Размещено на http: //www. allbest. ru/

Способы саморегуляции эмоционального состояния

Развитие эмоциональной устойчивости является одной из наиболее важных сторон профессиональной подготовки психолога. Оно помогает сохранить работоспособность, эффективно взаимодействовать с клиентами и коллегами, получать удовлетворение от работы, поддерживать хорошую физическую и психологическую форму и избегать раннего профессионального «выгорания».

Это пособие содержит множество полезных практических заданий, упражнений. Они обучают способам профилактики и преодоления эмоциональной напряжённости.

Освоив эти упражнения, вы научитесь регулировать своё эмоциональное состояние, принимать взвешенные решения и воспринимать мир с радостью и оптимизмом.

Данное пособие предназначено для начинающих психологов, социальных работников, работающих в сфере социальной защиты населения.

Успешная подготовка будущих психологов к профессиональной деятельности предъявляет повышенные требования не только к личностным качествам, но и к уровню физического и психического здоровья. Здоровый и духовно развитый человек получает удовлетворение от своей работы, обладает высоким уровнем работоспособности, активности, творчества, стремится к совершенствованию. Однако у некоторой части современных психологов отмечается состояние эмоциональной напряжённости в профессиональной деятельности, которая проявляется в снижении устойчивости психических функций и понижении работоспособности. Особенно велико влияние эмоциональной напряжённости на деятельность молодых специалистов. Постоянное действие напряжённых факторов профессионального труда вызывает у них ухудшение результатов деятельности, снижение работоспособности, появление нехарактерных ошибок, снижение показателей психических процессов (памяти, мышления, внимания). После пребывания в напряжённых «рабочих» ситуациях многие специалисты чувствуют разбитость, подавленность, желание лечь, уснуть. В отдельных случаях эмоциональная напряжённость специалиста может достигать критического момента, результатом является потеря самообладания и самоконтроля. Эмоциональные взрывы не проходят бесследно для здоровья, отравляя организм стрессовыми токсинами. Профессиональный долг обязывает специалиста принимать взвешенные решения, преодолевать вспышки гнева, раздражительности, отчаяния. Однако внешнее сдерживание эмоций, когда внутри происходит бурный эмоциональный процесс, не приводит к успокоению, а, наоборот, повышает эмоциональное напряжение и негативно сказывается на здоровье, вызывая разного рода психосоматические заболевания. Кроме того, часто повторяющиеся неблагоприятные эмоциональные состояния приводят к закреплению отрицательных личностных качеств специалиста (раздражительности, тревожности, пессимизма и т.д.), что негативно сказывается на эффективности деятельности и на взаимоотношениях специалиста с клиентами и коллегами. В результате у некоторой части молодых специалистов процесс адаптации к работе затягивается и выливается в общую неудовлетворённость своей профессией. Характерно, что многие из них не знают, как предотвратить и снять эмоциональную напряжённость.

В связи с этим эмоциональная устойчивость к различного рода напряжённым факторам профессиональной деятельности может рассматриваться как профессионально значимое качество личности молодого специалиста.

Для развития эмоциональной устойчивости специалиста современная психологическая наука предлагает множество способов саморегуляции эмоционального состояния, способов профилактики и преодоления состояния эмоциональной напряжённости (обучение приёмам релаксации, специальным физическим и дыхательным упражнениям, самоконтролю внешних проявлений эмоционального состояния, развитие навыков нахождения и снятия «мышечных зажимов»), что и рассматривается далее в данном пособии.

1. Способы саморегуляции эмоционального состояния

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления -- выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции -- расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Психологу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Неумение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Психолог, социальный педагог должен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание -- причины ряда профессиональных недугов специалиста, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции. эмоциональный устойчивость психолог выгорание

Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха -- блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство используется в виде так называемого «вечернего» -- успокаивающего или «утреннего» -- мобилизующего дыхания.. Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание -- это как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в рабочем процессе.

Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, перед индивидуальными консультациями с клиентами или перед тренингом и др. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение, а также помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В рабочем процессе этот тип дыхания дает возможность снять сонливость и вялость у специалистов, приходящих в послеобеденное время, и «оттянуть» развитие утомления к концу дня. Целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием всех специалистов, работающих в социальной сфере.

Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание встречается наиболее часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких:: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается не заполненным воздухом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной ситуации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.

Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация - это сосредоточение сознания на определённом объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется:

* на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте;

* на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

* на достаточно широком объеме внимания -- он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных операциях и т. д.;

* на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;

* на умении задерживать внимание на одном объекте.

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приёмов воображения или визуализации. Визуализация - это создание внутренних образов в сознании человека, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда -то. Воспроизведя в своём сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряжённой ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека.

Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, жёлтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый - цвета покоя; зелёный - нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т.д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приёмов позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное - просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее - летний пейзаж ярким солнечным днём, слепящее солнце, ярко - жёлтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать её и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настроение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное воображение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель - нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне -- от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают экстремальные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», -- пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

* выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но никогда на ночь;

* внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и. среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;

* выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разнообразны (в зависимости от «репетируемой» напряженной ситуации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в рабочем процессе окажет существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости психолога, педагога и других специалистов, работающих непосредственно с людьми.

Дыхательные упражнения

Инструкция к выполнению:

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая; то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринуждённо. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, -- и вы сами почувствует колоссальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедиться сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).

4. В течение нескольких минут просто контролируйте своё дыхание. Обратите внимание на то, что оно лёгкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5, Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы -- особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох.. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2--3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна -- гораздо важнее правильный ритм, Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из описанных ниже типов дыхания.

Варианты дыхательных упражнений

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»