Медитація та її вплив на психологічний стан особистості

Размещено на http://www.allbest.ru/

ПрАТ «ВНЗ «Міжрегіональна академія управління персоналом» Одеський інститут, м. Одеса

УДУ ім. Михайла Драгоманова, м. Київ

Миколаївський інститут розвитку людини університету «Україна», м. Миколаїв

Хмельницький національний університет, магістр гуманітарно-педагогічного факультету, м. Хмельницький

Медитація та її вплив на психологічний стан особистості

Кузнецова Анастасія Валеріївна

старший викладач кафедри загально-наукових,

соціальних та поведінкових дисциплін

Губарєва Дар'я Вячеславівна

кандидат педагогічних наук, доктор філософії

старший викладач кафедри початкової освіти

та інноваційної педагогіки

Чумаченко Олександр Юрійович

кандидат біологічних наук, доцент

доцент кафедри психології, спеціальної освіти та здоров'я людини

Паламарчук Максим Олексійович магістр

Шепелла Василь Юлійович магістр

Анотація

самопізнання оздоровчий медитація лікування

У статті розглянуто філософські підходи до вивчення медитації як практики самопізнання та її можливості як практики лікування. Ця дослідницька робота спрямована на вивчення низки психічних вправ, які входять до складу оздоровчої практики, задля досягнення стійкого емоційного стану; висвітлено правила і структуру медитації, її оздоровчий ефект на організм людини. Медитація є формою психічної активності, завдяки якій людина поринає в трансові стани, фізіологічною основою якого є здатність мозку виробляти осередки збудження та гальмування, продукувати образи, а також викликати за допомогою навіювання матеріальні зрушення в організмі. Медитація позитивно впливає на нервову систему і допомагає позбутися депресії.

У статті розглядається актуальна проблема регулювання емоційного стану людини за умов стресу. Нещодавні дослідження виявили, що практикуючі медитацію менш схильні до нападів паніки, тривоги, що дозволяє рекомендувати цю техніку як антидепресант. Існують деякі дані про те, що медитація здатна продовжувати життя. Відбувається це за рахунок того, що організм позбавлений постійної напруги фізичних і духовних сил і знаходиться в позитивному стані. Медитація дарує спокійний та міцний сон. Одна з причин безсоння - розумове навантаження протягом дня. Вночі мозок «перетравлює» інформацію та враження, отримані протягом дня, і, якщо не позбутися цих думок та вражень, то мозку на відпочинок вночі залишається дуже мало часу. Медитація та деякі інші практики допомагають розуму та тілу розслабитися, прийти у стан спокою та гармонії. Медитація допомагає зняти стрес і втому, що накопичилася за день, і однозначно покращує сон.

Ключові слова: східна філософія, медитація, західна культура, стрес, психологічний стан.

Kuznetsova Anastasiia Valeriivna senior teacher of chair of General Scientific, Social and Behavioral Disciplines, Odessa Institute of Private Joint-Stock Company "Higher education institution "Interregional Academy of Personnel Management", Odesa

Hubarieva Darya VyacheslavivnaCandidate of Pedagogical Sciences, teacher of the department of elementary education, Ukrainian State University named after Mykhailo Drahomanov, Kyiv

Chumachenko Oleksandr Yuriy ovych candidate of biological sciences, associate professor, Mykolaiv Institute of Human Development of the University "Ukraine", Associate Professor of the Department of Psychology, Special Education and Human Health, Mykolaiv

Palamarchuk Maksym Oleksiyovych master, Khmelnytskyi National University, Master of Humanities and Pedagogical Faculty, Khmelnytskyi

Shepella Vasyl Yuliyovych master, Khmelnytskyi National University, Master of Humanities and Pedagogical Faculty, Khmelnytskyi

Meditation and its effect on the psychological state of personality

Abstract

Philosophical approaches to the study of meditation as a practice of self-knowledge and its possibilities as a treatment practice are considered in the article. This research work is aimed at the study of a number of mental exercises that are part of the health practice, in order to achieve a stable emotional state, the rules and structure of meditation, its health-improving effect on the human body are highlighted. Meditation is a form of mental activity, thanks to which a person plunges into a trance state, the physiological basis of which is the ability of the brain to produce centers of excitation and inhibition, to produce images, and also to cause material shifts in the body through suggestion. Meditation has a positive effect on the nervous system and helps to get rid of depression.

The article deals with the actual problem of regulating the emotional state of a person under conditions of stress. Recent studies have found that those who practice meditation are less prone to panic attacks and anxiety, which makes it possible to recommend this technique as an antidepressant. There is some evidence that meditation can prolong life. This happens due to the fact that the body is free from constant tension of physical and spiritual forces and is in a positive state. Meditation gives a calm and sound sleep. One of the causes of insomnia is mental stress during the day. At night, the brain "digests" information and impressions received during the day, and if you do not get rid of these thoughts and impressions, the brain has very little time to rest at night. Meditation and some other practices help the mind and body to relax, come to a state of peace and harmony. Meditation helps relieve stress and fatigue accumulated during the day, and definitely improves sleep.

Keywords: eastern philosophy, meditation, western culture, stress, psychological state.

Постановка проблеми

У сучасному суспільстві під впливом безперервного потоку інформації людина піддається регулярним стресам і психоемоційним навантаженням, які, в свою чергу, ведуть до погіршення психічного здоров'я і психологічного стану. Підвищений рівень стресу супроводжується неприємними проявами: пригніченим настроєм, почуттям втоми, м'язовою напругою та невмотивованим занепокоєнням [1]. У таких умовах людям стає все складніше усвідомлювати та контролювати свій емоційний стан, стримувати емоції та агресію. У зв'язку з виявленою проблемою дуже актуальним стає пошук методів регулювання емоційного стану. Одним із таких загальновизнаних методів є медитація.

Витоки медитативних практик сягають в глибоку давнину і мають багату історію. Більшість авторів розуміють «медитацію» як практику самовпливу, свідомої зупинки вербальної свідомості, що призводить до внутрішніх миттєвостей тиші [1-5]. Багато авторів включають у медитацію такі поняття, як «розслаблення» та «концентрація» [3-7]. Практики медитації все частіше привертають увагу сучасних дослідників, які вказують на спільність медитативних практик та сучасних психотерапевтичних методик і відзначають безперечну користь даних практик для подолання внутрішніх розладів, розширення знань про себе та особистісного розвитку [2,6-11].

Аналіз останніх досліджень і публікацій

В науці медитація як практика лікування стає предметом дослідження. У роботах Cendri A., Emma M., James J., Bethany E., Kimberly A., Michael A., Lahnna I. [7] аналізуються різні впливи медитації на організм людини. Завдяки медитації, люди, які практикують її, стають більш врівноваженими, спокійними, позитивно налаштованими, вони позбавляються безсоння та фобій, у них полегшуються напади астми та мігрені, а також підвищується концентрація уваги, що допомагає при розумових навантаженнях. Tracy Brandmeyer, Helane Wahbeh, Arnaud Delorme [2] проводили експерименти, пов'язані з впливом медитації на особистість та довели її результативність щодо розвитку розумових здібностей, підвищення креативності, самоактуалізації та позитивного почуття.

Формулювання цілей статті - вивчити виникнення медитації та її вплив на психологічний стан особистості, виявлення її способів, правил і структури з метою застосування в сучасних стресових ситуаціях.

Виклад основного матеріалу

У нестабільному сучасному світі люди часто схильні до стресу. Дрібні неприємності, невирішені проблеми, термінові справи викликають почуття, які особистість пригнічує. Зазвичай це гнів, роздратування, страх, що часто призводить до меланхолії та депресії. Приховані негативні емоції не зникають безслідно, вони накопичуються, що неминуче призводить до істериків і нервових зривів. Тренінги, представляючи собою фізичне знищення проблеми, наприклад, биття груші - вимотують фізично і, якщо і дають розрядку, то лише тимчасову. Щоб упоратися з негативними емоціями, необхідно зрозуміти причину їхньої появи, а потім знайти шляхи вирішення. Якщо проблему не можна вирішити, необхідно змінити ставлення до неї. Однак складно зберігати здатність спокійно аналізувати ситуацію, перебуваючи у нестійкому емоційному стані. Медитація є відмінним способом досягнення стійкого емоційного стану, тому вона з кожним роком стає все більш затребуваною серед сучасного суспільства [2].

В умовах сучасного глобального світу діалог східної та західної культур є необхідною основою життєдіяльності людини та суспільства. Взаємодоповнення та взаємозбагачення світоглядів, ціннісних орієнтацій та духовних практик розширює горизонти та можливості розвитку людини. Медитація як практика самопізнання та самовдосконалення найповніше відображає споглядальний характер східної культури. Вона виникла в давній Індії та розвивається у різних напрямках:

• у духовній практиці йоги - як тренування у вигляді дихальних та психоенергетичних вправ, відключення почуттів та думок від зовнішнього світу, їх концентрації та зосередження на окремих об'єктах, метою якої є злиття людської душі з духовною сутністю Всесвіту;

• у буддизмі - як засіб запобігання стражданням за життя та досягнення нірвани (позаматеріального стану душі), як подолання спраги тілесного життя;

• у даосизмі - як засіб оволодіння психічною енергією «ци», вироблення в організмі речовин здоров'я та досягнення фізичного безсмертя. В даний час медитація привертає увагу західної культури і як практика лікування.

Медитація - це група ментальних вправ, яка застосовується як у духовно- релігійній, так і в оздоровчій сферах, задля досягнення особливого стану свідомості [1]. Медитація охоплює ряд технік, спрямованих на розвиток уважності, самосвідомості та ясності розуму. Важливим елементом медитативних технік є свідоме управління увагою. Залежно від контексту, практика медитації має на меті досягти довготривалих позитивних змін в усвідомленості, мисленні, почуттях і переживаннях або привести до специфічних, іноді релігійно визначених осяянь і станів. Медитація походить від латинського meditatio «думати, обмірковувати, розглядати, знаходити середину» від давньогрецького ^єбо^аі medomai «турбуватися, розмірковувати» [1]. В українську потрапило через посередництво польської мови запозичено з латинської.

Існує багато класифікацій медитації, виділяють такі основні форми [2]:

• Медитація усвідомленості (спостережливості та відкритості) - медитація, в якій навичка спостереження трансформується до рівня рефлексивного усвідомлення. Медитація усвідомленості, яка бере свій початок у буддистських традиціях, зосереджена на вихованні неосудного усвідомлення поточного моменту. Практикуючі спостерігають за своїми думками, емоціями та тілесними відчуттями без прихильності. Наукові дослідження продемонстрували ефективність медитації усвідомленості у зниженні стресу, покращенні емоційної регуляції та покращенні когнітивних функцій завдяки зміні структури мозку та зв'язків [3-4].Спостереження може відбуватись у широкому спектрі, без концентрації на єдиному об'єкті. В такій медитації, практикуючі намагаються розширити сферу уваги аби залучити потік сприйняття, думок, емоційного наповнення, та/або суб'єктивне усвідомлення. Прикладами такої медитації є Віпасана та Шикантадза у школі Сото Дзен.

• Медитація концентрації уваги - культивує зосередження та однонаправленість на обраному об'єкті медитації. Об'єкт може бути пов'язаний з сенсорним сприйняттям (тілесне відчуття, процес дихання, зображення, звук, запах) чи ментальною конструкцією (візуалізація, ідея). Прикладами є йогічна практика тратаки - зосередження на полум'ї свічки. А також: уважність до дихання (Анапанасаті), зосереджнення на звучанні мантри, коані. Дослідження показують, що така медитація може покращити контроль уваги, зменшити блукання розуму та сприяти когнітивним покращенням через посилену активацію мереж уваги та збільшення щільності сірої речовини мозку [5-6].

• Медитація любові і доброти (Метта) - розвиває почуття співчуття та емпатії до себе та інших. Ця практика передбачає повторення фраз, які викликають добрі побажання та добру волю. Дослідження показують, що медитація любові та доброти посилює позитивні емоції, соціальні зв'язки та просоціальну поведінку, ймовірно, шляхом стимуляції областей мозку, пов'язаних із емпатією та позитивним впливом [7-10].

• Трансцендентальна медитація - передбачає повторення мовчки певної мантри з метою вийти за межі звичайних процесів мислення. Прихильники припускають, що трансцендентальна медитація призводить до релаксації, розширення свідомості та само-перевершення. Деякі дослідження показали позитивний вплив на зниження стресу, артеріальний тиск і загальне психологічне благополуччя, хоча для повного розуміння його механізмів необхідні подальші ретельні дослідження [11]. В ще одному дослідженні, трансцендентальна медитація значно знизила ризик смертності, інфаркту міокарда та інсульту у пацієнтів з ішемічною хворобою серця. Ці зміни були пов'язані зі зниженням артеріального тиску та психосоціальними факторами стресу .

• Дзен-медитація, що походить від дзен-буддизму, наголошує на прямому досвіді та неконцептуальному усвідомленні. Практики включають дзадзен (сидячу медитацію) і споглядання коану. Дзен-медитація була пов'язана зі збільшенням щільності сірої речовини в областях мозку, залучених до уваги, емоційної регуляції та самосвідомості, пропонуючи розуміння її впливу на когнітивні процеси .

• Медитація Віпасана. Віпасана, що мовою палі означає «прозріння», зосереджується на спостереженні за тілесними відчуттями, думками та емоціями, щоб отримати розуміння непостійної природи існування. Дослідження показують, що медитація Віпасани може покращити емоційну регуляцію, збільшити щільність сірої речовини в областях мозку, пов'язаних із самосвідомістю, і покращити загальне самопочуття.

• Йога - інтегративна практика, яка поєднує фізичні пози, свідомі дихальні вправи та медитацію, набула популярності у всьому світі. Дослідження показують, що йога, особливо з фокусом на медитативні практики, може полегшити стрес, підвищити гнучкість тіла і пластичність мозку, і сприяти покращенню здоров'я мозку та загального психічного та фізичного благополуччя, залучаючи до практики як тіло, так і розум.

Медитація - це спосіб контролю власної свідомості, який нараховує близько 40 різних практик. З них можна виокремити два основних прийоми:

1. Усвідомлена медитація. Людина зосереджується лише на одній конкретній речі або дії. Це може бути дихання, відчуття всередині або якийсь зовнішній об'єкт, наприклад, полум'я свічки. Важливо сконцентруватися на одній точці і кожного разу повертати фокус на неї якщо свідомість почне блукати.

2. Відкритий моніторинг. Людина займає зручне положення і звертає увагу на все, що відбувається довкола, намагаючись помітити дрібниці, але не реагувати.

Для дослідження впливу медитації на мозок науковці використовують функціональну магнітно-резонансну томографію (МРТ), яка дозволяє бачити як працюють різні ділянки мозку людини. Завдяки цьому методу виявили, що під час медитації змінюється активність у чотирьох відділах головного мозку: лобних долях, таламусі, тім'яній частці та ретикулярній формації. Лобні долі є найбільш розвиненими ділянками мозку, які відповідають за міркування, планування та емоції. Під час медитації вони практично повністю неактивні. Таламус слугує воротами для наших відчуттів. Він направляє інформацію від органів чуттів у глибокі відділи мозку. Медитація допомагає знизити потік інформації, який надходить від таламуса, пригнічуючи відчуття. Тім'яна частка мозку обробляє сенсорну інформацію про навколишній світ, допомагаючи людині орієнтуватися у часі і просторі. Під час медитації її активність знижується. Ретикулярна формація виконує сторожову функцію в мозку. Вона отримує і обробляє інформацію про безпеку ззовні і у разі необхідності приводить людину "у бойову готовність". Медитація допомагає знизити сигнали збудження у цій ділянці й розслабитися [12].

Спільне дослідження групи науковців із США та Австралії свідчить, що медитація допомагає боротися зі старінням мозку. З віком у людини зменшується товщина сірої речовини, а регулярна медитація сприяє рівномірному збільшенню її кількості у всіх ділянках мозку людей будь-якого віку. Це позитивно впливає на повсякденне життя літніх людей, адже сприяє тривалій емоційній стабільності та підвищенню концентрації.

Метод усвідомленої медитації допомагає людям працювати під тиском не відчуваючи стресу. Це показали науковці з Вашингтонського університету у 2012 році. Вони провели дослідження, у якому взяли участь 39 менеджерів з персоналу різних компаній. Учасників розділили на три групи: перші протягом 8 тижнів практикували метод усвідомленої медитації, другі займалися вправами на розслаблення м'язів, а учасники третьої групи працювали як зазвичай, нічого не змінюючи. Перед початком експерименту і по закінченню восьми тижневого курсу медитацій учасників попросили пройти тест на багатозадачність. У результаті лише менеджери з групи, яка займалася медитацією, відчували менший стрес під час другого тесту на багатозадачність, у порівнянні з учасниками інших дослідних груп.

Дослідження проведене науковцями з Єльського університету свідчить, що регулярна медитація сприяє зниженню активності мережі пасивного режиму роботи мозку. Вона відповідає за блукання свідомості та саморефлекторні думки у ті моменти, коли людина "ні про що не думає". Це так званий "Я" центр. Якщо він занадто активний, людина "не живе в моменті", а переймається подіями минулого чи майбутнього, що знижує відчуття задоволення життям. Пригнічуючи активність “Я” центру медитація покращує відчуття насолоди від повсякденних клопотів.

Професор Массачусетського технологічного інституту Джон Кабат-Зінн розробив програму подолання стресу на основі усвідомленої медитації. Курс триває 8 тижнів, а ефект тримається як мінімум 3 роки після його завершення. Дослідження опубліковане в журналі General Hospital Psychiatry свідчить, що таке тривале зниження стресу пов'язане зі структурними змінами у "Я" центрах мозку людей, які практикували методику Джона Кабат-Зінн. Інше дослідження, проведене у Стенфордському університеті, свідчить, що дана методика також сприяє полегшенню симптомів соціальної тривоги.

Дослідження опубліковане в журналі Psychological Science доводить, що двотижневий курс медитації може допомогти покращити увагу і фокус людини під час виконання щоденних робочих завдань. Це підвищить продуктивність роботи або навчання. Медитація допомагає побороти залежність, оскільки впливає на ділянки мозку, які відповідають за самоконтроль. Про це свідчить дослідження, опубліковане у журналі JAMA Psychiatry. Велике рандомізоване клінічне дослідження опубліковане у Drug and Alcohol Dependence свідчить, що люди, які медитують у 11 разів ефективніше кидають палити у порівнянні з тими, хто не практикує медитацію. Група науковців із Медичної школи Гарвардського університету поставила під сумнів деякі дослідження щодо позитивного ефекту медитації при таких захворюваннях як синдром подразненого кишківника, фіброміалгія, псоріаз та посттравматичний стресовий розлад. Науковці підкреслюють, що згадані експериментальні роботи мали низку порушень наукового методу, наприклад, мала кількість пацієнтів або проблеми з плануванням експерименту [5-9].

Медитація давно відома своєю здатністю знижувати стрес і тривогу та покращувати концентрацію уваги. За словами Анжели Лумба-Браун, клінічної доцентки невідкладної медицини та співдиректорки Стенфордського центру продуктивності мозку, медитація - це цілеспрямована практика, яка культивує усвідомленість через концентрацію, що може вплинути на нейромедіатори в нашому мозку. Коли ми медитуємо, підвищується рівень дофаміну (нейромедіатора задоволення), серотоніну (нейромедіатора щастя) і ГАМК (нейромедіатора спокою). У разі щоденної практики ці нейротрансмітери стають звичнішими, що призводить до загальних змін, які ведуть до більш позитивного, розслабленого та задоволеного стану, пише Stanford Magazine.

Крім впливу на нейротрансмітери, медитація також може змінювати мозкові хвилі. Швидші мозкові хвилі пов'язані з високою енергетичною інтенсивністю, стресом і підвищеною пильністю, тоді як повільніші мозкові хвилі пов'язані зі станами спокою, глибокої зосередженості й сну. Завдяки медитації мозок може переходити від хвиль підвищеної готовності до повільніших, спокійніших хвиль, що призводить до посилення почуття розслабленості й зосередженості. За словами Метта Діксона, наукового співробітника кафедри психології Стенфорда, існує два основні шляхи, на які впливає медитація. Перший - це мережа режиму за умовчанням, це область мозку, що відповідає за обмірковування та побудову думок про минуле й майбутнє (тривога). У людей, які практикують медитацію, мережа режиму за умовчанням є менш активною. З іншого боку, інсула, яка відповідає за усвідомлення тіла й інші функції, стає активнішою в тих, хто медитує, що призводить до підвищеного усвідомлення емоцій і тілесних відчуттів. На думку Діксона, уважніше ставлення до себе за допомогою медитації може позитивно вплинути на оточення. Покращуючи увагу, терпіння та здатність бути присутніми з іншими людьми, медитація може покращити повсякденну взаємодію. На відміну від опановування будь-якої навички, наприклад, гри на фортепіано, медитація допомагає відпустити негативну самооцінку та бути уважнішими до власних потреб і потреб інших людей [13].

Крім того, медитація може допомогти людині упоратися з труднощами сучасного світу, дозволяючи їй без засудження спостерігати за негативними емоціями та труднощами. Якщо розглядати ці переживання як тимчасові події, а не як постійну частину самої особистості, вони втрачають свою владу над людиною. "Ми- це не наша тривога" чи "ми - це не наша депресія", - пояснює Діксон. - Якщо розглядати їх як просто переживання, які приходять і йдуть, вони втрачають свою конкретність" [13].

За словами Лумби-Браун, медитації з керівництвом - це простий спосіб розпочати практику усвідомленості й медитації, оскільки вони забезпечують зовнішню підтримку, яка допомагає досягти корисної медитації. Існує величезна кількість матеріалів для початківців, починаючи з таких програм, як Calm, і закінчуючи програмою Headspace Guide to Meditation від Netflix і відеороликами на YouTube, розміщеними тренерами з медитації. Діксон рекомендує спробувати різні стилі керованих медитацій, щоб зрозуміти, що людині більше подобається: від сканування тіла до візуалізації. Дуже важливо дослідити й не впадати у відчай, якщо щось не підходить, а сказати: "Це мені не підходить, мені потрібно щось інше". Хоча один сеанс медитації може допомогти почуватися спокійніше та бадьоріше, щоденна або майже щоденна практика може принести велику користь. Для початківців Лумба-Браун радить почати з шести хвилин медитації на день, вибравши ту кількість, яка підходить для будь-якої ситуації протягом дня. Поступово збільшуйте час, прагнучи до семи-п'ятнадцяти хвилин на день, щоб відчути значну різницю у фізичному та ментальному усвідомленні. Щоб отримати ефект рокзірки, медитуйте 20 хвилин. Однак Лумба-Браун визнає, що не завжди можливо досягти цього показника цілеспрямовано та свідомо, тому необхідно прагнути якості, а не кількості. Один зі способів спрямовувати особу в медитації - використовувати якір, щось зовнішнє, на що можна повернути увагу, коли думки починають блукати. Зосередження на відчуттях, на які легко звернути увагу, наприклад, підрахунок вдихів, відчуття землі під ногами або повторення мантри, дає свідомості заняття, яке служить меті медитації. Діксон рекомендує вдихати й видихати синхронно з цоканням годинника. Також добре допомагає використання фізичного якоря; Лумба-Браун вважає за краще використовувати тактильний предмет - намисто з бісеру. "Природа може стати чудовим способом обмежити фактори відволікання, тому що вона природно несе в собі тишу, - говорить Діксон. - Навіть якщо там щебечуть птахи, це все одно дуже присутня та спокійна атмосфера". Зосередження на визначних місцях, звуках і запахах природи може допомогти людині зосередитися. Якщо сидіти нерухомо - це стиль не приманний конкретній особі, деякі програми пропонують медитацію під час ходьби [13].

Практики медитації привернули значну увагу через свій потенціал позитивного впливу на психологічне благополуччя та психічне здоров'я. Численні дослідження досліджували вплив медитації на зниження стресу, тривожність і депресію, когнітивні здібності, емоційний інтелект і позбавлення від залежності. У XX ст. методики медитації розроблялися в деяких школах психоаналізу, зокрема в аналітичній психології, а також як системи психофізичного тренування, розраховані на терапевтичний ефект і не пов'язані з релігійно-містичними ідеями (аутогенне тренування, система «біологічного зворотного зв'язку» та ін.) [9]. Суттєві докази рандомізованих контрольованих досліджень показують, що належним чином розроблені та проведені втручання на основі медитації усвідомленості можуть бути ефективними порівняно з уже встановленими методами лікування симптомів депресії, тривоги, болю та зловживання психоактивними речовинами. Також, попередні дані підтверджують потенційне застосування до розладів харчової поведінки, посттравматичного стресового розладу та серйозних психічних захворювань, тоді як результати щодо розладів уваги неоднозначні [11].

Два дослідження 2023 року - рандомізоване дослідження [14] та систематичний огляд й метааналіз [15] - показують позитивний вплив медитацій та практик усвідомленності на якість навчання та покращення самопочуття у школярів та студентів.

Переваги медитації для психологічного та психічного здоров'я:

1. Управління стресом та стресостійкість. Техніки медитації, такі як медитація усвідомленості і медитація любові, пов'язані зі зниженням фізіологічних і психологічних реакцій на стрес. Дослідження показують, що медитація сприяє активації парасимпатичної нервової системи та оптимізує регуляцію гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи, що призводить до зниження рівня гормону стресу кортизолу та підвищення стресостійкості.

2. Управління тривогою та депресією. Медитація є перспективним допоміжним підходом до боротьби з тривогою та депресією. Втручання на основі уважності, такі як зменшення стресу на основі усвідомленості (MBSR) і когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT), показали ефективність у зменшенні симптомів і запобіганні рецидивам. Дослідження функціональної візуалізації виявляють зміни в областях мозку, пов'язані з емоційною регуляцією та когнітивним контролем, після практик усвідомленості.

3. Покращення концентрації та когнітивних здібностей. Практики медитації можуть покращити концентрацію уваги та когнітивні здібності. Концентрована медитація, зокрема, може покращити стійку увагу та зменшити блукання розуму. Тривала медитація пов'язана з покращенням виконавчих функцій, у тому числі робочої пам'яті та когнітивної гнучкості, ймовірно, через зміцнення префронтальних мереж і зменшення перешкод від відволікаючих думок через зменшення активності в мережі пасивного режиму роботи мозку (DMN). Також, медитація може бути потенційно придатним немедикаментозним втручанням, спрямованим на запобігання погіршенню когнітивних функцій у людей похилого віку.

4. Покращення емоційного інтелекту. Емоційний інтелект, який охоплює усвідомлення власних емоцій та емоцій інших людей і керування ними, можливо розвивати за допомогою медитації. Практики усвідомленості сприяють емоційній регуляції, емпатії та співчуттю. Нейровізуалізаційні дослідження висвітлюють зміни в структурах мозку, пов'язані з емоційною обробкою та емпатією після навчання медитації. Медитація любові й доброти (Метта) достовірно покращує позитивність емоцій та була пов'язана зі зменшенням симптомів посттравматичного стресового розладу та депресії.

5. Подолання залежності та зменшення тяги. Техніки медитації були досліджені як допоміжні інструменти у відновленні від залежності. Втручання, засновані на усвідомленості, є перспективними для зменшення тяги до психоактивних речовин і сприяння усвідомленню тригерів і автоматичних реакцій. Функціональні зміни в ланцюгах мозку, пов'язані з обробкою винагороди та контролем імпульсів, пов'язані з впливом медитації на залежність.

Гарвардські вчені провели експеримент, у якому взяли участь 50 людей, що регулярно медитують, і 50 осіб, які ніколи не займалися медитацією. В результаті було встановлено, що за допомогою регулярних медитацій підвищується вміст сірої речовини в мозку - тіл нейронів, які контролюють м'язову активність та відповідають за сенсорне сприйняття, а також пам'ять, емоції та мовлення. Дослідження Університету Вісконсін-Медісон показало, що практика медитації впливає на рівень занепокоєння і тривоги, тому люди, які практикують медитацію, менш схильні до стресів і панічним атакам [12]. Вплив медитації на психічні стани людини, такі як депресія, стрес, тривожність, визначило необхідність розробки науково обґрунтованих методів її використання з метою покращення фізичного та психологічного благополуччя людини. Вперше така науково-медитативна психотехніка була створена психотерапевтом І. Шульцем та отримала назву аутотренінгу. Вона допомагає підтримувати баланс і відновлювати гармонію думок і почуттів, бути у рівновазі зі своїм тілом, полегшувати біль у вигляді концентрації.

Таким чином, можна зробити висновок про те, що можливості медитації як практики лікування повинні вивчатися на науковій основі, а результати досліджень знаходити своє практичне застосування.

Висновки

Підводячи підсумки, можемо зробити висновки про те, що медитація є досить ефективним методом боротьби з переживаннями та стресовими станами. У сучасному світі існують різні види медитації, що дозволяє людині, незалежно від її темпераменту, виду діяльності, місця проживання знайти відповідну та максимально комфортну медитативну форму.

Література

1. Медитація - тлумачення. Горох - українські словники. URL: goroh.pp.ua.

2. Tracy Brandmeyer, Helane Wahbeh, Arnaud Delorme (2019). The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms.

3. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry. Т. 149, № 7. 1992-07. pp. 936-943. doi: 10.1176/ajp.149.7.936.

4. Holzel, Britta K.; Lazar, Sara W.; Gard, Tim; Schuman-Olivier, Zev; Vago, David R.; Ott, Ulrich (2011-11). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science. Т. 6, № 6. с. 537-559. doi: 10.1177/1745691611419671. ISSN 1745-6916.

5. Jha, Amishi P.; Krompinger, Jason; Baime, Michael J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience. № 2. pp. 109-119. doi:10.3758/CABN.7.2.109. ISSN 1531-135X.

6. Lutz, Antoine; Slagter, Heleen A.; Dunne, John D.; Davidson, Richard J. (2008-04). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences. № 4. pp. 163-169. doi:10.1016/j.tics.2008.01.005.

7. Hutcherson, Cendri A.; Seppala, Emma M.; Gross, James J. (2008-10). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion. № 5. pp. 720-724. doi:10.1037/a0013237.

8. Kok, Bethany E.; Coffey, Kimberly A.; Cohn, Michael A.(2013-07). How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone. Psychological Science. № 7. pp. 1123-1132. doi:10.1177/0956797612470827. ISSN 0956-7976.

9. Zeng, Xianglong; Chiu, Cleo P. K.; Wang, Rong; Oei, Tian P. S.; Leung, Freedom Y. K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Frontiers in Psychology. doi:10.3389/fpsyg.2015.01693.

10. Kearney, David J.; Malte, Carol A.; McManus, Carolyn; Martinez, Michelle E.(2013-08). Loving-Kindness Meditation for Posttraumatic Stress Disorder: A Pilot Study: Loving-Kindness Meditation for PTSD. Journal of Traumatic Stress. № 4. pp. 426-434. doi:10.1002/jts.21832.

11. Nidich, S.I.; Rainforth, M.V.; Haaga, D.A.F.; Hagelin, J.; Salerno, J.W. (2009). A Randomized Controlled Trial on Effects of the Transcendental Meditation Program on Blood Pressure, Psychological Distress, and Coping in Young Adults. American Journal of Hypertension. № 12. pp. 1326-1331. doi: 10.1038/ajh.2009.184.

12. Справа не лише у мозку: як медитації впливають на здоров'я. URL: https://suspilne.media/184660-sprava-ne-lise-u-mozku-ak-meditacii-vplivaut-na-zdorova/.

13. Як медитація впливає на людину: вчені розповіли, що відбувається під час психічних вправ. URL: https://focus.ua/uk/technologies/556180.

14. Haines, Beth A.; Hong, Phan Y.; Immel, Kathy R.; Lishner, David A. (2023-09). The Mindfulness-Based Kindness Curriculum for Preschoolers: An Applied Multi-Site Randomized Control Trial. Mindfulness. № 9. pp. 2195-2210. doi: 10.1007/s12671-023-02210-8.

15. Johnson, Blair T.; Acabchuk, Rebecca L.; George, Elisabeth A. (2023-09). Mental and Physical Health Impacts of Mindfulness Training for College Undergraduates: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Mindfulness. № 9. pp. 2077-2096. doi: 10.1007/s12671-023-02212-6.

References

1. Meditation - interpretation. Ukrainian dictionaries. URL: goroh.pp.ua. [in Ukrainian].

2. Tracy Brandmeyer, Helane Wahbeh, Arnaud Delorme (2019). The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms. [in English].

3. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry. Т. 149, № 7. 1992-07. pp. 936-943. doi:10.1176/ajp.149.7.936. [in English].

4. Holzel, Britta K.; Lazar, Sara W.; Gard, Tim; Schuman-Olivier, Zev; Vago, David R.; Ott, Ulrich (2011-11). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science. Т. 6, № 6. с. 537-559. doi: 10.1177/1745691611419671. ISSN 1745-6916. [in English].

5. Jha, Amishi P.; Krompinger, Jason; Baime, Michael J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience. № 2. pp. 109-119. doi:10.3758/CABN.7.2.109. ISSN 1531-135X. [in English].

6. Lutz, Antoine; Slagter, Heleen A.; Dunne, John D.; Davidson, Richard J. (2008-04). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences. № 4. pp. 163-169. doi: 10.1016/j.tics.2008.01.005. [in English].

7. Hutcherson, Cendri A.; Seppala, Emma M.; Gross, James J. (2008-10). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion. № 5. pp. 720-724. doi: 10.1037/a0013237.

8. Kok, Bethany E.; Coffey, Kimberly A.; Cohn, Michael A.(2013-07). How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone. Psychological Science. № 7. pp. 1123-1132. doi: 10.1177/0956797612470827. ISSN 0956-7976. [in English].

9. Zeng, Xianglong; Chiu, Cleo P.K.; Wang, Rong; Oei, Tian P.S.; Leung, Freedom Y.K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Frontiers in Psychology. doi:10.3389/fpsyg.2015.01693. [in English].

10. Kearney, David J.; Malte, Carol A.; McManus, Carolyn; Martinez, Michelle E. (2013-08). Loving-Kindness Meditation for Posttraumatic Stress Disorder: A Pilot Study: Loving-Kindness Meditation for PTSD. Journal of Traumatic Stress. № 4. pp. 426-434. doi:10.1002/jts.21832.

11. Nidich, S.I.; Rainforth, M.V.; Haaga, D.A.F.; Hagelin, J.; Salerno, J.W. (2009). A Randomized Controlled Trial on Effects of the Transcendental Meditation Program on Blood Pressure, Psychological Distress, and Coping in Young Adults. American Journal of Hypertension. № 12. pp. 1326-1331. doi:10.1038/ajh.2009.184. [in English].

12. It's not just about the brain: how meditation affects health. URL:https://suspilne.media/184660-sprava-ne-lise-u-mozku-ak-meditacii-vplivaut-na-zdorova/[in Ukrainian].

13. How meditation affects a person: scientists have revealed what happens during mental exercises. URL: https://focus.ua/uk/technologies/556180 [in Ukrainian].

14. Haines, Beth A.; Hong, Phan Y.; Immel, Kathy R.; Lishner, David A. (2023-09). The Mindfulness-Based Kindness Curriculum for Preschoolers: An Applied Multi-Site Randomized Control Trial. Mindfulness. № 9. pp. 2195-2210. doi:10.1007/s12671-023-02210-8.

15. Johnson, Blair T.; Acabchuk, Rebecca L.; George, Elisabeth A. (2023-09). Mental and Physical Health Impacts of Mindfulness Training for College Undergraduates: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Mindfulness. № 9. pp. 2077-2096. doi:10.1007/s12671-023-02212-6. [in English].

Размещено на Allbest.ru