Процесс физкультурно-оздоровительной деятельности со старшим поколением по месту жительства

Ациклические упражнения

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечнососудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д.

В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1 моль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения - до 150-170 уд/мин, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180 уд/мин.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Сейчас практически повсеместно вошло в моду занятие различными видами восточной гимнастики.

Ушу - это вид физической культуры, исторически сложившийся в Китае на основе трудовой и военной деятельности. В дословном переводе с китайского языка «у-шу» обозначает «воинское искусство». Однако все уже знают, что это не только вид восточных единоборств, но и замечательная оздоровительная гимнастика, способ физического и нравственного формирования личности, способствующим ее всестороннему и гармоничному развитию. Кроме того гимнастика ушу основана на древнейшей китайской философии, отражающей многогранность культуры и истории этой самобытной страны.

Занятия ушу благотворно влияют на развитие пластики, гибкости и красоты движений, улучшают координацию и физическую силу, позволяют укрепить здоровье и сделать тело красивым. Повсеместно стали открываться детские группы, где ребенок не только развивается физически, но и учится сосредоточенности, познает себя и окружающий мир, учится принимать решения и отвечать за свои поступки. В дальнейшем это помогает ему

добиваться успеха и легко переносить стрессовые ситуации.

В среднем и пожилом возрасте состояние здоровья многих уже не позволяет думать о спорте, однако благодаря уникальным возможностям и богатству содержания занятия ушу не противопоказаны и пожилым людям, надо лишь подобрать подходящий стиль.

В любом возрасте человек, занимающийся ушу, может освоить это искусство на доступном для него уровне: акцентировать внимание на развитии физических качеств или сделать упор на постижении своего внутреннего мира.

Цигун. Среди различных методов лечения и профилактики заболеваний, которые были разработаны еще в древнем Китае, важное место занимают специальные упражнения, направленные на управление дыханием и энергией в организме человека. Эти упражнения известны под названием «цигун» (ци - энергия). Это целостная система знаний, включающая в себя медитацию, упражнения по сосредоточению внимания и различные способы дыхания, направленные на оздоровление и самопознание человека. Цигун по своей сути близок к гипнозу, аутотренингу, психорегулирующей тренировке.

Занятия цигун играют важную роль в лечении и предупреждении многих болезней, укреплении и защите здоровья, сопротивлении надвигающейся старости и увеличении продолжительности жизни человека. Система упражнений цигун обладает уникальными возможностями в лечении тяжелых и хронических заболеваний. Поэтому в древности цигун называли «способом уничтожения болезней и продления жизни».

Занятия цигун доступны для людей любого возраста и при любом уровне здоровья, при этом не нужно никакого искусственного изменения образа жизни, режима дня или режима питания. Упражнения направлены на укрепление иммунной системы организма, помогают расслабиться при стрессовых ситуациях, помогают человеку осознать свое отношение к природе, обществу, к самому себе. Используя упражнения, здоровый человек может продлить себе жизнь, а больной - избавиться от болезней и укрепить здоровье.

Тайцзицюань - это древнее китайское искусство управления энергией. Служило древним даосам как практика для достижения бессмертия. Впоследствии тайцзицюань был переработан китайскими военными для боевого использования и стал одной из самых глубоких и мощных боевых техник. Тайцзицюань - многофункциональная технология. Она благотворно влияет практически на все системы организма - от физического тела до энергетических структур. И на уровне физического тела тайцзицюань позволяет сбалансировать работу костной, сухожильной и мышечной систем.

Движения в тайцзицюань отлично сочетаются и богаты изменениями, несут большое эстетическое удовольствие. Он оказывает прекрасное оздоровительное действие, занятия тайцзицюань очень полезны для здоровья.

Гимнастика по системе «хатха-йога». Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

Система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре лиц пожилого возраста. Успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая по существу является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и т. д.

Циклические упражнения

Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для

циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функций сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д.

Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба. В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллапа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.

В дальнейшем по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60% от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80% от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18%, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14%. Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7%, холестерин и триглицериды крови - на 30-40%, содержание ЛВП повысилось на 15%. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно - ходьба с палками (фин. sauvakдvely, от sauva - «палка» иkдvely - «ходьба», «прогулка») - вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками [21].

Как отдельный вид спорта ходьба с палками впервые описана в статье Марко Кантанева «Sauvakдvely» в 1997 [23]. Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны. Положительные эффекты от указанной ходьбы следующие:

- Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.

- Тренирует около 90 % всех мышц тела.

- Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.

- Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.

- Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.

- Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.

- Помогает подниматься в гору.

- Улучшает чувство равновесия и координацию.

- Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

- Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов - алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Ученые отмечают следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим», - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором, более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма.

Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания при достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке оно может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

ГЛАВА II. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Методы исследования

· Анализ и обобщение научно-методической литературы

· Изучение документальных материалов

· Анкетирование

Анализ деятельности физкультурно-оздоровительной направленности в городе Красноярске позволил определить деятельность центров, клубов, групп по месту жительства по физкультурно-оздоровительной работе со старшим поколением за 2011 - 2013 годы. Для анализа были использованы государственные статистические отчеты за 2011 - 2013 годы, показатели работы министерства спорта, туризма и молодежной политики Красноярского края, главного управления по физической культуре и спорту администрации города Красноярска, данные физкультурно-оздоровительных центров, клубов по работе со старшим поколением.

В анализе приняли участие 21 физкультурно-оздоровительный клуб по месту жительства г. Красноярска (всего указанных клубов в г. Красноярске - 21), а также десятки центров, групп здоровья со старшим поколением.

По результатам анализа стало возможным выявить проблемы и условия организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением, а также сформулировать основные направления и средства физкультурно-оздоровительной работы со старшим поколением по месту жительства.

Проанализировав и обобщив научно-методическую литературу, а также изучив документальные материалы нами была составлена анкета (приложение А), где были сформулированы интересующие нас вопросы.

В анкетировании приняли участие 74 человека (45 - 65 лет), занимающихся в клубе по месту жительства «Лидер» Муниципального автономного учреждения «Центр спортивных клубов» города Красноярска.

Анкетирование позволило выявить интерес старшего поколения к физкультурно-оздоровительной деятельности, а также ожидания и пожелания занимающихся для более эффективной работы.

2.2 Организация исследования

Проанализировав, современное состояние исследуемого нами вопроса и определив основные проблемы, мы провели исследование. С целью последовательного решения задач исследование было разделено на три этапа.

На предварительном этапе, теоретическом, изучалась и анализировалась научно-методическая литература по проблеме организации и развития физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением. Для проведения исследования был выбран г. Красноярск. Подобраны методы исследования - анализ научно-методической литературы, документальных материалов, анкетирование.

На основном этапе проводилась практическая часть исследования, которая заключалась в разработке анкеты и проведении анкетирования респондентов, занимающихся в клубе по месту жительства, а также в обработке и анализе полученных ответов.

На заключительном этапе была определена организация деятельности физкультурно-оздоровительной работы по месту жительства со старшим поколением и разработаны методические рекомендации для использования их в работе специалистов по физической культуре и спорту, работающих в данном направлении.

ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1 Результаты анкетирования

В предложенной нами анкете было 10 вопросов. Ниже мы привели диаграммы ответов на некоторые наиболее важные на наш взгляд вопросы.

Рис 1 Условия проведения занятий

Рис 2 Количество занятий в неделю

Рис 3 Удобное время для занятий летом



Рис 4 Удобное время для занятий зимой

Рис 5 Предпочтения в занятиях ФК

Рис 6 Уровень активности

Рис 7 Отношение к занятиям ФК



Рис 8 Уровень знания скандинавской ходьбы

Рис 9 Желание заниматься скандинавской ходьбой

Рис 10 Удобное время для занятий в году

По результатам анкетирования можно сказать, что старшее поколение готово заниматься физкультурно-оздоровительной деятельностью на улице (подавляющее большинство), 2-3 раза в неделю, летом - до обеда, зимой - после обеда, по времени года - весной и осенью. Выявлено желание заниматься бегом, ходьбой. Мало информированы о скандинавской ходьбе, как о средстве поддержания здоровья, но подавляющее большинство хотело бы ей заниматься. 65% уверенны в пользе занятий ФК в старшем возрасте. 21 регулярно занимается ФК, 60% - не постоянно или редко.

Полученные нами ответы позволили сделать вывод о том, что респонденты желают заниматься, понимают преимущества занятий на открытом воздухе и в большинстве своем готовы заниматься два и более раз в неделю. Такие условия занятий как раз предполагаются при занятиях с населением по месту жительства.

3.2 Методические рекомендации к занятиям оздоровительной физической культурой со старшим поколением

На основании всего вышесказанного мы подобрали и описали методические рекомендации по физкультурно-оздоровительной работе по месту жительства, а также предлагаем средства для занятий, которые мы посчитали наиболее оптимальными и возможными для работы со старшим поколением:

1) оздоровительная физическая культура в старшем возрасте,

2) модули упражнений для групп лиц старшего возраста,

3) применение тренажеров для занятий с лицами старшего возраста.

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционирующих, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.[41]

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т. п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т. д.); упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц; упражнения на осанку и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний - 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья - 30-60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируются по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в старшем возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных - до 30-50 км. Средняя скорость передвижения - 4-5 км/час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении. [29]

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной - в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается, по возможности, на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль состояния организма и его реакций на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств. [29]

Оздоровительная физическая культура в старшем возрасте

Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы лечебной гимнастики, совершенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей старшего возраста.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5-минутной разминки общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4 раза с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15 минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7 минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов.

В предлагаемом нами комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому. [39]

* Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи - вдох, опустить - выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить 3 раза).

* Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8-10 раз).

* Упражнение 3. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).

* Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх - вдох, опустить - выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3-4 раза в каждую сторону).

* Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6-8 раз).

* Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть - вдох, вернуться в исходное положение - выдох (повторить 6-8 раз).

* Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой).

* Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой).

* Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз).

* Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.

Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движений при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.

Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шеи, которые выполняют, сидя на стуле:

1) медленно поворачивают голову направо и налево;

2) медленно наклоняют голову влево и вправо;

3) медленно наклоняют голову вперед и назад;

4) движения головой вперед и назад;

5) вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;

6) ноги выпрямить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.

Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по 3 раза.

По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др.; очень хороши упражнения с палкой. [39]

Таким образом, в старшем возрасте сохраняются возможности для широкого использования всего спектра средств и методов физической культуры и лечебной физической культуры. [27]

Анализ литературных данных по проведению практических физкультурно-оздоровительных занятий комплексного характера с лицами среднего и старшего возраста, а также результаты экспериментальных исследований убедили нас в том, что создание какого-либо очередного варианта физкультурно-оздоровительной программы уже не может быть самоцелью - слишком различны условия проведения занятий, исходный уровень физической подготовленности занимающихся, их мотивация и др.

Важнейшим направлением исследований становится не столько разработка новых, сколько оптимизация уже существующих методических форм оздоровительных занятий.

В практике физкультурно-оздоровительной работы с людьми старшего возраста, прежде всего, нужно принимать во внимание медицинские противопоказания к занятиям физической культурой. [44]

В случае если тот или иной человек не может быть допущен к занятиям, можно, например, воспользоваться некоторыми возможностями срочного облегчения деятельности органов кровообращения при помощи средств физической культуры.

Многие старшие люди с большим удовольствием готовы заниматься в специально организованных группах под руководством тренера-методиста. Однако анализ большого статистического материала позволяет полагать, что для людей старшего возраста (и мужчин и женщин) наиболее оптимальным является двигательный режим (двигательная активность) составляющий 2-2,5 часа в неделю, причем лучшим из двух возможных вариантов «накопления» этого объема является стратегия заниматься часто, но недолго (ежедневно по 15-20 минут). Такой режим занятий предполагает самостоятельную форму организации, где особенно важен самоконтроль занимающихся.

Задачи восстановления, сохранения, развития и поддержания достигнутого уровня физического состояния согласуются с характеристиками четырех групп двигательных режимов: реабилитационным, общей физической подготовки, тренировочным и режимом поддержания спортивного долголетия. Эти четыре варианта, выбор двигательного режима в зависимости от медицинской группы приводятся ниже.

В данных рекомендациях перечислены нежелательные или требующие специальной подготовки исходные положения и упражнения, которых лучше избегать при проведении практических занятий, а также медицинские показания к прекращению нагрузки.

Вновь создаваемым физкультурно-оздоровительным центрам, клубам может быть полезен перечень оборудования и оснащения, необходимого для работы с людьми старшего возраста. Он составлен на основании реальных потребностей четырех центров различной ведомственной принадлежности.

И, разумеется, на каждой физкультурно-спортивной базе должны быть медикаменты для оказания неотложной помощи.

Поскольку арсенал физкультурно-оздоровительных средств, в том числе физических упражнений, велик и разнообразен, у тренера-методиста или того, кто занимается самостоятельно, должна быть возможность их пополнения и варьирования. С этой целью приводим модули упражнений, эффективность которых мы считаем наиболее оптимальной для лиц старшего возраста. [44]

Модули упражнений для групп лиц старшего возраста

Модуль подготовительных общеразвивающих упражнений

Исходное положение (И. п.) - сидя на стуле.

1) Выпрямить спину, расправить плечи, наклонить голову вперед, попытаться коснуться подбородком груди, посмотреть на пол, поднять голову, посмотреть на потолок. Количество повторений: 5-10.

2) Попеременно поднимать правое и левое колено, имитируя ходьбу. Количество повторений: 10-20.

3) Выпрямить спину, расправить плечи, смотреть перед собой: подъем и опускание плеч. Количество повторений: 6-10.

4) Выпрямить спину, расправить плечи: не поднимая плеч, наклонить голову вправо. Сделать паузу на 4 счета и вернуться в И. п. То же проделать в другую сторону. Количество повторений: 5-10.

5) Поднять правую руку вверх, потянуться вверх, опустить на колени. То же проделать другой рукой. Количество повторений: 6-12.

6) Широкий шаг вперед левой ногой, вернуться в И. п. То же проделать правой. Количество повторений: 6-12.

7) Выпрямить обе руки вперед, разжать пальцы, крепко сжать их, вернуться в И. п. Количество повторений: 8-12.

8) Выпрямить спину, расправить плечи:

а) одновременно сделать широкий шаг вперед левой ногой и шаг назад - правой (приподнимая при этом обе ноги);

б) поменять положение ног. Количество повторений: 8-12.

9) Положить левую руку на правое плечо, выпрямить ее вперед ладонью вверх, потянуться, снова опустить на правое плечо. То же проделать правой рукой. Количество повторений: 6-8.

10) Выпрямить спину, расправить плечи: повернуть голову налево и посмотреть через левое плечо. То же сделать в другую сторону. Количество повторений: 4-6.

11) Правой ногой переступить в сторону как можно дальше (носок обращен вперед), вернуться в И. п. То же левой ногой. Количество повторений: 6-10.

12) Положить руки на плечи, развести локти, соединить их перед грудью. Количество повторений: 8-12.

13) Выпрямить спину, расправить плечи: выпрямить правую руку вперед, не сгибая ее в локте сделать 4 круговых движения по часовой и против часовой стрелки (диаметр круга - 30-40 см), повторить движение еще два раза, увеличивая диаметр условного круга до максимально возможного. Общее количество круговых движений должно составить 32. То же проделать левой рукой. В зависимости от физического состояния занимающихся можно выполнить дополнительную серию этого упражнения.

14) Выпрямить правую ногу в колене, продержать на весу 4 счета и опустить. То же проделать левой ногой. Количество повторений: 6-10.

15) Держа руки на подлокотниках, сжать пальцы в кулак и сделать 4 круговых вращения по часовой и против часовой стрелки. В зависимости от физического состояния занимающихся можно выполнить дополнительную серию этого упражнения.

16) Выпрямить ноги в коленях, развести их в стороны, удерживать в этом положении 4 счета, свести вместе и опустить на пол. Количество повторений: 5-8.

Дополнительные упражнения, выполняемые из положения стоя

1) Не сгибая ноги в коленях, наклониться к носкам, выпрямиться, сделать паузу на 4 счета, повторить наклон. Количество повторений: 4-6.

2) Соединить пальцы рук на затылке, свести локти вместе, сделать паузу на 4 счета, вернуться в И. п. Количество повторений: 7-10.

3) Поднять носок правой ноги вверх, сделать паузу на 4 счета, опустить носок. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 3-5.

4) Круговые вращения плеч: 4 раза вперед, 4 раза назад. Количество повторений: 2-4. [21]

Модуль дыхательных упражнений

И. п. - сидя на стуле или стоя в удобной позе.

1) Медленно глубоко вдохнуть через рот (на 4 счета), сделать паузу и задержать дыхание (на 2 счета), медленно выдохнуть весь воздух (на 4 счета), сделать паузу и задержать дыхание (на 2 счета). Количество повторений: 5-8.

2) То же, но во время вдоха втягивать живот, а во время выдоха издать долгий звук «хм». Количество повторений: 5-8.

3) То же, но вдох и выдох делать через нос. Количество повторений: 5-8.

4) То же, что в упражнении 3, но выдох делать форсированным. Количество повторений: 5-8.

5) Медленно вдохнуть через рот, сделать длительную паузу, быстро выдохнуть, после чего сделать несколько обычных дыхательных движений. Количество повторений: 3-5.

6) Сделать серию (3) коротких вдохов через нос (без выдоха между ними), медленно выдохнуть через рот. Количество повторений: 3-5.

7) Медленно вдохнуть через нос, втягивая живот, сделать паузу, выдохнуть через нос, расслабляя мышцы живота после каждого выдоха. Количество повторений: 5-8.

8) Медленно вдохнуть, одновременно поднимая обе руки через стороны вверх, медленно выдохнуть, опуская руки. Количество повторений: 4-5.

9) Медленно вдохнуть через нос, сделать 3 коротких выдоха через нос. Количество повторений: 4-8.

10) Медленно вдохнуть через рот, одновременно поднимая через сторону правую руку вверх, медленно выдохнуть, опуская руку вниз. То же проделать с левой рукой. Количество повторений: 6-8.

11) То же, что в упражнении 10, но дыхание через нос.

12) Сделать быстрый вдох через нос, одновременно поднимая через стороны руки вверх, после паузы медленно выдохнуть через нос, расслабленно опуская руки вниз. Количество повторений: 4-5.

13) Положить руки на затылок и сделать медленные вдохи и выдохи с небольшой паузой. [21]

Модуль сложных упражнений

И. п. - сидя на стуле.

1) Выпрямить спину, поднять правую руку вверх, а левую опустить вниз. Сменить положение рук. Количество повторений: 10-14.

2) Выпрямить вперед и поднять как можно выше правую ногу. Удерживать ногу на весу на 4 счета. Опустить в И. п. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 8-12.

3) Выпрямить спину, положить руки на плечи, выполнять круговые вращения локтями (по 4 в каждую сторону). Количество повторений: 2-4.

4) Выпрямить спину, выпрямить правую ногу вперед (можно держать ее несколько согнутой в колене), сделать 4 круговых движения по часовой и против часовой стрелки. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 2-4.

...