Стресс в жизни человека и его преодоление

2

Размещено на http://www.allbest.ru/

Стресс в жизни человека и его преодоление

Содержание

Введение

1. Понятие стресса

2. Стрессогенные факторы

3. Преодоление стресса

Заключение

Список использованных источников

Введение

В жизни современного человека стрессовые ситуации занимают одну из главенствующих позиций, т.к. сопровождают его от самого рождения до смерти. При этом проблемы, которые возникают в обществе, достаточно многообразны.

Неспособность или неумение человека совладать с этими проблемами приводит к стрессам, что служит основой расстройства здоровья или, по крайней мере, ухудшения качества жизни в разных сферах. Поэтому в связи с возрастанием, так называемых болезней стресса, проблема его преодоления выходит на первое место.

Однако, несмотря на такую важность этой проблемы увеличивающееся количество исследований в этой области, не уменьшает ее актуальность, в виду того, что динамичные изменения среды сказываются на качестве жизни человека.

Цель работы: рассмотреть, что представляет собой стресс в жизни человека и какими методами необходимо с ним бороться.

Объект: стресс в жизни человека.

Предмет: преодоление стресса.

Задачи:

1. Охарактеризовать понятие стресса;

2. Рассмотреть причины стресса;

3. Привести методы преодоления стресса.

Методы: теоретические (анализ, синтез, обобщение информации).

1. Понятие стресса

Стресс представляет собой реакцию организма, способ ответа на внешние раздражители. Когда человек чувствует вызов и угрозу, нервная система начинает реагировать выбросом гормонов, которые подготавливают тело к принятию чрезвычайных мер [1, с. 60].

Работа сердца учащается, напрягаются мышцы, повышается кровяное давление, обостряются чувства - это физические изменения, увеличивающие силу и выносливость, ускоряющие время реакции и улучшающие внимание, т.е., подготавливают человека либо к борьбе, либо к бегству от опасности. В чрезвычайных ситуациях реакция «борьба/бегство» способна спасти жизнь. К примеру, стимулирует человека едущего на машине, надавить на тормоза, чтобы избежать аварии.

Стресс также способен повысить уровень умственной активности. Например, он держит человека в напряжении на работе во время представления презентации, приводит к обострению концентрации, при стремлении выиграть во время штрафного броска или побуждает подготавливаться к экзамену, а не смотреть кино. Однако, - это сторона нормального развития событий, при которой напряжение падает, а человек начинает чувствовать себя усталыми, но довольным.

Зачастую же стресс перестает быть полезным, создавая угрозу здоровью, настроению, работоспособности, отношениям и качеству жизни.

Воздействие внешних факторов (стрессоров) приводит к запуску в организме человека процесса, развивающегося в три стадии:

I. Тревога. Происходит выброс адреналина, что приводит к мобилизации всех ресурсов организма. Это дает возможность справиться с ситуацией. На этой стадии возрастает скорость реакций, улучшаются способности запоминания и воспроизведения информации. Такой механизм, например, может способствовать успешной подготовке к экзамену за одну ночь, или победе над более сильным соперником.

II. Адаптация. Длительное действие стрессора приводит к обманчивой ситуации. Человеку кажется, что он способен справляться с вредными воздействиями, а окружающие усугубляют стресс, хваля человека за стойкость. В действительности качество деятельности падает из-за того, что ресурсы не являются бесконечными. И настанет момент, когда они полностью истощатся. В том случае, когда воздействие вредоносного фактора не получается устранить (преодолеть), начинается следующая стадия.

III. Истощение. Ресурсы организма на исходе, резко возрастет опасность заболеваний, а выход из стрессовой ситуации возможен лишь за счет специальных методов.

Иными словами, наибольший вред организму наносится длительным неконтролируемым стрессом, т.е. неблагоприятным раздражающим воздействием, при котором человек не способен активно или пассивно воздействовать на окружающую среду для ее изменения.

2. Стрессогенные факторы

Необходимо сказать о том, что основой любого действия человека служат определенные потребности, представляющие собой особые биологические или социальные программы, которые управляют его мыслями и поведением.

Это можно представить таким образом. Нервные центры, что отвечают за реализацию человеческих потребностей, включают в себя два антагонистически настроенных отдела. К примеру, центр «пищевого поведения», включает в себя «центр голода» и «центр насыщения». При нехватке в крови питательных веществ, происходит возбуждение первого отдела, и человек приступает к поиску пищи. Когда же пища попадает в организм, вступает в действие второй отдел и человек наоборот отказывается от еды.

На заре эволюции человечества люди очень часто испытывали стресс от голода, а сегодня в развитых странах остро стоит проблема переедания. Тысячи девушек переживают «психогенную анорексию» - для них в качестве стресса выступает их якобы избыточный вес.

Точно так же устроены и другие нервные центры, которые отвечают за реализацию генетических программ. Имеются центры теплопродукции и теплопередачи, сна и бодрствования, удовольствия и страдания. Любое перевозбуждение одного отдела по принципу маятника неизбежно приводит к возбуждению второй половины. В результате человеком переживается стресс. Человек способен одинаково страдать и от жары и от холода, от недостатка информации и от ее переизбытка, от одиночества и постоянного присутствия других людей.

Например, молчун-флегматик в течение дня может обойтись без общения с окружающими, а коммуникабельный сангвиник испытает стресс от скуки, если на протяжении дня не будет иметь возможности найти собеседника.

Сегодня выстроена такая иерархия стрессов в зависимости от потребностей человека:

· Физический стресс. Может быть вызван голодом, жаждой, нехваткой сна, неадекватной температурой, умственной и физической усталостью, чрезмерным быстрым темпом жизни или его резкой сменой;

· Стресс ощущения безопасности. Имеет отношение к страхам и тревогам из-за возможной потери работы, не сдачи экзамена, смерти, неблагоприятных изменений в личной жизни и т.п.

· Стресс принадлежности. Ощущение морального или физического одиночества, от потери близких или их болезни.

· Стресс из-за неразделенной любви.

· Стресс уважения и престижа. Возникает в случае крушения карьеры, невозможности реализовать существующие амбиции или возможности потерять уважения окружающих.

· Стресс самореализации. Связан с невозможностью реализовать свое призвание или от участии в нелюбимом деле.

Другими словами стресс сопутствует человеку на протяжении всей жизни, а значит необходимо учиться нейтрализовывать его разрушающее действие.

3. Преодоление стресса

Сегодня существует множество методик преодоления стресса. Рассмотрим основные из них.

Дыхательные техники. Такие техники очень разнообразны, но наиболее универсальной считается техника глубокого дыхания, что была разработана еще в Древней Индии. Как правило, человек дышит 16 раз в минуту, вдыхая и выдыхая за один раз порядка 500 мл воздуха. При этом с пользой для себя он использует лишь 350 мл, тогда как остальной воздух циркулирует по «мертвому пространству» воздухоносных путей не участвуя в обмене кислородом.

В отличие от такого типичного дыхания при полном дыхании человеком эффективно использует около 90% поглощаемого воздуха. При этом делается в минуту только 4-6 дыхательных движений. В этом случае происходит интенсивный массаж внутренних органов, усиливается их крово- и лимфообращение, а также очистка от загрязнений и микробов труднодоступных участков легких. Глубокое дыхание позволяет облегчить протекание стресса, за счет снятия мышечного напряжения. К данной технике можно прибегнуть практически в любой момент, т.к. она не требует специальных приспособлений.

Рассмотрим некоторые разновидности данной техники.

1. Упражнение «Полное дыхание».

Упражнение выполняется сидя. Необходимо положить одну руку на живот, а вторую - на грудь. Вдох необходимо начинать с живота, осуществляя максимальное наполнение его воздухом. Когда будет, достигнут предел, необходимо начать поднимать грудь вверх, тем самым осуществляя заполнение и верхних отделов легких. Требуется сделать небольшую задержку на вдохе (порядка 1-2 сек) и начать медленный выдох в обратном порядке: сначала втянув живот, а потом опустив ребра. Задержка по завершения выдоха должна быть длительной, а следующий цикл требуется начать лишь тогда, когда захочется вдохнуть. Продолжительность фаз: вдох - 3-4 сек, пауза - 1-2 сек, выдох - 5-6 сек, пауза на выходе - 3-5 сек.

Для закрепления данных упражнений им можно отводить сначала по 5 минут ежедневно. Когда они будут доведены до автоматизма, необходимо увеличить ежедневное время выполнения на одну минуту с постепенным увеличением длины выдоха и задержки дыхания в конце. И так до максимально возможного. Когда будет полностью освоен этот способ дыхания, он может быть применен в какой-либо стрессовой ситуации. В случае правильного выполнения этого упражнения можно сразу ощутить уменьшение тревоги или гнева уже по прошествии пяти минут с начала полного дыхания.

2. Упражнение «Активирующее дыхание».

Предыдущая техника способствует седативному (расслабляющему) эффекту и помогает успокоиться при наличии излишней раздражительности. Но в ряде случае бывает необходимо, наоборот, собраться и мобилизоваться, чтобы выполнить ответственную работу. Конечно, активизировать организм можно и с помощью традиционных фармакологических средств - чашечка крепкого кофе или настойка элеутерококка, однако данные средства не всегда могут оказаться под рукой.

Как говорилось выше, расслабляющий эффект происходит, когда выдох длиннее вдоха, соответственно, для достижения обратного эффекта требуется делать замедленный вдох и резкий, форсированный выдох. Зачастую это упражнение осуществляется путем резкого выдоха через рот.

Последовательность действий такая. Необходимо сделать плавный, глубокий вдох, заполняя воздухом нижнюю часть грудной клетки (3-4 сек). Задержка дыхания происходит на 1-2 сек, после чего требуется напрячься и плотно сжать губы, препятствуя воздуху выйти наружу. Затем делается резкий выдох через полусжатые губы, таким образом, чтобы воздух с громким шипящим звуком вышел из грудной клетки. Необходимо передохнуть несколько секунд, восстанавливая обычное дыхание, и повторить весь цикл еще раз. В большинстве случаев, мобилизация организма происходит за 3-5 активизирующих дыхательных цикла.

Метод ресурсного якорения. Данная методика великолепно действует, если необходимы дополнительные ресурсы для преодоления стресса. При этом не важно, где находится источник стрессов - в нутрии человека или во внешней среде, - метод работает одинаково хорошо в обоих случаях.

Если необходимы дополнительная уверенность, смелость, спокойствие, то метод ресурсного якорения позволит приобщиться к резервам своего организма и тому позитивному опыту, который спрятан в глубинах человеческого подсознания.

1. Упражнение «Доступ к ресурсам подсознания».

· Необходимо подумать о какой-то негативной ситуации, где возникла боязнь чего-то, зародилась тревога или было испытано беспокойство.

· Необходимо подумать, в каком состоянии хочется находиться в тот момент, или какое качество очень пригодилось бы в той негативной ситуации (уверенность, решительность, настойчивость, храбрость, творческий настрой и т.д.). Из этого ряда выбирается такое качество, при обладании которым можно с честью выйти победителем из этой ситуации [6, c. 188].

· Когда выбран для себя необходимый ресурс, требуется обратиться к своему прошлому опыту и из множества реальных ситуаций выбрать такой эпизод своей жизни, в котором было проявлено нужное качество. Нужно постараться выбрать такие воспоминания, которые бы отличались наибольшей ясностью и интенсивностью. Если сначала покажется, что в жизни не возникало подобного состояния или нет такого необходимого качества, не нужно поддаваться первому ощущению - за ним стоит страх, неуверенность или лень. Необходимо искать, и искомое будет обязательно найдено! Если покажется, что уверенность совсем не встречалась в личной жизни, нужно вспомнить, как происходило общение с домашним животным (котом, собакой). Каким уверенным тоном отдавались им приказания, каким был голос в тот момент. Или можно вспомнить ситуацию, когда происходила демонстрация друзьям своей работы (почищенный кран, испеченный пирог, решенное уравнение - любая вещь, которая удалась), и произойдет ощущение прилива уверенности в своих силах. Вот это чувство и необходимо вспомнить.

· Когда уже имеется реальная (или что хуже, но допустимо - придуманная) ситуация, где присутствует нужный ресурс, нужно начать подбор якорей, которые будут запускать ресурсные состояния по своему желанию.

Лучший якорь - телесный. К примеру, можно крепко взять себя левой рукой за большой палец, или особым образом переплести пальцы, или прикоснуться к мочке уха - важно только, чтобы этот якорь не являлся привычным жестом. Может быть использован и слуховой якорь. Он может быть словом или фразой, произносимой про себя. Это может быть любое слово, но лучше, если оно по смыслу отражало бы искомое состояние и напоминало бы о нужном ресурсе.

Например, для работы со страхами лучше подошло бы слово «Смелость!», произносимое с соответствующей интонацией, для преодоления нерешительности -- слово «Уверенность!» и т.п.

Для выраженных визуалов можно дополнительно к телесному добавить зрительный якорь. Это может быть вид определенного предмета (нитка на запястье, носовой платок) или мысленный образ той ситуации, где вы уже когда-то проявили нужный ресурс.

· Следующий этап - это переход к связыванию выбранных якорей с желаемым состоянием. Необходимо вернуться в своем воображении к той ситуации из прошлого, в которой нужное качество присутствовало. Требуется вспомнить ту обстановку, те обстоятельства. Постараться как можно более подробно восстановить окружающую обстановку, увидеть мысленным взором людей, которые тогда были рядом, услышать звуки и голоса, звучавшие тогда, и испытать чувства, связанные с той ситуацией.

Так как в той ситуации были проявлены качества, достойные уважения, то можно насладиться воспоминанием подольше, не спешить возвращаться в настоящее. Когда воспоминания подойдут к своему пику и, как и тогда, будет получен доступ к нудным ресурсам (ощущение уверенности, или смелости, или спокойствия), нужно задействовать выбранные ранее якоря: зрительный, слуховой и телесный (например, прикоснуться к своему запястью, вспомнить соответствующий зрительный образ и произнести слово «Уверенность!»). Якорь должен быть задействован перед самой высокой точкой переживаний и продолжаться несколько секунд.

· Далее нужно вернуться из своих воспоминаний к реальности и проверить, какой якорь лучше работает (у разных людей зрительные, слуховые или телесные якоря обладают различной силой, и поэтому нужно определиться, какой из них потом использовать в проблемной ситуации). Нужно сделать нужный жест и посмотреть, насколько четко приходит искомое чувство, насколько оно выражено. Потом задействовать звуковой якорь (произнести ключевое слово) и сравнить ощущения. Таким же образом проверяется зрительный якорь. Требуется оценить, какой якорь работает лучше всего. Если сила его воздействия не удовлетворяет, необходимо вновь вернуться в прошлое - в ту же самую ситуацию или другую. Снова почувствовать или пережить ощущения уверенности (смелости, спокойствия или др.) Чем большее количество раз будет сочетаться якорь и искомые ощущения, тем прочнее они свяжутся в сознании и тем надежнее этот якорь будет их вызывать в будущем [7, c. 190].

· Теперь необходимо вновь вернуться к первоначальной ситуации, которая явилась причиной стресса и вызвала неприятные чувства (страх, неуверенность, тревогу и т.д.) Нужно подумать, что служило предшественником неприятных чувств? Какие сигналы вызывали страх? Может быть, это дверь приемной непосредственного начальника, может быть, вид экзаменационных билетов на столе и т.д.

Теперь нужно представить мысленно, как начинает развертываться неприятная ситуация, и, когда она дойдет до этого критического момента, предъявить заготовленный якорь (например, взять себя за запястье или твердым голосом произнести про себя слово «Смелость!»). Это нужно повторить несколько раз, чтобы закрепить в подсознании. Теперь сигнал, который ранее вводил в стрессовое состояние, будет придавать смелость и уверенность в себе.

Заключение

Жить и работать вообще без стресса невозможно, да и скучно, ибо и тело и душа человека дряхлеют без работы. Если пытаться только убегать от стрессов или избегать их, то могут наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски.

С другой стороны, берясь за непосильную ношу или длительное время, работая на пределе своих сил, можно проскочить за критический порог истощения, и тогда стресс становится губительным и для человека, и для его дела.

Со стрессом можно бороться. При наступлении острого стресса можно применять дыхательные техники и метод ресурсного якорения. Но необходимо помнить, что стресс - это аромат и вкус жизни. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна жизнь без дерзаний, без успехов, без ошибок? Кроме того, некоторые виды деятельности обладают целебной силой и помогают держать механизмы стресса «в хорошей форме». Поэтому важно научиться не избегать стресса, а находить удовольствие от него.

психологический стресс поведение биологический

Список использованных источников

1. Немец В.В. Стресс и стратегии поведения. Национальный психологический журнал № 2 (26) 2017. - С. 60-72.

2. Станкин М.И. Деловому человеку о стрессе, аффекте / М.И. Станкин // Специалист. 2014. № 1. - С. 23-29.

3. Савенышева С.С. Стресс, повседневный стресс, копинг и функциональная работоспособность у женщин с разным семейным статусом. Наука и мир. Научный интернет-журнал №6, Т. 5, 2017. - 9 с.

4. Самохвалова Е.А. Психологические методы преодоления профессионального стресса сотрудниками, сталкивающимися с экстремальными ситуациями [электронный ресурс] Научный журнал, 2017. - С. 113-115. (18.02.19).

5. Фурдуй Ф. И. Психогенный стресс, эмоции и психосанокреатология. Buletinul AЄM. Науки о жизни. №3(333) 2017. - С. 14-26.

6. Жуков Д.А. Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей. - М.: Альпина-нон-фикшн, 2013. - 980 с.

7. Сапольский Р. Психология стресса. 3-е изд. - СПб.: Питер. 2015. - 480 с.

Размещено на Allbest.ru