Техніка спринтерського бігу

Размещено на http://www.allbest.ru/

Вступ

Актуальність. В Україні легкою атлетикою займаються мільйони людей. Різноманітність фізичних вправ, точність регулювання навантажень відносна простота обладнання місць занять роблять її масовим видом спорту, доступним людям будь-якого віку.

Легка атлетика широко представлена у програмах фізичного виховання учнів і молоді, в планах тренування з різних видів спорту, на заняттях фізичною культурою осіб середнього та похилого віку.

Секції легкої атлетики займають провідне місце у колективах фізичної культури, добровільних спортивних товариствах, у вищих та середніх навчальних закладах і т. д.

Легка атлетика має важливе оздоровче значення, адже заняття в основному проводяться на свіжому повітрі, а в виконанні вправ бере участь більшість м'язів тіла. Легкоатлетичні вправи поліпшують діяльність опорно-рухового апарату і систем організму в цілому.

Завдяки заняттям легкою атлетикою можна набути спеціальних знань, поліпшити вміння керувати власними рухами, зробити їх швидкими і економічними, удосконалити навички в подоланні перешкод і т. д.

Крім навчального, легка атлетика має також виховне значення, бо правильна організація і методика проведення занять і змагань сприяє формуванню особистості, розвитку її моральних якостей, розумових здібностей та естетичного смаку.

Об'єкт дослідження - розвиток швидкісних якостей у дітей старшого віку за допомогою фізичних вправ, та різних методик.

Мета дослідження - розглянути процес навчання техніці спринтерського бігу дітей старшого шкільного віку.

Відповідно до мети було поставлено такі завдання:

1. Дати характеристику шкільній програмі з легкої атлетики для школярів;

2. Проаналізувати методику проведення тренувань і техніку провідних спринтерів.



1. Фізичний розвиток та спринтерські здібності

1.1 Характеристика шкільної програми з легкої атлетики

Програма спрямована на вирішення завдань особистісно-зорієнтованого виховання, досягнення високого освітнього рівня та забезпечення індивідуального підходу в оздоровлені учнів. При цьому програма враховує найсприятливіші вікові та анатомо-фізіологічні періоди розвитку школярів.

Програма складається з таких розділів:

1. Навчально-періодичний матеріал для формування теоретичних знань з фізичної культури, основ здорового способу життя практичних умінь та навичок, методики розвитку фізичних якостей;

2. Матеріал для обов'язкового повторення і домашніх завдань;

3. Контрольно-навчальні нормативи і вимоги;

4. Орієнтовний та обов'язковий комплексний тест оцінки стану фізичної підготовленості.

При виконанні програми реалізуються навчальні, розвивальні, пізнавальні і виховні цілі.

Плануючи роботу вчитель фізичної культури повинен скласти для кожного класу, з урахуванням його особливостей, графік розподілу і проходження навчального матеріалу, встановити кількість годин для кожного розділу, робочий план реалізації розділів програми на рік чи півріччя.

Також вчителю необхідно спланувати проведення оздоровчих та фізкультурно-спортивних заходів у школі.

В програмі «Основи здоров'я та фізична культура» існує умовна сітка розподілу навчальних годин за темами та елементами програмного матеріалу, в якій для учнів 9-10 класів на заняття легкою атлетикою виділяється 16 годин. Програма включає в себе такі види, як: біг, стрибки, метання, естафетний біг.

Біг на 100 м., 400 м. і 2000 м.

Біг на 100 м. розучується по частинах: старт, стартовий розбіг, біг по дистанції, фінішне прискорення і зупинка після фінішу.

Біг на 400 м. розучується по частинах, так як і біг на 100 м., але вимагає розучування техніки бігу на віражі.

Особлива увага приділяється вивченню спеціально-бігових вправ, які використовуються для розминки легкоатлетів.

1.2 Процес навчання техніці бігу на короткі дистанції школярів старшого шкільного віку

При команді „На старт!” треба стати перед колодками, опуститися на руки (долоні) попереду лінії початку бігу, упертися сильнішою ногою в передню колодку, а другою в задню. Після цього слід опустити коліно задньої ноги і, не згинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити кисті впритул до стартової лінії на ширину плечей або ширше.

Великі пальці повинні бути повернені всередину, а решта - назовні, плечі розташовані над лінією старту, спина трохи заокруглена, голову слід тримати прямо, шию не напружувати, погляд спрямувати вниз-вперед.

За командою "Увага!" бігун розгинає ноги і плавно підіймає таз угору (трохи вище рівня плечей), розподіляючи вагу тіла на передній нозі і на руках. Спина ледь заокруглена і похилена під кутом 20-30 градусів по горизонталі. За командою "Руш!" (постріл) спортсмен спочатку відриває руки від землі і одночасно, розгинаючи ноги, відштовхується від колодок. Тулуб і опорна нога утворюють тупий кут, відкритий вперед.

Перші 20-30 м. спортсмен виконує стартовий розбіг, намагаючись набути максимальної швидкості, після чого переходить до відносно рівномірного бігу на дистанції.

Після стартового бігу швидкість зростає повільно, спортсмен по суті, переходить на біг шаховим кроком. Для збереження досягнутої швидкості кожен спортсмен повинен знати оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватися техніки шахового кроку до кінця дистанції.

Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини над лінією фінішу. Перемагає спортсмен, що першим торкнувся тулубом стрічки, протягнутої впоперек напрямку бігу на висоті грудей.

В бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, напружуються м'язи, які не беруть участі у виконанні бігових рухів. Все це викликає зайві енерговитрати і знижує частоту робочих рухів.

Фізичні вправи, що виконуємо з акцентом на одній із сторін руху, називаються спеціально розвиваючими.

При вирішенні задач розвитку основних якостей необхідно керуватися вченням І.П. Павлова про типи вищої нервової діяльності, враховуючи особливості дітей, що займаються.

Наприклад, у одних бігунів на короткі дистанції гарна швидкість, у інших - гарна витривалість, але не досить розвинута швидкість. Перші продовжують розвивати швидкість, звертаючи увагу на розвиток витривалості, а інші більше уваги звертають на розвиток швидкості.

З починаючими легкоатлетами, особливо з дітьми та підлітками, однаково потрібно працювати над розвитком всіх якостей.

Сила. Сила м'язів характеризується ступенем м'язового напруження, вона проявляється в будь-якому русі, хоча і в різному ступені.

Фізичні вправи, що сприяють розвитку м'язової сили, можна розділити на 4 групи:

1. Вправи, пов'язані з подоланням ваги власного тіла;

2. Вправи з додатковим обтяженням (снарядом);

3. Парні вправи (вправи вдвох);

4. Вправи, що виконують на тренажерах.

Вправам для розвитку сили необхідно приділити увагу весь рік.

Швидкість, як рухова якість людини - це здібність виконувати рухи з великою швидкістю і частотою. Основою швидкості є: рухливість нервових процесів, сила розтягування і еластичність м'язів, здатність розслаблюватися, досконала техніка рухів, інтенсивність вольових зусиль та ін.

Вдосконалення швидкості має проходити одночасно з освоєнням техніки. Для бігунів на короткі дистанції велике значення мають вправи, розвиваючі швидкість рухової реакції - швидке виконання завдання за несподіваним сигналом.

Витривалість - це здатність людини протистояти втомі. В легкій атлетиці розрізняють загальну і спеціальну витривалість.

На першому етапі основними завданнями є розвиток загальної витривалості поступове втягування організму в роботу й підготовка його до високих навантажень, зміцнення серцево-судинної і дихальної систем.

Від рівня розвитку спеціальної витривалості залежить досягнення високих спортивних результатів.

Гнучкість визначається ступенем рухливості ланцюгів опорно-рухового апарата, здатністю виконувати рухи з великою амплітудою.

Розрізняють активну гнучкість (за рахунок м'язових зусиль) й пасивну (за рахунок зусиль партнера, сили тяжіння та ін.).

Гнучкість потрібно розвивати систематично. Вправи для розвитку гнучкості потрібно виконувати кожен день, два рази в день.

Спритність - це здатність оволодівати складними координаційним рухами, швидко вивчати і вдосконалювати спортивні рухи, раціонально застосовувати навички в мінливій атмосфері.

Для розвитку спритності найбільш ефективні наступні вправи:

1. Стрибки в довжину і висоту з розбігу, бар'єрний біг, відштовхуючись правою і лівою ногою;

2. Метання правою і лівою рукою з різних вихідних положень.

Вправи для розвитку спритності краще всього використовувати на початку основної частини уроку. Розвиток спритності слід починати в дитячому і підлітковому віці, оскільки організм в цей час більш еластичний. Легкоатлетичні вправи через різноманіття видів потребують і різностороннього розвитку всіх основних рухових якостей: швидкості, сили, витривалості, гнучкості і координаційних рухів.

З іншої сторони, вправи також мають суттєвий вплив на процес розвитку і вдосконалення цих якостей.

Відомо, що ведучою якістю у всіх видах легкої атлетики є швидкість. Вона багато в чому залежить від природних даних. Швидкість успішно розвивається в процесі систематичних занять легкоатлетичними вправами. З цією метою застосовується біг на короткі відрізки (20, 30, 40, 50, 60 м.) стрибки в довжину і висоту з розбігу, метання легких снарядів, рухливі ігри з елементами бігу, стрибків, метань та ін.

З якістю швидкості тісним чином пов'язана якість сили. Сила м'язів допомагає реалізовувати швидкість при виконанні роботи, потребуючій значної потужності і напруження.

Не менш важливою якістю в досягненні спортивних успіхів є витривалість, яка розділяється на загальну (здатність виконувати роботу довгий час) й спеціальну (здатність довго виконувати специфічну роботу з, можливо, більшою ефективністю). В легкій атлетиці розрізняють спеціальну витривалість спринтера, бар'єриста, стрибуна.

Біг, як спортивна вправа, є основою легкої атлетики.

Вміння гарно і швидко бігати суттєво впливає на досягнення високих спортивних показників у всіх видах. З перших занять по навчанні техніці бігу необхідно слідкувати за прямолінійним переміщенням, постановкою ноги з передньої частини стопи, повним розгинанням ноги якою відштовхуються, достатнім підніманням стегна махової ноги, вільними рухами пів зігнутих рук і вірним положенням тулуба.

Фінішування. До кінця дистанції потрібно прагнути утримати високу швидкість. Бігун, не порушуючи техніки бігу, стрімко пробігає останні 10-5 м. і фінішну лінію.

Якщо суперники біжать "груди в груди", на останніх 2 м. варто різко подати плечі вперед або з нахилом повернути тулуб праворуч чи ліворуч. Грубими помилками вважаються перехід на подовжений крок, виносом гомілки вперед, відхилення тулуба назад, закидання голови і викидання рук нагору, стрибок за 3-4 м. до кінця дистанції на фінішну стрічку:

1. Стартові колодки на віражі розташовуються з зовнішнього краю доріжки, щоб початок розгону був прямолінійним;

2. При бігові по віражу з високою швидкістю виникає центробіжна сила. Щоб її перебороти, потрібно нахилити тіло до центра сектора, підсилити роботу правою рукою усередину, а лівою трохи назовні і ставити стопи на ґрунт із невеликим поворотом ліворуч. При виході з повороту на пряму варто поступово зменшувати нахил;

3. У стартовому розгоні не слід досягати максимальної швидкості, навіть у бігові на 200 м. Рівень швидкості до кінця розгону повинний находитися в межах 9/10 від максимально можливого. Це забезпечить вільний, ненапружений, але швидкий біг на дистанції;

4. При бігові на 200 м. потрібно подолати перші 100 м. на 0,3 сек. повільніше найкращого особистого результату в бігові на 100 м.;

5. При бігові на 400 м. перші 200 м. варто пробігати приблизно на 0,5-1 сек. повільніше кращого результату на 200 м.

Дихання під час бігу на короткі дистанції.

Бігуни, на 100 м. перед стартом роблять кілька глибоких вдихів і видихів, за командою "Увага!" - вдих. У момент відштовхування і першого кроку роблять пів видих і знову вдих.

Під час бігу на дистанції спортсмени дихають часто, але не глибоко. Більше уваги приділяється подиху на дистанціях 200 і 400 м.

Перед стартом бігунам необхідно зробити кілька глибоких вдихів і видихів. З перших кроків розбігу спортсмен повинен перейти на активне і ритмічне дихання, хоча на першій 100-метровій ділянці в цьому немає великої необхідності.

Особлива потреба в кисні виникає наприкінці дистанції.

Навчання техніці.

Задача 1. Створити в учнів уявлення про раціональну техніку бігу на короткі дистанції.

Засоби:

1. Демонстрація бігу високо кваліфікованим майстром спринту;

2. Перегляд кіноплівок, кінограм;

3. Розглядання техніки бігу, представленої на плакатах і фотокартках.

Задача 2. Навчити техніці бігу по прямій.

Засоби:

1. Біг з різною швидкістю відрізків (40-80 м.);

2. Спеціальні вправи для оволодіння технікою:

а) біг біля гімнастичної стінки. Вихідне положення (в. п.): руки на перекладині нижче плечей, ноги в 100-140 см. від стінки, тулуб нахилено убік стінки і разом з ногами складає одну пряму. Виконання підняти праву ногу, зігнуту в колінному суглобі. Почати зміну ніг у спокійному темпі під команду, поступово збільшуючи темп до максимуму, ноги, підтримуючи його 10-12 сек., потім відійти від стінки, пробігти підтюпцем 40-50 м. і перейти на спокійну ходьбу до 1 хв. Вправу повторити 2-3 рази;

б) в. п.: ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений уперед, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Виконання: повільно почати рухи руками як при бігові, поступово збільшувати темп до максимуму і підтримувати його 10-15 сек. Вправу повторити 2-3 рази;

в) біг з високим підніманням стегна - 10-20 м. Темп середній, акцент на підійманні стегна (вище горизонталі), просування вперед незначне.

Перехід у дріботливий біг 50-80 м. Вправу повторити 2-3 рази.

г) біг стрибковими кроками з великим нахилом тулуба вперед 20-30 м. Вправу повторити 2-3 рази;

д) вправи "в" і "г" можна виконувати в ямі з піском, або на піщаній місцевості;

є) дріботливий біг з переходом у звичайний біг.

Біг з прискоренням 30-40 м. в 1/2 сили.

Біг з прискоренням 40-50 м. в 3/4 сили.

Біг з прискоренням 50-60 м. в 9/10 сили.

Бігові вправи і біг необхідно виконувати вільно, без напруження. Кількість повторень, що рекомендуються й інших вправ залежить від рівня фізичної підготовленості групи. Спочатку прискорення проводяться по одному з відповідним коректуванням техніки викладачем. В міру оволодіння раціональними рухами прискорення краще проводити в парі або групі, особливо при завданні бігти в 3/4 або 9/10 сили.

Якщо при бігові в групі або в парі техніка бігу в одного з партнерів не прогресує, йому варто знову перейти на індивідуальну роботу. Після кожного прискорення педагог звертає увагу лише на головні помилки, пропонуючи усунути їх у черговому прискоренні. Одночасна вказівка на 4-5 помилок не дозволить учню усунути й однієї.

Задача 3. Навчити техніці бігу на віражі.

Засоби. Біг з прискоренням по віражу на відрізках 40-50 м. у 3/4 сили. Повторити прискорення з різною швидкістю при входженні у віраж і при виході з віражу. Проводити повторні пробіжки по великій дузі (7-а і 8-а доріжки) і по дузі меншого радіуса. Ще раз звернути увагу на необхідність бігти вільно і не скуто. При входженні у віраж нахилити тулуб до центра повороту для компенсації відцентрової сили. При бігові на повороті активно працювати правою рукою.

Задача 4. Навчити низького старту і стартового розбігу

Засоби.

Біг (по 15-20 м.) з різних положень високого старту:

а) в. п.: стати обличчям до фінішу, ноги разом, руки вільно уздовж тулуба. Виконання: "падаючи" уперед, почати біг. При цьому дуже важливо далеко винести з. ц. в. тіла за лінію опори. Перші 2-3 старти - в 1/2 сили і без команди, а наступні 2-3 старти - за сигналом в 3/4 сили;

б) в. п.: нога вперед, махова на півтори стопи позаду. Нахилити тулуб вперед і з втратою рівноваги почати біг;

в) з тією ж ноги з опорою на колодки.

Навчити встановлювати стартові колодки.

Навчити виконання команд "На старт!" і "Увага!". По команді

"Увага!" навчити раціонально розподіляти вагу тіла на ноги і руки.

Навчити вибіганню зі стартових колодок:

а) випробувати низький старт з пробігу відрізку до 20 м. Основними помилками техніки низького старту, можуть бути занадто високий підйом таза по команді "Увага!", виведення плечей за лінію опори руками, слабке відштовхування від передньої колодки, відштовхування від колодок вгору, а не вперед, занадто великий перший крок, повне випрямлення тулуба вже на 2-3-м кроках розгону та ін.;

б) біля гімнастичної стінки взятися за 4-5-у поперечину, сильнішу ногу відставити далеко назад, злегка зігнувши в колінному суглобі, іншу ногу відставити ще далі. Виконання: згинаючи позаду стоячу ногу в коліні, виносити її вперед до гімнастичної стінки, одночасно випрямляючи іншу ногу. Тулуб і опорна нога повинні створювати майже пряму лінію. Зробити вправу 7-8 разів, після хвилинного відпочинку повторити вправу 3-4 рази;

в) в. п.: упор лежачи на зігнутих руках. Виконання: з одночасним випрямленням рук виносити почергово кожну ногу до торкання коліном грудей. Повторити вправу 6-8 разів кожною ногою;

г) стати в колодки, поставити руки на 60-70 см. спереду лінії старту. Виконання: виносити махову ногу вперед коліном до грудей з одночасним випрямленням ноги, що стоїть в передній колодці. Повторити вправу 7-8 разів кожною ногою;

д) стати в колодки, поставити руки на набивні м'ячі середньої величини, розташовані перед лінією старту. Прийняти положення по команді "Увага!" і за сигналом зробити кілька стартів з пробігу 15-20 м.;

є) покласти кілька матів (висота 50-60 см.) на доріжку в метрі перед стартовою лінією. Встати в колодки, прийняти положення по команді "Увага!" і, сильно відштовхнувшись, послати себе вперед до падіння на мати. Дуже важливо при виконанні цієї вправи відштовхуватися тільки вперед, а не вгору. Повторити вправу 8-10 разів;

ж) відсунути мати від стартової лінії на 1,5 м. Виконуючи попередню вправу, з першим кроком проносити стопу махової ноги горизонтально і ставити на ґрунт у 15-30 см. від лінії старту. І в цьому випадку важливо простежити за тим, щоб бігун відштовхувався тільки вперед.

Оволодіти бігом з низького старту в цілому на коротких відрізках (10-40 м.). Зробити 4-5 низьких стартів з пробіганням відрізків 20 м., фіксуючи результат бігу секундоміром. Указувати після кожного старту на основні помилки, допущені на старті і в процесі пробігання.

Задача 5. Навчити низького старту на віражі.

Засоби.

Пояснити і вказати раціональне місце розташування колодок.

Старти з пробіганням відрізків до 30 м. в 1/2 і 3/4 сили.

Використовувати засоби задачі 4.

Задача 6. Навчити фінішного кидка.

Засоби:

1. Ходьба убік фінішу. Виконання: нахили тулуба вперед з відведенням рук назад;

2. Те ж при спокійному і швидкому бігові;

3. Нахили тулуба з поворотами праворуч і ліворуч при фінішуванні з середньою максимальною швидкістю. Досягти того, щоб, спортсмени не переходили на біг з п'ятки і не нахиляли тулуб за 5 м. до фінішу.

Задача 7. Вдосконалювання техніки бігу в цілому.

Засоби:

1. Використання зазначених вище вправ для виправлення індивідуальних помилок;

2. Участь у контрольних прикидках і легкоатлетичних змаганнях.

Навчаючи техніці бігу на короткі дистанції, особливо низькому старту і стартовому розгону, "потрібно мати на увазі, що цей процес має початок і не має кінця. На будь-якому етапі підготовки спортсменів виникає необхідність удосконалювати технічну майстерність, направлену на скорочення часу подолання тієї чи іншої дистанції бігу.

Вказівки з річного тренування.

Ведучою якістю спринтера є швидкість. Враховуючи, що в спринтерському бігові активно бере участь вся м'язова система, бігуну-спринтеру необхідна різнобічна фізична підготовка. Відомі спринтери (В. Борзов, А. Корнелюк, 3. Фигерола, Т. Смит, Р. Штехер і ін.) відрізняються гарним фізичним розвитком. їх досягнення - результат не тільки природної обдарованості, але й великої і розумної багаторічної роботи з удосконалювання фізичних якостей.

Цілорічне тренування спринтера поділяється на три періоди: підготовчий, основний, або змагальний, і перехідний, котрі, в свою чергу, діляться на ряд етапів.

Підготовчий період.

Перший етап (листопад-грудень).

Задачі:

1. Закласти міцний фундамент для загального фізичного розвитку;

2. Розвинути рухові якості: швидкість, силу, гнучкість, витривалість;

3. Оволодіти спеціальними вправами спринтера;

4. Виховати моральні і вольові якості.

Ознайомити початківців з теоретичними основами фізичного виховання, кваліфікованим спортсменам оволодіти теоретичними основами тренування.

Засоби:

1. Загально-розвиваюча і спеціальна гімнастика без снарядів і на снарядах, вправи на гнучкість і розслаблення, швидкість реакції і спритність. Гімнастичні вправи повинні включатися в кожен тренувальний урок;

2. Стрибки і стрибкові вправи: стрибки з місця в довжину, потрійні, п'ятірні і десятерні, стрибки на одній нозі (на дальність), стрибки з гантелями в руках або з дисками штанги, стрибки на м'якому ґрунті, чи піску, матах, стрибки з 0.3-0.4 кг. обтяженням на суглобах, стрибки у важких черевиках і інші всілякі стрибки;

3. Стрибки і стрибкові вправи повинні включатися в тижневий цикл не рідше 2 разів по 50-70 відштовхувань на кожну ногу. Стрибкові вправи є прекрасним засобом для розвитку динамічної сили;

4. Вправи з обтяженнями: усілякі парні вправи, вправи з набивними м'ячами вагою 3-5 кг., гантелями, гирями, ядрами, молотом, вправи в спеціальних силових тренажерах, вправи зі штангою вагою 35-40% власної ваги;

5. Вправи на розвиток сили в тижневий цикл необхідно включати двічі, присвячуючи їм 25-30 хв. Вправи зі штангою бажано проводити у формі ривків, присідань і підскоків зі штангою на плечах, тихого бігу по залі на "високій" стопі або високо піднімаючи стегно, і т. п. Сума піднятих кілограмів, в тренувальному уроці для початківців - 1 тонна, для кваліфікованих спортсменів - 2-2,5 тонни;

6. Спортивні ігри (бажано типу регбі) чудовий засіб розвитку спритності, сміливості, витривалості і сили. Ігри, як високоемоційний засіб, сприяють перенесенню великих навантажень і зняттю втоми. На кожному занятті їм варто присвячувати 10-15 хв., а один раз у тиждень - 40-50 хв.;

7. Перемінний біг на місцевості. Починаючі спринтери включають у тижневий цикл крос 5-7 км чи лижну прогулянку в 7-й день тижня;

8. Кваліфіковані бігуни в листопаді проводять кросовий біг 2 рази на тиждень;

9. Бар'єрний біг і стрибки в довжину як засіб загальної фізичної підготовки. Стрибки в довжину з короткого розбігу (3, 5, 7 кроків) з правої і лівої ноги по 20-30 стрибків. Спеціальні вправи бар'єриста для розвитку гнучкості і координації рухів;

10. Повторний біг на довгих відрізках (250, 300, 400, 500 м.) з метою вдосконалювання техніки бігу, розвитку витривалості, вдосконалювання ритму і глибини подиху. Повторний біг на довгих відрізках варто включати в тижневий цикл 1 раз. Швидкість подолання відрізків дуже незначна. Починати потрібно з 48 сек. - 300 м. і 65 сек. - 400 м. Поступово підвищуючи швидкість, довести її до червня до'35 сек. У кваліфікованих бігунів і 38-39 сек. у початківців. Час подолання 400-метрових відрізків до червня-липня варто довести до 48 сек.;

11. Повторний біг на коротких відрізках варто включати в тренування не рідше 2 разів у тиждень і тільки з грудня, повторення коротких відрізків проводиться з метою володіння раціональною технікою бігу.

З грудня необхідно приступити до вивчення (початківцями) і удосконалювання техніки високих і низьких стартів. Уся робота повинна здійснюватися без особливої напруги.

Серія спеціальних вправ бігуна. Такого роду вправи розвивають фізичні якості і допомагають оволодіти раціональною технікою бігу.

Приводимо деякі з них:

а) вправи на удосконалювання роботи рук. Спочатку темп спокійний, потім за сигналом максимальний, тривалістю 10-12 сек.;

б) біг з високим підніманням стегна біля гімнастичної стінки з опорою руками на рівні плечей. Початок спокійний, потім темп довести до максимального (тривалість 10-12 сек.);

в) біг з високим підніманням стегна (вище горизонталі). Руки працюють звичайно, тулуб трохи нахилений уперед, опорна нога, тулуб і голова складають одну пряму лінію. Просування вперед повільне, кожне стегно піднімати 20-30 разів. Після короткого відпочинку повторити серію 2-3 рази;

г) дріботливий біг;

д) біг з ходу. Після розгону на ділянці 15-20 м. домагатися максимальної кількості кроків (максимальної частоти);

є) біг в нахилі (2-3°С) довжиною 30-50 м. з завданням: 2 х 30 м. - вільно, 4 х 30 м. - на максимальну частоту, 3 x 50 м. - вільно;

ж) ходьба з високим підніманням стегна. Спочатку 30 разів кожною ногою. До змагального періоду довести до 100 разів;

з) біг стрибками (типу потрійного), тулуб сильно нахилений вперед, руки працюють як при бігові, 2-3 повторення по 30 м.;

і) біг зі стартових колодок у підйом 15-20°С, 5-6 разів по 20 м.;

к) старти і стартовий розбіг на піщаному ґрунті.

В тиждень початківці займаються 3-4 рази, а кваліфіковані - 5-6. У приміщеннях і на відкритих ділянках заняття будуються в наступній послідовності: вправи, які сприяють розвитку швидкості (після 40-хвилинної розминки), потім сили, а наприкінці заняття - витривалості.

Заняття в зимових умовах вимагають спеціальної уваги до щільності уроку й емоціональності. Варто постійно пам'ятати про можливість переохолодження організму тих, хто займаються, що може призвести до травм і захворювань.

У підготовчих періодах велику увагу приділяють підвищенню рівня загальної і спеціальної фізичної підготовки, удосконалення основних фізичних якостей, вихованню моральних і вольових якостей.

Значне місце відводиться технічній і тактичній підготовці. Обсяг роботи, яка виконується на навчально-тренувальних заняттях (при середньому рівні інтенсивності), поступово збільшують від початку до кінця періоду. Приблизно два тижні перед змаганнями обсяг роботи значно менший, але значно більша інтенсивність вправ.

У змагальний період заняття спрямовані на подолання і підвищення досягнутого рівня тренованості, удосконалення техніки і тактики, досягнення запланованих спортивних результатів.

Спортсмени активно готуються до змагань. Інтенсивність тренувальних занять поступово зростає, обсяг роботи спочатку знижують, а потім підтримують на середньому рівні. У заключному періоді загальне навантаження поступово зменшується, але для підтримання раніше досягнутого рівня тренованості спортсмени повинні переключатися на заняття іншими видами спорту, робити прогулянки і повільні пробіжки в лісі, щоб надати відпочинок нервовій системі.



2. Методика розвитку швидкісних здібностей у дітей

Визначення поняття, види швидкісних здібностей. Під швидкісними здібностями розуміють можливості людини, що забезпечують йому виконання рухових дій у мінімальний для даних умов проміжок часу. Розрізняють наступні види швидкісних здібностей: швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частота (темп) рухів.

Їх прийнято вважати елементарними видами (формами) прояву швидкісних здібностей. До швидкісних здібностей відносять також швидкість виконання цілісних рухових дій, здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість і здатність довгостроково підтримувати її. Це комплексні види швидкісних здібностей.

Усі рухові реакції, поділяються на дві груп: прості і складні. Відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий сигнал (зоровий, слуховий, тактильний) називається простою реакцією. Прикладами такого виду реакцій є старт у відповідь на постріл у легкій атлетиці, в плаванні, припинення нападаючого чи захисної дії, в єдиноборстві, під час спортивної гри при свистку арбітра і т. п.

Швидкість простої реакції визначається по так називаному латентний (прихованому) періоду реакції - тимчасовому відрізку від моменту появи сигналу до моменту початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих, як правило, не перевищує 0,3 сек.

Складні реакції (наприклад, вибір руху і реакції на об'єкт, що рухається,) традиційно розглядають як вид швидкісних здібностей.

Однак дослідження останнього часу свідчать про те, що цей вид здібностей правомірно відносити і до координаційних здібностей. Часовий інтервал, витрачений на виконання одиночного руху (наприклад, удар у боксі), теж характеризує швидкісні здібності. Частота темп рухів - це число рухів в одиницю часу (наприклад, число бігових кроків за 10 сек.). Для детального аналізу наукових досліджень більш показові вищеописані елементарні форми швидкісних здібностей. А для практики фізичного виховання найбільше значення має швидкість виконання цілісних рухових дій у бігу, плаванні, пересуванні на лижах, велогонках, веслуванні і т. д.

Однак треба мати на увазі, що швидкість у цілісних складно координаційних рухових актах залежить не тільки від рівня швидкості, але і від техніки володіння дією, координаційних здібностей, мотивації, вольових якостей і ін. Тому при оцінці швидкісних здібностей на основі комплексних форм рухів ці доданки намагаються максимально нівелювати вирівняти.

Здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість визначають по фазі розгону стартової швидкості.

У середньому цей час складає від 4 до 6 сек. Здатність як можна довше утримувати досягнуту максимальну швидкість називають швидкісною витривалістю і визначають по дистанційній швидкості.

У численних дослідженнях показано, що усі вищезгадані види швидкісних здібностей специфічні. Прямий позитивний перенос швидкості має місце лише в рухах, у яких подібні значеннєві і програмуючі сторони, а також руховий склад.

Наприклад, поліпшення результату в стрибках у довжину позначиться позитивно на швидкості спринтерського бігу й інших вправ, де швидкість розгинання ніг має велике значення.

Однак на швидкість удару в боксі, уколу у фехтуванні, швидкість плавання, гребли навряд чи зробить який-небудь вплив.

Можна мати високий показник простої рухової реакції, але низьку швидкісну витривалість, гарний стартовий розгін і низька швидкісна витривалість. Лише у фізично слабко підготовлених дітей на початковому етапі тренування можна викликати значний позитивний перенос швидкості.

Приймаючи в увагу вищесказане, учитель повинний мати на увазі, що перераховані елементарні і комплексні форми швидкісних здібностей можна і потрібно розвивати на основі всіх основних видів фізичних вправ, включених у зміст програмного матеріалу для учнів початкової, основної і середньої школи, але варто представляти, що даний комплекс швидкісних здібностей виявляється в цих фізичних вправах (легкоатлетичних, гімнастичних, ігрових) у різних сполученнях і формах.

2.1 Критерії і методи оцінки швидкісних здібностей

Тести для оцінки швидкісних здібностей поділяються на 4 групи: для оцінки швидкості простої реакції, для оцінки швидкості одиночного руху, для оцінки максимальної швидкості рухів у різних суглобах, для оцінки швидкості, що виявляється в цілісних рухових діях, найчастіше в бігу на короткі дистанції:

1. Час реакції на світло, звук, дотик і інші фактори визначають за допомогою різних реакційних мерів, що вимірюють час реакції з точністю до 0,01 чи 0,001 сек. Для оцінки часу простої реакції використовують не менш 10 спроб і визначають середній час реагування. При вимірі цього показника необхідно стандартизувати відстань між школярем і сигналом, колір, яскравість сигналу, розмір і форму датчика, спосіб відповіді на сигнал (натиснути на чи кнопку зняти з її палець). Погрішність виміру не повинна бути більш декількох секунд. При вимірі можна застосовувати гімнастичну папку. У вихідному положенні вчитель утримує її вертикально за верхній кінець, а випробуваний контролює відкритою кистю за нижній. Після команди «Увага!» випробуваний повинний піймати падаючу ціпок якнайшвидше. Швидкість реакції визначають по найменшій відстані від першого хвата до заключного. Час реакції в спорті вимірюють також за допомогою контактних датчиків, вмонтованих в стартові колодки;

2. Час удару, передачі м'яча, кидка і т. п., визначають за допомогою спеціальної біомеханічної апаратури. Цей час коливається, як правило, у межах 0,25-0,70 сек.;

3. Частоту рухів рук, ніг оцінюють за допомогою найпростіших приладів - тестів. Результат: число рухів руками ногами за 5-20 сек.;

4. Біг на 30, 50, 60, 100 м. на швидкість подолання дистанції (з низького чи високого старту) проводять за правилами легкої атлетики. Біг на 60-100 м. рекомендується з 11 років. Розроблені нормативи для всіх бігових тестів. Нормативи рівнів розвитку швидкісних здібностей дітей 7-17 років за допомогою тесту «Біг на 30 м. з високого старту» приведені в комплексній програмі фізичного виховання учнів I-XI класів. Точність виміру часу швидких рухів залежить від способу виміру: вручну (секундоміром) чи автоматично (електромеханічне, за допомогою фотоелектронних пристроїв). Для одержання особливо точних даних краще використовувати автоматику;

5. Біг на місці за 5-10 сек. По сигналу випробуваний прагне якнайчастіше по черзі торкатися колінами підвішеного гумового шнура. Шнур підвішують горизонтально на висоті, що складає прямий кут зі стегном піднятої ноги випробуваного.

2.1.1 Фактори, що визначають розвиток швидкісних здібностей

Рівень і якість швидкісних здібностей людини визначають різними факторами. У першу чергу назвемо нервово-м'язові і центрально-нервові впливи (фізіологічні) і біохімічні фактори. Так, швидкість реакції залежить від швидкості протікання наступних п'яти фаз: виникнення порушення в рецепторі (зоровому, слуховому, тактильному й ін.), що бере участь у сприйнятті сигналу, передачі порушення в центральну нервову систему, переходу сигнальної інформації з нервових шляхів, її аналізу і формування еферентного сигналу, проведення останнього від центральної нервової системи до м'яза, порушення м'яза і появи в ній механічної активності.

Фахівці вважають, що скорочення латентного періоду реакції насамперед зв'язано з укороченням третьої фази. Максимальну частоту рухів визначають швидкістю переходу рухових нервових центрів зі стану порушення в стан гальмування і назад, інакше кажучи, він залежить від лабільності нервових процесів. На швидкість, що виявляється в цілісних рухових діях, впливають частота нервово-м'язової пульсації, швидкість переходу м'язів з фази напруги у фазу розслаблення, темп чергування цих фаз, ступінь включення в процес руху швидко скорочуються м'язових волокон і їхня синхронна робота. Іншими словами, швидкість як здатність, що визначає швидкісні можливості людини, визначається швидкоплинністю виникнення, поширення і зміни процесів, характерних для нервово-м'язового апарата і, власне м'язів. З біохімічної точки зору швидкість руху залежить від вмісту АТФ у м'язах, швидкості її розщеплення. У швидкісних вправах ре синтез АТФ відбувається за рахунок креатин-фосфатного та механізмів (анаеробне - без участі кисню). Частка аеробного (кисневого) джерела в енергетичному забезпеченні різної швидкісної діяльності складає 0-10% (докладніше див. курс біохімії фізичних вправ).

Безсумнівно, що на швидкісні здібності свій відбиток накладають і особистісне психологічні фактори: мотивація, прояв волі емоцій. Згадаємо хоча б, як підстьобують себе учасники великих міжнародних змагань, щоб поліпшити свої досягнення в швидкості, чи довжині висоті стрибка, метанні. На різні види швидкісних здібностей ці фактори впливають неоднаково - у залежності від віку, підлоги, індивідуальних особливостей дітей, рівня швидкісної підготовленості.

Генетичні дослідження (метод близнюків, зіставлення швидкісних можливостей батьків і дітей, тривалі спостереження за змінами показників швидкості в тих самих дітей) свідчать, що розглянуті нами рухові здібності істотно залежать від факторів генотипу. За даними різних авторів, швидкість простої-реакції приблизно на 60-88% визначається спадковістю. Середовищ-несильний генетичний вплив випробують на собі швидкість одиночного руху і частота рухів, а швидкість, що виявляється в цілісних рухових актах, бігу, залежить приблизно в однаковій мірі від генотипу і середовища (40-60%). Дані науки добре підтверджуються практикою.

Фахівці вважають, що різні показники швидкісних здібностей значною мірою пророкують моторну обдарованість дітей вже на перших етапах добору для занять спортом.

Статеві та вікові й індивідуальні особливості розвитку швидкісних здібностей у шкільному віці.

Розвиток швидкісних здібностей за час перебування дитини в школі виражено не так яскраво, як розвиток сили, і закінчується раніш. За 10-11 років навчання, з 7 до 17 років, показники, що характеризують швидкісні прояви людини, поліпшуються на 20-60% і більш. Дані про темпи приросту різних швидкісних здібностей у школярів приведені в табл.

Табл. - Приріст швидкості в школярів різних вікових груп (у %):

Вікова група	Загальний приріст (швидкість простої реакції, частота рухів, швидкість спринтерського бігу)	Середньорічний приріст (показники ті ж)
	Хлопчики	Дівчата	Хлопчики	Дівчата
Молодша (I-IV класи)	17,2	18,0	5,7	6,0
Середня (V-IX класи)	15,4	11,5	3,9	2,9
Старша (X-XI класи)	3,1	0,5	1,5	0,2

В таблиці представлені узагальнені результати вітчизняних і закордонних авторів. Підставою для обчислення процентних відносин з'явилися результати початкового класу в кожній віковій групі: у молодшої - результати першокласників (7 років), у середньої - результати п'ятикласників (11 років), у старшої - десятикласників (16 років). Найбільш прискореними темпами як у хлопчиків, так і в дівчинок поліпшуються результати у віці від 7 до 10 років. Трохи в меншому темпі зростання різних показників швидкості продовжується з 11 до 14-15 років. До цього віку фактично настає стабілізація результатів у показниках швидкості простої реакції і максимальної частоти рухів. Швидкість бігу на короткі дистанції в юнаків, щоправда, продовжує ще поліпшуватися з 15 аж до 17-18 років, але вже явно не в такому темпі, як у попередні роки. Цілеспрямовані впливи заняття різними видами спорту накладають позитивний відбиток на швидкісні здібності: спеціально тренуються мають перевага на 5-20% і більш, а ріст результатів може продовжуватися до 25 років.

Приміром, при звуковому і світловому сигналі латентний час реакції в дітей що не займаються дорівнює 0,17-0,25 і 0,20-0,35 сек., а в спринтерів вищої кваліфікації - 0,05-0,10 і 0,10-0,20 сек. відповідно. Статеві розбіжності в рівні розвитку швидкісних здібностей невеликі до 12- 13-літнього віку. Пізніше хлопчики починають випереджати дівчаток, особливо в показниках швидкості цілісних рухових дій (біг, плавання і т. д.).

Окремі індивіди в будь-якому шкільному віці помітно випереджають однолітків і навіть більш старших товаришів вже в ранньому віці. Швидше за все, це результат високої сили генетичних впливів.

Для прикладу зіставимо ще максимальну спринтерську швидкість бігу людини (приблизно 42 км/г) зі швидкістю бігу різних тварин: осла і кішки (48 км/г), собаки і білки (64 км/г), коня, лиси і зайця (72 км/г). Рекордсменом у спринті є гепард-112 км/ч.

2.1.2 Задачі розвитку швидкісних здібностей

Перша, і напевно головна задача складається, в необхідності різнобічного розвитку швидкісних здібностей (швидкість реакції, частота рухів, швидкість одиночного руху, швидкість цілісних рухів) у сполученні з придбанням рухових умінь і навичок, що освоюють діти за час навчання в школі. Для учителя важливо не упустити молодший і середній шкільний вік - сенситивний (особливо сприятливі) періоди для ефективного впливу на цю групу здібностей.

Друга задача випливає з необхідності високого і навіть максимального розвитку швидкості при спеціалізації дітей, підлітків і юнаків у видах спорту, де швидкість чи реагування швидкість дії відіграють велику роль (біг на спринтерські дистанції, спортивні ігри, єдиноборства, санний спорт, бобслей і ін.). Зрозуміло, що спортивна спеціалізація накладає свій відбиток на ступінь і особливості швидкісних здібностей. Керування сучасною технікою (наприклад, у літній справі, при виконанні функцій оператора в промисловості, енергосистемах, системах зв'язку й ін.), а також багато операцій у побуті вимагають термінових рухових реакцій і високої швидкості рухів. Про це не слід забувати при удосконалюванні швидкісних здібностей, від яких багато в чому залежить успіх у даних видах трудової діяльності.

Задачі розвитку швидкісних здібностей вирішують у тісному зв'язку з задачами розвитку координаційних і швидкісно-силових здібностей (особливо в молодшому і середньому шкільному віці), а також із задачами розвитку силових здібностей, швидкісної, силової і координаційної витривалості (у старшому шкільному віці).

2.1.3 Засоби і методики розвитку швидкісних здібностей

Засобами розвитку швидкості як рухової якості є швидкісні вправи. Їх можна розділити на три основні групи. Першу, найбільше широко застосовувану учителями фізичної культури, складають вправи комплексного (різнобічного) впливу на всі основні компоненти швидкісних здібностей. Це насамперед спортивні і рухливі ігри, естафети, смуги перешкод, єдиноборства. Наприклад, у процесі занять баскетболом (виконуючи індивідуальні, групові і командні що атакують і захисні дії) розвиваються і швидкість реакції, і швидкість одиночних рухів, і швидкість виконання дій у цілому. Інша справа, що підготовлений учитель може використовувати баскетбольні вправи з акцентом на окремий на швидкість реагування (з м'ячем і без м'яча), на поліпшення частоти рухів (при чи веденні під час передач і ловлі м'яча). В другу групу входять швидкісні вправи, спрямовано, що впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей:

а) на швидкість реакції;

б) на швидкість виконання окремих рухів;

в) на поліпшення частоти рухів;

г) на поліпшення стартової швидкості;

д) на швидкісну витривалість;

е) на швидкість виконання послідовних рухових дій у цілому (наприклад, бігу, плавання, ведення м'яча).

Підібрані в такий спосіб вправи сприяють розвитку окремих сторін швидкості дитини (наприклад таких як частоти рухів ніг, швидкості реакції), що є відстаючими, але вимагають розвитку в зв'язку з вивченням освоюваних рухових дій, мають важливе значення як компонент загальної чи спеціальної фізичної підготовленості чи учня як здатність, від якої залежить успіх у спорті.

Третю, ймовірно саму велику, групу утворять вправи:

а) сполученого впливу на швидкісні і всі інші здібності (швидкісна і силова, швидкісна і координаційна, швидкісні і витривалість);

б) сполученого впливу на швидкісні здібності й удосконалювання рухових дій (у бігу, плаванні, спортивних іграх і ін.).

Наприклад, вправи в стрибках можна використовувати для одночасного розвитку швидкісних і силових здібностей, вправи на орієнтування (у бігу, в іграх, на місцевості) створюють гарні можливості для одночасного удосконалювання швидкісних і координаційних здібностей (орієнтування в просторі, швидкість переміщень, реакції). Докладної систематизації сполучених вправ поки не існує, і для учителя фізичної культури відкриваються тут воістину безмежні можливості у творчості.

2.1.4 Особливості розвитку швидкості простої рухової реакції

Покращити швидкість простої реакції можна, використовуючи тільки різноманітні рухливі і спортивні ігри, єдиноборства, естафети й інші швидкісні вправи. Це справедливо, тому що, як відомо, латентний час реагування поліпшується в результаті виконання різних швидкісних вправ. Зворотного впливу не помічено, тобто вправи на швидкість реакції не мають прямого впливу на поліпшення інших компонентів швидкісних здібностей. Разом з тим сьогодні досить ситуацій (у спорті, на виробництві, у побуті), де потрібно висока швидкість реакції, і поліпшення її на одну десяту,або навіть на соті частки секунди (а мова йде саме про ці миті) має велике значення. Основний метод при розвитку швидкості реакції - метод повторної вправи. Він полягає в повторному, можливо більш швидкому реагуванні на раптові сигнали, зміну навколишньої ситуації. Ці вправи рекомендується проводити у вступній, або основній частині уроку. Тому що за часом вправи на швидкість реакції носять характер миттєвої дії, то паузи відпочинку між ними можуть бути дуже короткими, а кількість повторень досить великим.

Дані вправи доцільно виконувати під час здійснення стройових і загально-розвиваючих вправ (ходьба і біг по залі, повороти, побудови, перебудування, виконання на швидкість команд «Сідай!», «Лягай!», «Упор присівши!» і т. д.). Повторно можна виконувати реагування з низького чи високого старту в бігу, при здійсненні захисних, або нападаючих дій у відповідь на заздалегідь відому дію партнера в спортивних іграх, єдиноборствах і т. д.

Однак, якщо користуватися тільки повторним методом, швидкість реакції стабілізується. Для її подальшого поліпшення рекомендуються наступні дві методики: аналітичного підходу і моторна. Перша методика складається з роздільного удосконалюванні швидкості реакції в полегшених умовах і швидкості наступних рухів. Наприклад, у легкій атлетиці окремо розвиваючи швидкість реакції на стартовий сигнал з опорою руками на які-небудь предмети в положенні високого старту й окремо без стартового сигналу у швидкості виконання перших бігових кроків.

Моторна методика полягає в розвитку здатності точно сприймати інтервали часу (порядку десятих і навіть сотих часток секунди). Наприклад, на першому етапі учень виконує стартовий розгін на 5, 10, 15 м., намагаючись реагувати максимально швидко. Після кожної спроби вчитель повідомляє час показаний школярем. На другому етапі відбувається те ж, тільки вчитель запитує учня, за який час він, на його думку, подолав відрізок. Потім учню повідомляють точний час, і він має можливість зіставити свої відчуття з фактично показаним часом. На третьому етапі учню дається завдання виконувати рухи з різною заздалегідь обумовленою швидкістю. У результаті він здобуває уміння точно визначати швидкість своєї реакції і керувати нею. Поліпшенню реакції сприяє поведінка учня в період, що передує реагуванню. Наприклад, якщо його увага спрямована на майбутній рух (моторний тип реакції), той час реакції менше, ніж коли увага спрямована на сприйняття сигналу (сенсорний тип реакції). Корисно в ході очікування сигналу переключити увага на силу натискання на стартові колодки, то на сигнал, що з'являється. Останній тип реакції називають нейтральним. При удосконалюванні швидкості простої реакції корисно також змінювати час між попередньою і виконавчою командами.

Оптимальний час тут близько 1,5 сек.

Ступінь складності вправ і методик, використовуваних для розвитку швидкості рухової реакції, залежить від багатьох доданків: віку учнів, навчального матеріалу, що засвоюється на уроці, або на позакласних заняттях, залежить від мети, що ставиться при цьому вчителем і учнями. Правило тут одне - пропоновані вправи на швидкість рухової реакції повинні бути добре засвоєні.

Особливості розвитку швидкості рухів. Дозування вправ на швидкість окремих рухів і на швидкість виконання послідовних рухів.

Швидкість окремих послідовних рухів розвивається в дітей і підлітків у завданнях і іграх із предметами (передачі, перекладання, кидки, лов) і без предметів. Зразковий комплекс вправ без предметів для рук (згинання і розгинання, обертання, махи, ривки в різні сторони), для тулуба (обертання, згинання, розгинання, нахили), для ніг (махи, присідання, випади, вистрибування) і для всіх частин тіла одночасно наведені на мал. Виконують ці вправи з граничною, або близькою до максимальної швидкістю з акцентом на точність і збереження заданої амплітуди.

Необов'язково включати усі вправи комплексу в урок і тим більше всі загально-розвиваючі вправи виконувати з акцентом на швидкість. Швидкісні вправи, наприклад із предметами (м'ячами, ціпками, набивними м'ячами і т. п.) і без предметів, повинні бути добре засвоєні, щоб їх можна було виконувати на максимальній швидкості.

Наприклад, спочатку треба домогтися високої техніки ведення м'яча, а потім за допомогою цих вправ впливати на поліпшення швидкості рухів.

Мал.:

Вправи для розвитку швидкості рухів краще підбирати, орієнтуючись на вдосконалення рухових дій на уроці. Наприклад, при удосконалюванні техніки бігу і для одночасного розвитку швидкості руху можна застосовувати біг з високим підніманням стегна, з різних вихідних положень, приставними і схрещеними кроками, по малому колу, на місці в упорі протягом 5-15 сек., дріботливий, із прискоренням, стрибками, естафетний, по похилій доріжці, за лідером, з розслабленими руками й інші. Для розвитку швидкості використовують також повторний, повторно-прогресуючий і перемінний темп виконання вправ, прискорення, гандикап, ігровий і змагальний методи. Усі характеристики названих методів (довжина дистанції, інтенсивність виконання, інтервали відпочинку, число повторень) і орієнтовані на поліпшення максимальної швидкості конкретного учня. Тому довжину дистанції, тривалість вправи обирають так, щоб швидкість пересування (інтенсивність роботи) не знижувалася до кінця спроби. Учень зобов'язаний прагнути перевищити попередню спробу. Інтервали відпочинку між спробами повинні забезпечувати відносно повне відновлення. Наприклад, повторні спроби в бігу на 30-40 м. рекомендується виконувати через 4 хв., а відновлення після бігу на 100 м. займає 12-15 хв.

Першим сигналом для припинення повторної швидкісної роботи є зниження швидкості в черговій спробі. У цьому випадку подальші спроби будуть сприяти розвитку витривалості. Швидкісні вправи на уроці краще планувати ближче до початку заняття, коли нервова система учнів знаходиться в оптимальному стані. Чистий час їхнього виконання на окремому уроці складає від декількох секунд до декількох хвилин (як правило, не більш 2-5).

При багаторазовому повторенні яких-небудь швидкісних вправ у дитини може наступити стабілізація як просторових, так і тимчасових характеристик (швидкість і частота). Професор Н.Г. Озолін назвав це явище швидкісним бар'єром. Щоб цього не наступило, рекомендується виконувати швидкісні вправи не в стандартному, незмінному виді, а у варіативних, що змінюються формах і умовах. Наприклад, відомий тренер В.М. Дячків рекомендував стрибунам у висоту на тренуваннях віддавати тільки 12-15% часу стрибкам через планку, а інший час присвячувати різноманітним (нестандартним) стрибкам і вправам зі штангою. Для ламання швидкісного бар'єра в бігу рекомендується також використовувати описані вище варіанти бігу. Метання снарядів звичайної ваги корисно по черзі сполучити з метаннями обтяжених, або полегшених снарядів. Приносять користь і рухливі, спортивні ігри, вправи на місцевості. Фактично все це приклади вправ сполученого впливу, коли одночасно розвиваються швидкісні й інші здібності. На підвищення швидкісних можливостей великий вплив роблять швидкісно-силові вправи, методика застосування яких викладена раніше.

2.2 Методика удосконалення техніки бігу учнів Х класів

На підставі результатів проведеного нами дослідження були визначені такі педагогічні задачі удосконалювання техніки бігу на швидкість у десятикласників: підвищення довжини і частоти бігових кроків (дівчата) і довжини бігових кроків (хлопчики), удосконалювання відштовхування з акцентом на збільшення підошовного згинання стопи і розгинання ноги в колінному суглобі (хлопчики), збільшення амплітуди рухів рук і ніг під час бігу, удосконалювання махового руху ногою з акцентом на згинання її в колінному суглобі і збільшення підйому стегна махової ноги при завершенні відштовхування, удосконалювання постановки ноги на опору - активно "під себе", розвиток швидкості, швидкісно-силових можливостей, сили м'язів-розгиначів ніг, здатності диференціювати руху в часі (хлопчики і дівчата), а також гнучкості і здатності диференціювати руху в просторі (дівчата).

...