Ключи к успеху

Используйте воображение. Пробуйте разные положения руки. Например, держите руку подобно шее гуся и сжимайте до судороги в предплечье. Или крепко сожмите мяч и согните руку в запястье назад до предела. Вы обнаружите много вариантов.

Если Вы делаете это дополнительное упражнение за рулем, то Вам придется управлять одной рукой и делать упражнение другой. Не делайте этого в плотном потоке или на больших скоростях. Иначе, может случиться так, что Ваша рука будет крепко сжимать резиновый мяч, а Ваши кишки будут накручены на рулевую колонку. Большие предплечья - это хорошо, но не стоит ради них расставаться с жизнью.

Наконец, мы переходим к трюкам. Это, наверное, самый весёлый способ развивать хват и предплечье. Главное здесь - выполнить достаточно повторений, чтобы из трюка получилось упражнение.

Один из самых впечатляющих трюков - и, помимо того, отличное упражнение - это разрывание колоды карт пополам и затем на четверти. Трудность, конечно, в том чтобы найти столько колод. Вашим дядей должен быть Дж. Пол Гетти, если Вы хотите покупать их.

Лучшая замена - ежедневная газета. Рвите газеты - всё равно большая часть из них ни на что другое не годится. Возьмите два газетных листа и положите друг на друга. Сложите их пополам раз пять. Складывайте аккуратно и разглаживайте края. У Вас получится нечто размерами примерно в колоду карт, но тоньше. Теперь разорвите это пополам и потом на четверти. То же самое сделайте с каждой страницей, пока не изорвёте всю газету. Уговорите ради смеха Вашего почтальона сделать то же самое с Вашим счётом.

Глава 20. Специализация для икр

Вряд ли Вам кто-нибудь возразит, если Вы заявите, что раскачать икры чрезвычайно трудно. Если собрать вместе всех людей, которые отчаялись раскачать свои икры, то ими можно заселить небольшую страну. Возможно, Вы будете удивлены, если я скажу, что Ваши икры можно развить точно так же, как и любые другие мышцы - при условии, что Вы правильно подойдёте к делу. С помощью специализации их можно сделать большими и объёмными. А если Вы очень сильно хотите накачать икры, Вы даже сможете сделать это быстро.

Хорошие икры встречаются нечасто. Многие бодибилдеры имеют хорошо развитую мускулатуру, но немногие обладают пропорциональными икрами. Проблема частично объясняется тем, что икры - это небольшая мышечная группа, которую не видно под одеждой, поэтому большинсто не уделяет им достаточно времени. Вы можете думать, что уделяете им достаточно внимания, но сравните время, затраченное на икры, со временем, потраченным на руки или грудь, и Вы увидите, что расти-то им и не с чего.

И, всё же, есть люди, которые качают икры по-настоящему тяжело и с умом. У этих людей ноги, как у Геркулеса.

Одна из самых выдающихся пар икр на свете принадлежит отличному парню по имени Морис Джонс. К сожалению, его икры видели немногие. Мори, как его называют друзья, редкая личность. Он - один из тех немногих людей, которые на самом деле являются такими скромными, какими остальные себя считают. Очень и очень немногим посчастливилось увидеть Мори без одежды. Это в некотором роде печально, потому что он обладает одной из самых сильных и массивных мускулатур на свете.

Несколько лет назад мы с Мори и ещё одним парнем отправились в поход. Мори находится в лучшей форме, чем большинство скаковых лошадей. Он промчался по горной тропе, как будто ехал на скоростном эскалаторе. Я и другой парень были обычными людьми, в отличие от Мори. Мы доползли до вершины и свалились, как подкошенные, на землю. Мори даже не запыхался.

Там, в холмах, природа замечательна. Воздух свеж и пронзителен, и даже цветы пахнут приятнее. Мы бродили, пока не проголодались, затем уселись и вытащили наш обед. За едой мы говорили о мышцах. Этот парень, что был с нами, старался накачать икры, но не особенно преуспел в этом деле. Ему нужно было поднять мотивацию, так что после небольших уговоров, Мори, наконец, согласился показать нам свои икры.

Он подтянул свои штаны вверх, что, нужно сказать, далось ему с изрядным трудом, и напряг икры. Они были большими, как дыни, а их рельеф поражал воображение. На Мори была пара туристских ботинок. Они были размером с сапоги лесоруба, но под этими колоссальными икрами они выглядели, как балетные тапочки.

Парень уставился на них, как под гипнозом.

Я усмехнулся:

- Вот это икры, да?

Его глаза были как тарелки. - Икры? - переспросил он. - Чёрт меня побери, как можно отрастить такие икры?

Через несколько дней я зашел к Мори и посмотрел, как он качает икры. В тот раз он не делал ничего другого. Он не слишком волновался насчет рабочего веса, но он двигался плавно, ритмично и очень мощно, выполняя серию сложных упражнений для икр.

Когда он закончил, мы сели поговорить. Я тогда специализировался на шее, но подумал, что мог бы заодно делать упражнения и для икр.

- Вряд ли это поможет, - сказал Мори. - Почему бы тебе ни сосредоточиться исключительно на икрах?

Я сказал ему, что работаю над шеей и я ещё не закончил.

- Твоя шея уже достаточно велика, - сказал он, - оставь её в покое на некоторое время и переключись на икры. Это будет намного полезнее для твоего внешнего вида.

- Ну, и сколько у меня всего времени уйдёт на них? - поинтересовался я.

- Около двух месяцев. Это минимум. А иначе и браться за них не стоит.

Я задумался. - Я уже пробовал качать икры. Мне никогда не удавалось добиться заметного результата.

- Возможно, ты работал недостаточно тяжело или недостаточно долго, - возразил он.

- Похоже на правду, - ответил я и задумался. - Скажи мне, - спросил я. - Какую тренировочную фазу ты считаешь лучшей для специализации на икры?

- Фазу набора объёма.

- Ты имеешь в виду, когда набираешь вес?

- Именно, - сказал он. - Качать икры в другое время - дело бесполезное.

Он убедил меня и я начал программу специализации для икр. Я делал те же упражнения, что и он, с тем же числом повторений. За два месяца мои икры выросли с 41.5 см до 43.7 см, причём их форма и рельеф заметно улучшились.

Говоря о специализированных программах, мы исходим из того, что Вы добьётесь более быстрых и лучших результатов, если совместите специализированную работу с работой на массу и силу всего тела. Другими словами, меньшие мышечные группы будут расти намного легче, если большие группы также будут наращивать массу и силу.

Это в наибольшей степени верно именно для икр. Если только Вы не унаследовали ноги размером с бочонки, Вы обнаружите, что невозможно накачать действительно большие икры, не накачав бёдра и спину до богатырских размеров. И наоборот, если спина и бедра растут от тяжелой работы, то не будет проблемой подтягивать и икры.

Я когда-то занимался вместе с парнем, у которого довольно завидные икры. Их ккружность составляла 43.7 см, а форма была примерно как у Гримека. Забавно,то при этом я никогда не видел, чтобы он их качал. Его интересовала исключительно сила. Возможно, ему недоставало чуть-чуть техники - но зато грубой силы ему было не занимать.

Он тяжело и регулярно выполнял приседания и тяги и некоторые другие упражнения на массу. Все это он делал с тяжелыми весами и в среднем или низком числе повторений.

Он обожал молоко и пил его, как целая орава кошек. Тогда никто не осознавал этого, но он наткнулся на грубое подобие современной системы развития мышц - тяжелая работа в базовых упражнениях и обильное количество белка. Однако его икры озадачивали меня, и однажды я задал ему вопрос про них.

Он посмотрел на свои икры так, как будто видел их впервые, и озадаченно спросил:

- А что с ними?

- Боже мой, - сказал я, - У тебя поразительные икры. Ты что, не знал этого?

Он широко улыбнулся мне. - Джонни, - сказал он, - я поразителен с головы до ног. Тебе бы следовало это знать.

- Следовало бы, - сказал я. - Ты часто мне это говоришь.

Он вытянул одну ногу перед собой и оттянул носок, как балерун. Он повертел ногой из стороны в сторону, рассматривая ее. - У меня поразительные икры, - пробормотал он. Он подошел к зеркалу и напряг икры. - Ты прав, - согласился он. - Удивительно, что может сделать природа, если постарается как следует.

- Вилли, - сказал я. - Кончай придуриваться. Всё, что я хочу знать, это были ли у тебя большие икры, когда ты начал качаться?

- Шутишь? - сказал он. - Я был тощим, как фонарный столб.

- А что насчет икр? - уточнил я. - Они были большими?

- Нет, черт возьми, - ответил он. - Они были как два костыля.

- Ну, допустим, - сказал я. - И как же они стали такими большими?

Он посмотрел на меня так, будто я только что свалился с неба. - Я же их качаю. Как же еще?

- Вилли, - сказал я. - Я занимаюсь с тобой вместе уже два года. Ты ни разу не сделал ничего на икры и ты прекрасно это знаешь.

- Дома, Джонни, - сказал он. - Дома. Я качаю их дома.

- Дома? - я внимательно посмотрел на него. - Ты издеваешься?

- Нет, нет, - сказал он. - Я тренирую их дома почти каждый день.

- С какой целью? Чтобы увеличить их?

- Нет. Меня не волнует их размер. Мне лишь нужно, чтобы они пружинили лучше.

Я вопросительно изогнул бровь.

- Это правда, - сказал он. - Помогает при взятии штанги на грудь.

- Вилли, сказал я, - То есть, ты вот так просто стоишь и говоришь мне, что ты накачал такие икры дома, даже не думая о том, как они выглядят?

Он ухмыльнулся.

Я положил руку ему на плечо. - Вилли, мальчик мой. Садись и выкладывай всё своему старому приятелю. Вёе до последней мелочи.

- Тебе надо, чтобы твои икры пружинили лучше? - спросил он.

- То, как они пружинят, мне до лампочки, - ответил я. - Пусть даже они будут так же бесполезны, как твоя башка. Я всего лишь хочу, чтобы они были похожи на твои. - Я снова посмотрел на его икры. - Знаешь, они в самом деле хороши.

Он пихнул меня в бок. - Джонни, они не просто "хороши". Они поразительны.

Большие икры фантастически изменяют весь Ваш внешний вид. Они дают тот самый завершающий штрих для действительно выдающегося телосложения. Достоин внимания тот факт, что все великие, вроде Гримека, Парка и Перла, имели пропорционально развитые икры. Их икры были одним из факторов, которые выделяют их среди прочих и ставят в категорию лучших атлетов всех времен.

Если Вам когда-нибудь посчастливится увидеть, как позирует Рег Парк, не упустите этот случай. Есть одна поза, когда он поворачивается спиной к залу, поднимается на носки и напрягает икры. В лучах прожекторов это представляет собой невероятное зрелище. Вряд ли кто может накачать икры больше его.

Вот это - икры, к которым нужно стремиться. И если Рег Парк смог это сделать, есть неплохой шанс, что получится и у Вас. Заканчивайте специализацию на хват и предплечья в этом месяце, а в следующем выпуске мы с Вами поработаем по программе, которая позволит Вам накачать икры, о которых Вы мечтали.

Глава 21. Накачка икр

В прошлом выпуске журнала мы слегка затронули теорию накачки икр. В этот же раз мы с Вами применим эту теорию на практике. Короче говоря, нам нужна программа, которая как можно быстрее позволит Вашим икрам стать как можно больше.

Как и во всех наших специализированных программах, мы будем сочетать работу над икрами с программой, рассчитанной на рост всего тела.

Тому есть две причины. Во-первых, даже если Вы решили некоторое время специализироваться на икрах, Вы все равно захотите продолжать изменять к лучшему всё остальное тело. Во-вторых - и это самое важное, - те мышцы, на которых Вы специализируетесь, будут расти лучше, если Вы продолжите увеличивать вес всего тела.

Один из ключей к прогрессу - увеличение массы всего тела. Слишком много людей делают ошибку, стараясь накачать какую-то одну часть тела - например, икры, - не уделяя достаточного внимания росту массы всего тела. Такой фокус сойдёт с рук тем, кого природа наградила отличной генетикой, остальные же - и, скорее всего, Вы тоже - потерпят горькую неудачу.

Как-то раз я разговорился на эту тему с одним из чемпионов. Он как раз специализировался на икрах в то время. Я зашел в зал, чтобы посмотреть на его тренировку. Однако после начала тренировки прошёл уже час, а он продолжал делать одни лишь базовые упражнения.

- А мне показалось, что ты специализируешься на икрах, - сказал я.

Он вытер пот, заливавший ему глаза. - Так и есть.

- Ну и дела, - удивился я. - Ты же делаешь одну лишь "базу". Когда же ты займёшься икрами?

- Скоро, - ответил он. - Как только закончу упражнения на массу.

Я присел на скамью. - Это же такая тяжёлая работа. Почему бы тебе просто не качать икры?

- Потому что это было бы бесполезно, - пояснил он. - Я бы ничего не прибавил.

- Твои икры не выросли бы?

- Нет, - сказал он. - Я пробовал раньше. Ничего не получилось - разве что рельеф чуть улучшился. Чтобы раскачать какую-то конкретную мышцу, нужно работать на массу в целом.

- Выходит, ты работаешь на массу одновременно со специализацией? - уточнил я. - Я правильно понял?

- Верно, - подтвердил он. - Это - единственный разумный путь. Специализируйся, если так нужно, но совмещай это с работой на массу.

Начнем с общей программы на массу.

Занимайтесь по следующей программе два раза в неделю. В понедельник и четверг, например. Или во вторник и пятницу.

Жим из-за головы. 3 подхода по 10

Сгибания рук со штангой. 3 подхода по 10

Тяга в наклоне. 3 подхода по 15

Жим лежа. 3 подхода по 12

Приседания. 2 подхода по 15

Пуловеры (суперсетом с приседаниями). 2 подхода по 20

Тяга на прямых ногах. 1 подход по 15

Подъем ног. 1 подход по 25

Как видите, программа проще некуда. Безо всякой этой зауми. Несколько упражнений, тяжёлая работа и ничего более.

Не обольщайтесь явной простотой программы. Наверняка, Вы читали много ерунды в других журналах про разные чудесные программы - во всем этом легко запутаться, но для обычного атлета, который хочет нарастить качественные мышцы как можно быстрее, по-прежнему нет ничего лучше, чем эта программа выше.

Делайте тяжелые приседания в дыхательном стиле. Три глубоких вдоха между каждыми повторениями.

К концу приседаний Вы должны полностью выдохнуться. Добавляйте вес на каждой тренировке. Стремитесь к 160 кг на 15 раз.

Старайтесь делать становую тягу с таким же весом, что и в приседаниях, или на 4-8 кг больше. Делайте тягу, стоя на подставке, чтобы опускать вес как можно ниже. Пусть гриф опускается до пальцев ног. Сосредоточьтесь на нижней части спины, когда выпрямляетесь. Выпрямляйтесь и отводите плечи назад в конце каждого повторения.

Тяга на прямых ногах незаслуженно заброшена. Это печально, потому что это - одно из лучших упражнений для массы и силы. Едва ли какое-то упражнение, кроме приседаний, превосходит ее по важности и ценности. Она добавит силы и объема от тыльной стороны шеи вплоть до самых пяток.

Стоит отметить, что двое из самых мускулистых людей всех времен - Джон Гримек и Морис Джонс - часто использовали тягу на прямых ногах. В частности, очень активно использовал ее Джонс. Он делал её с весом 181,5 кг на 15 повторений с безупречной техникой.

Джонс говорил, что своим богатырским телосложением обязан становой тяге, выполняемой в рамках той программы, что приведена выше. Выкладывайтесь хорошенько в этом упражнении и, возможно, Вы будете выглядеть не хуже Джонса.

Теперь мы переходим к специальным упражнениям для икр. Если Вам кажется, что Вы делаете слишком мало упражнений в базовой программе, то Вы сможете "оторваться" на этих упражнениях.

Вы, должно быть, слышали, что икры могут выдержать огромный объём работы. Это лишь более мягкий способ сказать, что им требуется огромный объем работы. Если хотите заставить свои икры расти, то Вам потребуется нагружать их как следует. Вам нужно дойти до предела. Нужно выдавливать из себя последнее повторение. Нужно качать их, пока они не запросят пощады.

Помните, что икры - это выносливая мышечная группа. Они неплохо нагружаются уже от того, что им приходиться перемещать Ваше тело целыми днями. Так что им нужна настоящая встряска для стимулирования роста. Решите для себя прямо сейчас, что Вы будете работать над ними как никогда раньше.

Однако есть и приятная новость - упражнения для икр не требуют много энергии. Их можно качать до тех пор, пока они не начнут отваливаться, и это отнимет меньше сил, чем один тяжелый подход в приседаниях. Поэтому будьте готовы выложиться как следует.

Икры нужно прорабатывать хотя бы пять дней в неделю и старайтесь при этом проводить две тренировки в день. Икры почти невозможно перетренировать.

Начните тренировку с обычных подъемов на носки в тренажере. Если у Вас нет такого тренажера, то либо купите его, либо сделайте сами. Если подходить к строительству тела серьезно, то нужно достать нужное оборудование и делать все как положено.

Сделайте 5 подходов по 20. Возьмите самый больший вес, с которым Вы можете правильно выполнять упражнение. Строго следите за техникой. Опускайте вес до конца вниз и растягивайте икры до предела. Поднимайтесь так высоко, как можете, и старайтесь сократить мышцы до судороги. Поднимайтесь на носки высоко, как балерина.

Хорошая растяжка в нижней точке каждого повторения очень важна. Она строит объем мышцы в самом низу ноги, где это так необходимо. Вообще, чем ниже заканчивается икра, тем лучше она выглядит.

Конечно, играют роль некоторые факторы наследственности. Нельзя полностью изменить врожденную форму икры. Однако если правильно делать упражнения, то можно изменить её в достаточной степени. Не забывайте опускаться вниз до предела и растягивать мышцы как можно сильнее.

Второе упражнение выглядит практически полной противоположностью первому. В этот раз поставьте на возвышение пятки и опускайте и поднимайте переднюю часть ступни. Пользуйтесь тем же тренажером. Вы доведете до судороги мышцы передней стороны голени, если будете делать упражнение правильно. Если Вы не делали это упражнение раньше, то это место будет довольно сильно болеть. Придётся вытерпеть её. Боль в голени еще никого не убивала. Делайте 5 подходов по 20, также как и в первом упражнении.

Третье упражнение - это подъём на носки сидя. Положите штангу на ноги поближе к коленям. Здесь Вы доберетесь до больших весов и штанга будет больно давить на ноги. Подкладывайте что-нибудь под гриф. Добейтесь максимального комфорта, чтобы уделить все внимание работе икр.

Подкладывайте под носки доску толщиной 7 или 8 см и добейтесь максимальной растяжки. 5 подходов по 20 повторений.

Четвертое и последнее упражнение это "ослиные" подъемы. Если Вы никогда не делали его раньше, то потребуется время, чтобы привыкнуть. Встаньте на опору так, чтобы пятки свешивались, как и в других упражнениях. Затем наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Облокотитесь на скамью для равновесия.

Посадите партнера себе на спину. Он должен сидеть как можно ближе к вашим бедрам, чтобы вся работа досталась икрам. Теперь выдайте обычные 5 подходов по 20.

Если Вы тренируетесь один, то наденьте ремень для приседаний или для подтягиваний и подвесьте к нему груз.

Ослиные подъемы - это, пожалуй, лучшее упражнение на икры. Положение тела удобно и икры изолированы так, что Вы можете полностью сосредоточиться на движении и развитии максимального усилия. Наклон в пояснице растягивает икры. Большинство ведущих бодибилдеров делают это упражнение. Оно даст желаемые результаты, но придется собраться и работать очень и очень тяжело. Вам должно быть трудно ходить ещё несколько минут после завершения упражнения.

Пара ребят в зале как-то раз причитали о своих жалких икрах. Они постоянно о чем-то причитали. Не было ни одного упражнения, в котором они хоть раз бы вспотели, но я решил попробовать ещё раз и показал им, как делать ослиные подъемы.

Один из них странно посмотрел на меня. - Как ты назвал это упражнение?

- Ослиные подъемы, - сказал я. - А в чем дело?

- Да ни в чем, - сказал он. - Просто это смешное название.

- Какого черта Вас волнует название? - сказал я. - Просто делайте его. Пять раз по двадцать и хватит жаловаться.

Через несколько дней я наблюдал, как они качают икры. Они лениво делали ослиные подъемы по пять повторений, да еще и с небрежной техникой.

- Ради всего святого, - сказал я. - Я же вам показал, как это правильно делается. Почему вы делаете все неправильно?

Один из них усмехнулся. - Это все из-за названия, - пояснил он. - Ослиные подъемы. Я чувствую себя, - он ухмыльнулся, - ослиной задницей, когда делаю его.

Его партнер хихикнул.

- Слушай-ка, - прорычал я. - Продолжай тренировку и делай все как следует, а то ты это получишь.

Он моргнул. - Получу что?

- Хороший пинок, - сказал я. - Прямо в свою ослиную задницу.

Правильное питание также важно для роста икр, как и для любой другой группы мышц. Уделяйте диете особое внимание. Вы должны потреблять много белка, если Вы хотите расти быстро.

Раздобудьте хороший протеиновый порошок и добавляйте его в напиток для набора массы. Пейте его в огромных количествах. Принимайте мультивитамины и какое-нибудь масло из проростков. Вы строите своё тело из того, что Вы едите. Если не будете питаться правильно, то нормального роста Вам не видать.

Каждое повторение делайте с предельным усилием и вниманием. Выполняйте каждое повторение достаточно медленно с очень, очень хорошей техникой. Читингу здесь не место.

Не отдыхайте слишком долго между подходами, иначе Вы потеряете эффект накачки. Ваши икры должны быть прокачаны до предела и гореть огнем к концу тренировки. И даже на следующий день они должны быть напряжёнными и раздутыми.

Выкладывайтесь полностью. Эта программа помогла другим отрастить богатырские икры. Вы тоже можете это сделать.

Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа

В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту программу очень, очень трудной. Но если сейчас Ваша цель - рост объёмов и улучшение телосложения, то Вы найдёте эту программу также невероятно эффективной.

При условии, разумеется, Вы будете заниматься по ней правильно.

Из заголовка статьи Вы, наверное, уже поняли, что в основе этой программы лежат две вещи: большое количество белка и большое количество подходов. Предупреждаю - если Вы сделаете упор лишь на одну из них и забудете о другой, Вы обречены на провал ещё до того, как начнёте по ней заниматься. Обе эти вещи одинаково важны, так что не зацикливайтесь лишь на какой-то одной из них.

Помните - либо делайте всё правильно, либо не делайте вообще.

Давайте начнем с высокобелковой части.

Любому читателю журнала "Strength & Health" уже должно быть очевидно, что невозможно накачать большие мышцы, не потребляя белок - много белка. У этого правила нет исключений. Если Вы ежедневно обеспечиваете себя качественным белком, Вы построите мышцы. Если нет, то нет. Это очень просто.

Причём учтите, что "большое количество белка" с точки зрения врачей и "большое количество белка" в бодибилдинге - это абсолютно разные вещи. Количество белка, рекомендуемое врачами для обычного человека, слишком мало для того, чтобы строить мышцы. Да, у Вас будет хорошее здоровье, но это не поможет Вам накачать 48-сантиметровые руки.

Эта статья, конечно, не для обычного человека. Я ничего Вам не продаю, поэтому могу быть откровенен с Вами. Если Вас интересует лишь поддержание хорошего здоровья, то, честно говоря, Вы лишь зря потратили время на чтение моих статей. Но если Вас интересует наращивание максимальных объёмов и силы, если Вы хотите мускулатуру как у Рега Парка, Билла Пёрла или Джона Гримека, то читайте дальше. В этих статьях Вы сможете найти ответы на свои вопросы по бодибилдингу.

Запомните - и не забывайте - потребление белка в больших количествах - это необходимое условие наращивания мышц.

В продаже есть огромное количество протеиновых добавок. Большинство магазинов забиты ими до предела. Некоторые добавки лучше других. Большинство же из них не стоят даже упаковки, потраченной на них. И все они стоят очень дорого.

Чтобы позволить себе эти протеиновые добавки, Вам не придётся выгонять свою престарелую бабушку на работу. Достаточно купить хороший недорогой протеин фирмы "York". Смешав его с некоторыми ингридиентами, которые Вы без труда купите в любом гастрономе, Вы получите коктейль для наращивания мышечной массы, который не только будет более эффективным, но обойдётся Вам в десять раз дешевле, чем любая другая разрекламированная ерунда.

Существует одна добавка для набора массы, которая мне нравится. Я называю его "Напиток Стань Большим". Многие употребляли этот напиток и все они набрали приличный вес. У некоторых прибавка была даже по пол-килограмма в день. Несколько номеров тому назад я публиковал этот рецепт, но я повторю его для тех, кто пропустил:

Напиток "Стань Большим":

Налейте около двух литров цельного молока в кастрюлю и высыпьте туда дневную порцию порошка "Gain Weight" фирмы Хоффмана. Можете добавить больше, если хотите расти ещё быстрее. Теперь добавьте две чашки сухого обезжиренного молока и перемешайте всё в блендере.

Затем добавьте два яйца, четыре столовых ложки орехового масла, полпачки шоколадного мороженного, небольшой банан, четыре столовых ложки сухого солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.

Взбейте все эти ингридиенты снова в блендере. Или венчиком, если у Вас нет блендера. Перелейте в пластиковую бутылку и поставьте в холодильник.

В такой порции напитка "Стань Большим" содержится примерно 200 граммов лучшего белка и около 3000 калорий. Это примерно 10 стаканов и их нужно выпить в течение дня. Не пытайтесь выпить всё за один присест и не заменяйте этим напитком свои обычные приёмы пищи. Растяните приём этого напитка на целый день. Пейте примерно по стакану в час.

Каждый день наводите себе свежую порцию и пейте его семь дней в неделю. Не жульничайте - Вы обманете только самого себя. От того, будете ли Вы принимать этот напиток или нет, зависит, будете ли Вы с огромным трудом наращивать каждый килограмм на своё тощее тело или же начнёте уверенно продвигаться семимильными шагами к построению плотного, мощного телосложения Вашей мечты.

Достаточно о высокобелковой части. Вторая отличительная черта программы - это большое количество подходов и сейчас мы с этим разберёмся.

Когда я говорю "большое количество подходов", я имею в виду 15 подходов в каждом упражнении. Это похоже на радикальное отклонение от стандартных программ с их тремя-пятью подходами, но когда Вы сочетаете это с высокобелковой, высококалорийной диетой, такая встряска даст отличные результаты на коротком отрезке времени.

Тренировка с высоким числом подходов довольно тяжела. Нужно использовать раздельную программу, иначе вам покажется, что Вас обработала мафия.

Тренируйте руки, грудь и плечи в один день. Ноги, шею и спину в другой. Это означает занятия шесть раз в неделю - три дня на каждую из частей сплита - но эта программа рассчитана ненадолго и стоит того.

Делайте так:

№1. Подъем туловища. 1 подход из 25 повторений. Это упражнение не позволит Вашему животу обвиснуть, пока Вы будете наращивать объёмы тела.

№2. Жим из-за головы. Начните с умеренного веса и шести повторений в качестве разминки. Добавьте вес и сделайте ещё подход из шести повторений. Отдохните две или три минуты и сделайте три подхода из шести повторений со своим лучшим рабочим весом, отдыхая по три минуты между подходами.

Постоянно увеличивайте рабочий вес в этих тяжелых подходах. Ваш конечный результат зависит прежде всего от умения работать с большими весами. Не рассчитывайте на 48-сантиметровые руки, если Ваша сестрёнка поднимает больше, чем Вы.

Теперь сбросьте вес и начинайте делать подходы по восемь повторений. Вы сделаете ещё десять подходов - получается, в общей сложности Вы сделаете пятнадцать подходов.

Не волнуйтесь относительно рабочих весов в этих подходах. Просто сосредоточьтесь на максимальной прокачке мышц. Каждое повторение нужно делать относительно медленно с очень, очень строгой техникой. К концу упражнения Вы должны раздуться до размеров заградительного аэростата.

Самое важное в этих последних десяти подходах - пауза отдыха между ними. Отдыхайте ровно тридцать секунд между подходами. Не больше. Если отдыхать больше, то потеряете тот максимальный "памп", который и является нашей целью.

Конечно, за тридцать секунд Вы не отдохнете как следует. Чтобы выполнить все подходы, Вам придётся убавлять рабочий вес. Даже если Вам придётся уменьшать рабочий вес в каждом новом сете на 5 кг, то в этом нет ничего страшного.

Помните - в последних десяти подходах важен не вес, а накачка мышц.

№3. Жим лежа. Схема работы здесь такая же, как и в упражнении № 2. В первых пяти подходах по шесть повторений Вы работаете с тяжёлым весом, потом сбрасываете вес на протяжении десяти подходов и добиваетесь максимальной накачки мышц.

Беритесь за гриф широким хватом. Смысл в том, чтобы перенести большую часть нагрузки на грудные мышцы. Выполняйте это упражнение правильно, и вскоре Вы будете привлекать больше внимания, чем официантка без лифчика.

№4. Подъём на бицепс. То же самое. Пять тяжелых подходов по шесть повторений. Десять подходов с лёгким весом и хорошей техникой и не больше тридцати секунд отдыха между подходами.

№5. Французский жим. Та же схема, что и в других упражнениях. Пять тяжелых подходов. Десять легких. Тридцать секунд отдыха между подходами.

На этом работа над верхней частью тела закончена. Ваши руки, грудь и плечи будут уставшими и раздутыми от прилива крови, но общего изнеможения быть не должно. Уже через час после тренировки Вы будете чувствовать себя как обычно.

Вы заметите, как быстро растёт Ваша сила вместе с ростом массы тела. Наращивайте веса в тяжёлых подходах. Вы сможете добраться до внушительных весов за довольно короткое время.

Сохраняйте строгую технику в лёгких подходах и не отдыхайте больше тридцати секунд между ними. Во время тренировки воображайте, как будут выглядеть Ваши мышцы.

Во вторник, четверг и субботу делайте следующее:

№1. Подъем ног. Один подход из 25 повторений.

№2. Приседания. Возьмите умеренный вес и сделайте с ним первый подход из шести повторений. Увеличьте вес в следующем подходе, а для следующих трёх сетов берите свой лучший рабочий вес. Отдыхайте примерно по три минуты между подходами.

Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.

После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.

Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.

Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.

Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.

№3. Подъёмы на носки. Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.

№4. Упражнение с сопротивлением для шеи. Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.

Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.

№5. Тяга в наклоне. Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.

Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.

Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.

На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.

Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.

Напомню - пейте напиток "Стань Большим" в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.

Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц. За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.

Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.

Глава 23. Желание - секрет успеха

Жили-были как-то трое ребят, которые тренировались вместе в течение полутора лет. Какое-то время они неплохо росли, но с недавних пор рост мышц у них прекратился и, естественно, - как и полагается молодым ребятам, - их это волновало. Однажды вечером они разговорились об этом в зале. Первый молодой человек закончил подход подъёмов на бицепс и уронил штангу.

- Чёрт возьми, - сказал он, - всё тяжелее и тяжелее становится.

Двое других согласились.

- Было бы неплохо, - сказал он, - если бы хоть что-то росло ещё при этом. - Он напряг руку и нахмурился, глядя на неё.

- Ни черта не растёт вот уже шесть месяцев.

Остальные двое снова согласились.

Первый юноша плюхнулся на скамью без сил:

- Наверное, мы что-то не так делаем.

Они замолчали на какое-то время, задумавшись об этом.

- Да всё мы правильно делаем, - раздражённо ответил второй юноша. - Как написано, так и делаем.

- Но только что-то ни хрена у нас не растёт при этом, - возразил третий. - Что-то здесь нечисто.

- Что ты имеешь в виду? - откликнулся снова второй. - Мы делаем те же упражнения, что и все. Вон, некоторые даже Mr.America становятся с помощью этой программы.

Первый юноша подошел к зеркалу и посмотрел на себя.

-Mr.America мне пока не грозит, - сказал он. - Мне б хоть какие-нибудь соревнования выиграть.

- Как насчет соревнований "Королева Бала?" - предложил второй. - Мне кажется, у тебя есть шанс.

Первый юноша был слишком обескуражен, чтобы спорить. Он угрюмо вернулся на скамью.

- Ни хрена не понимаю, - сказал он. - Другие-то растут, почему же мы не растём?

- Всё дело в секретах, - предложил третий. - Нам просто не говорят все секреты. Боятся, что все будут выглядеть так же круто, как и они.

- Ну, не знаю, - отозвался второй. - Вроде, все говорят, что нет никаких секретов.

- Не все, - возразил третий. Он сходил к своему шкафчику и вернулся с глянцевым журналом по бодибилдингу. - Вот здесь написано, что есть куча секретов, и что они раскроют их все. - Он пролистал страницы. - Вот ещё, смотри - тут пишут, что их ученики получат доступ к самой секретной информации.

- Да ерунда всё это, - не согласился второй. Он указал на кабинет хозяина зала. - Он же сказал, что все эти журналы - чепуха.

- Может, он просто завидует, - предположил третий.

Второй задумался. - Вот что, - предложил он. - Пошли спросим его об этих секретах. Нужно же нам узнать, существуют ли они на самом деле.

Так как никто против этого предложения не возражал, то они все встали и направились в каморку, где находился хозяин зала.

Хозяин, увидя их в дверях, улыбнулся. - Добрый вечер, ребята, - сказал он. - Вы разве ещё не закончили?

- Нет, - сказал первый молодой человек. - Вообще-то, у нас проблема.

- Мы подумали - может быть, Вы сможете нам помочь, - добавил второй.

- Вот, - сказал третий. Он протянул журнал. - Вы это читали?

Хозяин взглянул на журнал. - Нет, - ответил он, - не читал.

- Тут кое-что есть, что мы хотели бы уточнить, - пояснил третий. - Тут пишут про секреты.

- Секреты? - переспросил хозяин. - Какие секреты?

- Я прочитаю, - вызвался третий. - Слушайте. - Он откашлялся и начал читать:

- Узнайте секреты тренировок чемпионов, которые гарантированно взорвут Ваше тело и превратят его в потрясающие горы стальных мышц.

Хозяин вдруг замер на месте и его глаза разом остекленели. - Взорвут Ваше тело? - растерянно переспросил он.

- Именно, - подтвердил третий юноша. - Взорвут.

- В потрясающие курганы чего?

- Да не курганы, а горы! - поправил третий. - Горы стальных мышц.

- Ну и как Вам это? - спросил первый.

- Ну, - ответил хозяин, - возникает естественное желание проблеваться. Однако, если Вы ...

- Минуточку, - оборвал его третий, - Так что насчет секретов?

Хозяин устало потёр лоб ладонью. - Ребята, - сказал он. - Нет никаких секретов. Это же реклама - как можно ей верить?

- Вы уверены? - сказал третий.

- Абсолютно.

- Тогда чем Вы объясните, что у нас прекратился рост?

- Да! - поддакнул второй. - Уже который месяц топчемся на месте.

Хозяин задумался на минуту. - Ребята, - сказал он им. - Я был неправ. Один секрет всё-таки есть.

Все трое обменялись понимающими взглядами "я-же-тебе-говорил".

- Всего один? - решил уточнить первый.

- Всего один, - подтвердил хозяин.

- Ну, так и что же это?

- Желание.

Трое ребят, выпучив глаза, уставились сначала друг на друга, а затем на хозяина.

- Как это, батя? - спросил первый.

- Желание, - сказал хозяин, - это единственный секрет успеха. - Он откинулся на спинку стула. - Нестерпимое желание превратить свое тело в то, чем оно может стать. Если у Вас есть это желание, Вы вырастете на любой программе. Если такого желания нет, то прогресса Вам не видать, что бы Вы ни делали.

- Минуточку, - перебил второй. - Вряд ли причина в этом. У нас полно желания, но мы совершенно не растём.

- Точно, - поддакнул третий. - Топчемся на одном месте.

- Ребята, - сказал хозяин. - Вы топчетесь на месте. Хорошо. Но у Вас нет того желания, о котором я говорю. Вы просто думаете, что оно у Вас есть. Если бы оно у Вас было, Вы бы не топтались на месте.

- Желание-то у нас есть, - настаивал второй. - Иначе бы мы не тренировались.

- Немного есть, - согласился хозяин. - Но недостаточно. - Он повернулся на стуле. - Видите ли, ребята, - сказал он, - любой может накачаться до Ваших размеров. По крайней мере, у большинства получается это. Но если Вы хотите иметь тело, которое не стыдно показать на соревнованиях, то нужно идти на жертвы и нужно выкладываться. А здесь уже не обойтись без того желания, которое я имею в виду.

Второй юноша открыл было уже рот, но хозяин оборвал его на полуслове.

- Возьмем такую простую вещь, как поднятие тяжестей. Все знают, что для настоящего прогресса нужно работать с тяжёлыми весами, но поднимать такие тяжёлые веса без желания невозможно. - Он взглянул на второго. - Сколько ты поднимаешь на бицепс?

- Тридцать шесть килограммов, - ответил юноша. - На пять раз.

- Это мало.

Парень выглядел обиженным. - Это не так плохо.

- Это детский вес, - сказал хозяин. - Смотри. - Он порылся в ящике стола и вытащил фотографию. - Посмотри на этого пацана.

Молодой человек уставился на фотографию.

- Он поднимает на бицепс тридцать один килограмм на пять раз, - сказал хозяин. Он указал на второго молодого человека. - Это всего на пять килограммов меньше, чем ты, а мальчишке всего одиннадцать.

Второй моргнул. - Как его зовут? Робин?

- Его зовут Дрю Ноузворти, - сказал хозяин. - Он живет на Лонг Бич.

Второй снова посмотрел на фото. - Одиннадцать?

- Одиннадцать, - сказал хозяин. - Ему всего одиннадцать лет, а поднимает он практически столько же, сколько и ты.

Ребята притихли, а хозяин продолжал:

- Нет смысла обманывать себя, думая, что можно расти, поднимая веса, с которыми работает одиннадцатилетний мальчишка. Вы должны работать с тяжёлыми весами и у Вас должно быть всепоглощающее желание делать это.

Ребята сконфузились. - Наверное, мы недостаточно стараемся.

- Никаких "наверное", - сказал хозяин. - Вы не имеете ни малейшего представления о том, что такое по-настоящему тяжёлая работа. Вы должны вкладывать в тренинг всю свою страсть, поднимать веса так, как будто от этого зависит Ваша жизнь.

- Как насчет роста массы? - спросил третий. - Я необязательно хочу быть, как Бэтмэн, я лишь хочу набрать немного массы.

- То же самое, - ответил хозяин. - Для набора массы требуется страстное желание. Особенно, если Вы хотите набрать много массы.

Он внимательно посмотрел на ребят. - Я же Вам говорил о добавках для набора веса. Вы их принимаете?

- Конечно, - сказал второй. - Почти всегда.

- "Почти" не считается, - сказал хозяин. - Вам нужно принимать их постоянно.

Он наклонился вперёд и постучал пальцем по столу. - Помните, я Вам говорил о напитке "Стань Большим"? Я сказал, чтобы Вы пили его по 2 л в день. Вы его пьёте?

- Иногда, - ответил первый юноша.

- Два литра?

- Ну, наверное, нет, - признался первый. - 2 литра это очень много.

- Я знаю, что это очень много, - сказал хозяин. - Так и задумано. Без этого напитка не ждите быстрого роста. Не стоит заблуждаться на этот счёт.

- Да его замучаешься наводить каждый день, - пожаловался второй юноша. - Сами, наверное, знаете.

- Замучаешься, - согласился хозяин. - Если подумать, то и железо поднимать тоже замучаешься. Но Вы же хотите набрать вес. А когда есть желание, то ещё и не то сделаешь. Когда у человека есть настоящее желание, то он не обращает внимания на эти мелкие неудобства. Вы должны хотеть раскачаться до размеров Геркулеса больше всего на свете. Вот тогда у Вас будет настоящий прогресс.

- Типа, это всё наша вина, да? - сказал второй юноша. - Мы не растём, потому что недостаточно сильно хотим этого?

- Верно, - ответил хозяин зала.

- Так что же нам делать? - спросил третий.

Хозяин встал и потянулся. - Я скажу, что Вам делать, ребята. На сегодня с Вас хватит. Идите домой и выспитесь хорошенько. - Он снова сел. - Но подумайте как следует в эти дни отдыха. Подстегните Ваше желание. Примите решение, что когда Вы вернетесь в зал, то будете пахать как никогда. Решите, что будете поднимать веса, достойные мужчин. Решите, что будете принимать все необходимые добавки и будете делать это постоянно. Решите, что Вы начнёте расти и будете продолжать расти до тех пор, пока не получите желаемый результат.

Трое молодых людей помолчали немного, затем поблагодарили хозяина и направились к выходу. Они уже выходили, когда третий юноша вернулся и неуверенно вытянул руку с журналом над мусорным ведром. - Не возражаете?

- Нисколько, - сказал хозяин. - Туда ему и дорога.

Уронив журнал в ведро, парень вышел за дверь, тихонько закрыв её за собой.

Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы

Когда Альфи Дэрроу было четыре года, родители повели его делать прививку. Здание клиники напугало Альфи своей стерильной белизной, ещё больше он испугался медсестры, а когда он увидел иглу, то и вовсе заплакал и убежал на улицу. Родители поймали его и привели назад, кричащего, и, чтобы успокоить его, пообещали, что больно не будет.

Медсестра, через которую каждый день проходили пятьдесят испуганных детей и которая всем им говорила одну и ту же ложь, поддакнула:

- На самом деле, - сказала она, смеясь, - это даже немножечко щекотно.

Успокоенный такими заверениями взрослых, Альфи протянул руку. Сестра воткнула иглу, у иглы откололся кончик и следующие двадцать минут медсестра провела, выстаскивая его из визжащего от боли Альфи.

Альфи не заболел оспой, но стал скептически относиться к обещаниям других людей.

Когда Альфи окончил школу, он занялся рекламой. К двадцати годам он неплохо овладел ремеслом и созрел для повышения.

У него была девушка, которая любила гонять на мотоцикле. Однажды она уговорила Альфи попробовать проехать на мотоцикле:

- Это легко, - сказала она. - Попробуй, прокатись.

Сев на мотоцикл, Альфи проехал несколько метров, упал с него и сломал правую руку в двух местах. Три месяца он провалялся на больничном, а повышение получил другой человек, который не катался на мотоциклах и который вообще был очень недоверчивым малым и никогда не принимал на веру обещания других людей.

В двадцать три года Альфи начал качаться. Будучи скептиком и привыкнув подвергать всё сомнению, он не тратил своё время попусту, работал на совесть и, как результат, добился кое-какого прогресса. Однако у него были тонкие кости и мышцы и поэтому вес он набирал с большим трудом. Через полтора года у него было неплохое телосложение. По-прежнему худощавое, но зато рельефное и симметричное.

И всё же ему не хватало объёма. Я рассказал ему о высокобелковой - высокообъёмной программе. Он был настроен скептически:

- Что-то не верится, - заявил он. - Слишком хорошо, чтобы быть правдой.

- Эта программа - исключение.

- Мне так не кажется.

- А мне кажется, - настаивал я. - Ещё как кажется.

- Ну, и что делать нужно?

- Я уже сказал тебе. Ты добиваешься максимальной накачки. Мышцы наливаются кровью. Увеличиваешь содержание белка в крови. Мышцы растут.

- Но не так же быстро, как Вы говорите.

- Альфи, - сказал я. - Начни заниматься по этой программе и твои размеры будут меняться чаще, чем шахтёр меняет штаны.

Он по-прежнему сомневался. Мы начали с азов и прошли всю теорию бодибилдинга от "А" до "Я". Закончили мы большим количеством повторений в сетах и большим количеством белка.

- Просто попробуй, - настаивал я. - Ты прибавишь в объёмах.

- За счёт жира.

- Нет, мышц. Хороших плотных мышц.

Он отвернулся.

- Тебе не хватает объёма, и ты это знаешь. Ты по-прежнему выглядишь как дрыщ.

- Я просто стройный.

- Ты не стройный, - возразил я. - Ты - дрыщ. Нынче любой, у кого нет мышечной массы, считается дрыщом. Тебе нужно прибавить в объёмах.

- Возможно, - согласился он. - Но я хочу набирать вес медленно и осторожно.

- Почему?

- Когда-нибудь я буду выступать. Я не хочу лишиться шансов на это.

- Это не лишит тебя шансов, - сказал я. - Наоборот, это их только повысит. - Я выпрямился. - Чёрт тебя возьми, сейчас ты не займёшь даже пятое место на выставке цветов. А вес ты наращиваешь с такой скоростью, что на что-то более серьёзное ты будешь готов в возрасте 109 лет, не раньше.

Похоже, он обиделся, так что я сбавил тон:

- Эта программа принесёт тебе только пользу.

Он не ответил.

- Альфи, - сказал я. - Ты прибавишь в весе и будешь выглядеть лучше. Я гарантирую.

Он продолжал отмалчиваться, сжав губы. Я изобразил самую дружелюбную улыбку, на какую только был способен:

- Альфи, - предложил ему я. - Если тебя не устроят результаты, будешь заниматься здесь бесплатно хоть до конца жизни.

- Честно?

- Честно.

- Вы дадите мне расписку?

- Расписку? - воскликнул я. - Да что ты за крохобор такой?

- Да ладно, неважно, - сказал он. - Значит, Вы обещаете, что я буду выглядеть лучше?

- Верно. - И, решив, что бог простит меня за это, добавил:

- Обещаю.

- Ладно, - нехотя согласился он. - Я попробую.

Когда Альфи пришёл ко мне в зал в следующий раз, у меня уже была готова для него программа:

- Жим из-за головы, - бодро объявил я ему. - Затем жим лежа, подъём на бицепс и французский жим. По 15 сетов в каждом упражнении.

Он холодно посмотрел на меня.

- Это на понедельник, среду и пятницу, - сказал я. - Во вторник, четверг и субботу ты будешь делать приседания, пуловеры, подъемы на носки, шею и тягу в наклоне.

- Как насчет воскресенья? - поинтересовался он. - Может, мне приходить к Вам ещё и по воскресеньям - полы помыть или ещё что?

Я поставил его на весы - 82 килограмма.

- Мы должны точно отслеживать изменения.

Я записал его размеры:шея - 39.5 см, грудь - 114 см, талия - 80 см, бицепс - 39 см, бедро - 58 см, икра - 38 см.

- Неплохо. - прокомментировал я. - Для дрыща.

- Для стройного парня, - поправил он.

Он начал с жима из-за головы. Он хорошо справился с тяжелыми подходами, но выдохся на быстрых легких подходах.

- Мне нужно больше отдыха между подходами, - запротестовал он.

- Даже не думай об этом. В этом весь смысл программы.

- У меня не получается.

- Получается, - поддержал его я. - Давай работай. Поговорим между упражнениями.

Он закончил пятнадцатый подход и упал на скамью. Его дельты и трицепсы покраснели и раздулись.

- Боже мой, - простонал он. - Это просто смешно.

- В этом как раз весь смысл. У тебя никогда не было такого "пампа".

- Эта программа не для меня.

- Ты справишься. И результат оправдает усилия.

- Хочется Вам верить.

Он отдохнул пять минут и сделал жимы лежа. Его грудные мышцы надулись, как воздушные шары. Он встал, вытер пот, заливавший ему глаза, и спросил, похож ли он уже на Гримека.

- Честно говоря, Альфи, - сказал я, - сейчас ты больше похож на Джейн Мэнсфилд. (американская киноактриса - прим. пер.)

Он добил последние два упражнения. Во время французского жима он пожаловался на тошноту. Я сказал ему, что он не привык работать так тяжело.

- Разве обязательно работать так тяжело?

- Если хочешь добиться результатов.

- Вы уверены?

- Альфи, - сказал я. - Это - одна из немногих вещей, в которых я уверен. Поверь, если хочешь выглядеть как Геркулес, то есть лишь один способ добиться этого - и это тяжёлая, тяжёлая работа.

- Настолько тяжёлая?

- Намного тяжелее. Любой, кто утверждает обратное, хочет вытянуть из тебя деньги.

На следующий день вечером Альфи снова был в зале и пыхтел над упражнениями для ног и спины. Он опять начал было жаловаться на тошноту, но я угрозами заставил его поддерживать нужный темп. К концу первой недели приступы тошноты исчезли, а к концу второй недели я взвесил его.

- 87 килограммов, - объявил я. - Ты набрал 5 килограмм.

Следующие две недели он работал тяжелее и быстрее. Его организм начал привыкать и его тренировки стали порезвее. К концу четвертой недели он весил 91 кг.

Теперь он улыбался до ушей.

Его рабочие веса в тяжелых подходах начали расти на пятой неделе. Он выполнял упражнения плавно и мощно, демонстрируя свою новую силу.

- Это здорово, - сказал он. - Я чувствую себя по-другому.

- Ты и выглядишь по-другому.

- Ага. - Он усмехнулся. - Я уже похож на Гримека?

- Пока еще нет, - сказал я. - Но двигаешься в нужном направлении.

Я следил за его диетой. Каждый день он поглощал добавки, три больших приема пищи, три перекуса, и пил 1,5-2 л напитка "Стань Большим".

- Тебе нужно много есть, - напомнил я ему.

- Я так и делаю.

- Вот и молодец. Весь этот пампинг не имеет смысла, если ты не заправляешь себя белком.

...