Для того чтобы понять своеобразие индивидуальной мотивации профессионального выбора клиента и помочь ему осознать, что движет его выбором, полезно обратиться к классификации мотивационных факторов трудовой и профессиональной деятельности, разработанной А.И. Зеличенко и А.Г. Шмелевым [12]. Мотивационные факторы включают весь комплекс обстоятельств, связанных с деятельностью человека в профессиональной сфере. При этом одни и те же обстоятельства для разных людей могут иметь совершенно различный личностный смысл. Схема мотивационных факторов может использоваться в консультации, во-первых, как средство ориентировки в потенциальном разнообразии мотивационных факторов клиентов, во-вторых, как основа для исследования формирующейся или сформировавшейся мотивации. Такие методики позволяют выявить актуальные мотивы клиента, а также уровень сложности поведения, который они способны вызвать. На основе этой схемы в процессе профконсультации могут применяться некоторые методические приемы, основанные на частичной ранжировке и парном сравнении. Например, такой прием используется в игре "Турнир высказываний" консультируемому предлагают для сравнения высказывания трех типов:

1) пожелания, чтобы профессия удовлетворяла определенным требованиям, обладала теми или иными особенностями. Например, "Хотелось бы, чтобы моя профессия оставляла много свободного времени", "Хотелось бы, чтобы работа была недалеко от дома" и т.д.;

2) указания на сходство между поведением оптанта и социальными образцами аналогичного поведения. Например, "Я часто поступаю так же, как и мои друзья", "Учителя редко бывают недовольны мной" и т. п.;

3) указания на силу отрицательных переживаний в ситуациях фрустрации тех или иных мотивов. Например, "Мне бывает до слез обидно, когда меня заставляют делать то, что мне неинтересно" и т.д.

Для каждой пары высказываний оптант должен назвать "счет матча", т.е. выразить сравнительную степень своего согласия по 5-балльной шкале, например, 4:1:3.

Другой способ работы с данной методикой заключается в том, что консультируемому предъявляют список высказываний или карточек с отдельными высказываниями и предлагают отобрать наиболее и наименее подходящие из них.

Применение тех или иных психодиагностических методик зависит от уровня профессиональной квалификации специалиста, от содержания запроса клиента и как следствие от психодиагностических целей и задач исследования.

6. Личные особенности как способ профилактики синдрома

Рассмотрим личностные особенности, препятствующие формированию эмоционального выгорания.

"Личностная выносливость" Данная характеристика в зарубежной психологии определяется, как способность личности быть высокоактивной каждый день, осуществлять контроль над жизненными ситуациями и гибко реагировать на различного рода изменения. Практически все авторы отмечают, что выносливость тесно связана со всеми тремя компонентами выгорания. Люди с высокой степенью данной характеристики имеют низкие значения эмоционального истощения и деперсонализации и высокие значения по шкале профессиональных достижений [3].

Другим популярным направлением исследований является выявление связи между выгоранием и индивидуальными стратегиями сопротивления выгоранию. Высокий уровень выгорания тесно связан с пассивными тактиками сопротивления стрессу; и наоборот, люди, активно противодействующие стрессу, имеют низкий уровень выгорания. Обнаружены и некоторые половые различия в использовании стратегий сопротивления выгоранию. Отмечается, что женщины продуктивнее, чем мужчины, используют стратегии избегания стрессовых ситуаций.

Обнаружена тесная связь между психическим выгоранием и локусом контроля, который традиционно подразделяется на внешний и внутренний. Люди с преобладанием внешнего локуса контроля склонны приписывать все происшедшее с ними или свои успехи случайным обстоятельствам или деятельности других людей, в то время как индивиды с внутренним локусом контроля считают свои достижения и все происшедшее с ними собственной заслугой, результатом своей активности, способностей или готовности к риску.

В ряде исследований обнаружена отрицательная корреляционная зависимость между компонентами выгорания и самооценкой. Низкая самооценка, хотя и предрасполагает к выгоранию, но сама может быть отражением факторов окружающей среды или даже отражением воздействия выгорания.

Люди, предпочитающие бурный темп жизни, преодоление трудностей, конкурентную борьбу, сильную потребность держать все под контролем, более подвержены влиянию стрессовых факторов и, как отмечается в ряде работ, в большей степени - заболеваниям нейрогенной природы.

Самоактуализация - это процесс, который предполагает, что каждый раз, делая выбор, человек осуществляет его в пользу личностного роста. Последний предполагает удовлетворение все более "высоких" потребностей (по иерархии потребностей, состоящую из пяти ступеней). Такая работа требует, по мнению А. Маслоу, большого личного мужества и ответственности. "Каждый раз, принимая на себя ответственность, человек самоактуализируется". Таким образом, самоактуализация возможна только в связи с напряженным процессом постепенного личностного роста.

Самоактуализирующийся человек - это человек в его лучшем виде, высоко оценивающий себя и живущий полной жизнью, способный также ценить других людей, положительно к ним относиться.

Для многих людей их сознание является полем боя, на котором ведут свои баталии, борются за власть различные внутренние голоса. Многие психологи, создавая свои теории, учитывают эти различные стороны личности. Недостаток этих систем состоит в том, что в них все люди оказываются носителями одной и той же структуры личности, где есть "-" и "+" [10].

В системе Роберто Ассаджоли внутренние голоса были названы субличностями. Если личность - это человек, то субличность - это одна из частиц, из которых складывается человеческая личность. Субличность складывается на основе каждого желания целостной личности. Число субличностей в каждом человеке достаточно велико. Есть субличности и для тех ролей, которые мы играем в жизни: родитель, ребенок, начальник, подчиненный, учитель, ученик и т.д. У каждого человека есть большой набор субличностей, отличающийся от набора других людей. Надо уметь эти субличности идентифицировать [4].

Упражнение "Круг субличностей"

1. Перечислите все свои желания. Записывайте все, что приходит вам в голову. Пример списка: быть здоровым, закончить учебу, получить хорошее образование, иметь высокооплачиваемую работу и т.д.

2. Теперь сосредоточьтесь на том, что вы чувствовали, когда читали список. Есть ли у вас субличность, которая говорит вам, что она тоже хотела бы все это иметь? Или субличность, осуждающая людей за желания, которые для вас являются несущественными? А теперь составьте список ваших собственных желаний.

3. Когда в вашем списке наберется 20 пунктов, посмотрите на него и выберете 5 главных желаний.

4. На листе бумаги нарисуйте круг диаметром 20 см, внутри него круг 3 см. Получилось кольцо, центральная часть которого - ваше Я. В кольце разместите желания, которые для вас являются главными.

5. Придумайте символы, отражающие ваши желания, нарисуйте их.

6. Дайте каждому желанию, субличности имя. Например: авантюрист, беззащитный и т.д.

7. Теперь раскрасьте цветными карандашами свое Я.

Игры, в которые играют внутренние голоса, становятся деструктивными в том случае, если они не распознаются.

Одна из целей - понять сущность Собственного Я, усилить его. Обсудите ваши впечатления от выполнения этого упражнения.

Упражнение "Диалог субличностей"

Дайте возможность обнаруженным вами субличностям пообщаться друг с другом и вашим Я, пусть они скажут за что ценят друг друга, почему обижаются и чего хотят. Реплики начинаются словами: мне нравится, я обижен, я хотел бы…

Упражнение "Психодрама субличностей"

Данное упражнение выполняется в группе. Выберете из группы тех участников, кто будет исполнять роли ваших субличностей. По сигналу они должны начать говорить с вами - требовать, льстить, убеждать и т.д. Оставайтесь в образе своего Я. Как дирижер останавливайте напористых и усиливайте робких. Происходит обсуждение: каковы ваши ощущения?

Упражнение "Негативная субличность"

Субличности - это реальные потребности, в удовлетворении которых нуждается каждый из нас. Но очень часто реализации наших планов мешают негативные субличности.

Внутренний голос может выступать в роли: критика, авантюриста, жертвы и т.д. Итак, сосредоточьтесь на каком-нибудь важном деле, которое хотели бы осуществить. Теперь представьте, что ваш план осуществлен. Теперь подумайте, что может помешать вам. Вообразите эту картину. Дайте имя этой негативной субличности, нарисуйте ее символически. Заключите с ней договор, для этого напишите ряд требований.

Упражнение по разотождествлению

Понятие "разотождествление" широко используется в психотерапевтической практике. Итак, сядьте удобно, выпрямив спину. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Сконцентрируйтесь на выдохе. Повторяйте мысленно следующие слова.

1. У меня есть тело, но я - это не мое тело. Мое тело может быть усталым или бодрым, но это не влияет на мое истинное Я.

2. У меня есть эмоции, но я - это не мои эмоции. Мои эмоции многочисленны, изменчивы, противоречивы. Я - это не мои эмоции.

3. У меня есть интеллект, но я - это не мой интеллект. Он достаточно развит и активен. Он является инструментом познания себя и окружающих. Но он не я.

4. Я - центр воли, способный управлять моим интеллектом, эмоциями, телом. Я - это постоянное и неизменное Я.

Сделайте три глубоких вдоха, напрягите тело и с выдохом откройте глаза.

Таким образом, признание себя хозяином своих субличностей - ключ к самоактуализации, личностному росту и успеху. Искусство самонаблюдения - основной метод, с помощью которого можно овладеть своими мыслями, чувствами, эмоциями. Очень важно сначала просто наблюдать за собой, не анализируя. Если вы хотите понять себя, вы должны просто наблюдать за собой, не критикуя, когда вы пытаетесь что-то улучшить в себе, вы невольно критикуете и осуждаете себя. Так вы не сможете видеть себя таким, какой вы есть.

7. Способы саморегуляции неблагоприятных эмоциональных состояний

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс цвет лица, могут появиться слезы [5].

Эмоциональные состояния скорее всего пойдут на убыль, если переключить внимание человека от причины гнева, печали или радости на их внешнее проявление - выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и поэтому обладают способностью взаимовлияния [13].

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:

1. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации.

2. Жить с девизом "В целом все хорошо, а то, что делается, делается к лучшему".

3. Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

4. Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

5. Не "пережевать" в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

6. Если возникла проблема или конфликт, решать их своевременно и обдуманно.

7. Взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально. Иметь нескольких друзей (желательно других профессий), во взаимоотношениях с которыми существует баланс.

8. Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнеров по общению, подогнать их под себя.

9. Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата. Стремиться к обдуманности обязательств (например, не следует брать на себя большую ответственность за клиента, чем делает он сам).

10. Применять техники, снижающие и повышающие эмоциональное напряжение:

Таблица 1

Техники, снижающие напряжение	Техники, повышающие напряжение
1	2
1. Предоставление партнеру возможность выговориться	1. Перебивание партнера
2. Вербализация эмоционального состояния (своего, партнера)	2. Игнорирование эмоционального состояния (своего, партнера)
3. Подчеркивание общности с партнером (сходство интересов, мнений и т.д.)	3. Подчеркивание различий между собой и партнером
4. Проявление интереса к проблемам партнера	4. Демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера
5. Подчеркивание значимости партнера, его мнения в ваших глазах	5. Принижение партнера, негативная оценка личности партнера
6. Предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации	6. Поиск виноватого и обвинение партнера
7. Обращение к фактам	7. Переход на личности
8. Спокойный, уверенный темп речи	8. Резкое убыстрение темпа речи

11. Культивировать интересы, не связанные с профессиональной деятельностью (например, сочетать работу с учебой, исследованиями, написанием научных статей, любимым хобби; читать не только профессиональную, но и другую литературу, для своего удовольствия без ориентации на какую-либо пользу и пр.).

12. Вносить разнообразие в свою работу (например, создавая и реализуя новые проекты; участвовать в семинарах, конференциях, где предоставляется возможность встретиться с новыми людьми и обменяться опытом; периодическая совместная работа с коллегами, значительно отличающимися в профессиональном и личностном плане; участие в работе профессиональной группы, дающее возможность обсудить проблемы, связанные с работой).

13. Поддерживать свое здоровье, соблюдая режим сна, питания, двигательной активности; овладение техникой медитации.

14. Удовлетворяющая социальная жизнь; стремление к тому, чего хочется, без надежды стать победителем во всех случаях и умение проигрывать без ненужных самоуничижения и агрессивности.

15. Способность к самооценке без упования только на уважение окружающих, открытость новому опыту, умение не спешить и давать себе достаточно времени для достижения позитивных результатов в работе и жизни.

Итак, чтобы избежать синдрома сгорания, человек должен хоть изредка оценивать свою жизнь - живет ли он так, как ему хочется. Если существующая жизнь не удовлетворяет, следует решить, что нужно сделать для положительных сдвигов. Только должным образом заботясь о качестве своей жизни, можно остаться эффективным субъектом личной и профессиональной жизни.

8. Приемы визуализации в профилактике синдрома выгорания

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения, или визуализации. Визуализация - это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, которые он испытывал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Например, это могут быть следующие упражнения и техники [1].

Упражнение "Разгладим море"

Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях появляется дискомфорт (давление, сжатие, жжение, пульсация).

Закройте глаза. Посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее "огненное море" эмоций.

Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.

Фито чай (тонизирующий) "Главное не что пить, а как!". Набрав чай в стакан, медленно, сосредоточенно выпить. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда чай будет течь по горлу. Представить себя в приятной обстановке - в саду, на пляже, на качелях, под душем.

Техника переработки информации. У всех у нас общая проблема - мы тонем в океане информации. А она с каждым часом всё прибывает и прибывает. Хороший способ разобраться что к чему - представить себе свой дом. И в буквальном смысле "разложить по полочкам" (шкафчикам, коробочкам и тумбочкам) все сведения, накопившиеся в голове за долгий рабочий день. Кому-то удобнее представить родную улицу или переулок и распределять информацию по находящимся там домам. При этом на каждую тумбочку (дом) мысленно нужно приклеить яркий плакат, сообщающий, что именно там лежит. Сначала потренироваться с запасами "старой" информации, постепенно добавляя новую.

Техника пустотности

Чтобы отключиться от бесконечного водоворота проблем, следует погрузиться в особое состояние "переживание пустотности" у себя в голове и в душе.

Тело при этом становится необычайно лёгким, а эмоции успокаиваются, становятся ровнее. "Пустотность" помогает добиться спокойного, чуть повышенного эмоционального фона. Все неприятные мысли и образы "вытекают" из головы. Человек растворяется в действительности, вспоминая древнюю мудрость: "Наша жизнь - всего лишь сон". Техника позволяет на деле освободиться от негативных ощущений в теле и отрицательных мыслей в голове. Она также даёт возможность посмотреть на себя и ситуацию со стороны.

Техника сверх активности

Её используют в случаях, когда необходимо срочно "подзарядиться" энергией. Представьте себе взлетающий самолёт, разгоняющийся экспресс, рассекающий воду скутер. При этом надо чётко видеть цель: куда летит самолёт, куда несутся скутер и экспресс. В этом случае гарантирован немедленный выброс адреналина!

Техника "Первый охотник"

Сядьте в кресло, расслабьтесь, закройте глаза. Медленно и глубоко вдохните, медленно выдохните. Представьте, что вы погружаетесь в сон, вспомните, как вас охватывает дремота, как становится тепло и уютно. Вы постепенно засыпаете. И оказываетесь в пещере, полной первобытных людей! Вы тоже дикарь. Вокруг сидят дети, старики, женщины и мужчины. Вы - охотник. У ваших ног сложены топоры, копья. Быть может, вы не самый сильный и не самый опытный в племени. Но зато вы - самый храбрый! Внезапно у входа в пещеру раздаётся вой. Это голос огромного саблезубого тигра. Всё племя вздрагивает. Все жмутся друг к другу, бросают ветки в костёр, чтобы пламя разгорелось ярче. Даже опытным и сильным охотникам не по себе. Ведь многие уже встречались со страшным хищником, их тела разукрашены шрамами. А кто-то уже никогда не придёт назад в пещеру с охоты. Тигр съел их и теперь требует себе новую жертву. И тогда вы поднимаетесь, берёте своё копьё и идёте к выходу. Вы не оборачиваетесь, не зовёте никого за собой. Ведь они знают, что вы здесь не самый сильный и опытный. Но зато вы - самый храбрый! Вы - Первый охотник племени! Да, вам страшно. Но вы упорно идёте вперёд.

У пещеры вы лицом к лицу сталкиваетесь с гигантским тигром. Страшную пасть освещает отблеск костра из пещеры.

Ещё можно убежать! Однако вы даже не оглядываетесь. Вы - первый! И за вас непременно пойдут более опытные и сильные. Просто они не на столько храбры, чтобы стать первыми. Но теперь они поднимаются, хватают копья. Вы слышите приближающиеся шаги. И не дожидаясь остальных, не оглядываясь, вы бросаетесь на рычащего хищника! Все остальные тоже принимают участие в бою. Снова и снова племя нападает, и, наконец, вы добиваете зверя. Именно вы нанесли первый удар, вам и достаётся шкура тигра. Вновь вы сидите у костра, но теперь -в почтительном одиночестве, на шкуре саблезубого тигра. Ведь вы Первый воин племени, самый храбрый охотник. Вы ловите на себе восхищённые взгляды женщин. Ещё бы! Они хотят иметь от вас детей, чтобы те росли такими же первыми охотниками. Быть может, и в реальной жизни в вас таятся гены того самого, Первого охотника. Просто вам ещё предстоит открыть их и реализовать себя.

Техника "Герой"

Данную технику желательно проводить совместно с тренером. Во время применения данной методики тренер вводит участника в состояние транса и предлагает ему представить, как он делает то, чего раньше никогда не делал. Прислушиваясь к речи тренера, он на деле, в деталях ощущает, как он погружается с аквалангом на 50 метров под воду, как выполняет затяжной прыжок с парашютом, несётся на машине со скоростью 250 км/ч… При выполнении техники человек ощущает прилив сил и энергии, веру в себя и готовность реализовать это состояние в жизни.

Упражнение "Чувствую себя хорошо"

Назовите (или мысленно представьте) пять ситуаций, вызывающих ощущение: "чувствую себя хорошо". Воспроизведите их в своем воображении, запомните чувства, которые при этом возникнут.

Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надежное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете. Нарисуйте это место и назовите эти ощущения.

Упражнение "Мусорное ведро"

Представьте мусорное ведро. Что оно для вас символизирует мусорное ведро. У вас есть возможность выбросить что-то из своей жизни за полной ненадобностью. Это может быть человек, какой-нибудь предмет, место или чувство. Представьте себе, как будто что-то падает с руки в мусорное ведро.

Упражнение "Победи своего дракона"

У каждого из нас есть свой дракон. Он появляется как маленький, почти безобидный дракоша, но, если его вовремя не уничтожить, он может вырасти и стать опасным для самого человека и всех его близких. Почти каждый из нас в один прекрасный момент решает убить своего дракона. Но у того на месте отрубленной головы вырастает другая, потом третья. И мы часто отступаем. Не боремся с драконом, а приручаем его или стараемся "поселить" его как-нибудь так, чтобы этого никто не заметил. И тогда остается только удивляться: почему из скромного, тихого дома вдруг вырываются клубы пламени и время от времени вдруг слышится рык дикого зверя, а иногда даже вдруг качается земля.

Поэтому лучше всего воевать с драконом пока он еще маленький. Самое главное - помнить, что его можно победить. Вам предлагается нарисовать своего дракона и назвать его в целом и каждую его голову в отдельности. После предлагается придумать историю или сказку о том, как вы победите своих драконов. История может быть изображена в виде комикса, представлена в виде рассказа или сценария к фильму. При работе с группой желающие могут объединиться в группы и придумать общую историю, но и драконов, и героев должно быть столько же, сколько участников в группе.

Упражнение "Поплавок в океане"

Это упражнение используется когда вы чувствуете напряжение или когда вам необходимо контролировать себя. Вообразите, что вы - маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, кармы, компаса, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания, ощутите движение волны, тепло солнца. Какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

Одним из приемов внешней визуализации выступают рисуночные техники.

9. Активизирующие техники и методы релаксации

Активность личности - это особый вид деятельности или особая деятельность, отличающаяся интенсификацией своих основных характеристик (целенаправленности, мотивации, осознанности, владения способами и приёмами действий, эмоциональности), а также наличием таких свойств, как инициативность и ситуативность. При профилактической работе с синдромом эмоционального выгорания широко применяются техники и приемы, направленные на активизацию личности. Рассмотрим примеры активизирующих техник [2].

Упражнение "Преодоление"

Жизнь - это борьба. Эту формулу вы, безусловно, слышали много раз. С ней можно не соглашаться, спорить. Действительно, лучше жить в мире и согласии с собой и окружающими. Но жизнь часто ставит перед нами серьезные проблемы, создает препятствия, которые нужно преодолеть. Именно это в значительной мере стимулирует рост и развитие личности. Вспомните о тех препятствиях, которые вам пришлось преодолевать за последнее время. После этого найдите то общее, что помогло вам преодолеть эти трудности. Особое внимание уделите способам преодоления препятствий. Составьте общий перечень таких способов и разместите его на видном месте.

Упражнение "Формулы"

Внушение и самовнушение играют огромную роль в нашей жизни, в конкретных жизненных ситуациях. Но наше воображение в нашей власти.

Как же при помощи самовнушения можно добиться результатов? Необходимо составить словесные формулы, соблюдая ряд правил:

1. Формулы должны быть утвердительными (не должны содержать отрицания "не").

2. Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, сделайте ее более мягкой.

3. Формулы должны быть краткими, лаконичными.

В дальнейшем возможна корректировка текста для более эффективного действия формул.

Значение методов релаксации и периодов отдыха также неоспоримо для предупреждения синдрома эмоционального выгорания. Однако работа над планированием отдыха и тайм-менеджмент будут полезны лишь в том случае, если одновременно с этим ведется работа над установками и ситуативными позициями. Лишь на этом фоне отдых и расслабление могут иметь продолжительное действие.

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции - расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности.

Одна из особенностей нашего состояния в стрессовой ситуации - это напряжение всех мышц. Но напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, еще сильнее замыкая нас в ней. Вот почему следует освоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс.

На сегодняшний день существуют различные методы релаксации.

Например, к ним можно отнести:

1. Произвольное самовнушение по Эмилю Коэ.

2. Аутотренинг (аутогенная тренировка) по Иогану Генриху Шульцу. Аутогенная тренировка позволяет постепенно овладеть определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. В процессе аутотренинга происходит смена состояний в определенной последовательности: принимается нужная поза; закрываются глаза; достигается чувство успокоения; вырабатывается ощущение тяжести; возникает приятное ощущение тепла; выход из состояния дремоты.

3. Йога. Значение слова "йога" соответствует его санскритскому корню "йодж" - запрягать в упряжку. В более широком смысле - это умение сосредоточиться и мобилизироваться. Йога делится на ступени, которые расположены в строго определенном порядке и дополняют друг друга.

Первая ступень включает пять внешних заповедей: не убивать, не лгать, не смущаться, блести целомудренность, не жалеть богатства. Вторая ступень содержит пять внутренних заповедей: очищение, скромность, умеренность, декламацию, стремление. Третья ступень предполагает знакомство с позами (асанами). На четвертой ступени осваиваются упражнения на постановку дыхания.

Расслабление мышц делает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже сможете реагировать в этой ситуации не так как прежде. Как же достичь расслабления? Вы, наверное, знакомы с различными формами аутотренинга и имеете представление о расслаблении. Достижение релаксации достигается путем представления состояний тяжести и тепла. Каждый день отрабатывается по одной технике.

Ниже перечислены возможные упражнения.

Упражнения аутогенной тренировки

1. "Тяжесть". Цель - добиться максимального расслабления, для этого необходимо научиться вызвать ощущение мышечной тяжести вначале в правой (левше - в левой), затем в левой (левше - в правой) руке.

Впоследствии это ощущение распространяется на все тело. Для достижения должного эффекта нужно представление тяжести определенных мышц дополнять словами, например: "Моя правая (левая) рука или (нога) тяжелая. Обе руки (ноги) тяжелые".

2. "Тепло". Его цель - освоить навыки управления тонусом (расширением и сужением) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает казаться, что руки потеплели. Это происходит в результате вызванного расслабления мышц и целенаправленного самовнушения ощущения тепла в конечностях. Как и в первом упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: "Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые".

3. "Сердце". Его цель - научиться регулировать ритм сердцебиений. Произносится фраза: "Сердце бьется спокойно и ровно". Однако делать это упражнение необходимо осторожно, особенно если когда-либо наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом случае желательно проконсультироваться у врача, знающего методику аутогенной тренировки.

4. "Дыхание". Оно направлено на регуляцию и нормализацию ритма дыхания. Примерное самовнушение: "Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное".

5. "Тепло в области солнечного сплетения". Цель - научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости. Рекомендуемая словесная формула: "Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло".

6. "Прохлада в области лба и висков". Цель - вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области лба и висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: "Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба".

Упражнение "Полное дыхание"

Дышите через нос так, чтобы заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку. Губы приоткрыты. Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и вытягивая живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните, втягивая живот.

Упражнение "Шарик"

Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выдохе: с-с-с-с…). Для расслабления можно применить формулу успокоения, например: "Сегодня я не обращаю внимания на пустяки".

Упражнение "Луг - лес - река - луг"

Закройте глаза, сядьте удобно, руки положите на колени. Сделайте три глубоких вдоха, вдыхайте и выдыхайте спокойно. Вдох носом, выдох ртом, губы при этом чуть приоткрыты. Посторонние мысли протекают мимо. Дыхание свободное и размеренное, покой. Представьте, что внутрь с воздухом в грудную клетку попадает "добрая" энергия. Чистая, светлая, теплая. С каждым вдохом ее больше. Почувствуйте ее тепло, почувствуйте тепло в груди, оно ниточками проникает во все клеточки вашего тела, эти лучики согревают своим теплом. Вам уютно, приятно, комфортно, тепло, вы отдыхаете. Вдох - выдох. Концентрируйтесь на выдохе. А теперь представьте, что вы на лугу, залитом светом солнца. Смотрите, вслушайтесь в звуки, почувствуйте запах. Идите по лугу. Вы идете по дороге. Что это за дорога? Лес - вы заходите в него. Запах, звуки, деревья. Вы в лесу. Тропа выводит из леса. Вы у реки. Какая она? Вы входите в воду. Что вы ощущаете? Переходите реку. Снова луг. Запах, цветы, ветерок. А теперь на счет три вы откроете глаза. Раз, два, три - открыли глаза.

Задание - изобразите в цвете то, что вы увидели. Поразмышляйте, каковы ваши ощущения от выполнения упражнения?

Техника успокоения

Расслабьтесь и глубоко вдохните. Стараясь дышать глубоко, представьте себе грозный бушующий океан. Однако с новым вдохом он начинает успокаиваться. Постепенно огромные волны превращаются в мелкую зыбь. Ещё немного вдохов и выдохов, и вот на море уже воцарился полный штиль. Аналогия: картина звёздного неба. Представьте себе усыпанный звёздами небосвод и вспомните, как много людей, ваших дедов и прадедов, любовалось этими светилами и как много ваших потомков ещё будут ими любоваться. Осознайте, что вы - лишь малое звено в вечной цепи бытия. Наша жизнь конечна, и это надо принимать со спокойным сердцем.

Техники расслабления

1. Сядем поудобнее. Спина расслаблена, опираемся на спинку стула, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем по десять глубоких медленных вдохов и выдохов. Чтобы замедлить их, вдыхая, сосчитаем про себя до семи, а выдыхая - до девяти. Можно и не считать - смотря как легче. Начнем. По окончании можно открыть глаза. Поразмышляйте (расскажите), что вы испытывали, что почувствовали, выполняя это упражнение.

2. Другой способ расслабиться - "найти свое волшебное слово". Например, когда мы волнуемся, мы можем произнести это "волшебное слово" и почувствовать себя немного увереннее и спокойнее. Это могут быть разные слова: "покой", "тишина", "нежная прохлада", любые другие. Главное, чтобы они помогали вам.

3. Вспомните или вообразите себе ситуацию, которая обычно вызывает у вас волнение, напряжение. Произнесите про себя несколько утверждений о том, что вы чувствуете себя уверенно, спокойно. Но эти утверждения должны быть положительными. Например, "Я спокоен" и т.д.

10. Экзистенциальная профилактика

Терапия и предупреждение синдрома выгорания начинаются с ситуативной разгрузки. Как рекомендует Г. Сонек, следует подумать о том, как можно помочь человеку, работающему в конкретных условиях конкретной организации или учреждения [18]. К этому в первую очередь относятся меры, ориентированные на изменение поведения, целью которого будет делегирование и разделение ответственности, постановка реалистичных целей, исключение попадания в ситуацию цейтнота. Дополнительно, если это необходимо, следует обсудить представления о норме, догматах веры, обратить внимание на характерные образцы мышления (например, известную "триаду А. Бека"), также важно обнаружить и восполнить отсутствующую информацию для повышения эффективности труда, при этом полезными бывают супервизия и обработка конфликтов в команде. В заключении первого этапа показана также работа с проведением границ и с конфликтом авторитетов [16].

Экзистенциальный аналитик, работая с синдромом выгорания должен высветить дефициты в сфере фундаментальных мотиваций и начать работать с ними. Вот некоторые типичные экзистенциально-аналитические вопросы по предупреждению и по работе с синдромом выгорания:

Вопросы к себе самому:

- Для чего я это делаю? Что мне это дает? Дает ли мне это что-то еще, может быть что-то, о чем я не так охотно готов признаться самому себе?

- Нравится ли мне то, что я делаю? Нравится ли мне только результат, или также и процесс? Что я получаю от процесса? Охотно ли я вступаю в него? Захватывает ли он меня? Переживаю ли я в нем себя свободно обменивающимся с миром (в потоке, в диалоге)?

- Хочу ли я посвятить этому жизнь - это то, ради чего я живу?

При этом происходит важнейший процесс: внимание человека с внешних условий переключается на его установку к жизни, на структуру смысла, определявшую до сих пор его субъективную жизнь. Постепенно в ходе анализа происходит выращивание аутентичных экзистенциальных установок. Далее представлен развернутый экзистенциальный диалог [6].

Экзистенциальный диалог

Существование ставит меня перед вопросом: нравится ли мне жить? Сам факт моего существования - это хорошо? Не только тяготы и страдания отнимают у нас радость жизни. Часто это банальность будней и небрежность образа жизни: они делают жизнь пресной. Для того чтобы жизнь мне нравилась, чтобы я её любил, мне опять же нужны три вещи: близость, время и отношения с другими людьми. Могу ли я воспринять и удержать близость к вещам, животным и людям? Могу ли я допустить близость другого? Чему я уделяю время? Уделять чему-то или кому-то время означает дарить время своей конечной жизни - кусочек или часть жизни, задерживаясь у другого. Есть ли у меня отношения, в которых я ощущаю близость? Чувствую ли я себя с кем-то по-настоящему тесно связанным? Если у меня нет близости, времени, отношений, возникает тоска, потом холод и, наконец, депрессия. Если они есть, я испытываю чувство полёта по отношению к миру и к самому себе, чувствую глубину жизни. Этот опыт представляет собой основную ценность существования, самое глубокое ощущение ценности жизни. Фундаментальная ценность - мое самое глубокое отношение к жизни - присутствует в каждом частном переживании, окрашивает эмоции и аффекты, служит фоном тому, что мы для себя определяем как важное, как ценность.

Однако, недостаточно только получать от кого-то близость, время и отношения. Также и здесь требуется моё согласие и моё активное участие. Когда я поворачиваюсь лицом к жизни, "открываю свое сердце", я иду к другим людям, вещам, животным, духовным ценностям, иду к самому себе.

Если я действительно поворачиваюсь к жизни, иду к ней, то я решаюсь воспринять близость, дотрагиваюсь до неё, притягиваю её к себе, удерживаю себя в отношениях. Это приводит жизнь во мне в движение. Основной вопрос - нравится ли мне жизнь - касается того, сколько во мне жизни, каково качество моей жизни?

Как бы ни был хорош полёт чувств, его недостаточно. Я чувствую себя связанным с другими, но одновременно я ощущаю себя другим, отличным, речь идёт о той "инаковости" и несравнимости, которая проводит границу между мной и другими. Рано или поздно я узнаю, что я сам должен прожить свою жизнь, что многие вещи никто не сделает за меня, что, в сущности, я - один, и мне даже нужно время от времени одиночество. А вокруг - множество таких же, как я, ни с чем не сравнимых индивидуальностей, и я испытываю уважение к их непохожести. В этом мире я со всей очевидностью обнаруживаю свое Я, и это ставит меня перед важнейшим вопросом: я есть - но имею ли я право быть собой?

Имею ли я право быть таким, какой я есть, вести себя так, как я себя веду? Это уровень идентичности и этики. Для того, чтобы подойти к самой возможности быть оправданным, мне нужны уважительное внимание, справедливая оценка и признание ценности. Кто меня так видит, и так ценит? За что меня уважают, за что я сам себя могу уважать? Могу ли я признать важность Собственного Я? Отвечать за своё поведение, воспринимать его как правильное? Если этого нет, то возникает одиночество, желание спрятаться за чувством стыда, истерия. Если это есть, то я нахожу сам себя, мою аутентичность, моё утешение и моё самоуважение. В результате формируется моя самоценность, глубокая ценность того, что я есть в своей сущности.

Для того чтобы иметь право быть самим собой, недостаточно только получить внимание, уважение и признание, я должен сам говорить себе "Да". Для этого я могу что-то активно делать: уважать других, идти им навстречу, при этом отделять свое от чужого, защищая собственное. Проведение границ и встреча - через них мы можем проживать бытиё собой, не становясь при этом одинокими. Встреча с другим помогает преодолеть границу, даёт мне возможность найти в Ты своё Я.

Если я могу быть в мире, люблю жизнь и могу в ней быть собой, это означает, что созданы предпосылки для обнаружения того, ради чего мне стоит жить, о чем идет речь в моей жизни. Недостаточно просто быть и чувствовать, что ты приспособился. В определённом смысле мы должны также и превзойти себя, мы хотим в чём-то раскрыться, внести себя в жизнь, хотим получить какие-то достойные результаты.

Таким образом, осознавая конечность отведенного времени жизни, я задаю вопрос о смысле экзистенции: Я есть - для чего это нужно? Для этого мне нужны поле реальных возможностей, понимание структурных взаимосвязей, в которых я нахожусь и надежда еще что-то ценное встретить или создать в будущем. Где я необходим? Кому нужен? Кто меня ждет? Где я могу быть продуктивным? Вижу ли я себя в превосходящей меня самого системе взаимосвязей, которые придают структуру и ориентиры моей жизни? Есть ли что-либо, что ещё должно произойти, пока моя жизнь продолжается?

Если у меня этого нет, то возникает пустота, фрустрация, даже отчаяние и часто зависимость. Если это есть, то я нахожу путь к самоотдаче и к действию, в конце концов - к моей форме служения или религиозности. Сумма этих познаний составляет смысл моей жизни, она приводит к наполнению моей жизни.

"Что хочет от меня этот час, на что я должен дать ответ?"

Таким образом, речь идёт не только о том, что я жду от этой жизни, а о том, чего хочет жизнь от меня, чего ждёт ситуация от меня, что я могу сейчас сделать, и должен сделать для других и для себя. Моё активное участие заключается в позиции открытости: привести себя в соответствие с ситуацией, проверить, хорошо ли то, что я делаю: для других, для меня, для будущего, для мира, в котором я нахожусь.

Исполнение долга без переживаний опасно.

Для предотвращения серьезных последствий, существует следующее правило: тот к то больше половины времени занят вещами, которые он делает неохотно, не участвует сердцем в деле или не испытывает радости от процесса, тот должен ожидать что рано или поздно у него возникнет синдром выгорания.

Заключение

эмоциональный стрессоустойчивость саморегуляция релаксация

Интерес к психическому выгоранию первоначально как социальной проблеме, а затем и исследовательской, был обусловлен тем мощным отрицательным эффектом, который выгорание оказывает на профессиональную деятельность и особенности поведения профессионалов. Наиболее отчетливо его последствия ощущались в профессиях субъект-субъектного типа (воспитатели, учителя, медицинский персонал, социальные работники, работники правоохранительных органов, психологи и т.д.), основной предмет труда которых заключался в оказании помощи людям и решении их проблем.

Синдром сгорания - сложный психофизиологический феномен, который определяется как эмоциональное, умственное и физическое истощение из-за продолжительной эмоциональной нагрузки, выражается в депрессивном состоянии, чувстве усталости и опустошенности, недостатке энергии и энтузиазма, утрате способностей видеть положительные результаты своего труда, отрицательной установке в отношении работы и жизни вообще.

Существуют различные мнения относительно причин возникновения выгорания и самих симптомов эмоционального сгорания. Исследователи сходятся во мнении о том, что главный источник выгорания - это взаимодействие с людьми.

Синдром эмоционального сгорания формируется постепенно, поэтапно (напряжение, резистенция, истощение) и для каждого этапа характерны определенные признаки. Несмотря на схожесть эффектов сгорания и профессиональных стрессов, не следует отождествлять их. Синдром "эмоционального сгорания" скорее является не разновидностью стресса, а следствием влияния комплекса стрессовых факторов, как внешних, так и внутренних в системе личных и деловых отношений.

Однако, своевременное применение способов и средств профилактики способствует значительному снижению патогенного воздействия синдрома на когнитивную, эмоциональную и поведенческую сферу личности.

Список использованной литературы

1. Анн Л.Ф. Психологический тренинг с подростками. СПб.: Питер, 2007. 271 с: ил. (Серия "Эффективный тренинг").

2. Вагин И.О., Рипинская П. Практический сталкинг: путь к успеху. М.: Издательство АСТ, 2004. 288 с.

3. Водопьянова Н.Е., Страченкова Е.С. Синдром выгорания. Диагностика и профилактика. 2-е изд. СПб.: Питер, 2008. 336 с.

4. Воробейчик Я.Н., Минкович М.Я. Самоучитель по психотерапевтической помощи (как помочь себе, детями близким). Одесса, 2006.

5. Ильин Е.П. Эмоции и чувства. СПб.: Питер, 2001. 752 с: ил. (Серия "Мастера психологии").

6. Лэнгле A. Введение в экзистенциально-аналитическую теорию эмоций: прикосновение к ценности // Вопросы психологии. 2004. № 4. С. 3-1.

7. Лэнгле А. Экзистенциальный анализ синдрома эмоционального выгорания. UPL: http://psyhelp-mylife.ru/library/53-sev.html.

8. Марасанов Г.И. Социально-психологический тренинг. 4-е изд., испр. и доп. М.: Когито-Центр, 2001. 251 с.

9. Никифоров Г.С. Практикум по психологии профессиональной деятельности. СПГУ, 2000. С. 220-22.

10. Орёл В.Е. Структурно-функциональная организация и генезис психического выгорания: дис. д-ра псих. наук: 19.00.03 Ярославль, 2005. 449 c. : 71 05-19/58.

11. Попова Л.М., Соколов И.В. Стресс жизни: понять, противостоять и управлять им. СПб.: Лейла, 1994.

12. Практикум по психологии менеджмента и профессиональной деятельности: учеб. пособие / под ред. Г.С. Никифорова, М.А. Дмитриевой, В.М. Снеткова. СПб.: Изд-во С.-Петерб. ун-та, 2003. С. 276-82.

13. Практикум по психологии состояний: учеб. пособие /под ред. проф. О.А. Прохорова. СПб.: Речь, 2004, с. 107- 110.

14. Cherniss C. (1980): Professional Burnout in human service organisations. New York: Praeger.

15. Freudenberger H. North G. (1992): Burn-out bei Frauen. Frankfurt, 2°.

16. Maslach C. Jackson S.E. (1981): The measurement of experienced Burnout. J. Occup. Beh. 2, 99-13.

17. Pines A., Aronson E. (1988): Career Burnout. Causes and cures. New York: The Free Press.

18. Sonneck G. (1995): Das Syndrom. In: Promed 1, 8-9.

Приложение 1. Тест на самооценку стрессоустойчивости личности (авторы: Л.П. Пономаренко, Р.В. Белоусова)

Инструкция.

Постарайтесь отвечать на вопросы откровенно. Необходимо выбрать один из вариантов ответа - "редко", "иногда", "часто". Ответ "редко" оценивается в 1 балл, ответ "иногда" - в 2 балла, ответ "часто" - в 3 балла.

Текст теста.

1. Я думаю, что меня недооценивают в коллективе.

2. Я стараюсь работать, даже если бываю не совсем здоров.

3. Я постоянно переживаю за качество своей работы.

4. Я бываю настроен агрессивно.

5. Я не терплю критики в свой адрес.

6. Я бываю раздражителен.

7. Я стараюсь быть лидером там, где это возможно.

8. Меня считают человеком настойчивым и напористым.

9. Я страдаю бессонницей.

10. Своим недругам я могу дать отпор.

11. Я эмоционально и болезненно переживаю неприятности.

12. У меня не хватает времени на отдых.

13. У меня возникают конфликтные ситуации.

14. Мне недостает власти, чтобы реализовать себя.

15. У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом.

16. Я все делаю быстро.

17. Я испытываю страх, что не поступлю в институт (или потеряю работу).

18. Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.

Интерпретация результатов к тесту на самооценку стрессоустойчивости личности.

Подсчитайте суммарное количество баллов, которое вы набрали, и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости, по ключу:

Уровни стрессоустойчивости Суммарное число баллов

1 - очень низкий 52-54

2 - низкий 50-51

3 - ниже среднего 46-49

4 - чуть ниже среднего 42-45

5 - средний 38-41

6 - чуть выше среднего 34-37

7 - выше среднего 30-33

8 - высокий 26-29

9 - очень высокий 18-25

Чем меньше число (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот. Если у вас 1-й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости, то вам необходимо кардинально менять свой образ жизни.

Приложение 2. Методика "Прогноз"

Методика "Прогноз" разработана в Санкт-Петербургской военно-медицинской академии и предназначена для определения уровня НПУ, риска дезадаптации в стрессе. Она позволяет выявить отдельные предболезненные признаки личностных нарушений, а также оценить вероятность их развития и проявлений в поведении и деятельности человека. Необходимо в течение 30 минут ответить на 84 вопроса "да" или "нет". Анализ ответов может уточнить отдельные биографические сведения, особенности поведения и состояния психической деятельности в различных ситуациях. Методика особенно информативна при подборе лиц, пригодных для работы или службы в трудных, непредсказуемых условиях, где к человеку предъявляются повышенные требования. На выполнение задания отводится 30 минут.

Шкала нервно-психической устойчивости

Полученные баллы НПУ	Пункты шкалы НПУ	Значение пунктов шкалы НПУ
33 и более 29-32 23-28 18-22	1 2 3 4	Чем ниже пункт, тем больше нервно-психическая неустойчивость в стрессе
14-17	5	Среднее
11-13 9-10 7-8 6 5 и менее	6 7 8 9 10	Чем выше пункты, тем больше нервно-психическая устойчивость и меньше риск дезадаптации в стрессе.

Обработка результатов.

Подсчитывается сумма баллов - правильных ответов, соответствующих "ключу":

- "да" - вопросы: 3, 5, 7, 10, 16, 20, 26, 27, 29, 32, 35, 37, 40, 41, 42, 44, 45, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 56, 57, 59, 60, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 78, 79, 80,81, 82, 83, 84.

- "нет" - вопросы: 2, 12, 13, 14, 19, 21, 23, 24, 28, 30, 33, 37, 38, 39, 46, 49, 54, 55, 58, 61, 68.

Методика содержит шкалу для проверки искренности ответов:

...