Физическая активность как способ борьбы со стрессом

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Физическая активность как способ борьбы со стрессом

Выгорко И.В.,

Колесникова Н.В.

Аннотация

В статье приводится статистика численности и возрастной категории населения, наиболее подверженной стрессовым ситуациям, анализируются факторы, в большей степени провоцирующие стрессовое состояние. Рассматриваются виды спорта в зависимости от эмоций, которые испытывает человек в тот или иной момент (грусть, гнев, страх, горечь). В качестве общедоступного способа борьбы со стрессом предлагается комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях.

Ключевые слова: физическая активность, спорт, психическое здоровье, стресс, факторы стресса.

Abstract

Vygorko I.V., Kolesnikova N.V. Physical activity as a way to combat stress

The article provides statistics on the number and age category of the population most susceptible to stressful situations, analyzes the factors that are more likely to provoke a stressful state. Sports are considered depending on the emotions that a person experiences at one time or another (sadness, anger, fear, bitterness). As a publicly available way to deal with stress, a set of exercises for performing at home is offered.

Keywords: physical activity, sports, mental health, stress, stress factors.

В настоящее время современный человек зачастую подвергается стрессовым ситуациям в связи с активной глобализацией и высокими требованиями, предъявляемыми к специалисту любой отрасли (стрессы в процессе учебной и рабочей деятельности), нестабильной экономической (недостаточный уровень заработной платы, повышение цен) и политической (специальная военная операция на Украине) ситуацией в стране и в мире, наличием большого количества психологических факторов (внутренние переживания и конфликтные ситуации).

Согласно статистическим данным, в 2022 году больше половины россиян, а именно 57%, оказывались в стрессовых ситуациях, 26% из которых испытывали стресс часто или более одного раза в месяц (рис. 1).

Рис. 1. Количество респондентов, наиболее часто оказывавшихся в стрессовых ситуациях или более одного раза в месяц в 2022 г., % [5]

В большинстве своем респонденты считают, что их постоянные стрессы связаны с низким уровнем материального положения (72% респондентов), чрезмерным использованием глобальной сети Интернет (70% респондентов) и урбанизованностью (68% респондентов) [5]. В свою очередь, российские школьники отмечают, что причиной их постоянных стрессов являются такие факторы, как успеваемость (79% респондентов), тесты и экзамены (57% респондентов) [3]. У обучающихся современных российских вузов (81,1% респондентов) стресс зачастую возникает в связи с большими учебными нагрузками, особенно в период сессии [2].

Ввиду негативного влияния стресса на организм, выражающегося в ухудшении психологического и физического состояния, а также значительном снижении работоспособности, современный человек предпринимает всяческие попытки по его снижению, либо исключению (рис. 2).

Рис. 2. Способы снижения стресса у россиян из разных социально-демографических групп, % [5]

физический активность стресс психический здоровье

Так, согласно статистическим данным, россияне (в особенности молодежь в возрасте до 35-ти лет) среди полезных привычек, способствующих снижению стресса, отмечают занятия спортом и физические нагрузки.

Действительно, польза физической активности при борьбе со стрессом подчеркивается многими учеными (Е.С. Жариковым, Е.П. Ильиным, А.Д. Сафиным, Г.Ш. Габдреевой и мн. др.), на данный момент существует большое количество исследований, подтверждающих гипотезу о том, что физические нагрузки являются эффективным средством повышения стрессоустойчивости в любом возрасте.

Так, например, определенный вид спорта помогает справиться с конкретной негативной эмоцией, являющейся реакцией на стресс. Человеку, испытывающему грустные эмоции, поможет любой командный вид спорта (рис. 3), поскольку в данном случае подразумевается активное включение каждого участника в игру, реализация общих стратегий и достижение единого результата.

Рис. 3. Командные виды спорта [составлено автором]

Также отличными помощниками в борьбе с грустными эмоциями выступает зумба как интенсивная танцевальная тренировка.

У человека, испытывающего гнев, нарушается нормальный дыхательный ритм, поэтому ему необходимо выполнять специальные дыхательные техники, а также выбирать те виды спорта, которые помогут ему ослабить приступы гнева и раздражения: для мужчин - японская стрельбы из лука («кюдо»), капоэйра, восточные боевые искусства, где эмпатия и принятие выступают ключевыми словами их философии, а отражение атаки является основным смыслом поединка для женщин - активные танцы, например, бразильский танец «Самба». При борьбе с приступами гнева также рекомендуется выполнение восточных оздоровительных практик - йога, тайцзицюань (или тай-чи), цигун.

Человеку, имеющему какие-либо страхи, спорт и физическая активность рюекомендутся для укрепления развития таких качеств, как мужество, бесстрашие, самопреодоление. В данном случае отлично подойдет скалолазание на специально оборудованном скалодроме как способ преодоления страха высоты: психическое состояние заметно улучшается за счет выработки таких гормонов, как серотонин (гормон счастья) и дофамин (гормон удовольствия). В борьбе со страхами хорошо помогает физическая активность, в которой задействуется скорость и способность к равновесию, например, конный или парусный спорт, рафтинг. Кроме того, такое боевое искусство, как джиу-джитсу, может стать еще одним эффективным способом в ходе работы со страхами.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что для борьбы с повышенной тревожностью и стрессом не существует универсальных способов, эффективно действующих по отношению ко всем людям. Каждый человек может подобрать свой способ самостоятельно, находясь в покое и комфорте, ориентируясь на снижение частоты сердечных сокращений в минуту в качестве основного показателя.

В ввиду того, что не каждый человек имеет возможность заниматься тем или иным видом спорта в связи с ограничением по здоровью или отсутствием дополнительных материальных ресурсов, существует ряд упражнений, позволяющих справиться со стрессом в домашних условиях без какого ибо дополнительного инвентаря. Смена темпа движений и чередования напряжения с расслаблением выступают основой, на которой строится ниже представленный комплекс упражнений [4].

Первый способ предполагает исходное положение - лежа (рис. 4).

1. Лягте на спину, соедините прямые ноги вместе, согните в локтях руки и уберите ладони под поясницу.

Надувайте живот максимально настолько, сколько вы можете это сделать. На счет 1-2 делайте вдох.

Подтяните живот, поясницу придавливайте к ладоням настолько, насколько вы можете это сделать, на счет 3-4 делайте выдох.

Повторяйте по 3-5 раз.

2. Лягте на спину, соедините прямые ноги вместе, на живот положите одну ладонь на другую, надавливайте на живот.

Сделайте быстрый вдох-выдох животом с сопротивлением рук, на счет 1 сделайте вдох, на счет 2 - выдохните.

Повторяйте по 10 раз.

3. Лягте на спину, соедините прямые ноги вместе, руки выпрямите вдоль туловища, ладони смотрят вверх.

Сожмите с силой кулаки и одновременно согните стопы «на себя», на счет 1 сделайте вдох, насчет 2-3-4-5 - выдохните. -Повторяйте по 3 5 раз.

Рис. 4. Первый способ: исходное положение - лежа [4]

Второй способ предполагает исходное положение - сидя (рис. 5).

1. Сядьте, согните ноги в коленях, слегка их расставив, положите руки на колени, ладони смотрят на верх.

Медленно сжимайте с силой кулаки, на счет 1-2 делайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение - сидя, на счет 3-4 выдыхайте.

Повторяйте по 3-5 раз.

2. Сядьте, согните ноги в коленях, слегка их расставив, положите руки на колени, ладони смотрят на верх.

Быстро сжимайте с силой кулаки, на счет 1 делайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение - сидя. На счет 2 выдыхайте.

3. Сядьте, согните ноги в коленях, слегка их расставив, кисти расположите на бедрах, ближе к паху, ладони смотрят вниз, пальцы направлены вовнутрь бедер.

Опирайтесь основанием ладони и распрямляйте локти, спина не задействуется, на счет 1-2-3-4 делайте вдох.

Возвращайтесь в исходное положение - сидя, на счет 5 выдыхайте.

Повторяйте по 3-5 раз.

Рис. 5. Второй способ: исходное положение - сидя

Третий способ предполагает исходное положение на выбор: лежа, сидя, стоя (рис. 6).

1. На живот положите одну ладонь на другую. Надавливайте руками на живот, на счет 1-2 делайте вдох. Выталкивайте руки животом, на счет 3 выдыхайте.

2. На живот положите одну ладонь на другую. Прогибайте поясницу и надувайте живот, на счет 1-2-3-4 делайте вдох. Надавливайте на живот, на счет 5-6-7-8 выдыхайте.

3. Опустите руки, они должны свободно висеть.

Максимально, на сколько вам представляется возможным, поднимайте плечи к ушам на счет 1-2-3-4, делайте вдох.

Далее при опускании плеч вниз, используйте порционное дыхание, т.е.:

- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1-2-3

- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1-2-3-4-5

- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1-2-3-4-5-6-7

- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.

Правильность упражнения заключается не в том, чтобы просто выполнить необходимое количество выдохов, а в том, чтобы при выдохе распределить вдыхаемый воздух на нужное количество порций выдыхаемого.

Рис. 6. Третий способ: исходное положение на выбор: лежа, сидя, стоя

Таким образом, в ходе управления стрессом и улучшения психического здоровья наиболее эффективными инструментами выступают спорт и физическая активность. Отвлечение от стрессовых ситуаций происходит за счет высвобождения эндорфинов и нейромедиаторов при занятиях спортом, а социальная поддержка, формирование чувства выполненного долга и избавление от негативных мыслей осуществляется в рамках командных спортивных игр.

Список литературы

1. Герасимов И.В. Стресс: психологические основы и методы снятия [Электронный ресурс].

2. Димитрова Е.А. Исследование учебного стресса обучающихся современных российских вузов и меры его профилактики // Международный научно-исследовательский журнал. 2023. №7 (133). С. 1-7.;

3. Исследование: школьники России больше всех в мире испытывают стресс из-за успеваемости // ТАСС новости [Электронный ресурс].

4. Новикова Н.К., Сакаева А.В., Учеваткина Н.В., Шишкова В.Н. Стрессу нет. Помоги себе сам: под ред. О.М. Драпкиной - академика РАН, профессор, директор ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России, президент Российского общества профилактики неинфекционных заболеваний [Электронный ресурс].

5. Стресс - как с ним бороться? // ВЦИОМ новости [Электронный ресурс].

Размещено на Allbest.Ru