Ключи к успеху

- Нет, - сказал Олли. - Я не знаю.

- Верно, - сказал я. - Потому что другого такого спорта нет. Нет ничего лучше для твоего тела, чем занятия со штангой.

- Думаю, это правда, - согласился Олли.

- Конечно. Таким образом, занятия штангой, по идее, должны быть самым популярным спортом в мире. Штангисты должны получать такое же признание, как боксеры и игроки в гольф. Публика должна знать их наперечёт.

- Похоже, что так, - сказал Олли.

- Верно. Но на самом-то деле всё не так! Железный спорт имеет такую низкую популярность, что половина спортивных газет делает вид, что его вообще не существует. Возьми любого на улице и спроси его, что он знает о занятиях со штангой и об их пользе.

- Да, это неприятно, - сказал Олли.

- Неприятно? - сказал я. - Да это трагедия просто! А знаешь, почему люди не понимают железный спорт и почему он столь непопулярен?

- Почему же? - сказал Олли.

- Я скажу тебе, почему, - ответил я. - Это всё из-за разных придурков - вроде тех двоих вон там. Ты только посмотри, как они там кривляются в своих футболках с напряжёнными мышцами. Они выставляют себя полными идиотами!

- Да не переживай ты так, - пытался успокоить меня Олли. - Ты испортишь себе вечер.

- Я не могу не переживать, - ответил я. - Ненавижу, когда кто-то позорит железный спорт.

- Не расстраивайся, - сказал Олли. - Давай лучше ещё по бутерброду закажем.

- Мы же только что съели по штуке.

- Ну и что? Давай ещё по одному съедим.

- Ладно, - сказал я. - Зови официантку.

Олли подозвал её. Она подошла и мы заказали бутерброды и кофе. Я снова посмотрел на столик, за которым сидели культуристы. Один из них напряг бицепс, а другой щупал его.

- Ты только посмотри на этих двух тупиц! - воскликнул я. - Все просто смеются над ними!

- Да расслабься ты, - сказал Олли. - Ты прямо весь покраснел.

- Не сомневаюсь, - сказал я. - Я сам чувствую, как покраснел.

Я повернулся к Олли:

- Знаешь, - сказал я, - неплохо было бы, если в каждой тренировочной программе был бы раздел, в котором говорилось, как следует вести себя культуристам после того, как они накачаются.

- Неплохая идея, - согласился Олли.

- Это отличная идея, - сказал я. - Я перечитал все курсы и журналы по культуризму, которые когда-либо печатались, и я не помню ни одного слова о развитии скромности или о том, чтобы вести себя в обществе, как нормальный человек.

Я снова посмотрел на культуристов.

- Это же как реклама. Накачавшись с помощью железа, человек начинает выглядеть по-другому. Начинаешь выделяться в любой толпе. Ну так и веди себя так, чтобы люди уважали наш спорт!

- Думаю, ты прав, - поддакнул Олли.

- Разумеется. С нашими нынешними знаниями любой может накачаться так, что будет выглядеть как Геркулес. Главное - захотеть. Времени на это много не нужно. Но нужно помнить, что каждый раз, когда ты выходишь из дома, люди глазеют на тебя. Куда бы ты ни пошёл - люди видят в тебе рекламу бодибилдинга. А если ты ведёшь себя как самодовольный тупица, то это - плохая реклама и нам она не нужна.

- Ну, и что делать? - спросил Олли.

- Я думаю, что владельцам журналов пришла пора вмешаться, - ответил я. - Им бы стоило начать продвигать эту тему.

- Как это? - спросил Олли.

- Почему бы им не выработать нечто типа "правил поведения для культуристов", - предложил я. - Какие-то разумные правила поведения. Либо мы начнем производить лучшее впечатление, либо с нами, считай, всё кончено.

- Что ты предлагаешь? - спросил Олли.

- Я пока и сам не уверен, - сказал я. - Но кое-какие мыслишки у меня имеются на этот счёт.

Я снова взглянул на культуристов. Один из них играл грудными мышцами так, как будто они сокращались против его воли.

- Самое главное - это скромность. Ничто так не раздражает людей так, как тщеславие.

Официантка принесла кофе и бутерброды.

- Если ты накачался и выглядишь как Геркулес, то нужно быть готовым к некой ответственности, которая приходит вместе с этим. Нужно быть готовым к тому, что придётся делать некоторые вещи, которые не всем нравятся.

- Например? - спросил Олли.

- Возьмём, скажем, одежду, - сказал я. - Ни один культурист не должен разгуливать в футболке, если только не стоит такая жара, что в футболках ходят все. Но и тогда лучше бы ему носить свободную рубашку.

Я откусил от бутерброда.

- Он должен быть всегда опрятно одет. Нет прощения тем, кто слоняется повсюду в грязной майке, у которой оторваны рукава, чтобы были видны бицепсы.

- Также, - продолжал я, - он должен быть чистым и представительным. Некоторым из этих ребят не помешает умываться хотя бы раз в неделю.

Я откусил еще кусок.

- И они не должны обсуждать свой внешний вид на людях. Они ведь не девочки. Это отвратительно, когда два культуриста едут в переполненном автобусе и обсуждают вслух свои грудные или широчайшие мышцы или хвастаются своим рельефным прессом.

Я запил бутерброд глотком кофе.

- И вот ещё - держать себя нужно естественно. Нечего расправлять свои широчайшие на людях. А то, бывает, некоторые культуристы настолько напрягаются, что кажется, будто они вот-вот снесут яйцо.

- Понимаю, о чём ты. - сказал Олли.

- Хуже всего с этим делом на пляже. - сказал я. - Как я ненавижу, когда культуристы начинают рисоваться прямо на песке! Некоторые из них чуть ли не позы там свои отрабатывают. Продвинутый атлет выглядит внушительно сам по себе. Он должен вести себя на пляже так же, как и все остальные.

- Ты думаешь, это действительно важно? - сказал Олли.

- Важно, - сказал я. - Очень важно. Эти себялюбцы - самое большое препятствие на нашем пути.

- Любопытно, - сказал Олли.

- Мы жалуемся на низкую популярность железного спорта и выискиваем разные причины для этого. Но мы сами часто являемся причиной тому. Тренинг с отягощениями так и останется спортом второго сорта, если мы не поумнеем.

- У тебя есть ещё идеи на этот счет? - сказал Олли.

- Конечно, - сказал я. - Горы идей. Но я расскажу тебе в следующий раз, а сейчас, смотри, начинается следующий номер.

Молодая девушка вновь забралась на сцену и улыбнулась залу. Она уже переоделась в чёрную юбку и белую блузку и её черные волосы спадали ей на плечи. В зале выключили свет и она осталась стоять в лучах прожекторов. Она начала приятное арпеджио на гитаре и запела про радиоактивный дождь.

Глава 11. Развитие силы

Теперь всё готово к тому, чтобы Вы переходили к программе, предназначенной для развития мышечной массы и силы. Цель этой новой программы - развить, что называется, настоящую силу - и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы.

Некоторые невежественные культуристы недооценивают фактор силы. Помню одного парня, с которым мы как-то тренировались вместе несколько лет назад. Это был высокий симпатичный юноша, стройный и гибкий. Он тренировался с лёгкими весами. Лёжа он мог выжать лишь 65 кг, но, судя по всему, его это совершенно не волновало.

- Гарри, - объяснял я ему, - тебе нужно тренировать силу и набирать массу.

- А зачем? - спрашивал он. - Девчонки и так говорят, что я выгляжу потрясающе.

- Потрясающе? - переспросил я. - Да ты же не сильнее котёнка!

- Ну и что? - ответил он. - Девушки-то ведь этого не знают.

- Девушки? - воскликнул я. - У тебя только девушки на уме?

Я ткнул его в грудь:

- Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать?

- А что? - сказал он. - На следующий день пойду на пляж и найду другую.

Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.

Стив Станко был Мистером Америка и первым Мистером Вселенная. Он также был первым тяжёлоатлетом в мире, кто собрал сумму 1000 фунтов (453,5 кг).

Джон Гримек - самый известный из всех культуристов. Он ездил в Европу в составе Олимпийской команды тяжёлоатлетов.

Рег Парк, бесспорно, имел одно из лучших телосложений всех времён. В списке его достижений числятся, помимо прочего, победы как на любительских, так и на профессиональных соревнованиях "Мистер Вселенная". Он приседает с весом более 272 кг, выжимает лёжа более 227 кг и может выжать из-за головы более 136 кг.

Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе - 272 кг, а в жиме лёжа - примерно 227 кг.

Если Вы хотите выглядеть как эти люди, делайте акцент на развитии силы на Ваших тренировках. Уделяйте время развитию силы.

Если Вы тщательно следовали всем указаниям из моих предыдущих статей, то сейчас самое время заняться развитием Вашей силы.

Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге.

И, всё же, помните, что Вы готовитесь не к тяжёлой атлетике. Вы читаете статьи по культуризму.

Вы всего лишь тренируете силу, которая понадобится Вам для дальнейшего наращивания мускулатуры.

Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю - желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье.

Раздельные тренировки - это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми.

Не забывайте - Вам придётся хорошенько потрудиться, если хотите преуспеть.

По понедельникам и четвергам делайте следующее:

Жим стоя. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом.

Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое - добавляйте вес!

Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле - т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала "Силы и Здоровья" для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.

Жим - это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд - американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших "жимовиков" - прим. пер.)

Сгибания на бицепс. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.

Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.

Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении - Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса - около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:

- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.

- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.

Приседания. Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.

Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.

После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.

Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.

В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.

Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.

Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.

По вторникам и пятницам делайте следующее:

Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.

Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.

В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.

- Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся.

Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.

Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.

Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.

Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.

Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках".

Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким".

Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?

Взятие штанги на грудь. Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем - пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения "штанга в опущенных вниз руках".

Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.

Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива - хороший пример тому.

Становая тяга из положения "штанга в опущенных вниз руках". Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.

Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.

Тяга - это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу!

Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.

Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.

Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.

Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке

Мальчик утонул в воскресенье около часа дня. Мне позвонили из полиции и сказали, что за мной выехала машина.

Я знал водителя. Вот уже в течение года он занимался штангой без особого успеха. Я облачился в свой костюм для погружений и водитель помог мне погрузить остальное снаряжение в багажник. Я сел на переднее сиденье рядом с ним.

- Что случилось? - спросил я.

- Мальчик. - ответил он. - Играл на рыбачьих лодках и свалился в воду.

- Сколько лет?

- Двенадцать.

Мы проехали через город и свернули к плотине, полицейский вел машину очень медленно и осторожно из-за снега, накопившегося на дороге. Мы выехали на рыболовный причал, остановились и выбрались из машины.

Там уже стояли еще одна полицейская машина и пожарная машина с заведенным мотором и включенной мигалкой. Один из пожарных подошел и подержал мои баллоны, пока я надевал на себя акваланг.

Я взял ласты и пошел к краю дока. Полицейские забрасывали в воду крюки и медленно вытягивали их обратно.

- Вам придется подождать, пока я буду в воде, - сказал я. - Я не хочу повиснуть на одном из этих крюков.

- Конечно. - Он свернул веревку, медленно и неуклюже, своими толстыми рукавицами. - Что Вы об этом думаете?

- Не знаю, - сказал я.

Рыхлый лед на реке покрывался корочкой.

- Если он зацепился за корягу или за что-нибудь еще, то мы его достанем. В противном случае он может быть уже на полпути к Китаю.

Я привязал страховочную веревку и протянул другой конец полицейскому.

На поверхности река была похожа на отстоявшийся кофе, но в глубине она была насыщенно-черной, никакой видимости. Я двигался расширяющимися кругами, прощупывая мягкое илистое дно руками.

Я двигался медленно, потому что дно было усеяно консервными банками и битым стеклом с рыбачьих лодок.

Я работал, пока не стал заканчиваться кислород, и затем поднялся на поверхность и залез обратно на док.

- Ничего? - спросил полисмен.

Я покачал головой.

- Возьму еще пару баллонов. - Мои губы застыли и слова были неразборчивы.

- Да ладно, не стоит.

Я прошел и уселся в кузов пожарной машины. Пожарные набросили одеяло мне на плечи и вручили чашку горячего чая:

- Это от одного из рыбаков.

Я не люблю чай, но все же отпил немного. Меня начинало знобить.

Полицейский, который занимается штангой, подошел и встал рядом.

- Ну, как ты? - спросил он.

- Неплохо, - сказал я.

- Замерз?

- Немного.

Он подобрал мою маску и повертел ее в руках. - Ты там внизу видишь что-нибудь?

Я покачал головой. - Нет, слишком грязно. Я пробираюсь наощупь.

- Боже, - сказал он. - Я бы свихнулся.

- Почему?

Он вздрогнул. - Не знаю. Просто нервы бы не выдержали.

Я отпил еще чаю.

- Там внизу нет ничего опасного.

- Я знаю, - сказал он. - Но я бы не смог.

Я поплотнее завернулся в одеяло.

- У тебя плохие нервы.

- Похоже на то, - сказал он. - Я довольно нервный.

- Сколько ты уже тренируешься?

- Пару лет, - сказал он. - А при чем здесь это?

- Да ни при чем, - сказал я. - Вот только занятия штангой - одна из лучших вещей на свете для нервной системы. У тебя уже должны быть нервы как у манекена в витрине.

Я отпил еще чаю. В желудке разливалось тепло.

- Я наблюдал за тобой в зале. Не похоже на то, что ты перетренировываешься.

- Видишь ли, я еще занимаюсь дома.

- Да? - удивился я. - Я не знал. Когда?

- В свободные дни.

- Что же ты делаешь?

Он рассказал, и я сказал ему:

- Неудивительно, что твои нервы не в порядке. Это уже слишком много.

- С тобой было бы то же самое на моем месте?

- Конечно, - сказал я. Я допил чай и отставил чашку. - Ты вроде стараешься работать на массу?

Он кивнул.

- Но, готов поспорить, не прибавляешь?

- Верно, - сказал он, - не прибавляю.

- Вот и не будешь, - сказал я. - До тех пор, пока не приведешь в порядок нервы.

Я отключил пустые баллоны и отсоединил регулятор.

- Ты можешь использовать нервы как барометр. Если ты, в основном, спокоен и расслаблен, то это значит, что ты в хорошей форме для набора веса. Но если ты истощен и дергаешься, то не прибавишь ни грамма, что бы ты ни делал.

Я взял загубник и продул грязную воду из регулятора.

- Тебе нужно привести нервы в порядок, прежде чем задумываться о наборе массы.

- Как бы ты это сделал? - спросил он.

Я снял пылевой фильтр с другого баллона и присоединил к нему регулятор.

- Ну, прежде всего, - сказал я, - уменьши объем тренировок и спи больше в течение некоторого времени. Ты, вероятно, выдохся. Как только твои нервы расшатываются - это верный признак того, что ты перетренировываешься.

- Это как положить деньги в банк, - продолжал я. - Клади больше, чем ты берешь, и твой счет вырастет. Но если начнешь забирать слишком много, начнутся проблемы.

Я защелкнул клапан на новом баллоне и вдохнул воздух через шланг. Он был несвежий, с металлическим привкусом.

- То же самое и с тренировками. Правильный объем тренировок создает баланс энергии и настроения. Но если ты перерабатываешь, то запасы энергии истощаются и нервы расшатываются.

Я положил баллон и разгладил шланг.

- Когда ты выдыхаешься и нервы на пределе, нужно уделять особое внимание диете. Больше кальция и много витамина В - лучший способ победить застой и проблемы с нервами.

- То есть мне нужно есть что-то особенное? - спросил он.

- Верно, - сказал я. - Добавки. Непросто получить достаточно витамина В из обычной пищи. Лучше всего принимать добавки, богатые этим витамином.

- Какие, например?

Я взял ремень с балластом и проверил карабин.

- "Йорк" выпускает таблетки для печени с железом и витамином В12. Попробуй их.

Карабин заедал. Я очистил его от грязи.

- Думаю, лучше всего было бы принимать их вместе с таблетками для набора веса. Так ты убьешь сразу двух зайцев - ведь ты же всё равно стараешь набрать вес, так?

- И это поможет? - спросил он.

- Думаю, да. Видишь, механика питания, нервной энергии и так далее - довольно большая тема. Я расскажу больше в другой раз, если хочешь.

Я протер маску изнутри.

- Просто уменьши объем тренировок и принимай добавки и не думай об этом слишком много.

- Хорошо, - согласился он. - Я попробую.

- Отлично. Теперь помоги мне, хорошо?

Он помог мне втиснуться в костюм и я надел баллон и ремень с балластом.

- А когда мне прекратить прием добавок? - спросил он.

Я надел маску и сдвинул ее на лоб. - Не прекращай. Тебе в любом случае стоит принимать их во время тренировок. Если бы ты принимал их с самого начала, ты бы, скорее всего, не вошел в застой.

Я подобрал ласты.

- Ты бы набрал больше веса. Не забывай, что мышечная масса зависит не только от правильного питания, но и от правильной нагрузки.

Мы пошли к концу дока. Вокруг топталась толпа зевак, но сейчас они притихли и смотрели.

- Оживленное местечко, - сказал я. - Неплохо бы открыть здесь закусочную.

Я смахнул снег со страховочной веревки и вручил ему ее. - Поаккуратнее с этим.

- Хорошо, - сказал он.

- И не нервничай.

Я внимательно посмотрел на него, но его выражение лица не изменилось. - Не нервничай, - повторил я. - Понял?

- Конечно, - сказал он. - Это забавно.

Глава 13. Увеличение массы верхней части тела

Теперь Вы готовы приступить к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и однозначна - увеличение массы верхней части тела.

Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе.

Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму.

Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength & Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным".

Кратко сформулируем наши цели. На данном этапе мы стремимся к тому, чтобы стать (как с точки зрения внешности, так и силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек - перед тем, как они приступают к "сушке" перед соревнованиями. И прямо сейчас мы сделаем ещё один шаг к этой цели, нарастив массу верхней части Вашего тела.

Для начинающих культуристов-новичков нет ничего более важного, безусловно, чем масса верхней части тела. И хотя они могут осознавать, что ноги и спина тоже должны быть сильными, но, всё же, в их глазах наибольшую привлекательность имеет именно развитый верх тела.

Многие культуристы не могут накачать верх тела и часто из-за этого бросают бодибилдинг потому, что берутся за специализированную накачку верхней части тела слишком рано. Зайдя в любой зал, Вы увидите там тощих ребят, изо всех сил пытающихся раскачать свои руки и плечи - в то время как совершенно ясно, что они берутся за это слишком рано. Большинство из них не добиваются особого прогресса. В конце концов они разочаровываются и бросают. К сожалению, они не понимают, что сначала нужно уделить время и усилия постройке "фундамента", а лишь затем браться за подъёмы на бицепс и жимы.

Помните - это истина в тренинге, которую невозможно обойти - нельзя накачать внушительный верх, не заложив сначала "фундамент" в виде мощных ног и крепкой поясницы,

Если Вы следовали моим статьям с самого начала, то такой "фундамент" у Вас уже должен быть сейчас.

Сейчас Ваши ноги и спина должны быть уже достаточно сильны - только в этом случае Вы готовы к короткому курсу целенаправленной программы, предназначенной для увеличения массы верхней части тела. Результаты этой программы будут зависеть от того, насколько прочный "фундамент" Вы заложили.

Если Вы всё делали правильно, Вы прибавите сантиметры и килограммы к верхней части Вашего тела. Вы нарастите пласты мышц на руках, груди и плечах. Через несколько недель Ваша внешность изменится кардинально.

Но помните - приступайте к этой программе лишь в том случае, если Вы выполнили предыдущую часть курса. Если Вы этого не сделали, то забудьте об этой программе. Вы лишь потеряете напрасно время, которое лучше потратить на приседания и работу над спиной. Если Вы только начинаете заниматься, закажите старые номера журнала "Strength & Health" и заложите сначала "базу". Лишь после этого Вы сможете увеличить массу своего верха тела.

Строительство мышц - занятие сложное. Давайте оговорим некоторые предварительные условия.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю - в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Не занимайтесь чаще. Это неверно, когда говорят, что шестичасовая тренировка в шесть раз эффективнее, одночасовой тренировки. Есть золотая середина. Не заходите за неё.

Отдыхайте и спите достаточно. Без этого Вы не вырастете. Восемь часов сна ночью - это абсолютный минимум, а лучше десять. Короткий сон в течение дня здорово Вам поможет. Прилягте и вздремните, если есть возможность. Экономя на отдыхе, Вы лишь отдаляете себя от той потрясающей внешности, рад которой Вы работаете.

Вы продолжаете работать на массу, так что ешьте вдоволь. На разные "как" и "почему" насчёт диеты мы ответим в следующей главе, а сейчас просто ешьте много здоровой пищи. Плотно ешьте три раза в день, а между этими приёмами пищи и перед сном необходимо устраивать перекусы. Пейте напиток "Стань большим", рецепт которого Вы можете посмотреть в журнале "Strength & Health" (ноябрь 1965 г.), или принимайте порошок "Gain Weight" с молоком. Вы можете в лепёшку разбиваться в спортзале, но если Вы не будете достаточно есть, Вы не вырастите.

Используйте методику постепенного расслабления и самовнушения для поддержания правильного внутреннего настроя. Поддерживайте спокойное и уравновешенное настроение. Беспокойство - верный путь остановить прогресс. Оставаться спокойным всегда невозможно, но не беспокойтесь по пустякам.

Все указанные выше моменты очень важны. Не пренебрегайте ни одним из них. Заставьте ум работать и стройте тело мудро и основательно.

А теперь мы переходим к самой программе. Выполняйте следующие упражнения:

№1. Гиперэкстензии. Сейчас Вы уже должы быть достаточно сильны в этом упражнении, а Ваша поясница должна уже быть довольно крепкой. Занимаясь по этой программе, не волнуйтесь слишком сильно о рабочих весах в этом упражнении.

Добавляйте вес очень, очень плавно постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь на безупречном выполнении упражнения, полностью растягивая и сокращая мышцы. Вы должны уметь выполнять движение только мышцами спины.

Делайте гиперэкстензии часто и в трёх сетах.

№2. Дыхательные приседания. Вы будете делать два подхода по пятнадцать повторений. В первом сете занимайтесь с максимально тяжёлым весом. Постарайтесь увеличить рабочий вес в этом упражнении до 135 кг и более. Выкладывайтесь до предела.

Для второго сета возьмите вес на 45 кг меньше и особенно сосредоточьтесь на дыхании.

Делайте после каждого повторения 3-5 глубоких вдоха. Вес не будет тяжёлым, так что сконцентрируйтесь на своих лёгких.

Вдыхайте так глубоко, как только можете. Поднимайте грудь и плечи на несколько сантиметров.

Ключ к большому верху тела - большая грудная клетка. На маленькой грудной клетке невозможно построить верх, как у Геркулеса. Вы можете сильно увеличить размер груди за счет одного только увеличения грудной клетки дыхательными приседаниями. Добавьте к этому большие грудные и широчайшие мышцы - и вот Вам уже и 125-ти сантиметровая грудь.

Держите голову выше, спину плоской, а грудь высоко. Старайтесь, чтобы грудь болела от интенсивного дыхания.

№3. Пуловеры. Делайте двадцать пуловеров с очень лёгким весом после каждого подхода в приседаниях. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье во время упражнения. Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете грудную клетку, а не делаете борцовский мост.

Теперь передохните минут пять и переходите к верхней части тела.

Для этой программы Вам потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у Вас его ещё нет. Оборудование - это то, на чём нельзя экономить. Раз уж Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты.

Вам потребуется горизонтальная скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр для широчайших. Вам потребуется достаточно весов и хорошо бы иметь два набора гантелей, чтобы не менять вес каждый раз, когда будете выполнять суперсет.

Подумайте - может, Вам стоит оборудовать свой собственный домашний спортзал? Мы поговорим об этом позже. Это не так дорого, если поделить стоимость оборудования на количество лет, в течение которых Вы будете им пользоваться. Он окупится многократно в течение Ваших занятий.

Вы будете выполнять упражнения попарно. Упражнения в каждой паре будут называться "А" и "Б". Выполните "А", а затем через тридцать секунд отдыха - "Б". Отдохнув 30 секунд, снова приступайте к "А". Так продолжайте до тех пор, пока не сделаете нужное количество подходов.

После того, как Вы выполните первую пару упражнений, переходите ко второй и выполняйте её аналогично. Затем передохните немного и переходите к третьей паре и т.д.

Упражнения сгруппированы так, чтобы обеспечить максимальную "прокачку" каждой части тела.

Начнём с груди и плеч. Выполните жим лёжа в паре с поочерёдным подъёмом гантелей перед собой. Выполните пять подходов.

Сначала сделайте подход в жиме лежа. Отдохните тридцать секунд и выполните подъём гантелей. Затем сделайте ещё один подход в жиме лёжа и ещё один подъём гантелей. Выполните таким образом пять подходов.

Вторая пара упражнений для груди и плеч - это разводка на плоской скамье и подъёмы гантелей через стороны. Выполните пять подходов. Чередуйте упражнения таким же образом, как и первую пару. Подход разводок лёжа, затем подход подъёмов в стороны, подход разводок, подход подъёмов в стороны и так далее.

Вам потребуется две пары гантелей. Иначе, на смену веса будет уходить слишком много времени и Вы потеряете "памп".

Теперь Вам нужно отдохнуть. Сядьте и поднимите ноги повыше на четыре-пять минут.

После чего переходим к верхней части спины и к плечам.

Первая пара упражнений - это тяга в наклоне и разводка гантелей в стороны в наклоне. Выполните пять подходов и чередуйте упражнения также, как и предыдущие пары.

Следующая пара - это тяга верхнего блока за голову и жим из-за головы. Чередуйте их и выполните пять подходов.

Со спиной и плечами покончено. Теперь отдохните еще четыре-пять минут.

Остались руки.

Первая пара упражнений - это подъём на бицепс и отжимания на брусьях. Чередуйте и выполните пять подходов.

Последняя пара - это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. Чередуйте и выполните пять подходов.

Вся программа, таким образом, выглядит так:

Гиперэкстензии: 3х10

Приседания: 2х15, суперсетом с

Пуловером: 2х20

Отдых

Жим лежа: 5х10, суперсетом с

Подъёмом гантелей перед собой 5х10

Разводка гантелей 5х10, суперсетом с

Подъемом гантелей в стороны 5х10.

Отдых

Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с

Разводкой гантелей в наклоне 5х10.

Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с

Жимом из-за головы 5х10

Отдых

Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с

Отжиманиями на брусьях 5х10

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с

Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.

Не гонитесь за весами на этой программе. Следите за техникой в каждом упражнении. Используйте максимально возможный вес, но выполняйте упражнения спокойно и равномерно.

Подберите для каждого упражнения такой вес, с которым Вы сможете сделать десять повторений в первых двух подходах. Тогда в третьем Вы сможете сделать восемь или девять, а в четвертом и пятом - от пяти до восьми.

Выполняйте эту программу в понедельник, среду и пятницу. В субботу, если можете, делайте следующее:

Тяга к подбородку: 1х10

Подъем на бицепс: 1х10

Отжимания на брусьях: 1х10

Отдохните минуту и повторите эти три упражнения в том же порядке. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.

Используйте очень лёгкие веса. Достаточно будет использовать 50-75% от Вашего обычного веса. Вам не нужно утомлять мышцы, а просто их немного прокачать.

Если возможно, делайте эти три серии упражнении три раза в субботу - утром, днём и ранним вечером.

Это - трудная программа. Она не для начинающих. Следуйте ей в точности, как написано, и не старайтесь добавить другие упражнения.

Не забывайте - эта программа рассчитана на людей, которые уже являются обладателями довольно сильных и массивных ног и спины. Не тратьте зря время на эту программу, если до этого Вы не поработали как следует над развитием силы.

Отложите эту программу в сторону и вернитесь к ней тогда, когда будете готовы для этого.

Не забывайте обязательно много отдыхать и спать, ешьте много хорошей пищи, принимайте добавки для набора веса и сохраняйте расслабленное и жизнерадостное настроение.

Вы будете заняты поиском одежды большего размера к моменту, когда придёт время сделать очередной шаг.

Глава 14. Высокобелковое питание

Если Вы последовали советам из моей прошлой статьи, то сейчас Вы должны быть заняты увеличением массы верхней части своего тела. Продолжайте заниматься по той программе ещё месяц.

Начиная с этого момента все Ваши последующие программы будут "для опытных". Все они дадут результат - но приготовьтесь к тому, что программы будут тяжёлыми и суровыми. Именно по этой причине пришла пора обратить внимание на такой важнейший фактор, как правильное питание.

Итак, в этом месяце мы поговорим о питании. Как о питании вообще, так и о питании высокобелковом в частности.

Вопросы питания можно усложнить насколько угодно. При желании можно погрязнуть в трясине технических деталей и мелочей. Но в этом нет необходимости. Мы будем говорить о питании как можно проще, чтобы Вы могли применить полученные знания на практике.

Упражнения и питание - это те два элемента, заниматься без которых увеличением мышц невозможно. Эти два элемента - каждый из которых примерно равен другому по важности - представляют собой "инструменты", с помощью которых Вы превращаете себя в геркулеса. Орудуя лишь одним из этих инструментов, Вы тоже, конечно, получите кое-какие результаты. Можно нарастить немножко мышц только за счёт упражнений, и даже лишь за счёт питания без тренинга тоже можно нарастить чуток мускулатуры - но такая половинчатость очень скоро скажется на Вашем росте. Если Вы не хотите остановиться на полпути, то Вам нужно заниматься как питанием, так и тренингом. Именно в комбинации эти два элемента роста приведут Вас к той силе и к той внешности, к которым Вы стремитесь.

Поскольку Вы уже тренируетесь правильно, в этот раз мы ограничимся лишь вопросами питания. Давайте поговорим о питании, которое строит мышцы, т.е. о высокобелковой диете.

Нам приходится слышать множество мнений медицинских специалистов о высокобелковой диете, но обычном лифтеру, который прислушивается к их советам, всегда следует держать в уме два момента. Во-первых, все эти советы предназначаются, в основном, людям, которые в своей жизни ничего тяжелее бутерброда с ветчиной никогда не поднимали и которым абсолютно по барабану, будут ли у них расти мышцы или нет.

Количество белка, обычно рекомендуемое диетологами, слишком мало, чтобы вызвать активный рост мышц. Большинство диет предписывают Вам потреблять примерно 1 г белка на килограмм веса тела в день. В этом нет ничего плохого. Вы будете светиться здоровьем и, возможно, Вы даже будете выглядеть при этом как Ллойд Бриджес. Но тем из Вас, кто хочет выглядеть как Билл Пёрл, придётся потреблять, мягко говоря, чуть побольше белка.

Если Вы хотите иметь руки окружностью 48 см и приличествующее им тело, запомните следующее: высокобелковая, строящая мышцы диета для тренирующихся с отягощениями должна содержать ежедневно от 3,5 до 4,5 г первоклассного белка на 1 кг того собственного веса, к которому Вы стремитесь.

Пример: если вы хотите весить 90 кг, то ешьте 300-400 грамм белка в день.

Вторая трудность заключается в том, что большинство диет слишком сложны. Если Вы будете стараться высчитать точное количество белка во всём, что кладёте себе в рот, Вы станете клиентом психушки примерно через две недели.

На самом деле вполне достаточно знать примерное количество белка лишь в его главных первоклассных источниках. Округлите эти цифры, и Вы сможете без труда запомнить их. Потребляйте свою ежедневную норму белка из этих источников. Конечно, потребляя другие продукты, Вы получите из них ещё некоторое дополнительное количество белка - рассматривайте это в качестве премии и не волнуйтесь об этом.

Набрать это нужное количество белка из обычной пищи будет непросто. Это значит, что без добавок не обойтись. Лучшая добавка из всех, что я знаю, - это напиток "Стань Большим", описанный в журнале "Сила и Здоровье" (ноябрь 1965 г.). Он готовится с помощью порошка "Gain Weight" Хоффмана и молока и содержит 15-20 г белка в каждом стакане (226 г). Пейте его ежедневно, если всерьёз хотите накачаться.

Недавно мне пришлось объяснять это приятелю моей дочери. Я потягивал кофе, в то время как он очищал пятую тарелку.

Он подобрал остатки соуса кусочком хлеба, проглотил хлеб, облизал масло с пальцев и причмокнул губами, издав при этом звук, подобный тому, который создаёт приливная волна, обрушиваясь на пляж.

- Клёвая у вас тут еда, - сказал он. - Высший класс.

- Ну так, - согласился я. - Звучит так, будто тебе понравилось.

Он откинулся на стуле:

- Так точно! Кстати, у вас тут есть жвачка?

Я посмотрел на стол. Он выглядел так, как будто пережил нашествие саранчи.

Он бросил пластинку жвачки в рот и бросил обёртку на стол.

- Ну, что, папочка, - сказал он. - Как идёт бизнес?

Я посмотрел на него:

- А в чём дело?

- Ну, я вроде как интересуюсь, - ответил он. - Знаешь ли, есть такая штука - приданое.

- Марвин, - сказал я. - Единственное, что тебя интересует в этой жизни, это бесплатные обеды - но если ты и правда хочешь знать, то дела идут не так уж плохо.

Я посмотрел на стол и добавил:

- Хотя накладные расходы велики.

Он выглядел оскорблённым:

- Папочка, ты же сам постоянно пишешь в своих статьях, что питаться нужно обильно.

- Жаль, что я там не написал, за чей счёт.

Он взглянул на меня:

- Ты же знаешь, что я - студент. Откуда у меня бабки возьмутся?

- Студент? - сказал я. - Да ты профессиональный лоботряс. Я в твоём возрасте уже семью содержал.

- Послушай, - возразил он. - Времена меняются. Сейчас эпоха промышленной специализации. Чтобы стать полезным членом общества, мне нужно учиться. Разве не так?

- Пожалуй, - согласился я. - Что ты изучаешь? Плетение корзинок?

Его было невозможно разозлить.

- Папочка, - ответил он. - Я, вроде, помочь тебе стараюсь. Я нашёл для тебя клиентов.

- Даже так? - удивился я. - Что за клиенты?

- Для зала, - пояснил он. - У нас там в школе шесть ребят занимаются с железом. И я убедил их тренироваться у тебя.

Я на секунду задумался.

- Скажи мне, Марвин. У этих твоих друзей вообще есть хоть какие-нибудь деньги?

- Деньги? - переспросил он. - А, ты имеешь в виду "бабки"? Слушай, эти чуваки не особо заморачиваются на всякие там коммерческие ценности.

У меня ушло некоторое время на то, чтобы понять сказанное.

- Понятно.

Я встал, сходил на кухню и принес блокнот и карандаш. Я вручил их Марвину.

- Марвин, - предложил я. - Твоим друзьям не нужно переходить в мой зал. Лучше я дам им бесплатный совет.

Он просиял:

- Папочка! Да у тебя золотое сердце!

- Не совсем так, Марвин, - отозвался я. - Буду откровенен с тобой. Я просто посчитал, что так будет намного дешевле, чем кормить ещё шестерых, как ты.

Я допил свой кофе.

- Теперь слушай, Марвин. Скажи своим друзьям, чтобы пока продолжали тренироваться так же, как сейчас. До их тренировок мы ещё доберёмся. Но сейчас я расскажу им про высокобелковую диету для строительства мышц. И можешь сказать им, что она перевернет их представления о прогрессе независимо от программы, по которой они занимаются.

Он царапал что-то в блокноте как сумасшедший.

- Видишь ли, - сказал я. - Высокобелковая диета - в том смысле, в каком я имею её в виду - сравнительно недавнее открытие. Большинство ребят либо ничего не знают о ней, либо всё равно не съедают столько белка, сколько нужно для настоящего роста.

Он черкнул последнюю закорючку в блокноте и посмотрел на меня.

- Марвин, - сказал я. - Какого черта ты делаешь? Невозможно же было записать все, что я сейчас сказал.

Он поднял блокнот. Казалось, что по странице прогулялся цыпленок.

- Стенография, папочка. Это нечто вроде дословной записи.

- Стенография? - удивился я. - Марвин, я не знал, что ты умеешь стенографировать.

Он усмехнулся:

- Да, ерунда, папочка. Я изучал её в школе.

- Хорошо, - сказал я. - Это приятный сюрприз. Может быть, я и ошибался насчёт тебя, Марвин.

Я хлопнул в ладоши:

- Итак. Теперь, когда у нас есть система…

Я откинулся и положил ноги на другой стул:

- ... записывай. Тело, в основном, строится из белков. При недостатке белка тело не может ни чинить, ни восстанавливать себя - не говоря уже об увеличении мышечной массы. Следовательно, основное правило тренировочного процесса заключается в том, что, если ты хочешь увеличить мышечную массу, ты должен обеспечить своё тело достаточным количеством этого жизненно важного питательного вещества.

Марвин посмотрел на меня.

- Хорошо сказано, папочка. Очень хорошо.

- Спасибо, Марвин, - ответил я. Я откашлялся:

- А теперь прочти мне это, пожалуйста.

Он взял блокнот и уставился на него. Он повернул его другой стороной и снова напряжённо стал смотреть на него. Через какое-то время, он слабо улыбнулся мне:

- Забавно, - сказал он. - У меня всегда лучше получалось стенографировать, чем читать стенограммы.

Я выпрямился и выхватил блокнот из его руки. Оторвав первую страницу, я бросил остальное обратно. Я уставился на него, а затем произнёс:

- Марвин, если твои друзья такие же тупицы, как и ты, то мне, пожалуй, стоит объяснить это попроще. - Я немного подумал и добавил:

- Во-первых, можешь сказать им, что, грубо говоря, они должны есть всё, что имеет, прямо или косвенно, животное происхождение.

Он моргнул. - Папочка! Ты ведь не имеешь в виду…

- Нет, - поспешил ответить я. - Это я не имею в виду. Я имею в виду мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр и молоко, и всё, что приготовлено из них.

Я переменил позу и добавил:

- Теперь записывай. Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

Белок

Еда Содержание белка

Говядина 1 кг (нежирный бифштекс, жаркое и т.д.)…… 200 г

Свинина 1 кг (ветчина, котлеты и т.д.)………………….. 200 г

Баранина 1 кг……………………………………………….200 г

Телятина 1 кг……………………………………………….200 г

Субпродукты 1 кг (печень, почки и т.д.)……………….. .155 г

Птица 1 кг…………………………………………………..220 г

Рыба, 1 кг…………………………………………………...175 г

Морепродукты (краб, моллюски и т.д.)…………………..155 г

Сыр 1 кг…………………………………………………….220 г

Яйцо, 1 шт…………………………………………………...13 г

Молоко, 1 л (жидкое, цельное)……………………………..32 г

Сухое молоко, 1 чайная ложка (сухое, обезжиренное)…….3 г

Напиток "Стань Большим", 226 г…………………………..15 г

- Ну, как, - спросил я. - Записал?

Он откинулся назад и мне удалось заглянуть в его писанину. Его почерк выглядел нисколько не лучше, чем его стенография.

- Записал, папочка, - сказал он. - Что теперь?

- Пусть твои друзья перепишут или выучат это и используют, чтобы рассчитывать количество съедаемого белка.

- Но ведь белок есть и в других продуктах, верно?

- Конечно, но зачем всё усложнять? Всё равно никто не сможет выучить, сколько белка содержится во всех продуктах - и ты же не будешь таскать повсюду свой блокнот и измерять линейкой каждый кусок пищи. Просто пусть твои друзья рассчитывают приём белка по этому списку, что я дал, а если они получат ещё немного белка из других продуктов, так лишь к лучшему.

- Всё так просто, да?

- Точно. Проще не бывает.

Я задумался на секунду:

- И ещё, скажи им, что они должны съедать ежедневно 3,3-4,4 г белка на каждый килограмм собственного веса, к которому они стремятся. Допустим, если они хотят весить 90 кг, то скажи им, что они должны есть 300-400 г белка в день.

- Так много! - удивился Марвин.

- Конечно. Но если хочешь расти быстро, то без этого не обойтись.

- Хорошо, папочка, - сказал Марвин. - Я передам им.

- Отлично. Есть нужно шесть раз в день. Пусть едят три раза в день, как обычно, и перекусывают между этими приёмами пищи и ещё один раз перед сном. Таким образом у них в организме постоянно будет находиться отличный белок, они будут лучше его усваивать и при этом не слишком растянут свои животы. А теперь, взгляни на это примерное меню.

Когда я произнёс слова "меню", глаза Марвина засветились.

- Запиши это.

Белок Граммы

Завтрак

Сок

Ветчина (110 г) 22

Яйца (3) 18

Стакан "Стань Большим" 15

Второй завтрак

Творог (110 г) 25

Фрукт

Стакан "Стань Большим" 15

Обед

Консервированный тунец (170 г) 30

Творог (110 г) 25

Салат

Стакан "Стань Большим" 15

Полдник

Бутерброды с сыром (55 г сыра) 10

Стакан "Стань Большим" 15

Ужин

Бифштекс (450 г) 90

Варённые овощи

Салат 15

Десерт

На ночь

Яйца (2 шт.) 12

Творог (110 г) 25

Напиток "Стань Большим" 15

Всего 347

- Вот так, - закончил я. - Им не обязательно есть именно это в точности, но в целом, это - тот рацион, который они должны взять за ориентир.

- Хорошо, - отозвался Марвин. - Это всё?

- Почти, - пояснил я. - С белком мы закончили. Однако, скажи им, что для наилучших результатов им стоит принимать еще две вещи ежедневно.

- Что именно? - спросил Марвин.

- "Энергол", - сказал я. - Плюс самые лучшие витамины, которые они смогут достать. Раз уж они взялись за это дело, то почему бы им не сделать всё по уму?

- Хорошо. - Марвин сложил бумажку и запихал её в карман.

- Вот ещё что, папочка. Ты ничего не сказал о стоимости всей этой еды.

Я позволил своим глазам стать большими и невинными:

- О стоимости еды, Марвин? Я не вполне понимаю.

- Ну, знаешь ли, - объяснил он. - У нас вроде бы магазины не раздают еду бесплатно. Еда нынче дорогая, правда?

Я встал.

- Марвин, - сказал я. - Ты абсолютно прав, еда дорогая. Вспомни об этом, когда в следующий раз придёшь сюда обедать.

Глава 15. Специализация

Когда-то я неплохо играл в бридж и даже участвовал в соревнованиях. Мне кажется, что бридж - идеальный вид спорта для атлетов - и мозги тренирует, и играть можно сидя.

Мне пришлось бросить бридж, когда он стал чересчур уж специализированным видом спорта. Чтобы продолжать побеждать в нём, нужно было отречься от всего на свете, кроме бриджа. Этого я себе позволить не мог - я не был готов к тому, чтобы изменить свой образ жизни в угоду бриджу. Я стал занудой даже в общении. Обычно я мог болтать с любым человеком о чём угодно. Но вскоре дело дошло до того, что я бродил, погруженный в себя, и жаловался каждому встречному, что мне вечно выпадают плохие карты.

Бридж стал спортом профессионалов, но у меня не хватало духу сразу признаться себе в этом. Но однажды я взглянул на свою книжную полку - и до меня дошло. Раньше вся эта полка была забита журналами с красивыми девушками.

Теперь же там не было ничего, кроме книг, которые обещали славу, богатство, титул чемпиона по бриджу или все эти три вещи сразу. Причём для того, чтобы получить всё это, Вам нужно было уделять обучению лишь по тридцать минут в день. Я стал постепенно понимать, что для того, чтобы стать настоящим мастером по бриджу, требовалось иметь не только мозг, подобный компьютеру, и выносливость бегуна на длинные дистанции, но ещё и согласиться на полное затворничество от всего внешнего мира. Наконец, я сдался, и полка снова постепенно заполнилась журналами "Flintstones", но я получил хороший урок на всю оставшуюся жизнь о важности специализации.

Сейчас век специалистов. Чтобы достичь успеха на любом поприще, нужно специализироваться именно на этой конкретной области. Тот юноша, который в одном из произведений Ликока запрыгивал на лошадь и скакал, как бешенный, во всех направлениях, сегодня уже не имеет никаких шансов на успех. Нынче другое время. Погонишься за несколькими зайцами и не поймаешь ни одного. Сегодня нужно "специализироваться" - будь то на игре в бридж, беге на короткие дистанции, титуле чемпиона по лифтингу или победе на соревнованиях по культуризму.

...