Физическая культура

38 Краткая характеристика спортивной игры волейбол

Спортивная игра с мячом двух команд по 6 человек в каждой. Игроки одной команды направляют мяч через натянутую над площадкой сетку на сторону другой команды так, чтобы он коснулся площадки в ее границах или был отбит соперником с нарушением правил игры.

Площадка в волейболе делится средней линией на 2 квадрата. Верхний край сетки для мужчин -2,43 м, для женщин - 2,24 м. Мяч разрешается отбивать руками или любой частью тела, соприкосновение с мячом должно быть отрывистым и однократным. Нарушение этого правила штрафуется очком. Каждая команда имеет право на три касания мяча, но защищающаяся команда имеет право на четыре касания мяча, если одно из них пришлось на блокирующего (игрок, который преграждает руками путь мячу).

Соревнования состоят из трех или пяти партий, каждая из которых продолжается (за исключением 5 партии) до тех пор, пока команда не наберет 25 очков, обязательна разница в счете в 2 очка. 5 партия ведется до 15 очков. Правилами игры не разрешается: касаться сетки любой частью тела; переступать среднюю линию во время игры; переступать лицевую линию при подаче; задерживать мяч при передачах или ударах; делать двойные удары; производить больше трех ударов на одной стороне; нельзя блокировать пасующего. Правилами игры разрешается: переносить руки через сетку на сторону соперника при блокировании; выполнять дополнительный (четвертый) удар после касания мячом блокирующих игроков; касаться мячом любой части тела игрока.

39 Краткая характеристика спортивной игры настольный теннис

Настольный теннис - это распространенная во всем мире игра из группы игр с ответным ударом. В соревнованиях могут играть от 2 до 4 человек (одиночная или парная игра). 2 игрока или пары стоят за столом напротив друг друга. С подачи начинается розыгрыш очка, и мяч должен быть послан на игровую половину противника таким образом, чтобы сделать невозможным необходимый ответный удар.

Подачу следует осуществлять так, чтобы она была видна судье. Она проводится за задней линией стола или ее предполагаемого удлинения. В партии переход подачи происходит после 2 набранных очков. Игрок, который первым наберет 11 очко, становится победителем партии. Очко приобретается за счет ошибки соперника. Игра состоит из 5 партий.

Ошибки: неоднократное касание мяча на игровой поверхности, забрасывание мяча (в сетку, за игровое поле), 2-разовый удар по мячу одной стороной, касание туловищем игровой поверхности (за исключением руки, ведущей ракетку) или мяча, касание сетки, движение стола, пропуск мяча, правильно посланного соперником, подача не по правилам.

40 Плавание (характеристика, виды плавания)

физическое воспитание осанка

Плавание - один из прикладных навыков и отличное средство закаливания.

Спортивное плавание включает в себя четыре вида: вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс, баттерфляй (дельфин). Соревнования проводятся в бассейнах на дистанциях 50, 100, 200, 400, 800, 1500 м, а также на открытых водоемах в виде проплывов на разные расстояния от одного до нескольких десятков км (например, через пролив Ла-Манш, около 32 км).

Синхронное плавание - акробатические упражнения в воде, выполняемые под музыку. Синхронное плавание бывает одиночным, парным и групповым.

Систематические занятия плаванием благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, гармонично развивают все мышечные группы, способствуют улучшению осанки.

41 Легкая атлетика (бег, ходьба, прыжки)

ЛА- один из древнейших видов спорта, объединяет в себе бег, прыжки, метание, спортивную ходьбу, а также легкоатлетическое многоборье. В программе соревнований олимпийских игр представлено 24 вида для мужчин, 14 для женщин.

Виды легкой атлетики: 1) бег на короткие дистанции (бег 100, 200, 400 метров, эстафеты 4 по 100, 4 по 400). 2) бег на средние дистанции (800, 1500 м.); 3) бег на длинные и сверхдлинные дистанции (длинные 5000 и 10000 м., марафон 42км.195м.); 4) бег с препятствиям. Для мужчин 110м. на дистанции 10 барьеров высотой 106,7см. У женщин 100м., 10 барьеров высотой 84см. Бег 400м. с барьерами, бег 3000м. с препятствиями, на один круг устанавливают пять барьеров, после барьера яма с водой. 5) ходьба спортивная (5, 10, 20, 50км.); 6) легкоатлетические прыжки: а) прыжки в высоту с разбега. Существует несколько способов: ножницы, волна, перекат, перекидной, спиной вперед (прыжок Флоба); б) прыжок с места; в) прыжок в длину с разбега (рекорд 8,35м.); г) тройной прыжок. После разбега отталкиваются сильной ногой (рекорд у мужчин 17м., у женщин 15м.)

42 Легкая атлетика (метания, многоборье)

Легкоатлетические метания: а) толкание ядра (мужчины 7кг.15г.); б) метание диска; в) метание молота; г) метание копья с разбегом от прямолинейной планки.

Многоборье. У мужчин десятиборье. У женщин пятиборье. Десятиборье: бег 100, 400, 1500, барьерный бег 110м., прыжки в высоту, прыжки в длину, прыжки с шестом, толкание ядра, диска, копья. Пятиборье: бег100м. с барьерами, прыжки в высоту, прыжки в длину, толкание ядра, бег 800 м. Соревнования проводятся в два дня.

43 Олимпийские игры: история и современность

Самые авторитетные и представительные международные соревнования - Олимпийские игры (летние и зимние). Они берут свое начало с 776 г. до н. э. Древние Олимпийские игры проводились до 394 г. н. э., и всего их было проведено 293. Игры устраивались один раз в четыре года. Участвовать в играх могли только свободнорожденные греки; рабы и женщины, а также иностранцы к соревнованиям не допускались. На время проведения игр в Греции объявлялся священный мир. Олимпийские игры современности возникли в конце XIX века, большую роль в этом сыграл французский педагог и общественный деятель Пьер де Кубертен (1863-1937), который в 1889 г выступил с идеей возрождения Олимпийских игр. 23 июня 1894 года, спустя ровно 1500 лет после запрета Олимпийских игр, по его инициативе был созван Международный спортивный конгресс. Конгресс принял решение о возрождении игр и о создании Международного олимпийского комитета (МОК). Президентом МОК был избран Пьер де Кубертен (1895-1925 гт). Первые Олимпийские игры нашего времени состоялись в 1896 г. в Афинах, на родине древних Олимпийских игр. На первых играх было 13 стран, которые состязались по 9 видам спорта. На II играх было уже 20 стран и состязались по 18 видам спорта. В знак заслуг Пьера де Кубертена II-е Олимпийские игры проводились в Париже в 1900 г. Впервые в них участвовали женщины. Впервые команда России из 5 человек участвовала в IV Олимпийских играх в Лондоне в 1908 г. На VI Олимпийские игры в Стокгольм в 1912г. царская Россия направила команду численностью 169 человек. В 1951 году в СССР создается Национальный Олимпийский комитет (НОК), который признается МОК. На VI Олимпийские игры в Хельсинки (Финляндия) в 1952 г. впервые были направлены советские спортсмены. В общекомандном зачете наши спортсмены поделили 1 и 2 места с командой США и с тех пор стали успешно выступать на Олимпийских играх. ХХП-е Олимпийские игры проводились в Москве в 1980 году. Зимние Олимпийские игры начинают свою историю с 1924 года. Советские спортсмены начали выступать на зимних Олимпийских играх с 1956 г.

44 Определение понятия ”спорт”. Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями

Спорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревновательная деятельность и подготовка к ней со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата. Массовый спорт - составная часть спорта, охватывающая широкие массы людей, практически занимающихся спортом. Уровень результатов, достигаемых здесь, сравнительно невысок. Перед занимающимися здесь ставятся задачи укрепления здоровья, повышения работоспособности, коррекции телосложения. Это направление спортивного движения является базовым для спорта высших достижений. Спорт высших достижений - составная часть спорта, охватывающая избранную часть людей, спортивная деятельность которых превращается в основную, занимающую доминирующее положение в определенном периоде жизни. Перед спортсменами здесь ставится цель достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях. Системы физических упражнений - совокупность специально подобранных физических упражнений, регулярные занятия которыми могут содействовать укреплению здоровья, коррекции телосложения, обеспечению двигательной активности.

45 Массовый спорт: его цели и задачи. Спорт высших достижений (его принципиальное отличие от массового спорта)

Массовый спорт дает возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие. Цель занятий различными видами массового спорта -- укрепить здоровье, улучшить физическое развитие, подготовленность и активно отдохнуть. Это связано с решением ряда частных задач: повысить функциональные возможности отдельных систем организма, скорректировать физическое развитие и телосложение, повысить общую и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно необходимыми умениями и навыками, приятно и полезно провести досуг, достичь физического совершенства. Наряду с массовым спортом существует спорт высших достижений, или большой спорт. Цель большого спорта достижение максимально возможных спортивных результатов или побед на крупнейших спортивных соревнованиях. Всякое высшее достижение спортсмена имеет не только личное значение, но становится общенациональным достоянием, так как рекорды и победы на крупнейших международных соревнованиях вносят свой вклад в укрепление авторитета страны на мировой арене. Для выполнения поставленной цели в большом спорте разрабатываются поэтапные планы многолетней подготовки и соответствующе задачи. Основное отличие массового спорта определяется тем, что спортивная деятельность человека занимает подчиненное место в индивидуальном образе жизни по отношению к учебной или трудовой деятельности. Спортивная деятельность в сфере спорта высших достижений превращается в основную в индивидуальном образе жизни.

46 Системы физических упражнений

Современные системы физических упражнений представляют собой совокупность специально подобранных физических упражнений, направленных на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Для развития силы используются специальные силовые упражнения: упражнения с гантелями (5-12 кг), упражнения с гирями (16, 24, 32 кг), упражнения со штангой (вес в зависимости от подготовки), упражнения на тренажерах и т.п. Ритмическая гимнастика (аэробика) - это комплексы физических упражнений, выполняемых, как правило, без отдыха в быстром темпе под музыку.

Существуют разные виды аэробики: 1) Аэробика по-американски (базовая аэробика). Это синтез обще развивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение (низкая интенсивность, высокая интенсивность); 2) Танцевальная аэробика - характерной чертой является то, что помимо традиционных средств, в ней широко используются элементы джазового танца; Шейп-аэробика - тренировка с отягощениями. Наиболее эффективный способ избирательного воздействия на телосложение человека. 3) Спортивная аэробика - фантастический коктейль из культуризма, гимнастики, аэробики и спортивных танцев. 4) Степ-аэробика - комплекс упражнений выполняется с подъемом и спуском на специально оборудованных ступенях. 5)Гидроаэробика - комплекс упражнений, выполняемых в воде.

Йога - философско-религиозная система, в основе которой лежит умение управлять психикой и физиологическими процессами организма человека. Различные "асаны" йоги - не просто принятие замысловатых поз, а сложная техника контроля над телом, цель которых активно воздействовать на дыхательную систему, на внутренние органы и суставно-мышечный аппарат. Йога содержит в себе элементы медитации, для коррекции психического состояния.

47 Классификация видов спорта в зависимости от характера деятельности спортсмена, источника и способа достижения спортивного результата

1-я группа - виды спорта, представляющие собой высокоактивную двигательную деятельность человека, достижения в которых в решающей мере зависят от физических способностей организма. Сюда относятся большинство видов спорта (легкая атлетика, спортивные игры и т.д.); 2-я группа - виды спорта, основу которых составляют действия спортсмена по управлению средствами передвижения (мотоциклом, автомобилем, самолетом, яхтой и т.д.), за счет умелого управления которых и достигается спортивный результат; 3-я группа - технико-конструкторские виды спорта, в соревнованиях по которым оцениваются не сколько действия спортсмена, сколько результаты - предметы условной модельно-конструкторской деятельности (авиа-, автомодели и т.д.); 4-я группа - стрелковые виды спорта (стрельба из стрелкового оружия: пистолета, винтовки, лука); 5-я группа - абстрактно-игровые виды спорта, исход соревнований в решающей мере определяется не двигательной активностью спортсмена, а абстрактно-логическим обыгрыванием соперника (шахматы, шашки и т.п.).

48 Система развития гибкости (Стретчинг)

Стретчинг - это система развития гибкости, включает в себя комплекс упражнений, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп и подвижности в суставах. Название это происходит от английского слова - растягивание. Существует два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц): - баллистические - это маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц сравнительно кратковременно и длится столько, сколько мах или сгибание; - статистические упражнения - это когда принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд. Именно статические упражнения с растяжением мышц получили название "стретчинг". Физиологической основой таких упражнений является миостатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон. В результате в мышцах активизируются обменные процессы, обеспечивающие высокий жизненный тонус.

49 Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой

Гимнастика Стрельникова предусматривает ускоренное развитие мышц помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием. Во время вдоха руки сводятся и таким образом сжимают грудную клетку. Выдох - руки разведены, грудная клетка расширена. При таком способе дыхания активизируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Эти упражнения являются прекрасным средством общенеспецифического неспецифического воздействия (направлена не на какую-то одну систему, а на весь организм). Благодаря возросшей эффективности дыхания, которая обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов и тканей. Дыхание начинается со вздоха. Вдох через нос резкий, короткий (но не объемный). Выдох проводится автоматически через слегка прикрытый рот. Упражнение 1. Повороты головой направо - налево. На каждый поворот в конечной точке - короткий шумный вдох. 2. наклоны головой вправо - влево. 3. наклоны головой вперед назад. 4. сведение рук перед грудью. При встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого шумного вдоха. 5. пружинистые наклоны вперед. Вдох в нижней точке. 6. пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке. 7. пружинистые приседания в выпаде (впереди правая, затем левая нога). Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук. 8.наклоны вперед назад (маятник) Вдох в крайней точке вперед.

50 Дать определение и основные понятия форм контроля, занимающихся физическими упражнениями и спортом

Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спортом. Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии занятии физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся, с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса. Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья. Диагностика состояния здоровья - краткое заключение о состоянии здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля. Функциональная проба - дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма. Критерии физического развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб. Антропометрические показатели - это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. К ним относятся: длина и масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, ручная и становая динамометрия и др.

51 Субъективные показатели самоконтроля занимающихся физическими упражнениями и спортом

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен. Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др). Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.). Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

52 Объективные показатели самоконтроля занимающихся физическими упражнениями и спортом

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия - один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья. Вес. Для определения нормального веса используются различные весоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный вес тела для людей ростом

от 155 до 165 см = длина тела -100

165 - 175 см = длина тела -105

175 и выше см = длина тела -110

Частота дыхания и жизненная емкость легких. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18
раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л. Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) -100 - 140 мм рт.ст.; для дистонического 80-90 мм рт.ст.

53-54-55 Методы оценки объективных данных при самоконтроле занимающихся физическими упражнениями и спортом

1) Соматоскопия (наружный осмотр). Осматривают: кожный покров, позвоночник (при осмотре сзади), свод стопы (играет роль пружины), грудную клетку. Существует три типа: нормостенический тип, астеническая, гиперстеническая.

2) Соматометрия (измеряю тело - лат.) или антропометрия.

1 Индекс пропорциональности телосложения (ИПпр); 2 Весоростовой показатель Кетле способствует более точной оценке веса тела путем определения его части, приходящейся на 1 см роста. 3 Динамометрии - выделяют ручную или силу мышц рук и становую силу мышц спины. 4 Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - это объем воздуха, который можно выдохнуть при максимально глубоком выдохе после максимально глубокого вдоха. На величину ЖЕЛ влияет положение грудной клетки, положение тела (сидя, стоя, лежа), состояние мышечной и центральной нервной системы, степень кровенаполнения легких и т.п. ЖЕЛ определяется с помощью спирометрии. Норма у мужчин 3500-4200 мл., у женщин 2500-3000 мл. 5 Частота дыхания в минуту в норме 14-18, у спортсменов 10-16.

56-57 Методы оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Методы нагрузочных тестов. Функциональные пробы

Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов.

Ортостатическая проба. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 минут отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной систем. Разница до 12 уд/мин - хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 уд/мин - удовлетворительное, 19-25 уд/мин -неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, более 25 уд/мин - свидетельствует о переутомлении или заболевании. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных -на 60-90 сек и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд. Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек. и более. Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возращают в исходное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечнососудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % - хорошую, от 41 до 65% - удовлетворительную, от 66 до 75% - плохую, от 76 и более - очень плохую. Проба Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле: Индекс Рюффье =6х(Р1+ Р2+РЗ)-200. 0 - атлетическое сердце

0,1 - 5 - "отлично" (очень хорошее сердце) 5,1 - 10 - "хорошо" (хорошее сердце) 10,1 - 15 - "удовлетворительно" (сердечная недостаточность) 15,1 - 20 - "плохо" (сердечная недостаточность сильной степени) Тест на проверку и оценку общей выносливости. Осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются:

бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200. 400, 500 м,бег 12 мин.

58-59 Понятие «здоровье», его содержание и критерии. Здоровый образ жизни. Факторы

Здоровье - динамическое состояние физического, духовного и социального благополучия, обеспечивающее полноценное выполнение человеком трудовых, психических и биологических функций при максимальной продолжительности жизни. Понятие "практически здоров" означает, что наблюдающиеся в организме некоторые отклонения от нормы, не отражаются существенно на самочувствии и работоспособности.

Психическое здоровье - состояние душевного благополучия, которое характеризуется отсутствием болезненных психических проявлений и обеспечивает адекватно окружающим условиям регуляцию поведения и деятельности личности.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это единство всех форм и способов жизнедеятельности личности, ее условий и факторов, способствующих сохранению и укреплению здоровья.

Факторы определяющие здоровый образ жизни: 1) режим труда и отдыха; 2) рациональное питание; 3) здоровый сон; 4) активная мышечная деятельность; 5) закаливание организма; 6) профилактика вредных привычек; 7) знание требований санитарии и гигиены; 8) учет экологии окружающей среды; 9) культура межличностного общения; 10) психофизическая регуляция.

60 Режим сна, труда и отдыха студента

Труд - основа режима здорового образа жизни человека. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат, на весь организм человека в целом. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности, непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т.д. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояние полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая нагрузка. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна, необходимо за 1 - 1.5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2 - 2.5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

61 Активная мышечная деятельность (физическая нагрузка) и здоровый образ жизни

Мышечная деятельность является непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают как главенствующий признак жизни. Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым. Импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных желез, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервные клетки.

Физическая нагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза. Тонус и работоспособность головного мозга поддерживается в течение длительных промежутков времени, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1.5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0.5 - 1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

62 Влияние закаливания и гигиенические основы здорового образа жизни

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания -воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35 - 36°С), постепенно переходя к прохладной, а затем к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой. К основным принципам закаливания относятся: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей организма.

Закаливание - это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Особое значение имеет закаливание и профилактика простудных заболеваний. Эти болезни широко распространены и составляют 30-50% от всех заболеваний. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

63 Профилактика вредных привычек. Влияние алкоголя, никотина и наркотиков на физическую работоспособность, деятельность основных функциональных систем организма человека

Вредные привычки оказывают пагубное влияние на здоровье и значительно снижают умственную и физическую работоспособность и сокращают продолжительность жизни. Курение - вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 30 сильно действующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на организм курильщика. Курение является серьезным фактором возникновения тяжелых заболеваний ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, органов пищеварения и др. При курении ядовитые вещества, образующиеся при сгорании табака, через легкие попадают в кровь и вместе с кровью - в ткани всех внутренних органов и систем организма, где выполняют свою разрушительную работу. Исследованиями установлено, что при курении 20% никотина остается в организме курящего, 25% разрушается при сгорании табака, 5% остается в окурке и 50% уходит в окружающий воздух.

Алкоголь этиловый спирт (С2Н5ОН) является отравляющим веществом для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов. У людей, часто употребляющих спиртные напитки наблюдаются заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания и других, снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям; ухудшается память. Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физических сил человека, к глубокой инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Введенные в организм наркотики вызывают особое состояние эйфории (возбуждение).

64 Основы рационального питания

Рациональное питание - это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его функционирования. Питание занимает большое место в жизни человека. За 70 лет человек совершает приблизительно 90.000 приемов пищи и съедает порядка 60-70 тонн различных продуктов. Основу рационального питания составляют: белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) - 60% и растительного (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.)-40%; жиры животного происхождения - 60-80%, растительного - 40-20%; углеводы простые в виде сладостей - 40-20%; сложные в виде крахмала (имеется в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) - 60-80%; растительная клетчатка (преимущественно овощи и фрукты); минеральные соли, макро- и микроэлементы; витамины; вода. При подборе продуктов питания можно ориентироваться на аппетит, он отражает нехватку в организме тех или иных веществ. Питание строится на следующих принципах:

достижения энергетического баланса (потребляем столько, сколько расходуем);

определения качественного состава пищи (правильное соотношение между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами);

- ритмичность приема пищи.

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только каллорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

65 Энергетическая ценность основных веществ пищевого рациона человека. Физическая нагрузка и энергозатраты

Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы:

в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; во вторую группу относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 - 5000 ккал в сутки); к четвертой группе относятся люди активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал, а у женщин - 1600 ккал). Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

66 Роль витаминов в рациональном питании. Основные жизненно важные витамины (водорастворимые и жирорастворимые)

Витамины разделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые витамины: В1 (тиамин). Содержится в продуктах: дрожжах, отрубях, в мясе. В2 участвует в синтезе гемоглобина. Содержатся в яйцах (желтке), в печени рыб, в бобах. Чувствителен к свету, химически не устойчив. В3 (пантотеновая кислота) влияет на окислительно-восстановительные процессы. РР (никотиновая кислота) участвует в процессах кроветворения, расширяет кровеносные сосуды. Содержится в пшеничном хлебе, картофеле. В6 (перидоксин) участвует в обменных процессах, влияет на процессы кроветворения и обмен железа. Н (биотин) нома 2-3 мг. Содержится в яйцах, почках, печени животных, в молоке. В9 используется для биосинтеза аминокислот, участвует в процессе кроветворения. Содержится в грибах, дрожжах. В12 способствует усвоению растительных белков, обменных процессов, синтезируется в организме человека. Содержится в печени, почках, мясе, молоке. В15 усиливает окислительный обмен. Содержится в печени, почках, дрожжах. С (аскорбиновая кислота). При недостатке сонливость, кровоточат десны, при авитаминозе проводит к цепе. Р (рутин). Содержится в цитрусах, смородине. Жирорастворимые витамины: А (рестинол) существует в двух видах в виде витамина А и провитамина каротина. Первый содержится в продуктах живого происхождения, а второй растительного. Влияет на рост и состояние зрительного нерва. Д (кальциферол) недостаток приводит к заболеванию рахитом. Стимултезируется в организме. Е (токоферол) отвечает за организацию размножения, оказывает влияние на окислительно-восстановительные реакции.

67 Значение минеральных веществ (микро- и макроэлементы) и воды в жизнедеятельности организма человека

Кроме белков, жиров и углеводов пища содержит различные минеральные вещества: соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Организму необходимо более 60 элементов. Минеральные вещества входят в состав всех органов, тканей и жидкостей организма, принимают активное участие во всех физиологических процессах. Наиболее распространенной минеральной солью является поваренная соль, она регулирует водносолевой обмен в организме. Макроэлементы. Кальций входит в состав костей, зубов, необходим для нормальной свертываемости крови, играет важную роль в функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Кальций содержится в молочных продуктах, в рыбе. Фосфор является составляющим элементом костной, мышечной и нервной тканей. Калий он необходим для поддержания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями. Содержится в картофеле, молоке, кураге, овощах. Железо играет важную роль в кроветворении, входя в состав гемоглобина. Железом богаты печень, яблоки, яйца. Микроэлементы требуются организму в относительно малых количествах, играют важную роль в его жизнедеятельности. Йод входит в состав гормона щитовидной железы регулирующей процессы обмена веществ. Кобальт, медь, цинк и др. являются необходимой составной частью ферментов-катализаторов биохимических процессов. Вода составляет 66% человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг 80%, мышцы 76%, костная ткань 25%. Суточная потребность человека в воде 2,5 литров, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов 3 литра. Приблизительно за 10-15 дней вода в организме полностью обновляется, несмотря на то, что 70% ее "встроено" в клетку и только 30% является свободной. Значительная часть воды поступает с пищей. Около 400 г воды образуется в организме в процессе обмени веществ при усвоении белков, жиров и углеводов.

68 Самостоятельные занятия - составная часть здорового образа жизни студентов. Основные направленности самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самостоятельные занятия - система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная задачами необходимого для жизнедеятельности человека объема двигательной активности и их содержанием. Психофизиологическое воздействие спортивной тренировки обусловлено комплексной реакцией организма человека на физические нагрузки, которые являются необходимой и одной из самых важных составляющих ЗОЖ. Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной частью здорового "образа жизни студентов. Они являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности. Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться по самостоятельно составленной программе. Эта форма занятий с каждым годом получает все большее распространение.

Основная цель самостоятельных занятий - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить: гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья; оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня; общеподготовительная - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов; спортивная - имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся; профессионально-прикладная направленность предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда; лечебное направление заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья.

69 Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями, их характеристика

Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий: Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

70 Особенности планирования самостоятельных тренировочных занятий

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам - все это приводит к ограничению двигательной активности. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности. С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института физической культуры, рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (часов в неделю):

-дошкольники21-28;

школьники14-21;

студенты10-14;

лицам старшего возраста6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

71 Мотивация выбора самостоятельных занятий (объективные и субъективные факторы). Задачи самостоятельных занятий

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска и других. Влияние таких субъективных факторов, как личностная значимость, удовлетворение, духовное обогащение на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности от младших курсов к старшим, постоянно снижается. Тревожным выводом является недооценка студентами таких субъективных факторов, воздействующих на ценностно-мотивационные установки личности, как духовное обогащение и развитие познавательных возможностей.