Индивидуальная программа профессионального самосохранения

Размещено на http://allbest.ru

Индивидуальная программа профессионального самосохранения



Введение

Данная программа направлена на формирование навыков саморегуляции, управления собственным психоэмоциональным состоянием, а также навыков позитивного самовосприятия. Все развивающие в данной программе навыки необходимы в профессиональной деятельности как педагогам, воспитателям, руководителям образовательных учреждений, так и самим педагогам-психологам.

«Сгореть» на работе очень актуально для человека современного общества, особенно для того, кто по роду своей деятельности осуществляет многочисленные и интенсивные контакты с другими людьми (работники социальной сферы, педагоги, врачи, юристы, менеджеры и руководители различных уровней).

На языке психологии труда данное явление называют синдромом профессионального выгорания. Он выражается в психическом, эмоциональном и физическом изнеможении и имеет разнообразные симптомы: чувство хронической усталости, напряженность, раздражительность, тревожность, нарушение аппетита, сна, рост заболеваемости, негативное отношение к реципиентам, потеря интереса к работе и к жизни.



1. Теоретическое и методическое обоснование программы

Программа построена на принципах гуманистической психологии и личностно-ориентированного подхода. Основная и ведущая идея - помочь развитию личности, ее самопознанию, раскрытию внутренних ресурсов.

Интегративный характер программы позволяет ориентировать ее на гармонизацию жизни человека, возможность изменения человеческого Я в условиях динамично меняющегося мира.

Цель программы: формирование умений и навыков по сохранению и укреплению психического здоровья человека через овладение им способами психической саморегуляции и активизацию личностных ресурсов.

Задачи программы:

· познакомить педагогов с понятием «синдрома профессионального выгорания», его причинами, стадиями, способами профилактики;

· обучить способам психической саморегуляции;

· снизить уровень психического выгорания и эмоционального напряжения;

· содействовать активизации личностных ресурсных состояний;

· сформировать установку на сохранение и укрепление психического здоровья.

Структура программы: Программа включает в себя следующие блоки:

1. Диагностический:

- лекция;

диагностика.

2. Основной - тренинговый:

- тренинги саморегуляции с элементами социально-психологического тренинга.

3. Итоговый:

- завершающий тренинг;

- диагностика

- рефлексия;

- заповеди здоровой личности.

Предлагаемая программа нацелена на гармонизацию внутреннего мира человека, ослабление его психической напряженности и повышение эмоциональной устойчивости.

Ожидаемые результаты:

· овладение умениями и навыками психической саморегуляции.

· снижение уровня психического выгорания.

· активизация личностных ресурсов;

· улучшение настроения и самочувствия.



2. Содержание программы

2.1 Блок: Диагностический:

Занятие 1. Тема: «Профилактика синдрома профессионального выгорания - проблема современности».

Цель: познакомить с понятием «профессиональное выгорание», его причинами, стадиями, способами профилактики.

Форма проведения: лекция с элементами тренинга, входная диагностика.

2.1.1 Вводная часть

Ведущий: представляет себя, называет цель и план занятия, сообщает необходимую дополнительную информацию участникам.

2.1.2 Основная часть

Лекция: Синдром профессионального выгорания - это состояние психического, эмоционального и физического изнеможения, проявляющееся в профессиях группы «человек - человек». СПВ - самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, - всех, чья деятельность невозможна без общения. Неслучайно первая исследовательница этого явления Кристина Маслак назвала свою книгу: «Эмоциональное сгорание - плата за сочувствие».

Личностный фактор. Это, прежде всего, чувство собственной значимости на рабочем месте, возможность профессионального продвижения, автономия и уровень контроля со стороны руководства. Если специалист чувствует значимость своей деятельности, то он становится достаточно неуязвимым по отношению к эмоциональному сгоранию. Если же работа выглядит в его собственных глазах незначимой, то синдром развивается быстрее. Его развитию способствует также неудовлетворенность своим профессиональным ростом, излишняя зависимость от мнения окружающих и недостаток автономности, самостоятельности.

Ролевой фактор. Исследования показали, что на развитие выгорания существенно влияют конфликт ролей и ролевая неопределенность, а также профессиональные ситуации, в которых совместные действия сотрудников в значительной степени не согласованы: отсутствует интеграция усилий, но при этом присутствует конкуренция. А вот слаженная, согласованная коллективная работа в ситуации распределенной ответственности как бы предохраняет работника социально - психологической службы от развития синдрома эмоционального сгорания, несмотря на то, что рабочая нагрузка может быть существенно выше.

Организационный фактор. На развитие синдрома влияет многочасовая работа, но не любая, а неопределенная (нечеткость функциональных обязанностей) либо не получающая должной оценки. При этом негативно сказывается не раз подвергавшийся критике стиль руководства, при котором шеф не позволяет сотруднику проявлять самостоятельность (по принципу «инициатива наказуема») и тем самым лишает его чувства ответственности за свое дело и осознания значимости, важности выполняемой работы

Стадии профессионального выгорания. Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит три стадии. профессиональный выгорание педагог психический

Первая стадия:

- начинается приглушение эмоций, сглаживания остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но скучно и пусто на душе;

- исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;

- возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Оставьте меня в покое!»

- наблюдаются отдельные сбои на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание каких-то моментов, сбои выполнении каких - либо двигательных действий. Из-за боязни ошибиться, это сопровождается повышенным контролем и многократной проверкой выполнения рабочих действий специалистом на фоне ощущения нервно - психической напряженности.

Вторая стадия:

- возникают недоразумения с клиентами, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;

- неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов - вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала - это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень;

- у специалиста падает интерес к работе, к общению (желание «никто бы меня не трогал»);

- происходит нарушение сна, головные боли по вечерам;

- повышается раздражительность;

- увеличивается число простудных заболеваний.

Третья стадия (личностное выгорание):

- притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;

- проявляется полная потеря интереса к работе, эмоциональное безразличие, отупение, нежелание видеть людей и общаться с ними, ощущение постоянного отсутствия сил;

- появление хронических заболеваний (сердечно - сосудистая система, желудочно - кишечный тракт).

Профилактика и психологическая помощь:

1. Физическая и психологическая направленность:

- освоение разных способов снятия напряжения и различных способов саморегуляции (психическая саморегуляция)

2. Формация и стереотипизация:

- развитие творческого подхода к деятельности;

- креативность (нестандартный подход к делу стандартному);

- восстановление смысла работы (получение обратной связи о своей деятельности)

3. Умение общаться с людьми:

- взаимодействие и взаимообмен (тренинг эффективного взаимодействия);

4. Получение энергии и пространства от природы.

Качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания:

Во-первых:

- хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни);

- высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.

Во-вторых:

- опыт успешного преодоления профессионального стресса;

- способность конструктивно меняться в напряженных условиях;

- высокая мобильность;

- открытость;

- общительность;

- самостоятельность;

- стремление опираться на собственные силы.

В-третьих:

способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистические установки и ценности - как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.

Психическая саморегуляция. Одним из наиболее эффективных способов профилактики синдрома профессионального выгорания является саморегуляция.

Саморегуляция может осуществляться как непроизвольно (то есть, на уровне функционирования естественных природных механизмов, без участия сознания), так и произвольно, с участием сознания. Этот второй вид саморегуляции обычно называют психической саморегуляцией.

Психическая саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Осуществляется саморегуляция с помощью естественных или специально сконструированных приемов и способов.

В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Современная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накоплениям остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

Важно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса специалист уже владеет, но делает это бессистемно, от случая к случаю, не осознавая, что они являются «техникой безопасности» для его работы.

Затем осознать их. Перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному использованию в целях управления своим состоянием. А затем освоить способы психической саморегуляции или самодействия.

Опросник «Психическое выгорание»( приложение 1)

2.1.3 Заключительная часть

Упражнение «Мнение» Ведущий предлагает ответить на вопросы.

1. С какими чувствами вы заканчиваете нашу встречу?

2. Что нового и важного вы сегодня узнали?

Упражнение «Подведение итогов»

Комментарии для ведущего.

Ведущий обобщает итоги дня, выделяет главные аспекты лекции, настраивает участника на следующие занятия.

2.2 Блок: Основной - тренинговый

Занятие 2. Тема: Тренинг саморегуляции

Цель: создать условия для овладения участником способами психической саморегуляции, для восстановления их внутренних ресурсов, осознания своих проблем и способов их преодоления, установления нервно-психического равновесия.

Оборудование: музыкальный центр, диски с релаксационной и инструментальной музыкой), протоколы занятий, ручки, бумага формата А 4, цветные карандаши.

2.2.1 Вводная часть

Цель: познакомиться, настроить на занятие; снизить эмоциональное напряжение, принять правила группы.

Упражнение на знакомство «Визитка». Тренер предлагает создать проект «Личной визитки» на листе А4.

В визитке указаны:

· Ф.И.О. или прозвище

· хобби, характеристика, интересное замечание.

Участник придумывает и рисует личный логотип. Пишет девиз. Также могут быть написаны: профессия, должность, адрес и телефон (можно вымышленный), адрес сайта.

Затем участник выходит и презентует проект своей «личной визитки».

Упражнение «Самооценка физического и психологического состояния» (модифицированная методика САН, приложение 2).

Инструкция. Рассмотрите протокол занятия. Он состоит из двух частей «Начало занятия» и «Конец занятия». (см. приложение 1)

Отмечайте в 1-ой части «Начало занятия» особенности своего состояния по указанным критериям, используя 3-х бальную систему (3 балла - высокий уровень, 2 балла - средний уровень, 1 балл - низкий уровень).

Комментарии для тренера. Ведущему следует заранее позаботиться о протоколах, подставках и ручках. Важно, чтобы протоколы были напечатаны крупным шрифтом. Часто заполнение протокола в самом начале тренинга вызывает трудности, поэтому необходимо уделить достаточно времени на объяснение.

Упражнение 4. «Расскажи о своём состоянии»

Инструкция. Расскажите о состоянии своего тела (ощущениях) и своих чувствах (эмоциях). Ответьте на вопросы:

- Что вы чувствуете здесь и сейчас? Что ощущает ваше тело? (в начале и в конце занятия).

- Что хотелось бы получить от занятия? (в начале занятия).

- Что важного и значимого для себя вы получили от предыдущего занятия?

- Что стало для вас важным, ценным, запоминающимся на занятии?

Комментарии для ведущего. Если участнику трудно объяснить своё состояние, ведущий помогает ему и задает наводящие вопросы. Иногда стоит напомнить участникам какие бывают чувства и эмоции. Важно делать акцент именно на чувства участников.

2.2.2 Основная часть

Цель: познакомить участников с приемами позитивной психотерапии, обучить приемам саморегуляции.

Упражнение «Ловец блага» (звучит тихая инструментальная музыка)

Инструкция. Чтобы с вами не случилось, во всем старайтесь находить положительные стороны. Давайте потренируемся. Найдите и запишите, пожалуйста, положительные моменты в следующих ситуациях:

1. Вы собираетесь на работу, погода встречает вас проливным дождем.

2. Вы опоздали на автобус.

3. У вас нет денег, чтобы уехать куда-нибудь в отпуск.

Комментарии для ведущего. Участник пишет для каждой ситуации свои положительные моменты.. Участник, указавший более 5 положительных моментов в каждой предложенной ситуации, считается «ловцом блага».

Упражнение «Мышечная релаксация»

Участник располагается в удобноом кресле.

Релаксация - это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.

Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

Расслабились мышцы - отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Инструкция. Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации 10 групп мышц по методике Джекобсона.

Важно запомнить, что наша главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30-ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление.

В таком режиме дыхания мы сейчас будем выполнять следующие упражнения:

Группы мышц

Упражнения

1. Кисти рук

1. Сжать кисти рук

2. Руки (кисть, предплечье, плечо)

2. Попытаться дотянуться руками до противоположной стены, сильно растопырив пальцы

3. Шея и надплечье

3. Плечами дотянуться до мочек ушей

4. Мышцы спины

4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз

5. Стопы

5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени

6. Ноги

6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног

7. Мышцы лба

7. Поднять брови высоко вверх

8. Мышцы носа, щек

8. Сморщить нос

9. Мышцы щек, шеи

9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино»)

10. Мышцы губ

10.Вытянуть губы трубочкой

Все упражнения повторяются два раза.

Комментарии для ведущего. Ведущий, в процессе выполнения упражнений, помогает участникам сосредоточиться на ощущении расслабления и успокоения. После выполнения упражнений можно дать участникам следующую инструкцию: «Мысленно повторите следующие фразы: «Я хочу быть спокойным…», «Я успокаиваюсь…», «Я спокоен…», «Я буду спокойным…».

Упражнение Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Участник располагается в кресле лежа.

Дыхание - важнейший физиологический процесс, происходящий автоматически, рефлекторно. Естественная функция дыхания сама по себе не требует улучшений. Диафрагмальное дыхание призвано освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек.

Дыхание связано с состоянием тела: при расслабленности и покое дыхание свободное; при сильном возбуждении дыхание быстрое, интенсивное. При состоянии напряжения дыхание становится поверхностным. Глубокое дыхание успокаивает тело.

Инструкция. Лягте так, чтобы найти удобное положение для головы и туловища. Одну руку положите на живот. Вдохните воздух через нос и «опустите» его в живот. Живот при этом надувается. Задержите дыхание. Затем медленно выдыхайте через нос, втягивая живот. При полном выдохе живот должен стать плоским.

Упражнение «Релаксационное дыхание»

Инструкция. Делаем вдох мелкими порциями. При этом ягодицы отводим назад, а колени слегка сгибаем, что позволяет энергии свободно протекать вдоль позвоночника. Задерживаем дыхание. Затем медленно выдыхаем, длительно произнося звук «а».

Комментарии для ведущего. Очень важно, чтобы участник хорошо понял инструкции по выполнению дыхательных упражнений. Поэтому стоит уделить достаточно времени на объяснение. Во время выполнения участником дыхательных упражнений ведущий наблюдает и делает пояснения.

Упражнение «Аутогенная тренировка» (звучит релаксационная музыка)

Аутогенная тренировка (АТ)- это самовнушение в состоянии релаксации. Создателем этого метода является И. Шульц. Смысл аутогенной тренировки заключается в том, что при расслаблении поперечно - полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе непроизвольные, функции организма.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги дискомфорта. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности.

С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых неадекватных форм поведения, мобилизации ресурсов человека, отдыха и восстановления сил за короткое время.

Инструкция:

1. Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох, закройте глаза. Дышите легко, спокойно, свободно.

2. Вызываем ощущение тяжести. Мысленно повторяем:

«Я совершенно спокоен» (1 раз)

«Моя правая (левая) рука тяжелая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)

«Я совершенно спокоен» (1 раз)

«Моя правая (левая) нога тяжелая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)

«Я совершенно спокоен» (1 раз)

«Мое тело тяжелое» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)

3. Вызываем ощущение тепла. Мысленно повторяем:

«Я спокоен» (1 раз)

«Мое тело теплое» (3 раза),

«Моя правая (левая) рука теплая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)

«Я спокоен» (1 раз)

«Моя правая (левая) нога теплая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз)

«Я спокоен» (1 раз)

«Мое тело теплое» (3 раза), «Я совершенно спокоен» (1 раз)

«Я спокоен» (1 раз)

«Обе руки теплые» (3 раза),

«Обе ноги теплые» (3 раза), «Моё тело теплое» (3 раза)

«Я совершенно спокоен» (1 раз)

4. Второе и третье упражнение объединяются одной формулой:

«Руки и ноги тяжелые и теплые» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз),

«Мое тело тяжелое и теплое» (3 раза), «Я совершенно спокоен» (1 раз)

5. Регуляция дыхания.

«Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (3 раза),

«Моё сердце бьётся спокойно» (3 раза),

«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (3 раза)

«Я совершенно спокоен» (1 раз).

6. Влияем на органы брюшной полости

«Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз),

«Моё сердце бьётся спокойно» (1 раз),

«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз)

«Моё солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (3 раза),

«Я спокоен» (1 раз)

7. Вызываем ощущение прохлады в области лба

«Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз),

«Моё сердце бьётся спокойно» (1 раз),

«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз)

«Моё солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (1 раз),

«Мой лоб прохладный и расслабленный» (3 раза),

«Я спокоен» (1 раз)

8. Всё тело отдыхает. Восстанавливаются силы, возрождается весь организм. Мобилизуются внутренние ресурсы. Ощущение глубокого покоя, полной отрешенности.

9. Просмотрите своё тело сверху - вниз. Все тело спокойно отдыхает. Нервная система восстанавливает силы. Теперь мысленно представьте окружающую Вас обстановку. Вспомните и осмотрите себя как бы сверху и все, что Вас окружает. Мысленно посмотрите вдаль. Вспомните свои предстоящие и текущие дела.

10. Сделайте дыхание более глубоким и энергичным. Слегка подвигайте стопами.

Пошевелите пальцами ног. Почувствуйте, как исчезают последние остатки вялости и расслабленности. Ладони медленно сожмите в кулаки и расслабьте.

Подвигайте сжатыми губами. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Откройте глаза и улыбнитесь.

Комментарии для ведущего. Аутогенная тренировка требует от ведущего профессиональных умений. Очень важно, чтобы ведущий сам имел опыт участника этого действия.

Не допустимо, если ведущий не прочувствовал сам все тонкости аутогенной тренировки. Кроме того, важно знать о противопоказаниях для данных занятий, поэтому необходимо до начала АТ проговорить их участникам.

Противопоказания могут быть следующие: сердечный приступ, инсульт (если произошли недавно), артериальная гипотония (70/40 мм рт. ст. и ниже), сахарный диабет с инсулиновой терапией, глаукома, психические заболевания, эпилепсия, клаустрофобия.

Заниматься АТ лучше всего в сенсорной комнате и использованием специального оборудования. Но можно и в тихом, спокойном помещении с мягким неярким светом, при комфортной температуре, в свободной одежде.

Заниматься АТ следует в положении «лежа на спине»: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, несколько согнуты в локтях, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены, носками наружу; или в положении «полулежа в кресле»: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку стул кресла, руки расслаблены.

АТ нужно начинать с концентрации внимания, т.е. сосредоточиться на себе, своих ощущениях. Формулы самовнушения повторяются мысленно по несколько раз. Формулы должны быть позитивными, в первом лице, без частицы «не», состоять из 5-7 коротких, логически завершенных предложений.

Формулы цели в АТ должны начинаться и заканчиваться вызыванием чувства спокойствия. Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения. Мобилизация должна быть энергичной, но не быстрой и резкой.

2.2.3 Заключительная часть «Рефлексия»

Цель: усилить позитивное эмоциональное состояние, создать условия для поддержания этого состояния вне занятий.

Упражнение «Расскажи о своем состоянии»

Упражнение «Итоги занятия»

Комментарии для ведущего. Ведущий отвечает на все вопросы, которые задает участник. Подводит общие итоги дня, решает вместе с участником организационные вопросы следующего занятия.



2.3 Блок: Итоговый

Занятие 3. Тема: Тренинг саморегуляции

Цель: создать условия для овладения способами психической саморегуляции, для восстановления внутренних ресурсов, осознания своих проблем и способов их преодоления, установления нервно-психического равновесия, подвести итоги семинара-тренинга.

Оборудование: музыкальный центр, диски с релаксационной и инструментальной музыкой, протоколы занятий, ручки, простые карандаши, бумага формата А 4.

2.3.1 Вводная часть

Цель: настроить участников на занятие, снять эмоциональное напряжение, поднять настроение.

Упражнение «Самооценка физического и психологического состояния» - заполнение протокола занятия (смотри занятие 2)

Упражнение 2. «Расскажи о своем состоянии» (смотри занятие 2)

2.3.2 Основная часть

Цель: Формировать позитивное принятие себя; закрепить приемы мышечной релаксации, аутотренинга и дыхательной гимнастики, медитации, развивать умение визуализировать, способствовать осознанию участниками собственных ресурсов.

Упражнение «Я обладаю, знаю, умею!»

Инструкция. Возьмите листы бумаги А 4, разделите ручкой на три равные части по вертикали. Затем в первой колонке напишите «Я обладаю», во второй - «Я знаю», в третьей - «Я думаю». Заполните эти колонки в соответствии с их названиями. Старайтесь делать это задание с удовольствием.

Я уверена, что у Вас всё получится, ведь в каждом человеке есть очень много достоинств. Время выполнения 7 - 10 минут.

Комментарии для ведущего. После завершения работы, участник зачитывает то, что написал. Идет обсуждение.

Упражнение «На берегу моря» (медитация) Сделайте три глубоких вдоха. Закройте глаза. Представьте, что вы находитесь на берегу тропического острова... Вокруг растут пальмы, перед вами чистое зеленовато-прозрачное море... Песок белый и теплый... Вы не видите ничьих следов... Возможно, вы первый человек, ступивший на этот осетров...

Небо над вами темно-голубое, легкий ветерок смягчает жар солнечных лучей, он поднимает маленькие волны и раскачивает листья пальм из стороны в сторону... Вы чувствуете лучи солнца на коже и хотите двигаться... Вы бежите по воде вдоль берега, брызги воды охлаждают разгоряченное тело. Ваши движения все шире, темп -- быстрее. Вы чувствуете свою силу и удивляетесь тому, что вам хочется двигаться еще быстрее. Большими прыжками вы перемещаетесь по пляжу и чувствуете -- чтобы взлететь, вам достаточно раскинуть руки... Невидимая сила поднимает вас выше и выше... Вы управляете своим полетом с помощью легких движений рук и ног... Позади вы видите зеленый остров, окруженный ожерельем белого песка, в центре острова поднимаются холмы...

Вы удивляетесь своему спокойствию и ощущению счастья... Потоки ветра уносят вас, и вы становитесь все более легким и спокойным... Вы скользите по воздуху и наслаждаетесь тишиной... Вы думаете о том, что должны чувствовать большие морские птицы, летящие в небе... солнце над собой... море и песок внизу... уносимые силой ветра, который помогает им описывать круги в небе... На какое-то мгновение вы забываете про время и не можете сказать, сколько минут длится ваш полет...

Вы обнаруживаете, что с помощью тончайших движений своего тела вы можете управлять полетом...

Какой-то шум напоминает вам, что пора возвращаться. Может быть, вы услышали крик морской птицы или равномерный шум прибоя пробудил вас от погруженности в себя... Вы спускаетесь на землю по большой спирали все ниже и ниже, пока не начинаете скользить вдоль береговой линии... Чтобы замедлить темп, вы используете руки... Ногами вы чувствуете песок под собой, ваш полет переходит в быстрый бег, и вы радуетесь успешному приземлению... Вы бежите по воде... и краски вокруг становятся ярче... вода еще больше вас освежает... Вам хочется лечь на песок, закрыть глаза и отдохнуть... Может быть, вы думаете, что иногда мечты становятся явью...» (1 минута.)

«Вы знаете, что настало время вернуться в сенсорную комнату. Потянитесь и сделайте три глубоких вдоха... Откройте глаза и посмотрите вокруг...».

Комментарии для ведущего. Ведущий в праве выбирать самые разные медитации. Лучше всего использовать медитации, связанные с привычными и приятными образами, которые хорошо знакомы участнику («Капля росы на весеннем цветке», «Очищение водой», «Возвращение в детство», «Водопад света» и другие). Тексты медитаций ведущий может создавать и свои. Все зависит от воображения и творчества самого ведущего. После медитации нельзя делать резких быстрых движений. Необходимо спокойно и медленно переходить к следующему этапу тренинга.

Упражнение Визуализация «Приятные воспоминания»

(звучит тихая инструментальная музыка, желательно незнакомая)

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ним связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Инструкция. Чтобы использовать образы для саморегуляции:

- Специально запоминайте ситуации, события, в которых чувствовали себя комфортно, спокойно, расслаблено, - это ваши ресурсные ситуации.

- Делайте это в 3-х основных направлениях присущих человеку.

Для этого запоминайте:

1) зрительные образы события (что вы видите - облака, цветы, лес);

2) слуховые образы (какие звуки вы слышите - пение птиц, журчание ручья, шум деревьев, музыка);

3) ощущения в теле (что вы чувствуете - тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

А сейчас сядьте удобно. По возможности закройте глаза. Дышите медленно и глубоко. Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций. Проживите её заново, вспоминая все ощущения (зрительные, слуховые, телесные). Побудьте внутри этой ситуации несколько минут (5 минут). А теперь откройте глаза и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Комментарии для ведущего. Визуализация - это та же медитация, только для создания образов медитирования важно научиться специально запоминать определенные образы, которые могут быть очень яркими, красивыми, необычными и значимыми для человека. Другими словами, важно создавать для себя банк образов (зрительных, слуховых, телесных), чтобы успешно использовать их для медитаций. Данное упражнение очень ресурсно для участников, поэтому необходимо уделить достаточно времени на его объяснение и выполнение. Возможно, оно подойдет не всем, но ведущий должен убедить участников в том, что необходимо развивать свое воображение, т.к. именно развитое воображение является мощным ресурсом для любого человека.

Упражнение «Мышечная релаксация» (смотри занятие 2)

Упражнение «Диафрагмальное дыхание» (смотри занятие 2)

Упражнение «Релаксационное дыхание» (смотри занятие 2)

Упражнение «Аутогенная тренировка» (смотри занятие 2)

Заключительная диагностика уровня психического выгорания (см. приложение 1)

Комментарии для ведущего. Ведущий заранее готовит матрицы для опросника. Важно четко проговорить инструкцию и далее выполнить все действия по той же схеме что и на первом занятии.

2.3.3 Заключительная часть «Рефлексия

Цель: Получение обратной связи. Подведение итогов семинара-тренинга.

Упражнение «Самооценка физического и психического состояния» (смотри занятие 2).

Упражнение «Расскажи о своем состоянии» (смотри занятие 2)

Упражнение. «Анкета-отзыв» (см. приложение 3)

Комментарии для ведущего. Ведущий предлагает участнику заполнить анкеты-отзывы, в которых несколько вопросов. Важно убедиться, что участник понял вопросы анкеты. Участник к моменту заполнения анкеты может чувствовать усталось от умственной работы, поэтому важно поддержать, успокоить, помочь, если он испытывает трудность в заполнении анкеты.

Упражнение «Советы психолога »

Ведущий дает участнику памятку и рекомендации по их применению (см. Приложение 4).

Упражнение «Заключительное подведение итогов»

Комментарии для ведущего. В конце занятия подводится окончательный итог. Ведущий делится своими впечатлениями от тренинга. Важно найти для участника несколько приятных слов и пожеланий.



Приложение 1

Опросник «Психическое выгорание»

(для учителей и воспитателей)

Инструкция. В опроснике даны 22 утверждения о чувствах и переживаниях, связанных с работой. Если указанное в опроснике чувство никогда не возникало, то в ответе ставится 0 - никогда. Если такое чувство появлялось, следует указать, как часто оно ощущалось. В этом случае поставить отметку в графе соответствующей частоте переживаний: 0 - никогда, 1 - очень редко, 2 - редко, 3 - иногда, 4 - часто, 5 - очень часто, 6 - всегда.

Лист для ответов

Ф.И.О. _______________________

Должность___________________

Возраст ______________________

Пед. стаж ____________________

Никогда

0 баллов

Очень редко

1 балл

Редко

2 балла

Иногда

3 балла

Часто

4 балла

Очень часто

5 баллов

Всегда

6 баллов

1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным.

2. К концу рабочего дня я чувствую себя как выжатый лимон.

3. Я чувствую себя усталым, когда встаю утром и должен идти на работу.

4. Я хорошо понимаю, что чувствуют мои воспитанники, и использую это в интересах дела.

5. Я общаюсь со своими воспитанниками без лишних эмоций.

6. Я чувствую себя энергичной и воодушевленной.

7. Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях.

8. Я чувствую угнетенность и апатию

9. Я могу позитивно влиять на продуктивность деятельности своих воспитанников.

10.В последнее время я стала более равнодушной по отношению к тем, с кем работаю

11.Окружающие скорее утомляют меня, чем радуют.

12.У меня много планов, и я верю в их осуществление.

13.Я испытываю все больше жизненных разочарований.

14.Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня раньше.

15.Бывает мне безразлично, что происходит с моими коллегами

16.Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и от всех.

17.Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества при общении.

18.Я легко общаюсь с людьми независимо от их статуса и характера.

19.Я многое успеваю сделать.

20.Я чувствую себя на пределе возможностей.

21. Я много смогу ещё достичь в своей жизни.

22.Бывает, что начальство и коллеги перекладывают на меня груз своих проблем

«Ключ» опросника «Психическое выгорание»

Эмоциональное истощение:

- наличие чувства усталости и эмоциональной пустоту, депрессивного настроения;

- у работника отсутствует желание идти на работу, он физически и психологически не способен работать полный рабочий день;

- появляется раздражительность и холодность по отношению к окружающим людям;

- могут появиться симптомы физического здоровья (головные боли, бессонница).

Деперсонализация:

- наблюдаются нарушения отношений с другими людьми;

- появляются излишняя конформность, чувство зависимости;

- повышается негативизм, скепсис, а порой и проявление циничности, раздражительности и нетерпимости при общении к подчиненным, воспитанникам, клиентам;

- проявляется равнодушие к бедам и проблемам коллег, своих воспитанников и клиентов.

Редукция личных достижений:

- снижение уровня самооценки(низко оценивают успехи своей собственной работы и степень своей профессиональной компетентности0;

- проявления негативного отношения к работе;

- снижение творческой активности профессионализма и продуктивности его работы;

- незаинтересованность в результатах своего труда, нежелание совершенствовать свою профессиональную деятельность.



Приложение 2

Тест САН (модифицированный)

Протокол успешности тренинга психической саморегуляции

Дата:

Ф.И.

До занятия

Отдохнувший 3 2 1 0 1 2 3 Усталый

Спокойный 3 2 1 0 1 2 3 Озабоченный

Свежий 3 2 1 0 1 2 3 Изнуренный

Расслабленный 3 2 1 0 1 2 3 Напряженный

Довольный 3 2 1 0 1 2 3 Недовольный

Настроение 3 2 1 0 1 2 3 Настроение плохое

хорошее

Самочувствие

хорошее 3 2 1 0 1 2 3 Самочувствие плохое

После занятия

Отдохнувший 3 2 1 0 1 2 3 Усталый

Спокойный 3 2 1 0 1 2 3 Озабоченный

Свежий 3 2 1 0 1 2 3 Изнуренный

Расслабленный 3 2 1 0 1 2 3 Напряженный

Довольный 3 2 1 0 1 2 3 Недовольный

Настроение 3 2 1 0 1 2 3 Настроение плохое

хорошее

Самочувствие

хорошее 3 2 1 0 1 2 3 Самочувствие плохое



Приложение 3

Анкета-отзыв

Чему вы научились на занятиях?

Какие способы психической саморегуляции стали для Вас наиболее эффективными?

Изменилось ли Ваше состояние за время занятия? Если «да», то каким образом?

Что больше всего запомнилось?

Считаете ли Вы эти занятия эффективными и нужными. Почему?

Ваши предложения и замечания.



Приложение 4

Советы психолога

Профилактика выгорания

Удовлетворение физиологических потребностей:

- принимать пищу регулярно (завтрак, обед, ужин).

- делать зарядку

- проходить медицинский осмотр у врачей

- брать больничный лист на время болезней

- пользоваться услугами массажиста (делать самомассаж)

- достаточно спать

- носить одежду, которая нравится

- брать отпуск

- ограничить время телефонных разговоров

- удовлетворять сексуальные потребности

- вести оптимально активный образ жизни (танцевать, плавать, бегать, петь, заниматься спортом, совершать пешие прогулки и т.д.)

Удовлетворение психологических потребностей

- выделять время для саморефлексии

- читать литературу, не относящуюся к работе

- иметь хобби

- снизить уровень стрессового воздействия в жизни

- умение говорить «нет»

- проявлять любопытство

- обращаться за помощью к другим, когда нужно

- посещать музеи, выставки, театры, спортивные соревнования

- давать возможность другим людям узнать меня с разных сторон,

- прислушиваться к своему внутреннему опыту (мыслям, чувствам, суждениям)

Удовлетворение эмоциональных потребностей

- проводить время с людьми, которые симпатичны

- поддерживать отношение со значимыми людьми

- поощрять и награждать себя

- любить себя

- перечитывать любимые книги и пересматривать любимые фильмы

- позволять себе иногда плакать

- играть с детьми

- смеяться и улыбаться

- осознавать свои потребности

- научиться выражать свои эмоции и делать это конструктивно

Удовлетворение духовных потребностей.

- проводить время на природе

- поддерживать в себе оптимизм и надежду

- ориентироваться не только на материальные ценности

- не брать на себя ответственность за все

- быть открытым новому и неизвестному

- участвовать в осуществлении того, во что верится

- медитировать, молиться или петь.

Создание благоприятных условий работы.

- делать перерывы в работе в течение дня

- позволять себе поболтать с сотрудниками

- уметь отстаивать свои принципы

- распределять рабочее время так, чтобы избежать перегрузок

- выделять время для завершения определенной работы

- уделять время профессиональному росту

- заботиться о своих финансовых интересах

- создать себе удобное рабочее место

Обретение жизненного баланса

- стремиться к балансу в своей профессиональной жизни в пределах каждого рабочего дня

- стремиться к балансу между работой, семьей, общением с людьми, игрой и отдыхом.

Управление временем и планирование. Вопросы для самоанализа.

1. Потери времени при постановке цели

Имею ли я систематический обзор задач, возникающих в сфере моей деятельности, в том числе на уроке?

Представляю ли я взаимосвязь моей работы с функционированием всей школы?

Соответствует ли моя нагрузка моим возможностям?

Соответствуют ли мои мелкие проблемы глобальной цели моей работы?

2. Потери времени при планировании.

Знаю ли я примерное распределение времени (в %) необходимого для выполнения предстоящих дел?

Готов ли я к возможным трудностям при выполнении работы?

Предусматриваю ли я резервное время для непредвиденных случаев, кризисов или помех (установка дисциплины, конфликты на уроке и т.д.)?

Принимаю ли я меры против помех, чтобы не отрываться от своей работы?

3. Потери времени при принятии решений.

Устанавливаю ли я приоритетность дел в зависимости от их важности?

Уделяю ли я отдельным делам нужное количество времени в соответствии с их значением (важностью и срочностью)?

Работаю ли я над серьезными делами, уделяя мелочам не больше времени, чем это необходимо?

Могу ли я, когда это необходимо, освободить себя от рутинной работы (использую ли разнообразные формы и методы ведения урока)?

Решаю ли я главный вопрос при выполнении поставленной передо мной задачи?

Соответствует ли моя деятельность поставленным целям и задачам?

Способен ли я не отвлекаться на частные разговоры в промежутках между выполнением отдельных дел?

4. Потери времени из-за недостаточно четко организованной работы.

Разумно ли я дозирую время работы над одной проблемой?

Делегирую ли я полномочия?

Располагаю ли я помощниками, которым мог бы поручить выполнение какой-либо задачи?

Порядок ли на моем рабочем месте?

Использую ли я технические средства облегчающие и ускоряющие мою работу?

Способен ли я своевременно исправлять и не повторять ошибки?

5. Потери времени при начале работы.

Планирую ли я предстоящий рабочий день?

Занимаюсь ли я в первую очередь личными делами?

Требуется ли мне в начале дня время, чтобы приступить к работе?

Продумываю ли я дело, прежде чем начать его?

Забочусь ли о достаточной подготовке моей трудовой активности?

Откладываю ли я часто важные дела?

Занимаюсь ли трудными проблемами в конце рабочего дня?

Довожу ли я свои дела до конца?

6. Потери времени при составлении распорядка дня

Знаю ли я свой личный трудовой ритм и график продуктивности?

Знаю ли я суточные закономерности своей производительности?

Соответствует ли мой рабочий распорядок этим ритмам?

Планирую ли я благоприятное время дня для важнейших дел?

Занимаюсь ли я в свои наиболее продуктивные часы не важными проблемами или рутиной?

7. Потери времени при обработке информации

Выбираю ли я материал для чтения с учетом его важности?

Пробегаю ли я информацию чтобы «схватить» главное и лишь потом знакомиться с деталями?

Заканчиваю ли я беседу, звонок или совещание, если всякое продолжение кажется бесполезным?

Перед разговором проверяю ли я цели свои и собеседников, чтобы исключить напрасную трату времени?

Пишу ли я черновики своей корреспонденции?

Использую ли схемы для рутинной работы?

Способы эффективного управления стрессом.

В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается.

Один из эффективных элементов управления стрессом - дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.

Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных мыслительных усилий.

Старайтесь быть «позитивны»: Дайте себе установку: «как хорошо я могу справляться», и не думайте как всё ужасно и что всё будет плохо.

Хорошо работает формула «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».

Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать приятную музыку. Учитесь расслабляться. В напряженных ситуациях можно просто многократно повторять формулу «Я спокоен, собран, готов к действию».

Увеличите «обратную связь» с телом и пытайтесь саморегулировать стресс. Можно спросить себя «Где у меня в теле находится стресс?».

Определив это место, надо расслабить это место (выполняя комплекс упражнений именно для этой части тела). Разминка поможет снять телесные зажимы.

Вспомните, какие эмоции вы знаете. Умение распознавать свои истинные мысли и чувства помогает их контролировать.

Учитесь ставить реальные цели.

Попробуйте «использовать» стресс: если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте стресс в творческом процессе.

Физическая нагрузка поможет вам бороться со стрессом: бег, теннис, садоводство - лучшие лекарства против стресса.

Всегда хорошо высыпайтесь. Недостаток хорошего здорового сна может привести к стрессу.

Сделайте что-то для других: переведите свои мысли на проблемы других - почувствуйте себя нужным кому-то ещё.

Расслабьтесь, сделайте перерыв: Переключитесь на что-нибудь другое, не вызывающее у вас стрессовой реакции.

Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства - мы можем ими управлять. Кроме того, с рисунком можно работать, дорисовываю или, изменяя картинку на более позитивную.

Следите за питанием: бананы, брокколи, гречка, рыба, изюм, финики - природные антидепрессанты, включайте их в рацион в напряженных ситуациях.

Постарайтесь выговориться. Лучше всего - со специалистом или одним самым близким человеком. Еще лучше действует, когда мы рассказываем о своей проблеме мягкой игрушке или пишем письмо самому себе.

Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение и актуализирует состояние гармонии.

Больше гуляйте на свежем воздухе, в красивой части города. Посетите музеи или выставки - восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

Размещено на Allbest.ru

...