутите их в движении.

Упражнение 4: вращательные движения плечами (руки свободно опущены), вместе и попеременно, вперед и назад. Теперь почувствуйте, что у вас есть плечи, сделайте любое движение, которое хочется сделать, чтобы почувствовать, что у вас есть плечи, лопатки, спина.

Упражнение 5: для ног. Выполнять желательно без обуви. Одна нога немного выставлена вперед, пальцы упираются в пол и не отрываются от пола, а пятка описывает круг в вертикальной плоскости.

Упражнение 6: в таком же положении ноги колено описывает круг в горизонтальной плоскости. Почувствуйте, что у вас есть ноги.

Упражнение 7: вес тела перенести на одну ногу, пальцы другой ноги упираются в пол и делается вращение в тазобедренном суставе (танцевальное движение, колено при этом описывает круг в вертикальной плоскости). Почувствуйте эту область в движении.

Упражнение 8: движения из упражнения 7 выполнять обеими ногами. А теперь сделайте те движения, которые хочется сделать, которых просит ваше тело. Прислушайтесь к себе и двигайтесь! Почувствуйте себя хорошо! [21].

2.7 Самовнушение

Приемы самовнушения не эффективны в острых кризисных ситуациях, особенно в тех случаях, когда к ним прибегают люди, не имеющие соответствующих навыков. Должное воздействие оказывает формулировка, используемая в состоянии глубокой релаксации. Общее правило гласит, что лучше всего формулировать самовнушение позитивно (то есть не «У меня не будет болеть голова», а «Голова у меня свежая и ясная»). Хорошо действует и формулировка, при которой желаемое вы представляете как свершившийся факт.

Другим важным моментом эффективности самовнушения является то, чтобы сосредоточение на формулировке было расслабленным, то есть следовало бы исключить всякие активные, а порой и судорожные волевые усилия.

Когда речь заходит о сути самовнушения, некоторые утверждают, что им можно воспользоваться лишь для осуществления небольших конкретных целей (например, для устранения боли, какой-либо вредной привычки). Другие рекомендуют формулировать фразу универсально (например, как у Куэ - «В моей жизни с каждым днем все становится лучше и лучше во всех отношениях» - повторяется 20 раз перед засыпанием или утром, в момент пробуждения). Многое зависит от того, кто и с какой целью использует данный подход.

Формулировки не рекомендуется давать как «запреты» и категорические приказы. Отрицательно действует также негативно сформулированное самовнушение. Лучше всего комбинировать поощрение с ожиданием повтора желаемого поведения, например: «Я горжусь тем, что сегодня нашел в себе силы отказаться от пирожного. Я справился с собой, и мне приятно думать, что завтра я тоже справлюсь с собой и снова буду этому рад».

Практиковать техники самовнушения рекомендуется в состоянии релаксации либо использовать время непосредственно перед сном или сразу после пробуждения. Одни авторы советуют произносить сформулированную фразу вполголоса, с тем, чтобы индивид слышал ее; другие подчеркивают, что полезно сопровождать формулировку, проговариваемую про себя, зрительными представлениями [9].

психический саморегуляция релаксация мудра

2.8 Техника подтверждения по Шакти Гавэйн

Речь идет о том, как закрепить (а впоследствии и реализовать) то, что мы себе представляем. В роли подтверждения может выступать какая-либо позитивная констатация как общего, так и частного характера. Следует руководствоваться следующими принципами:

Подтверждение формулируйте в настоящем времени, то есть так, будто факт, о котором вы говорите, уже свершился. Не говорите: «Я найду прекрасную работу», скажите: «Я имею прекрасную новую работу». Это не самообман. Просто речь идет о признании действительным того, что, не будучи еще фактом реальности, создано на ментальном уровне.

Подтверждение формулируйте как можно более позитивно. Определяйте, что вы хотите, а не то, чего не хотите. Не говорите себе: «Я больше не буду просыпать по утрам», скажите: «Каждое утро я просыпаюсь вовремя, преисполненный энергии и энтузиазма».

Как правило, чем короче и проще формулировка, тем более она действенна. Воздействие на сознание тем эффективнее, чем больше эмоций вкладывается в сообщение. Подтверждение должно быть позитивным, масштабным, избавляющим от чего-либо или укрепляющим в чем-либо. Подбирая нужную формулировку, руководствуйтесь ощущением, будто это вам «в самый раз». Что благоприятно воздействует на одного человека, не обязательно приносит хоть какую-нибудь пользу другим людям. Каждому свое, и к этому человек должен прийти сам.

Подтверждение должно содержать в себе что-то новое. Если вы пытаетесь изменить или переделать существующее, возникает лишь конфликтная ситуация. Практикуя подтверждения, делайте это с верой в их реальное осуществление. Вложите в них всю свою ментальную и эмоциональную энергию. Вместо механического повтора сосредоточьтесь на ощущении, что вам действительно по силам создать новую реальность. От этого зависит эффективность метода.

Подтверждение должно служить исключительно благу всех причастных к нему лиц. Например, если вы желаете продвижения по службе, не представляйте себе, что ваш начальник будет уволен, пусть он в результате получит более интересное назначение. Не обязательно при этом задаваться вопросами, каким оно будет и как все произойдет.

Подтверждение реализуем таким образом, что сформулированную фразу (например, «Я всего добиваюсь легко и без напряженных усилий», «У меня прекрасная работа и прекрасная зарплата», «Мое высшее «я» руководит мной во всем, что я делаю» и т. д.) повторяем ежедневно в течение десяти минут в состоянии релаксации, будь то мысленно либо вслух; можно записывать фразу и даже петь ее [3].

2.9 Визуализация

Визуализация рассматривается как вторая ступень аутогенной тренировки - воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Для определения расслабляющей картинки ответьте себе на следующие вопросы: Какая погода на вашей воображаемой картинке? Кто там присутствует? Какие цвета преобладают там? Какие звуки вы слышите? Что там происходит? Как вы себя чувствуете?

Визуализация расслабляющих картинок (аутогенная медитация) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб. Следующий шаг - визуализация одного цвета, по выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. После того как вы выполните эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от 40 до 60 мин).

Затем визуализируйте абстрактное понятие (например, свобода). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.

На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом - членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.

Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Ниже, для примера, приводится упражнение на визуализацию по Д. Рейнуотер.

При выполнении этого упражнения, если захотите, можно лечь. Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании. Вообразите большой белый экран. Представьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу. Поменяйте белую розу на красную (если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.) Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет и т.п. Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка (если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.) Теперь снова вообразите большой белый экран. Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим. Поменяйте синий фильтр на красный. Сделайте экран зеленым. Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение [20].

2.10 Точечный массаж как средство саморегуляции

Мышечное напряжение, по утверждению М. Гейча, имеет тенденцию концентрироваться вокруг активных точек. Следовательно, воздействие на биологически активную точку в месте «мышечного зажима» вызывает расслабление мышцы и улучшает ее кровенаполнение. Телесно-ориентированные концепции психотерапии, в частности концепции Лоуэна и Райха, связывают мышечные зажимы с определенными душевными травмами, пережитыми в прошлом, с неотреагированными эмоциями. Таким образом, точечный массаж на полном основании можно использовать для саморегуляции. Его возможности могут быть увеличены, если соблюдать правильное (чаще релаксирующее) дыхание, и дополнить процесс эмоциональной и ментальной саморегуляцией. Для этого достаточно получать удовольствие от упражнений, думая при этом: «Эти упражнения легко и быстро оптимизируют мое состояние» [4].

2.11 Мудры как средство саморегуляции

Мудрами называют определенные положения пальцев рук. Они распространены в восточных системах саморегуляции. Доказано, что мудры снимают стресс, избавляют от болей и напряжения, улучшают работу разных органов, повышают общий тонус и защитные силы организма, помогают обрести спокойствие и сосредоточение.

Если человек начинает выполнять мудры в состоянии напряжения, беспокойства, происходит переключение его внимания, и напряжение постепенно уходит. Эффект воздействия мудр можно рассматривать на нескольких уровнях. С энергетической точки зрения позиции мудр замыкают определенные энергетические каналы. С точки зрения аюрведы или традиционной китайской медицины - это воздействие на определенные акупунктурные точки, расположенные на ладонях и пальцах. С точки зрения йоги мудры - это один из способов работы с телом, а через него и воздействие на психику. Традиционная западная научная традиция также утверждает, что развитие мелкой моторики пальцев влияет на развитие мозга.

Мудры можно выполнять в любом положении, хотя при наличии условий рекомендуют позу «Лотос». Руки желательно держать на уровне груди, однако в общественных местах можно использовать и другие позиции. Мудры можно делать в варежках, освободив для этого только большой палец. Все упражнения выполняются спокойно, без малейшего напряжения мышц, не прилагая особых усилий, при спокойном дыхании через нос. Мудры выполняются обеими руками. Общее время - до 45 мин в день, но его можно разделить на 2, 3 и более коротких отрезка. Примеры конкретных мудр рассмотрены в главе 2 [25].

Библиографический список

1. Ананьев В.А. Практикум по психологии здоровья. - М.: Речь, 2007. - 320 с.

2. Вест К. Источник энергии: Упражнения. - М.: ТОО ТП, 1998. - 224 с.

3. Гавэйн Ш. Творческая визуализация. - Киев: София, 2009. - 224 с.

4. Гейч М.Р. Точечный массаж. - М.: Крон-Пресс, 1995. - 318 с.

5. Грачева Л.В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. - СПб.: Речь, 2005. - 60 с.

6. Гринберг Д. Управление стрессом. - СПб.: Питер, 2002. - 496 с.

7. Дикая Л.Г. Вклад индивидуального стиля саморегуляции в формирование поведенческой вариабельности личности / Психология психических состояний. - Вып. 4. - Казань: Изд-во «Центр инновационных технологий», 2002.

8. Как победить стресс / Авт. сост. Н.В. Белов. - М.: АСТ, 2005. - 96 с.

9. Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. - СПб.: Питер, 2001. - 224 с.

10. Кермани К. Аутогенная тренировка: Эффективная техника расширения потенциала возможностей сознания и снятия стрессов. - М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2002. - 448 с.

11. Конопкин О.А. Личностные и когнитивные аспекты саморегуляции деятельности человека. - М.: Изд-во Психологического института РАО, 2006. - 320 с.

12. Крейз Р. Релаксация. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - 256 с.

13. Куликов Л.В. Практическая психология: Советы и рекомендации: по уходу за психикой и использованию на радость себе и другим. - СПб. Журнал «Звезда», 1994. - 160 с.

14. Левшинов А. Главные инструменты обретения здоровья. - М.: Прайм-Еврознак, 2004. - 352 с.

15. Линдеман X., Селье Г. Система психофизического саморегулирования: Пер. с нем. - Минск: РЭНАР, 1992. - 159 с.

16. Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. - СПб.: Издательский дом «Сентябрь», 2001. - 260 с.

17. Мишин Г.И. Как преодолевать стрессы. - СПб.: Изд-во «Союз», 2003. - 224 с.

18. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции: феномен, структура и функции в произвольной активности человека. - М.: Наука, 1998. - 192 с.

19. Панкратов В.Н. Искусство управлять собой: Практическое руководство. - М.: Изд-во института психотерапии, 2001. - 256 с.

20. Рейнуотер Д. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом: Пер. с англ. / Общ. ред. Ф.Е. Василюка. - М.: Прогресс, 1992. - 240 с.

21. Ромек В., Ромек Е. Тренинг наслаждения. - СПб.: Речь, 2003. - 160 с.

22. Рутман Э.М. Как преодолеть стресс. - М.: ТОО «ТП», 1998.

23. Слепнев Д., Слепнева А. Руки в музыке искупай: Мелодии здоровья. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 256 с.

24. Стресс жизни: Сборник. - СПб.: ТОО «Лейла», 1994. - 384 с.

25. Хирши Г. Мудры. Йога для пальцев. - М.: АСТ, 2007. - 224 с.

26. Уолш Р. Основания духовности: Пер. с англ. / Под ред. В.В. Макарова. - М.: Академический проект, 2000. - 320 с.

Размещено на Allbest.ru