Семинар-тренинг "Позитивная психология" по книге Мартина Селигмана "Научный взгляд на счастье и смысл жизни"

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Семинар-тренинг «Позитивная психология»

по книге Мартина Селигмана «Научный взгляд на счастье и смысл жизни»

Шабанова В.А., педагог-психолог



План занятия

Введение

1. Позитивное восприятие и позитивный характер

2. Формула счастья

3. Удовлетворенность прошлым

4. Как повысить свой оптимизм

5. Когда полезно спорить с самим собой

6. Счастье в настоящем

А) Удовольствие

Б) Духовное удовлетворение

Тесты

Эмоциональный тест Фордайса

Позитивная и негативная эффективность тест PANAS

Шкала счастья

Тест на удовлетворенность жизнью

Тест на благодарность

Тест на трансгрессивную мотивацию

Тест положительные чувства, связанные с будущим, -- это вера, уверенность в себе, надежда и оптимизм.



Введение

Здравствуйте уважаемые педагоги и ученики!

Сегодня я предлагаю посмотреть на мир новыми глазами. И узнать как вы относитесь к жизни каким взглядом смотрите на неё. И как стать более счастливыми применяя всего несколько простых методов.

Научные исследования свидетельствуют, что длительность «счастливых» периодов можно значительно увеличить. И здесь мы подходим к тому, чем занимается позитивная психология. НАЧАЛО нашего занятия посвящена анализу положительных эмоций и способам их закрепления.

Первое, что мы рассмотрим, это позитивное восприятие и позитивный характер. В начале 20 века был проведен эксперимент на монахинях, было изучено 180 автобиографий монахинь. Оказалось, что 90% наиболее жизнерадостных авторов дожили до 85 лет, тогда как среди пессимистов таких оказалось всего 34%. Соответственно до 94лет дожили 54% монахинь-оптимисток и 11% настроенных менее лучезарно.

Исследования показали, что из всех этих факторов с долголетием связано лишь количество положительных чувств, зафиксированных на бумаге. Волей-неволей приходишь к выводу, что долголетие -- плод радостного восприятия жизни.

Сегодня мы будем отвечать на вопросы такие как: Почему мы испытываем положительные чувства? Какова их роль, если не считать того, что они приносят нам хорошее настроение? Какие люди часто и «взахлеб» упиваются приятными чувствами, а какие -- нет? Что способно усилить эти чувства, а что -- ослабить? Как расширить спектр и продолжительность подобных переживаний?

Заключительная часть того или иного эпизода нашей жизни особенно важна, поскольку именно она определяет воспоминание о том, что с нами было, вызывая желание или отказ повторить опыт.



1. Позитивное восприятие и позитивный характер

Истинное счастье приносят положительные чувства, возникающие в результате проявления лучших черт нашего характера, а не при помощи искусственных уловок.

Например, одна девушка рассказала, как ей позвонил маленький племянник и попросил помочь с заданием по арифметике. Позанимавшись с ним час, девушка, по ее словам, весь день была отзывчивее, и люди относились к ней лучше. Добрым поступкам сопутствует удовлетворение, чего не происходит, если мы что-то делаем только для удовольствия. Преодолевая трудности, мы проявляем лучшие черты характера. Когда же мы чувствуем себя счастливыми, проявив самые достойные качества, жизнь обретает подлинный смысл. Акт истинной доброты не сопровождается каким-либо явно выраженным чувством -- например, радостью. Скорее, в такие моменты имеет место полная самоотдача и забвение себя. Время останавливается.

А сейчас пожалуйста разделитесь на небольшие группы. И поделитесь друг с другом одной или двумя случаями из жизни, когда вы, сделав доброе дело, почувствовали себя счастливым и опишите свои ощущения. (1 мини-задание)

Чтобы понять, как возникает ощущение счастья, необходимо разобраться в свойствах человеческой натуры

В отличие от чувств, черты характера -- это положительные или отрицательные качества, постоянно проявляющиеся в различных ситуациях.

Добродетели и достоинства -- свойства сугубо положительные, а потому вызывают удовлетворение и повышают общий настрой.

По мнению ученых, именно такая черта характера, как оптимизм, запечатленная в автобиографиях вышеупомянутых монахинь, предопределила их долгую жизнь, Оптимисты считают беды явлением преходящим, исправимым и свойственным лишь определенной ситуации. Пессимисты же уверены, что бедам не будет конца, что в результате у них ничего никогда не получится и исправить этого никак нельзя.

Но оптимизм -- лишь одна из многих черт характера, помогающих людям жить счастливо.

Было отобрано только двадцать четыре положительных свойств человека. Опираясь на определенные характеристики такие как:

1) они должны признаваться у всех народов мира;

2) цениться сами по себе, а не только как средства достижения каких-то целей;

3) они должны быть развиваемыми, а не сугубо врожденными.

Шесть основных добродетелей:

1. Мудрость и знание;

2. Мужество;

3. Любовь и человечность;

4. Справедливость;

5. Умеренность;

6. Духовность.

А сейчас предлагаю пройти Вам

Эмоциональный тест Фордайса

Насколько счастливым или несчастным вы чувствуете себя в целом? Отметьте один вариант ответа -- тот, который точнее других отражает ваши ощущения:

(10) в высшей степени счастливым;

(9) очень счастливым;

(8) довольно-таки счастливым;

(7) серединка на половинку;

(6) иногда счастливым;

(5) нейтральным (ни счастливым, ни несчастным);

(4) слегка несчастным (чуть ниже нейтрального уровня);

(3) пожалуй, несчастным (жизнь немного тосклива);

(2) довольно-таки несчастным (испытываю легкую подавленность);

(1) глубоко несчастным (депрессия, подавленность);

(0) в высшей степени несчастным (острая депрессия сопровождает меня постоянно).

Какую часть времени (в среднем) вы проводите «на подъеме»? Как часто вы чувствуете себя несчастным? Насколько обычно для вас нейтральное состояние? Ответьте как можно точнее и так, чтобы в сумме ваши результаты составили 100 %.

В среднем я чувствую себя:

-- счастливым -- в течение… % всего своего времени;

-- несчастным -- в течение… % времени;

-- ни счастливым, ни несчастным -- в… %.

2. Формула счастья

А теперь пожалуйста сформулируйте для себя определение, что такое счастье и запишите

Почему мы чувствуем себя счастливыми? Откуда у нас эта способность -- испытывать какие-либо ощущения? Почему в процессе эволюции мы обрели умение так глубоко чувствовать и переживать, что тяга к счастью становится двигателем всей нашей жизни?

Ощущение счастья, хорошее настроение, всплеск энтузиазма, чувство собственного достоинства и радость. Многие думают, что эти эмоции нельзя развить, если, конечно, вы уже не одарены такой благодатью от рождения.

Работа, выполненная учеными из университета Миннесоты, доказывала, что такая черта характера, как жизнерадостность (это и есть позитивный аффект), вообще-то передается по наследству. Однако если вам не повезло, и данная черта не передалась, вы сможете её развить.

А сейчас давайте проверим, каковы ваши позитивная и негативная эффективность? Попробуйте установить это, используя тест PANAS, разработанный Дэвидом Уотсоном, Ли Анной Кларк и Ок Теллеген.

Тест представляет собой шкалу различных состояний и эмоций. Прочитайте каждое из следующих определений и оцените степень соответствия ему своего состояния в данный момент по пятибалльной шкале (1 -- слегка или совсем нет, 2 -- немного, 3 -- умеренно, 4 -- достаточно, 5 -- сильно). Проставьте свои оценки рядом с каждым из этих свойств.

Позитивные аффекты

1. Заинтересованность (ПА);3

2. Бодрость (ПА);3

3. Увлеченность(ПА);4

4. Вдохновение (ПА);3

5. Невозмутимость (ПА);5

6. Решимость (ПА);4

7. Внимание (ПА);4

8. Энтузиазм (ПА);4

9. Активность (ПА);3

10. Гордость (ПА).4

Негативный аффекты:

1. Раздражение (НА); 1

2. Огорчение (НА);1

3. Стыд (НА);1

4. Тревога (НА);1

5. Беспокойство (НА);1

6. Чувство вины (НА);1

7. Испуг (НА);1

8. Враждебность (НА);1

9. Нервозность (НА);1

10. Страх (НА).1

Чтобы узнать результаты теста, суммируйте свои оценки десяти позитивных (ПА) и отдельно -- десяти негативных (НА) аффектов. У вас получатся два итоговых числа, каждое не менее 10 и не более 50 очков.

Вы и сами заметили что, некоторые люди наделены большим запасом положительной эффективности и не теряют его всю жизнь. Они почти всегда в прекрасном настроении, жизнь доставляет им удовольствие и радость. Другим же все это недоступно -- день за днем проходят в унынии. И даже если приходит успех, эти люди не радуются.

Большинство из нас -- посередине между двумя крайностями. Различия в проявлениях гнева и депрессии у людей разной конституции давно установлены, но почему-то пока никто не занялся подобной классификацией позитивных эмоций.

Учеными было доказано, что под влиянием положительных эмоций интеллектуальный прорыв происходит как у маленьких детей, так и у опытных терапевтов. Четырехлетних малышей попросили за тридцать секунд вспомнить о чем-нибудь настолько приятном, что им «захотелось бы подпрыгнуть» или «сесть и улыбаться». (Состояния высокоэнергетичной и низкоэнергетичной жизнерадостности.) Потом всем детям дали тест на определение форм предметов, и обе группы (высокоэнергетичная и низкоэнергетичная) справились успешнее тех детей, которые не улыбались. Участников второй части эксперимента -- 44 врача -- произвольно разделили на три группы. В одной группе каждому раздали по пакетику конфет, в другой попросили читать вслух гуманистические высказывания о медицине, а третья группа стала контрольной. Затем участникам эксперимента предлагалось поставить диагноз больному, страдающему трудно распознаваемым заболеванием печени. При этом врачей просили рассуждать вслух. Лучшие показатели были у тех, кто ел конфеты: они быстрее распознавали болезнь и наиболее точно ставили диагноз. При этом никто не проявил якобы свойственного весельчакам легкомыслия.

Веселые люди обычно помнят больше приятных событий, чем их было в действительности, и быстрее забывают неудачные эпизоды. Грустные люди, напротив, точно фиксируют и то и другое. Веселые люди довольно односторонне воспринимают успехи и неудачи: успех они приписывают себе, полагая, что светлая полоса никогда не кончится и теперь им все по плечу, -- зато любой прокол списывается на окружающих, да и то, как досадная мелочь. Меланхолики же обычно вполне объективно оценивают и свои успехи, и отсутствие оных.

Итак, холодный негативный настрой активизирует критический образ мыслей: человек пытается понять, что не так, а затем устранить проблему. Позитивный настрой, в свою очередь, располагает к конструктивному творческому и терпимому подходу, когда в глаза бросаются не минусы, а достоинства. Не исключено, что позитивные мысли вообще возникают в другом отделе мозга как результат совсем иных, особых нейрохимических процессов

В таком случае автор даёт такой совет настраиваться на соответствующий лад в зависимости от цели. Например, когда вам предстоит сдавать экзамен, заполнять налоговую декларацию, взвешивать решение об увольнении с работы, анализировать любовные неудачи, готовиться к ревизии, редактировать текст для печати - без критического мышления тут не обойтись. Такой умственной работой лучше всего заниматься в дождливый день, сидя на стуле с прямой спинкой в тихой и скромно обставленной комнате. Это как раз тот случай, когда серьезное или грустное настроение не только не помешает, но и поможет принять наилучшее решение.

Отрицательные чувства сигнализируют о том, что нам пред стоит победа или поражение. Позитивные -- влекут к игре, в которой проиграть нельзя. Располагая людей к творчеству и терпимости, позитивные эмоции увеличивают социальный, интеллектуальный и физический потенциал.

Думаю все прекрасно знают, что людей можно разделить на пессимистов и оптимистов.

Пессимисты создают препятствия сами для себя и раньше времени впадают в отчаяние. Они совершенно уверены, что все самое плохое происходит только с ними и так будет всегда. «Мои беды никогда не кончатся, я сам во всем виноват», -- полагают они.

Оптимисты, напротив, считают, что трудности преодолимы, кратковременны и возникают обычно из-за какого-то стечения обстоятельств или действий других людей. При этом пессимисты, насколько мне известно, в восемь раз чаще страдают депрессиями, хуже учатся в школе, не блистают спортивными победами и плохо делают даже то, к чему у них есть способности. У пессимистов более слабое здоровье, краткий век, они плохо умеют ладить с окружающими и всегда проигрывают президентские выборы более оптимистично настроенным соперникам. Цель воспитания -- помочь человеку проявиться, открыв в себе самое лучшее, то для психологии тут истинное раздолье. Можно ли создать в психологии направление, исследующее положительные черты характера? Существует ли классификация свойств характера, которые помогают человеку жить? Могут ли родители и учителя, используя эти знания, воспитать сильных духом, стойких детей, способных найти свое место в жизни? И могут ли сами взрослые научиться жить счастливее и полнее реализовать себя?

Возможно ли создать продолжительное счастье?

Запишите себе, пожалуйста, формулу счастья

С = У + О + 3

Здесь С характеризует уровень устойчивого, продолжительного счастья, У -- унаследованный уровень «счастливости», О -- обстоятельства жизни, а 3 -- факторы, зависящие от нас.

А сейчас давайте пройдем тест разработаный Соней Любомирской, преподавателем психологии Калифорнийского университета в Риверсайде.

Шкала счастья

Оцените себя по семибальной шкале:

1. В целом, я считаю себя:

Не очень счастливым человеком -- 1 2 3 4 5 6 7 -- Очень счастливым человеком

2. По сравнению с большинством сверстников я считаю себя:

Менее счастливым -- 1 2 3 4 5 6 7 -- Более счастливым

3. Некоторые люди очень счастливы по своей природе. Они радуются жизни независимо от того, что происходит вокруг. До какой степени это свойственно вам?

Совсем не свойственно -- 1 2 3 4 5 6 7 -- Типично для меня

4. Некоторые люди не слишком счастливы. Пусть и не впадая в депрессию, приподнятым настроением они тоже не отличаются. До какой степени это свойственно вам?

Совсем не свойственно -- 1 2 3 4 5 6 7 -- Типично для меня

Чтобы подсчитать результат, сложите баллы своих ответов на первые три вопроса, прибавьте восемь и вычтите балл за четвертый вопрос. Средний итоговый результат взрослого -- 4,8 балла. Две трети опрашиваемых набирают от 3,8 до 5,8 балла.

Итак, приблизительно половиной баллов, набранных в предыдущем тесте, вы обязаны чертам характера ваших родителей. Иными словами, каждый из нас наследует определенный уровень жизнерадостности или пессимизма. Если ваша позитивная эффективность невелика, это может выразиться в стремлении избегать социальных контактов и тяге к одиночеству. Жизнелюбы, напротив, очень общительны, и есть основания полагать, что эта общительность подпитывает их повышенное настроение. Таким образом, если вы будете бороться с наследственными склонностями, это поможет вам развить в себе жизнеутверждающие начала.

У каждого из нас существует термостат счастья. У каждого человека есть собственный, строго определенный и передающийся по наследству уровень жизнерадостности, к которому человек постоянно тяготеет. Самое скверное-то, что этот наследственный уровень, действуя подобно термостату, даже в самые счастливые минуты снижает наш эмоциональный подъем до обычной отметки. Но и в самые скверные дни поднимает его.

Что и говорить, переменная У -- унаследованный уровень счастья -- практически не поддается увеличению. Но в нашей формуле имеются еще две могучие силы -- переменные О и 3 -- они-то как раз и способны нам помочь.

Обстоятельства жизни это те внешние факторы которые нас окружают:

Внешние факторы, которые желательно иметь для счастья

1. Жить в богатой демократической стране, а не в нищем государстве с диктаторским режимом (важный фактор).

2. Иметь семью (тоже важный фактор, но не главный).

3. Избегать неприятностей и отрицательных эмоций (фактор средней важности).

4. Как можно больше общаться с людьми (важный, но не основной фактор).

5. Верить в Бога (фактор средней важности).

Для того чтобы чувствовать себя счастливым и радоваться жизни, вовсе не обязательно:

6. Много зарабатывать (если вы купили эту книгу -- значит, зарабатываете достаточно, а те, кто стремятся иметь побольше денег, как правило, не очень счастливы).

7. Быть здоровым (я имею в виду субъективно воспринимаемое здоровье).

8. Иметь превосходное образование.

9. Переезжать в страну с более жарким климатом.

Однако, наряду с внешними факторами, существует ряд внутренних, которые играют не менее важную роль и зависят от нашей воли и желания.

3. Удовлетворенность прошлым

Именно негативное восприятие прошлого, заставляет испытывать нас депрессию, разочарование, потерю веры в лучшее. Наше негативное прошлое не дает взглянуть на настоящее с позитивной точки зрения. Эмоции, связанные с прошлым, возникают обычно под влиянием тех или иных мыслей.

Тест на удовлетворенность жизнью

Ниже приведены пять утверждений. Оцените, насколько каждое из них верно для вас, по следующей семибалльной шкале:

7 -- совершенно согласен;

6 -- согласен;

5 -- отчасти согласен;

4 -- не могу сказать точно;

3 -- не совсем согласен;

2 -- не согласен;

1 -- абсолютно не согласен.

-- Моя жизнь близка к идеальной почти во всех отношениях.

-- Мои домашние условия превосходны.

-- Я полностью удовлетворен жизнью.

-- До сих пор я получал от жизни все, что мне было необходимо.

-- Если бы я начал жизнь заново, ничего не стал бы менять.

Общий результат:

30-35 баллов -- в высшей степени доволен, результат намного выше среднего.

25-29 баллов -- очень доволен, результат выше среднего.

20-24 баллов -- более-менее доволен, средний результат для взрослого американца.

15-19 баллов -- слегка недоволен, результат чуть ниже среднего.

10-14 баллов -- недоволен, результат явно ниже сред него.

5-9 баллов -- очень недоволен, результат намного ниже среднего.

Недооценка того доброго, что случалось с нами в прошлом, и переоценка тягостных событий -- два препятствия на пути к спокойствию, удовлетворенности самим собой и жизнью. Но существует два способа их преодолеть. Чувство благодарности подпитывает положительные воспоминания, а прощение обид ослабляет разрушительное влияние отрицательных эмоций, иногда даже превращая их в положительные.

1) Благодарность

Тест на благодарность

Ниже приведены шесть утверждений. Оцените, насколько каждое из них верно для вас, по следующей семибалльной шкале:

7 -- совершенно согласен;

6 -- согласен;

5 -- отчасти согласен;

4 -- не могу сказать точно;

3 -- не совсем согласен;

2 -- не согласен;

1 -- абсолютно не согласен.

1. В моей жизни было и есть многое, достойное благодарности.

2. Если бы мне пришлось перечислить все, за что я благодарен жизни, список получился бы очень длинным.

3. Оглядываясь вокруг, я не вижу, за что в этом мире быть благодарным.

4. Я благодарен очень многим людям.

5. С возрастом я испытываю все большую благодарность и любовь к людям и событиям своей жизни.

6. Долго придется ждать, пока я стану испытывать благодарность к кому-либо или за что-то.

Подсчет баллов:

1. Суммируйте баллы ответов на вопросы 1, 2, 4 и 5.

2. Баллы, полученные при ответах на вопросы 3 и 6, замените числами, дополняющими их до восьми. Например, если вы набрали 7 баллов, поставьте себе 1 балл, если 6 -- поставьте 2.

3. Прибавьте измененные баллы вопросов 3 и 6 к сумме баллов остальных вопросов, то и будет итоговым результатом теста, который может колебаться от 6 до 42.

Тестирование, недавно проведенное среди 1224 взрослых респондентов на сайте Spirituality and Health, позволяет сделать следующие выводы.

Если вы набрали не более 35 баллов, то попадаете в группу наименее благодарных (25 %). Те, кто набрали от 36 до 38, относятся к средней группе (50 %). Люди с результатом от 39 до 41 особенно благодарны жизни (25 %). А показатель 42 балла характеризует 12,5 % самых благодарных. Женщины, как правило, демонстрируют несколько более высокие результаты, чем мужчины, а пожилые люди «обгоняют» молодых.

Хочу предложить вам сделать домашнее задание

Вспомните человека, которому многим обязаны, но которого вы так и не успели как следует поблагодарить. Напишите о том, как вы ему признательны. Сочиняя благодарственный текст, не спешите: уделите этому достаточно времени. Затем пригласите своего благодетеля в гости или сами зайдите к нему. Очень важно поблагодарить человека с глазу на глаз.

Прощение

Прощение нейтрализует чувство обиды и нередко рождает позитивно окрашенные эмоции, повышая удовлетворенность жизнью: не прощая, мы все равно не наказываем обидчика, прощая же -- освобождаем себя.

Физическое здоровье, особенно состояние сердечно-сосудистой системы, гораздо лучше у людей, способных прощать, чем у тех, кто этого не умеет. Примирившись с обидчиком, мы можем кардинально изменить свои отношения.

Тест на трансгрессивную мотивацию

Осознайте, какие чувства вы испытываете в данный момент к человеку, который вас обидел. Обведите цифру, определяющую степень вашего согласия с тем или иным утверждением:

1 -- совершенно не согласен;

2 -- не согласен;

3 -- равнодушен;

4 -- согласен;

5 -- полностью согласен.

1. Я заставлю его за это заплатить. 1 2 3 4 5

2. Пытаюсь держаться от него подальше. 1 2 3 4 5

3. Хочу, чтобы с ним случилась какая-нибудь беда. 1 2 3 4 5

4. Делаю вид, будто его не существует. 1 2 3 4 5

5. Не доверяю ему. 1 2 3 4 5

6. Хочу, чтобы он получил по заслугам. 1 2 3 4 5

7. Мне трудно хорошо к нему относиться. 1 2 3 4 5

8. Стараюсь его избегать. 1 2 3 4 5

9. Собираюсь с ним расквитаться. 1 2 3 4 5

10. Я прекратил с ним все отношения. 1 2 3 4 5

11. Я хотел бы видеть его несчастным. 1 2 3 4 5

12. Я не хочу его видеть. 1 2 3 4 5

Подсчет результатов

Стремление избегать обидчика: суммируйте баллы ответов на вопросы №2, 4, 5, 7, 8, 10 и 12. Общая сумма:…..

Средний результат среди взрослых -- 12,6 балла. Набравшие более 17,6 баллов попадают в число «обиженных» (33% американцев), а более 22,8 -- обиженных смертельно (10%). Думаю, никому из читателей не помешает поработать над приведенными ниже упражнениями, чтобы лучше научиться прощать.

Мстительность: суммируйте баллы, полученные при ответах на вопросы №1, 3, 6, 9 и 11. Общая сумма:…..

Если вы набрали около 7,7 балла, то ваш результат близок к среднеамериканскому. Набрав 11 баллов и выше, вы попадаете в категорию людей мстительных (33% американцев), и наконец, 13,2 балла и выше свидетельствуют о том, что вы оказались среди самых заядлых мстителей (10% американцев). Если ваше число баллов высоко, следующие упражнения для вас особенно полезны.

Как простить

Первый шаг. Вспомните то, что произошло, как можно более объективно. Не представляйте обидчика злодеем. Не плачьте от жалости к себе. Пересматривая события, дышите ровно, медленно и глубоко.

Шаг второй -- сочувствие. Попытайтесь поставить себя на место преступника и понять причины его действий. Я знаю, это нелегко, но все же прикиньте, какими убедительными для себя доводами преступник мог бы объяснить свое поведение. При этом учитывайте следующее:

Третий шаг -- прощение как альтруистический жест, как бескорыстный подарок, этот этап не легче предыдущих. Прежде всего, вспомните, когда вы сами оказались в неприятной ситуации, чувствовали себя виноватым, а вас простили. Прощение было для вас так необходимо, и кто-то подарил его вам. При этом вы испытали благодарность, а простивший вас человек -- прилив возвышенных чувств.

Четвертый шаг -- публичное подтверждение того, что вы простили обиду. Уортингтон убеждает своих клиентов сделать письменное «свидетельство о прощении» -- письмо к обидчику, запись в дневнике, сочиненное по этому поводу стихотворение или песня. Иногда достаточно рассказать о своем решении близ кому другу. Все это закрепляет желание простить обидчика и подводит нас к последнему, решающему шагу.

Пятый, последний шаг -- не изменить своему решению простить. Он тоже труден, поскольку воспоминания о причиненной боли неизбежно будут преследовать вас. Простить -- не значит стереть из памяти. Однако прощение способно изменить наш взгляд на то, что произошло. Очень важно понять, что «не забывать» и «не прощать» -- не одно и то же. Когда приходят воспоминания, главное -- не вспыхивать мстительным гневом и не лелеять обиду. Напоминайте себе, что вы решили простить, и почаще перечитывайте написанное вами «свидетельство о прощении».

Эти советы могут показаться нравоучительными и даже сентиментальными, но результаты нескольких (по меньшей мере восьми) исследований подтверждают их эффективность.

Оценка прожитого

Оценивать собственную жизнь -- дело непростое, но, принимая решения, связанные с будущим, необходимо всесторонне изучить этапы пройденного пути. Минутные всплески радости или грусти -- плохие помощники. Так, неудача в любви создает ощущение пустоты, вся жизнь кажется напрасной, а повышение зарплаты приносит удовлетворение и веру в будущие успехи.

счастье смысл жизнь оптимизм депрессия

4. Как повысить свой оптимизм

Оптимистическое отношение к будущему

Положительные чувства, связанные с будущим, -- это вера, уверенность в себе, надежда и оптимизм.

Прочитайте описание каждой ситуации и ясно представьте, будто все это происходит с вами. Не беда, если вы никогда не оказывались в подобной ситуации. Если вы считаете, что ни один из двух ответов не подходит, не волнуйтесь: просто обведите кружком тот ответ, который больше соответствует вашему восприятию, даже если формулировка вам не нравится. Главное здесь-выбирать не то, что вы должны были бы сказать или что сочли бы верным какие-то другие люди, а выразить свое собственное отношение.

Обведите только один вариант ответа на каждый вопрос. Не обращайте внимания на пометки «ВсП», «ВсХ» и т. п. -- о них мы поговорим позднее.

1. Вы и ваша супруга (супруг, подруга, друг) миритесь после ссоры. ВсХ.

A. Я простил его/ее.0.

B. Обычно я прощаю людей. 1

2. Вы забыли о дне рождения супруга (супруги, друга или подруги). ВсП.

A. Я плохо помню даты чужих дней рождения.1.

B. Я был занят другими делами. 0

3. Вы получили цветы от тайного поклонника. ВзХ.

A. Я интересен (интересна) для него или нее. 0

B. Я вообще пользуюсь популярностью. 1

4. Вы участвуете в местных выборах и побеждаете. ВзХ.

A. Я отдал предвыборной кампании много времени и сил. 0

B. Я все стараюсь делать как можно лучше. 1

5. Вы забыли о важной встрече. ВзП.

A. Иногда меня подводит память. 1

B. Порой я забываю поглядеть в блокнот. 0

6. Все остались довольны вашим приемом. ВсХ.

A. В тот вечер я был (а) особенно очарователен (очаровательна). 0

B. Я -- хороший хозяин (хозяйка). 1

7. Вы должны десять долларов за то, что вовремя не сдали библиотечную книгу. ВсП.

A. Когда я слишком увлекаюсь чтением, нередко забываю вернуть книгу в срок. 1

B. Я был так поглощен очередным отчетом, что забыл вернуть книгу. 0

8. Ваши акции приносят большой доход. ВсХ.

A. Мой брокер решил сменить тактику. 0

B. Мой брокер -- первоклассный инвестор. 1

9. Вы победили в соревнованиях по легкой атлетике. ВсХ.

A. В тот момент я чувствовал себя непобедимым. 0

B. Я упорно тренировался. 1

10. Вы провалили важный экзамен. ВзП.

A. Мне не хватило способностей. 1

B. Я плохо к нему подготовился. 0

11. Вы приготовили новое блюдо для друга или подруги, а он или она только вилкой поковыряли. ВзП.

A. Я не очень вкусно готовлю. 1

B. Я готовил в спешке. 0

12. Вы проиграли соревнования, хотя очень долго к ним готовились. ВзП.

A. Я -- плохой спортсмен. 1

B. Мне плохо дается этот вид спорта. 0

13. Вы рассердились на друга или подругу. ВсП.

A. Он (она) всегда меня подначивает. 1

B. Он (она) меня достал (достала) в тот день. 0

14. Вас оштрафовали за то, что вы не вовремя подали налоговую декларацию. ВсП.

A. Я всегда тяну с этим до последнего момента. 1

B. В этом году я поленился заполнить бланк. 0

15. Вы приглашаете кого-то на свидание, а он (она) отказывается. ВзП.

A. В тот день мне не повезло. 1

B. Я засмущался, когда стал приглашать ее (его) на свидание. 0

16. На вечеринке вас часто приглашали на танец. ВсХ.

A. Я всегда пользуюсь успехом на вечеринках. 1

B. В тот вечер я был (была) в угаре. 0

17. Вы очень хорошо прошли собеседование, устраиваясь на работу. ВсХ.

A. Я хорошо разбираюсь в этой области и чувствовал себя уверенно. 0

B. Я всегда хорошо прохожу собеседования. 1

18. Ваш начальник дал вам мало времени, чтобы закончить очередной проект, но вы все равно справились вовремя ВзХ.

A. Я хорошо владею своим делом. 0

B. Я умею работать быстро. 1

19. В последнее время вы чувствуете упадок сил. ВсП.

A. Я давно не отдыхал. 1

B. У меня была очень напряженная неделя. 0

20. Вы спасли человека от удушья. ВзХ.

A. Я знаю, что нужно делать в таких случаях. 0

B. Я знаю, как вести себя в кризисной ситуации. 1

21. Ваш парень или девушка говорит, что вам нужно на некоторое время разойтись. ВзП.

A. Я слишком эгоцентричен (эгоцентрична). 1

B. Я уделял (уделяла) ему (ей) слишком мало внимания. 0

22. Друг сказал вам что-то обидное. ВсП.

A. Он вечно болтает, не думая об окружающих. 1

B. Мой друг был в плохом настроении и сорвал его на мне. 0

23. Начальник спрашивает у вас совета ВзХ.

A. Я в этой области специалист. 0

B. Я умею давать полезные советы. 1

24. Друг благодарит вас за то, что вы поддержали его в трудную минуту. ВзХ.

A. Мне нравится помогать ему в тяжелые времена. 0

B. Я вообще помогаю людям. 1

25. Врач говорит, что вы -- в хорошей физической форме. ВзХ.

A. Я стараюсь чаще заниматься спортом. 0

B. Я вообще неплохо забочусь о своем здоровье. 1

26. Ваша супруга (супруг, друг или подруга) уговорила вас вместе уехать на выходные. ВсХ.

A. Ей или ему нужно было сменить обстановку на несколько дней. 0

B. Она или он любит путешествовать. 1

27. Вас попросили возглавить важный проект. ВсХ.

A. Я только что успешно справился с подобным проектом. 0

B. Я -- хороший организатор. 1

28. Катаясь на лыжах, вы часто падали. ВсП.

A. Кататься на лыжах трудно. 1

B. Лыжня была скользкой. 0

29. Вы получаете престижную премию. ВзХ.

A. Я нашел решение серьезной проблемы. 0

B. Я оказался лучшим из соискателей. 1

30. Ваши акции падают в цене. ВзП.

A. Я плохо знал обстановку на бирже. 1

B. Я выбрал не те акции. 0

31. За отпуск вы поправились и никак не можете сбросить вес. ВсП.

A. Любая диета помогает лишь на короткое время. 1

B. Я выбрал не ту диету. 0

32. В магазине обнаружилось, что у вас на кредитной карточке нет денег. ВзП.

A. Я иногда переоцениваю сумму на кредитной карточке. 1

B. Иногда я забываю перечислить деньги на кредитную карточку. 0

Выполнение этого теста поможет вам разобраться в основных составляющих оптимизма.

Подсчет баллов:

ВсП 4 ВсХ 5

ВзП 3 ВзХ 6

НаП 2 НаХ 7

НаХ минус НаП

Чтобы лучше понять, на чем зиждется оптимизм, надо разобраться в таких субъективных характеристиках жизненных явлений, как их постоянство и степень универсальности.

Постоянство

Посмотрите еще раз на восемь вопросов, намеченных буквами ВсП (Всегда Плохо). Это вопросы №2, 7, 13, 14, 19, 22, 28 и 31. Они специально сформулированы так, чтобы выяснить, насколько постоянными вы считаете свои беды. Оптимист в каждом случае выберет ответ «0», а пессимист, соответственно, -- «1». Так, отвечая на вопрос 2: «Я плохо помню даты чужих дней рождения», а не «Я был занят другими делами», вы ссылаетесь на постоянную, а значит, свойственную пессимистическому мировоззрению причину.

Сложите результаты ответов на эти восемь вопросов и запишите их под рубрикой ВсП. Если сумма набранных очков 0 или 1 -- вы крайне оптимистичны, 2-3 -- умеренно оптимистичны, 4 -- средний результат, 5-6 -- довольно пессимистичны, а если у вас 7-8 баллов, вы закоренелый пессимист.

Вы, вероятно, заметили, что часть вопросов теста (точнее, половина) связана с достижениями (например, «Ваши акции приносят большой доход»). Подсчитайте свои баллы в ответах на вопросы №1, 6, 8, 9, 16, 17, 26 и 27 -- они отмечены буквами ВсХ. Ответы, оцененные в 1 балл, характерны для оптимистов, не сомневающихся, что все хорошее естественно и закономерно. Сложите отмеченные баллы и подсчитайте общую сумму. Если вы набрали 7-8 баллов, то весьма оптимистично смотрите на жизнь, 6 баллов свидетельствуют об умеренном оптимизме. 4-5 баллов -- средний результат, 3 балла -- умеренный пессимизм, а 2, 1 или 0 говорят о крайнем пессимизме.

Люди, уверенные, что все радости в их жизни -- явление постоянное, достигая очередного успеха, стараются еще больше. Те же, кто полагает, что все хорошее -- временно, могут сдаться, даже добившись победы, поскольку думают, что повезло им совершенно случайно. Оптимисты извлекают наибольшую выгоду из своих достижений и умеют довести до конца успешно начатое дело.

Степень универсальности

Вопросы, касающиеся универсальности, помечены буквами ВзП (везде плохо). Это вопросы №5, 10, 11, 12, 15, 21, 30 и 32. Сложите баллы ответов на эти вопросы. Если вы набрали 0 или 1 -- вы большой оптимист, 2-3 балла -- умеренно оптимистичны, 4 балла -- средний результат, 5-6 -- умеренно пессимистичны, 7-8 -- крайне пессимистичны.

Оптимистические объяснения радостных событий, разумеется, противоположны объяснениям неприятностей. Оптимист уверен, что удачи положительно влияют на все, что он делает, тогда как пессимист воспринимает свои победы как временные и случайные, относит их к узкой сфере и объясняет конкретными причинами.

Оцените, как вы воспринимаете радостные события. Вопросы, связанные с ними, помечены буквами ВзХ -- Везде Хорошо. Их номера -- 3, 4, 18, 20, 23, 24, 25 и 29. Если, отвечая на какой-либо из этих вопросов, вы получили 0 баллов, то это -- ответ пессимиста (узкое и ограниченное толкование собственных успехов). Например, ответив на вопрос №24 (друг благодарит вас за помощь): «Мне нравится помогать ему в тяжелые времена», вы дали частное объяснение, характерное для пессимистов; ответ же «Я вообще помогаю людям» представляет собой обобщенное, оптимистическое объяснение. Подсчитайте, сколько баллов вы набрали в целом. Если 7-8 -- вы большой оптимист, 6 -- умеренный оптимист, 4-5 -- относительный оптимист, 3 -- умеренный пессимист, а 0, 1 или 2 -- крайний пессимист.

Думаю, что результаты этого теста, связанные с нашими надеждами (НаХ -- надежды хорошие и НаП -- надежды плохие), особенно информативны. Чтобы узнать свой балл НаП, сложите результаты ВзП и ВсП. Чтобы узнать НаХ -- сложите ВзХ и ВсХ. Теперь вычтите НаП из НаХ. Если в результате вы набрали от 10 до 16 баллов, значит, светлые надежды переполняют вашу душу; 6-9 баллов соответствуют умеренным надеждам на лучшее, от 1 до 5 баллов -- средний результат, от (-5) до 0 -- очень слабая вера в успех, и ниже (-5) -- полная безнадежность.

Как повысить свой оптимизм и надежду

Фа-Мы-Ре-До-Э. Здесь «Фа» -- фактическая реальность, «Мы» -- ваши невеселые мысли по этому поводу, «Ре» -- результат этих мыслей, «До» -- доводы спокойного разума, «Э» -- энергетическая встряска, Факт: Мысли: Результат мыслей: Доводы разума: Энергетическая встряска:

Пример: Факт. Мы с мужем впервые после рождения ребенка решили «выйти в свет» и пообедать в ресторане. Однако большая часть вечера прошла в спорах и ссорах по разным поводам -- начиная от прононса официанта и кончая формой головы нашего сына -- на кого он похож?

Мысли. Что происходит? Я думала, мы будем наслаждаться романтическим ужином, а вместо этого мы убиваем редкий свободный вечер на стычки по пустякам. Недаром я совсем недавно прочитала в одной статье, что многие браки распадаются после рождения первого ребенка. Может быть, и наш вечер -- предвестник будущего раз вода? Как же я буду одна воспитывать сына?

Результат мыслей. Меня охватили разочарование, глубокая грусть и даже паника. Аппетит совсем пропал, интерес к окружающей обстановке -- тоже. Муж пытался поднять мне настроение, но безуспешно -- я смотреть на него не могла.

Доводы разума. Может быть, я неправильно оценила ситуацию? Ведь нелегко настроиться на романтический лад, если за последние семь недель ты едва ли хоть раз спала три часа подряд и постоянно проверяешь, не подтекло ли молоко? Ничего себе романтика! И вообще, один неудачный ужин к разводу не приведет. В наших отношениях бывали моменты куда неприятнее, однако мы с честью из них выходили и любовь только крепла. Куда разумнее не читать глупые журналы. Да я ли это сижу тут и составляю список, к кому из родственников уйти, только потому, что Полу кажется, будто наш сын больше похож на его деда, чем на мою тетушку?! Пожалуй, надо просто-напросто расслабиться и воспринимать этот ужин как первую попытку обновить романтические отношения. Следующая будет удачнее.

Энергетическая встряска. Я почувствовала себя лучше и, естественно, стала уделять Полу больше внимания. Я рассказала ему о своих тревогах из-за молока, и мы посмеялись, представив, что мог бы сказать наш официант при виде молочных рек на столе. Мы решили, что это наш пробный ужин и на следующей неделе надо снова сходить в ресторан. Дружески поговорив, мы помирились и повеселели.

5. Когда полезно спорить с самим собой

Где доказательства?

Наиболее надежный способ опровергнуть пессимистические доводы -- показать, что они не соответствуют действительности. Как правило, объективная картина совсем не так грустна, как вам кажется, поскольку пессимистическая реакция на отрицательные события в большинстве случаев преувеличена. Почувствуйте себя детективом и спросите: «Где доказательства?»

Альтернативные объяснения

Почти все, что с нами происходит, обусловлено не одной, а множеством причин. Так, результаты экзамена зависят от его трудности, вашей подготовленности, умственных способностей, общего уровня развития, объективности преподавателя, вашего самочувствия и т.п. Люди, склонные к пессимизму, нередко цепляются за какую-нибудь одну причину, по их мнению, наиболее существенную и «все объясняющую». Однако, про ведя критический анализ, мы понимаем, что реальность куда многограннее и светлее, чем нам казалось. Если каждое явление обусловливает масса причин, с какой стати нам учитывать только одну, да еще самую неприятную? Не лучше ли выбрать иной, менее деструктивный подход к жизни?

Разбор последствий

Однако жизнь устроена так, что порой и факты свидетельствуют не в нашу пользу, и самые худшие опасения сбываются. В подобных случаях советую прибегнуть к методу «детрагедизации».

Даже если неприятные предположения оправдались, спросите себя: ну и что? Каковы последствия того, что произошло? Чем это вам грозит?

Напрасные переживания

Зачастую грустные мысли наносят больший вред, чем обусловившие их факты. Насколько деструктивно вы мыслите? Если вы нарушили диету за ужином, то говоря себе: «Я -- неисправимый обжора», перечеркиваете все свои дальнейшие попытки похудеть. Некоторые люди сильно переживают, когда к ним относятся несправедливо. Увы, даже если такие переживания вполне обоснованы, сами они вредят нам гораздо больше, чем спровоцировавшая их ситуация.

Подумайте, разумно ли до бесконечности твердить себе, что мир несправедлив? А вот поразмыслить о способах уберечься от повторения ошибок -- очень полезно.

Упражнение

Опробуйте метод критического анализа пессимистических мыслей на практике. Выберите, скажем, пять неприятных происшествий последнего месяца. Проанализируйте свое настроение, оцените объективные последствия и вспомните, какие мысли приходили вам в голову. Помните: побеждая отрицательные эмоции, мы подпитываем себя энергией.

6. Счастье в настоящем

Для счастья в настоящем необходимо две составляющих, удовольствие и духовное удовлетворение. Под удовольствием подразумеваются «грубые чувства»: экстаз, трепет, оргазм, восторг, веселье, достаток или комфорт. Духовное удовлетворение мы получаем, занимаясь любимым делом, и оно вовсе не обязательно сопровождается какими-либо эмоциями. То, что приносит нам духовное удовлетворение, поглощает нас целиком, и мы полностью растворяемся в нем, забывая о себе. Интересный разговор, альпинизм, чтение хорошей книги, танец, удачный бросок мяча в корзину -- все это занятия, побуждающие нас забыть о времени, использовать свои способности с максимальной полнотой и больше узнать о лучших сторонах собственного характера.

Но как бы ни тешили нас физические удовольствия, строить на них жизнь не получается -- слишком уж они мимолетны и уходят с исчезновением внешних стимуляторов. Человек быстро привыкает, и ему нужны все большие дозы, чтобы «словить тот же кайф».

А) Удовольствие

Как повысить интенсивность удовольствий

Обращаться с этой проблемой к специалисту вам явно не придется. Каждый из нас лучше любого психолога сумеет ответить, что приносит ему больше удовольствия и как этого добиться. Однако знание трех принципов, открытых позитивной психологией, поможет вам сделать свое пусть кратковременное, но реальное счастье более полным и интенсивным, Эго учет привыкания, смакование и внимание к происходящему.

Привыкание: Повторные попытки испытать то же удовольствие малоэффективны. От второй порции мороженого «Бассет» наслаждение вдвое меньше, а к четвертой остаются одни калории. Когда же потребность в последних удовлетворена, мороженое не намного вкуснее картона. Процесс привыкания, или адаптация, -- неотъемлемая часть работы нашей нервной системы. Нейроны живо откликаются на новый стимул.

Рассчитайте «оптимальный режим» для каждого удовольствия. Это поможет сохранить остроту ощущений и не впасть в зависимость. Если, допустим, вы любите музыку Брюса Спрингстина, попробуйте слушать ее то чаще, то реже обычного. Постепенно вы определите, с каким временным интервалом музыка производит наиболее сильное впечатление. Помогает сохранить остроту ощущений и неожиданность: пусть удовольствие станет сюрпризом. И давайте способствовать тому, чтобы окружающие нас люди почаще дарили друг другу нечаянную радость. Для этого вовсе необязательно покупать букеты роз в цветочных магазинах -- достаточно чашки любимого кофе, приготовленного заботливой рукой. Почему бы не потратить пять минут в день на подготовку приятного сюрприза супругу или супруге, детям или сослуживцу? Можно поставить любимую музыку мужа, когда он возвращается домой, почесать жене спинку, пока она печатает на компьютере, поставить вазу с цветами на письменный стол коллеги, написать что-то приятное любимому человеку.

Смакование: Согласно Брайанту и Вероффу, смакование -- это осознание своего удовольствия и неторопливая, размеренная забота обо всех этапах его переживания.

1. Делитесь чувствами. Найдите кого-то, с кем могли бы разделить удовольствие. От этого оно наверняка станет глубже.

2. Создавайте и сохраняйте воспоминания. Мысленно «фотографируйте» происходящее, запечатлевая его в памяти, или возьмите с собой какой-нибудь сувенир, чтобы потом, глядя на него, рассказать друзьям о пережитом. Фред Брайант, например, сохранил тот камушек и до сих пор держит на своем компьютере.

3. Порадуйтесь за себя. Не стесняйтесь великолепия, пышности своих переживаний. Напомните себе, какое впечатление произвели они на окружающих и как долго вы ждали этого счастливого момента.

4. Обострите свою восприимчивость. Сосредоточьтесь на определенных ощущениях, отметая все остальные. Слушая музыку, закрывайте глаза. А вот как Верофф пробовал суп: «У супа был шершавый, странноватый вкус, потому что, пока я готовил пюре-основу, на дне кастрюли чуть-чуть пригорело. И, несмотря на все мои старания не тронуть нижний, пригоревший слой, легкий дымный привкус пронизал все блюдо».

5. Отдайтесь чувствам. Погрузитесь в них с головой. Старайтесь не думать, а только чувствовать. Не напоминайте себе о других делах, не гадайте, что будет дальше, и не прикидывайте, как улучшить то, чем вы владеете сейчас.

Эти советы применимы к каждому из четырех видов смакования: наслаждению (например, похвалой или поздравлениями), благодарности за удовольствие, восхищенному удивлению, доходящему до самозабвения, и блаженству, когда мы растворяемся в чувствах.

Внимание к происходящему: Внимательное, вдумчивое отношение к происходящему начинается с той минуты, когда мы осознаем, что едва ли не все наши поступки бездумны. Мы не извлекаем уроков из жизненного опыта. Действуем автоматически, не напрягая разум. Лангер предложила ряд приемов, позволяющих выработать более внимательное отношение к происходящему, взглянуть на него по-новому. В основе этих приемов лежит принцип смещения перспективы, помогающий «освежить» привычную ситуацию.

Допустим, десятиклассники должны прочитать в учебнике по истории главу о сенаторе Стивене Дугласе и законе о Канзасе и Небраске. Части ребят дано задание оценить события с точки зрения Дугласа, представив, что он тогда думал и чувствовал, другие рассматривают вопрос с позиций внуков сенатора. При этом школьники усваивают материал гораздо лучше детей, просто читающих учебник

Упражнение. А чтобы перейти от теории к практике, предлагаю вам, для начала, приятно провести целый день своей жизни. Посвятите хотя бы один день текущего месяца своим любимым удовольствиям. Побалуйте себя! Продумайте все заранее, напишите для себя точный план. Используйте как можно больше приемов и способов увеличить наслаждение. И не позвольте жизненной суете вмешаться и все испортить.

Б) Духовное удовлетворение

В то время как современные люди столь часто путают удовольствие с духовным удовлетворением, древние греки хорошо понимали разницу между этими понятиями. В этой области, как и во многих других, они разбирались лучше нас. Аристотель четко отделял эвдагшонию (по-гречески, счастье) от удовольствия. Для него понятие счастья родственно гармонии и изяществу танца (само собой, не всякий танец гармоничен и доставляет эстетическое наслаждение, а лишь вдохновенный и требующий незаурядного мастерства).

У каждого из нас есть занятие, предаваясь которому мы не замечаем бега времени. Мы чувствуем, что именно это нам необходимо, и готовы продолжать до бесконечности. При этом не важно, что именно нас увлекает рисование, любовные ласки, игра в волейбол, публичное выступление, экспедиция к горным вершинам или сочувствие бедам ближних.

Состояние духовного удовлетворения может быть связано и с физической активностью.

Диапазон занятий, приносящих людям духовное удовлетворение, поистине огромен. «Вызов ситуации»: (поставленная перед собой задача должна быть достаточно трудна и требовать мастерства)

1. Сосредоточенность;

2. Совершенная ясность цели;

3. Немедленное ощущение отдачи;

4. Полное погружение в работу, не требующее специальных усилий;

5. Чувство контроля над ситуацией;

6. Исчезновение восприятия себя;

7. Остановка времени.

Сорок лет назад средний возраст людей, впервые столкнувшихся с депрессией, составлял 29,5 года, тогда как сегодня это 14 с половиной лет. Парадокс в том, что показатели объективного благополучия (покупательская способность, уровень образования, возможность слушать любую музыку и хорошо питаться) постоянно растут, в то время как показатели субъективного (духовного) благополучия снижаются. Чем же объяснить такое бедствие?

Люди слишком привыкли получать удовольствие, не затрачивая усилий. Таким образом, выявление и развитие в себе положительных качеств -- эффективный способ защиты от депрессии.

Размещено на allbest.ru

...