Техніка спринтерського бігу

Заняття із десятикласниками будуються так само, як і з учнями попередніх класів.

Учні повинні знати, що, розвиток фізичних якостей (насамперед швидкісно-силових) сприяє збільшенню швидкості бігу, підвищенню швидкості бігу сприяють активне відштовхування за рахунок повного випрямлення опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах і більший винос уперед стегна махової ноги, піднімання стегна махової ноги забезпечує кращі умови постановки ноги на опору, скутість і напруженість під час бігу не дозволяє економічно й ефективно виконувати бігові рухи, приводять до зайвих енергетичних витрат і зниження швидкості.

Учні повинні вміти: пробігати коротку дистанцію у швидкому темпі, зберігаючи волю рухів і їхню правильну структуру, візуально визначати помилки в техніці бігу на швидкість. На перших трьох уроках для розвитку рухових якостей використовують такі вправи.

Вправи для розвитку швидкості бігу:

1. Біг із прискоренням на 20- 30 м.;

2. Бігання з близькою до максимальної і максимальною швидкістю відрізків 30, 40, 60 м. з низького старту і з ходу;

3. Естафета зі збільшеним чи зменшеним гандикапом, задача - утекти від партнера чи наздогнати його;

4. Біг з низького старту по команді на час, з різними по силі партнерами на відрізки 20, 30, 50 м.;

5. Біг на місці з опорою руками об гімнастичну стінку, з максимальною частотою рухів, у сполученні з ритмічним подихом. Тривалість вправ 5, 10, 15 сек.;

6. Естафети зі швидким бігом.

Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей:

1. Біг з високим підніманням стегна, на місці і з незначним просуванням вперед у різному темпі;

2. Стрибки на обох ногах з невеликим просуванням вперед і підтягуванням зігнутих ніг(стегон) до грудей. 2-3 серії по 10-20 разів - дівчата і по 15-30 разів - хлопчики;

3. В. п. - упор присівши. Вистрибування вгору прогнувши. 8-10 разів;

4. Стрибки з місця в довжину. 8-10 разів з фіксацією чи без фіксації дальності стрибка;

5. Потрійний стрибок з місця. 4-6 разів з реєстрацією чи без реєстрації результату;

6. Стрибки на одній нозі, потім на іншій по 5-6 разів на обох ногах;

7. В. п. - присідання на одній нозі ("пістолет") з опорою однією рукою на гімнастичну стінку. По 4-6 разів на правій і лівій нозі - дівчата, по 6-8 разів - хлопчики;

8. Багато скоки на обох ногах. 4-6 разів на відрізках 10-15 м.

Вправи для розвитку сили:

1. В. п. - лягти на спину, руки уздовж тулуба. Захопити ногами набивний м'яч (маса 1 кг. - дівчата, 2 кг. - хлопчики) і, піднімаючи його вгору, торкнутися їм підлоги за головою, після чого повернутися в в. п.). 6-15 разів;

2. В. п. - лягти на спину, руки з набивним м'ячем (маса 1 кг. - дівчата, 2 кг. - хлопчики) тримати за головою. Повільно піднімаючи, нахилитися вперед до торкання м'ячем ніг, не згинаючи колін. 6-12 разів;

3. В. п. - стоячи, набивний м'яч на підлозі перед ногою. Викидання вперед однією ногою набивного м'яча (маса 1 кг. - дівчата, 2 кг. - хлопчики). По 10-15 разів на обох ногах;

4. В. п. - лягти обличчям вниз. Згинання ніг у колінних суглобах з подоланням невеликого опору, що робиться партнером. 6-10 разів;

5. Присідання з партнером на плечах. Вправа виконувати з опорою руками об гімнастичну стінку 2-4 серії по 8-10 разів - хлопчики 6-8 разів - дівчата 26;

6. В. п. - стоячи на колінах. Повільно нахилитися назад (якнайбільше) з опорою руками об підлогу і повернутися в в. п. 10-15 разів;

7. Згинання і розгинання ніг у гомілковостопному суглобі, стоячи на носках на краю гімнастичної лави, з опорою руками на гімнастичну стінку. Вихідне положення ступенів може бути різним (паралельно, носки усередину, носки назовні);

8. В. п. - вис на поперечині. Тримати ноги під прямим кутом до відмовлення. По можливості вправа виконувати прямими, зігнутими ногами в колінних суглобах з навантаженням (набивний м'яч масою 1 кг. - дівчата, 2 кг. - хлопчики);

9. В. п. - стоячи обличчям один до одного, руки зігнуті в ліктях (як при бігу) унизу, упираючись долонями в долоні партнера. Почергове згинання і розгинання рук з опором. 10-15 разів.

Вправи для розвитку гнучкості:

1. В. п. - сидячи чи стоячи. Пружні нахили вперед. Ноги в колінних суглобах не згинати;

2. В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей нахили назад до торкання руками п'яток;

3. В. п. - пів шпагат з опорою руками об підлогу. Пружні погойдування-присідання в пів шпагаті;

4. Широкий випад уперед. Виконати триразові пружні погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком;

5. В. п. - лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Піднімання ніг до торкання носками підлоги за головою;

6. Вільні махи ногою з положення стоячи боком в опори. Виведення вперед стегна махової ноги, зігнутої в колінному суглобі, з наступним гомілкою назад. Вправа виконувати правою і лівою ногою з максимальною амплітудою руху;

7. В. п. - лежачи на животі. Прогнутися, піднімаючи якнайвище плечі і ноги, і повернутися в в. п. 10 -15 разів;

8. Мах прямою ногою нагору, стоячи в опори на відстані двох кроків.

На наступних восьми уроках вирішують задачі удосконалювання компонентів техніки бігу на швидкість.

Урок 4.

Задача: підвищення довжини і частоти бігових кроків (дівчата) і довжини бігових кроків (хлопчики). Для збільшення довжини бігових кроків хлопчикам пропонують такі вправи:

1. Біг стрибками з ноги на ногу. 2-4 рази на відрізку 20-30 м. Методична вказівка: стегно махової ноги піднімати вище горизонталі і відштовхування направляти вперед, рухи виконувати вільно;

2. Біг по оцінках 20-30 м. Оцінками служать лінії, накреслені крейдою на відстані 180, 200 см. одна від іншої. Акцент на вільний біг. 2-3 рази.

3. Біг з розбігу 20 м. з максимальною швидкістю. Виконувати з найменшою кількістю кроків. 3-4 рази.

Дівчата для збільшення частоти бігових кроків виконують наступні вправи:

1. Біг з високим підніманням стегна. Виконати 3-4 рази на відрізку 20-30 м. Методична вказівка: максимальна частота роботи ніг, бігти вільно;

2. Біг з ходу на 20 м. з акцентом на максимальну частоту рухів. 3-4 рази;

3. Біг під ухил на відрізках 20 і 30 м. (наприкінці основної частини уроку, хлопчики і дівчата). Методична вказівка: виконувати біг з наростаючими швидкістю, амплітудою і частотою рухів 2-3 рази.

Урок 5.

Задача: збільшення амплітуди рухів рук і ніг під час бігу.

В вступній частині уроку для збільшення рухливості в суглобах пояса верхніх і нижніх кінцівок використовують такий комплекс вправ.

1. В. п. - стійка ноги нарізно. Колові рухи руками вперед та назад. 8-16 разів у кожну сторону;

2. В. п. - стійка ноги нарізно, ліва рука вгорі, права внизу. Кола руками в різні боки вперед та назад. Виконати в середньому темпі16-24 рази;

3. В. п. - стоячи. Пружні нахили вперед. Ноги в колінних суглобах не згинати 10-15 раз;

4. В. п. - стоячи, ноги н а ширині плечей, нахили назад, торкаючись руками п'ят 10-15 раз;

5. Широкий випад правою вперед. Виконати трьохкратні пружні погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком. 4-6 змін положення ніг;

6. З положення стоячи боком в опори вільні розмахування ногою. Махом уперед максимально піднімати стегно нагору, згинаючи ногу в коліні, махом назад здійснювати гомілки. Вправа виконується з максимальною амплітудою руху, по 10-15 махів правою і лівою ногою;

7. В. п. - стоячи в опори на одній нозі, інша зігнута в колінному суглобі, стопа утримується однойменною рукою. Відведення зігнутої ноги нагору з випрямленням її в коліні. Тулуб тримати вертикально. По 8-10 разів обома ногами.

В основній частині уроку практикують наступні вправи:

1. З вихідного положення ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений уперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під прямим кутом, виконати рух руками як при бігу. Руху руками виконувати в середньому і швидкому темпі (3-4 серії по 10-15 сек.). Особлива увага звертати на широку амплітуду і вільний рух рук у плечових суглобах;

2. "Велосипед" у стійці на лопатках Ступні при цьому повинні описувати кола. Вправа виконувати в середньому і швидкому темпі (2-і серії по 10-30 сек.) Звертати увагу на широку, вільну амплітуду рухів;

3. Імітація бігового кроку на місцю. В. п. - права (ліва) нога вперед, зігнута в коліні. Опускання стегна махової ноги вниз, потім її випрямлення і наступний замах назад. Після замаху нога, згинаючи в коліні, виноситься нагору (п'ятка проходить під сідницею) Виконувати з поступовим збільшенням амплітуди руху кожною ногою (2-3 серії по 8-10 разів);

4. Біг на місці, по сигналу - прискорення 20 м. Акцент на широку, вільну амплітуду рухів рук і ніг;

5. Біг під ухил 3-4°С. Методична указівка виконувати біг із широкою і вільною амплітудою рухів, з максимальною частотою і наростаючою швидкістю 2-4 рази;

6. Бігання відрізків по 20-30 м., спочатку в середньому, а потім у швидкому темпі. Акцентувати увага на широкій амплітуді рухів рук і ніг, легкості рухів під час бігу 2-4 серії.

Урок 6.

Задача: удосконалювання відштовхування з акцентом на збільшення підошовного згинання стопи і розгинання ноги в колінному суглобі (хлопчики). На початку уроку потрібно нагадати учням, що неповне відштовхування значно знижує ефективність бігу. Причинами цього можуть бути недостатня рухливість у тазостегновому суглобі, що обмежує відведення стегна назад, вертикальне чи трохи відкинуте назад положення тулуба, слабкий розвиток швидкісно-силових якостей м'язів, що розгинають ногу, та ін.

В вступній частині уроку учні виконують наступні вправи.

1. В. п. - стати правою ногою на шосту - сьому рейку гімнастичної стінки, ліва нога в безопорному положенні, зігнуті руки на рейці в пояса. Виконати пів присід на опорній нозі й енергійно повернутися в в. п. Змінити опорну ногу, повторити вправу (хлопчики - по 10-15 разів, дівчата - по 6-8 разів). Методична вказівка: опускання може бути не швидким, але підйом виконувати якнайшвидше;

2. Впритул до гімнастичної стінки приставлена гімнастична лава. В п - стоячи правим боком до гімнастичної стінки на лівій нозі, права, зігнута в коліні, на гімнастичній лаві, спираючись правою рукою на рейку гімнастичної стінки на рівні плеча Вистрибування поштовхом правою ногою з одночасним махом лівої, зігнутої в коліні, нагору Те ж іншою ногою По 10-15 разів - хлопчики, по 8-10 разів -дівчата. Увагу учнів акцентувати на повному випрямленні опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах і енергійному маховому русі стегна нагору;

3. Стрибки з ноги на ногу на відрізку 15-20 м., у швидкому темпі. Нога при завершенні відштовхування випрямляється у всіх суглобах. Інша нога, зігнута в колінному суглобі, виконує енергійний мах вперед і небагато нагору, що супроводжують енергійні махові рухи руками, зігнутими в ліктях. Основна увага звернути на швидкість і потужність відштовхування, закінченість руху і повне розгинання ноги. Стежити також за тим, щоб учні штучно не подовжували крок 6 разів - хлопчики, 4 рази - дівчата. В основній частині уроку хлопчики виконують вправи 4-7;

4. Стрибки в "кроці" через один-два бігових кроків. 3-4 рази на відрізку 20-25 м., у середньому темпі. Особлива увага звернути на закінченість поштовху опорною ногою, повне її випрямлення і м'якість приземлення на махову ногу;

5. Біг з акцентованим відштовхуванням, в момент якого стегно, гомілка і стопа складають майже пряму лінію. 4-6 разів по 20-30 м.;

6. Бігання відрізків по 20-30 м. у повільному темпі з акцентованим відштовхуванням за рахунок повного випрямлення ноги в гомілковостопному суглобі 2-3 рази;

7. Те ж у середньому темпі 2-4 рази.

Урок 7.

Задача: удосконалювання відштовхування з акцентом на збільшення підошовного згинання стопи і розгинання ноги в колінному суглобі, махового руху ногою з акцентом на згинання її в колінному суглобі і збільшення підйому стегна махової ноги при завершенні відштовхування.

Спочатку учні повторюють вправи 2, 3, з уроку 6. Потім приступають до вирішення наступної задачі.

Перед виконанням вправ 1-6 необхідно нагадати учнем, що високий підйом стегна й активний маховий рух ногою, крім того, що сприяють кращому відштовхуванню, забезпечують кращі умови для постановки ноги на опору:

1. Імітація руху стоячи на місці: швидке винесення ноги, зігнутої в колінному суглобі, уперед з рухом руками як при бігу Звернути увагу на погодженість рухів ноги і рук;

2. З положення стоячи боком до опори, рука на рейці гімнастичної стінки, права нога позаду на носок. Швидке піднімання правої ноги, зігнутої в коліні, нагору в момент піднімання махової ноги опорна нога піднімається на носок і цілком випрямляється;

3. Біг з високим підніманням стегна. Спочатку виконати на місці, потім з невеликим переміщенням (15-20 м.) 2-4 рази. Контролювати щоб при відштовхуванні опорною ногою стегно махової ноги піднімалося до горизонталі і вище, плечі повинні бути розслаблені, руки зігнуті в ліктьових суглобах як при бігу, опорна нога і тулуб повинні знаходитися на однієї прямої лінії;

4. Потрійний стрибок з місця. Акцентувати увага на активному відштовхуванні і маховому русі ногою (підйом стегна), зберігаючи нахил тулуба як при бігу. Довжина кроку максимальна. Повторити 4-6 разів;

5. Біг з високим підніманням стегна і закиданням гомілки назад ("колесо"). 2-4 рази по 15-20 м. Стежити, щоб опорна нога в момент руху стегна махової вгору цілком випрямлялася, а також за активним рухом тазу вперед;

6. Бігання відрізка 20-30 м. по прямої лінії в середньому, а потім у швидкому темпі 2-4 рази. Звернути увагу на енергійний винос стегна (коліна) махової ноги нагору і повне випрямлення ноги.

Урок 8.

Задача: удосконалювання постановки ноги на опору, активно "під себе".

На початку заняття треба нагадати учням, що під час бігу нога повинна активно ставитися на доріжку злегка зігнутої в колінному суглобі, на передню частину стопи, якби під себе.

При цьому не потрібно прагнути до збільшення постановки ноги, що загрібає, на опору.

Учні виконують вправи 1-4:

1. В. п. - упор лежачи об гімнастичну стінку, руки на рівні грудей, ноги на відстані 140-150 див від стінки. Біг на місці з опорою на гімнастичну стінку. Акцентувати увага учнів на підніманні стегна махової ноги. При виконанні вправи не підходити до стінці. 3-4 рази по 10-30 сек.;

2. Біг з високим підніманням стегна на відрізку 20-30 м. з поступовим збільшенням швидкості. Акцент на більш швидке й енергійне опускання стегна махової ноги вниз, якби під себе. 3-4 рази;

3. Бігання відрізка 20-30 м. по прямої лінії з постановкою стопи з передньої частини, "під себе" 2 рази в середньому темпі і 2 рази у швидкому;

4. Біг із прискоренням 30 м. Перші 10-15 м. - швидкий набір швидкості до граничної, потім поступове зниження швидкості бігу. Звернути увагу учнів, щоб при плавному уповільненні швидкості бігу вони не виставляли ногу вперед для гальмування 2-3 рази.

Наприкінці заняття провести лінійну естафету з бігом.

Урок 9.

Зважуються ті задачі, що і на уроках 9-11. На початку уроку як розминку учнем пропонують рухливі ігри "Біг по сигналу" і "Салки".

Для удосконалювання відштовхування з одночасним виносом стегна махової ноги вперед учні по 2 рази повторюють вправи 2, 3, 5 (урок 9) і вправи 3 і 6 з 10-го уроку.

Для збільшення довжини і частоти бігових кроків учні по 2-3 рази виконують вправи 1, 2, 3 уроку 4 (відповідно, для хлопчиків і дівчинок).

Потім учні повторюють по 2 рази вправи 2 і 3 уроку 8 на удосконалювання постановки ноги активно "під себе".

Наприкінці уроку учні 2 рази виконують біг наперегони на 30 м.

Відпочинок між забігами 5 хв. Учні, що пробігли дистанцію, самостійно виконують вправи на розслаблення.

Урок 10.

Удосконалювання компонентів техніки бігу, та усунення індивідуальних помилок.

На початку основної частини уроку учні повторюють основні бігові вправи: дріботливий біг, біг з високим підніманням стегна, гомілки назад, з підскоками, біг стрибками з ноги на ногу, з високим підніманням стегна і наступним рухом гомілки, що загрібає, назад ("колесо").

Потім учні виконують біг на 20-30 м. у швидкому темпі. Акцентуючи їхню увагу на швидкому відштовхуванні.

Під час бігу учні повинні бути розслабленими, зберігати правильну структуру рухів. В інтервалах між пробіжками школярам потрібно коротко повідомляти про помилки, допущених ними під час бігу, і способах їхнього виправлення.

Урок 11 - контрольний.

На початку уроку після активної розминки з учнями проводять змагання в бігу на 30 м. з низького старту. Учні виконують по 2 бігові спроби. Результат фіксують по кращій з них при підведенні підсумків змагання враховують не тільки конкретні результати (6.0, 5.4, 4.8 сек. - хлопчики, 6.3, 5.7, 5.0 сек. - дівчата, бали "5", "8", "11" відповідно), але і приріст результатів від початку до кінця навчального року.



Висновки

1. З вивчення в даній роботі особливостей навчання техніці бігу на короткі дистанції школярів старших класів, можна зробити такі висновки:

- техніка бігу на короткі дистанції, що вивчається в старших класах, складається з вивчення техніки низького старту, стартового розбігу, бігу по дистанції та фінішування; біг спортивний атлетика

- на уроках фізичної культури застосовують спеціальні вправи та рухливі ігри, що сприяють виробленню певних рухових якостей і навички правильного бігу, на заняттях з легкоатлетами, доцільно покращувати швидкісно-силові якості за допомогою тренувальних засобів, стимулюючих підвищення частоти і швидкості рухів;

- також розглянули засоби і методики розвитку швидкісних здібностей, фактори які впливають на розвиток швидкості, та дослідили методику удосконалення техніки бігу учнів Х класів.

2. Проаналізувавши методику, та техніку тренувань провідних спринтерів, ми виявили що вона є ефективна, навіть для дітей шкільного віку, і придатна для застосування у шкільних закладах (інститутах, коледжах).



Список використаної літератури

1. Алтер М.Дж. Наука о гибкости / М.Дж. Алтер. - К.: Олимпийская литература, 2001. - 424 с.

2. Верхошанський Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. Изд. 2-е, перераб. и доп. / Ю.В. Верхошанський. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.

3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки Спортсменов / Ю.В. Верхошанский. - М.: Фізкультура і спорт, 2003 г. - 152 с.

4. Вілмор Дж.Х. Фізіологія спорту / Дж.Х. Вілмор, Д.Л. Костілл, пер. з англ. - К.: Олімпійськалітература, 2003. - 656 с.

5. Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений: популярное учебное пособие / Ю.К. Гавердовский. - М.: Терра-Спорт, 2002. - 512 с.

6. Демчишин А.А. Рухливі ігри / А.А. Демчишин., Р.С. Мазола. - К.: Школа, 1985. - 190 с.

7. Иващенко Л.Я. Самостоятельные занятия физическими упражнениями / Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. - К.:Здоров'я, 1988. - 155 с.

8. Крюкова В.С. Книга учителя физической культури. - М.: Ф-ра и спорт, 2005 г. - 580 с.

9. Карпова І.Б. Фізична культура та формування здорового способу життя: навч посібник / І.Б. Карпова, В.Л. Корчинський, А.В. Зотов. - К.: КНЕУ, 2005. - 104 с.

10. Матвєєва Л.П. Методика удосконалювання техніки бігу учнів / Л.П. Матвєєва, А.Д. Новікова. - М.: ФиС, 2002. - 431с.

11. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 280 с.

12. Мехкарідзе В.В. Тренировка юного спринтера / В.В. Махкеарідзе. - М.: ФиС, 1999. - 250 с.

13. Набатникова Н.Я. Основы управления подготовкой юних спортсменов / Н.Я. Набатникова. - М.: ФиС, 2000. - 500 с.

14. Новосельский В.Ф. Методика урока физической культуры в старших класах: учебно-методическое пособие / В.Ф. Новосельский. - К.: Рад. шк., 1989. - 128 с.

15. Пермяков А.А. Внешнее школьное физическое воспитание подростков / А.А. Пермяков. - К.: Академвидав., 2002. - 300 с.

16. Озолин Н.Г, Марков Д.П. Легкая атлетика / Н.Г. Озолин. - Минск.: Физкультура и спорт, 1979. - 264 с.

17. Приступа Є. Українська народна фізична культура у фізичному вихованні дітей / Є. Приступ, М. Левкі. - Вінниця.: Саміздат., 2005 р. - 648 с.

18. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции / В.В. Петровский. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 560 с.

19. Садовский В.А. Библиотечка легкоатлета / В.А. Садовский. - М.: Физкультура и спорт., 1995. - 205 с.

20. Суслов Ф.П., Максименко Г.Н., Никитушкин В.Г. Подготовка сильнейших бегунов мира / Ф.П. Суслов, Г.Н. Максименко, В.Г. Никитушкин. - К.: Здоровье., 1990. - 301 с.

21. Филин В.П. Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов / В.П. Филин. - Минск.: Физкультура и спорт, 2000. - 210 с.

22. Юшко Н.Г. Легкая атлетика / Н.Г. Юшко. - К.: Здоровье., 1978. - 205 с.

Размещено на Allbest.ru

...