Методи психічної саморегуляції функціональних станів стрільця з бойового пістолета

До методів, які сприяють заспокоєнню, розслабленню, зниженню рівня збудженості під час виконання стрільби належать: словесний самовплив, що застосовують для зниження психологічної напруженості шляхом переключення думок і уваги на образи і явища, що викликають позитивні емоційні реакції, процес виконання рухових дій та заспокоєння; прийоми регуляції дихання, розслаблення основних груп м'язів з застосуванням аутотренінгу; чередування напруження і розслаблення локальних груп м'язів; контроль за власною мімікою, виразом обличчя.

Підвищенню рівня збудження з метою мобілізації організму на виконання бойових завдань сприяють такі методи, як: словесний самовплив, концентрація думок на досягнення високого результату, налаштування на максимальне використання власних фізичних можливостей.

Управління емоційним станом під час виконання стрільби забезпечують такі методи, як: концентрація або перемикання уваги, самонаказ, ідеомоторне тренування, виконання плавних рухів, дихальні вправи.

На наш погляд, найефективнішими методами психологічного супроводження навчального процесу з вогневої підготовки є аутотренінг, нервово-м'язова релаксація, психічна саморегуляція, вольова регуляція дихання, ідеомоторне тренування.

Аутотренінг був розроблений в 1920 році німецьким доктором Іоганном Шульцем і являє собою метод релаксації та саморегуляції.

Класичний метод аутотренінгу використовує шість стандартних формул, які в специфічному стані можуть викликати фізіологічні реакції в організмі шляхом впливу на вегетативну нервову систему. Тому аутотренінг часто називають «гомеостатичною» або «саморегулюючою» методикою, оскільки вона надає можливість свідомо позитивно впливати на власний психічний і фізіологічний стан шляхом спрямованого самогіпнозу.

Рефлекторний взаємозв'язок рухів з конкретними почуттями надає можливість за рахунок свідомого гальмування перших значно зменшити або зовсім нейтралізувати вплив почуттів на свій нервово-психічний стан.

Застосування аутотренінгу в процесі навчання стрільби надає можливість стрільцеві знижувати активність серцевої діяльності, уповільнювати дихання, збільшувати обсяг кровообігу, підвищувати концентрацію уваги, швидкість реакції, знижувати емоційну реактивність, тривожність, нервово-психічну напругу, розвивати впевненість в собі, швидко відновлювати сили і знижувати розвиток втоми, що позитивно впливає на результати стрільби. Аутотренінг сприяє поступовому зниженню функціональної активності організму й відновлює його до початкового рівня, сприяє регуляції рівня нервово- психічної та емоційної напруги.

Механізм психічної саморегуляції пов'язаний також зі зміною параметрів дихання людини, що призводить до припливу нервової імпульсації та змінює психічне напруження. Відомо, що вдих значно підвищує тонус, а видих - знижує. Отже, знизити тонус, зменшити кров'яний тиск та нормалізувати пульс можна за допомогою спеціальної системи дихання, наприклад: короткий вдих, дуже повільний видих та незначна затримка дихання.

Курсант, який мобілізує себе на виконання стрільби, може використовувати такі вправи разом із релаксацією скелетних м'язів, а також перебувати певний час перед стрільбою в спокійній обстановці. Якщо ж він очікує результат, що викликає в нього негативні емоції, йому необхідно користуватись прийомами повного м'язового розслаблення та диханням з більш тривалим видихом. Ефективними є спеціальні прийоми дихання: затримка, форсування, озвученність на виході, чергування вдиху й видиху через ніс, зміна ритму, глибини, інтенсивності тощо.

Однією з найважливіших цілей аутотренінгу є опанування навичками розслаблення м'язів. Для того, щоб краще познайомитися з відчуттями, що виникають під час розслаблення м'язів, можна використовувати допоміжні вправи, в яких чергуються напруження і розслаблення. Завдяки контрасту з відчуттям напруження значно легше відчути розслаблення певних груп м'язів.

Алі повноцінна релаксація, зміна тонусу скелетних м'язів неможлива без створення яскравих образів уявлення та сприймання кінцевого результату, на який спрямована свідома психічна саморегуляція. Значну роль в цьому механізмі відіграють уява та емоційна пам'ять людини.

Одним з дійових видів аутотренінгу є самонавіювання, що застосовують за найбільш типовими формулами: «Моє тіло легке і приємне», «моя голова ясна і світла», «я почуваю себе легко та вільно», «моє дихання легке та спокійне», «моє серце працює спокійно та ритмічно», «я почуваю себе спокійно». В цих формулах не бажано вживати слова «не» (наприклад, замість формули «в мене не болить голова» бажано використовувати формулу «моя голова легка і ясна»). Під час повторення формул самонавіювання необхідно вдумуватися в кожне слово, вкладати в нього свої бажання та емоції.

Заняття аутотренінгом можна умовно розділити на три частини: вступну - підготовку до занять, прийняття зручної пози (лежачи, сидячі в кріслі); самонавіювання - застосування вправ і спеціальних формул самонавіювання; заключну - вихід зі стану розслаблення або перехід у природній сон. Після засвоєння загальних основ аутотренінгу можливий творчій підхід до вибору необхідних форм самонавіювання для самостійних занять.

Нервово-м'язова (прогресивна) релаксація - це техніка зниження нервово- м'язової напруги, розроблена Е. Джекобсоном. Намагаючись допомогти пацієнтам, які не могли швидко і повною мірою розслабитися, Е. Джекобсон навчав їх вправам, в яких було потрібно спочатку напружити певну групу м'язів, а потім розслабити її, переходячи від однієї групи м'язів до іншої. Основною ідеєю цього методу є отримання більш повного і конкретного відчуття напруження і здатність розслабити м'язи в разі її виникнення.

Нервово-м'язову релаксацію розпочинають з м'язів рук і ніг, поступово просуваючись до голови й тулубу. Розслаблення свідомості досягають завдяки розслабленню тіла, що позитивно впливає як на фізіологічний, так і на психологічний стан людини. Розслаблення скелетних м'язів сприяє розслабленню всієї мускулатури, а також травної та серцево-судинної систем. Найбільш ефективно цей метод впливає на зниження тривожності. Перевага нервово- м'язової релаксації полягає в тому, що вона успішно допомагає розслабитися і не потребує спеціального обладнання.

Надзвичайно тісний взаємозв'язок між станом ЦНС і тонусом скелетної мускулатури надає можливість за допомогою зміни тонусу м'язів впливати на рівень психічної активності. Відомо, що стан бадьорості людини супроводжується високим м'язовим тонусом, і чим напруженішою є діяльність, тим вищий тонус. І навпаки, повне розслаблення всіх м'язів знижує рівень активності ЦНС до мінімуму, сприяє розвитку процесів гальмування. Загальне розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям відпочинку та умиротворення. Такий відпочинок на протязі десяти хвилин разом із застосуванням техніки глибокого дихання відновлює сили і працездатність так само, як і сон.

Надмірне напруження м'язів під час стрільби виникає тоді, коли стрілець виконує тонко координовані дії в стані втоми. М'язова напруженість може виявлятися в тонічній, швидкісній та координаційній формах. Для того, щоб розслабитись, стрільцеві необхідно опанувати спеціальними прийомами.

Загальне розслаблення м'язів рекомендується індивідам з сильною і швидкою реакцією на зовнішні подразники. Вони швидко відновлюють сили, але досить швидко втомлюються. Індивідам з повільною і слабкою реакцією, а також гіпотонікам після розслаблення м'язів необхідно зробити декілька силових вправ.

На початку виконання вправ необхідно створити відчуття комфорту, прийняти зручне положення. Для занять необхідно знайти спокійне місце, вимкнути світло, лягти на спину, знайти зручне положення для рук і ніг. Руки можна покласти на груди, живіт або витягнути уздовж тулуба, положення ніг довільне. Під шию та під коліна можна покласти невелику подушку. З набуттям досвіду в нервово-м'язової релаксації можна навчитися розслаблятися сидячи або навіть стоячи. Однак навчатися краще в положенні лежачи.

Подолати тонічну напруженість, що виникає під час стрільби з бойового пістолета, можна за допомогою вправ, спрямованих на підвищення еластичних властивостей м'язів, розслаблення у спокійному стані шляхом здійснення вільних рухів кінцівками і тулубом.

Швидкісну напруженість можна подолати шляхом підвищення швидкості переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення. Щоб збільшити швидкість розслаблення м'язів, використовують вправи, що вимагають швидкого чергування напруження і розслаблення.

З координаційною напруженістю можна впоратися за допомогою спеціальних вправ на розслаблення, наприклад, раптового переходу від напруження до розслаблення, поєднання розслаблення одних м'язів з напруженням інших. Варіантами вправ для м'язової релаксації є штовхання нерухомих об'єктів з напруженням різних груп м'язів, а також різні ізометричні вправи.

Психічна саморегуляція ґрунтується на здатності людської психіки абстрагуватися від реалій дійсності, формувати уявні образи і використовувати їх із метою регуляції функціональної діяльності організму.

Метою психічної саморегуляції є вплив на поведінку людини, якою визначаються прояви її рухової діяльності, спрямовані на досягнення поставленої мети. Така діяльність полягає у виконанні рухових дій або уявних дій, що реалізуються розумовою активністю. Оскільки формування образу сприймання тісно пов'язане зі свідомістю та мисленням людини, велике значення в механізмі психічної саморегуляції має й друга сигнальна система, що надає можливість кодувати в усній мові спеціальні сигнали- команди. На основі рефлекторних зв'язків ці команди активізують різноманітні фізіологічні процеси, що регулюють вегетативну систему та сигнальну систему.

Метод регуляції дихання ґрунтується на тому, що його частота й глибина залежать від потреб організму в кисні і змінюються завдяки нервовим та гуморальним регуляторним механізмам. Дихальний центр має складну будову, його нервові клітини розміщені на різних рівнях ЦНС. Центральна нервова система своїми рефлекторними впливами не тільки змінює частоту та глибину дихання, а, насамперед, забезпечує виникнення нормального вдиху та видиху. Початок вдиху, його підсилення та згасання пов'язані з появою, збільшенням і подальшим зменшенням частоти імпульсів в інспіраторному центрі. Аналогічно забезпечують початок видиху імпульси, що зароджуються в експіраторному центрі, збільшення їх частоти підсилює видих, а зменшення припиняє. Рефлекторна регуляція вдиху видихом і, навпаки, видихом вдиху відбувається за участю механорецепторів, розміщених у гладеньких м'язах бронхів та бронхіол. Під час вдиху подразнюються рецептори, чутливі до розтягування легень. Імпульси від цих рецепторів передаються аферентними волокнами блукаючих нервів у центр дихання, а саме у центр видиху. Як наслідок стимулюється діяльність центру видиху і гальмується центр вдиху. Під час видиху подразнюються інші механорецептори, чутливі до спадання легень. Збудження від них йде по блукаючих нервах у центр вдиху, стимулює його і гальмує центр видиху. Рефлекторні впливи саморегулювання на дихальний центр забезпечують не тільки зміну вдиху видихом, але й зміну частоти та глибини дихання. У свою чергу, короткий видих сприяє короткому й глибокому вдиху, тобто частота і глибина дихання зростають.

Управління диханням є дієвим методом емоційно-вольової саморегуляції. Уміння правильно дихати є основою опанування декількох методів саморегуляції. Важливе значення для регуляції психічного стану має ритм дихання. Зокрема, для самозаспокоєння необхідно, щоб видих був удвічі тривалішим за вдих. У ситуації, коли необхідно заспокоїтися, використовують дихання на рахунок, після чого штучно затримують дихання. Навпаки, у кризовій ситуації, коли необхідно підняти свій тонус, активізуватися, поступово збільшують частоту дихання, що підвищує тонус. Для стабілізації стану необхідно зробити глибокий вдих і затримати дихання на 20-30 секунд, а потім наступний видих і подальший повторний глибокий компенсаторний вдих.

Методи ідеомоторного тренування призначені для покращення координації рухів, спрямованих на виконання пострілу. Спочатку той, хто навчається, будує уявний образ виконання рухів (дій, діяльності), а потім виконує дії. У цьому принципова відмінність ідеомоторіки від методу «проб і помилок», при якому на першому місці фізична дія, а на другому - контроль та коригування дії. Навчаючись управляти ідеомоторними рухами, ми навчаємося управляти своїм станом за принципом зворотного зв'язку. На точність розучуваних рухів впливають такі чинники, як відповідність уявного образу майбутнього руху: чим точніше уявний образ майбутнього руху, тим буде точніше його буде виконано.

Ідеомоторне тренування за методикою А. Алексєєва побудоване в сім етапів: 1) розминка з метою швидкого включення у в роботу та побудови в загальному вигляді образу руху (дії, діяльності); 2) формування точного уявного образу руху у вигляді схеми; 3) уявлення руху в його ідеальному варіанті із закритими очима; 4) перевірка відповідності тривалості уявного руху реальному виконанню (за секундоміром) та перевірка відповідності уявного образу руху реальному; 5) імітація дій за уявним образом із концентрацією на роботі залучених м'язових груп; 6) формування ланцюга послідовних рухів і виділення основного з них, точне виконання якого забезпечує успіх в здійсненні всієї комбінації; 7) формулювання назви основного руху згідно з особливостями лексики стрільця.

Метод керованої психофізіологічної саморегуляції «Ключ» за Х. Алієвим є особливим методом ідеомоторного тренування, що відрізняється від аналогів індивідуальним добором прийомів, легкістю засвоєння і ефективністю застосування за екстремальних умов, підвищує стійкість до стресу, прискорює відновлення психіки. Базовими прийомами та пусковим механізмом методу «Ключа» є керовані ідеомоторні рухи, що виконуються для зняття скутості і релаксації, які при цьому відбуваються. Метод можна застосовувати без обов'язкового дотримання комфортних умов: в зручній і незручній позах, під час дії шуму і без шуму. Метод полягає у відтворенні зорових і кинестичних образів уявлень, що виникають під час виконання рухових дій (діяльності). Адже стрільці високої кваліфікації мають значно вищу точність м'язово-рухових відчуттів та візуального сприймання найважливіших параметрів дій, чим представники середньої і низької кваліфікації.

Низка наукових досліджень підтвердила, що уявне тренування може бути ефективним в опануванні руховими діями. Так, в одному з досліджень було достовірно встановлено, що проведення серії уявних тренувань зі спортсменами, що спеціалізуються на стендовій стрільбі, надало практично такий же позитивний результат, як виконання практичних стрільб.

Уявне тренування повинне учити спортсмена тому, що він робитиме в тій або іншій ігровій ситуації, на яких її еле- ментах він фокусуватиме свою увагу і потім візуалізуватиме інформативні елементи рухів і дій в процесі уявного тренування. Іншою дуже важливою умовою ефективного використання ідеомоторного механіз- ма уявного тренування в практиці підготовки кваліфікованих спортсменів є формування у них здатності аналізувати окремі технічні елементи своїх рухів.