Размещено на http://www.allbest.ru/

МЕТОДИЧКА

на тему: «Упражнения спортивной гимнастики»

Тема 1. Стретчинг или упражнения на растягивание

План

1. Определение стретчинга

2. Виды растяжек

3. Физиологический механизм упражнений на растягивание

4. Методика выполнения стретчинга

5. Ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом

6. Роль стретчинга в профессионально-прикладной физической подготовке врача

Литература

1. Определение стретчинга

Стретчинг («stretching» - растягивание) - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Гибкость - это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой (подробнее об этом качестве см. на стр .___). Главное значение стретчинга - удлинить мышечные волокна путем растягивания, увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок

2. Виды растяжек

Существуют несколько типов упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц). В зависимости от поставленной цели и желаемого результата выбирается тот или иной способ растяжки. Рассмотрим некоторые из них:

Статические растяжки

Это наиболее распространённые упражнения на растяжку. Медленно растягивая мышцы тела, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, и фиксируете положение тела на 15-30 с. Упражнения повторяются 3-4 раза. Не рекомендуется выполнять упражнения резко, быстро и энергично - это может повредить мышцу, удлинение мышечных тканей должно происходить постепенно. Физиологической основой статических упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Принято считать, что именно статические растяжки составляют основу стретчинга (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, 1991).

Динамические растяжки

Динамическую растяжку в отличие от статической выполняют в движении. Самый простой пример - выпады одной ногой вперёд (назад). Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения. Этот метод часто используют в качестве разминки перед тренировкой.

Баллистические растяжки

Основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко, за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют. В основном такой вид растяжки применяют в восточных единоборствах.

Активные растяжки

В этом виде растяжки вы растягиваете свою мышцу до определённого положения и удерживаете её в этом состоянии с помощью мышц, противодействующих растягиваемой мышце. Можно не только растягивать мышцу, но и расслаблять её, если мышцу -антагонист мощно сократить. Например, при растягивании квадрицепса вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете её в таком положении силой бицепса бедра. В этом случае достигается растяжение квадрицепса. А если стараетесь разогнуть в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки, которая противодействует разгибанию, то тем самым вы сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Пассивные растяжки

Пассивная растяжка - это движения, совершаемые при помощи партнёра. При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе. Но тренинг имеет одну тонкость: если недотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь (что в большинстве случаев и происходит), то можно получить травму. Поэтому выполнять эту растяжку надо предельно осторожно. Если вам помогает партнёр, то вы должны быть абсолютны уверены в его компетентности. В стретчинге данный вид растяжки также широко используется, но в большинстве случаев у спортсменов, имеющих большой опыт работы в парах.

Растяжки пнп (проприорецептивная нервно-мышечная поддержка)

Это целая система упражнений, сочетающая пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц (мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление). Есть два варианта выполнения пнп:

1. Упражнение «расслабление-сокращение-расслабление», при котором мышца осторожно растягивается, а затем изометрически сокращается, потом расслабляется и снова растягивается.

2. Упражнение «расслабление-сокращение-сокращение» построено на обратном порядке действий: после расслабления «основной» мышцы сокращают противодействующую мышцу, затем «основную» мышцу сокращают снова. Например, при растягивании бицепсов бедер вы сначала лишь немного растягиваете эту группу мышц, а затем доводите ее до максимально возможного растяжения. Упражнение повторяют несколько раз, каждый раз добиваясь наибольшего растягивания мышц.

Описанный метод может частично включать способы растяжек, перечисленные выше. Этот же метод очень хорошо подходит и для стретчинга.

растяжка стретчинг упражнение гимнастика закаливание

3. Физиологический механизм упражнений на растягивание

Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга направлен на мышцы и на управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания.

Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы.

Даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность, а пассивные органы -- сухожилия и связки можно сделать более эластичными.

Как при активном, так и при пассивном методах стретчинга мышцы, затронутые растягиванием, всякий раз бывают в высшей степени активными. Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением. Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие -- защитный рефлекс против разрыва. При правильно выполняемом растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Вот почему неверно выполняемые упражнения на растягивание (раскачивание, пружинящие и рывковые движения) могут привести к травмам. Такая активная реакция растягиваемых мышц объясняет, в частности, почему и при пассивном методе у спортсмена, который подвергается растягиванию, через относительно короткое время наблюдается интенсивное потообразование (транспирация) -- явный признак мышечной активности.

Доказано, что мышцу можно растянуть по длине вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц (мышечных оболочек из соединительной ткани) может улучшиться подвижность в суставе. Пассивные органы -- сухожилия, связки, суставные сумки и мышечные фасции -- не обладают такой высокой эластичностью, как мышцы, являющиеся активным органом движения. На них возложена функция обеспечения поддержки и ограничения движения. Это относится прежде всего к связкам. Однако и пассивные органы движения можно в известных пределах сделать более гибкими. Они также являются объектом тренировки на растягивание.

Фактическая амплитуда движения в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц. От этой активной подвижности следует отличать пассивную растяжимость мышц и суставов. Цель любой работы на растягивание в конечном итоге состоит в повышении активной подвижности, которую в то же время можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находиться в рациональном соотношении с активной подвижностью; чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцы путем целенаправленной силовой тренировки. Чувствительные нервы, в том числе и в пассивных органах, обеспечивают тончайшую согласованность процессов движения.

При выполнении упражнений на растягивание важно также знать, что все вышеперечисленные органы движения, в том числе и пассивные, пронизаны чувствительными нервами, задача которых, с одной стороны, определять степень напряженности в тканях и передавать эту информацию в центральную нервную систему, а с другой -- осуществлять пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему о нахождении в свободном пространстве на данный момент. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через тончайшие неосознанные рефлекторные процессы в то же время регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку.

Даже миллиметровые изменения движения и позы тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц. Она необходима для того, чтобы мы всегда находились в центре по отношению к постоянно воздействующей на нас силе тяжести.

Раздражение, вызываемое растягиванием, и напряжение мышц усиливают кровоток, чтобы покрыть возросшую потребность в энергии.

Выше было сказано, что при растягивании мышца ведет себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым напряжением, и в этом состоит ее работа.

По мере увеличения работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ. Повышенная активность потовых желез служит для регуляции теплоотдачи. Уже после нескольких минут стретчинга мы ощущаем нарастающее тепло, что связано с улучшением кровотока и активизацией обмена веществ, а несколько позднее упражнения стретчинга могут вызвать и заметное потообразование.

Активное движение может более существенно активизировать кровоток и обмен веществ в мышце -- а именно до величины, в шесть раз превышающей нормальное значение. При активных методах стретчинга эти процессы протекают гораздо быстрее. Улучшение кровотока и обмена веществ во всех случаях стимулирует кровообращение в целом, а также другие сложные функциональные процессы.

Мы уже установили, что функциональную регуляцию мышц осуществляет нервная система и ее тончайшие механизмы настройки; причем большинство процессов протекает неосознанно, за счет включения рефлексов. Эта связь действует и в обратном направлении: изменение мышечного напряжения (мышечного тонуса) влияет на рефлекторные процессы. В каждой мышце имеется множество так называемых мышечных веретен, чувствительных нервных органов (рецепторов). На них возложена задача постоянно измерять степень напряжения и растягивания мышц. Если мышца растянута, то вытянуты и ее мышечные веретена, которые сразу же через собственные проводники передают в спинной мозг сигналы в форме электрических импульсов. Там информация от мышечных веретен мгновенно обрабатывается, и происходит переключение на пульте управления, который мы называем синапсом. Его сигналы вновь идут непосредственно к мышце, которая в ответ на это немедленно сжимается, то есть сокращается.

Рефлекторное сокращение мышцы предостерегает ее от травм в результате перерастяжения. Эту реакцию следует понимать как защитный механизм, предохраняющий мышцу от аутотравмы (разрыва) в результате слишком сильного растяжения, а также страхующий сустав, который обслуживает эта мышца. Рефлекс распространяется только на растянутую мышцу и не захватывает соседние или какие-либо другие нерастянутые мышцы.

Цепочка: мышечное веретено -- чувствительный нерв (альфа-волокно) -- спинной мозг -- пульт управления (синапс) -- обратный провод (гамма-волокно) к мышце, деятельность которой образует так называемый рефлекс растяжения, определяет мышечный тонус.

Если через гамма-волокно к мышце поступает множество импульсов, то возрастает чувствительность мышечного веретена, в результате чего мышечный тонус повышается.

Сухожилия тоже реагируют на напряжение или растягивание мышцы. Если мы правильно выполняем упражнения стретчинга, то есть без спешки, в расслабленном состоянии, то тем самым снижаем электрическую активность гамма-волокон и способствуем нормализации мышечного тонуса. В сухожилиях -- мостике от мышцы к кости, состоящем из соединительной ткани,-- также имеются рецепторы -- нервные «измерительные щупы», так называемые сухожильные веретена. Они тоже реагируют на растягивание, если мышца активно напряжена или если она растянута. Однако сухожильные веретена (называемые также «аппарат Гольджи») реагируют только на сильные раздражения растягиванием. В таком случае сухожильное веретено передает свои сигналы также в спинной мозг; эти сигналы принимаются на пульте, функция которого состоит в том, чтобы оказывать тормозящее воздействие на двигательный нерв мышцы, в результате чего она расслабляется.

Так называемое собственное торможение предотвращает травмы вследствие перерастяжения или слишком сильного сокращения. Стретчинг положительно влияет на эти рефлекторные процессы. Правильное и целенаправленное растягивание влияет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожильных веретенах.

Очевидно, что как активная, так и пассивная методики растягивания должны осуществляться с такой интенсивностью, чтобы активизировать сухожильные веретена. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбуждённым сухожильными веретёнами. Оптимальная работа мышцы достигается путём дозированного напряжения мышцы, а средством для реализации этого и является стретчинг.

4. Методика выполнения стретчинга

При работе на растягивание мышц целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов:

- первый избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп;

- второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются упражнения, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу.

Лучше всего заниматься стретчингом каждый день по 15-30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Знание процессов, происходящих в организме человека, при нагрузки, способствует успеху стретчинга.

Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н.И. Волков и В.М. Зациорский, которые предложили следующее: для контроля и планирования необходимо учитывать пять компонентов:

1. Продолжительность упражнения.

2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).

3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.

4. Характер отдыха.

5. Число повторений упражнений.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получиться тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т.д.

Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30с. Необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30с, с отдыхом 10-30с, т.е. Суммарная длительность выполнения его от двух до семи минут. Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчинга) ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, при условии, что в покое ЧСС составляет 60-80 уд/мин.

Интенсивность нагрузки в различных упражнениях нужно регулировать в основном за счет напряжения мышц. В разных положениях, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы. По данным разных авторов, восстановление в период отдыха характеризуется некоторыми особенностями:

1. Скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется.

2. Различные показатели восстанавливаются через разное время.

3. В процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации.

Характер отдыха - в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов.

Заполнение интервалов отдыха какой-либо мало интенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

количество повторений упражнения определяет суммарную величину ответных реакций организма и зависит от подготовленности занимающегося и от поставленной перед ним целью.

Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга.

Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.

5. Ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом

Занятия стретчингом нужно временно прекратить или же навсегда исключить в следующих случаях:

- повышенная температура тела;

- несложный перелом одного или двух позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника (после годичного перерыва при отсутствии болевого синдрома можно возобновить занятия танцами);

- переломы костей конечностей, осложнённые повреждением периферических нервов;

- наличие искусственного сустава;

- эпилепсия;

- сколиоз, осложнённый нижним вялым парапарезом, требующий ношения специальных корсетов для разгрузки позвоночника;

- полная неподвижность одного из суставов нижней конечности;

- болезнь Бехтерева;

- нарушение связочного аппарата коленного сустава (нестабильный сустав);

- аномалия развития нижней конечности, затрудняющая движения;

- осложнённый перелом позвоночника с повреждением спинного мозга;

- часто повторяющиеся головокружения;

- различные психические заболевания;

- заболевания внутренних органов тяжёлой степени (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли);

- наличие онкологических заболеваний;

- резко выраженное плоскостопие III степени с болевым синдромом;

- туберкулёз костей и суставов;

- ряд доброкачественных опухолей костной системы (фиброзная дисплазия), которые приводят к развитию

Но следует подчеркнуть, что перечисленные обстоятельства не обязательно являются препятствием для занятий стретчингом. В некоторых случаях стретчинг поможет вам вернуть здоровье. Например, при некоторых видах травм суставов и повреждений мышечных тканей физические упражнения позволят вам восстановить утраченную подвижность. Если у вас возникли какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Если вы занимаетесь стретчингом вместе с партнером, удостоверьтесь, что подобные физические упражнения ему не противопоказаны по состоянию здоровья. Для того чтобы эти занятия принесли максимальную пользу, будьте внимательны к своему партнеру.

6. Роль стретчинга в профессионально-прикладной физической подготовке врача

Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10%, то у 40-летних людей лишь на 4-5%, а у 60-70-летних на 1-3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определенными изменениями в суставах - отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др.

Стретчинг привлекает, прежде всего, тем, что человек в течение всей своей жизни может хорошо владеть своим телом, укреплять нервную систему, поддерживать тонус мышц на хорошем уровне с помощью, в общем-то, довольно нехитрых и вполне доступных упражнений.

Упражнения стретчинга в настоящее время в ППФК, воздействие которой направлено непосредственно на работающего человека, играют важную роль в подготовке врачей к высокопроизводительном к труду. Профессия врача предъявляет повышение требования к высшей нервной деятельности, согласованной работе ряда анализаторов и физическим качеством, особенно к развитию гибкости. Рабочая поза врачей фиксированная, вынужденная, характеризуется наклонным положением туловища вперед, при длительном статическом напряжении спины и ног, что приводит к большой утомляемости.

Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков.

Литература

1. Виес Ю.Б. Фитнес для всех. - Мн.: Книжный Дом, 2006.-512с.

2. Нуссио Э. Растяжка для всех. Стретчинг. - СПб.: «Диля», 2007.-192с.

3. Передерина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель.- СПб: Вектор, 2008.-160с.

4. Фан Чжиюн. Стретчинг для здоровья и суставов. - М.: «Феникс», 2004.-224с.

5. Шенк-Фаир. Активный стретчинг. - М.: Пресс/Гранд, 2008.-160с.

Тема 2. Методика выполнения релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

План

1. Определение релаксации. Механизмы воздействия

2. Методика проведения и выполнения релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

3. Показания и противопоказания к применению релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

Литература

1. Определение релаксации. Механизмы воздействия

Релаксация (от лат. relaxatio - расслабление) - это постепенное расслабление какого-либо состояния тела после прекращения действия факторов, вызывавших это состояние. Термином релаксация обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе (Everly G. S., Rosenfeid R., 1985).

Релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика (РЛПГ) - особый метод комплексного лечебно-профилактического воздействия на все жизненно-важные системы организма, основанный на рациональной части системы йога. Но РЛПГ и йога принципиально отличаются друг от друга.

Целью РЛПГ является достижение оптимальной психической и физической гармонизации человека или освобождение от психической, физической и эмоциональной напряжённости.

Основными средствами РЛПГ являются лечебно-профилактические позы из системы Йоги - асаны. Из асан составляются комплексы упражнений, которые выполняются под определённую функциональную музыку, способствующую расслаблению тела человека.

Основными механизмами воздействия РЛПГ на организм человека являются:

1. Механизм избирательной проприоцептивной афферентации.

2. Механизм изменения интенсивности кровоснабжения органов, желёз и частей тела.

3. Механизм внутреннего глубинного массажа.

4. Механизм, связанный с устранением деформаций позвоночного столба.

При воздействии РЛПГ на организм человека происходит восстановление нормальной энергетической циркуляции через снятие физических и психических точек напряжения, перераспределение энергии в теле посредством выполнения лечебных поз в достаточно продолжительной фиксации позы.

В РЛПГ можно выделить 4 уровня воздействия на организм человека:

1. Воздействие на опорно-двигательный аппарат человека.

2. Воздействие на физиологию человека (особенно на деятельность органов и желёз).

3. Благотворное, гармонизирующее воздействие на нервные и связанные с ними психические процессы активационно-тормозного характера.

4. Позитивное влияние на высшие психические функции: мышление, внимание, память, а также личностные и характерологические особенности человека.

То есть, можно заключить, что РЛПГ относится к эффективным методам лечебно-профилактического воздействия на организм человека, но одновременно является одним из методов невербальной психотерапии.

В РЛПГ используется принцип статической мышечной нагрузки, которая выражается в неподвижной продолжительной фиксации определенного положения тела, сочетающейся с продолжительной релаксацией (расслаблением) мышц-антагонистов. Человек, который занимается РЛПГ, погружается в спокойное, уравновешенное, созерцательное, самоуглублённое состояние и эффективно преодолевает эмоциональное напряжение, ликвидируя последствие вегетативных расстройств.

2. Методика проведения и выполнения релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

При выполнении РЛПГ необходимо соблюдать следующие правила:

1. Возрастание нагрузки от начала к середине комплекса и её снижение к концу.

2. После позы разгибания позвоночника должна следовать поза со сгибанием и опять с разгибанием. При выполнении РЛПГ движения должны быть медленными, плавными и спокойными.

3.При составлении комплекса обязательно необходимо использовать позы-связки - плавный и последовательный переход из одной позы в другую.

4. Носовое дыхание. Посредством регуляции дыхания достигается усиление лечебно-профилактического эффекта.

5. Перед комплексом выполняется специальная - разминка для суставов и позвоночника, а после выполнения, выполняется заключительное расслабление и отдых.

В самой лечебно-профилактической позе можно выделить 6 главных компонентов, которые составляют «цикл позы»:

1. Расслабление перед принятием позы.

2. Сосредоточение внимания на внутренней среде тела. Мысленная настойка на позу.

3. Вход в позу.

4. Фиксация позы. Лечебная поза должна быть неподвижна, удобна, устойчива. Продолжительность фиксации (от 30 до 90 секунд). Обязательно расслабление во время фиксации позы.

5. Выход из позы

6. Расслабление после выхода из позы (до полного исчезновения ощущений, которые возникли в результате выполнения позы).

Для освоения поз выделяются дополнительные правила:

1. Постепенное овладение позой.

2. Самоуважение - уверенность в собственных силах и возможностях по исправлению нарушений деятельности своего организма.

3. Самодозировка нагрузки и времени фиксации позы.

4. Удовольствие от выполнения позы.

3. Показания и противопоказания к выполнению релаксационной лечебно-профилактической гимнастики

Релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика показана всем.

Основными противопоказаниями служат:

1. Тяжёлые органические поражения центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

2. Период обострения хронических заболеваний.

3. Онкологические заболевания.

4. Психиатрические нарушения, относящиеся к разряду большой психиатрии.

5. Период обострения нервных болезней.

6. Период обострения заболеваний позвоночника.

7. Инфекционные и воспалительные заболевания.

8. Вторая и третья степени ожирения.

Литература

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: Уче-бник. - М.: Медицина, 1999. - 304с.

2. Рыжкина М.Г. Медитация на учебных занятиях со студентами специального медицинского отделения //VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздо-ровительной работы»: Матер. междунар. конференции. Часть I.-М.: МГУ, 2000. - С. 200.

3. Филоненко А.И. Элементы психогигиены и психотерапии при физическом воспитании студентов с ослабленным здоровьем /А.И. Филоненко, Т.М. Кравченко //VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной работы»: Матер. междунар. конференции. Часть I.-М.: МГУ, 2000. - С. 198.

4. Хван Ю. Система здоровья, которая помогла более 2 000 000 человек. - СПб.: Прайм-Еврознак», 2002. - 384 с.

Тема 3. Правила составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

План

1. Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики

2. Физиологический механизм действия упражнений утренней гигиенической гимнастики

3. Правила сокращений

4. Термины общеразвивающих и вольных упражнений

5. Правила и формы записи упражнений

6. Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики

7. Оформление титульного листа

1. Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики

Цель и задачи методического занятия: научить студента подбору и проведению комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики.

Ускоряет ли утренняя гимнастика просыпание организма? Приводит ли она его в нормальное состояние бодрствования? Несомненно! И это имеет большое значение! С помощью утренней гимнастики мы можем раньше полноценно включиться в работу, хорошо воспринимать учебный материал, в полной мере оценить удачное предложение и т.д., более того, оптимально проведенная утренняя гимнастика поднимает организм на такой уровень активной жизнедеятельности, который не может быть, достигнут просто полным просыпанием. Заряд бодрости сам собой обычно не приходит. Следовательно, правильнее говорить, что утренней гимнастикой можно приводить организм в состояние повышенной работоспособности, а не просто в нормальное состояние.

Следовательно, утренняя гимнастика дает нам выигрыш не только во времени, мы оказываемся способными на большее, чем обычно, на фоне повышенной физической и умственной работоспособности. Меняя упражнения, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма. При составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней гимнастики.

Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и большинство групп мышц, нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно - сосудистую, дыхательную, нервную системы и деятельность пищеварительного тракта, активизировать отток лимфы из тканей (снять застойные явления). Одна из важных частных задач - оптимизировать мозговое кровообращение. Решению ее служат специальные упражнения: проработка мускулатуры шеи, наклоны, повороты и круговые движения головы, глубокие наклоны и непродолжительные стойки вниз головой. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют обеспечению устойчивости умственной работоспособности в течение всего учебного дня. При выполнении комплекса упражнений не рекомендуется выполнять длительные упражнения статического характера, со значительными отягощениями и на выносливость. Необходимо соблюдать принцип последовательности применения упражнений (сверху вниз). Начинать с проработки вышерасположенных суставов и мышц и последовательно переходить к расположенным ниже. Начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения. Этим можно избежать травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.

Эффект от регулярно выполняемого комплекса утренней гимнастики зависит от хорошо освоенных упражнений, которые в свою очередь постепенно усложняются. Увеличивается число повторений и темп выполнения, а так же веса отягощений. Например, отжимая гантели от плеч, можно увеличить число повторений в одной серии, вес гантелей, снова число повторений и т. д. Желательно менять комплекс, но не весь целиком, а лишь по 2-3 упражнения в неделю, следует постепенно вытеснять старые упражнения новыми, так как они выполняются по началу не очень хорошо, утомляют сильнее, требуют больше внимания и времени. Правда, неплох и другой вариант: иметь, скажем, 3 комплекса и чередовать их. Утреннюю гигиеническую гимнастику желательно проводить на открытом воздухе или при открытой форточке, рассматривая как не только оздоровительную, но и как закаливающую процедуру.

2. Физиологический механизм действия упражнений утренней гигиенической гимнастики

Во время выполнения упражнений, мышцы начинают работать, и проприорецепторы, заложенные в них, посылают огромное количество сигналов в миллиарды клеток двигательной зоны коры головного мозга, этот поток нарастает с каждой секундой и будит эту зону мозга, которая в свою очередь иррадиирует импульсы в другие центры к органам слуха, зрения, регуляции внутренних органов.

Наконец, наступает такой момент, когда все клетки звучат не вразнобой, а слаженно.

3. Правила сокращений

В гимнастике для краткости принято не указывать целый ряд общепринятых положений, движений или их деталей.

Например, опускаются слова:

- «спереди», «вперед» - при указании направления движения;

- указание положения рук, ног, носков, ладоней, если оно соответствует установленному стилю;

- «туловище» - при наклонах;

- «нога» - при движениях ногой в ОРУ, выставлениях ее на носок;

- «поднять», «опустить» - при движении руками или ногами;

- «ладони внутрь» - в положении руки вниз, вперед, назад, вверх;

- «ладони книзу» - в положении руки в стороны или влево (вправо);

- «дугами вперед» - если руки поднимаются или опускаются движением вперед.

4. Термины общеразвивающих упражнений

Исходные положения (и.п.) - стойки или иные положения, из которых выполняются упражнения.

Стойки:

- основная стойка (о.с.) - соответствует строевой стойке- ноги вместе, руки по «швам».

- стойку ноги врозь;

- стойку ноги врозь широкую, узкую, ноги врозь правой;

- скрестную;

- на правом (левом) колене;

При выполнении стоек на носках добавляется слово «на носках».

Седы - положения сидя на полу.

- сед;

- сед ноги врозь;

- сед углом;

- то же ноги врозь, сед согнувшись;

- сед с захватом;

- сед на пятках или на правой пятке;

- на бедре и др.

Присед - положение занимающегося на согнутых ногах.

- полуприсед;

- круглый присед, полприсед;

- полуприсед с наклоном;

- полуприсед, присед на правой или левой и др.

Выпад - движение (или положение) с выставлением и сгибанием опорной ноги.

- наклонный выпад;

- выпад вправо с наклоном;

- глубокий выпад;

- разноименный выпад (указывается нога и направление выпада), например, выпад левой вправо.

Упоры - положения, в которых плечи выше точек опоры.

Различают:

- упор присев;

- упор на правом колене;

- то же одноименный (поднята одноименная опорной ноге рука) и

- разноименный

- упор стоя согнувшись;

- упор лежа на предплечьях;

- упор лежа сзади и др.

Исходные положения рук: руки на пояс к плечам, за голову, перед грудью, скрестно (указывается, какая сверху), за спину и др.

Направление движения руками и ногами определяется по отношению к туловищу независимо от его положения в пространстве.

Движения руками:

- правую вниз

- правую в сторону - книзу

- правую в сторону

- руки в стороны

- правую вверх -наружу

- руки вверх - наружу

- правую вверх

- руки вверх

- левую вверх - наружу

- левую в сторону

- руки влево

- левую в сторону - книзу

- левую вниз

- руки вниз

Положения ног ( в боковой плоскости ):

- вперед на носок

- вперед - книзу

- вперед

- вперед - кверху

- назад на носок

- назад - книзу

- назад

Наклон - термин, обозначающий сгибание тела.

Различаются:

- наклон

- наклон прогнувшись

- полунаклон

- наклон вперед - книзу

- наклон назад касаясь

- наклон в широкой стойке

- наклон с захватом.

Подскок - небольшое подпрыгивание на месте или с

- продвижением;

- двойной подскок - два пружинных подскока: первый основной, второй

- дополнительный (меньше по амплитуде).

5. Правила и формы записи упражнений

К правилам записи относятся: порядок записи, установленный для отдельных групп гимнастических упражнений, соблюдение грамматического строя и знаков, применяемых для записи.

При записи отдельного движения надо указывать:

1. Исходное положение, из которого начинается движение.

2. Название движения (наклон, поворот, мах, присед, выпад и др.).

3. Направление (вправо, назад и т. п.)

4. Конечное положение (если необходимо).

При записи нескольких движений выполняемых одновременно, принято указывать тоже, что и при записи отдельного движения, но сначала основное движение (обычно выполняемое туловищем или ногами), а затем остальные движения.

Например:

и.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам.

1. Сгибая правую, наклон влево, руки вверх.

2. И.п.

Если движение сочетается с другим движением (не на всем протяжении), но выполненным слитно, надо записывать элементы один за другим, соединяя их союзом «и».

Например:

и.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.

1.Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны и поворот на лево. (В этом случае поворот выполняется в конце наклона, как бы акцентируя его.)

2. и.п.

6. Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики

1. Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);

2. Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса (4 упр.)

3. Упражнения на группы мышц туловища (4 упр.)

4. Упражнения на группы мышц нижних конечностей (4 упр.)

5. Упражнения на восстановление дыхания (1 - 2 урп.)

Всего 15 - 16 упражнений.

7. Оформление титульного листа

Прием зачетных требований по составлению и проведению комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики осуществляется в присутствии всех представителей учебной группы.

1. Комплекс упражнений выполняется в парах или всей группой.

2. Не допускается написание и оформление одинаковых комплексов упражнений.

3. До выполнения упражнений комплекса следует объяснение с одновременным показом, затем произносится команда: «Исходное положение принять!»

4. При выполнении упражнения счет произносится внятно, на каждый счет выполняется одно законченное действие.

5. Окончанием упражнения считается возвращение в исходное положение.

6. По ходу выполнения упражнений необходимо делать организационно-методические замечания.

Например: «При наклоне вперед ноги в коленных суставах не сгибать».

Литература

1. Грачёв О.К. Методика составления комплекса гигиенической гимнастики и её проведения// Физическая культура, спорт и туризм в профессиональном образовании и здоровом образе жизни студентов: Сборник научных трудов.- Ростов н/Д: РГЭА, 1999. С.83-87.

2. Смолевский В.М., Гавердовский Ю.К. Спортивная гимнастика: Учебник: Изд-во Олимпийская литература, 1999. - 464 с.

3. Журавин М.Л., Загрядская О.В. Казанкевич И.В. Гимнастика: Учебник: Изд-во Академия, 2006.-448с.

4. Мартин П. Спортивная гимнастика. Учебное пособие: Изд-во АСТ, 2004.-47с.

5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике.-М.: Терра-Спорт, 2000.-72с.

Тема 4. Современные подходы к закаливанию

План

Введение

1. Исторические корни закаливания

2. Правила классического закаливания по И.Р. Тарканову

3. Закаливание по С. Кнейпу

4. Зимнее плавание - высшая форма закаливания

5. «Испарительное» закаливание К.В. Плеханова

6. Закаливание йогов

Литература

Введение

Под закаливанием необходимо понимать повышение устойчивости организма к действию метеорологических факторов: холоду, теплу, пониженному атмосферному давлению, а также к другим климатическим условиям.

Слово "закаливание" в данном случае применяется по аналогии с явлениями, наблюдаемыми в железе, стали при их сильном нагревании и последующем резком охлаждении, придающим им большую стойкость и твердость. Нечто подобное происходит и с организмом человека, который в результате закаливающих процедур приобретает способность противостоять неблагоприятным природным факторам. Закаленный человек - это тот человек, который сознательно приучил себя переносить холод, жару и другие неблагоприятные природные условия, развив соответствующую способность организма успешно противостоять им.

В связи с закаливанием организма важно понять, что в нем от природы заложены особые механизмы, которые при соответствующей активизации вырабатывают устойчивость организма к неблагоприятным природным условиям. Но если их не задействовать, то они так и находятся в потенциальном, свернутом, состоянии. Закаленный человек умело развил приспособительные механизмы организма к холоду, жаре и т. д., довел их до совершенства, а незакаленный этого не сделал и остался беззащитен.

Давайте теперь поговорим о том, какие экстремальные климатические нагрузки может переносить нетренированный организм человека, а какие закаленный. В обнаженном состоянии человек может выдержать быстрое нарастание температуры до 210°С, а в ватной одежде - до 270°С. Этой температуры достаточно для варки яиц!

Переносимость высоких температур в водной среде значительно ниже, чем на сухом воздухе. "Рекорд" в этой области принадлежит мужчине из Турции, который окунался с головой в котел с водой, нагретой до 70°С.

Переносимость холода незакаленным человеком относительно небольшая. Наблюдений судебно-медицинских экспертов, изучавших причины и последствия кораблекрушений, происходивших в ледяных водах морей и океанов, показали, что незакаленные люди даже при наличии спасательных средств погибали от переохлаждения в ледяной воде, уже в первые полчаса. Однако имеются случаи, когда человека, утонувшего в ледяной воде, возвращали к жизни. В Норвегии пятилетний мальчик провалился под лед реки и утонул. Через 40 минут его безжизненное тело вытащили на берег и начали делать оживляющие процедуры. Вскоре у него появились признаки жизни. Через двое суток к мальчику вернулось сознание. Кратковременные переохлаждения, даже весьма большие, человек способен перенести.

Если человек сознательно закалил свой организм, он способен показывать выдающиеся результаты или просто жить в крайне неблагоприятных условиях. Например, великий финский стайер Пааво Нурми, выигравший на Олимпиаде 1924 года четыре золотые медали, рассказывал: "Парижскую жару (в тот год во Франции была сильная жара) мне удалось победить благодаря тому, что у себя в Финляндии я никогда не забывал о жаркой сауне". Оказывается, сауна тренирует нашу систему терморегуляции, улучшает деятельность потовых желез. Закаленный к жаре организм борется с нагреванием прежде всего с помощью обильного потоотделения: испарение пота поглощает значительное количество тепла из того слоя воздуха, который непосредственно прилегает к коже, и тем в достаточной мере понижает его температуру.

Порфирий Корнеевич Иванов, сознательно в течение 50 лет подвергая свой организм "плохим" природным условиям, достиг удивительных результатов в закаливании. В любой мороз он прогуливался босиком по снегу в одних шортах, причем не минутами, а часами. Если люди проживают в суровых климатических условиях, то соответствующие природные механизмы приспособления у них включаются сами. Высокую устойчивость к холоду коренных жителей Огненной Земли наблюдал еще Ч. Дарвин. Его удивило прежде всего то, что совершенно обнаженные женщины и дети не обращали никакого внимания на густо падавший снег который таял на их телах.

Большое значение в выработке устойчивости организма к неблагоприятным климатическим условиям оказывает наше сознание, образное мышление. Так, в горных районах Непала и Тибета применяется особая методика закаливания. С помощью самовнушения некоторые люди могли повышать на холоде свой энергообмен на 33-50%. Эта способность спасает их от переохлаждения и обморожений. В 1963 году был описан случай чрезвычайной устойчивости к холоду 35-летнего горца по имени Май Бахадур, который провел 4 суток на высокогорном леднике (5-5,3 тысяч метров) при температуре воздуха минус 13-15°С без пищи, на открытом воздухе, босиком, в плохой одежде. У него не было обнаружено почти никаких существенных нарушений.

Исследовательница Тибета Александра Давид-Нель в своей книге "Маги и мистики Тибета" описала состязание, которое проводят у прорубленных во льду лунок высокогорного озера обнаженные по пояс йоги-респы. Мороз под 30°С, но от респов валит пар. Соревнуются они в том, сколько простынь, вытащенных из ледяной воды, каждый высушит на собственной спине. Для этого они вырабатывают в своем теле психическое тепло", представляя, что вдоль позвоночника все сильнее разгорается пламя. Запуск механизмов приспособления организма с помощью закаливающих процедур позволяет человеку лучше переносить климатические колебания, повышает общую устойчивость организма к различным болезням, делает организм человека здоровее и долговечнее. Все это было подмечено человеком и целенаправленно использовалось для выживания.

По талмудическим описаниям, бани строили так, чтобы теплый воздух проникал в них через отверстия в полу или стенах. Эти отверстия открывались и закрывались, так что можно было регулировать подачу нагретого воздуха и температуру в помещении. После горячей бани принимали теплый и холодный душ. Тот, кто не принимал холодный душ, был подобен "раскаленному железу, которое не погрузили в холодную воду...", т. е. оставался незакаленным. После душа слуги выливали на купающегося два таза с водой разной температуры.

Познав полезность для здоровья закаливающих процедур, во всем мире стали строить специальные помещения, в которых можно было хорошенько прогреть и остудить свой организм. Эти помещения стали называть банями. Ввиду того, что вначале их строили в местах, где имелись естественные горячие источники, их называли "термами" (от греческого слова “терма”- тепло, жар). Римляне переняли термальные бани от греков, которые, в свою очередь, переняли их от персов, египтян и финикийцев.

1. Исторические корни закаливания

Из исторической литературы нам известно, что древние люди различали 14 видов вод (пресная, морская, щелочная, кислая и т. п.), которые они применяли для излечения от соответствующих болезней. Пифагор и его ученики так высоко оценили влияние воды на больных, что перенесли всю освоенную ими технику водолечения из Египта в Грецию. Вода, по мнению Гиппократа, действует на тело смачиванием, охлаждением и разогреванием, она может принести тепло и отнять его: она создает раздражение и реакцию; влияет химически и механически; теплая вода успокаивает нервную систему, устраняет дрожь и судороги, навевает сон; соленая вода делает кожу теплой и сухой.

Излюбленной процедурой Гиппократа была теплая ванна, применявшаяся при лихорадочных болезнях (как потогонное) и почти при всех болезнях органов пищеварения и дыхания; холодные компрессы он назначал во многих хирургических случаях: при переломах, вывихах, ранениях и кровотечениях. Он правильно установил, что холодная вода возбуждает, теплая расслабляет и что вообще она помогает при многих болезнях, где все другое перестало помогать.

В громадной Римской империи было широко распространено закаливание и водолечение, существовало много водных курортов, устроенных с небывалой роскошью и комфортом. Как правило, их строили там, где имелись естественные водные источники, содержащие серу, растворы солей. Богатые жители Рима имели ванные комнаты, удобства и роскошь которых сегодня трудно представить. Конечно же, наши бани не могут выдержать сравнения с масштабом и роскошью римских бань. Бани императора Каракаллы, например, занимали более 120 акров. В этом огромном комплексе сооружений были крытый двор для спорта, библиотеки, галереи с различными типами ванн и огромный плавательный бассейн. На мраморных скамьях одной из галерей могли одновременно отдыхать лежа, растянувшись во весь рост, 1800 человек. Это великолепное сооружение превзошло бани Диоклетиана (284-305 годы), сооруженные в Риме, с пропускной способностью 3600 купающихся одновременно... Роскошь и красота этих сооружений была несравненной. Творения знаменитых скульпторов, картины художников, мозаичный орнамент делали их подобными дворцам. Для строительства бань выбирались обычно возвышенные места. После распада Римской империи и насаждения христианства забота о теле была предана забвению. На месте бань строятся храмы. Во всей Европе процветает антисанитария и антигигиена. Дорогой ценой заплатило человечество за это. Постепенно прогрессивно мыслящие люди начали вновь использовать гигиенические приемы. Церкви и монастыри начали открывать с профилактической и лечебной целью купальные учреждения и потельные камеры. Историк Н. И. Костомаров в своих очерках о домашней жизни и нравах русского народа отмечал, что баня была первой потребностью не только для соблюдения чистоплотности, не только главным лекарством от всех недугов, но и своего рода удовольствием, наслаждением. Когда в средние века население Западной Европы косили холера и чума, на Руси спасались своей любимой баней. В конце XVII века началось освобождение от предвзятых мнений о водолечении. Появились холодные души, стали применять холодные ванны и погружение, рекомендовали купание и плавание.

В XVIII веке стали использовать с лечебной целью морские купания. В это же время появляется ряд энтузиастов естественных форм лечения и оздоровления, которые опытным путем постигают, как надо использовать закаливание и водолечение. Присниц, крестьянин из Грефенберга, успешно лечит водными процедурами многие серьезные болезни. В 1840 году у него уже было более 1600 пациентов со всех частей света. Множество врачей приезжали поучиться у него искусству естественного лечения. Немного спустя профессор Винтерниц из Вены заложил своими работами основу водолечения. Он написал простым и логичным языком около 200 работ по водолечению. Во Франции работы Ж. М. Шарко и других ученых поставили дело водолечения на твердую клиническую почву.

В настоящее время в практике подготовки спортсменов и космонавтов широко используют метод контрастного закаливания - чередование суховоздушной финской бани, или сауны, с купанием в холодной и даже ледяной воде. В процессе такого закаливания организм вырабатывает способность реагировать на жару как на холод и наоборот. Человек, занимающийся контрастным методом температурного закаливания, способен хорошо переносить как низкие, так и высокие температуры окружающей среды, наименее подвержен простудам.

2. Правила классического закаливания по И.Р. Тарканову

...