Профілактика стресових станів організму людини

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введення

Існує безліч визначень поняття «стрес». У цілому ж - це фізіологічна реакція організму, що виражається в стані напруження. Стрес виникає у людини під впливом екстремальних впливів.

Стрес - комплексний процес, він завжди включає і фізіологічні, і психологічні компоненти. За допомогою стресу організм як би мобілізує себе цілком на самозахист, на пристосування до нової ситуації, приводить у дію захисні механізми, що забезпечують опір впливу стресу. Позитивний вплив стресу помірної сили проявляється в рядіпсихологічних і фізіологічних властивостей - поліпшенні уваги (обсягу і стійкості), підвищення зацікавленості людини в досягненні поставленої мети, в позитивній забарвленні процесу роботи.

Автор теорії стресу Ганс Сельє визначає його як сукупність стереотипних запрограмованих реакцій, первинно підготовляють організм до фізичної активності. Це в свою чергу, забезпечує умови найбільшого сприяння у боротьбі з небезпекою. Слабкі впливу не призводять до стресу, він виникає тільки тоді, коли вплив тих чи інших факторів(стресорів) перевершує пристосувальні можливості людини. При стресових впливах у кров починають виділятися певні гормони, внаслідок чого змінюється режим роботи багатьох органів і систем організму (змінюються його захисні властивості, частішає ритм скорочень серця, підвищується згортання крові). Організм підготовлений до боротьби, готовий впоратися з небезпекою, пристосуватися до неї - у цьому полягає основне біологічне значення стресу.

1. Стрес. Основні поняття

Розрізняють фізіологічні та психологічні стресори. До фізіологічних відносяться больові дії, надмірне фізичне навантаження, екстремальна температура (спека, холод) і т.д.; до психологічних - необхідність прийняття рішення, відповідальність за що-то, образа, переживання, конфлікт.

Стресори можуть бути як реально діючими, так і ймовірними. Найбільш руйнівні для організму психологічні стреси, які поділяються на інформаційні (виникають в умовахінформаційних перевантажень) емоційні (проявляються в конфліктних ситуаціях, при загрозах, образи).

Будь-яка зміна в нашому житті виступає в ролі своєрідного баласту. Мова йде не тільки про ситуації, які ми розцінюємо як негативні.

Проілюструємо це на прикладі градації ступеня тяжкості, яку розробили американські вчені Холмс і Рей. Життєві події у відповідності з тиском, що чиниться на психіку, оцінюються ними за шкалою від 0 до100 балів.

Таблиця 1. Ступінь тяжкості впливу життєвих подій на психіку людини

Такі обрані категорії стресових факторів. Зрозуміло, насправді їх значно більше. Суть проблеми в тому, що загальний показник ступеня тяжкості акумулюється. На думку творців шкали, набравши, наприклад, більше 300 балів протягом одного року, ви опиняєтеся перед небезпекою досить серйозної реакції, тобто депресії, психосоматичнихзахворювань (інфаркт, астма, алергія). Так що якщо за рік ви встигнете закінчити навчання, влаштуватися на роботу, вийти заміж, завагітніти, провести на світло дитини, підшукати квартиру, то одні тільки ці радісні ситуації принесуть більше 200 балів. Якщо ж у зв'язку з названими приємними клопотами постраждає ваш бюджет, і ви трохи заборгувати, то можете наблизитися до критичної позначки в 300 балів.

Розробивши теорію стресу, Сельє виділив у ньому три стадії.

Перша - стадія тривоги. Це фаза мобілізації захисних сил організму, підвищує його стійкість по відношенню до конкретного травмуючого впливу. При цьому організм функціонує з великою напругою. Проте на першій фазі стресу він справляється з навантаженням ще з допомогою функціональної мобілізації без структурних перебудов.

Слідом за першою настає друга фаза - збалансованого витрачання адапціонних резервів організму (стадія стабілізації, опору). Всі параметри виведені з рівноваги в першій фазі, закріплюються на новому рівні. При цьому забезпечується мало відрізняється від норми реагування, все неначе б налагоджується. Однак, якщо стрес триває довго, у зв'язку з обмеженістю резервів організму неминуче настає третя фаза - виснаження. На другій і третій стадіях організм, вичерпавши свої функціональні резерви, включає механізми структурної перебудови. Коли їх не вистачає, з'являється виснаження.

2. Профілактика стресу

Польські психологи зробили методику, за якою можна протестувати себе і за шкалою стресу оцінити свій результат. Дайте відповідь на кілька питань, коли будете згадувати, як пройшов ваш день, відповідь "так" - (1), а при відповіді "ні" - (0).

- ви все робили швидко (читали, пили, їли і так далі),

- було таке відчуття, що ви не встигаєте,

- ви не могли розгледіти світлі сторони життя, відчували знемога і втому, вас нервувало присутність людей,

- ви постійно відчували скутість,

- погано спали,

- у вас болів живіт і голова без видимих на те причин, ви не могли зосередитися, для заспокоєння ви курили, їли, пили,

- важко було всидіти на місці,

- траплялися сумбурні реакції, злилися без видимих причин,

- спостерігалося посилене серцебиття, вас кидало в жар,

- приймали заспокійливі засоби.

Відповіді на питання дадуть вам таку картину:

До 5 балів - жити до глибокої старості, не уникаючи суспільства людей.

До 10 балів - могло бути краще, якби ви наполегливо протидіяли примхам життя і труднощів.

Більше 10 балів - ви будете в одному кроці і це не жарт, від нервового, серйозного зриву. Це дуже небезпечно для здоров'я.

У чому полягає небезпека? У людини організм влаштований так, що в кров після стресу викидається велика кількість жирових прошарків і жирів. Тривожний сигнал надходить у центральну нервову систему, потім передається по ланцюжку: норадреналін, адреналін і так далі. Функції цих гормонів щоб забезпечити фізичну роботу, змусити жири дійти до м'язів, але, як правило, ми такої роботи не виконуємо. Виходить, що коли підлеглий посварився з начальником, в кров викидаються жири, які потім окислюються.

Потрібно позбавлятися від нервових перевантажень і знімати стрес: У момент стресу з'їжте горіхи, підійдуть фундук, волоські, кеш'ю. У горіхах міститься багато магнезії, яка на мозок людини діє заспокійливо, людина розслаблюється і здатна міркувати. Також магнезія міститься в різних спеціях, зелених листових овочах, горіховому маслі, йогурті і в квасолі.

Спробуйте проаналізувати причину своїх переживань. Може джерелом ваших хвилювань виявиться якась дрібниця, дуже перебільшена вами.

Іншим разом у напруженій, стресовій ситуації, прикрийте очі, уявіть, що ви знаходитесь в спокійній обстановці. Зосередьте свою увагу на повільному і глибокому диханні, так званому діафрагмальному дихання.

Вправи.

Коли ви відчуєте втому, виконайте наступну вправу : долоні ваших рук прикладіть до вух так, щоб пальці торкалися потилиці, і вказівними пальцями швидко побарабаньте по потиличної частини голови. Це допоможе покращити ваше самопочуття і прояснить голову. Щоб отримати відчутний ефект, потрібно побарабанить кілька секунд, потім зробити невелику паузу і так проробити п'ять разів.

Встаньте прямо, п'яти потрібно зрушити разом, руки повинні бути уздовж тулуба . Підніміть п'яти від підлоги на 5 сантиметрів, закиньте вашу голову, підніміть догори підборіддя. Дихання має бути уповільненим. У такій позиції залишіться кілька хвилин. Потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа повторіть сім разів, і ви відчуєте полегшення.

Коли не можете впоратися зі стресом, намагайтеся погасити стрес фізичним навантаженням. Робіть легкі пробіжки.

Не думайте про погане, не зациклюйтеся на цьому. Думайте тільки про хороше, не втрачайте почуття гумору, більше смійтеся. Фізіологи стверджують, що при поганому характері і поганому настрої погано працюють ендокринні залози, які управляють обмінними процесами.

Займайтеся медитацією. Відвідуйте богослужіння, допоможе і молитва.

Щодня приймайте теплі ванни по 15 хвилин.

Їжте продукти з вмістом вітамінів-антиоксидантів (редька з нерафінованою олією, хрін, чай з варенням смородиновим).

Не хвилюйтеся через дрібниці. Якщо ви дратівливий людина, скористайтеся рекомендаціями психолога:

- постарайтеся не залишатися зі своїми неприємностями наодинці. Поділіться з яких-небудь гарною людиною, тим, що мучить вас. Його зацікавленість, участь, щире співчуття полегшать ваш стан,

- відверніться від своїх турбот. Турботи по будинку, роботі на час позбавлять вас від тривожних думок і переживань,

- не впадайте в гнів. Зробіть паузу перед спалахом гніву. Вправи або фізична робота впораються з вашим гнівом,

- можна і поступитися. Якщо ви будете вперто наполягати на своєму, ви будете схожі на примхливу дитину, не будьте примхливими.

- Абсолютно у всьому не можна бути досконалістю. Можливості та таланти кожної людини обмежені, не потрібно пред'являти підвищених вимог.

Методи боротьби зі стресом - не зловживайте їжею та алкоголем .

- киньте курити.

- регулярно займайтеся фізичними вправами.

- не беріться за справи, з якими ви не зможете впоратися.

- досить відпочивайте.

Як зменшити стрес?

- спростіть свій графік,

- дихайте глибше і розслабтеся,

- займіться медитацією або йогою,

- поліпшите сон .

Навчіться позитивного мислення , в кожній негативної проблеми намагайтеся знайти щось позитивне. Дотримуйтеся кількох порад:

- будьте спокійними.

- Завжди кажете, що ви впораєтеся з цією проблемою,

- будьте гнучкі, об'єктивні і реалістичні,

- намагайтеся думати, що можна взяти з проблеми,

- приймайте рішення,

- думайте про наслідки,

- запитаєте, чому вас може навчити ця ситуація.

Ми дізналися що таке, стрес основні методи профілактики та боротьби зі стресом. Неможливо звільнити своє життя повністю від стресових ситуацій, можна тільки знизити шкідливий вплив їх на організм.

3. Методи нормалізації стану в стресовій і постстрессових ситуації

Аутоаналіз особистого стресу.

Тепер розглянемо, як можна виявити і пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуально, по-друге, у стресу, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч, по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.

Найбільш виправдав себе методом аутоаналіза особистого стресу є щоденник стресів. Метод цей нескладний, однак, вимагає терпіння. Протягом декількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин були виявлені ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження і відчуттяввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці й деталі. Якщо в кінці дня позначок не зробити, то на наступний день, в життєвих турботах і суєті забудеться, коли і що відбулося. Аналіз записів у щоденнику допомагає просто й швидко визначати, які події або життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме регулярно повторювані ситуації, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.

Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному і урівноваженому змозі проаналізувати їх. Якщо ми перегорне власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття бігають по тілу мурашок, м'язова напруга, «неуспокаівающіеся ноги» (не сидиться на місці) відчуття внутрішнього тягаря, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), болі в суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.

Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або ж після повернення додому. З допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає в житті, що викликає наш особистий стрес.

Існує багато різних методів послаблення впливу стресових ситуацій на психіку людини. Розглянемо деякі з них.

Методи ослаблення «передстартової лихоманки».

1. Метод раціоналізації майбутньої події.

Для цього слід максимально детально представити ситуацію, яка вас чекає: де відбудеться хвилююче вас подію, у що ви будете одягнені, що ви будете говорити, у що буде одягнений співбесідник, що він буде говорити. У реальності деталі можуть бути не такими, проте це неважливо. У результаті у вас знизиться рівень невизначеності і, як наслідок, знизиться підвищений рівень емоцій, який заважає працювати.

2. Метод виборчої позитивної ретроспекції (корисний для тих, хто часто сумнівається).

Згадайте ситуацію, в якій ви вирішили свою проблему і можете пишатися собою і своїми діями. Запишіть всі компліменти, які можете собі зробити. Тепер подумайте, якщо ви раніше вже успішно вирішили подібне завдання, то є всі підстави вважати, що і з цим завданням ви впораєтеся так само успішно.

3. Метод виборчої негативної ретроспекції.

Запишіть всі свої провали і проаналізуйте їх причини: брак ресурсів (якщо так, то яких), недостатнє планування і т.п. Постарайтеся врахувати виявлені помилки при плануванні своїх дій у майбутньому.

4. Метод дзеркала.

У момент хвилювання відзначте, в якій позі знаходиться ваше тіло. Надайте йому позу впевненості. Зміна пози викликає зміни на фізіологічному рівні (організм стане виробляти менше адреналіну), і ваші негативні емоції зникнуть або їх рівень знизиться.

5. Метод детальної візуалізації невдалого результату ситуації (граничне посилення).

Уявіть собі різні варіанти результату подій, аж до самого несприятливого. Подумайте, що ви будете робити, якщо реалізується найгірший для вас варіант розвитку подій. Аналогічним чином сплануйте свої дії при інших результатах. У результаті ви знизите рівень невизначеності, який і провокує зазвичай зайві емоції.

Методи нормалізації стану в стресовій ситуації.

Буває, що ми знаходимося всередині стресовій ситуації, і від нашої здатності «тримати себе в руках» і не піддаватися на провокації з боку співрозмовника залежить результат ділових переговорів. Психолог Наталія Ранна пропонує такі методи роботи над своїм станом, виконати які нескладно після деякого тренування:

· По можливості змініть обстановку; наприклад, якщо попередній етап переговорів закінчився «напруженням пристрастей», то доцільно проводити наступні переговори в іншому приміщенні або змінити дизайн існуючої «переговорної» кімнати;

· Стежте за своїм диханням; якщо ви хочете залишатися холоднокровним, то тривалість вашого видиху повинна бути більше, ніж тривалість вдиху;

· Зверніть увагу на навколишні вас предмети, назвіть їх подумки на видиху, тоді вам буде легше донести до візаві зміст своїх думок у максимально коректній формі, деяким людям з «гарячим» темпераментом психологи рекомендують дорахувати до ста, перш ніж почати заперечувати опонентові.

Методи нормалізації стану в постстрессових ситуації.

Стрес вже настав. Тепер нам потрібно зробити все можливе, щоб знизити його негативні наслідки. Пропоновані способи можна розділити на дві великі групи.

1. Робота з емоційною складовою стресу:

· Релаксація: рух, ходьба, смачна їжа, ванна з заспокійливими травами і маслами, музика, аутотренінг, масаж;

· Ще один спосіб відпочинку - активізація обох півкуль головного мозку, цієї мети можна досягти, виконуючи будь-які рухи одночасно руками і ногами;

· Перемикання уваги на інше заняття - гумористичний фільм, книга або спектакль, хобі.

2. Робота з когнітивної пізнавальної складової стресу:

· Усвідомлення головних цілей в житті, порівняння їх і травмуючого вас події в масштабі світових проблем;

· «Обговорювання» проблеми: стрес - це образ, за створення якого відповідає права півкуля головного мозку, і коли ми розповідаємо про те, що нас хвилює, ми навантажуємо ліва півкуля, відповідальна за мову, тоді як права півкуля відпочиває, тому психологи рекомендують детально розповідати про свої почуття хорошому співрозмовнику;

· Візуалізація проблеми в різних рамках: подумки помістіть проблему, тривожну вас, в темну картинку під ліхтар.

Висновок

стресовий психологічний фізіологічний

Стрес виникає у людини під впливом екстремальних впливів.

За допомогою стресу організм як би мобілізує себе цілком на самозахист, на пристосування до нової ситуації, приводить у дію захисні механізми, що забезпечують опір впливу стресу. Стрес - комплексний процес, він включає і фізіологічні, і психологічні компоненти.

Стрес робить на людину як позитивне, так і негативний вплив. Позитивний вплив стресу помірної сили проявляється в ряді психологічних і фізіологічних властивостей - поліпшенні уваги (обсягу і стійкості), підвищення зацікавленості людини в досягненні поставленої мети, в позитивній забарвленні процесу роботи.

При негативних стресових впливах у кров починають виділятися певні гормони, внаслідок чого змінюється режим роботи багатьох органів і систем організму (змінюються його захисні властивості, частішає ритм скорочень серця, підвищується згортання крові).

Протягом довгого часу існувала думка, що реакція тривоги є непередбачуваною і небезпечною і по-іншому людина не може реагувати на стрес. Однак багаторічний досвід свідчить: набагато корисніше, використовуючи резервні можливості організму, оволодіти методам свідомої та активної саморегуляції. Це дозволить реагувати на стрес більш спокійно.

Одним із способів ослаблення ступінь впливу на організм стресових факторів є релаксація. Разумеется, релаксація не вирішить всіх турбот і проблем, але, тим не менш, послабить ступінь їх впливу на організм, що дуже важливо. Завдяки релаксації можна активно боротися зі стресами.

Існує багато різних методів послаблення впливу стресових ситуацій на психіку людини. Такі як:

· Метод раціоналізації майбутньої події;

· Метод виборчої позитивної ретроспекції.

· Метод дзеркала.

· Зміна обстановки;

· Релаксація;

· «Обговорювання» проблеми

· Та інші

Використання цих методів при необхідності доступно кожному. Активна релаксація (розслаблення), що підвищує природну адаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну.

Таким чином, стрес є складовою частиною життя кожної людини, його не можна уникнути. Важливо і стимулюючу, творче, формуючий вплив стресу в складних процесах життєдіяльності людини. Але стресові впливи не повинні перевищувати пристосувальні можливості людини, так як в цих випадках можуть виникнути погіршення самопочуття і захворювання - соматичні і невротичні. Психічне напруження, невдачі, страх, зриви, почуття небезпеки є найбільш руйнівними стрессорами для людини.

Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою частиною нашого способу життя, то ми станемо, урівноваженішими і будемо більш спокійно реагувати на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми в змозі свідомо впливати на ті чи інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто володіємо здатністю ауторегуляції.

Бібліографія

1. Аграшенков А. Психологія на кожен день. Поради, рекомендації, тести. - М.: Вече, АСТ 1997.

2. Рудестам К. Групова психотерапія. Психокорекційні групи: теорія і практика / Пер. з англ. - М.: Прогрес, 1993.

3. Бородкін Ф.М., Коряк Н.М. Увага: конфлікт - Новосибірськ: Мчл-вп "Наука". Сибірське відділення, 1983.

4. Скотт Дж.Г. Конфлікти. Шляхи їх подолання / Пер. з англ. - М.: Впешторгіздат, 1991.

5. Сельє Г. Стрес без дистресу / Пер. з англ. - М.: Прогрес, 1979.

6. Китаєв-Смик Л.А. Психологія стресу. - М.: Наука, 1983.

7. Тігранян Р.А. Стрес та його значення для організму. - М.: Наука, 1988.

8. Кокс Т. Стрес / Пер. з англ. - М.: Медицина, 1981.

9. Еверлі Дж., Розенфельд Р. Стрес. Природа і лікування / Пер. з англ. - М.: Медицина, 1986.

Размещено на Allbest.ru