Упражнения спортивной гимнастики

Кроме придания устойчивости организму - способности легко переносить суровые климатические условия, сильные закаливающие процедуры оказались наиболее действенным средством против патогенных биоклиматических энергий, внедряющихся в тело человека. Например, холод и сырость, "вошедшие" в человеческий организм и вызывающие соответствующие недомогания и болезни, можно легко вытеснить, применив противоположное - жар и сухость. Кроме этого, активизируя жизненные процессы в организме, сильные закаливающие процедуры великолепно помогают тонизировать организм. Вот почему они заслуженно пользуются огромной популярностью среди всех слоев населения. Говоря о закаливании, невозможно не рассказать о воде. Ибо с ее помощью можно легко подводить к организму холод и тепло, добавлять и удалять жидкость в организм. Вода - колыбель жизни, она составляет основную массу человеческого организма (две трети), в ней разыгрываются все жизненные проявления организма: протекание биологических реакций, транспорт газов и веществ, передача нервных импульсов, способность поглощать и отдавать тепло, поглощать и передавать различные излучения и, наконец, она имеет наибольшее сродство к электрону - универсальной энергии Вселенной.

Два жизненных принципа - "Слизь" и "Желчь" основаны на наличии в организме воды, а третий - "Ветер" легко регулируется добавлением или изъятием воды из организма. Чем больше организм содержит "активной" воды (той, которая входит в состав организма, а не образует отеков и водянки), тем интенсивнее жизненные проявления (например, у детей) и наоборот, чем ее меньше, тем слабее жизнь (например, у стариков много "неактивной воды", которая образует водянку и т. п.). Прогрессивная потеря воды в течение жизни наблюдается у всех живых существ и является одним из биологических законов. Поэтому поддержанием оптимального количества "активной" жидкости в организме можно повысить качество жизни и ее продолжительность.

Человечество давно подметило способность воды поддерживать жизнь человека, поэтому первыми и главными закаливающими процедурами являются водные. Грамотное и своевременное применение их очень помогает человеку, и наоборот, неумелое обычно вредит.

Для того чтобы эффективно применять закаливающие процедуры, необходимо знать, за счет чего они воздействуют на наш организм, какие процессы активизируют в нем, как влияют на лиц с той или иной индивидуальной конституцией, тем или иным возрастом, как зависят от сезона года и т. п. Узнав механизмы влияния, мы сможем избежать досадных ошибок при закаливании и получить от него то, что желаем. Всем, кто желает восстановить свое здоровье, необходимо знать, как правильно обливаться. Неумелый подход к обливанию приводит к истощению надпочечников, болям в суставах и позвоночнике. Грамотное же выполнение этой процедуры избавит вас от простуды, усталости, многих хронических заболеваний.

Обливание дает человеку:

1. Воздействие холодом восстанавливает баланс всех систем организма, нормализует кровообращение в органах и тканях.

2. Происходит открытие внутренних энергетических каналов человека для более тесного контакта с положительной биоэнергией пространства, природы, людей. В результате снижается риск заболевания.

3. Происходит выход лишней энергии накопившейся при стрессах, умственной или физической работе, чрезмерном питании, лени, раздражительности, обиде и т.д.

4. Прохладный душ снимает действие железобетона жилых помещений на организм.

5. Обострение заболеваний становится мягким, безболезненным, быстрым, иногда незаметным.

6. Снимает усталость, накопившаяся в течение рабочего дня, нормализуется артериальное давление.

7. Происходит полное очищение человека от отрицательной энергии накопившейся за ночь.

Перечислим основные причины простуды при контакте с водой и закаливании:

1. Страх перед холодным воздухом, прохладным душем, неправильный настрой при омовении.

2. Неравномерное обливание отдельных частей тела.

3. Прерывание закаливания до привыкания организма, занятие гимнастикой на сквозняке. Быстрый неравномерный контакт с холодом (выход на балкон на несколько секунд). Недостаточное количество физических упражнений.

4. Употребление пищи непосредственно перед омовением. Чрезмерное количество сладкого, шоколада, кофе, воды, ягод (клубника, земляника, малина, крыжовник) вызывает ослабление сопротивления дыхательных путей инфекции.

5. Потребление острой, жареной, сильно соленой пищи перед воздействием холодом (до 2-х часов) сразу раздражает дыхательные пути, что способствует простуде.

6. Суета при контакте с холодом (спешка в очередях, на работу, ожидание автобуса). Грубость, раздражительность, обидчивость, депрессия, сниженный физический и психический тонус.

7. Длительность пребывания на холоде при сниженном настроении, недостаточная двигательная активность.

8. При начальных признаках простуды недопустима паника, ограничение движения, потребление чеснока, острой пищи, переедание, ограничение пребывания на свежем воздухе.

Перед процедурой омовения, закаливания: примите пищу за час; подготовьте все необходимое для выполнения процедур; настроитесь как на сеансе 1-2 минуты, почувствуйте счастье и спокойствие; предупредите близких, чтобы вас не отвлекали.

Правила выполнения омовения, закаливания:

1. Во время закаливания радуйтесь холодной воде, ветру, холодному воздуху. Эффективно закаливаться со словами: "Пусть силы, которые мне дает холодная вода, сделают людей счастливыми и здоровыми".

2. Закаливание заканчивается после привыкания всего тела к холоду.

3. Во время контакта с холодом происходит естественная задержка дыхания. Не препятствуйте ей. При правильной задержке дыхания прекращается озноб. Задерживайте дыхание на вдохе; если у вас повышается давление, вы грубы, несдержанны, суетливы, не умеете отдыхать. Задерживайте на выдохе при сниженном психическом и физическом тонусе, депрессии, апатии, высокой обидчивости, медлительности.

4. Можно сочетать душ с вибромассажем. Особенно производить вибромассаж тех зон, в которых выявлена перегрузка.

5. Закаливайтесь каждый день, примерно в одинаковое время.

6. Очень медленно изменяйте температуру воды.

7. Если нет инфекционного процесса и индивидуальных уточнений врача, закаливаться только по первому варианту, а без душа - по II, III.

8. После душа насухо вытирайте все тело.

Вариант 1. Температура душа - приятная прохлада. После подготовки снять одежду, встать в пустую ванну, направить струю на кисть или стопу, как вам рекомендовано врачом. Медленно поднимайте душ от стопы до паха по передней части ноги. Прежде чем поднимается струя, участок закаливаемого тела должен привыкнуть к холоду. Закончить несколько выше паха. Повторить на другой ноге. Дальше закаливайте по задней поверхности от пятки до поясницы, поочередно на обеих ногах. Затем проводите душ снизу вверх по боковым поверхностям ног до талии. Продолжайте закаливание рук (если начали с рук, приступите к закаливанию ног). Последовательность такая же: от кисти до плеча сначала по передней поверхности обе руки, затем по задней и заканчивайте наружной. После рук и ног перейти к обливанию туловища. Начиная с поясницы душ медленно поднимается вдоль позвоночника до макушки головы. На короткое время остановите продвижение в начале грудного отдела позвоночника (между шеей и грудной клеткой), на затылке (выпуклая часть), на макушке. Когда вся спина привыкла к холоду, продолжаем обливание по передней части туловища. Поднимайте душ спереди от паха до макушки. На короткое время задержите в области солнечного сплетения, яремной ямки, переносицы, верхней части лба, макушки. Затем обливаются подмышечные впадины, паховая область. Медленно проведите струю воды по боковым поверхностям головы от височной до затылочной области. Время закаливания выбирается индивидуально до достижения комфортного состояния. При этом состоянии дыхание успокаивается, прекращается озноб, ломота, боль, неприятные ощущения при контакте с холодом. Примерное время 5-15 минут, при гипертонической болезни до 40 минут.

Вариант 2. Этот вариант закаливания сочетается с физическими упражнениями. Для больных, не имеющих душевой комнаты. После подготовки все тело обтирается полотенцем, намоченным в холодной воде, в той последовательности, которая рекомендуется для I варианта закаливания. Необходимо хорошо намочить волосы.

Постепенно время обтирания увеличивается. Заканчивать закаливание по мере привыкания к холоду. После процедуры без высыхания приступить к динамическим упражнениям до разогрева.

Вариант 3. Выполняется зимой в теплой одежде, летом - в купальных костюмах, во время динамических упражнений на улице. Делайте гимнастику на земле. При согревании снимите варежки, шапку, лишнюю одежду. В конце гимнастики разуйтесь, встаньте на утоптанный снег до привыкания 1-2 мин. Можно переминаться с ноги на ногу. Летом, стоя босиком на земле, обтереться влажным полотенцем. Старайтесь выбрать обувь без шнурков, чтобы не задержаться на морозе. Можно закончить легкой пробежкой. Этот вариант выполняется утром при ограниченном времени и когда невозможно принять душ.

Вариант 4. Выполняется в конце курса оздоровления. После подготовки налейте несколько ведер холодной воды, желательно не разбавляя горячей. Намочите в ведре кисти и стопы. Затем (стоя) вылейте из ведра на тело, попеременно спереди и сзади несколько ведер воды. В конце процедуры должно наступить состояние привыкания. Если вы уже сделали гимнастику - насухо оботритесь, если нет, то можно выполнять динамические упражнения с влажным телом.

Вариант 5. Для детей до 8 лет. Сочетается с массажем всего тела до и после закаливания. Температура воды, вид массажа оговаривается с врачом. После массажа в воду окуните все тело вместе с головой. Делайте это бережно, чтобы у ребенка не было отрицательной реакции температура воды должна быть приятной для него. Можно даже выше температуры тела. Постепенно, незаметно для ребенка, она снижается в течении 1-2 месяцев. При отрицательной реакции на воду поднимите температуру на 1 -3 градуса. Если ему не нравится купание с головой , поливайте из кружки на темечко. Вода должна стекать со всех сторон. Заканчивать процедуру сразу после привыкания. После обтирания насухо сделайте массаж. Выполняйте весь комплекс каждый день утром и вечером.

Вариант 6. Выполняется при признаках простуды и инфекционных заболеваниях. Перед душем два часа не принимать пищу. Настройтесь, встаньте под душ с теплой водой, облейтесь в последовательности, указанной для I варианта. После этого сделайте воду прохладной, опять все повторите. Когда наступит привыкание, обливайтесь также, но уже горячей водой. Под горячим душем лучше всего думать о необъятном небе. Эта мысль помогает выходить лишней энергии. При появлении жара сделайте воду холоднее, чем перед первым снижением температуры душа. Быстро повторите последовательность 1 варианта. В теле при этом должна быть ломота, дыхание прерывистое, с задержкой. Как привыкните, сразу обливайтесь горячим душем, начиная с конечностей, заканчивая макушкой. Затем примите теплый душ. Насухо оботритесь. После процедуры без задержки сделайте статические упражнения. При сильной простуде, высокой температуре тела, можно повторять весь комплекс до 3 раз в день.

Вариант 7. Для пациентов, закончивших курс оздоровления. При длительном использовании закаливания лучше всего выполнять процедуру раз в день. При этом нет необходимости обливаться душем, так как разгрузка наступает очень быстро. Рекомендуем обливаться 1-2 ведрами ледяной воды, сочетая со статистическими или динамическими упражнениями. Закаливание проводить на свежем воздухе босиком. Можно ограничиться IV вариантом. Если вы перестали закаливаться, произошел перерыв больше недели, не спешите делать VII вариант - начните с I варианта закаливания. Выполняйте его, пока не почувствуете себя в прежней форме. В дальнейшем можно перейти к VII или IV варианту. Другие способы закаливания можно выполнять только с разрешения врача.

3. Закаливание по С. Кнейпу

Применение воды с гигиенической, профилактической и лечебной целями восходит к временам глубокой старины (Ассирия, Вавилон, Древний Египет). Вода - одно из самых древнейших методов лечения. И в современных условиях водолечение, - несомненно, эффективный вид терапии. С. Кнейп написал свою книгу «Мое водолечение» более 110 лет назад, но содержащиеся в ней сведения о методиках закаливания и водной терапии очень актуальны и в наше время. С. Кнейп. предложил следующие средства для того, как закаливать себя:

1. Самое простое средство - ходить босиком различным способом, соответственно возрасту и состоянию;

2. В высшей степени полезно ходить босиком по мокрой траве, все равно смоченной ли росой, дождем или просто политой водой. Чем мокрее трава, чем дольше совершать прогулку по ней и, наконец, чем чаще совершать ее - тем лучших результатов можно добиться. В общем прогулка по траве продолжается от 1 до 3 четвертей часа. Окончив прогулку следует смахнуть с ног траву и песок, и не обсушив ноги обуться немедленно в сухую обувь. После этого прогулку продолжать по сухой, покрытой песком или камнями, дороге с начала скорым, затем обычным шагом до тех пор, пока не высохнут и не согреются ноги, обычно не более 1/4 часа.

3. Хождение босиком по камням, камни должны быть мокрыми и необходимо все время двигаться. Для смачивания камней используют лейку - наливают полоской, расплескивая при ходьбе. Если камни быстро сохнут, поверхность следует поливать до 3 раз, лучше брать холодную воду. Время от 3 до 15 минут. Здоровые - до 0,5 часа.

4. Еще лучше результат при хождении босиком по только что выпавшему снегу, нормальная продолжительность 3-4 минуты - не стоять на месте, все время ходить. Никогда не следует ходить по снегу если все тело не согрето. Кто зябнет, тот, прежде всего, должен посредством работы или движения придать телу нормальную теплоту.

5. Хождение по воде (ноги погружены до икр) способствует закаливанию. Во-первых, действует на все тело, укрепляя его, во-вторых - действует благоприятно на почки, способствует выделению мочи, чем предохраняет от многих заболеваний почек, мочевого пузыря и брюшной полости, в-третьих действует хорошо на грудь, в-четвертых способствует выделению газов из желудка, действует против головной боли и тяжести в голове. Эту процедуру можно принимать в обыкновенной ванне, выполняя движения в холодной воде. Сначала погружают ноги до лодыжек, затем до щиколоток, до колен. Это следует делать 1 минуту, затем 5-6 минут. Чем холоднее вода, тем лучше. После следует двигаться до тех пор, пока тело не согреется. Зимой к воде добавляют снег. Слабые начинают с теплой воды.

6. Для закаливания преимущественно конечностей: погружение ног в воду не более чем на 1 минуту. Обувшись, - погружают руки. Погружать только руки особенно полезно тем, у кого вообще зябнут руки. После погружения - вытереть насухо. Необходимо чтобы перед упражнением температура тела была нормальной. Чтобы не морозило. Если озябли только ступни ног или кисти - это не должно мешать упражнению.

7. Обливание колен - благоприятно действует на ступни ног, так как заставляет кровь приливать к ним. Только при согретом теле. Обливание колен без применения какого-либо другого способа не следует применять больше 3-4 дней, кто дольше - попеременно делать общее обливание или погружение рук, обливание колен. Способы применимы в любое время года: и зимой, и летом. Зимой их следует несколько сократить, зато движения следует продлить. Непривычным не следует начинать закаливать свое тело зимой.

4. Зимнее плавание - высшая форма закаливания

Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания. Занятия проводятся круглый год. Лето используется в основном для общефизической подготовки и начального закаливания, осень - для закаливания и подготовки организма к зимнему плаванию, зима - для плавания в ледяной воде. В порядке увеличения закаливающего воздействия на организм после влажных обтираний, обливаний и душа следуют ванны - общие и местные. Чем ниже температура воды, тем выше закаливающий эффект ванн. Продолжительность пребывания в ванне определяется по таблице холодовых нагрузок № 1, учитывая процентное соотношение в таблице № 2.

Чтобы решиться на зимнее плавание, необходимо преодолеть определенный психологический барьер, сделать некоторое усилие, чтобы преодолеть себя и испытать радость победителя. Людям, прошедшим предварительное закаливание самостоятельно, в первый месяц занятий следует проводить разминку вместе с другими «моржами», воздерживаясь от купания в проруби. Занимающимся второй месяц можно начинать купание продолжительностью 5-20 секунд. Первые 3-4 занятия достаточно окунуться по 2-3 раза до подбородка, быстро выйти из воды и согреться.

Таблица 1.

Таблица 2.

Главная задача второго месяца - обрести уверенность в своих силах и избавиться от боязни ледяной воды. На третьем месяце занятий продолжительность плавания можно увеличить до 20-40 секунд. В дальнейшем плавать следует по самочувствию в пределах таблицы холодовых нагрузок. Входить в воду следует решительно и энергично, при плавании держать голову над водой. После купания вытереться насухо, надеть теплую одежду и проделать согревающие упражнения. Закаливающие процедуры способствуют повышению содержания гемоглобина, что приводит к увеличению кислородной емкости крови. Что, в конечном счете, способствует повышению работоспособности закаливающихся людей. Имеются данные о лечении сердечно-сосудистых заболеваний морскими купаниями в холодный период года, о перспективности закаливания холодом при облитерирующем эндартериите, варикозном расширении вен, хроническом тромбофлебите, нарушении обмена веществ, общем атеросклерозе и заболеваниях нервной системы.

Конечно, не следует рассматривать «моржевание» как панацею от всех болезней. Это глубоко ошибочно. Так, зимнее плавание не может быть рекомендовано людям, имеющим острые и хронические заболевания сердца, почек, центральной нервной системы. Противопоказано зимнее плавание при ревматизме со склонностью к обострениям, при активных формах туберкулеза и некоторых других заболеваниях. Однако, при соответствующей подготовке к «моржеванию» могут быть допустимы лица, имеющие такие отклонения в состоянии здоровья, как например, гипертоническая болезнь без выраженной слабости, нарушения обмена веществ, ожирение и другие. При подобных заболеваниях зимнее плавание может дать заметный оздоровительный эффект, которого следует ожидать лишь при условии строжайшего соблюдения методики занятий и тщательного врачебного контроля. Закаливание - сложный процесс, приобретающий порой парадоксальный характер.

5. «Испарительное» закаливание К.В. Плеханова

Константин Викторович Плеханов своему способу дал название «испарительное закаливание». Горячая вода, которая тонким слоем ложится на достаточно теплое тело, тут же испаряется. А, испаряясь, она уносит тепло при испарении 1 грамма воды кожа теряет 0,6 ккал. Поверхность тела равна примерно 2 м² (или 200 дм ). Для увлажнения 1 дм² требуется примерно 0,5 грамма воды, за минуту 30 грамм, за всю процедуру как минимум 100 грамм, что высвобождает 60 ккал. Уход такого количества тепла резко охлаждает кожу. Чем выше температура воды и воздуха, чем суше помещение, тем интенсивнее испарение и соответственно охлаждение кожи. Этому сильно способствует движение воздуха в помещении. Отдача столь значительного количества тепла стимулирует повышенную теплопродукцию. Регулярная тренировка делает этот процесс автоматическим: охлаждение кожи дает мгновенную реакцию выработки организмом дополнительного тепла. Поскольку горячее обтирание повторяется многократно, кожа не успевает переохлаждаться, новая порция воды ее тут же согревает. В отличие от обычного закаливания, сопровождающегося резким ударным контактом кожи с холодной водой, что неизбежно вызывает стрессовую ситуацию, при испарительном закаливании холод подводится к коже мягко, опосредованно. Человек при таком способе закаливания ощущает лишь приятное прикосновение горячей воды.

Несмотря на отсутствие, субъективно воспринимаемых усилий над собой, объективно происходит процесс расширения приспособительных возможностей системы терморегуляции, то есть - закаливание организма. Причем при испарительном закаливании тренировка терморегуляционной системы идет даже быстрее, чем при закаливании контактном и с меньшим напряжением. Однако есть здесь немалая опасность незаметного переохлаждения. Чтобы этого избежать следует начинать горячее обтирание не всего тела, а рук до локтей или до плеч. Затем постепенно расширять площадь обтирания. Ни в коем случае нельзя доводить себя до состояния озноба. После процедур надо обязательно протереться сухим полотенцем. Обтирание занимает 3-3,5 минуты: опустить в таз с горячей водой салфетку, слегка отжать ее и быстро обтереть все тело.

6. Закаливание йогов

Утреннее обмывание водой

Следующие указания могут дать нам понятие о том способе, при котором от утренних обмываний достигаются наилучшие результаты. Способ этот хорошо укрепляет и возбуждает силы организма и на целый день улучшает самочувствие человека.

Йоги начинают обычно с легкой гимнастики, которая усиливает кровообращение, разгоняет после ночного сна по всему телу энергию и подготавливает тело к тому, чтобы оно могло извлечь наибольшую пользу из прохладных обтираний и ванны. Предварительные упражнения:

1. Станьте прямо в военную позицию: голову поднимите вверх, глядите прямо перед собой, плечи назад, руки по швам.

2. Медленно поднимайтесь на носках, делая глубокий вдох, воздух вдыхайте в себя ровно и медленно.

3. Оставаясь в том же положении, несколько секунд задержите дыхание на вдохе.

4. Медленно опускайтесь на пятки, выдыхая воздух через ноздри, ровно и медленно.

5. Сделайте очищающее дыхание.

6. Повторите упражнение несколько раз, поднимаясь попеременно то на одной правой, то на одной левой ноге.

После этого примите ванну или произведите обтирание. Если вы предпочитаете обтирание, наполните таз прохладной водой (не слишком холодной, но приятной, возбуждающей температуры, которая могла бы вызвать реакцию). Возьмите грубую простыню или полотенце, смочите их в воде и наполовину отожмите. Сильно разотрите ими тело, начиная с груди и плеч, переходя на спину, живот и бёдра, затем на ноги и ступни ног.

Выжмите остальную воду из полотенца, поливая ею всё тело с тем, чтобы свежая струя обдала все части его. Во время обтирания несколько раз на секунду останавливайтесь, чтобы сделать пару глубоких вдохов.

Не слишком торопитесь и проделывайте обтирание спокойно. Поначалу холодная вода может вызвать в вас лёгкую дрожь, но скоро вы привыкните и полюбите эти обтирания. Не совершайте только в самом начале ошибки: не начинайте со слишком холодной воды, понижайте температуру постепенно .

Если вы предпочитаете обтиранию ванну, то наполовину наполните её водой нужной температуры и станьте на колени, пока производите растирание тела, потом на минуту всё тело погрузите в воду и сразу же выходите.

Как при обтирании, так и при купании следует растирать всё тело руками. Человеческие руки обладают свойством, которого не могут заменить ни простыни, ни полотенца. Вы сами убедитесь в этом. Оставьте кожу слегка влажной и затем сразу накиньте на себя бельё, и вы почувствуете, как удивительно будет гореть всё тело. Вы не только не озябнете от оставшихся на вас капель воды, а, напротив, почувствуете, что по всем частям тела, покрытым одеждой, разольётся чувство теплоты.

После обтирания и купания, как только наденете на себя бельё, проделайте следующее заключительное упражнение:

1. Станьте прямо, вытяните руки перед собой на одном уровне с плечами, сжатые кулаки касаются друг друга; разведите руки так, чтобы они оказались вытянутыми в стороны и составляли прямую линию ( и если только это не будет вам трудно, заведите их даже чуть назад). Это растягивает верхнюю часть груди. Повторите движение несколько раз и затем с минуту отдохните.

2. Станьте прямо, вытяните руки в стороны на уровне плеч; делайте кулаками вращательные движения спереди назад, затем в другую сторону, после этого поочерёдно то одной рукой, то другой, словно бы они были крыльями ветряной мельницы. Повторите всё это несколько раз.

3. Станьте прямо, руки поднимите над головой, раскройте ладони, вытяните пальцы, большие пальцы касаются друг друга; затем наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола, не сгибая коленей; если не можете достать пола, то наклоняйтесь в пределах в каких вам возможно. Вернитесь в исходное положение.

4. Приподнимитесь несколько раз, как бы качаясь, на носках и пальцах ног.

5. Продолжая стоять, расставьте ноги в стороны на полметра, медленно сядьте на корточки и затем встаньте в исходное положение. Повторите несколько раз.

6. Закончите очищающим дыханием.

Это упражнение совсем не так сложно, как кажется с первого взгляда. Оно на самом деле лишь комбинация пяти упражнений, из которых каждое весьма просто и легко выполнимо. Изучите и испробуйте каждую часть упражнения прежде чем примите ванну, и овладейте каждой из них в совершенстве. Тогда дело пойдёт легко, и вы не затратите много времени.

Действие этого упражнения чрезвычайно укрепляюще, поскольку им вызывается к деятельности все части тела, оно совершенно обновит вас, будь вы мужчина или женщина, если только вы станете проделывать его тотчас же после ванны или обтирания . Обмывание по утрам верхней части тела сообщает крепость и жизненность на весь день, тогда как обмывание нижней части на ночь вызывает успокоительный сон и освежат человека .

Солнечная энергия